Текст книги "Саммари книги Брэда Сталберга и Стива Магнесса «На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания»"

Полина Олеговна Крупышева
Саммари книги Брэда Сталберга и Стива Магнесса «На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания»

Введение

Практически каждому человеку приходится добиваться того, что ранее он считал недостижимым. Чтобы выложиться по полной, он старается улучшить свою производительность.

Человеческая производительность в целом сильно возросла за последние десятки лет. Такая ситуация возникла во многом благодаря цифровым технологиям, которые увеличили конкуренцию, позволив выполнять большую часть работы удаленно. Однако такой скачок обладает не только позитивными, но и негативными эффектами. Согласно статистике, с ростом производительности в Америке на 400 % увеличилось употребление антидепрессантов.

В будущем требования к человеческой производительности будут расти дальше, так как людям придется конкурировать не только друг с другом, но и с искусственным интеллектом.

Не менее сильное давление оказывается и на спортсменов. Конкуренция между ними сейчас сильнее, чем в середине двадцатого века. Так, например, средний рост баскетболистов увеличился с 195 до 204 см.

Люди постоянно стремятся выделиться из толпы, так что в последнее время в офисной жизни стали прослеживаться черты спортивного мира – допинг, культура «победы любой ценой», высокие ставки. Это приводит к тому, что любая информация о чьих-либо выдающихся успехах подвергается сомнению. В первую очередь, сомнение вызывает честность этого человека.

Но даже несмотря на то, что некоторые люди действительно добиваются экстраординарных результатов, они не могут поддерживать их на протяжении долгого времени.

Одной из важнейших проблем современного мира является перегрузка информацией. Сотрудники компаний из страха потерять работу становятся трудоголиками в ущерб собственному здоровью. Трудоголизм без возможности отдохнуть и перезагрузиться ведет к эмоциональному опустошению. Отсутствие четких рабочих часов и возможность заниматься любимым творческим делом тоже не исключают возможность выгорания. Люди, работающие в творчестве, особенно подвержены суицидальным наклонностям, депрессии и алкоголизму.

Многие пытаются повысить свою производительность с помощью препаратов, несмотря на то, что это запрещено. Однако есть и другой способ – ряд безопасных, этичных и законных принципов, которых люди придерживались веками, чтобы добиться лучшего результата.

Часть I. Уравнение роста

Глава 1. Секрет устойчивого успеха

Мы привыкли употреблять термин «мускул», говоря о физических особенностях нашего тела.

Однако в метафорическом смысле мускулом можно назвать также когнитивные и эмоциональные человеческие функции. Залогом роста любого мускула является баланс между объемом нагрузки и объемом отдыха. Этот цикл нагрузки и отдыха в спорте называется периодизацией.

Если после нагрузки, которую вы даете своему телу, у организма будет достаточно времени на восстановление, то в следующий раз вы сможете попробовать бо́льшую нагрузку. То же самое верно для когнитивной и эмоциональной нагрузки. Получается цикл: нагрузка требует восстановления, которое позволяет ее выдержать.

Это подтверждается исследованием, проведенным Стивеном Сейлером. Он доказал, что все лучшие спортсмены мира, независимо от вида спорта, чередуют очень тяжелые и энергозатратные тренировки с легкими.

Другой ученый, Михай Чиксентмихайи, в то же время занимался изучением креативности. Оказалось, что великие изобретатели, писатели, художники тоже не постоянно занимались творчеством, а чередовали его с периодами полной расслабленности и восстановления. Сначала идет период погружения – полного сосредоточения на работе, затем он сменяется инкубацией, то есть отдыхом, и именно в это время возникают «инсайты» – появляются новые идеи.

Исходя из этой закономерности, для поддержания производительности рекомендуется составлять рабочий график следующим образом:

• Пиковые периоды в работе должны сменяться выходными или отпуском;

• В течение рабочего дня не пренебрегайте перерывами;

• Старайтесь отдыхать перед тем, как дела могут пойти хуже, например, из-за сезонности.

Согласно исследованию, проведенному социальным психологом Роем Баумайстером, наши ментальные силы неразрывно связаны с физической и эмоциональной устойчивостью. Люди, которые изначально напрягают ментальные мышцы, чтобы решить сложную задачу или принять важное решение, впоследствии показывают худшие результаты при решении дальнейших заданий. Например, если вам пришлось воздержаться от поедания желанного печенья, последующее за этим задание (будь то приседания или решение математической задачи) будет выполнено с трудом. Эти результаты можно увидеть во время МРТ – в мозге усталого человека гораздо активнее работает та часть, которая отвечает за эмоциональную реакцию, а активность в части, отвечающей за рациональное мышление, наоборот, снижается.

В связи с этим важно помнить, что усталость от решения одной задачи плавно перетечет на следующую. Поэтому беритесь за дела дробно. Если вы чувствуете истощение, поменяйте окружающую обстановку.

Мозг тоже мышца. Давать себе ментальную нагрузку нужно подобно физической: то нагружая себя выполнением мелких продуктивных задач, то давая отдохнуть. Так можно увеличить свою силу воли и в будущем добиться больших результатов при выполнении более серьезных заданий.

Глава 2. Другой взгляд на стресс

В двадцатом веке Ганс Селье при попытках открыть новый гормон сформулировал концепцию стресса, а также обнаружил, что стресс обладает и позитивными эффектами, а именно вызывает рост и адаптацию. Такая реакция связана с гормоном кортизолом и молекулами воспалительных белков. Эти элементы активируются во время стресса и мотивируют организм делать себя сильнее и выносливее. Но при длительном стрессе тело запускает так называемый катаболический процесс, при котором уровень кортизола и воспалительных белков увеличивается до критического, а сами элементы становятся токсичными. Именно поэтому необходимо найти правильную «дозу» стресса, чтобы он помогал организму адаптироваться, а не разрушал его.

Многие исследования подтверждают один и тот же факт – мастерство приходит в результате борьбы. Данная формулировка верна одинаково и для развития ума, и для развития тела. Рост человека начинается в точке с наибольшим сопротивлением, то есть самое продуктивное обучение происходит в тот момент, когда человек испытывает провал, потому что именно он позволяет всесторонне проанализировать задачу, докопаться до самой ее сути и улучшить свои навыки решения подобных заданий.

Лауреат Нобелевской премии Даниэль Канеман выделил две системы мышления человеческого разума. Система 1 – это наши инстинкты и интуиция, она срабатывает автоматически. А вот Система 2 опирается на анализ и критическое мышление. Чтобы ее включить, требуется больше усилий, но только в процессе ее работы идет подлинное обучение.

При обучении в мозге начинают формироваться новые соединения – синапсы. Изначально они очень слабы, поэтому новые навыки даются человеку с трудом. Однако постепенно синапсы укрепляются. Если человек практикуется в чем-то в течение длительного времени, то сложные задачи, для решения которых необходимо подключать Систему 2, постепенно становятся легкими и решаются Системой 1 (например, таблица умножения).

Именно поэтому самыми полезными задачами являются те, которые на первый взгляд кажутся трудновыполнимыми, в то время как простые задачи не вызывают достаточно стресса, а значит, не являются стимулом для роста. Это стоит учитывать при планировании своей деятельности, не забывая про внешние и внутренние факторы, которые могут усложнить выполнение задачи.

Если вы хотите получить положительный эффект от стресса, прежде чем просить помощи в затруднительной ситуации, сначала как следует помучайтесь с ней сами.

Глава 3. Используйте стресс во благо

Раньше считалось, что большой опыт и генетика способны сделать из человека эксперта в своем деле. Однако реальность была несколько иной. Психолог Андерс Эрикссон провел ряд исследований и выяснил, что большое значение имеет то, как именно человек занимается делом. Для обучения необходима идеальная практика.

Профессионалы должны не только ставить себе цель, которая будет чуть выше, чем их настоящие возможности, но и заниматься делом с полной концентрацией, осознанно, а не механически. Ключом к успеху должна стать однозадачность, которая дает человеку погруженность исключительно в одну конкретную потребность.

Считается, что многозадачность – это хорошо, потому что так люди чувствуют себя гораздо увереннее и продуктивнее, но в реальности эти чувства являются скорее иллюзией, чем правдой. МРТ мозга показывает, что переключаться между делами без потери продуктивности невозможно, из-за чего страдает качество и количество выполненной работы. Кроме того, работа в режиме многозадачности негативно влияет на долгосрочную память, распознавание алгоритмов и обработку информации.

Технологии, которые призваны облегчить многозадачность, могут вызывать привыкание. В первую очередь, это касается мобильных телефонов, потому что люди склонны обновлять ленту в социальных сетях, даже когда это ставит под угрозу их продуктивность (на работе) или даже жизнь (в автомобиле). Это происходит из-за того, что мозг вырабатывает больше дофамина за попытку получить награду, чем за саму награду. В интернете мы надеемся на поощрение в виде новых сообщений, лайков и комментариев, и эта надежда заставляет нас все чаще обновлять ленту.

Лучшим способом бороться с этой зависимостью – отключить телефон и положить его экраном вниз или вообще убрать его из поля зрения.

Также, согласно исследованиям, организм человека не способен интенсивно работать дольше двух часов, поэтому оптимально разделить работу на блоки в час-полтора с небольшими перерывами между ними, чтобы сохранять эмоциональную, когнитивную и физическую энергию. В течение этого времени важно работать над выполняемой задачей с максимальной концентрацией. К работе в новом режиме придется приучать себя в течение нескольких дней, зато постепенно можно стать более производительным.

Очень важную роль играет настрой. То, как мы воспринимаем мир, влияет на работу, обучение, здоровье и продолжительность жизни. В результате проведенных исследований было доказано, что дети, которые верили в фиксированность и неизменность заложенных в них способностей, были склонны сдаваться еще до решения задачи, так как чаще всего их хвалили только за результат. А вот дети, которых хвалили за усердие и старание, считали, что можно добиться чего угодно, если потрудиться, и в итоге достигали лучших результатов.

То же самое происходит и со стрессом. Люди, которые воспринимают его как нечто положительное, почти в два раза меньше подвержены негативным переживаниям. При этом в теле увеличивается количество гормона дегидроэпиандростерона (или DHEA), который способствует активности мозга.

Эту закономерность можно проследить и в спорте. Любой спортсмен нервничает перед соревнованием. Однако любители пытаются избежать нервных переживаний, боясь, что они негативно повлияют на их результаты, в то время как профессионалы, наоборот, воспринимают стресс как вызов, способствующий производительности, что позволяет им успешнее выступить.

Изменить мышление можно. Чтобы превратить негативное восприятие стресса в позитивное, достаточно в момент тревоги сказать самому себе: «Я в восторге». Это позволит воспринять происходящее как радость, а не как подготовку к угрозе.

Глава 4. Парадокс отдыха

Если для вас свойственно погружаться в работу с головой, вы наверняка знаете это чувство, когда по окончании рабочего дня просто не получается переключиться. В такой ситуации отдых может восприниматься как что-то трудновыполнимое, хоть и необходимое. Важно уметь освобождать свой мозг от рабочих мыслей.

В крупных компаниях сотрудникам обязательно дают возможность отдохнуть. В частности, в Google используют восточные практики. Одним из сотрудников, Чед Менг Таном, был создан курс осознанной медитации «Ищи внутри себя», который позже перерос в Независимый институт лидерства. Благодаря тому, что практики работников компании по этому курсу были внедрены в политику Google, улучшилась не только производительность сотрудников, но и их жизнь в целом. Кроме того, таким образом была лишена проблема выгорания.

Осознанность – это ощущение себя и своего окружения здесь и сейчас. Медитация позволяет добиться этого. Выберите время, когда вы будете в спокойной обстановке, это может быть несколько минут в ванной после утреннего или вечернего умывания. Начать можно с одной минуты, постепенно увеличивая продолжительность медитации. Примите расслабленную позу, поставьте таймер и начинайте размеренно дышать, обращая внимание на каждый вдох и выдох. Почувствуйте, как поднимается и опускается ваш живот, как ведут себя плечи, сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Мысли, которые в это время могут посещать вашу голову, отодвигайте на второй план.

Во время медитации в префронтальной коре мозга увеличивается серое вещество. Именно эта зона отвечает за переход от стресса к расслаблению. Осознанность позволяет заметить начало стрессовой реакции и правильно на нее отреагировать. Как показывает МРТ, мозг привычного к медитации человека преодолевает первичную реакцию на стресс, то есть буквально отключает его. Это приводит к нормализации сердечного ритма, то есть человек становится спокойным и может отдыхать.

Исследования, проведенные в двадцатом веке, показали, что часть мозга остается активной даже вне времени выполнения заданий. Эта часть работает только в «фоновом режиме» и отключается, когда человек начинает фокусироваться на задаче. Она получила название сети пассивного режима или подсознательного мозга.

Именно во время включения пассивного режима появляются вдохновение и творческие идеи. Это происходит за счет того, что подсознательный мозг достает информацию из тех частей мозга, которые недоступны в активном режиме. Поэтому так важно вовремя делать перерыв. Чем труднее выполняемая задача, тем больше времени нужно мозгу на восстановление. Даже если озарение после передышки не пришло, вы все равно незаметно продвинетесь в решении проблемы.

Глава 5. Отдыхайте как чемпионы

Существует множество видов отдыха, но не все они одинаково полезны для продуктивности.

Одним из полезных видов отдыха является прогулка. Лучше всего пройтись по улице, но даже пара кругов по офису увеличивает креативность на 40 %. Дело здесь заключается в связи между вниманием и ходьбой. Для прогулки необходима координация движений, то есть внимание мозга должно быть направлено именно на это. Но ходьба не требует так много концентрации, как, например, танцы, что позволяет мозгу активировать пассивный режим. Ходьба полезна и для тела. Всего двух минут в час достаточно, чтобы предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Если есть возможность, можно устроить прогулку в парке. Доказано, что созерцание природы даже на фотографиях позволяет лучше отдохнуть, а также снижает уровень активации воспалительных процессов.

Как было сказано ранее, хорошо помогает разгрузить мозг медитация. Кроме осознанной медитации существует еще спонтанная медитация и медитация присутствия. Первая позволяет сбросить напряженность от тяжелой задачи. Для этого сядьте в удобную позу и совершите десять глубоких вдохов и выдохов, концентрируясь на дыхании. Медитация присутствия, или медитация пространственного осознания, позволяет восстановиться физически. Для этого также ритмично дышите, но внимание концентрируйте на частях тела. Начните со ступней и постепенно идите вверх.

После особенно трудных дней большую ценность имеет общение с близкими людьми. Оно получило название социальной реабилитации. В результате этого общения увеличивается отношение тестостерона к кортизолу, что позволяет переключиться нервной системе в режим восстановления. Кроме того, повышается выработка противовоспалительных гормонов.

Важнейшую роль для отдыха играет сон. В последние годы люди спят все меньше и меньше. Это происходит, во-первых, потому что сном часто жертвуют ради работы, а во-вторых, вечерние занятия чаще всего не могут обойтись без телевизора или гаджетов, которые излучают вредный синий свет. Он может сместить внутренние часы на шесть временных зон за счет того, что мелатонин под таким светом вырабатывается с задержкой примерно в полтора часа.

Считается, что сон крадет у людей много времени, которое можно было бы провести продуктивно. Но на самом деле рост происходит именно во время сна. Во сне происходит обработка и сохранение всей информации, полученной за день. Кроме того, сон позволяет разобраться в пережитых чувствах и увеличивает самоконтроль. Люди, которые спят достаточно, способны лучше справиться с любыми заданиями, требующими проявления внимательности.

Почти все позитивные эффекты проявляются во время фазы быстрого сна, в которой человек проводит всего около четверти всего времени. С каждым циклом сна эта фаза удлиняется, то есть самой долгой она становится в промежутке между 7 и 9 часами сна.

Не только мозг, но и тело анализирует работу, проделанную за день. Вырабатывается тестостерон и гормоны роста, необходимые для развития мышц и костей человека. Синтезируются белки, предназначенные для физического восстановления.

Короткий сон днем не может компенсировать отсутствие ночного сна. Но все же он может улучшить концентрацию, внимание и производительность, особенно в сложный день. При этом самый лучший сон в такой ситуации длится 10 минут. Главное, не спать дольше 30 минут: в это время организм будет пребывать в фазе глубокого сна, так что после пробуждения вы будете вялыми и непродуктивными.

Важен не только короткий отдых, но и более продолжительный – например, отпуск. Важно помнить, что отсутствие легких периодов, то есть периодов отдыха, приведет к тому, что в тяжелые периоды вы не сможете показать максимум своих результатов. Но отпуск не является панацеей. Если вы не отдыхаете регулярно, каждую неделю, то спустя пару недель после отпуска вы снова будете уставшим.

Работа может вызвать порочный круг: вы работаете больше, но менее продуктивно, не укладываетесь в график, берете работу на выходные, что приводит к тому, что вы не отдыхаете и опять работаете не так продуктивно, как могли бы. Дни отдыха позволяют вам восстановиться от накопившегося стресса и набраться сил и энергии для новой рабочей недели. Согласно статистике, первые два дня после выходных являются самыми продуктивными у сотрудников.

Даже люди, осведомленные о пользе отдыха, не всегда решаются на него. Американская культура прославляет постоянную работу на грани возможностей. Поэтому если вы решите применять стратегии отдыха, вначале это может быть непросто, ведь вам придется отказаться от привычного понимания рабочего процесса. Но очень скоро улучшатся и ваше самочувствие, и ваша продуктивность.

Часть II. Подготовка

Глава 6. Настройте свой режим

Перед выполнением какой-либо сложной задачи мало надеяться, что у вас все получится. Часто люди создают себе особый ритуал, который помогает открыть доступ к высокой производительности.

Универсальной разминки, подходящей для любой деятельности или для любого человека, не существует. Поэтому вам надо самим определить лучшее состояние вашего разума и тела для работы и найти нужную разминку, чтобы приблизиться к нему.

Одним из способов улучшить производительность является зарядка хорошим настроением. Эксперимент, проведенный в Северо-Западном университете, показывает, что люди в хорошем настроении более склонны искать творческий подход к сложным задачам.

Не менее важно избегать плохого настроения. Если есть возможность, перед важными задачами избегайте людей и мест, которые могут ухудшить ваш настрой.

Почти все успешные люди подчеркивают важность обстановки, в которой они работают. Это объясняется наукой, которая получила название экологической психологии. Эта наука придерживается взгляда, что окружающие нас предметы могут стимулировать активность мозга, связанную с определенными действиями. Поэтому важно, чтобы большинство вещей на рабочем месте настраивало вас на рабочий лад. Чем больше вы будете работать в одной и той же обстановке, тем сильнее будут связаны работа и вещи, следовательно, тем выше будет ваша производительность.

В основе этого лежит бихевиоризм, то есть приучение к определенным действиям с помощью триггеров. Но триггер должен быть последовательно связан с действием. Поэтому ритуалы перед работой настраивают вас на высокую производительность.

Такой режим не только подготавливает человека к выполнению работы, но и увеличивает содержание в крови тестостерона – гормона, который отвечает за производительность.