Текст книги "Саммари книги Джеффа Сандерса «Доброе утро каждый день. Как рано вставать и все успевать»"

Полина Крупышева
Саммари книги Джеффа Сандерса «Доброе утро каждый день. Как рано вставать и все успевать»

Часть I. Чудо раннего утра

Введение. Как я стал рано вставать на пробежку или Двойной «пинок под зад»

Когда Джефф Сандерс начал готовиться к марафону, он осознал, что тренировки после работы оказались такой же сложной задачей, как и сам марафон. Поэтому, перебрав все варианты, он принял решение вставать раньше ради бега. Сначала это казалось ему очень сложным, тем более и ранний подъем, и сама тренировка требовали от него усилий. Но в конечном итоге он понял, что это одно из лучших решений для жизни и работы, которые он когда-либо принимал.

Глава 1. Чудо пяти утра

Подъем в пять утра символизирует чудесные вещи:

♦ время для себя, так как вокруг в это время царит тишина и безмятежность;

♦ символ контроля над вашей жизнью;

♦ драгоценный актив, который можно использовать для достижения целей.

Если вы будете начинать свой день раньше, то сможете заметить следующие изменения в жизни:

♦ рост возобновляемой энергии;

♦ крепкий и здоровый сон;

♦ снижение веса и более крепкое здоровье в целом;

♦ повышение продуктивности;

♦ улучшение концентрации;

♦ хорошее настроение;

♦ улучшение силы и выносливости;

♦ ясное и творческое мышление;

♦ контроль над своими привычками в долгосрочной перспективе.

При этом совершенно не обязательно ставить свой будильник именно на пять утра каждый день. Во-первых, стоит найти оптимальное время раннего подъема именно для вас. А во-вторых, если вы поздно легли, не надо мучить себя и пытаться встать рано – иногда можно давать себе отсыпаться больше положенного.

Продуктивное распоряжение утренними часами дает возможность «побеждать день» еще до завтрака и оставшееся время пожинать плоды трудов. Для этого необходимо взять на себя четыре обязательства:

♦ писать продуманный план на каждый день;

♦ последовательно прививать хорошие привычки;

♦ определять краткосрочные задачи, необходимые для достижения глобальных целей;

♦ контролировать прогресс и отчитываться о нем.

Путь к продуктивности – длительный процесс, поэтому не пугайтесь, если у вас что-то не получается сразу. Позволяйте себе делать ошибки и не дайте им сбить вас с пути.

Глава 2. На пути к величию

Комфорт мешает добиваться целей и является противоположностью таких вещей как величие и процветание. Комфорт вызывает привыкание, и, раз попав в его ловушку, от него очень сложно отойти. Он противодействует росту, стремится к потере концентрации и расслаблению. А ведь для достижения величия необходимо ежедневно развиваться. Это развитие предполагает выбор менее удобной альтернативы, требующей усилий. Победить стремление к комфорту можно, натренировав «мускулы мазохизма», чтобы не отступать и не сдаваться при встрече с трудностями.

Чтобы укрепить решимость вставать в пять утра, можно руководствоваться одной из следующих причин:

у вас будет время, чтобы распланировать будущий день и начать воплощать задуманное;

вы сможете провести это время в тишине и покое, за йогой или медитацией;

вы будете не только вставать, но и ложиться в одно и то же время, что благотворно скажется на качестве сна;

вы будете более бодрым и энергичным;

с утра нет отвлекающих факторов, так что в это время выше концентрация внимания, которую можно направить на достижение цели;

с утра мозг отдохнувший и работает лучше, так что возрастает и творческий потенциал;

утренние часы хорошо подходят для заботы о себе – физических упражнений и здорового завтрака;

если день начинается продуктивно, то и продолжится он скорее всего в том же духе;

у вас освободится больше времени, что даст вам выбор и чувство контроля над жизнью;

вы окажетесь в компании высокопродуктивных людей, таких как Маргарет Тэтчер, Барак Обама, Тим Кук (генеральный директор компании Apple).

Подумайте, какие преимущества раннего подъема важны именно для вас. Как бы вы хотели проводить свое утро? В каком темпе жить?

Глава 3. Радостно вскакиваем с кровати

Любая «сова» может превратиться в «жаворонка», если захочет. Если вы намерены сделать это, то можно придерживаться следующих шагов:

шаг 1 – найдите человека, который встает рано и максимально вас вдохновляет, и начните перенимать его привычки;

шаг 2 – меняйте свой график постепенно, но при этом запланируйте свои действия на момент, когда он поменяется окончательно;

шаг 3 – не увлекайтесь употреблением напитков с кофеином, чтобы засыпать раньше;

шаг 4 – найдите действия, которые вы выполняете поздно вечером, и перенесите их на другое время;

шаг 5 – пропишите идеальный вечерний распорядок и время, после которого будете закрывать все рабочие задания, и постарайтесь придерживаться их как можно точнее;

шаг 6 – сдвигайте время отхода ко сну и подъема на 15 минут, что привыкать к новому графику;

шаг 7 – запланируйте продуктивную привычку, которая бы приносила вам положительные эмоции, на эти появившиеся 15 минут после пробуждения.

Есть и более быстрый и жесткий метод – сдвинуть время отхода ко сну сразу на столько времени, на сколько вы хотите вставать раньше. Первые несколько дней нового режима дадутся вам тяжело, но после вы привыкнете.

Главное – не позволять себе заснуть после звонка будильника. Не надо себе позволять подремать еще пять минут, потому что иначе вы лишите себя всех преимуществ раннего подъема.

Стоит отметить, что привычка вставать рано не означает отказ от гибкости. Вы можете себе позволить погулять с друзьями на выходных, и, если вы вернетесь поздно, не стоит подниматься на рассвете, так как ваша продуктивность все равно будет не велика. Если вы проспали, помните, что к полезным привычкам можно вернуться на следующий день. Этот подход позволяет вам придерживаться режима, даже если вы живете с семьей или соседями по комнате в общежитии.

Часть II. Стратегия раннего утра

Глава 4. Закладываем основы

Личностный рост предполагает постоянное саморазвитие. Его цель – стать лучшей версией себя и ничего более. Большинство озарений и действительно важных достижений основываются на базовых вещах. Так и ранний подъем сам по себе не даст миру лекарство от рака или не избавит от голода, но станет средством для достижения высших целей.

Добиться продуктивности можно за семь шагов, получивших название «Стратегия раннего утра»:

1. Определите основные цели вашей жизни.

2. Создайте Квартальную систему, в которой можно установить точки контроля прогресса.

3. Найдите опорные и сопутствующие привычки, которые ведут к продуктивности.

4. Создайте идеальный распорядок на неделю, на утро и на вечер.

5. Реализуйте в течение дня основные принципы продуктивности.

6. Контролируйте прогресс.

7. Оптимизируйте систему, используя более продвинутые стратегии.

Эта стратегия подходит для людей, желающих воспользоваться открывающимися перед ними возможностями.

Шаг 1. Определение целей

Ваши основные цели – это амбициозные мечты, которые способны стать конкретным проектом. Перед их определением имеет смысл создать План персональной оптимизации – сценарии, обстоятельства и условия, при которых вы будете чувствовать, что ваша жизнь сложилась наилучшим образом. Это позволит понять, какие именно характеристики вам следует развивать.

Теперь можно приступать к созданию списка целей. Он должен быть как можно более длинным. Подумайте, чем вы всегда хотели заниматься, какая деятельность вызывает в вас чувство гордости собой, что бы вы попросили у джинна, если бы он дал вам право на одно желание, или что бы вы сделали, обладая неограниченными финансовыми ресурсами. Важно не терять веру в собственные способности. Будьте смелее в своих желаниях!

Глава 5. Забудьте о великих целях на год

Люди ленивы, поэтому они редко выделяют на работу оптимальное количество времени – мы склонны либо торопиться, когда времени мало, либо быть неэффективными, когда его много. Поэтому долгосрочное планирование не работает – нас не мотивирует дата, которая будет через год, кроме того, мы не знаем, как именно этот год жизни будет выглядеть.

Цели, сформулированные в первом шаге, можно претворить в жизнь, если использовать систему, сфокусированную на том, что важно в данный момент. Эта схема получила название квартальной системы.

Шаг 2: Квартальная система

Согласно этой системе цели ставятся не на 365 дней, а всего на три месяца. Таким образом, в течение одного календарного года, у вас получается четыре отчетных периода, в конце которых вы работаете также активно и эффективно, как обычно делаете только в декабре. За счет более сжатых сроков вы можете начать выполнение масштабных планов, но в то же время это сравнительно небольшой промежуток времени, чтобы не было соблазна прокрастинировать.

Квартальная система позволяет правильно расставить приоритеты и отказаться от дел, которые дают чувство продуктивности, хотя на деле таковыми не являются.

Перейти на нее можно за несколько этапов:

выберите временные рамки для начала квартала – лучше всего пользоваться общепринятыми (1 января, 1 апреля, 1 июля, 1 октября), но это необязательно;

почистите ежедневник – закончить начатые проекты, вычеркнуть все недостаточно важные задачи и обязательства;

выберите две-три цели наиболее приоритетные на первый период;

составьте список действий, начиная идти в обратном порядке – с тех, которые нужно выполнить к концу квартала до тех, которые надо сделать уже сегодня;

вносите список действий и отчеты в удобный вам блокнот (бумажный, в приложении Evernote или в любом другом электронном инструменте для планирования);

запланируйте будущие шаги на конкретное время;

контролируйте свой прогресс каждую неделю и в конце квартала, чтобы можно было оценить свои достижения, отметить, что не получилось, и исправить это в будущем.

Будьте готовы признать, если взяли на себя слишком много обязанностей и проектов. Если вы хотите добиться прорыва, то обязательно придется отказаться от того, что будет вас отвлекать от движения к цели.

Глава 6. Мощные привычки на всю жизнь

Если повторять любое действие ежедневно в течение какого-то времени, то оно станет вашей привычкой. Именно ежедневные действия могут рассказать о вас все. Это стержень вашей личности. Поэтому, чтобы стать своей улучшенной версией, надо внедрить в жизнь хорошие привычки. Квартальная система позволяет сделать это прямо сейчас.

Шаг 3: Опорные и сопутствующие привычки

Опорные привычки – те, что уже сформированы. Из них вытекают действия, которые могут стать сопутствующими привычками, так как у вас уже есть задел на их выполнение (чистка зубов щеткой и чистка зубов нитью).

Для Стратегии раннего утра очень важны следующие опорные привычки:

просыпаться, имея план действия – так с утра у вас в голове уже будет внутренний распорядок;

выполнять физические упражнения, которые помогают добиться здоровья и продуктивности;

прийти на работу – эта привычка запускает начало вашего рабочего дня, поэтому она так важна.

Существует множество здоровых привычек успешного человека. Мы отметим только самые лучшие из них:

бодро вставать рано утром;

пить много чистой воды;

находить время для обретения спокойствия (с помощью медитации, аффирмаций или молитвы);

есть на завтрак фрукты, которые обеспечивают поступление питательных элементов;

получать много информации, способствующей личностному росту – аудиокниги, подкасты, статьи;

делать зарядку по утрам;

планировать день заранее.

В идеале все ваши действия и привычки должны вести к достижению целей, которые вы поставили.

Глава 7. Составьте идеальный распорядок на утро и вечер

Утро может проходить не только в бешеном ритме, если вы пропишете себе идеальный сценарий.

Шаг 4: Идеальный режим

Сначала стоит разобраться, в чем отличие между привычками, распорядком и режимом. Если привычка – это одно действие, доведенное до автоматизма, то ритуал – это уже церемония из нескольких действий, которые надо совершать в определенном порядке. Обычно он связан с религией и несет глубокий смысл. А распорядок – это набор действий, который выполняется регулярно и уже не вызывает эмоций.

Для планирования идеального утра сначала стоит обрисовать идеальную неделю. Скорее всего, основные события будут повторяться изо дня в день, так что вы можете использовать один и тот же образец все время. Для формирования идеальной недели вам понадобится:

сохранить шаблон для недели, где с самого начала дня после утреннего распорядка будут идти приоритетные проекты, а после обеда обычные проекты, день же будет заканчиваться отходом ко сну в девять вечера после идеального вечернего распорядка или развлекательного мероприятия в пятницу;

если у вас нерегулярный распорядок – сделать либо менее подробную схему дней, либо просто писать список вместо графика, либо сделать усилие и превратить нерегулярный график в регулярный;

сначала заполнить расписание мероприятиями, не поддающимися переносу, или проектами с близким окончанием сроков;

заполнить оставшееся время ежедневной рутиной, не имеющей привязки ко времени;

пересматривать шаблон каждую неделю.

Для каждой разновидности вашего дня – рабочего, выходного, в отпуске – стоит прописать отдельный вариант утреннего распорядка. Тогда ваш график будет достаточно гибким, чтобы использовать его и в случае форс-мажора. Условно можно выделить четыре типа:

на бегу – на случай непредвиденных ситуаций, когда вам надо попасть куда-то как можно раньше (около часа);

перед офисом – самый распространенный тип (2–3 часа);

не спеша – вариант для выходного (3–5 часов);

по обстоятельствам – для единоразового события, например, отвести детей на линейку.

Для каждого типа создайте идеальный распорядок, выполняя следующие шаги:

откройте нужное приложение или блокнот, в котором вам удобно делать записи и вносить в них изменения;

создайте идеальный вечерний распорядок, так как лучшее утро – утро, спланированное накануне. Установите время, после которого вы прекращаете работу, уберите все на место, пересмотрите задачи на следующий день, поставьте будильник и отложите гаджеты в сторону за час до сна, а оставшееся время используйте для расслабления и отдыха;

структурируйте распорядок на утро в соответствии с вашими целями (если вы хотите переехать в другую страну – выделите время на изучение языка, а если ваша задача – пробежать марафон, то начните день с тренировки);

обеспечьте себе прилив энергии с помощью зарядки, кофе или любого другого метода, рабочего для вас;

изучите распорядок известных успешных людей и составьте по их примеру свой;

запишите составленное расписание;

проверьте себя – достаточно ли список амбициозен, не пропущено ли в нем важное занятие, правильно ли он структурирован.

Помните, что график должен иметь смысл именно для вас и подходить именно под ваш образ жизни. Он должен мотивировать вас, но в то же время его выполнение не должно быть слишком сложным.

Глава 8. Небывалая продуктивность

К максимальным результатам ведут трудности, с которыми вы столкнетесь на вашем пути. Считайте их возможностями для дальнейшего роста, а не препятствием ему.

Шаг 5: Принципы повышения продуктивности

Этот шаг включает в себя применение трех основных принципов продуктивности:

объединение;

концентрация;

«нулевое равновесие».

Первый принцип гласит, что стоит объединять все, что возможно. Не имеет смысла использовать много разных систем, это только усложнит жизнь. Поэтому лучше найти одну систему, в которой вам будет удобно хранить как свои рабочие проекты, так и личные дела и заметки (Nozbe, Wunderlist, Apple’s reminder). Все файлы и документы тоже удобнее всего хранить в одном месте, лучше на файлообменнике вроде Dropbox, где они будут защищены благодаря резервной копии, и их можно легко найти в случае надобности. Даже если вы любите записывать пришедшие в голову идеи на бумаге, старайтесь переносить их в приложение для заметок при первой возможности. Так они будут под рукой, и вы ничего не потеряете.

Второй принцип провозглашает важность концентрации и состоит из трех основных методов:

запланируйте блоки времени, в течение которых вы будете заниматься одним делом, не отвлекаясь – для важных и крупных проектов идеальная продолжительность блока равна полутора часам, но вы можете выбрать свою длительность, главное, охранять ее как основную ценность;

изолируйте себя от отвлекающих факторов на это время – отключите телефон, выйдите из электронной почты, уйдите туда, куда к вам не подойдут коллеги или члены семьи;

работайте только над одной задачей – многозадачность не работает, потому что наш мозг может быть эффективен, только когда все его ресурсы направлены на одно дело.

Третий принцип – достижение «Нулевого равновесия» – объединяет несколько стратегий по завершению рабочего дня. Он предполагает:

ноль во входящих – отсутствие непрочитанных писем на почте: для этого стоит выделить отдельное время, когда вы будете просматривать все пришедшие сообщения и отвечать на них, в то же время от ненужных рассылок лучше сразу отписаться;

важные сообщения сортируйте по папкам, неважные – сразу удаляйте;

ноль проектов – планируйте день так, чтобы вы могли завершить задачу до окончания рабочего времени и не ложились в постель с мыслями о незаконченном деле;

ноль на письменном столе – расчищайте рабочее место, чтобы не отвлекаться на вещи, не помогающие вам в работе над текущим проектом;

нулевая база – раскладывание всех вещей в кабинете по своим местам, чтобы при необходимости быстро достать их.

Хотя наиболее эффективной стратегией будет использование всех принципов вместе, вы можете начать с чего-то одного. На самом деле, гораздо важнее найти те основы, которые будут работать для вас и делать продуктивнее именно вас.

Глава 9. Показатели прогресса

Имея конкретный план, вы уже сильно приблизитесь к успеху. Остается только создать систему контроля, которая позволит проверять, что вы двигаетесь в правильном направлении.

Шаг 6: Контролируем решительный прогресс

Существуют разные виды контроля, которые отличаются по длительности отчетного периода:

ежедневный – трекер привычки, для которого необходимо создать таблицу с днями недели и названием привычки, и каждый день, выполнив действие, вы ставите галочку в соответствующую графу, так что в идеале у вас должны получиться семь галочек подряд; также можно сделать столбец «Цель», где будете указывать, сколько раз за неделю вы хотите совершить данное действие;

еженедельный – состоит из анализа шаблона идеальной недели, выполняемых ритуалов и привычек на предмет их соответствия вашим целям и амбициям, выделения ваших побед и неудач за прошедшую неделю и формулирования задач и проектов на будущую; еженедельный с партнером по отчетности – выделим этот вид контроля в отдельный пункт: вы можете найти друга, с которым будете встречаться раз в неделю и вместе обсуждать, чего удалось или не удалось достичь за отчетный период; так вы будете мотивировать себя и другого человека, и у вас будет поддержка на случай неудачи; ежемесячный – схож с еженедельным, но рассматривает вещи в более широкой перспективе, он включает в себя анализ ежедневных привычек, которые удалось внедрить в жизнь, и их результатов, анализ отчетов о достижении целей, выбор целей и проектов на будущий месяц;

ежеквартальный – означает конец большого этапа, за который вы должны добиться цели или целей, вы выделяете три основных удачи и неудачи за квартал, а также три озарения, которые произошли с вами за время работы; здесь можно обновить список ежедневных привычек и ритуалов, поставить цели на будущий квартал, сформулировать проекты и обязанности на будущее;

годовой – его цель такая же, как и у ежеквартального контроля, только рассматривать можно прогресс в достижении целей на протяжении нескольких крупных этапов: тут можно выделить основные вехи за этот период, наиболее часто практикуемые привычки, а также установить новые глобальные цели.

Не бойтесь брать обязанности посередине квартала, если вы видите, что это в ваших силах. Принимать такое решение может быть непросто, но не прячьте ваши амбиции и меняйте существующие цели на более привлекательные.

Глава 10. Уровень профи

В отличие от любителей, профессионалы посвящают все время усердной работе, чтобы добиться желаемого. Они могут идти вперед даже через «не хочу», а не плывут по течению.

Шаг 7: Продвинутые методы

Существуют пять методов, которые помогают оптимизировать Стратегию раннего утра. Они дополняют вашу работу и ускоряют достижение прогресса:

выделяйте время для размышлений – задайте себе вопрос и устройте мозговой штурм, выписывая все, что можете придумать по теме в блокнот или приложение, тратя на это занятие до часа времени, так у вас будет больше возможностей добиться прорыва; включайте музыку для концентрации – необходимые плейлисты легко можно найти в интернете;

работайте стоя за специальным столом, так как это положительно повлияет на ваше здоровье, но при этом не стоит начинать сразу переходить за новое рабочее место на весь день, потому что вашему телу понадобится одна-две недели, чтобы привыкнуть к новой нагрузке;

используйте доску для визуализации, причем не только традиционную ее модель, на которую обычно вешают вырезки из журналов с желаемыми атрибутами счастливой жизни, но и нового формата, показывающую процессы, которые нужны для достижения результата, чтобы сосредоточиться на текущих действиях, а не на фантазиях;

висите вниз головой – вам понадобятся гравитационные ботинки или соответствующий стол для практики дома, или же можно сходить на специальные тренировки, в любом случае такая физическая нагрузка снижает стресс, лечит спину и способствует активности мозга.

Какой бы усердной ни была работа, счастье от продвижения к своим целям стоит того. Тогда и рутина не воспринимается как что-то скучное. Но в то же время не забывайте о развлечениях и возможностях отдохнуть.