Текст книги "Саммари книги Марка Гоулстоуна, Филиппа Голдберга «Не мешай себе жить. Как справиться со страхом, обидой, чувством вины, прокрастинацией и другими проявлениями саморазрушительного поведения»"

Полина Крупышева
Саммари книги Марка Гоулстоуна, Филиппа Голдберга «Не мешай себе жить. Как справиться со страхом, обидой, чувством вины, прокрастинацией и другими проявлениями саморазрушительного поведения»

10 уроков саморазрушительного поведения

Понимание сути саморазрушительного поведения дает возможность извлекать из него уроки неблагоприятных паттернов. Основными из них являются следующие:

♦ действуйте сегодня, а не откладывайте решение задачи на потом;

♦ убедитесь, что вы не заменили одно саморазрушительное поведение другим;

♦ избегание проблемы не является ее решением;

♦ попытки изменить характер и поведение другого человека – бесполезная затея;

♦ прежде, чем исправлять что-либо, необходимо признать, что оно не работает;

♦ путь изменения предшествует желанию;

♦ эгоизм чаще всего является базой для появления саморазрушительного поведения в отношениях;

♦ изменение саморазрушительного поведения на позитивное ведет к повышению самооценки.

Вступление. Как преодолеть склонность к самоуничтожению

Мы часто придерживаемся деструктивных подходов в поведении. Они мешают нам чувствовать себя счастливыми. Такое поведение означает, что человек отказывается принять уроки, которые преподносит ему жизнь, и ищет сиюминутного облегчения вместо полного решения проблемы.

Обычно такие паттерны коренятся в негативном детском опыте. Люди, подвергавшиеся в раннем возрасте травле, психологическому и физическому насилию, чувствовавшие себя нелюбимыми, стараются ухватиться за все, что угодно, что может ослабить их тревогу и изоляцию хотя бы на небольшой промежуток времени.

«Не мешай себе жить» рассматривает 40 самых распространенных типов поведения, отравляющих жизнь. Лучше всего прочитать ее целиком, а не только главы, описывающие вашу ситуацию, чтобы видеть картину полностью, и быть готовым противостоять новым сценариям, если в вашей жизни снова возникнут тяжелые ситуации.

Так как саморазрушительное поведение основано на рефлекторной реакции, важно научиться останавливаться прежде, чем переходить к действиям. Повысить осознанность можно с помощью паузы, состоящей из следующих этапов:

шаг 1 – улучшение физической осознанности и понимание, где именно вы ощущаете тревожные чувства;

шаг 2 – улучшение эмоциональной осознанности – установление связи между переживаниями и физическими ощущениями;

шаг 3 – улучшение осознанности желаний – какие побуждения вызывают отмеченные вами чувства?

шаг 4 – улучшение осознанности последствий – подумайте о вероятных кратко– и долгосрочных последствиях ваших действий;

шаг 5 – улучшение осознанности решения проблемы – подумайте об альтернативах, которые могут дать лучший результат.

Несмотря на то, что разрушительное поведение очевидно ведет к негативным результатам, от него очень сложно отказаться. Попробуйте сосредоточиться на тех аспектах, которые вы приобретете в своей жизни благодаря изменению привычных паттернов. Поддержка со стороны поможет укрепить вашу решимость. Даже если на вашем пути будут встречаться неудачи и откаты назад, используйте их, чтобы разработать план действий на будущее. В свою очередь, при достижении даже небольших результатов, хвалите себя и вознаграждайте.

Будьте уверены – вы действительно можете изменить свою жизнь к лучшему, если возьмете на себя ответственность за нее.

Глава 1. Перестаньте гнаться за родительской любовью и одобрением

У многих из нас тяжелые отношения с родителями, поэтому большинство обращений к психотерапевту направлены как раз на улучшение этих связей.

Важно понять, что неправильное с вашей точки зрения поведение родителей коренится в их собственном детстве. Если ваша мать недополучала любви и внимания в детстве, она с большей вероятностью попробует возместить эту недодачу на вас и будет чрезмерно вас контролировать.

Стремление добиться удовлетворения эмоциональных потребностей за счет родителей тщетно и в итоге приведет только к росту обиды и непонимания между поколениями.

Попробуйте поставить себя на место своих бабушки с дедушкой и дать родителям то, в чем они нуждаются, что они не получили в детстве. Тогда они смогут освободиться и дать желаемое уже вам. Для этого понадобится все ваше мужество, но все же это лучший способ обрести гармонию. Особенно этот способ подходит для отношений между отцом и сыном.

Глава 2. Не поддерживайте отношений с неподходящими людьми

Как бы хотелось уметь при встрече определять истинную сущность человека! Очень часто случается, что мы заводим отношения с неподходящими людьми двух типов:

♦ сильные и харизматичные поначалу, они начинают высасывать силу из вас, чтобы поддержать ее у себя – в их ядре личности слишком много ненависти, они стремятся всегда быть правыми и готовы нападать на любого, кто не согласен с ними;

♦ слабые, нуждающиеся в вас, позволяющие вам стать героем, почувствовать свою нужность и значимость, но в конечном итоге также высасывающие силу из вас – в их ядре личности преобладает уязвимость, они внушают чувство вины и хотят только, чтобы вы их жалели.

Из-за общения с такими людьми вы становитесь холодным и отчужденным, осознавая, что вас используют. От них лучше держаться подальше, делая выбор в пользу людей со здоровым ядром – уверенных в себе, спокойных, открытых миру, сочувствующих и старающихся помочь в трудной ситуации, если это в их силах.

Если на вашем пути встретились люди с нездоровым типом личности, примите, что вы не в силах их изменить, если они сами не захотят этого. Не сближайтесь с ними. Не спорьте и не начинайте соперничать с людьми с ненавистью в ядре личности, но и не отказывайтесь от своих желаний и потребностей. При общении со слабым типом личности, не берите на себя ответственность за их настроение и поведение и относитесь к ним как можно более беспристрастно.

Глава 3. Не откладывайте важные дела

Есть очень много причин, по которым люди прокрастинируют. Они могут бояться потерпеть неудачу, быть неуверенными в себе, скучать, лениться…

Эта проблема тоже идет из детства. Маленькому ребенку очень важно получать поддержку взрослых в новых для него начинаниях – например, умении ходить. Без присутствия взрослого процесс освоения нового навыка будет связан у ребенка с болью одиночества.

Поэтому для борьбы с прокрастинацией хорошо найти партнеров, которые стали бы поддерживать и вдохновлять вас. Они будут говорить, что пора садиться за работу и проверять, как она продвигается. Такими добрыми «надзирателями» могут быть родные, друзья, люди со схожими интересами.

Глава 4. Не ждите, пока окружающие поймут, что вы чувствуете

Человек воспринимает реальность через призму своих мыслей и ценностей, но это не значит, что мы не можем почувствовать переживания другого. Происходит это благодаря эмпатии, при этом доказано, что человек не может злиться на кого-то, кто испытывает те же эмоции, что и он.

Поэтому, если вам кажется, что вас не понимают, попробуйте дать этому человеку почувствовать то же, что и вы. Для этого можно использовать аналогии – с ситуациями на работе или в семье, например. Аналогия должна согласовываться с личностными характеристиками собеседника. Спросите его, что бы он чувствовал в такой ситуации и не видит ли он параллели с тем, что беспокоит вас. Очень важно вести разговор спокойным тоном, ни в коем случае не обвиняя. Сделайте то же самое самостоятельно, чтобы понять собеседника и сделать ваше общение максимально открытым.

Глава 5. Не ждите, пока станет слишком поздно

Очень часто, чтобы переосмыслить свою жизнь, требуется трагедия. Неизлечимая болезнь или смерть позволяет понять, что стоит меньше времени проводить на работе и больше – с семьей, что важно прощать близких, выражать свою любовь и благодарность родным.

Постарайтесь не допустить такого – подумайте, какая жизнь для вас может назваться достойной, что стоит сделать, чтобы достичь ее, и как надо вести себя, чтобы в преклонном возрасте не жалеть о прошедшем. Поняв таким образом свои приоритеты, начните действовать в соответствии с ними.

Глава 6. Помните: гнев только усугубляет проблемы

Гнев дает краткосрочное облегчение, но в дальнейшей перспективе он может привести к потере уважения к вам. Однако подавлять его тоже нельзя – такое поведение грозит депрессией и психосоматическими заболеваниями. К счастью, есть еще и третий вариант – обращение гнева в убеждение, чтобы действовать в соответствии с ним. Так вы обретете смелость, чтобы принимать эффективные меры для пресечения того, что вызывает у вас такие сильные эмоции.

Поэтому в следующий раз, когда почувствуете гнев, остановитесь и постарайтесь успокоиться, чтобы оценить, что именно и почему вас злит. Сформулируйте свои убеждения словами и придумайте способ отстоять ваши принципы.

Глава 7. Перестаньте говорить «да», когда на самом деле хочется сказать «нет»

Часто мы боимся выразить свое несогласие с мнением близкого нам человека открыто, чтобы не потерять его доверие и любовь. Но это чревато тем, что вы будете просто избегать этого человека, что породит только больше недовольства и непонимания.

Не нужно мириться с несправедливым отношением. Найдите в себе мужество сказать: «Хватит», но сделайте это в нужный момент, чтобы это выглядело взвешенным решением, а не импульсивной претензией. Не обвиняйте другого, а сосредоточьтесь на своих чувствах и боли. Признайте, что ваша вина в сложившейся ситуации тоже есть и опишите, как бы вы видели изменения в поведении обоих.

Глава 8. Не затаивайте обиду

Мы часто обвиняем других людей в качестве защитного механизма, чтобы оправдать свой гнев и не признавать свои ошибки. Но такое поведение ставит нас в положение простого наблюдателя, не имеющего контроля над собственной жизнью. Точно так же и бдительность – старание запомнить все обиды, чтобы предотвратить новые – делает вас чересчур нервным и сложным для общения.

Задайте себе вопрос – что именно нежелание прощать обиду и забыть ее дает вам, а что оно от вас требует. Разберитесь, насколько сильной была ваша вина в проблеме. Так вы сможете понять, как лучше себя вести в будущем, чтобы не допустить повторения ситуации, какие навыки, возможно, стоит освоить. Если вы поймете, что сможете справиться со схожими обстоятельствами в будущем, вам будет гораздо легче отпустить ситуацию и простить обидчика. Самореализация и движение к лучшему будущему тоже помогают забыть то, что было.

Глава 9. Не думайте, что от вас ничего не хотят взамен

Каждый из нас хочет безусловной любви и признания. Правда заключается в том, что получить их можно только в детстве, а вот во взрослом возрасте мы как сознательно, так и неосознанно ведем учет сделанным одолжениям и поступкам по отношению к окружающим.

Поэтому гораздо полезнее и эффективнее заранее предполагать, что от вас ожидают «оплаты долга», чтобы это осознание не настигло вас в неподходящий момент. Долг может принять один из следующих видов:

подарок – требует благодарности; услуга – требует аналогичного действия;

заем – требует возврата в натуральной форме.

Глава 10. Не бойтесь рисковать

Наше отношение к риску определяется нашим воспитанием – если ребенку говорили: «Попробуй снова» в ответ на неудачи, то он скорее будет вести себя смелее во взрослом возрасте.

Не бойтесь менять свою жизнь так, чтобы она соответствовала вашим идеалам и ценностям. Двигайтесь в направлении, которое вам подсказывает ваше сердце. Даже если сейчас вы далеки от исполнения своих мечтаний, попробуйте прикинуть, какие шаги можно предпринять, чтобы вернуться обратно на свой путь. Смотрите на трудности как на возможности, из которых можно получить выгоду.

Глава 11. Не пытайтесь всегда быть правым

Если вы будете вести себя, как будто знаете все, то покажете себя высокомерным человеком, который пытается выставить себя лучше других. Если же на самом деле вы не знаете о том, о чем говорите, то к этим впечатлениям прибавится еще и образ глупого человека. Если на вас никто не нападает, ваши попытки защитить себя будут казаться оскорблением.

Не бойтесь признавать свои ошибки. Все люди могут совершать их, а признание даст вам несколько очков человечности и приведет к тому, что окружающие дадут вам руку помощи. Если же вы не захотите признать, что поступаете неверно, тогда едва ли можно рассчитывать на поддержку со стороны, потому что будет казаться, что вы только этого и ждете.

Поэтому, когда в следующий раз вы захотите показать свою правоту, спросите себя, действительно ли возможность оказаться правым важнее, чем теплые отношения с людьми. Помните, что по многим вопросам у разных людей могут быть разные точки зрения, и это абсолютно нормально. Старайтесь понять все мнения и вообще научиться как можно большему.

Если вы обидели кого-то, примите свою неправоту и извинитесь. Когда вы поймете, что можете быть неправым и переживете весь спектр этих эмоций, у вас отпадет желание возвышаться над другими.

Глава 12. Не сосредотачивайтесь на ошибках партнера

Во время семейной психотерапии мы склонны обвинять любимого человека. Нам постоянно кажется, что партнер недостаточно старается улучшить отношения, ведь мы обращаем внимание не на то, что он делает хорошо, а на то, что он делает неправильно. В итоге запускается замкнутый круг взаимных обвинений, который приводит к полному развалу семейных отношений.

Попробуйте перейти к признательности партнеру, ответив на следующие вопросы: Какие поступки партнера явно имеют цель улучшить отношения с вами?

Когда партнер делал что-то ради вас?

Контролировал ли он свои слова/поступки, чтобы не обидеть вас или сделать то, что вам нравится?

Делал ли партнер попытки избавиться от привычки, которая вам не нравится?

Честные ответы помогут вам увидеть, что вторая половинка старается так же, как и вы, а значит, по-прежнему относится к вам с любовью и теплотой. Отмечайте малейшие усилия и жесты, за которые можно было бы поблагодарить партнера, и делайте это. Похвала и благодарность меняют поведение людей в лучшую сторону.

Если же вы все-таки настаиваете, что вклад в отношения с другой стороны недостаточен, выскажите свое разочарование в разговоре, но постарайтесь, чтобы слова не звучали критикой. Будьте объективны и спокойны, предложите желаемые изменения поведения и не забудьте спросить, не хочет ли он изменить что-то в вас.

Глава 13. Не миритесь с невыполнением обещаний

Нарушение обещаний негативно влияет на отношения, потому что из-за этого мы теряем веру в людей. При этом люди, не выполнившие обещание, очень часто не испытывают чувства вины или вообще не помнят, что обещали что-то, так как просто бросались словами, чтобы вас успокоить. И такое поведение только усугубляет ситуацию.

Если вы будете постоянно прощать нарушителей обещаний и преуменьшать собственное расстройство, то поведение будет повторяться вновь и вновь. Спросите себя, действительно ли вы хотите продолжать общение с таким человеком или шанс на примирение уже давно потерян?

Чтобы постоять за себя и напомнить об обещании, можно использовать прием под названием «Защита Коломбо». Он предполагает, что вы задумчиво и озадаченно говорите собеседнику, что можете, конечно, и ошибаться, но, если память вам не изменяет, то он вам кое-что обещал. Это позволяет поставить человека перед выбором: либо врать в лицо, либо исполнить все-таки данное слово.

Попробуйте сразу сформулировать ожидания, сказав: «Это звучит, как обещание. Могу ли я рассчитывать на твою честность?» В таком случае полезно сразу обговорить временные рамки его выполнения.

Конечно же, важно и самому держать данное слово, если вы хотите встречать такое поведение в свою сторону.

Глава 14. Не пытайтесь примириться, пока продолжаете злиться

Примирение должно основываться на любви, а не на ненависти, которая может принести максимум перемирие. Гнев заставляет вас защищаться и остро реагировать на слова собеседника.

Поэтому сначала стоит избавиться от негатива в сторону второй половинки или друга, с которым вы поссорились. Для этого представьте в голове поступок, полный ненависти, и разыграйте такой сценарий в мозгу до конца. Это даст вам чувство контроля над эмоциями.

Потом можно попробовать поговорить с партнером, проходя в диалоге все испытываемые чувства. Дело в том, что за ненавистью обычно находится гнев, за которым прячется разочарование. Потом идут боль, страх и уязвимость. Только пройдя все стадии, вы сможете заложить основу для нового витка отношений.

Кроме того, полезно выполнить обоюдно следующее упражнение:

♦ назовите свой недостаток, что поможет вам решить проблему уверенности в собственной непогрешимости;

♦ назовите качества партнера, которыми вы восхищаетесь, чтобы справиться с разочарованием;

♦ выразите партнеру признательность за что-то, сделанное им;

♦ извинитесь за поступок, причинивший боль.

Глава 15. Всегда учитесь на своих ошибках

Человек всегда извлекает из ошибки урок. Правда, чаще всего совсем не тот, который нужно. Самый распространенный из таких уроков – это избегание ситуации, приведшей к ошибке, вместо другой реакции на нее. Иногда это действительно единственно верная линия поведения, но чаще это лишь способ не менять свои поступки, который может даже вырасти в фобию.

Желание избегать ситуаций, которые могут привести к ошибкам, основывается на слишком жесткой самооценке и ненависти к себе. Они приводят к отчаянию и отсутствию уверенности в собственных силах, а не к мудрости, которую дает установка «Я не буду так поступать в будущем».

Кроме того, правильные выводы могут быть «нежелательны», потому что вы предпочитаете быстро достичь запланированного, не хотите принимать сложные решения или боитесь, что вам придется меняться.

Постарайтесь не принимать скорых решений после осознания о совершении ошибки. Эмоции в таком деле недопустимы, поэтому лучше дать себе передышку в несколько дней, а потом спокойно проанализировать причины случившегося. Используйте свои воспоминания и знания о ситуациях в прошлом, чтобы извлечь нужный урок.

Глава 16. Не пытайтесь изменить других людей

Еще одна проблема семейных отношений таится в желании изменить партнера при отсутствии стремления меняться самому. Такое поведение строится на сопротивлении, а не на сотрудничестве. Понятно, что есть поступки и установки, терпеть которые не стоит, но многие качества характера не являются недопустимыми. В таком случае очень важно принимать другого человека таким, какой он есть, даже если есть надежда на перемены. С вашей стороны это будет активным осознанным выбором, который позволит вам избавиться от роли жертвы в отношениях.

Если вы понимаете, что в целом можете смириться с некоторыми качествами партнера, потратьте немного времени, чтобы перечислить его хорошие качества и признать их. Вы можете также открыто высказать свои пожелания, предложить ему сделать то же самое по отношению к вам и найти таким образом компромисс.

Глава 17. Избегайте бунта ради бунта

Часто молодые люди бросают учебу или работу просто, чтобы показать свое несогласие с родителями, которые заставили их идти на нее. Но бунт ради бунта – это непродуктивное и саморазрушительное поведение. Перед тем, как совершать импульсивные решения, подумайте, не отвергаете ли вы свои интересы, например, есть ли у вас привлекательная альтернатива текущему занятию.

Если вас раз за разом принуждают сделать что-то, подумайте, насколько эти требования разумны. Дальше либо скажите четкое «нет» собеседнику, либо выполните требования, но в качестве одолжения. Если вы действительно хотите выполнить действие, но чувствуете желание взбунтоваться, честно скажите, что вы не можете ничего делать с энтузиазмом, когда вам приказывают. Это позволит сохранить самоуважение.

Глава 18. Не говорите, когда вас не слушают

Речь человека, которому важно быть услышанным, условно делится на три этапа:

♦ попытка донести до слушателя свою точку зрения;

♦ снятие напряжения путем повтора раннее сказанного;

♦ удержание внимания слушателя любой ценой.

Второй и третий этап часто сопровождаются недовольством слушателя, который не может прекратить монолог, не показавшись невежливым, хотя он уже понял мысль. Поэтому оратору очень важно вовремя остановиться и не забывать об аудитории, для которой он говорит.

Для этого обращайте внимание на слушателей. Повторяющиеся взгляды на часы, частая перемена позы свидетельствуют о том, что внимание к вам ослабевает. Постарайтесь как можно быстрее закончить свою речь. Если вы понимаете, что еще не сказали что-то важное, то сделайте перерыв. Но в любом случае разочарование из-за не до конца рассказанного сообщения лучше, чем унижение из-за того, что вас не слушают.

Превращение монолога в диалог, например, путем вопросов или комментариев со стороны аудитории, поможет удлинить момент, когда вас будут слушать без раздражения.