Текст книги "Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни"

Как оказывается, многие другие функции сна имеют большое значение для нашего здоровья. Мозг потребляет 20 % всей глюкозы, содержащейся в теле, и во сне поглощение им глюкозы усиливается. Мозг младенца способен поглощать до 50 % глюкозы, и это может объяснить, почему они так много спят. Во сне повышается уровень лептина – гормона, отвечающего за cнижение аппетита. Сегодня многие испытывают недостаток сна, что может помочь объяснить существенный рост числа людей с избыточным весом. Сон улучшает память, а также способность усваивать и запоминать новый материал. Недостаток сна неблагоприятно сказывается на настроении и приводит к снижению активности. Нам кажется, что для поддержания здоровья и благополучия полноценный сон так же важен, как и правильно подобранные питание и физическая нагрузка.

Важнейшая часть сна, для которой характерны быстрые движения глаз (фаза быстрого сна), занимает около четверти всего времени, проводимого человеком в этом состоянии. Большинство своих снов человек видит и запоминает именно в фазе быстрого сна. Частые движения глаз указывают, что вы как будто заняты повседневными делами, в то же время тело ниже шеи остается неподвижным.

Последние технические достижения в области сканирования мозга помогают лучше понять, почему сон так важен. На снимках можно увидеть, как живой мозг реорганизует себя во время сна и обрабатывает информацию, полученную за день. Журнал Science опубликовал результаты исследований работы мозга во время сна, в частности в его быстрой фазе, проведенных с помощью технологии сканирования ПЭТ (позитронная эмиссионная томография). Оказалось, что во сне многие участки мозга так же активны, как и во время бодрствования, а для некоторых характерна повышенная активность. Наш мозг продолжает обработку зрительных образов, хотя очевидно, что их источником глаза быть не могут. Участки мозга, обрабатывающие новую зрительную информацию, включая участки лобной доли, комбинирующие обработанную информацию от глаз с информацией от других органов чувств, остаются неактивными. А участки нашего мозга, отвечающие за создание новых воспоминаний и осмысление эмоций, во сне становятся более активными, чем во время бодрствования. Повышенная активность в фазе быстрого сна характерна как для миндалевидного тела (участка мозга, отвечающего за сильные эмоции, такие как страх), так и для других участков мозга, ответственных за объединение эмоциональных воспоминаний. Психиатр Дж. Аллан Хобсон из Гарвардской медицинской школы, проводивший исследование мозга с использованием технологии ПЭТ, заявил, что «результаты, полученные с помощью ПЭТ, согласуются с идеей Фрейда о том, что сны имеют значение».

Компьютерная симуляция среза коры головного мозга

Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, продемонстрировало, что сон помогает нам в оценке новой информации и обработке нашего опыта посредством процесса, который называется консолидацией памяти. В ходе экспериментов выяснилось, что люди, получившие возможность полноценно выспаться после обучения новой задаче, показывали лучшие результаты во время тестов на ее выполнение, чем те, кто плохо спал. Сегодня с помощью технологии сканирования мозга мы действительно можем увидеть, как процесс создания воспоминаний и представлений из информации, собранной в течение дня, сопровождается формированием новых связей в мозге.

Снимок мозга с высоким разрешением

В целом признание столь важной роли сна потребует дальнейшего развития технологий обратного проектирования мозга, но уже сейчас крепнет единодушное мнение о том, что сон – не хаотичный процесс возбуждения нейронов и что он жизненно необходим для нашего умственного и даже физического здоровья.

Время от времени все мы недосыпаем по разным причинам, от расстройства желудочно-кишечного тракта и до ежедневных забот, но если вы систематически недосыпаете, это повод для серьезного беспокойства. По данным Гарвардской медицинской школы, хронический недостаток полноценного ночного сна приводит к разнообразным негативным последствиям. Недосыпание может привести к увеличению массы тела за счет изменения уровня лептина, отвечающего за аппетит и способность эффективно утилизировать углеводы. Недостаток сна также ассоциируется с гипертензией и повышенным уровнем гормонов стресса, что увеличивает риск возникновения болезней сердца. Результатом недосыпания может стать угнетение иммунитета, что может увеличивать риск раковых и других заболеваний. Также недостаток сна может увеличивать риск попасть в аварию: неполноценный сон может стать причиной плохого настроения и снижения способности к концентрации.

Опыт подсказывает, что если мы хорошо спим ночью (а так оно и есть в большинстве случаев), жизнь представляется в ярких красках, мы полны энергии и оптимизма для решения ежедневных задач. И наоборот, стоит только не выспаться, и даже мелкие проблемы могут приводить в затруднение и портить настроение.

Наша первая рекомендация относительно сна – осознать его важность и первостепенное значение. Работать всю ночь, чтобы успеть сдать проект, – заведомо саморазрушительное занятие. Соблюдение рекомендаций этой книги поможет вам установить глубокую связь с телом и понять свои потребности: в результате вы сами сможете определить, сколько нужно спать. Несмотря на то что у каждого человека своя потребность в ночном отдыхе, большинству людей требуется спать как минимум семь-восемь часов.

Представляем нашу семишаговую программу по организации оптимального ночного сна.

1. Питайтесь правильно. При соблюдении рекомендаций общее самочувствие улучшится, пищеварение придет в норму, и вы будете спать лучше.

2. Помните, что физические упражнения благоприятно влияют на естественный цикл сна. Если вы испытываете сложности со сном, увеличьте аэробную нагрузку, но помните, что не стоит заниматься физическими упражнениями непосредственно перед сном. Аэробная нагрузка высвобождает эндорфины – природные химические соединения, снижающие уровень стресса.

3. Следуйте нашим рекомендациям по уменьшению стресса, которые представлены в главе 9.

4. Выработайте и практикуйте культуру отхода ко сну. Это значит, что поздно вечером необходимо снизить свою активность и заняться чем-то расслабляющим, например почитать. Решение сложной задачи или прослушивание возбуждающей музыки не лучший способ завершить свой день. Наиболее подходящим будет какое-нибудь рутинное занятие.

5. Если у вас проблемы со сном, сократите потребление кофеина или совсем откажитесь от него. Не пейте кофе днем или вечером.

6. Узнайте, не страдаете ли вы апноэ во сне. Это распространенное состояние, при котором человек во сне временно перестает дышать. Это одна из самых частых причин плохого сна. Ночные эпизоды апноэ (буквально «без воздуха») увеличивают риск повышения кровяного давления и сердечных заболеваний. Во время приступа апноэ во сне человек может задыхаться, хотя зачастую оно протекает бессимптомно. У людей с умеренной или тяжелой формой апноэ сна частота приступов варьируется от нескольких десятков до сотен за ночь. Этим заболеванием страдают многие из тех, кто часто храпит. Обнаружить апноэ помогут в центре здорового сна.

Помимо клиники апноэ можно выявить в домашних условиях с помощью электронного датчика, который надевается на палец для измерения уровня кислорода в крови. Избыточная масса тела способствует появлению апноэ сна – вот почему одним из решений проблемы может стать нормализация веса. Один из распространенных методов лечения апноэ сна – СИПАП-терапия[5]5
  СИПАП (англ. Constant Positive Airway Pressure, CPAP) – режим искусственной вентиляции легких постоянным положительным давлением.


[Закрыть]. В ходе лечения пациент надевает маску, соединенную с устройством, которое поддерживает положительное давление в дыхательных путях. В результате количество эпизодов апноэ сокращается. Правда, СИПАП-устройства из-за своих размеров действительно доставляют неудобства, но некоторые люди, страдающие тяжелыми формами апноэ сна, готовы терпеть эти неудобства ради полноценного отдыха. Другая методика лечения предполагает использование внутриротового устройства (ВУ), которое крепится к зубам пациента. ВУ надевается на ночь и удерживает нижнюю челюсть пациента в выдвинутом вперед положении, что предотвращает приступы апноэ. Мы рекомендуем рассмотреть возможность использования ВУ, прежде чем обращаться к СИПАП-терапии, поскольку ВУ гораздо более удобны и на многих оказывают такой же лечебный эффект. Если вы страдаете умеренной формой апноэ, старайтесь исключить сон на спине, поскольку в этом положении нарушение дыхания проявляется гораздо чаще. Можете также пришить теннисный мяч к спинке своей пижамы, чтобы исключить возможность перевернуться во сне на спину.

7. Рассмотрите возможность приема натуральных пищевых добавок, способствующих хорошему ночному сну (авторы книги принимают некоторые из них):

• L-тианин – вещество в составе чая, способствующее расслаблению.

• Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – нейромедиатор и мягкое натуральное успокоительное. Мы рекомендуем принимать ГАМК по 500–1000 мг перед сном.

• Мелатонин – естественный гормон, контролирующий биологические часы человеческого тела. В норме уровень мелатонина в организме человека значительно повышается, когда приходит время ложиться спать. А это, в свою очередь, запускает ряд других гормональных изменений, призванных подготовить тело ко сну. С возрастом уровень мелатонина в организме снижается, что становится одной из причин учащения проблемы с засыпанием и непрерывностью сна. Принимать мелатонин следует, только когда подошло время ночного сна, и совсем не рекомендуется во время ночных пробуждений: это вызовет нарушение в работе ваших биологических часов. Если вы испытываете трудности с засыпанием, советуем принимать мелатонин в сублингвальной форме (подъязычные таблетки), тогда он будет напрямую попадать в кровоток. Если есть проблемы с непрерывностью сна, лучше принимать обычные препараты или средства пролонгированного действия. Обычно необходимый эффект достигается при приеме 0,2–10 мг. Также выпускаются подъязычные таблетки с дозировкой 2,5–3 мг. Обычно ожидаемый эффект наступает при сублингвальном приеме 1 мг мелатонина. На следующий день после приема большей дозы многие отмечают вялость. Также мелатонин полезен для перевода биологических часов при смене часовых поясов: в этом случае принимайте препарат, когда в новом часовом поясе пришло время ночного сна.

Терри2023: «Исследователи сна разработали методы, позволяющие людям спать намного меньше обычного».

Читатель: «Но я люблю поспать, мне нравится видеть сны: когда еще получится полетать в облаках или станцевать со слонами?»

Рэй2023: «Сегодня у нас есть виртуальная реальность – мы можем делать то, о чем ты говоришь, наяву, хотя большинство людей практически всегда спят, как обычно. Конечно, полноценный ночной сон и сновидения могут быть приятными и способствовать отдыху».

Терри2034: «Но сон не обязателен. Пока многие все еще выбирают нормальный сон, но у нас уже есть устройства и препараты, которые дают те же положительные эффекты, и чтобы ими воспользоваться, необязательно ложиться спать. Но, как и большинство людей, я замечаю, что после полноценного ночного сна чувствую себя лучше, чем когда пользуюсь этими новыми разработками».

Рэй: «Согласен. Я замечаю, что если хорошо высплюсь, то работаю намного более продуктивно».

Читатель: «Мне это знакомо, но иногда было бы здорово проводить в постели не семь-восемь часов, а меньше, например когда нужно в срок успеть выполнить важную работу».

Терри: «Рэй, почему бы тебе не рассказать читателям о методике решения задач во сне – твоей технике осознанного сновидения?»

Рэй: «Несколько десятилетий я разрабатывал собственный метод решения задач и научился хитрым приемам, которые делают его еще эффективнее.

Для начала, перед тем как лечь в постель, я ставлю перед собой задачу. Это может быть все, что угодно: затруднение с одним из моих изобретений, задача по математике, вопрос бизнес-стратегии и даже проблема межличностных отношений.

Несколько минут я обдумываю эту задачу, но не позволяю себе решать ее. Это лишь прервало бы творческий процесс, начинающийся в этот момент. Я действительно стараюсь думать о задаче. Что я об этом знаю? В какой форме могло бы появиться решение? И после этого я засыпаю. Такие действия подготавливают мое подсознание к работе над задачей».

Терри: «Зигмунд Фрейд установил, что во сне механизмы сдерживания подсознательного ослабляются и мы можем видеть сны о том, что противоречит общественным и культурным устоям и даже сексуальной морали. Мы можем видеть сны о странных вещах, о которых не позволяем себе думать в дневное время. И это по меньшей мере одна из причин, почему сны такие странные».

Рэй: «Помимо этого, творчески мыслить мешают профессиональные шоры, многие из которых мы приобретаем за время профессионального обучения, например ментальные установки типа “этим способом ты не сможешь решить задачу обработки сигналов” или “лингвистика не предполагает использования этих правил”. Подобные ментальные ограничения также ослабляются во сне, а значит, я грежу о новых способах решения задач, не будучи связанным этими дневными путами».

Терри: «Есть еще одна часть нашего мозга, которая неактивна, когда мы спим. Она отвечает за мыслительную способность к определению рациональности идей. В том числе и поэтому во сне происходят странные и фантастические вещи. Нас не удивляет, что слоны могут проходить сквозь стены. Во сне мы просто говорим самим себе: “Слон прошел сквозь стену – подумаешь”. Действительно, часто, проснувшись ночью, я обнаруживаю, что видел странные, невообразимые сны о той задаче, которую взялся решать».

Рэй: «Утром вас ждет пограничное состояние – на полпути между сном и бодрствованием, которое часто называют осознанным сновидением. В этом состоянии я продолжаю испытывать те же чувства и видеть те же образы, что и во сне, но мое рациональное мышление уже работает. Например, я осознаю, что лежу на кровати. И я мог бы сформулировать рациональную мысль о том, что у меня много дел, а значит, пора вставать. Но это было бы ошибкой. Вместо этого я всякий раз остаюсь в постели и продолжаю пребывать в состоянии осознанного сновидения, потому что это и есть ключ к моей методике творческого решения задач. Кстати она не работает, если вы просыпаетесь по будильнику».

Читатель: «Похоже, вы смогли взять лучшее от сна и яви».

Рэй: «Точно. В таком состоянии у меня по-прежнему есть доступ к идеям из тех снов, которые относятся к поставленной задаче. В то же время я в достаточной мере осознаю и рационально оцениваю новые идеи, пришедшие в голову ночью. Я могу определить, какие из них заслуживают внимания. После 20 минут осознанного сновидения я непременно прихожу к новому, отчетливому видению вопроса.

Эта методика помогала мне делать открытия (и весь последующий день я проводил за написанием патентной заявки), организовывать материал для книги (такой, как эта) и находить идеи, полезные для решения различных задач. Если необходимо принять важное решение, я всегда полагаюсь на осознанное сновидение, так я могу быть вполне уверен в надежности решения.

Главное в этом деле – дать своему разуму волю, не делать выводов и не беспокоиться о том, достаточно ли хорошо работает методика. И это противоречит тем правилам, к которым привык дисциплинированный ум. Обдумайте свою задачу, а когда будете засыпать, позвольте океану мыслей затопить ваш разум. Утром снова отпустите его в свободное плавание, чтобы проанализировать странные идеи, возникшие во сне. Для меня этот метод бесценен. Благодаря ему я могу использовать творческие возможности своих снов, данные мне природой».

Читатель: «Значит, теперь трудоголики могут работать даже во сне. Не уверен, что моя половинка это оценит».

Рэй: «На самом деле можно относиться к этому так, будто ваши сны делают работу за вас».

СИЛА МЫСЛИ

Когда Рэю было семь лет, он занялся чтением серии книг о Томе Свифте младшем. Сюжеты этих книг однотипны: Том и его друзья попадают в захватывающий переплет (чаще всего спасая человечество от смертельной опасности). Том уединялся в своей лаборатории (в подвале его дома) и возвращался со спасительной идеей – обычно изобретением. Помимо прочего, эти книги вдохновили Рэя стать изобретателем. И Рэй, и Терри привержены главному принципу детских книг: неважно, с какими трудностями мы сталкиваемся; всегда найдется идея, помогающая их преодолеть. Так что не стоит отчаиваться, если жизнь испытывает вас на прочность. Уединитесь в своем подвале с верой в то, что решение существует, и сможете его отыскать и применить на практике. Мы оба это делали, преодолевая проблемы со здоровьем, последнюю из которых спровоцировал «средний возраст» и сопутствующие ему трудности.

Часто спасительная идея состоит из нескольких, которые по отдельности не дали бы результата. Мы можем снизить свой риск сердечных заболеваний на целых 95 %, но для этого недостаточно одной пищевой добавки или простого соблюдения диеты. Сегодня болезни сердца – главная причина смерти людей в развитых странах. Но вы можете сократить шанс заболеть ими до минимума, если будете планомерно и жестко бороться с каждым из факторов риска. Мы расскажем, как это сделать, в главе 2.

Предлагаем вашему вниманию принцип, который уже сегодня поможет изменить жизнь: никто, кроме вас, не несет ответственности за ваше здоровье – ни врач, ни родственники, ни друзья. Вы не просто пилот – вы единственный человек на борту самолета под названием «Мое здоровье». Оказаться на верном пути помогут идеи из нашей книги. И пока вы занимаетесь работой по замедлению старения и значительному снижению рисков различных заболеваний, регулярно будете открывать для себя новые идеи, и все благодаря тому, что в этой области объем наших знаний растет в геометрической прогрессии.

Человек – единственный биологический вид, использующий мозг для расширения своих возможностей. Настанет день, когда новые технологии позволят кардинальным образом усовершенствовать мозг. Но уже сегодня вы можете использовать собственные умственные способности, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.