Текст книги "Советы по здоровому сну"

Роман Бузунов
Советы по здоровому сну

© Р. В. Бузунов, 2015

Уважаемые дамы и господа!

Когда вы приходите в магазин за кроватью, матрацем или подушкой, задумываетесь ли вы о том, что пришли за хорошим сном, утренней бодростью, работоспособностью в течение дня и отличным настроением? Какова ценность всего этого? Вспомните, сколько вы потратили на свой любимый автомобиль? Как дорого вам обошлись комфорт за рулем, безопасность и престиж? А, ведь, машиной вы пользуетесь от силы 3–4 часа в день. В принципе несколько дней можно прожить и без нее. Спать же необходимо каждую ночь по 7–8 часов, и вряд ли у вас получится несколько суток полностью провести без сна. Сон – это такая же потребность, как воздух, вода или пища. Недаром еще Уильям Шекспир сказал: «Сон – это чудо матери природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру». Вряд ли это чудо случится на плохой кровати, старом матраце или неудобной подушке.

Но комфортная спальня – это только полдела. Важно соблюдать ряд простых и эффективных медицинских рекомендаций, которые позволят обеспечить хороший сон. В нашей брошюре вы найдете практические советы по обустройству спальни, улучшению качества сна и самостоятельной коррекции возможных его нарушений.

Если же вам самостоятельно не удается наладить сон, то, возможно, у вас имеются те или иные расстройства сна. Насчитывается около 80 болезней сна, наиболее распространенными из которых являются бессонница, храп, болезнь остановок дыхания во сне (апноэ сна) и синдром беспокойных ног. Если вы испытываете хронические проблемы со сном, это повод обратиться к врачу-сомнологу, который сможет поставить точный диагноз и назначить эффективное лечение.

С уважением,

Р. В. Бузунов

Заведующий Центром медицины сна Клинического санатория «Барвиха» Управления делами Президента РФ

Член правления Национального общества по сомнологии и медицине сна

Доктор медицинских наук

Заслуженный врач РФ

Постель – это вся наша жизнь, здесь мы рождаемся, здесь мы любим и здесь умираем.

Ги де Мопассан

Гигиена сна

Более чем в половине случаев причиной нарушений сна является плохая гигиена спальни. Именно поэтому, прежде чем обратиться к чисто медицинским проблемам, мы поговорим о том, где и как лучше спать. Постель так же важна для нас ночью, как и одежда днем, – и те требования, которые с гигиенической точки зрения мы предъявляем к одежде, необходимо еще настоятельнее применять к постели, матрацу, подушке и одеялу. Гигиена требует от постели то же, что и от одежды: она должна быть удобной и комфортной для спящего. Постель не должна препятствовать испарению влаги с поверхности кожи и мешать надлежащему наполнению кровью кожных сосудов, она должна обеспечивать нормальное согревание тела и отдачу кожей излишнего тепла.

Кровать

Главное – кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое. Когда два человека спят на стандартной двуспальной кровати обычного размера (ширина 140 см), то ширину той части кровати, которую занимает каждый из них, можно сравнить с шириной детской колыбельки. Если вы спите вдвоем, лучше приобрести кровать шириной 180 см или даже 200 см. Еще один выход из положения – поставить рядом две кровати.

Желательно, чтобы кровать была изготовлена из натурального дерева – наиболее экологически чистого материала. Важно, чтобы у продавца имелись все необходимые гигиенические сертификаты, особенно если какие-либо элементы кровати изготовлены из искусственных или комбинированных материалов (МДФ, ДСП и т. д.).

Матрац

Существуют сотни разновидностей матрацев. Разобраться в этом многообразии порой не могут даже сами продавцы. Индивидуальные потребности людей также сильно отличаются. Кому-то требуется мягкий матрац, кому-то жесткий. Для кого-то шерсть – это наилучший материал, а у кого-то она вызывает аллергию. В этой ситуации достаточно сложно давать конкретные рекомендации по выбору матраца, но есть определенные общие принципы, которым желательно следовать.

1. Много людей спят на одном и том же продавленном матраце, купленном 15–20 лет назад. Даже очень хороший матрац после 10 лет эксплуатации уже не выполняет в полной мере своих функций. В идеале матрац желательно менять каждые 7–8 лет. У полных людей срок службы матраца может быть еще меньше. Кроме этого, матрац впитывает пот и чешуйки омертвевшей кожи, что способствует размножению пылевых клещей и плесневых грибков, которые могут вызывать аллергию, астму и экзему.

2. Покупайте матрац у известного производителя. Серьезные фирмы дорожат своей репутацией и не предлагают за большие деньги низкокачественную продукцию. У них, как правило, соотношение цена-качество выдерживается достаточно строго. Чем более дорогой матрац, тем он более технологичен, надежен и экологичен. Матрацы – это товар, который не проверишь изнутри. Здесь можно полагаться только на марку производителя и свои ощущения. С учетом изложенного при оснащении Центра медицины сна санатория «Барвиха» мы остановили свой выбор на ортопедических матрасах премиального класса Premium Gold S2000 одного из ведущих Российских производителей – компании «Орматек» (http://ormatek.com/).

3. Людям с проблемным позвоночником лучше использовать ортопедические матрацы. Эти матрацы предназначены для поддержания правильного анатомического положения тела и, соответственно, позвоночника во время сна. Повторяя контуры тела, ортопедические матрацы равномерно распределяют нагрузку.

4. Выбор вида матраца (пружинный, беспружинный, комбинированный), наполнителя (латексный, кокосовый и др.) и его жесткости – дело сугубо индивидуальное. Бытует мнение, что людям с проблемным позвоночником необходимо спать на жестком матраце. Действительно, некоторым это помогает, но далеко не всем. Если вы в течение недели не почувствовали облегчения, не стоит лишать себя комфорта, так как не доказана польза сна на твердом матраце с точки зрения предупреждения прогрессирования заболевания. Обычно рекомендуется при выборе матраца полежать на нем на спине и боку в течение 10–15 минут непосредственно в магазине. Этого бывает достаточно, чтобы оценить свои ощущения и спрогнозировать индивидуальную комфортность матраца. Заодно можно протестировать и понравившуюся подушку. Если все же вы ошиблись, и в процессе использования выбранный матрац кажется вам слишком жестким или слишком мягким – это не беда. Всегда можно скорректировать его жесткость с помощью специальных тонких матрасов / наматрасников или же, как их еще называют, корректоров комфорта. Если он слишком жесткий, то на него можно положить тонкий матрас их мягкого материала, например, меморикса, пены или латекса. Если же слишком мягкий, рекомендуется использовать плотный тонкий матрас, содержащий койру.

5. Целесообразно вместе с матрацем приобрести решетку под матрац, рекомендуемую производителем. Основание играет важную роль в том, чтобы матрац выполнял необходимые функции. Особенно это касается ортопедических матрацев. Ответственные производители, заботясь о качестве сна своих клиентов, учитывают этот факт и при разработке кроватей продумывают их конструкцию таким образом, чтобы основание еще более усиливало ортопедический эффект матраца.

6. Если вы страдаете аллергией на шерсть животных, то выберите матрац, не содержащий шерсти или конского волоса. Можно подобрать матрац, обработанный специальными антиаллергенными препаратами или имеющий обивку из прорезиненного хлопка.

В заключение предлагаем ряд рекомендаций по уходу за матрацем.

Каждые три месяца переворачивайте новый матрац с одной стороны на другую и разворачивайте его изголовьем в сторону ног. Это обеспечит правильное распределение наполнителя и позволит сохранить матрац ровным.

Никогда не сгибайте, не сворачивайте и не сдавливайте пружинные матрацы. Поправляя матрац, пользуйтесь специальными ручками, но не держите за них матрац на весу, чтобы не повредить тканевую обивку.

Каждое утро оставляйте матрац открытым по крайней мере на 20 минут, чтобы кровать проветрилась и влага испарилась.

Чтобы матрац оставался чистым, пользуйтесь съемным чехлом, который поддается химчистке или стирке. Регулярно пылесосьте матрац и днище кровати.

Старайтесь не сидеть на одном и том же месте на краю матраца. Не разрешайте детям прыгать на кровати.

Подушка

Целесообразно выбирать подушки с экологически безопасными натуральными или синтетическими наполнителями, в которых не заводятся пылевые клещи или пухоеды: натуральным латексом, гречневой шелухой, искусственными наполнителями волокнистого или шарикового типа. Еще в XIX веке немецкий врач О. Штейнер в книге «Постель» писал: «Все перья, уже при незначительной влажности, распространяют тяжелый запах. Они начинают проявлять признаки гниения; да это и должно быть так, потому что с перьями нераздельно находятся продукты, особенно легко разлагающиеся, как-то: частицы мяса, кожи и сала, которые остаются на перьях при их выдергивании. Это факт, над которым стоит задуматься». Вот почему Фанкенгорст в своей книге «Здоровье и практичное жилище» писал: «Подушки, набитые перьями, безусловно, следует изгнать из употребления».

Если вы все же желаете использовать пуховую или перьевую подушку, то выбирайте качественную продукцию, которая проходит сложную технологию изготовления: сортировку, многократную мойку, сушку перегретым паром, обезжиривание, специальную антиаллергенную и антистатическую обработку. Приобретая дорогую пуховую подушку, убедитесь в наличии необходимых сертификатов, подтверждающих чистоту сырья и правильность его обработки.

С каким бы наполнителем вы ни выбрали подушку, ее необходимо регулярно чистить или стирать (если возможно): не реже чем раз в полгода. Замену подушки целесообразно производить раз в 3 года. Это обусловлено размножением в подушках плесневых грибков, которые питаются чешуйками слущенного рогового слоя кожи человека и экскрементами пылевых клещей. В одном из исследований в 10 подушках было обнаружено в среднем от 4 до 16 видов грибков в каждой подушке, включая опасные для больных бронхиальной астмой грибки рода Aspergillus fumigatus. Подушки использовались до этого от 18 месяцев до 20 лет. Интересно отметить, что грибки размножались как в пуховых, так и в синтетических подушках.

Если после сна на обычной подушке вы просыпаетесь с головной болью, неприятными ощущениями в мышцах или шейно-грудном отделе позвоночника, то целесообразно попробовать спать на ортопедической подушке. Обычно данные подушки сделаны из упругого материала, имеют прямоугольную форму с углублением для головы в центре и возвышениями по краям. Анатомическая форма данных подушек позволяет обеспечить параллельное положение головы по отношению к туловищу, что способствует расслаблению мышц в области шеи и плечевого пояса. Следует заметить, что к ортопедической подушке необходимо привыкнуть. Поначалу вам может показаться, что она не такая удобная и мягкая, как обычная подушка. Но когда через несколько ночей у вас исчезнут проблемы с головными болями и мышечным напряжением в шее, ортопедическая подушка покажется вам вполне комфортной.

Выбор размера подушки – дело сугубо индивидуальное. Можно только определенно сказать, что ни в коем случае нельзя пользоваться большой и туго набитой подушкой, так как при этом голова постоянно находится в неестественно согнутом положении, что может привести к головным болям и проблемам с позвоночником. Использование очень тонкой подушки или сон вообще без подушки также могут вызывать боли в шее из-за изгиба позвоночника во время сна на боку. Кроме этого, низкая подушка способствует западению языка в положении на спине и усилению храпа или даже возникновению остановок дыхания во сне у людей с данной проблемой. Наиболее правильно использовать плоские подушки с индивидуально подобранной толщиной или контурные ортопедические подушки с небольшим уплотнением под шеей. Определившись с типом подушки и наполнителем, полежите на ней по 10–15 минут на спине и на боку прямо в магазине. Ваши ощущения – это главный критерий выбора удобной подушки. Если для домашнего использования человек сам себе выбирает подушку, то в гостинице или в лечебном учреждении ему приходится довольствоваться тем, что выдают. Эту проблему позволяет решить «меню подушек». В Центре медицины сна мы заботимся о комфорте наших пациентов и предлагаем на выбор 4 анатомические подушки различной формы и с различными свойствами (охлаждающий эффект, эффект «памяти», регулировка высоты и т. д.) от компании «Орматек».

Одеяло

С выбором одеяла в магазине ситуация обстоит несколько сложнее, чем с выбором матраца или подушки. Во-первых, температурный режим магазина может существенно отличаться от атмосферы спальни, во-вторых, вам необходимо практически полностью раздеться, чтобы почувствовать теплопроводность одеяла. Иногда при выборе помогает предшествующий опыт использования того или иного типа одеял, иногда – это просто элемент удачи.

В любом случае, если вы спите вдвоем, то настоятельно рекомендуем укрываться каждому собственным одеялом. Это не только более гигиенично, но и обеспечивает собственный уникальный микроклимат. У партнеров могут существенно разниться предпочтения по теплоте одеял. Да и отвоевывать одеяло среди ночи – не самое приятное занятие.

Одеяла можно разделить на зимние, летние и всесезонные. Под правильно подобранным одеялом должно быть ни жарко, ни холодно, так как оно обеспечивает необходимую теплопроводность и циркуляцию воздуха.

Наиболее распространенные виды одеял: ватные, шерстяные, пуховые и синтетические (синтепон, холофайбер, полиэфирные волокна). Ватные одеяла наиболее дешевы, но и наименее практичны, так как имеют ощутимый вес и впитывают различные запахи.

Если вы любите спать в тепле, то подойдут шерстяные одеяла, которые лучше всего сохраняют тепло человеческого тела. Они также хорошо впитывают влагу, благодаря чему улучшается микроклимат в постели, ведь человек во время сна испаряет до 0,5 литра влаги. Данные одеяла особенно показаны людям с костно-мышечными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и состояниями, вызывающими избыточную ночную потливость. Как правило, изготавливают шерстяные одеяла из овечьей, козьей или верблюжьей шерсти. Следует обратить внимание, что данные одеяла необходимо хранить вместе со средствами, отпугивающими моль. Шерстяные одеяла не рекомендуется использовать людям с аллергией на шерсть животных.

Большинство пуховых одеял изготавливают из утиного или гусиного пуха. Самые дорогие одеяла изготавливают с использованием пуха гагары. Пуховые одеяла легкие, упругие и долговечные. Они способны удерживать тепло и обеспечивать хорошую циркуляцию воздуха. Однако пух, впитывая влагу, быстро отсыревает. К пуховым одеялам предъявляются те же, изложенные выше, гигиенические требования, что и к пуховым подушкам. Пух должен быть качественно обработан, чтобы минимизировать размножение пылевых клещей и пухоедов.

Если вы предпочитаете ощущение легкой прохлады, то лучше укрываться более тонким одеялом с синтетическим наполнителем. Данные одеяла легки, долговечны, не вызывают аллергии и их можно стирать в стиральной машине. Относительным их недостатком является плохое впитывание влаги.

Постельное белье

Выбирая постельное белье, придерживаетесь следующих правил.

1. Материал, из которого изготовлено постельное белье, должен быть приятным на ощупь лично для вас. Это может быть батист, хлопок, лен, сатин или шелк. Если вам позволяют финансовые средства, то попробуйте поспать на разном постельном белье, а затем выбрать наиболее подходящее для вас.

2. Новое белье не должно пахнуть плесенью, сыростью или химическими красителями. Пахнущее красителями белье будет сильно линять при стирке. Кроме этого, посторонний запах может мешать сну или даже вызывать аллергию.

3. Чем прочнее ткань, тем лучше. Неплотную ткань видно невооруженным глазом – она порвется через несколько стирок.

4. Чем лучше упаковка – тем качественнее товар. Это закон рынка.

Атмосфера

Раньше считалось, что в холодном помещении спится лучше, однако это не подтвердилось. В настоящее время считается, что каждый человек должен поэкспериментировать и выбрать для себя оптимальный температурный режим.

Следует избегать чрезмерной сухости атмосферы в спальне. Зимой во время отопительного сезона влажность может падать до 20–30 % при оптимуме 50–60 %. Это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. У больных бронхитом и бронхиальной астмой может ухудшаться течение заболевания. В этой ситуации используйте в спальне в течение ночи ультразвуковой увлажнитель, который позволяет обеспечить оптимальную влажность.

Уберите из спальни ковры и другие вещи, которые накапливают пыль. Не желательно в том месте, где вы спите, устраивать библиотеку или выращивать растения. Регулярно проводите в спальне влажную уборку. Возможно использование специальных очистителей воздуха в спальне, особенно если ваш дом находится в экологически неблагоприятном районе.

В чем спать?

По мнению медиков и психологов, вопрос: «В чем спать?» – не имеет большого значения. Важно лишь, чтобы тело нормально дышало, и ваше ночное одеяние не препятствовало нормальному притоку воздуха и регуляции температуры. Если вам нравится спать обнаженными – спите именно так.

Общепрофилактические рекомендации

Важно не только создать комфортную обстановку в спальне, но и соблюдать ряд простых рекомендаций, которые покажутся Вам достаточно банальными, но даже частичное их выполнение может значительно улучшить сон.

1. Соблюдайте режим сна. Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении его режима. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали.

2. Сократите время сна. Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Сон, конечно, приятное занятие, но только не для людей, страдающих бессонницей. Как ни парадоксально, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.

3. Никогда не заставляйте себя спать. Во многих ситуациях помогает правило: «Если что-то не получилось сразу, попробуй снова и снова». Однако для сна оно совершенно не подходит. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов получить желаемое. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.

4. Не бойтесь бессонницы. Многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Бессонница особенно страшит накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.

5. Не решайте проблемы в момент засыпания. Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1–2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.

6. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Оптимальная частота – 3–4 раза в неделю, продолжительность – 30–60 минут. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.

7. Уменьшите потребление стимуляторов. Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Интересно заметить, что в зеленом чае содержится больше кофеина, чем в черном. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2–4 часа после потребления. Постарайтесь принимать кофеин и кофеинсодержащие продукты не позднее чем за 6–8 часов до сна.

8. Меньше курите или бросьте курить. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон. По крайней мере, постарайтесь не курить за 2 часа до сна.

9. Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков. Малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150–200 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.

10. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Избегайте приема пищи позже чем за 2–3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не стоит ложиться спать голодным. Съешьте легкую закуску (банан или яблоко).

11. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.