Текст книги "Поговорим о рассеянном склерозе. Семь шагов к преодолению болезни"

3. Правильное питание
Джек Макнолти

Поначалу мне было тяжело придерживаться диеты ПРС, но теперь она мне в радость – я бы уже не стала питаться по-другому.

Карен Костелло-Макфит (Истбурн, Великобритания),

повар и фуд-коуч, участница программы ПРС

ДИЕТА КАК ЧАСТЬ ОБРАЗА ЖИЗНИ ПРС

«Диетическая» составляющая образа жизни, рекомендуемого ПРС, – возможно, самый обсуждаемый (и даже дискуссионный) элемент Программы. Более того, я часто вижу, что Программу так и называют «Диета ПРС», хотя диета представляет собой лишь часть мер из обширного комплекса по изменению образа жизни. Кроме того, если Программу сводить к принципам питания, то складывается впечатление, что диета – нечто временное, вроде программы для похудения. Смысл Программы, конечно, совершенно в ином. Все ее элементы предназначены для того, чтобы ввести перманентные изменения в свой стиль жизни и пищевое поведение – а эта перспектива пугает многих.

Я полагаю, что рекомендации по питанию вызывают столько обсуждений и споров, потому что здесь нужно учитывать множество переменных. Речь не о простом выборе между «а» и «б», как с другими компонентами Программы: вы либо занимаетесь спортом, либо нет; либо принимаете витамин D, либо нет; либо медитируете, либо нет. В вопросах питания надо учитывать культурные особенности, определяющие выбор рациона и продуктов; социальное давление со стороны друзей, семьи и коллег, способное повлиять на решения в области питания; особенности местной экономики; доступность продуктов, которые в одних странах являются основой рациона, а в других считаются экзотикой; кулинарные навыки; баланс работы и личной жизни. И наконец, на повседневные решения в области питания могут повлиять и физические ограничения – утомляемость, инвалидизация, когнитивные нарушения, восприятие вкусов и запахов. И все эти факторы человеку с РС приходится учитывать по два – четыре раза в день.

Внесение изменений в рацион – сложный и многогранный компонент Программы ПРС, на который влияет множество факторов

Неудивительно, что у многих возникает соблазн найти простое и быстрое решение всех проблем – не бросая при этом старых привычек – среди океана информации и всевозможных советов о питании в интернете. Чаще всего в результате этих поисков человек только сильнее запутывается или же неверно истолковывает факты – что очень опасно, когда на кону стоит собственное здоровье.

В этой главе диета ПРС описана в доступной форме и на основании фактических данных; приведены основные ее принципы, допустимые вариации и перечислены распространенные проблемы, с которыми многим приходится столкнуться. Наша задача – поощрить тех, кто собирается вступить на путь к восстановлению, и вдохновить тех, кто уже придерживается Программы, идти дальше. Здесь не будет подробного перечня рекомендуемых и нерекомендуемых продуктов; всё это и многое другое уже освещалось в ряде публикаций. Актуальную информацию вы найдете на официальном сайте ПРС (overcomingms.org). Научное обоснование рекомендаций по питанию приводится в книге «Преодоление рассеянного склероза». А полезные кулинарные советы и идеи можно почерпнуть из кулинарной книги ПРС. Информацию том, как приобрести эти книги, вы найдете на официальном сайте ПРС.

Собрать всю нужную информацию – это лишь первый и самый простой шаг. Сложности начинаются, когда вы задаетесь вопросом «как?»: как именно вы будете следовать диете, учитывая ваши индивидуальные обстоятельства. Именно с данного момента и начинается путешествие.

КАКОВА ЦЕЛЬ ПРОГРАММЫ ПРС?

Большинство из нас приступает к диете ПРС с некоторым волнением. Понятно, что человеку, недавно узнавшему свой диагноз и уже без того достаточно встревоженному, нелегко читать рекомендации по питанию и гадать, какие еще изменения в привычной жизни подстерегают его впереди. Если смотреть на ситуацию с этой точки зрения, поневоле обращаешь внимание только на запреты и ограничения, и разглядеть что-то помимо них бывает трудно. Диетические ограничения представляются еще более масштабными, если задуматься, насколько питание влияет на нашу повседневную жизнь – на то, как и что мы едим, готовим, покупаем, на наши социальные привычки. Прежде чем вступить на путь к здоровью, многим придется серьезно пересмотреть свои пищевые пристрастия.

Всякий раз, как мы сталкиваемся с неподъемной на первый взгляд задачей, полезно ненадолго от нее отстраниться и взглянуть на проблему шире. В начале пути или в любой другой его точке вы можете задать себе простой вопрос – какова ваша главная цель? Наверняка многим из нас хочется хотя бы отчасти вернуться к более или менее нормальной жизни. Свести к минимуму риск прогрессирования РС или даже помечтать о выздоровлении. Другими словами, большинство из нас стремится сохранить или улучшить качество своей жизни.

Прекрасно – ведь это и есть основная цель Программы ПРС. Тем более, по результатам последних исследований, РС – заболевание, связанное с образом жизни, а, значит, изменив образ жизни в некоторых важных аспектах, мы значительно улучшим свои шансы на достижение конечной цели.

Еще один факт. Съедая что-либо, мы влияем на химический состав своей крови (или «профиль крови», как я это называю), а значит, еще на шажок приближаемся к главной цели. Следовательно, мы должны делать всё возможное, чтобы повлиять на содержание жиров в крови. От избытка насыщенных жиров, характерного для западного рациона, нам необходимо перейти к большему потреблению полезных полиненасыщенных жиров – жирных кислот омега-6 и омега-3. Насыщенные жиры обычно «липкие», и злоупотребление ими может привести к образованию тромбов и другим патологическим процессам, в то время как ненасыщенные жиры менее «липкие», более текучие и полезнее для организма в целом. Кроме того, значительное снижение потребления насыщенных жиров позволяет свести к минимуму дегенерацию клеток.

Также важно соблюдать правильное соотношение полиненасыщенных жиров – омега-6 потреблять меньше, а омега-3 больше, чтобы снизить уровень маркеров воспаления.

Необходимо следить за тем, чтобы в рационе было много клетчатки, и пить достаточно воды, чтобы снизить влияние хронических состояний, в частности утомляемости. Научные исследования однозначно указывают на все вышеперечисленные положительные эффекты от диеты. Эти шаги ведут к такому улучшению профиля крови, при котором организм способен замедлить прогрессирование РС, а у некоторых даже уменьшить выраженность симптомов.

Скажем прямо, менять устоявшиеся за всю жизнь привычки нелегко. Но когда вы осознаёте свои цели и видите, как они соотносятся с целями ПРС, это помогает справиться с неизбежными подъемами и спадами, которые ждут впереди. Путь начинается с того, что вы выезжаете на дорогу и выбираете нужную полосу. Главное, что вы должны понимать, – дорожные ограждения предназначены не для того, чтобы ограничить вас, а для того, чтобы вас защитить, не дав вылететь с трассы.

ОПТИМАЛЬНЫЙ МАРШРУТ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Каждый съеденный кусочек – это потенциальная возможность изменить к лучшему ваш профиль крови, а с ним и всю вашу жизнь! Какая важная мысль! Подумайте сами: ведь мы обладаем всей полнотой власти над тем, что мы едим и как питаем свой организм, однако большинство из нас забывает этот простой факт и уступает власть кому-то другому: ресторану, мегакорпорации, модным трендам из интернета и так далее. Чтобы сохранить власть в своих руках, мы должны постоянно помнить о том, к какому результату стремимся. Иными словами, сосредоточиться на том, как нам остаться на пути к здоровью и при этом проложить маршрут с учетом наших уникальных жизненных обстоятельств.

Давайте разовьем нашу метафору автомобильного путешествия далее и разберемся, как безопаснее двигаться правильным курсом с нашим сложным заболеванием. Представьте, что вы едете по шоссе из нескольких полос. Это ваш путь к восстановлению здоровья. По сторонам дороги установлены ограждения – это ограничения, которые накладывает ваш новый образ жизни и режим питания. В зависимости от выбранной полосы вы можете ехать быстрее или медленнее и при необходимости преспокойно перестраиваться с одной на другую. Полосам соответствуют некоторые вариации в диетических рекомендациях, которые можно выбрать для собственного удовольствия или ради избавления от сопутствующих заболеваний.

Возьмем, к примеру, глютен. Кто-то решает сохранить его в своем рационе, другие предпочитают значительно снизить его потребление или исключить вовсе. Это будут разные полосы для движения, но рекомендации в целом допускают употребление глютена, так что вы в любом случае остаетесь на трассе. Еще один пример – использование масла при готовке, вызывающее немало споров. Полезные масла разрешаются на некоторых полосах дороги, но, если вы выбрали для движения одну из них, нужно учитывать, что на ней могут встретиться и опасные участки, на которых есть риск вылететь с трассы (подробнее мы поговорим о жирах ниже).

Научно доказано, что мы можем сохранить или улучшить качество нашей жизни в целом, воздействуя на наш профиль крови посредством употребляемой пищи

* * *

Большинство из нас уже в курсе, какая диета, по мнению множества врачей и ученых, наиболее полезна и помогает предотвращать и лечить целый ряд заболеваний: это диета на основе натуральных продуктов растительного происхождения. Она сама по себе значительно снижает количество потребляемых насыщенных жиров, вызывающих воспалительные процессы, а также помогает сократить выработку в организме так называемых свободных радикалов, которые провоцируют клеточную дегенерацию. Такая диета в целом может улучшить здоровье кишечника за счет увеличения в рационе клетчатки и овощей.

Но для того, чтобы следовать такой диете на практике, нужно учесть много факторов. Например, вы можете выбрать рекомендуемый некоторыми специалистами строгий вариант диеты на основе натуральных продуктов растительного происхождения, при котором исключается использование любых растительных масел при готовке, запрещаются орехи и натуральные продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо. Другие врачи, рекомендуя подобную диету, считают допустимым умеренное потребление орехов и авокадо. Третьи добавляют к разрешенным элементам «полезные» масла холодного отжима. Программа ПРС предлагает и четвертый вариант – в дополнение к рекомендациям третьего варианта разрешается употребление «полезных» видов рыбы.

Из этих вариантов состоит дорога к здоровью, и каждый из них можно представить как отдельную полосу для движения. На эту дорогу желательно выехать как можно скорее после постановки диагноза. В зависимости от своих потребностей и ситуации вы выбираете, по какой полосе двигаться, но, если обстановка изменилась, вполне естественно перестроиться с одной полосы на другую.

Теперь рассмотрим эти полосы подробнее и разберемся в потенциальных опасностях, особенно значительных в начале пути.

Первая полоса ограничивает рацион натуральными продуктами растительного происхождения, за исключением орехов и авокадо; в самом начале путешествия двигаться по ней тяжелее всего. Мало того что выбор продуктов ограничен, нужно владеть и определенными методами их приготовления. Если вы захотите пойти в ресторан, возможностей для выбора у вас будет совсем мало, что может спровоцировать конфликт с друзьями и родными (ниже мы еще поговорим о заведениях общественного питания, но уже сейчас обратите внимание: меню ресторана – это почти всегда мигающий желтый сигнал светофора). И хотя диета ПРС замечательно снижает потребление жира, у вас могут возникнуть трудности, если вы ограничиваете потребление жизненно важных жирных кислот – в особенности иммуномодулирующей жирной кислоты омега-3. Также есть риск, что при слишком низком потреблении жира критически значимые жирорастворимые витамины не будут усваиваться в достаточном количестве. Эта полоса подходит опытным водителям, хотя кому-то, возможно, захочется перестроиться сюда на некоторое время. Чтобы двигаться по ней, нужно хорошо понимать, как это скажется на вашем питании и здоровье (возможно, стоит обратиться к профессиональному диетологу), разобраться в том, как покупать и готовить нужные продукты, и располагать мощной социальной поддержкой.

Вторая полоса разрешает орехи и натуральные продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо. Выбор здесь шире (удивительно, чего только не делают сейчас из орехов), потребление жиров немного выше. На этой полосе риск недостатка жиров снижается – и может даже возникнуть обратная проблема. Частая ошибка тех, кто начинает на ней движение, – злоупотребление орехами и авокадо. Они отлично подходят для сытных перекусов и практически универсальны на кухне (при наличии навыка нетрудно приготовить и веганский сыр из орехов, и шоколадный мусс на основе авокадо). Эти продукты – вкусное дополнение к диете, но именно поэтому есть риск съесть слишком много, получив, таким образом, избыток жиров, вызывающих воспалительные процессы. Вторая полоса тоже требует значительного опыта, твердых знаний о потребностях организма, кулинарных навыков и социальной поддержки. Большинство опытных участников Программы ПРС выбирают именно эту полосу.

Третья полоса разрешает включить в рацион «полезные» масла холодного отжима – нерафинированные масла, полученные путем отжима из фруктов, оливок, орехов, семян и злаков. Выбор расширяется, но методы приготовления могут вызвать трудности – нужно разбираться в химии масел (и вот предупредительный сигнал уже замигал ярче). На первый взгляд, полезное масло холодного отжима – это просто и понятно, но, поверьте, не всё так однозначно. Использовать ли в готовке и сервировке растительные масла или нет, каждый решает для себя сам, так что сейчас мы кратко остановимся на нескольких потенциальных проблемах (а подробнее поговорим о них ниже).

Полезным считается масло, которое не подвергалось рафинированию и не успело окислиться. Но как это определить потребителю? Далее, надо учитывать соотношение жиров в составе масла – преобладают полиненасыщенные или мононенасыщенные? (Помните, что не стоит употреблять масло, в котором преобладают насыщенные жиры.) Использование термина «холодный отжим» в ряде стран никак не регулируется, и производители спокойно помещают его на этикетку, создавая впечатление, что их продукт полезен, хотя обычно это не соответствует действительности. К тому же слова «холодный отжим» ничего не говорят о том, что происходило с маслом после отжима. Возможно, его нагрели до высокой температуры и химически дезодорировали, чтобы обеспечить ему микробиологическую стабильность и длительный срок хранения. Это уже будет рафинированное масло. И точно так же мы не знаем, как обращаются с маслом, когда оно поступает в магазин и хранится на полке или на складе. То же самое касается и маркетинговых уловок вроде надписи «масло первого отжима» (extra virgin). Правила, контролирующие качество масла первого отжима, действуют только в Евросоюзе, но какого-либо общемирового стандарта по использованию этого термина, который гарантировал бы полезность масла, маркированного таким образом, не существует. Подробнее о жирах мы поговорим в следующем разделе, а пока заметим, что, хотя третья полоса и предлагает более широкий выбор продуктов, с ним связано больше рисков. Если вы собираетесь выбрать эту полосу, изучите, какие растительные масла доступны там, где вы проживаете.

Большинство людей начинает с четвертой полосы – на нее перейти проще всего, поскольку она разрешает употребление рыбы. Жирная рыба – прекрасный источник ценных омега-3-жирных кислот, но она также содержит больше насыщенных жиров, поэтому употреблять ее стоит умеренно. Морепродукты (кальмары, мидии, осьминоги, моллюски и так далее) содержат относительно мало жиров, поэтому некоторые делают выбор в их пользу, особенно в ресторане или во время отпуска. Что же касается рыбы, нужно учитывать еще ряд обстоятельств. Большое значение имеет загрязненность вод, в которых выловлена рыба; иногда это может стать веским основанием сократить ее потребление. Еще одна причина не злоупотреблять рыбой – загрязнение микрочастицами пластика.

Диета ОМС гибкая и имеет много вариаций, однако общие ее требования нарушать не следует

Когда ваши решения в области питания принимаются в рамках общих рекомендаций, описанных выше, вы въезжаете на трассу. Затем, ориентируясь на текущую ситуацию в вашей жизни, выбираете, по какой полосе будете двигаться дальше. В любом случае рекомендации способны помочь вам в достижении цели: предотвратить дегенерацию клеток, снизить интенсивность воспалительных процессов в организме и улучшить здоровье кишечника, чтобы противостоять распространенным заболеваниям было легче.

Поздравляю, теперь вы на пути к здоровью! А теперь рассмотрим подробнее, как двигаться по этой трассе без рисков и какие опасные участки могут встретиться по дороге. Мы начнем с жиров, затем перейдем к способам приготовления пищи, а закончим «площадками для отдыха» и «съездами с трассы» – пространствами для маневра, которые вам открываются при покупке продуктов, в путешествиях и ресторанах.

РЕГУЛИРУЕМ КОЛИЧЕСТВО ЖИРОВ В РАЦИОНЕ

Многие врачи, а также и научные исследования, утверждают, что рацион с высоким содержанием жиров приводит к дегенеративным заболеваниям, таким как рассеянный склероз. Однако на самом деле речь идет о рационе с высоким содержанием насыщенных жиров. Здесь кроется очень важный аспект диеты ПРС: как регулировать потребление жиров и можно ли использовать растительные масла в приготовлении пищи. Давайте остановимся на этом подробнее.

Жиры и масла – неоднозначный вопрос в нутрициологии. Опубликовано уже немало исследований на тему того, сколько жиров рекомендуется потреблять и какие именно жиры следует включать в рацион. Самую актуальную научную информацию о жирах и маслах применительно к образу жизни, рекомендуемому ПРС, вы можете найти в книге «Преодоление рассеянного склероза» или на официальном сайте ПРС. Еще один полезный ресурс – книга Удо Эразмуса «Жиры, которые лечат, и жиры, которые убивают»[13]13
  Erasmus, Udo. Fats That Heal, Fats That Kill: The Complete Guide to Fats, Oils, Cholesterol and Human Health. Alive Books, 1993. – Примеч. ред.


[Закрыть]. Эти прекрасные источники информации помогут вам уверенно и безопасно ориентироваться в вопросе.

Как мы уже отмечали, подход ПРС к питанию разрешает употребление растительных масел. Более того, исследование HOLISM показало, что у людей с РС, регулярно употребляющих льняное масло, происходит на 60 % меньше обострений, чем у тех, кто его не употребляет вообще (после поправки на другие факторы, связанные с образом жизни). Также мы знаем, что для выживания человеческому организму необходимо некоторое количество жиров. Жирные кислоты критически важны в рационе, но это не означает, что получить их необходимое количество можно, только употребляя растительные масла, – они содержатся и в других пищевых продуктах. Так зачем же вообще использовать масло в готовке?

Большей частью растительные масла используются в рецептах исключительно для вкуса, но важно получать достаточное количество омега-3-жирных кислот из пищевых продуктов и/ или пищевых добавок

О важности потребления жиров стало широко известно лишь с началом 1900-х годов, когда ученые выявили незаменимые жирные кислоты и критически важные жирорастворимые витамины. За последнее столетие в большинстве развитых стран изменился как набор возделываемых культур, так и рацион – в частности, незаменимые омега-3-жирные кислоты сейчас присутствуют в рационе в сравнительно небольших количествах, особенно если человек избегает употребления морепродуктов. В основном мы добавляем растительные масла в пищу для удовольствия. Жиры и масла делают пищу менее сухой, улучшают ее вкус и изменяют текстуру. Вот и все причины. Когда вы понимаете, какую роль играет масло, гораздо легче решить, стоит ли использовать его при готовке, даже на уровне отдельного рецепта.

Жиры (включая все растительные масла) в основном дают приятные вкусовые ощущения. Они мягко обволакивают внутреннюю поверхность рта – мы привыкли к этому из-за рациона, относительно богатого продуктами, прошедшими технологическую обработку. По сути, у нас сформирована зависимость от вкуса и ощущения жиров и масел. К счастью, от этого легко отучиться – достаточно на несколько недель резко сократить употребление жиров. Те, кто долгое время придерживается диеты ПРС, обычно отмечают, что начали ярче воспринимать вкус и запах пищи, которые раньше заглушались переизбытком жиров в рационе.

Жиры и растительные масла играют значительную роль в изменении текстуры еды. Поскольку они очень хорошо проводят тепло, часто их используют для того, чтобы ускорить карамелизацию сахаров или поджаривание белков, вследствие чего образуется аппетитная корочка. Также они служат прекрасным эмульгатором при смешивании жидкостей и белков, позволяя получить кремовую текстуру – как, например, у майонеза или мороженого.

Кроме того, жиры и масла служат для того, чтобы ограничить структуру глютеновых сеток, формирующихся при смешивании муки и воды. У теста с высоким содержанием жиров волокна глютена будут короче, а структура глютеновой сетки плотнее, как у коржа. Яркий пример – печенье из песочного теста. У выпечки без масла, например багетов, глютеновая сетка обычно намного более воздушная.

Жиры и масла помогают продуктам сохранять естественную влагу, ограничивая ее испарение при приготовлении. Запеченные в духовке или тушенные без масла овощи часто кажутся более сухими, чем жаренные на масле. То же самое происходит с выпечкой, когда в тесто не добавляются жиры.

К счастью, почти такого же результата можно достичь и без масла, если в блюдо при приготовлении добавить жидкость; в выпечке его можно заменить фруктовым пюре. Правда, такая замена не позволит добиться слоистой текстуры, как при использовании жиров: придется либо добавлять масло, либо привыкать к другой текстуре выпечки. Для эмульгирования белков и жидкостей можно использовать крахмал – результат получится не хуже, так что на диете ПРС можно будет побаловать себя лимонным кремом.

Вернемся ненадолго к нашей дорожной метафоре. Как вы помните, Программа ПРС допускает употребление полезных отжимных масел. При этом большинство блюд можно приготовить вообще без добавления масла. В конечном итоге вы решаете для себя сами, использовать растительное масло или нет, однако порой оно может быть необходимо, если вы не получаете достаточное количество незаменимых омега-3-жирных кислот.

НА КАКОМ МАСЛЕ ГОТОВИТЬ?

Многие из тех, кто придерживается диеты ПРС, предпочитают время от времени пользоваться растительными маслами, особенно в выпечке. Основная сложность при этом – выбрать подходящее масло. Далее, после покупки, нужно позаботиться о том, чтобы оно не окислилось слишком быстро. Важно также предотвратить дальнейшее разрушение масла во время готовки, чтобы не допустить образования вредных веществ.

Всем маслам присущи схожие характеристики. Так, все они содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, мононенасыщенную омега-9 и насыщенные жиры, – но в различных соотношениях. Согласно рекомендациям Программы ПРС, оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 – 3 к 1, чтобы маркеры воспаления оставались на самом низком уровне. Со временем большинство из нас приучается оценивать это соотношение интуитивно, так что специально отмерять ничего не требуется. А новым участникам Программы ПРС для начала нужно как следует разобраться, каково соотношение жиров в продуктах и маслах, которые они употребляют. Подробную информацию об этом можно найти на сайте ПРС. Важно помнить, что в большинстве продуктов содержание омега-6 значительно выше, чем омега-3, поэтому мы рекомендуем дополнительно принимать масла или биологически активные добавки, содержащие омега-3.

Учтите, что даже хорошее и полезное масло может испортиться. Все растительные масла со временем разрушаются и становятся прогорклыми. При длительном воздействии тепла, света и воздуха масло окисляется, приобретает затхлый, «картонный» запах, напоминающий старую краску; у него появляется резкий и горький привкус. Даже читать об этом неприятно – и не случайно. Если вы заметили у масла такие признаки, значит, оно прогоркло и употреблять его опасно. Давайте рассмотрим эти проблемы по отдельности и разберемся, как свести их к минимуму.

Прежде всего нужно покупать как можно более свежее масло. В некоторых регионах можно приобрести масло от поставщика через небольшой промежуток времени после производства и упаковки. По возможности обращайте внимание на даты на упаковке. В Европе для оливкового масла первого отжима обязательно указывают срок годности – 18 месяцев после бутилирования. Но зачастую никакие даты на упаковке не приводятся, так что имеет смысл связаться с производителем или проконсультироваться с администратором магазина.

Растительные масла хранят в сухом прохладном месте. Масла с высоким содержанием омега-3-жирных кислот обязательно нужно держать в холодильнике. Другие масла хранить на холоде не обязательно, но и вреда им от этого не будет, если у вас в холодильнике есть место. Чтобы замедлить окисление, масло можно заморозить. Многие участники Программы ПРС покупают льняное масло с запасом, убирают в морозильник и размораживают по мере необходимости. Под действием воздуха и света масла сразу же начинают окисляться. Масла с преобладанием омега-3 (льняное, конопляное, тыквенное, масло грецкого ореха) разрушаются быстрее всего – как правило, за 6–9 недель. Как только они начинают горчить, их надо выбрасывать. При употреблении в пищу прогорклого масла в организме образуются свободные радикалы, которые со временем наносят ущерб клеткам и приводят к их дегенерации. Масла с преобладанием омега-6 (подсолнечное, рапсовое, кунжутное) полностью окисляются за 3–6 месяцев. Мононенасыщенные масла (оливковое масло первого отжима) могут храниться 12–18 месяцев.

Для свежего масла важен правильный отжим, минимальная обработка и правильное хранение; позаботьтесь о том, чтобы защитить его во время готовки

При нагревании разрушение масла ускоряется, поэтому свежее масло лучше, чем частично окислившееся. Но это не единственное, что надо иметь в виду. Все масла быстро разрушаются при температуре 120 °C, а при жарке в масле температура поднимается гораздо выше, приводя к термическому распаду жиров. Продукты такого распада крайне токсичны для употребления в пищу. Даже при более низкой температуре, когда масло достигает так называемой точки дымления и начинает испаряться, его испарения очень вредны: остающиеся при этом в сковороде или сотейнике остаточные жирные кислоты вредно употреблять в пищу, тем более что они портят вкус блюда. Точка дымления у разных масел различается в зависимости от ряда факторов – прежде всего от содержания ненасыщенных жирных кислот: чем больше их в масле, тем более нестабилен жир и тем ниже точка дымления. Указанная на упаковке или в рекламных материалах точка дымления на самом деле мало что нам говорит. Гораздо лучше ограничить термическое воздействие на масло при готовке настолько, насколько это возможно.

О разных способах приготовления пищи и передачи тепла мы поговорим в следующем разделе. А пока обратим внимание на несколько простых правил, которые помогут контролировать температуру масла при готовке. Начнем с жидкости. Температура кипения воды, как правило, значительно ниже той температуры, при которой масло начинает разрушаться. Следовательно, масло можно добавить в кипящую воду, и оно достаточно долго будет относительно безопасным. Но масло можно сделать безопасным не только в кастрюле – при других методах приготовления данное правило тоже действует: вода не позволяет маслу нагреться до температуры, превышающей температуру кипения воды. Поэтому вы смело можете добавить масло, когда пассеруете лук на сковороде, – только не забудьте подлить ложечку воды (а еще лучше добавить масло к луку в самом конце приготовления) – или сбрызнуть маслом овощи перед запеканием в духовке, налив в форму пару ложек воды. Пар и давление также позволяют регулировать температуру: пар выполняет ту же функцию, что и кипящая вода, а в скороварке под давлением точка кипения возрастает примерно на 20 % (что всё равно ниже предела в 120 °C, при котором масла начинают разрушаться).

Употребление свежих и полезных отжимных масел нисколько не противоречит рекомендациям ПРС. Но важно покупать масло свежим, правильно его хранить и ограничивать термическое воздействие на него при помощи описанных выше несложных приемов. Следуя этим простым шагам, вы уменьшите вероятность воздействия факторов, ведущих к дегенерации клеток и воспалительным процессам.

ПОЛЕЗНЫЕ МЕТОДЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

Пища обрабатывается термически для того, чтобы сделать ее пригодной к употреблению человеком. Это очень важно понимать, когда вы стараетесь готовить полезные блюда.

Чтобы разобраться, какую роль играет тепло в приготовлении пищи, отметим для начала важный момент: температура блюда не связана напрямую с температурой приготовления. Простой пример. Все мы знаем, что вода кипит при 100 °C; если вы опустите палец в кастрюлю с кипящей водой, то сразу обожжетесь. Но если нагреть до 100 °C духовку, вы спокойно продержите в ней всю руку несколько минут, не испытывая дискомфорта. Разница в том, каким образом тепло передается от источника нагрева к нагреваемому предмету.

В нашем первом примере вода нагревается, когда источник тепла (конфорка) передает тепло кастрюле, а та, в свою очередь, налитой в нее воде. И затем сама вода служит источником тепла для приготовления, например, картошки или фасоли. Температура в этом случае не поднимается выше температуры кипения воды. Зато теплообмен при невысокой температуре происходит быстро. (Чувствуете, как ноет палец, который вы обмакнули в кипяток?)

Во втором примере источником тепла служат нагревательные элементы в верхней и нижней части духовки. Они нагреваются до определенной температуры, в данном случае до 100 °C. Тепло передается воздуху внутри духовки, а он нагревает то, что помещено в духовку, а еще отражается от стенок духовки. Естественно, скорость прогрева до заданной температуры зависит от размера духовки и наличия конвекции. Как только вы что-то поставите в духовку, температура воздуха в ней упадет (достаточно открыть духовку, чтобы температура в первые же полминуты снизилась на 25 %), а на нагревание продукта потребуется значительное время. Чем больше по размеру то, что вы поместили в духовку, тем больше времени уйдет, чтобы прогреть его целиком.