Текст книги "Как стать корпоративным атлетом. Система управления работоспособностью и качеством жизни"

Что такое оптимальный режим отдыха и восстановления

Как показывает практика, «наша способность накапливать силы прямо пропорциональна нашей способности расслабляться»[24]24
  Аллен Д. Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2011. С. 238.


[Закрыть]. Поэтому целесообразно любые усилия начинать с полного расслабления. Для делового человека это означает, что трудовой день должен быть четко ограничен, а за его пределами должно начинаться время отдыха и восстановления. Когда мы не ставим таких границ, профессиональная деятельность забирает всю нашу энергию, и мы попадаем в состояние глубокого переутомления. Причем отдых и восстановление нужно планировать и реализовывать также дисциплинированно, как и трудовые задачи. В период отдыха и восстановления важно запретить себе не только говорить, но и думать о трудовых делах.

Бывают ситуации, когда после интенсивного трудового дня наша ЦНС приходит в состояние болезненного перевозбуждения, и крайне трудно переключиться на другие виды деятельности. Вызвать быстрое торможение ЦНС можно с помощью смеси спиртовых настоек валерианы, боярышника, пустырника, пеона и боярышника, разово принимаемых в высоких дозах (до 30 мл) перед сном в течение трех дней. Нервное перевозбуждение спадает, и мы восстанавливаем адекватное состояние на физиологическом уровне. Однако частое употребление седативных препаратов нежелательно, так как приводит к сильному торможению ЦНС и снижает общую работоспособность.

Универсальными «средствами» быстрого и полного расслабления нашей ЦНС является регулярный секс, массаж, баня и контрастные водные процедуры. С физиологической точки зрения это обязательные элементы полноценного отдыха и восстановления, не имеющие никаких отрицательных последствий. Исключение составляет только баня, оптимальный режим посещения которой составляет один раз в неделю, с индивидуально подобранным температурным режимом.

Если же говорить о полном восстановлении ЦНС и всего организма в целом, то единственным «средством» является качественный и продолжительный сон. У сна нет конкурентов в плане восстановления нашего организма. Более того, даже небольшой недостаток сна сразу же сказывается на наших работоспособности и качестве жизни, резко снижая их уровень. Грубо говоря, мы становимся толще, тупее и болезненнее.

У каждого из нас есть индивидуальная норма суточного сна, как правило, она колеблется в пределах 7–9 часов в сутки. Если мы «украли» у себя несколько часов сна, то в ближайшее время наш организм точно так же «украдет» несколько часов у нашей профессиональной деятельности, сделав ее абсолютно непродуктивной и некачественной.

Чудес не бывает, поэтому даже незначительная «задолженность» в оптимальной продолжительности нашего суточного сна негативно влияет на нашу физическую работоспособность, эмоциональное, интеллектуальное и духовное состояние, качество ощущений и гамму чувств, снижает иммунитет и уровень половых гормонов в крови. Более того, мой личный опыт свидетельствует, что подавляющее большинство ошибок в нашей жизни мы совершаем из-за недостаточного качества и количества сна.

Как справедливо замечено: «Два дополнительных часа сна в день – лучшее бизнес-решение для делового человека»[25]25
  Бьяуго М. Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой. М.: Альпина Паблишер, 2014. С. 244.


[Закрыть]. При прочих равных условиях, чем больше и лучше мы спим, тем большего мы добиваемся. Поэтому целесообразно защищать свой сон как важнейший жизненный ресурс особенно жестко. Чем полноценнее у нас сон, тем выше наша энергетика в целом.

Особенно это заметно, когда мы регулярно практикуем короткий послеобеденный сон, который позволяет провести вторую половину дня более продуктивно. А главное, качество нашей жизни находится в прямой зависимости от качества нашего сна. Чем выше качество сна, тем выше качество жизни – это закон физиологии.

Еще одним универсальным средством восстановления ЦНС в течение суток являются регулярные короткие перерывы между блоками выполняемой работы («рабочими подходами»). Этот метод «встроенного» в трудовой процесс восстановления требует минимального времени и минимальных затрат энергии, но дает высокую отдачу. Смысл этого метода в четком разграничении периода «работы» и периода «отдыха».

Единственный способ избежать глубокого истощения, т. е. выгорания в процессе трудовой деятельности, это делать периоды отдыха до того, как наступит сильное утомление. Причем делать это нужно согласно собственному плану, а не тогда, когда нас отвлекают окружающие. Это относится и к регулярному отпуску, так как «ущерб, наносимый здоровью отсутствием полноценных и регулярных отпусков, сравним с последствиями недосыпания»[26]26
  Шварц Т. То, как мы работаем, не работает. Проверенные способы управления жизненной энергией. М.: Альпина Паблишер, 2015. С. 269.


[Закрыть].

Если мы перестаем качественно отдыхать, мы перестаем качественно трудиться. Учитывая, что современные коммуникативные технологии (мобильная связь, Интернет) постоянно удерживают делового человека в состоянии психологической связи с трудовым процессом, имеет смысл очень педантично следить за тем, чтобы жестко разграничивать «труд» и «отдых».

Важно научиться делать это не только в рамках суточного цикла, но и на рабочем месте, встраивая процесс восстановления собственной энергии в трудовой процесс. Единственный способ это сделать – создать собственную систему коротких ритуалов (длящихся несколько секунд или минут), которые позволят резко переключить внимание и восстановиться в течение коротких пауз между «рабочими подходами». Это требование не только здравого смысла, но и логики функционирования нашей ЦНС и организма в целом.

Что такое оптимальный режим физической активности

Помимо режима питания и режима отдыха и восстановления, крайне важно сформировать адекватный режим физической активности. Учитывая, что высокая работоспособность напрямую зависит от возможностей ЦНС, важно регулярно и всесторонне тренировать ее с помощью физических упражнений. Не зря древние греки говорили: «Хочешь быть сильным – бегай! Хочешь быть красивым – бегай! Хочешь быть умным – бегай!»

Я глубоко убежден, что любой человек должен быть сильным: физически, эмоционально, интеллектуально и духовно. Но, прежде всего, физически. «Без силы человек банкрот в жизни. Без силы человек не обладает ценностью, он лишь тень человека, и с ним можно не считаться»[27]27
  Власов Ю. П. Справедливость силы. Л.: Лениздат, 1989. С. 158.


[Закрыть]. Эти слова принадлежат Юрию Власову, гению человеческой силы, сумевшему собственным примером утвердить новый эталон современного гармоничного человека.

Регулярные занятия общей физической подготовкой: бегом, ходьбой, плаванием, спортивными играми и танцами, даже в минимальных объемах (3–4 раза в неделю по 60–90 минут), – способны поддерживать нашу ЦНС в состоянии, позволяющем деловому человеку жить и трудиться на пике своих возможностей. Это лучший, если не единственно адекватный, инструмент стимулирования и тренировки ЦНС (Приложение № 5).

Многие деловые люди считают, что физическое развитие важно, прежде всего, для здоровья и хорошего самочувствия, но мало кто вспоминает о том, что душевная гармония в человеке невозможна без постоянного физического совершенствования. От того, как мы заботимся о своем теле, зависит качество наших чувств, ощущений, мыслей, эмоций, т. е. качество жизни в целом. Без заботы о своем теле ни один профессионал не в состоянии достигнуть пика своих возможностей.

Опыт тысячелетий говорит о том, что истинная радость жизни возможна только при условии обладания здоровым и функциональным телом. Правильное функционирование нашего тела требует сильной циркуляции крови и кислорода. Недостаток движения затрудняет нормальное функционирование нашего организма, а главное, убивает нашу энергию, подрывая работоспособность, прежде всего, интеллектуальную. И наоборот, чем больше мы двигаемся, тем более производителен наш организм и тем выше наша работоспособность.

Поэтому человек, ведущий сидячий образ жизни и не обладающий сильным телом, обрекает себя на низкую интеллектуальную и духовную продуктивность. «Сила создает энергию и бодрость, помогает решать самые запутанные вопросы и дает истинное удовлетворение и радость жизни»[28]28
  Власов Ю. П. Справедливость силы. Л.: Лениздат, 1989. С. 413.


[Закрыть], – писал «Русский Лев» Георг Гаккеншмидт.

Как только мы создаем свой жизненный уклад, который содержит в себе грамотно составленный и неукоснительно соблюдаемый режим питания, отдыха и физической нагрузки, мы овладеваем способностью управлять собственной физической энергией и влиять на ее количество и качество как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. После чего приходит время овладеть инструментами и методами управления энергией более высокого уровня – эмоциональной.

Основные идеи

1. Высокая физическая энергия и функциональность крайне важны для всех руководителей и профессионалов, занятых в интеллектуальной сфере, потому что позволяют качественно выполнить объем трудовых задач, необходимых для достижения профессионального успеха.

2. Технология успешного управления физической энергией основана на грамотном подборе и неукоснительном соблюдении трех режимов: питания, отдыха и восстановления и физической активности. Только их комплексное соблюдение позволяет нам развивать максимальную работоспособность на определенный период времени, не разрушая при этом своего здоровья.

Глава 3. Технология управления эмоциональной энергией

ПРОБЛЕМА. Подавляющее большинство деловых людей понимают важную роль положительных эмоций и результативной трудовой деятельности. Но при этом крайне неэкономно расходуют эмоциональную энергию в течение трудового дня, «расплескивая» ее без острой на то необходимости. Сама идея о том, что эмоциональной энергией можно и нужно управлять так же, как и физической, пока остается уделом единиц.

В ЭТОЙ ГЛАВЕ ВЫ УЗНАЕТЕ:

♦ Чем опасна излишняя эмоциональность.

♦ Как защитить себя от эмоциональных дистрессов.

♦ Для чего нужно создать свою «Игру».

♦ Почему страх поглощает нашу эмоциональную энергию.

♦ Как тренировать и восстанавливать эмоциональную энергию.

Чем опасна излишняя эмоциональность

Самое главное для внутреннего спокойствия – освобождение разума и готовность ко всему.

Дэвид Аллен

Высокая работоспособность и высокое качество жизни всегда связаны с положительными эмоциями: радости, удовлетворения от процесса, внутреннего равновесия и вдохновения от достигнутых успехов. Безусловно, чтобы постоянно испытывать подобные эмоции, нужно обладать здоровой психикой, самоконтролем, уверенностью в себе, эмпатией и высокой самооценкой. Но что не менее важно – обладать большими запасами эмоциональной энергии и умением ее регулярно восстанавливать. Без выполнения этих условий поддерживать эмоциональные состояния, дающие высокую работоспособность, невозможно.

Главные проблемы большинства деловых людей – эмоциональная истощенность (опустошенность) и неуравновешенность. Эти проблемы могут быть решены, когда мы начинаем понимать, что наша эмоциональная система поддается систематической тренировке так же, как и мышечная система. С этой целью имеет смысл тренировать те качества нашего характера, от которых зависит возникновение конкретных эмоций. Если вы вспыльчивы и подвержены слабо контролируемым вспышкам гнева, то нужно тренировать безмятежность, не просто регулярно отслеживая это состояние у себя, а контролируя свое постоянное пребывание в этом состоянии.

Важно также создать собственную систему ритуалов с учетом своего психотипа, которые позволят не только тренировать, но и восстанавливать эмоциональную энергию. Если этого не делать, то неконтролируемая эмоциональность негативного плана быстро истощает запасы нашей эмоциональной энергии, полностью губит нашу способность к высокорезультативному труду, разрушает отношения с окружающими и ведет к болезням и преждевременной смерти.

Поэтому в течение трудового дня целесообразно крайне экономно и выборочно расходовать эмоциональную энергию, исключением является только смех и радость. Излишняя эмоциональность в течение рабочего дня быстро истощает очень ограниченные суточные запасы энергии и резко снижает нашу работоспособность. Как говорится, «весь пар уходит в гудок».

Чтобы постоянно контролировать расход эмоциональной энергии и не давать ей «расплескиваться», нужно помнить, что у нас есть свобода выбора своей реакции – всегда и везде. Разумеется, при условии, что мы находимся в адекватном состоянии. Вообще, эффективное общение без эмоциональных дистрессов возможно лишь в том случае, если обе стороны находятся в адекватном состоянии, т. е. договороспособны. В таком случае стороны могут договориться практически обо всем.

Если же мы находимся в неадекватном состоянии, то приступать к какой-либо работе и вступать с кем-то в коммуникацию крайне нецелесообразно. Это всегда приводит к конфликтам и дистрессам. В том случае, если наш оппонент, в отличие от нас, находится в неадекватном состоянии, то у нас есть два варианта: вежливо привести его в состояние адекватности либо прервать с ним контакт. В противном случае это также приведет к конфликтам и дистрессам, причем в 100 % случаев.

Следует подчеркнуть, что если мы не обрываем коммуникацию с неадекватным оппонентом и «глотаем» оскорбление от него, даже находясь в адекватном состоянии, мы получаем сильный эмоциональный дистресс. Причем это происходит независимо от того, «выплеснули» мы свои эмоции или удержали в себе.

Как защитить себя от эмоциональных дистрессов

Как показывает практика, самая лучшая защита от эмоциональных дистрессов для человека, живущего активной профессиональной и общественной жизнью, это обостренное чувство собственного достоинства. До тех пор, пока мы его защищаем от посягательств со стороны, мы можем общаться с людьми, не испытывая эмоциональных стрессов.

Не существует никаких законов, которые позволяли бы оскорблять и унижать наше чувство собственного достоинства. Не говоря уже о том, что крайне разрушительно для нашей энергетики и здоровья «прогибаться» и унижаться перед кем бы то ни было. Это приводит не только к разрушению нашего авторитета и ухудшению наших социальных позиций, но и к фундаментальному слому всего механизма энергетического обмена в нашем организме.

Юрий Власов пишет: «Главные болезни приобретаются из-за психических и моральных страданий. Каждая мысль переходит в наше физическое состояние. Важно устранить причину психологической неудовлетворенности, так как стесненный разум – уже предпосылка многих болезней»[29]29
  Власов Ю. П. Справедливость силы. Л.: Лениздат, 1989. С. 211.


[Закрыть].

Если глубоко вникнуть в природу феномена оскорбления, то наиболее разрушительным для нашей эмоциональной системы является такое эмоциональное состояние, как обида. Человек, почувствовавший себя обиженным, всегда жертва. А жертва всегда страдает. Однако если нас оскорбляют, это не означает, что мы обязательно должны чувствовать себя обиженными.

В реальности никто не в состоянии нас обидеть, если мы этого не позволяем. Если мы находимся в адекватном состоянии в тот момент, когда кто-либо совершает оскорбительные действия против нас, то у нас есть несколько вариантов реакции на эту ситуацию. Мы можем вести себя так, как будто «не увидели» и «не услышали» этого. Мы можем увидеть и услышать, но сообщить оппоненту без агрессии и негативных эмоций, что сделаем вид, будто «не увидели» и «не услышали» его. Мы может прервать контакт с оскорбительно ведущим себя оппонентом, с объяснением причин или без этого. И даже в случае если нам нанесли сильное оскорбление и мы приняли решение «жестко» ответить на него, лучше сделать это хладнокровно, и ни в коем случае не ощущая при этом обиды.

Важно понимать, что, если человек принял решение сказать нам какие-либо слова или предпринять какие-либо неадекватные, но уголовно не наказуемые действия, он, в большинстве случаев, это все равно сделает. В таких ситуациях у нас есть несколько вариантов. Можно позволить эмоциям созреть и попытаться удержать их в себе, но это крайне разрушительный для здоровья вариант. Можно «выплеснуть» созревшие эмоции на оппонента, но это социально разрушительный вариант развития событий, который приводит к очень большой потере эмоциональной энергии. А можно не допустить появления дистресса и реактивных эмоций, если действовать проактивно, не создавая условий для возникновения дистресса и конфликта. Не бывает «хлопка одной ладонью», для конфликта нужны две агрессивно реагирующие стороны. Целесообразно воспринимать разгорающийся конфликт как эмоциональный поединок, где проигрывает тот, кто впадает в состояние неадекватности.

Нужно всегда помнить, что между стрессовой ситуацией и стрессовой реакцией нет прямой взаимосвязи. Все зависит от нашего субъективного восприятия стресса. Разные люди могут оценивать одну и ту же стрессовую ситуацию по-разному, а значит, и их реакция будет различна. Не столько сами события, сколько то, как мы их воспринимаем, порождают дистресс. Большинство жизненных ситуаций нейтральны сами по себе, пока наш мозг не даст им субъективную оценку.

Дистресс возникает тогда, когда мы попадаем в ситуацию, которую не можем контролировать. Если в ситуации задействовано более одного человека, то контролировать ее на 100 % мы не в состоянии. Единственный способ избежать дистресса в данной ситуации – взять под контроль то, что мы реально можем контролировать, – свои мысли и эмоции. Нужно взять под контроль свои 50 % факторов, которые зависят только от нас.

Шарон Мельник пишет: «Несите ответственность за свою половину пути. Когда мы концентрируемся на своих 50 %, мы всегда можем начать действовать с той точки, где можно что-то изменить, – даже если это изначально кажется невыполнимым. Независимо от ситуации мы всегда можем: изменить свое отношение к обстоятельствам, адаптировать свою физиологическую реакцию, предпринять меры для решения проблемы. Следование „Правилу 50 %“ всегда вносит ясность в сложные отношения. Лучше всегда начинать с тех действий, которые нам под силу и которые могут исправить ситуацию. Наша задача – действовать максимально результативно в предлагаемых условиях или изменить себя или те обстоятельства, на которые мы не способны повлиять»[30]30
  Мельник Ш. Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015. С. 157.


[Закрыть].

Если нас все-таки «задело», т. е. мы чувствуем, что процесс формирования негативной эмоции уже запущен, имеет смысл как можно быстрее оборвать контакт, выйти из стрессовой ситуации (если это возможно) и быстро восстановить состояние адекватности. Потому что если негативная эмоция созрела, то она обязательно «выстрелит» вовне. Усилием воли можно лишь задержать, но не предотвратить это событие.

Помимо резкого переключения внимания с объекта-стрессора или выхода из стрессовой ситуации, хорошо зарекомендовал себя краткий анализ состояния своей мимики, дыхания, жестов и походки. Как правило, гнев и страх сильно деформируют их. Поэтому важно быстро восстановить размеренное и глубокое дыхание, расслабить мышцы тела и лица, принять уверенную позу и прекратить внутренний диалог, чтобы взять под контроль свое внутреннее состояние.

Только после того как станет понятно, что состояние адекватности удалось сохранить, можно спокойно и хладнокровно обдумать первоочередные шаги по урегулированию стрессовой ситуации, если она себя еще не исчерпала. Если же изменить ситуацию невозможно, то лучше следовать народной мудрости и «отпустить» ситуацию. Не зря говорят, что «искусство забывать – составная часть искусства жить».

Важно научиться «перезагружать» себя. Бывают ситуации, когда все идет не так, как нужно. Ничего не получается. Все валится из рук. Мы начинаем злиться или расстраиваться, особенно если времени на решение задач немного. И продолжаем что-то делать. Мы стремимся еще лучше сконцентрироваться и «прожать» эту непродуктивную ситуацию. Однако становится еще хуже.

Лучший способ обрести адекватность и продуктивность в такой ситуации – это остановиться, полностью отключиться от ситуации и сознательно «перезагрузить» себя. «Внутренний накал» спадет, и мы сможем посмотреть на сложившуюся ситуацию адекватно. Это может занять несколько минут. Но эти минуты могут вернуть нам высокую работоспособность и психологическое равновесие.

Если оппонент находится в состоянии адекватности, но в процессе общения возникают различные «шероховатости», то лучшего метода, чем психологическое айкидо, в том виде, в котором его создал Михаил Литвак, просто не существует[31]31
  Литвак М. Е. Психологическое айкидо. М.: Феникс, 2011. 186 с.


[Закрыть]. Здесь все просто. Людей не переделаешь, они такие, какие есть. Все технологии изменения сознания и генотипа человека лежат за рамками корпоративной культуры бизнес-организаций. Да это нам в данном случае и не нужно.

Смысл технологии в том, чтобы не отвечать «ударом на удар», а занимать в моменте позицию «вне зоны поражения», чтобы «удар» пришелся в «пустоту». Ведь «хлопок одной ладонью» – это тишина. Взяв на вооружение эту технологию, мы либо вообще не реагируем на объект, по принципу «собака лает, караван идет», либо принимаем вызов и соглашаемся с доводом оппонента в приемлемой для себя форме. Во втором случае «удар» оппонента «тонет в болоте» нашего полного его принятия. И чем больше он активен, тем быстрее он «утонет», т. е. истратит энергию и успокоится.

Учитывая, что гнев и страх это эмоции, возникающие на физиологическом уровне при выделении гормонов норадреналина и адреналина, нужно стремиться к тому, чтобы при возникновении какой-либо ситуации в процессе деловой коммуникации наша ЦНС не квалифицировала ее как стрессовую. Добиться это можно лишь в том случае, если мы с помощью самоконтроля постоянно удерживаем себя в состоянии безмятежности и безоценочности.

Главное, научиться слушать в первую очередь самого себя. Опыт и знания других людей очень важны и полезны. Перенимать их, конечно же, большое благо для каждого, кто стремится вырасти как личность и профессионал. Однако часто мы платим за это очень высокую цену. Мы начинаем измерять свои достижения чужой мерой, стремимся оправдать чужие ожидания и соответствовать чужим представлениям. И если что-то не получается, страдаем от дистресса неудачи. В конечном итоге это приводит к тому, что мы разучиваемся делать собственный выбор и доверять своей интуиции.

Если это уже произошло, может быть, пора перестать узнавать чужое мнение и, тем более, ставить его выше своего. Чаще уединяться и слушать собственные мысли. Слышать свой внутренний голос и доверять ему. Ведь когда мы перестаем полагаться на окружающих, мы становимся результативнее и стрессоустойчивее.