Текст книги "Саммари книги «Парадокс шимпанзе. Как управлять эмоциями для достижения своих целей»"

Алиса Астахова
Саммари книги «Парадокс шимпанзе. Как управлять эмоциями для достижения своих целей»

Стив Питерс – профессор, психолог, преподаватель Медицинской школы Шеффилдского Университета. В качестве спортивного психолога работал с британской сборной по велоспорту, а также с футбольным клубом «Ливерпуль». Автор новаторской методики управления мозгом, которая помогает привести психологическое состояние человека в идеальную форму и сформировать готовность к высокому результату.

Его книга «Парадокс шимпанзе» помогает разобраться с вопросами:

– Как эмоции управляют нашей жизнью;

– Как пережить неудачу и как добиться успеха;

– Что делать с тревогой и переменами настроения;

– Как пережить стресс и перегрузки на работе;

– Как выстраивать отношения с другими людьми.

«Главная цель этой книги – помочь вам научиться управлять своим Шимпанзе: использовать его мощь, когда он работает на вас, и уметь нейтрализовать внутреннюю обезьяну, когда она действует во вред».

I. Исследование своего внутреннего мира

Стив Питерс условно разделяет человеческий мозг на три отдела:

1) Лобная часть – Вы – Человек.

2) Лимбическая – Шимпанзе – ваша машина эмоций.

3) Теменная – Компьютер – область хранения данных.

Поскольку любой отдел может взять на себя полный контроль, они должны работать гармонично.

Кто такой ваш Шимпанзе

Лобный (Человек) и лимбический (Шимпанзе) мозг развиваются независимо и затем знакомятся друг с другом, формируя связи. Они обнаруживают разногласия между собой по множеству вопросов. Человек и Шимпанзе ведут себя как два различных существа. Важно понять, что только одно из этих существ – это вы, Человек.

Шимпанзе предлагает эмоциональные решения и чувства, которые могут быть как конструктивными, так и деструктивными. Он может быть и лучшим другом, и злейшим врагом.

Если мы испытываем почти постоянную тревогу или в гневе говорим то, о чем потом сожалеем, если не способны удержаться от переедания и никак не можем начать заниматься спортом, значит, наш Шимпанзе взял нас в заложники.

Вы не отвечаете за природу своего Шимпанзе, но ответственны за управление им.

Один из секретов успеха и счастья – научиться жить со своим Шимпанзе так, чтобы он не кусал и не атаковал вас. Для этого необходимо понять, как ведет себя наша внутренняя обезьяна и почему она думает и действует так, а не иначе. Однако следует осознать в себе и Человека и не путать его с Шимпанзе.

Как понять себя и своего Шимпанзе

Что различно в действиях Человека и Шимпанзе:

1. Тип мышления

Шимпанзе:

● мыслит эмоционально,

● руководствуется впечатлениями и чувствами,

● мыслит в категориях черного и белого,

● склонен судить, основываясь на эмоциях.

Человек:

● мыслит рационально,

● действует на основе фактов и истины,

● учитывает контекст и перспективу.

2. Программа жизни

Шимпанзе волнует в первую очередь собственное выживание и выживание вида, а также привлечение сексуального партнера, охрана собственной территории, добыча пропитания и поиск укрытия.

Человек ищет справедливости и порядка и действует на основании этических и нравственных принципов, устанавливая права человека и общечеловеческие ценности, чтобы жить в соответствии с ними. Наличие жизненной цели и смысла способствует процветанию человека.

3. Образ действий

Шимпанзе следует закону джунглей и действует по велению мощных инстинктов и побуждений.

Человек следует законам общества и действует с учетом моральных и этических норм.

Как управлять своим Шимпанзе

Первый шаг – научиться распознавать, кто вами руководит.

Если на вопросы «Хочу ли я этих чувств?», «Хочу ли я этих мыслей?», «Хочу ли я так себя вести?» ответ «нет», то вы во власти Шимпанзе, если «да», то Человека.

Второй шаг – понять и принять правила.

Шимпанзе интерпретирует происходящее и предлагает Человеку эмоции, чтобы справиться с ситуацией. Если Человек соглашается с Шимпанзе, внутреннего конфликта нет, но есть эмоции. Конфликт возникает при отвержении доводов Шимпанзе.

Шимпанзе вносит предложение, а не подает команду. Мы не обязаны следовать своим эмоциям – у нас есть выбор.

Третий шаг — принять тот факт, что фундаментальных побуждений Шимпанзе не переделать. Поэтому о нем надо заботиться и им надо управлять.

Если вы заметили у своего Шимпанзе побуждение к защите территории, обеспечьте ему некоторый простор: комнату, квартиру, дом, работу с четкими обязанностями или же психологическое пространство.

Если у него проснулся родительский инстинкт, то эту энергию можно перенаправить на питомца или на работу, предполагающую заботу о других людях.

Шимпанзе нравится получать похвалу и признание от людей, которых он считает авторитетными и значимыми. Позаботьтесь о своем Шимпанзе и добейтесь признания, в котором он нуждается.

Если Шимпанзе нервничает или чем-то расстроен, нужно дать ему высказать свои чувства – «выгулять» его. После этого он будет способен выслушать разумные доводы или просто отправится спать. Выгуливайте своего Шимпанзе в присутствии подходящего человека – того, кто не будет реагировать на слова и раздражаться, понимая, что это не вы, а Шимпанзе.

Когда Шимпанзе выгулян и может принимать информацию, мы, используя факты и логику, успокаиваем его – «сажаем в домик». Следует найти те истины, которые имеют смысл и убедительны для вашего собственного Шимпанзе.

Третий способ управления Шимпанзе – накормить его бананами.

Банан как отвлекающий маневр. Вам трудно утром вылезти из постели. В момент, когда вы просыпаетесь, Шимпанзе начинает говорить, что он не может встать и нужно еще пару минут. Чтобы отвлечь его, перебейте его фразой «Мы ничего не решаем, пока не встанем на ноги». Когда звенит будильник, сразу же жестко скажите Шимпанзе: «Мы не думаем, мы просто встаем на счет „пять”».

Банан как награда. Вам нужно написать десять электронных писем, но вы не можете начать и хотите выпить кофе. Скажите Шимпанзе: «Когда пять писем будут написаны, ты получишь свой кофе». Шимпанзе поможет вам сконцентрироваться на задаче, будет способствовать вам, а не мешать.

Компьютер в нашей голове

Изначально у нашего Компьютера нет исходного мышления или способности к интерпретации. Человек и Шимпанзе вводят данные в компьютер, программируя его. Как только в Компьютере появляются программы, в соответствии с которыми можно действовать, он принимает на себя управление и позволяет Шимпанзе и Человеку передохнуть.

Если в Компьютере много позитивных умений и навыков – Автопилотов, то они будут корректировать Шимпанзе, удерживать его от неуместных действий и утихомиривать. Человек, опираясь на Автопилоты, сможет стабилизировать всю систему, обеспечив ощущение спокойствия. Если же Компьютер забит Кикиморами, он становится источником тревожных установок и для Человека, и для Шимпанзе.

Кикиморы – бесполезные и деструктивные схемы поведения и убеждения. Самые распространенные Кикиморы – нереалистичные ожидания и бессмысленные надежды. Например, ожидание, что вы всегда будете побеждать. Вы можете весело играть в теннис, осознавая, что это просто игра. Но если вы убеждены, что вам непременно надо победить, поскольку это свидетельствует о вашей ценности как личности, то игра станет неприятной.

Интерпретируя произошедшее, Человек и Шимпанзе сверяются с прошлым опытом в Компьютере. Хранящаяся там информация влияет на решение или образ действий. Это работает так: Ваш босс всегда вас критикует. Человек вводит в Компьютер информацию: «Когда видишь босса, будь готов к критике». Это полезная интерпретация происходящего, которую стоит заложить в Компьютер, и поэтому она станет Автопилотом.

Шимпанзе впадает в беспокойство при встрече с боссом и закладывает в Компьютер такую установку: «Когда встречаешь какого-нибудь начальника – жди нервотрепки». Это обобщение – не каждый босс будет плохим. Интерпретация Шимпанзе может сыграть в будущем деструктивную роль.

Как управлять своим компьютером

1. Выявление Кикимор и замена их Автопилотами

Скажем, кто-то влезает в очереди впереди вас. Человек захочет сказать: «Извините, здесь очередь». Шимпанзе тоже пожелает сказать подобное, но более агрессивно. Но прежде чем высказаться, они смотрят в Компьютер и видят там Кикимору «Ты хуже других». Такая Кикимора убеждает вас, что вы не имеете права отстаивать свое место. Обнаружили Кикимору – замените её на Автопилот. Для приведенного примера это будет: «Все люди равны и заслуживают уважения».

Однозначные определения вроде «должен» и «обязан» нередко порождают Кикимор. Эти слова часто бывают неуместными. Поставив вместо слова «должен» слово «может», вы получите истину, с которой, как вы вскоре заметите, будет легче жить. Не «Я должен есть в меру», а «Я могу есть в меру», не «Я должен быть более организованным», а «Я могу быть более организованным».

2. Предотвращение попадания в Компьютер новых Кикимор

Негативная интерпретация событий порождает Кикимор. Позитивная или конструктивная – Автопилоты.

Если кто-то говорит с вами резко и холодно, Шимпанзе приходит к выводу, что не нравится этому человеку. Рациональнее сначала проверить факты. Может оказаться, что у человека просто болела голова. Так вы сможете загрузить в Компьютер здоровый Автопилот, который говорит: «Если тебе кажется, что кто-то холоден к тебе, выясни факты, прежде чем приходить к заключениям». А если человек сказал, что вы ему не нравитесь и он намеренно ведет себя с вами так, разумно занести в Компьютер Автопилот: «Я не могу нравиться всем и каждому, так не бывает».

Личность и психика

Напишите полный список качеств, которыми вы стремитесь обладать (например, спокойствие, сочувствие, разумность, позитивность, уверенность в себе) – это и есть тот человек, которым вы реально являетесь. Любые отклонения от этого случаются, когда вы находитесь во власти Шимпанзе.

Нам всем дана возможность быть счастливыми и спокойными, но мы не развиваем эту сторону своей личности. Они присутствуют внутри вас, но показываются снаружи лишь изредка. Настало время вывести их наружу, чтобы они проявлялись практически постоянно. Теперь пора обратить внимание на то, как это сделать.

Развитие Человека и проявление лучшего, что в вас есть, требует:

• Самосовершенствования.

• Управления своим Шимпанзе и устранения Кикимор.

• Освоения эффективных форм общения.

• Окружения себя правильными людьми.

• Создание для себя мира, в котором вы хотите жить.

• Заботу о себе.

• Обеспечение должного качества жизни.

II. Повседневные функции

Как понять других и строить с ними взаимоотношения

1. Старайтесь не строить предположений в отношении других.

2. Старайтесь не иметь заранее ожиданий в отношении других.

3. Опасайтесь предубеждений.

4. Всегда старайтесь выяснить факты, прежде чем строить предположения.

5. При желании навести мосты к кому-то возводите их сами.

6. Учитывайте ограниченность возможностей других. Если вы хотите обзавестись картиной, ищите художника. Если вам нужен чуткий человек, способный читать язык тела, идите и найдите такого. Если вы решили остаться с тем, кто не умеет этого делать, то не жалуйтесь. Это ваш выбор – принять действительность или выйти из нее.

7. Помните, что понять кого-либо можно только с позиции Человека.

8. Человек не обязательно настроен дружелюбно.

9. Иногда люди не желают меняться.

10. Некоторые люди никогда не поймут вас.

11. Человек не обязательно должен хорошо к вам относиться.

12. Поведение Человека и Шимпанзе может меняться каждый день.

13. Не бывает безнадежно плохих людей.

14. Не бывает идеально хороших людей.

15. Человек не обязан соглашаться с вами постоянно и во всем.

Как выбрать правильную группу поддержки

Стая – это небольшое сообщество людей. Вы можете довериться им, они вас поддержат. И Человек, и Шимпанзе рады быть в стае, но по разным причинам.

Выбор Шимпанзе:

Сильные индивидуумы, способные обеспечить стае спокойствие и безопасность. Если ваш Шимпанзе лидер, то он ищет сильных последователей, если нет, то вожака или родителя. Подбирая свою стаю, Шимпанзе руководствуется чувствами. Помните, что первое впечатление принадлежит Шимпанзе и может быть обманчивым (хотя может быть и верным). Есть риск исключить из стаи ценных членов и включить в нее разрушительных и неподходящих субъектов.

Выбор Человека:

Он хочет быть окружен единомышленниками, способными предложить дружбу и товарищество.

Проблема возникает тогда, когда Шимпанзе выбирает кого-то в члены стаи, а Человек не согласен с этим выбором. Например, ненадежная и эгоистичная личность едва ли будет выбрана Человеком, но, если с ней весело и эта личность умеет быть душой компании, Шимпанзе может вцепиться в нее.

Стая непостоянна. Новые члены могут присоединяться к ней и выходить из нее без нашего контроля. Попытка цепляться за друзей, которые вышли из стаи, часто приводит к душевной травме для тех, кто не желает осознать этого. Важно уметь позволить уйти и в любое время отпустить тех, кто принадлежит вашей стае.

Как обеспечить эффективную коммуникацию

Шаг 1. Подумайте, подходит ли выбранный человек для обсуждения данного вопроса.

Шаг 2. Убедитесь, что вы выбрали подходящее время для разговора.

Шаг 3. Проверьте, подходит ли для беседы выбранное вами место.

Шаг 4. Составьте повестки разговора за своего Шимпанзе и Человека.

Определите для себя, какой результат вы хотите получить от беседы. Важно помнить, что, когда вы вступите в разговор, в диалоге участвуют двое – вы и ваш Шимпанзе. И у этих двоих могут быть совершенно разные повестки этого разговора. Ваш человек, вероятно, стремится прийти к решению, а ваш Шимпанзе захочет самовыразиться.

Шаг 5. Устраните необоснованную часть повестки своего Шимпанзе.

Примите чувства своего Шимпанзе как нормальные, но, выявив их, удалите из повестки разговора те, что неприемлемы для Человека.

Шаг 7. Напомните себе, что надо подать разговор в подходящей упаковке.

Прежде чем вступите в беседу, подумайте о языке своего тела, интонации, использовании слов, атмосфере и общем настрое.

Шаг 8. Помогите собеседнику управлять его Шимпанзе.

Когда вы начинаете разговор, велика вероятность, что в контакт вступит Шимпанзе собеседника. Позвольте ему выгулять своего Шимпанзе и выслушайте его, не реагируя на то, что он говорит. Слушая собеседника и прислушиваясь к тому, что он говорит, вы можете изменить свой взгляд, ведь у собеседника могут быть заслуживающие внимания идеи. До определенной степени следует прощать людям потерю контроля над своим Шимпанзе, давая им шанс снова стать Человеком.

Шаг 9. Определите, каковы повестки Шимпанзе и Человека вашего собеседника.

Шаг 10. Разъясните свою повестку разговора.

Шаг 11. Согласуйте общие позиции и результаты, на которые вы нацеливаетесь.

Шаг 12. Постарайтесь выполнить повестку собеседника, прежде чем перейдете к своей.

Шаг 13. Постарайтесь выполнить свою повестку беседы.

Шаг 14. Подведите итог соглашения, к которому вы пришли.

Шаг 15. Улыбнитесь и поблагодарите собеседника.

Как создать правильную среду

Важно понять различия между миром Шимпанзе и миром Человека.

Мир Шимпанзе:

Шимпанзе нужно знать свою часть джунглей и ее границы. Надо понимать его потребность в определенности, знакомой обстановке и уверенности в безопасности. Чтобы жить в мире с самим собой, следует понять, что ваш стиль жизни не соответствует вашему Шимпанзе, и принять соответствующие меры. Подходящая часть джунглей там, где ваша рабочая и домашняя среда превращаются в место, где приятно находиться.

Чтобы определить подходящую область джунглей для жизни своего Шимпанзе, вам требуется понять, как он представляет идеальную среду.

1. Соотношение финансов и имущества.

2. Подходящие друзья.

3. Подходящая работа.

4. Правильное эмоциональное питание.

5. Время для отдыха.

Мир Человека:

Человек настроен учиться и развиваться, проявлять творчество. Людям необходимы интеллектуальные задачи и самосовершенствование. О Человеке нужно не столько заботиться, сколько развивать его. Это позволит Человеку получить необходимое качество жизни. Вернитесь к тем сферам жизни, которые рассматривались, говоря о Шимпанзе, и попробуйте понять, что подходит Человеку. Где его место? Какие финансы, имущество, друзья, работа, пища и возможности отдыха необходимы для развития Человека в вас? Отсутствие жизненной цели разрушительно для человеческой души.

Управление острым стрессом

Преодолеть стресс вам помогут 7 шагов:

1. Осознать и изменить.

Как только вы осознали, что испытываете стресс, активируйте Компьютер. Лучший способ запустить Автопилот – выработать слово или действие, запускающее Компьютер. Например, «изменить». Это слово разбудит Компьютер и запустит Автопилот, суть которого «Я намерен ИЗМЕНИТЬ мою первую реакцию на стресс».

2. Кнопка паузы.

Теперь надо остановить Шимпанзе и дать себе время успокоиться. Один из способов – представить себе большую кнопку паузы на своем Компьютере, которая заставляет Шимпанзе замереть, и нажимать ее, когда тот начал реагировать.

3. Побег.

Дистанцируйтесь от ситуации. Если можете уйти – уходите. Если нет – погрузитесь в себя.

4. Вертолет и перспективный обзор.

Представьте себя на вертолете, который завис над ситуацией. Спросите себя: «Насколько существенна эта ситуация с точки зрения всей моей жизни?» Напомните себе, что всё в жизни проходит, и это пройдет.

5. План.

Приступайте к формированию плана устранения стресса. Спросите себя, что вы можете сделать, чтобы реагировать по-другому? Посмотрите на ситуацию и обстоятельства и оцените, можно ли их изменить. Какие действия можно предпринять для этого, а что придется просто принять?

6. Осмысление и активация.

Измените всё, что можно изменить, и управляйте всем, что можно контролировать. Не будьте пассивным. Если вы действительно не можете справиться, обратитесь к кому-то, кто сможет вам помочь.

7. Улыбка.

Улыбайтесь, если можете. Смейтесь над собой, если вы слишком бурно прореагировали на ситуацию. Самоирония, смех над собой или ситуацией – один из наиболее мощных способов снять стресс у Шимпанзе.

III. Здоровье, успех и счастье

Позаботьтесь о своем здоровье

Хорошая физическая форма

Два золотых правила для обретения физической формы:

1. Не бредите через болото. Не следует начинать с перечисления проблем, пытаясь найти им решение. Вместо этого начните с чистого листа и ясно определите, чего вы хотите. Поняв, на что вы нацелены, напишите, как вы собираетесь это осуществить.

2. Планируйте. У успешных людей есть план. Они, кроме того, быстро реагируют: если их план по какой-то причине провалился, отвечают на это перегруппировкой и немедленным приведением в действие другого плана.

Хорошая психическая форма

Существует множество способов поддержания здоровья психики. Это стимулирование интеллекта и решение сложных задач, смех и веселье, цели и достижения. Вводя всё это в свою жизнь, вы приводите свою психику в здоровое состояние. Старайтесь с юмором относиться к тому, что ситуация развивается не по плану. Научиться смеяться над невезением и над собой – значит усвоить поведение, которое становится сильным Автопилотом и стоит того, чтобы его развивать.

Восстановление сил

Три уровня восстановления сил – это:

Расслабление.

Несколько минут в ходе дня для того, чтобы сбавить обороты и отдышаться.

• Отдых.

Остановка на значительное время в ходе дня, обычно вечером, избегая дел и стресса, и полное сбрасывание оборотов.

• Сон.

Последствия игнорирования этих трех уровней восстановления сил пугающие. Когда мы устаем, мы становимся раздражительными, совершаем нелепые ошибки, принимаем поспешные решения или страдаем от перепадов настроения.

Фундамент успеха

1. Разберитесь, как Человек и Шимпанзе в вас определяют успех.

2. Определите для себя понятие успеха и поймите, что он будет значить для вас.

Успехом может быть итог, могут быть усилия, приложенные для его достижения, или и то и другое. Успехом может быть материальное благополучие – духовное или личное.

3. Успех не должен рассматриваться в категориях «пан или пропал». Достижения состоят из шагов. Вы выполняете задуманное, но не доделываете до конца. Это можно назвать шагом к успеху и порадоваться тому, что сделано.

Научиться принимать то, что мы приложили усилия, и вознаграждать себя за это гораздо конструктивнее, чем критиковать себя за то, что вы не достигли идеала.

Основные принципы успеха:

• Приверженность цели.

Начинаем с оценки своих реальных возможностей.

Требования, необходимые для выполнения работы:

Необходимые – вещи, первостепенные для успеха предприятия. Если вы хотите запустить бизнес, то вам необходима определенная сумма денег.

Существенные – факторы, которые будут иметь влияние на окончательный результат. Хотите заняться работами в саду – купите инструменты.

Желательные – факторы, которые могут и не помочь, но добавят комфорта.

С какими проблемами можно столкнуться:

Преграды – препятствия, которые невозможно обойти и нужно преодолеть.

Препятствия – помехи, которые вы можете обойти с помощью хорошего планирования. Справляться с ними нужно путем их устранения. Преграды нельзя устранить, препятствие – можно.

Ловушки – области, где можно легко провалиться, если не заметить.

• Собственный план.

• Ответственность.

• Совершенство.

Основной принцип успеха – установление высоких, но достижимых целей. Нацелитесь на личное совершенство – на лучшее, на что способны именно вы.