Текст книги "Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться"

Давайте накидаю булщит-примеров, чтобы точно было ясно, о чем речь. Я специалист в этом вопросе, поэтому их много, держите:

• Хочу вставать в 6 утра, каждый день ставлю будильник на это время, но когда он звонит – отключаю сквозь сон и встаю в 7. Но продолжаю ставить будильник на 6, потому что хочется же рано вставать.

• Пишу статью, понимаю, что непонятно – дебри какие-то, но продолжаю сидеть в окопе детализирования, надеясь по пути разобраться и просветлеть.

• Несколько лет назад я писал электронную музыку и набрал заказов на ремиксы классных ребят. Я тащил и заставлял себя сесть за работу, но это не возбуждало, и я писал фанерные и одинаковые хаус-треки, надеясь, что скоро этап с трением закончится.

• Завтракаю, понимаю, что уже наелся, но рука тянется за десертом через силу – потому что вкусно же, зачем отказываться.

• Взялся за фирстиль для знакомого, но по пути понял, что тема неинтересна. Через силу получается лажа, а отказываться не хочется (доброе имя же) – так и тащу до сдачи.

• Формулирую привычку, отвечаю на вопрос «зачем»; получается логично, но формально, и внутри ничего при этом не щелкает – головой понимаю, что не сработает. Но ведь сделал же.

• Хотел прыгнуть с вышки в бассейн, долго мялся и спустился по лесенке: да, стало легче, но ведь словно обманул себя – мне правда хотелось прыгнуть.

• Планирую на день по 10 дел, чтобы больше успеть, но успеваю только 5–6 и страдаю.

• Вижу, что заказчик со своим проектом идет не туда, и вместо того, чтобы помочь ему найти правильное решение, выбираю более простой способ – «делаю, что говорят».

• Включил подкаст и пошел гулять. В пути понял: фокусируюсь на том, что меня окружает. Но лекция полезная и важная – стараюсь вернуть внимание на нее и пыхчу.

Если проанализировать все эти ситуации, то получается, что честность – это умение принять неидеального себя и как-то с этим жить. Если оставаться с той версией себя, которая, как «сын маминой подруги», все может, то все мимо.

Примерно то же Лоуренс Гонсалес[6]6
  На русском языке книга вышла под названием «Остаться в живых» в издательстве «МИФ» в 2014 году.


[Закрыть] пишет про людей, которые заблудились в лесу и умерли от голода: их карта реальности сильно расходилась с самой реальностью. Казалось, что за оврагом вот-вот появятся дома, но на самом деле люди уходили все дальше в глубь леса. Быть честным – это уметь признаться себе в том, что заблудился, когда внутри уже это знаешь.

Мне это видится так. Обе карты могут где-то соприкасаться, но в конечном счете они разные, и заблуждения без четкой обратной связи уведут не туда..

Я постоянно ошибаюсь в прогнозах, потому что так устроен мозг. Он предсказывает возможности, которые сравниваются с реальными сигналами. Чем больше опыта, тем точнее предсказание. Но все равно модель реальности в голове всегда будет отличаться от самой реальности – поэтому будут ошибки.

Даже когда головой я понимаю свой косяк, часто я повторяю ошибку, потому что для новых связей в мозге нужно время. Это нормально. Иногда я неосознанно себе вру, потому что так проще притянуть желаемое к реальности. Это успокаивает на время, но в конечном итоге не срабатывает.

Умение говорить правду зависит от гибкости передней поясной коры. Чем мягче она переключается и меньше фокусируется на запланированной реальности, тем проще принимать изменения в настоящем мире.

У меня есть несколько приемов имени капитана Очевидность, все они очень простые.

1. Тренировать внимание

Задача: чаще обращать внимание на чувства при выборе. Рыба с пюре на обед – это то, чего я действительно хочу и от чего получу удовольствие? Участие в семинаре – оно мне правда в кайф или рациональность зовет за деньгами? Еще одна порция еды – я голоден или мне просто чего-то не хватает, так что я решаю это дело заесть? Чем яснее собственные желания, тем сложнее пропустить бул-щит.

2. Задавать вопрос «как это поможет добиваться запланированного?»

Тут все просто – это проверка на работоспособность выбранного решения.

– Мне нужно вставать в 6, поэтому снова поставлю будильник точно на это время, может, встану.

– Как это поможет на этот раз?

– Ну…

– Сейчас накидаю картинок и примеров по теме, тогда разберусь, о чем писать.

– Как картинки помогут разобраться в смыслах?

– Ну, э-э-э…

– Так, мне до конца дня нужно поработать над концепцией бара.

– Как это поможет продвинуться, если в конце дня я не умею придумывать ничего нового?

– Блин, ну да, лажа какая-то.

– Ударился пальцем, бегать не получится, но тренироваться надо – пойду в бассейн.

– Как это поможет держать себя в форме?

– Плавание отлично тренирует и не тревожит палец, йоу.

– Ну да, работает. Вперед.

Макс Черепица написал в своей рассылке байку про британскую олимпийскую сборную по академической гребле, которая не выигрывала золото с 1912 года, а потом ввела обязательный список вопросов для спортсменов и в 2000 году таки завоевала награду. Один из важных вопросов в их списке – «поплывет ли от этого лодка быстрее?». Этот вопрос нужно задавать к любому спорному действию.

– Хочу съесть пончик.

– Поплывет ли от этого лодка быстрее?

– Хочу сходить на вечеринку перед тренировкой.

– Поплывет ли от этого лодка быстрее?

– Хочу побегать перед сном.

– А поплывет ли от этого лодка быстрее?

Понятно, что этот принцип сработает, когда есть глобальная цель, на которую можно равняться. Это может быть и здоровье.

3. Проверять тумблер сопротивления

Честное восприятие часто проходит через сопротивление и дискомфорт. Мне было тяжело признаться, что занятия музыкой сейчас – не то, что приносит удовольствие, и никакая «Грэмми» с таким подходом не светит.

Чтобы справляться с дискомфортом, я приспособил прием своего знакомого Вити Ширяева – проверять на затылке тумблер сопротивления. Когда он включен, у меня будто включена нейтральная передача: я жму на газ, а с места не двигаюсь. Когда рычаг выключен – я еду вперед.

А еще мне нравится звук, с которым переключается воображаемый тумблер.

Вот как это работает:

– Ну, попробую отредактировать черновик и разобраться в смыслах.

– Так, а у меня там включен или выключен тумблер?

– Включен – что-то тяжеловато все это принять.

– Окей, выключаю. (Чик!) Что теперь?

– А теперь я все удаляю и начинаю писать заново: что осталось в голове от предыдущего подхода, то осталось.

– Блин, чертов понедельник!

– Так, что там с тумблером?

– Выключаю. (Чик!)

– Да, утро серое, вставать не хочется, потому что тяжело заводиться. Я просто начну с зарядки, душа и завтрака, а там посмотрим, что будет дальше.

4. Представлять себе допрос у немцев

Прием из фильма «О чем говорят мужчины». Это когда к тебе приходят немцы, которые хотят докопаться до правды, и спрашивают с пристрастием: «Кого ты больше любишь: Марину Штурманову из 8“В” или Яну Мищенко из 9“Б”?» Причем они правильный ответ уже откуда-то знают. Если говоришь правду – отпустят, нет – расстреляют.

Это работает: я всегда знаю, что мне больше нравится, просто сопротивляюсь правде.

Одно время я носил с собой монету из Гонконга, чтобы в момент сложного выбора подбросить ее и решить, что делать, исходя из результата. Я ни разу не воспользовался ее советом, потому что всегда знал, чего хочу, и надеялся, что монетка укажет именно на это решение. Просто было страшно признаться.

5. Помнить, что честность в жизни связана со здоровьем

Честность помогает экономить энергию, потому что не нужно помнить, какой ответ и кому придумал. Кроме того, она, по всей видимости, влияет на общее состояние здоровья и снижает уровень напряженности[7]7
  https://www.apa.org/news/press/releases/2012/08/lying-less


[Закрыть].

В 2012 году в группе из 110 человек провели исследование. Половину участников попросили врать как можно меньше в течение 10 недель, другой половине разрешили врать в любое время. Каждую неделю участники проходили медицинские тесты и полиграф: так специалисты проверяли их общее состояние, а также узнавали объем сказанной лжи.

Ребята из группы честности стали меньше врать, избегая преувеличений и фальшивых извинений. Кроме того, по сравнению с лжецами их здоровье улучшилось: снизился уровень тревожности, стало меньше головных болей.

Как и зачем меньше врать себе

• Честность помогает принять себя и заранее отказаться от нерабочего решения.

• Ее задача – максимально приблизить мысленную карту к реальной. Это сложно.

• Вот что я делаю, чтобы этого добиться:

1. подмечаю свои чувства, когда вру и когда говорю правду, чтобы тренировать мышцы честности и быстрее ловить себя на лжи;

2. задаю себе вопрос «как это решение поможет добиться запланированного?»;

3. проверяю тумблер сопротивления – если он включен, значит, я буксую и боюсь признаться в дискомфортном решении;

4. иногда попадаю в плен к немцам, которые все знают и помогают докопаться до правды; помню, что честность – это про здоровье.

Глава 5
Разрешить себе вовремя останавливаться

Мне нравится умение, которое есть у хороших путешественников, – заканчивать маршрут, если ситуация не на их стороне. Когда начинается шторм или ураган, они понимают, что риски слишком велики и пора идти домой. Жалко, что они не добрались до вершины, не закончили маршрут, потратили на подготовку время и деньги, но это правильное решение, и такие ребята чаще выживают. А когда предоставляется случай, возвращаются и забирают свое.

Думаю, что с проектами работает так же. Можно выжимать себя до полусмерти, стараясь сделать идеально и в точности согласно задумке, а потом вообще не подходить к проекту, потому что он бесит, а идеал недостижим.

Я часто с этим сталкивался, но лучше всего запомнился все тот же пример с курсом. Я начал писать на основе своего опыта; через некоторое время появились сомнения в его качестве, потом полезли мерзкие ошибки в черновиках, мне все больше не нравилось этим заниматься, энтузиазм потух – и я взял паузу, чтобы подумать. Думал года полтора.

А потом я узнал про «паралич перфекциониста», и стало понятно, что с моим мышлением не так. Паралич перфекциониста – это такой механизм прокрастинации, при котором страдаешь от невыполнимых ожиданий к самому себе: ты должен все всегда делать классно и хорошо. И в голове это выглядит примерно так:

нужно всегда и во всем достигать идеала →

если не получится, мне будет плохо →

конечно, не получается, идеал ведь недостижим →

мне плохо всегда

В этом сценарии любая активность наказуема. Поэтому психика включает паралич и выключает активность. Так тоже побаливает, но не настолько сильно.

И тогда я понял.

Важно вовремя останавливаться и делать ерунду, писать черновики, заниматься проектами по чуть-чуть.

Мне очень нравится пример британского путешественника Генри Уорсли, который вызвал спасательный вертолет, преодолев 95 % маршрута. Расстояние от крестика до третьей точки показывает, сколько ему оставалось идти до конца. Кажется, в этом и есть мужество.

Еще раз: разрешить себе слажать, сделать ерунду, остановиться на полпути, слиться, сдаться, не поднять, зарелизить шляпу, выпустить полудохлого кракена, кое-как, как-нибудь. Это нормально, хоть и бесит.

У явления, при котором не прощаешь себе ошибок и хочешь идеальности во всем и всегда, есть название – долженствование. Это систематическое искажение в мышлении, когда человек завышает требования к себе, к другим людям и к миру в целом. Отступление от требований даже на шаг недопустимо. Как в этих трех примерах:

– Ужасно, что я ошибся. Я должен всегда и во всем добиваться успеха.

– Я не могу себе позволить опубликовать статью в таком виде.

– Вася должен лучше готовить свои отчеты.

Если посмотреть со стороны, то на самом деле это чушь: каждый может ошибиться. Нет ничего страшного в том, чтобы не дойти до конечной точки, у людей есть на это полное право, и это нормально. Каждый человек уникален, у него свои потребности и отношение к делам. Всегда можно остановиться на полпути к вершине, отложить неинтересную книгу или снизить уровень детализации в проекте.

Это больно признавать. А еще кажется, что если начнешь отчаянно снижать планку, то ничего в жизни не добьешься. Кому нужны какие-то дурацкие недопроекты, пускай и запущенные? Вроде бы это так – но в долговременной перспективе лучше запускаться с недоделанным материалом, чем пилить до посинения. На долженствовании и чувстве вины далеко не уедешь – разве что в парк аттракционов с выгоранием и депрессией.

Чтобы научиться ослаблять хватку и снижать уровень требований, первым делом нужно замечать долженствование. Мне в этом помогает трехступенчатый метод Дэвида Бернса, который он описал в «Хорошем самочувствии»[8]8
  На русском языке книга вышла в издательстве «АСТ» в 1995 году.


[Закрыть].

Смысл метода в том, чтобы замечать ошибки своего мышления и рационализировать их. Если коротко, он работает так:

– описываем ситуацию, которая вызвала неприятные эмоции;

– записываем мысли, которые автоматически возникли в связи с ней;

– находим в них когнитивные искажения (включая долженствование) и разбираем, почему следовать им глупо.

Разбор выглядит так (здесь мы возвращаемся к примерам выше):

– Старик, давай посмотрим правде в глаза: я правда не могу во всем добиваться успеха, и это нормально.

– Мне бы хотелось, чтобы статья была более проработанной, но она уже полезная – лучше выпустить ее так, чем и дальше тупить и мурыжить текст.

– Было бы здорово, если бы Вася ответственнее относился к отчетам и обращал внимание на мелочи, но я не могу за него все понять. Могу только указать на ошибки и высказать пожелания. А дальше пусть сам решает.

В случае с курсом я отключил долженствование и разрешил себе по чуть-чуть делать ерунду:

– принял, что моего опыта достаточно, чтобы сделать курс – все-таки это не научная работа;

– чтобы не сильно лажать перед подписчиками, собрал тестовую группу из знакомых редакторов и писал для них расслабленные черновики: с ошибками, чушью и дурацкими примерами;

– после их комментариев исправлял текст – и только через неделю отправлял письмо основным подписчикам;

– мой друг Сергей объяснил, что курс – это процесс, поэтому даже к отправленным письмам можно возвращаться позже и делать их еще лучше (но уже после их выхода).

Короче, когда я начинаю любой новый проект, то стараюсь не подписывать кровный контракт на идеальность, а делаю максимально расслабленно и просто.

Иногда я формулирую задачи прямо так – и отпускает.

Это сложно, потому что не хочется размениваться по мелочам и всю жизнь делать короткие подходы. Но это и не понадобится. Чтобы начать, важно понять еще один прием.

С одной стороны, я понимаю: чем больше практики, тем сильнее навык. Музыкант, который репетирует по 8 часов в день, станет виртуозом с большей вероятностью, чем тот, кто занимается по полчаса. С другой стороны, чем больше я продираюсь через сопротивление, тем быстрее перестаю заниматься делом в принципе.

Когда я это понял, то изменил внутренний переключатель на слайдер.

Объясняю.

Переключатель – это концепция «все или ничего». Либо я серьезно медитирую 30 минут, либо вообще не пытаюсь; все, что меньше, не идет в зачет. Либо я слушаю 45-минутную лекцию каждый день и конспектирую ее понятным языком, либо не берусь за это дело совсем.

Слайдер – это история про вариативные подходы. Я могу не заниматься сегодня зарядкой, а могу потянуться минуту, помахать руками 5 минут; захочу – и проведу все 30 с турниками и брусьями. В любом случае, я позанимаюсь зарядкой и зачеркну пунктик на сегодня, даже если буду делать это всего минуту. В концепции слайдера важно найти состояние, при котором я занимаюсь какой-то практикой без сопротивления. Но занимаюсь.

Внутреннее сопротивление – это реакция на кажущуюся трудность. Оно возникает, потому что в мозге еще нет четких связей, и каждый подход к снаряду требует много сил, которых в конкретный день может просто не быть. Скажем, сегодня я устал и недобрал необходимого количества удовольствия – такое случается.

Каждый навык или привычка – это устойчивая связь между нервными клетками. Она создается так: один нейрон накапливает заряд и стреляет электрохимическим импульсом в другой нейрон. Потом еще и еще. И чем чаще он стреляет, тем точнее попадает и прочнее создает связь между ними[9]9
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4826769/


[Закрыть].

То есть когда я всю неделю разминаюсь по паре минут, то внутри создается связь, которая помогает мне тратить меньше энергии на зарядку. А когда это становится привычным, я постепенно повышаю нагрузки и требования к себе.

Но в любой нересурсный день я не стыжусь откатиться обратно. Даже если я две недели делал по 100 отжиманий, а сегодня нет сил, даже 10 – это супер, а я молодец.

Если же я пытаюсь каждый день соответствовать идеальной картине мира и разминаться минимум 30 минут (серьезно же), то есть шанс в эту картину не вписаться. А чем чаще я в нее не вписываюсь, тем слабее связь между нейронами – и тем сложнее просто это делать. В конечном итоге связь рвется окончательно.

Получается, что когда я собираюсь тренироваться по 30 минут каждый день, но делаю это всего два раза в неделю, то мои нейроны стреляют всего дважды – да, мощно, но этого явно маловато для практики без сопротивления. А если я машу руками каждый день, нейроны стреляют чаще и точнее. Сопротивление постепенно становится меньше, а ноша – все тяжелее.

В общем, смысл не в том, чтобы практиковать серьезно и мощно, а в том, чтобы просто периодически практиковать. Главное – регулярно. Так победим.

Как разрешить себе останавливаться

• Примите мысль, что начинать делать ерунду – это нормально.

• Обратите внимание на приступы долженствования.

• Рационализируйте, почему «должен» – ерунда.

• Разрешите себе ошибаться и делайте по чуть-чуть, чтобы просто привыкнуть к проекту.

• Замените переключатель слайдером.

Глава 6
Наладить обратную связь

10 января 2013 года я пришел на работу в дизайн-студию после новогодних праздников. Работу после каникул еще не завезли, поэтому я думал о том, как жить этот год, и листал статьи на сайте Esquire. Я прочитал статью о Цезаре Курияме, программисте из Сан-Франциско, который весь год снимал фильм про свою жизнь по секунде в день – и захотел такой же.

Мне понравилась идея: снимай каждый день по секунде, становись осознаннее, останавливай время. Зацепило, что в конце года я смогу увидеть КАЖДЫЙ СВОЙ ДЕНЬ В ГОДУ. Это особенно ценно, когда ты не помнишь и трети. Конечно, я начал снимать такой же фильм – и так в это втянулся, что продолжаю до сих пор, хотя концепция уже давно вышла за рамки «секунды в день».

Как раз в момент съемки первого фильма я случайно открыл прием, который помог мне его завершить. Штука в том, что я так сильно хотел увидеть, что получается, что монтировал отснятый материал каждую неделю. Каждое воскресенье я садился за ноутбук, просматривал все съемки, выбирал семь важнейших и интереснейших для меня секунд, монтировал и наблюдал, как фильм становится на семь секунд больше.

У этого приема два полезных эффекта. Еженедельный монтаж помогает увидеть, что проект не стоит на месте, и это мотивирует снимать дальше. А также избавляет от напряжения и необходимости собирать гору материала в конце года. Если бы я просто снимал свои секунды, то вряд ли бы смонтировал все это под следующее 31 декабря.

Поэтому мне кажется важным настраивать систему синхронизации с проектом еще в момент подготовки.

Погнали в детали.

Умение собирать информацию о проекте в процессе – это хороший навык, который помогает делать шаг назад и держать руку на пульсе.

Как я буду уверен, что все нормально? Как я узнаю, если что-то сломается? Что я буду делать, если пойму, что все движется не так, как я хотел?

Синхронизация – это как взгляд на пройденный путь с высоты птичьего полета.

Важно готовить принципы обратной связи еще до начала проекта, потому что часто бывает неясно, как все идет и что нужно отслеживать. Между результатом и начальной точкой проходит слишком много времени, и вы успеваете остыть. В любом случае, ответ – в концентрации на изменениях и том, как они помогают двигаться в проекте.

Лучший способ понять, что все движется не туда, что все надоело – из разбора, а не внезапного перегорания и истерик.

Рефлексия помогает разобрать, что идет не так, чтобы сделать сознательный вывод и больше так не делать. Правда, даже после разбора проблемы можно еще долго тупить. И это нормально. Расскажу о том, как рефлексировать, чтобы не опускались руки после косяков.

Я веду дневники всех проектов. Дневник помогает сделать из жизни историю: вы записываете честные переживания прямо сейчас. Это помогает усвоить опыт; понять, что произошло, как вы на это отреагировали и что получили в итоге.

Дневник – инструмент, который укрепляет память: описывая опыт, вы делаете нейронные связи сильнее, разбирая ошибки – осознаете их и стараетесь больше не совершать.

– Занимаюсь домашним садом – пишу, когда и что сажал, в какую землю, как поливал, чем удобрял, где брал семена.

– Разучиваю клавиши – отмечаю после каждой репетиции, чем занимался и как пошло: легко-сложно, скучно-интересно, что нравится, что нет.

– Учусь разбираться в пиве – фотографирую каждую бутылку, заношу в блокнотик цвет, запах, вкус, ассоциации, температуру, из чего пил, как мне вкус.

Все это помогает обращать внимание на детали, которые я не замечаю в обычной жизни: что-то поделал и забыл.

Алина, читательница курса: «Я записывала желаемые траты, чтобы понять, куда уходят деньги, и немного это проконтролировать, чтобы отложить.

В течение дня писала в заметки сумму желаемой траты, но ничего не покупала. Например, хочу купить тортик и кофе – это будет стоить 95 крон; чипсы и кола – 25. Так, отследив и записав такие мелкие траты после первой же мысли о них, к концу месяца я обнаружила целый список того, что не купила, и существенную сумму непотраченных денег, что порадовало».

Этот же прием работает с планированием дел. Каждое воскресенье я разбираю, как прошла неделя и чего я хочу от следующей. Сажусь за ноутбук, открываю текстовый редактор с планами и пишу о каждом намеченном деле. Все это помогает находиться в процессе и не чувствовать, что жизнь впустую течет мимо.

Смотреть на сделанное и зачеркивать пункты в чек-листе важно для передней поясной коры – структуры, которая сравнивает ожидаемое с полученным и подкрепляет положительными эмоциями удавшиеся действия.

Передняя поясная кора функциями похожа на монитор компьютера. На его жестком диске много информации, но на мониторе отображается только интересующая меня часть, и в конечном счете это определяет мои действия. Так, при депрессиях мозг чрезмерно концентрируется на негативных мыслях. Все дело в сбитых настройках монитора – передней поясной коры[10]10
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4885021/


[Закрыть].

Например, я удачно сдаю черновик статьи главреду: до конечного результата далеко, статья не написана, но все равно приятно. Главное здесь – двигаться к общей цели, а не прокрастинировать на мелких, но в целом бесполезных задачах.

Как

Из инструментов подойдет все, что удобно. Я вел бумажные дневники, заполнял электронный дневник в Day One, пробовал вести совместные дневники практик в Google-таблицах. И понял, что идеального инструмента нет, самое важное – быстрота и удобство. Открыл – записал. Например, дневники настроения и мыслей я продолжаю вести в Day One, пивные впечатления заношу в маленький бумажный блокнотик, а проектные дела – в Trello.

Чем еще

Кроме текста, можно монтировать видео, разбирать фотографии, записывать все на диктофон или еще как-то. Главное, чтобы этот канал связи отвечал на важные вопросы: как все идет, как я себя чувствую, куда двигаться дальше – и так далее.