Текст книги "Синдром опустевшего гнезда. Как пережить боль отчуждения и отпустить повзрослевшего ребенка"

Не спешите

Отчуждение травмирует, поэтому отложите важные жизненные решения. Во времена горя или шока люди часто утешают себя покупками дорогостоящих билетов, роскошными каникулами или азартными играми. Но добавление долгов увеличивает нагрузку на и без того напряженную жизнь. Будьте осторожны – в настоящий момент ваши суждения могут быть не самыми лучшими.

Двенадцать лет назад, вскоре после смерти моего отца, я принесла домой двух щенков. Мы любили этих маленьких собачек, но мое решение завести их было не совсем разумным. Я стала жертвой заводчика, который, как я позже поняла, имел сомнительную репутацию: у крошечных щенков были проблемы со здоровьем. Помня об этой ситуации, я была осторожна, чтобы невольно не «утешить» себя подобным образом после ухода Дэна. Но я приняла несколько других поспешных решений.

Одно из них было удаление сына и его невесты из списка друзей в Facebook[3]3
  Социальная сеть Facebook запрещена на территории Российской Федерации на основании осуществления экстремистской деятельности.


[Закрыть]. В то время наблюдение за их «лайками» и «репостами» причиняло мне боль. Они счастливо двигались вперед, в то время как я страдала. Их улыбающиеся лица и посты о свадьбе были для меня невыносимы. Однако несколько месяцев спустя я пожалела, что не воспользовалась возможностью просто скрыть их посты из ленты новостей. Позже я задавалась вопросом: какое послание передал мой поспешный поступок? Может быть, гнев или ожесточение. Возможно, своим быстрым актом самосохранения я укрепила разрыв между нами.

Хотя быстрые, решительные действия сослужили мне хорошую службу во многих стрессовых ситуациях, в данном случае более обдуманный поступок мог бы быть лучшим выбором. Возможно, мой опыт, а также опыт Джулии и Динн поможет вам принять разумные решения в трудный момент.

Джулия – трудолюбивая мама, которая гордится практичностью и здравым смыслом. Но она сама признает свой вспыльчивый характер. Вскоре после того, как ее сын отдалился, она отправила рождественские подарки для него и невестки. Когда сын вернул их, Джулия снова упаковала и отправила по почте презенты – на этот раз на адрес его тещи. Хотя подарки были предназначены для наведения мостов, поспешная реакция матери на то, что сын вернул их, привела к еще большему конфликту. Мужчина был в ярости.

Динн была в восторге, когда после нескольких месяцев молчания ее дочь позвонила. Может быть, они могли бы все уладить. Девушка выходила замуж за мужчину, с которым встречалась, когда началось их отчуждение. Она дала матери свой адрес и сказала, что свадьба состоится в их с будущим мужем доме. Они жили в престижном районе, рядом с его состоятельными родственниками. Дочь также призналась матери, что ее будущая семья контролирует ситуацию. Динн задавала вопросы, но девушка прервала звонок, когда ее жених вернулся домой. Несколько часов спустя женщине позвонил сам молодой человек. Он предупредил ее, чтобы она больше не пыталась вступить в контакт с дочерью.

Теперь Динн жалеет, что не дала себе времени остыть, прежде чем реагировать. Но она сильная женщина, чья история включает в себя бегство от абьюзивных отношений во время беременности. Она растила свою дочь одна. Обеспокоенная тем, что ее ребенок может находиться в абьюзивных, контролирующих отношениях, Динн поехала по полученному адресу. Ей нужно было увидеть свою дочь лицом к лицу и, возможно, попытаться урезонить ее жениха. Но когда она приехала, то попала на собрание всей семьи своего будущего зятя.

«Он отрицал, что когда-либо разговаривал со мной, – вспоминает Динн. – Даже моя дочь не стала смотреть на мой журнал звонков в качестве доказательства. В итоге я стала выглядеть как сумасшедшая, бедная мать-одиночка, которая хотела вернуть свою дочь. Я думаю, ей было стыдно за меня перед всеми присутствующими».

Подобно этим женщинам, когда мы сталкиваемся с шокирующими эмоциональными огорчениями и неожиданными событиями, мы часто обращаемся к поведению, которое для нас естественно. Для Джулии это действие. Для Динн – конфронтация. Отдавайте себе отчет в том, как вы могли бы отреагировать не задумываясь, и найдите время на размышление. Наверняка вы захотите вести себя так, чтобы потом чувствовать себя комфортно. Кроме того, нравится вам это или нет, за вами наблюдают. Некоторые люди считают, что родители, должно быть, сделали что-то, что заставило их ребенка отвернуться от них. Не позволяйте своим действиям подпитывать эту веру.

Вы также можете обнаружить, что готовы сделать многое, чтобы вернуть расположение вашего сына или дочери[4]4
  Williams, A K. D., & Nida, S. A. Ostracism: Consequences And Coping. Current Directions in Psychological Science, 2011; 20 (2):71. doi:10.1177/0963721411402480


[Закрыть]. Исследования показывают, что, для того чтобы справиться с остракизмом, некоторые отвергнутые люди способны пойти на все, включая подчинение, повиновение или сотрудничество в нездоровой или даже небезопасной степени, – даже если это противоречит здравому смыслу.

Короче говоря, не спешите.

Остановитесь и подумайте

• Какие решения было бы разумно отложить на данный момент или даже полностью переосмыслить?

• Как ваши решения могут повлиять на других людей?

Неужели я сошла с ума? Маловероятно

В первые несколько недель после шокирующих телефонных звонков моего сына я не могла успокоиться. Страшное предчувствие смешалось со странным чувством оцепенения, как будто я была снаружи и заглядывала внутрь. Я не могла перестать проигрывать разговоры и слышать голос моего сына, такой спокойный и холодный. Но еще я была ошеломлена. В тот первый вечер после моей первоначальной реакции недоверия его комментарии не дошли до меня. Это было так, как будто жестокие слова проплывали мимо, поток, который я не могла полностью усвоить.

Неужели я сошла с ума? Эта мысль пришла мне в голову в те первые недели замешательства. И я не одинока. Многие родители, переживающие внезапный разрыв со взрослым ребенком, выражают похожие чувства. Некоторые из наших детей даже говорят нам, что мы сумасшедшие. Оказавшись в ситуации, которую мы никогда не представляли себе возможной, мы боимся, что они были правы. В других случаях явный шок и замешательство вызывают беспокойство.

Сталкиваясь с разного рода эмоциональными травмами, люди могут чувствовать оцепенение, ошеломленность или отстраненность. Эти чувства могут быть защитной реакцией против полного переживания разрушительного эмоционального воздействия. Эти и другие симптомы, такие как повторное переживание события в воспоминаниях или снах, трудности с концентрацией внимания и избегание людей или ситуаций, которые служат напоминанием о травме, являются общими. Они соответствуют острой реакции на стресс. Однако отверженные матери редко имеют под рукой специалистов, ожидающих появления симптомов и немедленно оказывающих помощь, как это произошло бы в случае какой-либо другой травмы.

Переживание острого стрессового расстройства происходит в течение первых нескольких недель после эмоционально огорчающего события и может длиться довольно долго. Сохраняющиеся навязчивые симптомы могут указывать на необходимость обращения за профессиональной помощью. Даже в те первые дни возможность обсудить свои чувства с терапевтом или другим квалифицированным клиницистом может оказаться полезной. Не стесняйтесь обращаться за помощью, если почувствуете в этом необходимость. Смотрите третью главу для получения информации о разумном выборе специалиста.

Симптомы, подобные тем, что я испытала, являются типичными реакциями и довольно распространены при отчуждении. Мне было трудно сосредоточиться на своей работе или участвовать в занятиях, которые раньше доставляли удовольствие. Я балансировала между ошеломленным существованием и гипервосприятием окружающей обстановки. Временами я ходила в замешательстве, не в силах ни на чем сосредоточиться, ощущая себя полумертвой. В другое время мой разум был переполнен воспоминаниями о голосе моего сына. Его бессердечные слова эхом отдавались в моей голове, не давая мне покоя.

Вы можете чувствовать то же самое. Стресс от сложившейся ситуации смешивается с сильными чувствами горя и печали, которые естественны после значительной потери. Симптомы горя могут быть очень похожи на симптомы острого стресса.

Испытывая эту смесь реактивных эмоций, я также стала очень восприимчива к чувствам всех остальных. Как мама, я хотела убедиться, что с моей семьей все в порядке, и в результате на какое-то время отложила свои собственные чувства в сторону и сосредоточилась на их.

Когда мой муж сказал, что виноват в уходе Дэна, я не допускала подобной мысли о его ответственности. Вместо этого во мне крепла волна защитного гнева. Как Дэн мог так поступить со своим отцом?

«Не вини себя», – сказала я, обеспокоенная болью мужа. Чтобы облегчить его состояние, я стала суперженой: готовила его любимые блюда и удовлетворяла все его потребности, как если бы он был королем. Для остальных членов моей семьи я делала почти то же самое.

Мои взрослые дети ходили вокруг меня на цыпочках, волнуясь. Но ради них я отвергла их беспокойство, настаивая на том, чтобы мы продолжали жить обычной жизнью. Местная ярмарка, куда мы обычно любили ходить, выглядела устрашающе, но моя семья нуждалась в нормальной жизни. Поэтому я не только посещала ее сама, но и тщательно планировала и осуществляла ежедневные прогулки с разными членами семьи, чтобы получить максимальную отдачу от ярмарки. Я готовила полезные обеды, которые мы брали с собой. Несколько дней я провела наедине со своим мужем, несколько – с каждой из моих дочерей, а затем, наконец, семья собралась вместе.

Хотя я действительно немного повеселилась, я также страстно желала, чтобы агония закончилась. Пока моя семья каталась на аттракционах, я разрыдалась. Я прогуливалась по рядам, а витрины и люди незаметно проплывали мимо. Иногда приступы сильного гнева расправляли мои плечи и, возможно, даже помогали мне двигаться дальше.

На фотографиях тех дней я улыбаюсь, втиснутая в детские аттракционы со своими внуками, но мои воспоминания расплывчаты. Я не полностью присутствовала в те моменты. Меня преследовали яркие воспоминания о более счастливых временах. Я заново переживала прошлое.

Стоя в детской игровой зоне, я вспоминала Дэна дошкольником, с румяными, как яблоки, щеками и горящими глазами. Одна пухлая рука махала, другая сигналила в клаксон каждый раз, когда миниатюрный полуприцеп сворачивал с грохочущей трассы. На дальнем плане мой счастливый девятилетний сын с растрепанными волосами позировал для классной фотографии. А вот в школьном выставочном зале, будучи уже подростком с легким персиковым пушком, он бежал вперед, ища в лабиринте художественных экспозиций свою красочную модель, занявшую второе место в конкурсе.

Но я не поделилась этими воспоминаниями со своей семьей. «Я в порядке», – был мой стандартный ответ, отметающий беспокойство семьи с помощью приклеенной улыбки.

Я мало чем отличаюсь от Кэтлин, которая после разгромного электронного письма своей дочери с просьбой больше не выходить на связь настояла на том, чтобы семья отправилась в ежегодную лыжную поездку. Они не говорили о ситуации, но отсутствующая дочь, как призрак, нависала над их хижиной в лесу.

Оглядываясь сейчас назад, я понимаю, что попытка держаться ради остальных помогла мне справиться. Нам с мужем было больно, но взрослые братья и сестры Дэна казались менее расстроенными. «Он был отстранен в течение многих лет», – сказал мне один из них. «В любом случае он был не так уж близок к нам», – сказал другой. Для них уход Дэна, казалось, начался гораздо раньше. Несмотря на злость и обиду, наши дети не были так удивлены, как мы с мужем. Или, возможно, они сводили к минимуму свои реакции, чтобы защитить меня, как это часто случается.

Месяцы, проведенные с девушкой, сделали Дэна еще более отстраненным от семьи, увеличив дистанцию между ним и его братьями и сестрами. Мы все реже виделись, но всякий раз при встрече мой сын казался счастливым. Он всегда был очень независимым, и нас это восхищало. Став взрослым, Дэн сделал свой собственный выбор, и мы поддерживали его. Однако, возможно, нам следовало бы увидеть в его естественной независимости некий предупреждающий знак.

В то время как наши дети всегда проводили вместе много времени, начиная со школьных лет, Дэн держался несколько особняком. Но мы не были обеспокоены. Он был счастлив, у него были хорошие друзья, с которыми мы познакомились за эти годы. Дэн получал высокие оценки и казался хорошо приспособленным к жизни. Учитель средней школы, знакомый с нашей семьей, однажды сказал мне: «Дэн и все ваши дети такие стойкие». Эта оценка заставила меня гордиться – и я согласилась с ним.

Мы никогда не ожидали, что Дэн уйдет от нас. Я думала, что девушка приблизит его к нашей семье, однако ее присутствие, напротив, способствовало отдалению. И после адреналиновых американских горок, которыми были заполнены месяцы подготовки к его свадьбе, такой пышной и официальной, такой чуждой нашей простой семье, его уход в последнюю минуту стал настоящим падением с обрыва.

Ситуации уникальны, и у каждой семьи есть своя печальная история. Но даже когда взрослый ребенок медленно отдаляется на протяжении месяцев и лет, последний удар оказывается сокрушительным. Осознание того, что ты не нужен своему ребенку, причиняет боль.

У этого осознания есть последствия, которые мы рассмотрим позже. А пока давайте поговорим о шоке и ваших возможных реакциях на эту эмоциональную травму.

В течение тех первых нескольких недель я сконцентрировалась на чувствах моей семьи. Но в своем эмоциональном шоке я также стала слишком чуткой к незнакомым людям. Я приписывала им возможность глубокой печали, подобной моей, и обнаружила, что беспокоюсь о том, чтобы не усугубить их бремя.

Телефонные продавцы, звонящие, чтобы навязать что-нибудь ненужное, теперь нашли во мне внимательного слушателя, хотя раньше я могла отпугнуть их быстрым «Нет, спасибо». Я терпеливо ждала подходящего перерыва в их длинных рекламных выступлениях, чтобы вежливо завершить разговор. Я стала очень вежливым водителем: пропускала других вперед, даже когда это нарушало поток движения.

В продуктовом магазине, когда я позволяла покупателю с меньшим количеством товаров пройти вперед, передо мной возникала дилемма. Неизбежно к очереди присоединялся еще один человек с меньшим количеством товаров – и что потом? Пропустить его тоже? Стыдно в этом признаваться, но однажды бесцеремонный кассир помог мне увидеть ситуацию более ясно. Женщина велела клиенту, которого я пропустила вперед, дождаться своей очереди.

«Ах, милая, – сказала она мне. – Подойдут еще люди. Так вы будете стоять здесь весь день».

Слова женщины-кассира были тревожным звонком. Она помогла мне осознать мое внезапное отсутствие границ, которое было вызвано уходом сына. При нормальных обстоятельствах я была сильным человеком, с хорошим чувством собственного достоинства.

Даже мое решение все-таки пригласить нескольких родственников и устроить ужин накануне свадьбы Дэна было продиктовано моей потребностью ставить чувства других на первое место. Свадебная вечеринка, возможно, отменилась, но я не хотела разочаровывать небольшую кейтеринговую компанию, которую мы наняли, чтобы обеспечить питание для мероприятия. В тот год многие из нас столкнулись с жестокой экономикой, и, хотя звонок Дэна дал нам достаточно времени, чтобы уведомить поставщика провизии за две недели, отмена не казалась разумной или справедливой.

В вечер ужина наша семья и несколько близких родственников собрались за столами в нашем дворе, чтобы полакомиться блюдами греческой кухни, которую так любил Дэн. В конце концов, близость моей семьи, вероятно, была мне полезна, даже если в тот вечер я чувствовала себя отстраненной и была не в духе. Позже я ругала себя за то, что недостаточно участвовала в вечере, не была внимательной хозяйкой. На вечеринке мои внучатые племянники были заинтригованы нашими цыплятами, которые клевали и царапали все вокруг. В течение нескольких недель после этого я прокручивала в голове сожаления: мне следовало отвести детей в курятник и позволить им собрать яйца из гнезд.

Оглядываясь назад, я могу посмеяться над тем, какую важность придала этой ситуации с цыплятами. Я была слишком строга к себе. И для меня это был мучительный вечер.

Тянуться или отстраняться? И то и другое нормально

Размышляя о том раннем периоде шока и тревоги, я понимаю, что сосредоточенность на других не позволяла мне слишком внимательно изучать свои чувства. Я не обращала внимания на свои собственные потребности.

Моя потребность собрать близких людей, возможно, также была следствием возросшего уровня окситоцина – нейропептида, о котором слышало большинство матерей, потому что он, как известно, способствует укреплению связи между младенцем и матерью.

Исследования на животных показали повышенный уровень окситоцина в условиях изоляции от семейных групп, что послужило толчком к изучению его роли в организме человека, которая заключается в успокоении и установлении социальных связей после травматических переживаний. Исследователи задокументировали повышенный уровень окситоцина у женщин, испытывающих трудности в своих социальных отношениях, и связали этот гормон с тем, что они называют реакцией «заботиться и дружить»[5]5
  Taylor, S. E. Tend and Befriend: Biobehavioral Bases Of Affiliation Under Stress. Current Directions In Psychological Science (Wiley-Blackwell), 15(6), 273–277, 2006. doi:10.1111/j.1467–8721.2006.00451.x


[Закрыть]. Это противоположно более известному ответу «бей или беги». Ученые полагают, что во время стресса окситоцин играет естественную роль в нашей потребности искать поддержку.

Общение с другими людьми полезно для здоровья и выздоровления. Однако обратиться за поддержкой может быть непросто. Благонамеренные друзья и родственники могут говорить совершенно неправильные вещи. И вам нужно будет тщательно позаботиться о выборе наперсниц. В третьей главе мы рассмотрим это подробнее, а также поговорим о тонком балансе между получением поддержки и погрязанием в жалости к себе.

Если вы обнаружите, что хотите отстраниться, ваши чувства тоже нормальны. Многие матери говорят, что все, чего они хотят, – это спрятаться подальше. Точно так же, как раненое животное отделяется от стаи, чтобы избежать толчков и дальнейших травм, эти матери отступают.

Джулия была такой. Она бросила занятия по керамике, ушла из команды по боулингу и позволила телефонным звонкам друзей переходить на голосовую почту. Она была встревожена, сбита с толку и озабочена. Она избегала всех. «И у меня все болело», – вспоминает женщина.

Подобно Джулии и многим другим вы можете быть склонны к уединению. Эмоциональная и физическая боль похожи. А уход ребенка может причинять и ту и другую.

В исследовании 2011 года результаты МРТ показали, что размышления об эмоциональном расстройстве, вызванном прошлым разрывом, активировали области мозга, обычно связанные с физической болью[6]6
  Kross, E., Berman, M. G., Mischel, W., Smith, E. E., & Wager, T. D. Social Rejection Shares Somatosensory Representations With Physical Pain. Proceedings Of The National Academy Of Sciences Of The United States Of America, 108(15), 6270–6275, 2011. doi:10.1073/pnas.1102693108


[Закрыть]. Таким образом, точно так же, как вы можете забраться в постель в тихой комнате, чтобы отдохнуть, страдая от мигрени, изоляция себя во время мучительной агонии отвержения вашего ребенка может быть совершенно естественной. Но не запирайте дверь перед всеми, кто вас любит. Недавние исследования показали, что, если женщина держится за руку с любимым человеком, у нее снижается восприятие боли[7]7
  Master, S., Eisenberger, N., Taylor, S., Naliboff, B., Shiranyan, D., & Lieberman, M. A Picture’s Worth: Partner Photographs Reduce Experimentally Induced Pain. Psychological Science, 20(11), 1315–1318, 2009.


[Закрыть].

Не удивляйтесь, если ваши чувства тоже будут колебаться. Вы можете ощущать себя светской львицей несколько дней подряд, а потом однажды утром проснуться с желанием спрятаться подальше. Или, после того как вы отказались от всех общественных мероприятий, вы можете внезапно захотеть компании. Гнев, надежда, жалость к себе и негодование – все это способно проявиться. На протяжении всей книги, и особенно в шестой главе, мы будем более тщательно исследовать эти чувства. А пока примите их и работайте с ними. Вы похожи на многих матерей во всем мире, которые сталкиваются с подобным неожиданным потрясением.

Осознанное преодоление

Независимо от того, испытываете ли вы шок из-за недавнего отчуждения или смиряетесь с долгосрочной потерей, осознанное преодоление поможет вам в вашем исцеляющем путешествии. В моей работе в качестве лайф-коуча клиенты часто исследуют концепцию осознанности как инструмента. Давайте посмотрим, как может помочь осознанность.

В самом простом определении осознанность означает жизнь настоящим моментом, отказ от мыслей о прошлом или беспокойства о будущем или избавление от беспокойства о том, что должно быть сделано позже и как все это выполнить. Сосредоточение на настоящем позволяет вам в полной мере ощутить деятельность, которой вы занимаетесь, или людей, с которыми вы находитесь прямо сейчас.

Осознанность может быть частью чего угодно – даже наслаждения ощущением свежевыстиранной одежды, когда она только из сушилки: теплом мягкого одеяла, шероховатой текстурой хлопчатобумажного полотенца или шелковистостью блузки. Когда вы сидите за столом, создавая отчет на работе, возможно, вы слышите тихую музыку, играющую на заднем плане, или негромкий говор тех, кто работает в соседнем офисе. Печатая, вы чувствуете энергию в своих пальцах, когда они проворно переключаются с клавиши на клавишу по памяти, или вы осознаете, что поджимаете губы, когда думаете. Полное присутствие при выполнении практически всего, что вы делаете, позволяет отдохнуть от стресса чрезмерно активному уму, который вечно анализирует, что пошло не так, как вы можете это исправить или что может произойти дальше. Таким образом, осознанность может помочь.

Пребывание в настоящем моменте также может помочь отношениям, потому что, когда мы активно вовлечены в общество другого человека, мы внимательно слушаем и реагируем. Такого рода присутствие способствует подлинной связи и показывает, что нам действительно не все равно. Кто бы не хотел иметь такого друга? А компания близких людей полезна.

Осознанно справляться с ситуацией также означает обращать внимание на то, что происходит в вашей голове, и наблюдать, как определенные мысли взаимодействуют с вашим физическим и эмоциональным «я». Более глубокое осознание того, что вы думаете о себе и об отчуждении, может помочь вам реагировать более целенаправленно, а не как бессильный наблюдатель, мысли и эмоции которого идут наперекосяк.

Для Джулии это означало осознание своего мировоззрения в начале каждого дня. Ее сын обычно звонил и болтал с ней по дороге на работу. После расставания женщина все равно бросалась к своему мобильному телефону. Но сын не звонил. Возможно, он больше никогда не позвонит. Эти мысли подпитывали предсказания о мрачном будущем: праздниках без радости и внуках, которых она не узнает… Затем Джулия оглядывала свою тусклую гостиную с задернутыми шторами. Она представляла, как сидит с мужем в доме, где они растили своего сына. Они будут жить бесплодным ожиданием, вместе, но в то же время такие одинокие. У нее начинал болеть живот. Кости тоже болели. Она чувствовала себя такой уставшей, что заползала обратно в постель и плакала.

Хотя эти реакции были нормальными, Джулия по опыту знала, что позволять им брать верх над ее суждениями вредно для здоровья. Иногда она успокаивала свои нервы алкоголем или прибегала к отправке сообщений, о которых позже сожалела. Но, став более осознанной, вместо того чтобы позволять своим мыслям контролировать ее, она наблюдала за ними и решила учиться у них. Именно тогда Джулия поняла, что худшим временем для нее были утренние часы, когда она ждала звонка своего сына.

Наблюдение за своими мыслями и эмоциями с точки зрения любопытства помогло ей разработать план, позволяющий делать лучший выбор и чувствовать себя более контролирующей. Вечером женщина составляла краткий список того, что могла бы сделать на следующий день. Она начала с небольших задач, чтобы снова войти в ритм обычной жизни: постирать рабочую одежду мужа, прогуляться по кварталу, спланировать и приготовить здоровую еду. Джулия перестала первым делом утром смотреть на свой телефон. Вместо этого она доставала список и целенаправленно сосредоточивалась на своих задачах.

Когда появлялись негативные мысли, она прощала себя, с состраданием признавая, что задача двигаться дальше была для нее непростой. Это позволяло ей концентрироваться на настоящем.

Джулия начинала с очень маленьких задач, это были вещи, которые она могла выполнить и чувствовать себя успешной. Со временем она перестала смотреть на свой телефон по утрам. Она избавилась от этой привычки. Ее маленькие задачи вели к более крупным. Женщина расчищала грядки за окном, выбирала новые кусты, которые будут цвести все лето, изучала, как сделать венок из суккулентов, покупала все, что ей понадобится, а затем создавала его. Мировоззрение и представление о себе Джулии начали улучшаться. Она воссоединилась с друзьями и начала работать волонтером в местном доме престарелых, где она чувствовала себя полезной и понимала, что ее ценят.

Осознанность помогла Джулии в полной мере участвовать во всем, что она делает. Ее мысли реже блуждали в будущем или прошлом. Она больше не была наедине с сожалением, грустью или беспокойством, поэтому наслаждалась каждым моментом.

Динн также научилась осознанности. Она часто ловила себя на том, что прокручивает в голове тот вечер, когда выбежала из дома, чтобы встретиться лицом к лицу с женихом своей дочери после того, как он запретил им общаться. Она живо вспоминала самодовольное выражение его лица, когда он впустил ее в дом, и слышала его снисходительный тон, когда он отрицал, что когда-либо звонил ей. Динн видела презрение в глазах его семьи, когда они смотрели на нее свысока, неудачливую мать-одиночку. При воспоминании о том вечере к горлу женщины подступал удушающий гнев. Ее грудь сдавливалась, и в ней не хватало воздуха. Кулаки сжимались. Она была так расстроена, что била кастрюлей о раковину, хлопала дверью или ехала так быстро, что подвергала себя опасности. Однажды ее даже оштрафовали по дороге на работу.

Динн научилась распознавать моменты, когда ее мышление начало поворачивать в сторону этих воспоминаний. Вместо того чтобы позволить мыслям овладеть ею, она наблюдала, как они влияют на ее эмоции и даже на физическое самочувствие. Динн делала один долгий глубокий вдох, а затем другой, переориентируя свое внимание на само ощущение того, что она жива. Она использовала свое дыхание как якорь для настоящего момента.

Со временем, благодаря продолжающейся практике наблюдения за своими мыслями и связанными с ними ощущениями, ужасные воспоминания о другой семье и даже о дочери, смотрящей на нее сверху вниз, ослабили свою хватку. Динн всегда была аутсайдером. Но она хорошо справилась. Она сама воспитала свою дочь. У нее была хорошая работа. Независимо от того, ценила ее дочь или нет, женщина сама ценила себя.

Пребывание в настоящем также может помочь вам поддерживать здоровые привычки в вашей повседневной жизни. Недавние исследования свидетельствуют о том, что, когда люди подвергаются остракизму, они с большей вероятностью переедают или начинают пить. Это может быть связано с тем, что размышления и анализ возможных причин занимают психологическое пространство, оставляя меньше внимания и энергии для регулирования нашего поведения[8]8
  Oaten, M., Kipling, W. D., Jones, A., & Zadro, L. The Effects Of Ostracism On Self-Regulation In The Socially Anxious. Journal of Social and Clinical Psychology, 27(5), p. 471–504, 2008.


[Закрыть].

У каждого из нас есть уникальный набор воспоминаний, неуверенность в нашем будущем или даже сожаления, которые могут всплыть в нашем сознании. Наблюдайте. Не выносите суждений о своих мыслях и чувствах. Поначалу даже не пытайтесь их остановить. Осознанность – это первый шаг к тому, чтобы справляться с проблемами разумно. Начните вслушиваться и становитесь осознанными. Понаблюдайте, как одна мысль приводит к другой, вызывая печаль, стыд, гнев или другие эмоции. Также почувствуйте, как это влияет на ваше тело. Тогда вы сможете начать делать лучший выбор и осознанно направлять свои мысли к лучшим результатам.

В приведенном ниже упражнении вы получите некоторую практику, соответствующую вашей жизни.

Понаблюдайте, а затем составьте план

Рассмотрите свой собственный опыт работы с навязчивыми мыслями и воспоминаниями. Можете ли вы составить план, как лучше справиться с ними, как это сделала Джулия? Или, возможно, вы больше похожи на Динн.

Ответьте на приведенные ниже вопросы.

В какое время дня, недели или года вам труднее?

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Как вы можете изменить свое восприятие этого времени?

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Как вы можете использовать это время по-другому? Можете ли вы изменить свой распорядок дня?

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Когда вы могли бы практиковать осознанность даже помимо мыслей об отчуждении? Набросайте несколько идей. Возвращайтесь к этому плану и доведите дело до конца.

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________