Текст книги "Полезные перекусы: 20 рецептов для тех, кто на бегу"

Полезные перекусы: 20 рецептов для тех, кто на бегу
Снежана Петровская

© Снежана Петровская, 2024

ISBN 978-5-0064-6025-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

В современном ритме жизни времени на полноценные приёмы пищи часто не хватает. «Полезные перекусы: 20 рецептов для тех, кто на бегу» – это сборник простых и быстрых рецептов, которые помогут вам поддерживать энергию и хорошее самочувствие в течение дня. В книге представлены разнообразные идеи для полезных перекусов: от домашних энергетических батончиков и смузи до ореховых смесей и овощных чипсов. Все рецепты легко приготовить заранее или буквально за несколько минут. Эта книга станет вашим надежным помощником в стремлении к здоровому питанию даже в самые занятые дни.

**Оглавление**

1. Энергетические батончики с овсянкой и мёдом

2. Орехово-фруктовая смесь

3. Смузи «Зелёная энергия»

4. Домашние овощные чипсы

5. Яблочные чипсы с корицей

6. Хумус с овощными палочками

7. Йогурт с гранолой и ягодами

8. Банановые панкейки на вынос

9. Рисовые хлебцы с авокадо и лососем

10. Энергетические шарики с финиками и кокосом

11. Запечённые нутовые криспы

12. Печёные сырные палочки

13. Домашние фруктовые желейки

14. Чиа-пудинг с манго

15. Овощные маффины

16. Сэндвичи с индейкой и шпинатом

17. Микс сухофруктов и орехов

18. Овсяное печенье без сахара

19. Энергетические батончики с киноа и орехами

20. Смузи-боул с ягодами и семенами

– —

### **1. Энергетические батончики с овсянкой и мёдом**

**Ингредиенты:**

– 2 стакана овсяных хлопьев

– 1 стакан смешанных орехов (миндаль, грецкие, фундук)

– 1/2 стакана сухофруктов (изюм, курага, клюква)

– 1/2 стакана мёда

– 1/4 стакана натурального арахисового масла или другого орехового масла

– 1 чайная ложка ванильного экстракта

– Щепотка соли

**Приготовление:**

1. Разогрейте духовку до 180° C. На противень выложите овсяные хлопья и орехи, слегка подрумяньте их в течение 10 минут.

2. В небольшой кастрюле на среднем огне смешайте мёд, ореховое масло, ванильный экстракт и соль. Нагревайте, помешивая, до однородной массы.

3. В большой миске соедините подрумяненные овсяные хлопья, орехи и сухофрукты.

4. Залейте сухую смесь тёплой медово-ореховой массой и тщательно перемешайте.

5. Выложите смесь в форму, выстланную пергаментной бумагой, и плотно утрамбуйте.

6. Охладите в холодильнике в течение 2 часов, затем нарежьте на порционные батончики.

– —

### **2. Орехово-фруктовая смесь**

**Ингредиенты:**

– 1 стакан миндаля

– 1 стакан кешью

– 1/2 стакана сушеной клюквы

– 1/2 стакана изюма

– 1/2 стакана тыквенных семечек

– 1/4 стакана семян подсолнечника

– 1/4 чайной ложки корицы

**Приготовление:**

1. В большой миске смешайте все ингредиенты.

2. Пересыпьте смесь в герметичный контейнер или порционные пакетики для удобства.

3. Храните в сухом прохладном месте и используйте в качестве быстрого перекуса.

– —

### **3. Смузи «Зелёная энергия"**

**Ингредиенты:**

– 1 спелый банан

– 1 стакан свежего шпината

– 1/2 авокадо

– 1 стакан миндального или кокосового молока

– 1 столовая ложка мёда или кленового сиропа (по желанию)

– 1 столовая ложка семян чиа или льна

**Приготовление:**

1. Поместите все ингредиенты в блендер.

2. Взбивайте до получения однородной консистенции.

3. Перелейте в бутылку или стакан с крышкой и наслаждайтесь на ходу.

– —

### **4. Домашние овощные чипсы**

**Ингредиенты:**

– 2 средние моркови

– 1 большой кабачок

– 1 свекла

– 2 столовые ложки оливкового масла

– Соль и специи по вкусу (паприка, чесночный порошок)

**Приготовление:**

1. Разогрейте духовку до 150° C.

2. Нарежьте овощи тонкими ломтиками с помощью мандолины или острого ножа.

3. В миске смешайте овощи с оливковым маслом, солью и специями.

4. Выложите ломтики на противень, выстланный пергаментной бумагой, в один слой.

5. Выпекайте 30—40 минут, пока чипсы не станут хрустящими, периодически переворачивая.

6. Охладите и храните в герметичном контейнере.

– —

### **5. Яблочные чипсы с корицей**

**Ингредиенты:**

– 2 крупных яблока

– 1 чайная ложка корицы

– Щепотка мускатного ореха (по желанию)

**Приготовление:**

1. Разогрейте духовку до 100° C.

2. Нарежьте яблоки тонкими кружочками, удалив сердцевину.

3. Выложите яблочные ломтики на противень с пергаментом.

4. Посыпьте корицей и мускатным орехом.

5. Выпекайте 1,5—2 часа, пока чипсы не станут сухими и хрустящими, перевернув их через час.

6. Охладите и храните в герметичном контейнере.

– —

### **6. Хумус с овощными палочками**

**Ингредиенты для хумуса:**

– 1 банка (400 г) нута, слить воду

– 2 столовые ложки тахини (кунжутная паста)

– Сок половины лимона

– 2 зубчика чеснока

– 2 столовые ложки оливкового масла

– Соль и перец по вкусу

– Щепотка паприки (для подачи)

**Для овощных палочек:**

– 2 моркови

– 2 стебля сельдерея

– 1 огурец

– 1 сладкий перец

**Приготовление:**

1. В блендере измельчите нут, тахини, лимонный сок, чеснок и оливковое масло до кремообразной консистенции. При необходимости добавьте немного воды.

2. Посолите и поперчите по вкусу.

3. Нарежьте овощи длинными палочками.

4. Перелейте хумус в контейнер, посыпьте паприкой и подавайте с овощными палочками.

– —

### **7. Йогурт с гранолой и ягодами**

**Ингредиенты:**

– 1 стакан натурального йогурта

– 1/2 стакана гранолы

– 1/2 стакана свежих ягод (малина, черника, клубника)

– 1 столовая ложка мёда или кленового сиропа (по желанию)

**Приготовление:**

1. В стакан или баночку слоями выложите йогурт, гранолу и ягоды.

2. Полейте мёдом или сиропом, если используете.

3. Закройте крышкой и возьмите с собой для перекуса.

– —

### **8. Банановые панкейки на вынос**

**Ингредиенты:**

– 1 спелый банан

– 2 яйца

– 1/2 чайной ложки корицы

– 1/4 чайной ложки ванильного экстракта

– Немного масла для жарки

**Приготовление:**

1. Разомните банан в миске до пюре.

2. Добавьте яйца, корицу и ванильный экстракт, хорошо перемешайте.

3. Разогрейте сковороду на среднем огне и смажьте маслом.

4. Выливайте небольшие порции теста и обжаривайте панкейки по 2—3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.

5. Остудите и упакуйте в контейнер для перекуса.

– —

### **9. Рисовые хлебцы с авокадо и лососем**

**Ингредиенты:**

– 4 рисовых хлебца

– 1 спелый авокадо

– 100 г слабосолёного лосося

– Сок лимона

– Соль и перец по вкусу

– Свежий укроп или другая зелень для украшения

**Приготовление:**

1. Разомните авокадо вилкой, добавьте сок лимона, соль и перец.

2. Намажьте авокадо на рисовые хлебцы.

3. Сверху выложите кусочки лосося.

4. Украсьте свежей зеленью.

5. Упакуйте в контейнер и храните в прохладном месте до употребления.

– —

### **10. Энергетические шарики с финиками и кокосом**

**Ингредиенты:**

– 1 стакан фиников без косточек

– 1 стакан миндаля или других орехов

– 2 столовые ложки какао-порошка

– 1/2 стакана кокосовой стружки (+ дополнительная для обваливания)

– 1 столовая ложка кокосового масла (по необходимости)

**Приготовление:**

1. В блендере измельчите орехи до мелкой крошки.

2. Добавьте финики, какао-порошок и кокосовую стружку. Измельчайте до получения однородной липкой массы. Если масса слишком сухая, добавьте кокосовое масло.

3. Скатайте из массы небольшие шарики.

4. Обваляйте шарики в кокосовой стружке.

5. Храните в холодильнике в герметичном контейнере.

– —

### **11. Запечённые нутовые криспы**

**Ингредиенты:**

– 1 банка (400 г) нута, слить воду и промыть

– 1 столовая ложка оливкового масла

– 1/2 чайной ложки соли

– Специи по вкусу (паприка, кумин, чесночный порошок)

**Приготовление:**

1. Разогрейте духовку до 200° C.

2. Промокните нут бумажным полотенцем, чтобы убрать влагу.

3. В миске смешайте нут с оливковым маслом, солью и специями.

4. Выложите нут на противень в один слой.

5. Выпекайте 20—30 минут, пока нут не станет хрустящим, периодически перемешивая.

6. Охладите и храните в герметичном контейнере.

– —

### **12. Печёные сырные палочки**

**Ингредиенты:**

– 200 г твёрдого сыра (чеддер, гауда)

– 1 яйцо

– 1/2 стакана панировочных сухарей

– 1/2 чайной ложки сушёного орегано

– Щепотка соли и перца

**Приготовление:**

1. Разогрейте духовку до 180° C.

2. Нарежьте сыр брусками толщиной около 1 см.

3. В одной миске взбейте яйцо. В другой смешайте панировочные сухари, орегано, соль и перец.

4. Обмакните каждый сырный брусок сначала в яйцо, затем обваляйте в панировке.

5. Выложите палочки на противень с пергаментом.

6. Выпекайте 10—12 минут до золотистого цвета.

7. Остудите и упакуйте для перекуса.

– —

### **13. Домашние фруктовые желейки**

**Ингредиенты:**

– 2 стакана свежевыжатого фруктового сока (яблоко, виноград, вишня)

– 4 столовые ложки желатина

– 2 столовые ложки мёда или кленового сиропа

**Приготовление:**

1. В небольшой кастрюле смешайте сок и желатин, оставьте на 5 минут для набухания.

2. Нагревайте смесь на слабом огне, помешивая, до полного растворения желатина. Не доводите до кипения.

3. Добавьте мёд или сироп, перемешайте.

4. Вылейте смесь в форму или силиконовые формочки.

5. Охладите в холодильнике до застывания, около 2 часов.

6. Нарежьте на кусочки или извлеките из формочек и храните в холодильнике.

– —

### **14. Чиа-пудинг с манго**

**Ингредиенты:**

– 1/4 стакана семян чиа

– 1 стакан кокосового или миндального молока

– 1 столовая ложка мёда или сиропа агавы

– 1 спелое манго

**Приготовление:**

1. В миске смешайте семена чиа, молоко и подсластитель.

2. Перелейте смесь в баночку или стакан и поставьте в холодильник на ночь или минимум на 4 часа.

3. Перед подачей нарежьте манго кубиками и выложите сверху на пудинг.

4. Закройте крышкой и возьмите с собой.

– —

### **15. Овощные маффины**

**Ингредиенты:**

– 1 стакан цельнозерновой муки

– 1 чайная ложка разрыхлителя

– 1/2 чайной ложки соли

– 1 яйцо

– 1/2 стакана молока

– 1/4 стакана оливкового масла

– 1 стакан тертой моркови или цукини

– 1/2 стакана тертого сыра

– Зелень по вкусу (укроп, петрушка)

**Приготовление:**

1. Разогрейте духовку до 180° C и подготовьте форму для маффинов.

2. В миске смешайте муку, разрыхлитель и соль.

3. В отдельной миске взбейте яйцо, молоко и оливковое масло.

4. Соедините сухие и жидкие ингредиенты, добавьте тертые овощи, сыр и зелень.

5. Разложите тесто по формочкам, заполняя на 2/3.

6. Выпекайте 20—25 минут до золотистого цвета.

7. Остудите и упакуйте для перекуса.

– —

### **16. Сэндвичи с индейкой и шпинатом**

**Ингредиенты:**

– 2 ломтика цельнозернового хлеба

– 100 г отварной или запечённой индейки

– Горсть свежего шпината

– 2 ломтика помидора

– 1 столовая ложка горчицы или хумуса

– Соль и перец по вкусу

**Приготовление:**

1. Намажьте хлеб горчицей или хумусом.

2. Выложите на один ломтик хлеба шпинат, индейку и помидоры.

3. Посолите, поперчите и накройте вторым ломтиком хлеба.

4. Разрежьте сэндвич пополам и упакуйте.

– —

### **17. Микс сухофруктов и орехов**

**Ингредиенты:**

– 1/2 стакана сушеных абрикосов

– 1/2 стакана сушеной вишни

– 1/2 стакана грецких орехов

– 1/2 стакана фисташек

– 1/4 стакана темного шоколада в дропсах (по желанию)

**Приготовление:**

1. Нарежьте крупные сухофрукты на небольшие кусочки.

2. Смешайте все ингредиенты в миске.

3. Пересыпьте смесь в порционные пакетики или контейнеры.

4. Храните в сухом месте и используйте как быстрый перекус.

– —

### **18. Овсяное печенье без сахара**

**Ингредиенты:**

– 2 спелых банана

– 1 стакан овсяных хлопьев

– 1/2 стакана изюма или клюквы

– 1/4 стакана рубленых орехов

– 1 чайная ложка корицы

**Приготовление:**

1. Разогрейте духовку до 180° C.

2. Разомните бананы до пюре.

3. Добавьте овсяные хлопья, сухофрукты, орехи и корицу. Перемешайте.

4. Сформируйте из теста небольшие печенья и выложите на противень с пергаментом.

5. Выпекайте 15—20 минут до золотистого цвета.

6. Остудите и упакуйте для перекуса.

– —

### **19. Энергетические батончики с киноа и орехами**

**Ингредиенты:**

– 1 стакан вареной киноа

– 1/2 стакана овсяных хлопьев

– 1/2 стакана смешанных орехов

– 1/4 стакана семян (тыквенные, подсолнечные)

– 1/2 стакана мёда или сиропа агавы

– 1/4 стакана натурального орехового масла

– 1 чайная ложка ванильного экстракта

– Щепотка соли

**Приготовление:**

1. Смешайте все сухие ингредиенты в большой миске.

2. В маленькой кастрюле нагрейте мёд и ореховое масло до однородной массы.

3. Добавьте ванильный экстракт и соль.

4. Залейте сухую смесь тёплой жидкостью и хорошо перемешайте.

5. Выложите массу в форму с пергаментом и утрамбуйте.

6. Охладите в холодильнике 2 часа, затем нарежьте на батончики.

– —

### **20. Смузи-боул с ягодами и семенами**

**Ингредиенты:**

– 1 стакан замороженных ягод (черника, малина, клубника)

– 1 спелый банан

– 1/2 стакана миндального молока

– 1 столовая ложка семян чиа

– Топпинги: гранола, свежие фрукты, кокосовая стружка, семена

**Приготовление:**

1. В блендере смешайте замороженные ягоды, банан, молоко и семена чиа до густой консистенции.

2. Перелейте смузи в миску.

3. Украсьте сверху выбранными топпингами.

4. Если хотите взять с собой, перелейте в закрывающийся контейнер.

– —

**Приятного аппетита и бодрости в течение дня!** Эти рецепты помогут вам поддерживать энергию и насыщенность, даже когда вы находитесь в движении.