Текст книги "Полезные перекусы: 20 рецептов для тех, кто на бегу"

Полезные перекусы: 20 рецептов для тех, кто на бегу
Снежана Петровская

© Снежана Петровская, 2024

ISBN 978-5-0064-6025-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

В современном ритме жизни времени на полноценные приёмы пищи часто не хватает. «Полезные перекусы: 20 рецептов для тех, кто на бегу» – это сборник простых и быстрых рецептов, которые помогут вам поддерживать энергию и хорошее самочувствие в течение дня. В книге представлены разнообразные идеи для полезных перекусов: от домашних энергетических батончиков и смузи до ореховых смесей и овощных чипсов. Все рецепты легко приготовить заранее или буквально за несколько минут. Эта книга станет вашим надежным помощником в стремлении к здоровому питанию даже в самые занятые дни.

**Оглавление**

1. Энергетические батончики с овсянкой и мёдом

2. Орехово-фруктовая смесь

3. Смузи «Зелёная энергия»

4. Домашние овощные чипсы

5. Яблочные чипсы с корицей

6. Хумус с овощными палочками

7. Йогурт с гранолой и ягодами

8. Банановые панкейки на вынос

9. Рисовые хлебцы с авокадо и лососем

10. Энергетические шарики с финиками и кокосом

11. Запечённые нутовые криспы

12. Печёные сырные палочки

13. Домашние фруктовые желейки

14. Чиа-пудинг с манго

15. Овощные маффины

16. Сэндвичи с индейкой и шпинатом

17. Микс сухофруктов и орехов

18. Овсяное печенье без сахара

19. Энергетические батончики с киноа и орехами

20. Смузи-боул с ягодами и семенами

– —

### **1. Энергетические батончики с овсянкой и мёдом**

**Ингредиенты:**

– 2 стакана овсяных хлопьев

– 1 стакан смешанных орехов (миндаль, грецкие, фундук)

– 1/2 стакана сухофруктов (изюм, курага, клюква)

– 1/2 стакана мёда

– 1/4 стакана натурального арахисового масла или другого орехового масла

– 1 чайная ложка ванильного экстракта

– Щепотка соли

**Приготовление:**

1. Разогрейте духовку до 180° C. На противень выложите овсяные хлопья и орехи, слегка подрумяньте их в течение 10 минут.

2. В небольшой кастрюле на среднем огне смешайте мёд, ореховое масло, ванильный экстракт и соль. Нагревайте, помешивая, до однородной массы.

3. В большой миске соедините подрумяненные овсяные хлопья, орехи и сухофрукты.

4. Залейте сухую смесь тёплой медово-ореховой массой и тщательно перемешайте.

5. Выложите смесь в форму, выстланную пергаментной бумагой, и плотно утрамбуйте.

6. Охладите в холодильнике в течение 2 часов, затем нарежьте на порционные батончики.

– —

### **2. Орехово-фруктовая смесь**

**Ингредиенты:**

– 1 стакан миндаля

– 1 стакан кешью

– 1/2 стакана сушеной клюквы

– 1/2 стакана изюма

– 1/2 стакана тыквенных семечек

– 1/4 стакана семян подсолнечника

– 1/4 чайной ложки корицы

**Приготовление:**

1. В большой миске смешайте все ингредиенты.

2. Пересыпьте смесь в герметичный контейнер или порционные пакетики для удобства.

3. Храните в сухом прохладном месте и используйте в качестве быстрого перекуса.

– —

### **3. Смузи «Зелёная энергия"**

**Ингредиенты:**

– 1 спелый банан

– 1 стакан свежего шпината

– 1/2 авокадо

– 1 стакан миндального или кокосового молока

– 1 столовая ложка мёда или кленового сиропа (по желанию)

– 1 столовая ложка семян чиа или льна

**Приготовление:**

1. Поместите все ингредиенты в блендер.

2. Взбивайте до получения однородной консистенции.

3. Перелейте в бутылку или стакан с крышкой и наслаждайтесь на ходу.

– —

### **4. Домашние овощные чипсы**

**Ингредиенты:**

– 2 средние моркови

– 1 большой кабачок

– 1 свекла

– 2 столовые ложки оливкового масла

– Соль и специи по вкусу (паприка, чесночный порошок)

**Приготовление:**

1. Разогрейте духовку до 150° C.

2. Нарежьте овощи тонкими ломтиками с помощью мандолины или острого ножа.

3. В миске смешайте овощи с оливковым маслом, солью и специями.

4. Выложите ломтики на противень, выстланный пергаментной бумагой, в один слой.

5. Выпекайте 30—40 минут, пока чипсы не станут хрустящими, периодически переворачивая.

6. Охладите и храните в герметичном контейнере.

– —

### **5. Яблочные чипсы с корицей**

**Ингредиенты:**

– 2 крупных яблока

– 1 чайная ложка корицы

– Щепотка мускатного ореха (по желанию)

**Приготовление:**

1. Разогрейте духовку до 100° C.

2. Нарежьте яблоки тонкими кружочками, удалив сердцевину.

3. Выложите яблочные ломтики на противень с пергаментом.

4. Посыпьте корицей и мускатным орехом.

5. Выпекайте 1,5—2 часа, пока чипсы не станут сухими и хрустящими, перевернув их через час.

6. Охладите и храните в герметичном контейнере.

– —

### **6. Хумус с овощными палочками**

**Ингредиенты для хумуса:**

– 1 банка (400 г) нута, слить воду

– 2 столовые ложки тахини (кунжутная паста)

– Сок половины лимона

– 2 зубчика чеснока

– 2 столовые ложки оливкового масла

– Соль и перец по вкусу

– Щепотка паприки (для подачи)

**Для овощных палочек:**

– 2 моркови

– 2 стебля сельдерея

– 1 огурец

– 1 сладкий перец

**Приготовление:**

1. В блендере измельчите нут, тахини, лимонный сок, чеснок и оливковое масло до кремообразной консистенции. При необходимости добавьте немного воды.

2. Посолите и поперчите по вкусу.

3. Нарежьте овощи длинными палочками.

4. Перелейте хумус в контейнер, посыпьте паприкой и подавайте с овощными палочками.

– —

### **7. Йогурт с гранолой и ягодами**

**Ингредиенты:**

– 1 стакан натурального йогурта

– 1/2 стакана гранолы

– 1/2 стакана свежих ягод (малина, че

...

конец ознакомительного фрагмента