Текст книги "50 упражнений в помощь позвоночнику (при остеохондрозе, сколиозе, нарушениях осанки)"

50 упражнений в помощь позвоночнику
При остеохондрозе, сколиозе, нарушениях осанки
В. Г. Колпаков

© В. Г. Колпаков, 2017

ISBN 978-5-4490-0516-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

В настоящее время среди населения, как у взрослых, так и у детей, имеют место различные нарушения со стороны позвоночника.

Если у детей на первый план выступают искривления позвоночника, то у взрослых преобладают дегенеративно-дистрофические изменения, примером которых является остеохондроз позвоночника с его многочисленными симптомами.

Искривлениям позвоночника у детей, особенно незначительным, как правило, не придают большого значения ни дома, ни в детском саду, ни в школе. Это возникает по причине того, что эти изменения либо не замечают, либо расценивают их просто как косметический дефект.

Развитие же остеохондроза позвоночника у взрослых часто даёт о себе знать многообразием его патологических проявлений, основными из которых являются боль в области позвоночника и ограничение его подвижности.

Хотя следует отметить, что проявления остеохондроза могут распространяться и на отдалённые от позвоночника участки тела, в том числе на внутренние органы. Это обусловлено взаимосвязью между позвоночником, спинным мозгом, спинномозговыми нервами и органами.

По всей видимости, изменения позвоночника в детском возрасте в виде искривлений и проблемы позвоночника у взрослого человека являются звеньями одной цепи.

Функция позвоночника как подвижного органа во многом определяется гармоничным развитием его естественных изгибов.

Из курса школьной программы по анатомии всем известно о существовании изгибов позвоночника в переднем и заднем направлениях. Их называют физиологическими изгибами. Они формируются с момента рождения ребёнка и сохраняются на протяжении всей жизни. Позвоночник, приобретая такие изгибы, получает вместе с этим свойства пружины и способность амортизировать при резких движениях и нагрузках. А это исключает возникновение как сильных разовых, так и небольших, но длительных перегрузок в системе позвоночника и препятствует его разрушению.

По мере же формирования изгибов гармония в их развитии достигается далеко не всегда. На практике часто имеются отклонения величины этих изгибов как в сторону их увеличения, так и в сторону уменьшения. Хотя бывает и так, что одни изгибы увеличены, а другие, наоборот, уменьшены.

Всё это в итоге приводит к нарушениям в биомеханической системе позвоночника, которые проявляются в неравномерной нагрузке на её отдельные участки. Особенно в таких случаях страдают межпозвонковые диски. В результате чего на участках, работающих с перегрузкой, могут возникать условия для развития дегенеративно-дистрофических изменений в системе позвоночника, в том числе и остеохондроза. Это, в свою очередь, еще больше ухудшает биомеханику позвоночника.

Исходя из вышесказанного, следует отметить, что на всех этапах развития позвоночника, особенно в детском возрасте, нужно много уделять внимания правильному его развитию, способствовать адекватному формированию его изгибов.

Для этого ребёнок должен получать гармоничное физическое развитие, что достигается побуждением и поощрением его физической активности с первых дней жизни.

При выявлении же искривлений позвоночника необходимо проводить комплекс мероприятий, направленных на их устранение.

Давно известно, что состояние позвоночника во многом определяется состоянием мышц, участвующих в его движениях. И если перефразировать известную русскую поговорку, то получится, что позвоночник красен своими мышцами.

Следует сказать также, что от состояния мышц во многом зависит как правильное формирование изгибов позвоночника в детском возрасте, так и соответствующее сохранение их в последующем.

Кроме того, мышцы являются тем звеном в биомеханической системе позвоночника, через которое можно сознательно и активно повлиять на нарушения в состоянии изгибов. Избирательно работая с теми или иными мышечными группами можно, в определенной степени, уменьшать или увеличивать величину того или иного изгиба позвоночника, способствуя улучшению его функции.

Коррекция лучше достигается у детей, хотя положительных результатов можно добиться в любом возрасте.

Правда, для достижения положительного результата необходимо проявить много упорства и систематического труда.

Коротко о строении и функциях позвоночнка

Позвоночник является главным опорным стержнем для всего тела. К нему непосредственно крепится череп. Верхние и нижние конечности имеют связь с позвоночником через промежуточные кости. Он участвует в образовании грудной полости и полости таза. Но функция опоры – это лишь одна из многих функций позвоночника.

Другой важной функцией позвоночника является функция движения. Он участвует не только в многочисленных движениях туловища, но и реагирует на каждое движение конечностей.

Любое движение головы – это движение позвоночника.

Позвоночник также двигается в такт дыхания.

И двигаться и одновременно быть опорой – это кажется на первый взгляд явлением трудно совместимым. Но на примере позвоночника можно только подивиться мудрости природы, сумевшей гармонично объединить эти две функции.

Третьей главной функцией позвоночника является защита спинного мозга от повреждений. Насколько важен этот орган известно каждому. Благодаря деятельности головного и спинного мозга происходит управление работой всех органов и систем организма. Головной и спинной мозг вместе составляют центральную нервную систему (ЦНС). Гармоничность этого управления зависит от состояния и самого позвоночника.

Зависимость эта объясняется тем, что сигналы по управлению к органам идут по нервам, началом которых являются спинномозговые нервы, которые отходят непосредственно от спинного мозга. Спинномозговые нервы выходят через небольшие отверстия, расположенные между соседними позвонками.

При нарушениях в позвоночнике, по всей видимости, создаются условия для нарушения прохождения сигналов как от ЦНС к определенным органам, так и в обратном направлении.

При возникновении нарушений в позвоночнике может затрудняться и нормальная выработка этих сигналов из-за поступления патологических импульсов от повреждённого позвоночника в соответствующие отделы спинного и головного мозга. А это, в свою очередь, может приводить к нарушениям функций определённых органов и систем.

Для выполнения важных вышеперечисленных функций позвоночник имеет достаточно сложное строение.

Весь позвоночник состоит из 32—34 отдельных позвонков, соединённых друг с другом. Из них выделяют 7 шейных позвонков, 12-грудных, 5-поясничных, 5-крестцовых и 3-5-копчиковых (рис.1).

Рис.1. Схематичное изображение позвоночника: а – вид спереди, б – вид сбоку.

Что касается количества шейных и грудных позвонков, то оно, как правило, стабильно. Нельзя так сказать о количестве поясничных позвонков. Здесь следует отметить, что у большинства населения их число соответствует пяти. Но у небольшой группы людей может быть 4 или 6 поясничных позвонков.

Под четырьмя позвонками понимают такое изменение в развитии позвоночника, когда пятый поясничный позвонок соединяется неподвижно с крестцом.

А шесть поясничных позвонков считают тогда, когда в процессе развития позвоночника первый крестцовый позвонок сохраняет подвижность.

По мнению большинства специалистов в области позвоночника такое индивидуальное его развитие само по себе не является патологией, но при нём биомеханика позвоночника становится неоптимальной.

Крестцовые позвонки у взрослого человека, как правило, срастаются в единый массив, который называют крестец.

Что касается количества копчиковых позвонков, то оно у разных людей может варьировать от трех до пяти.

Каждый отдельный позвонок состоит из тела, дужки и отходящих от неё отростков (рис.2 а, б).

Рис.2. Схематичное изображение двух соседних позвонков; а – вид сзади, б – вид сбоку: 1-тело позвонка. 2-дужка, 3-верхний суставной отросток, 4-нижний суставной отросток, 5-остистый отросток, 6-межпозвонковый диск, 7-фиброзное кольцо, 8-пульпозное ядро, 9-межпозвонковое отверстие.

Все эти части позвонка образованы из костной ткани.

Тело позвонка является самой массивной его частью, напоминающей по форме цилиндр, и выполняет опорную функцию.

Дужки позвонков замыкаются и все вместе образуют спинномозговой канал, где и располагается спинной мозг.

Количество отростков у большинства позвонков равно семи. Из них выделяют четыре суставных отростка: два верхних и два нижних.

Верхние суставные отростки служат для подвижного соединения с нижними суставными отростками вышележащего позвонка. Нижние суставные отростки служат для соединения с верхними суставными отростками нижележащего позвонка.

В результате такого соединения образуются межпозвонковые суставы, которые определяют направление и объём движений между этими позвонками.

Также имеется два поперечных и один остистый отросток. Эти отростки служат местом для прикрепления мышц и связок, а также выполняют функцию рычагов при сокращении мышц.

Тела позвонков соединяются друг с другом посредством межпозвонкового диска.

Диск имеет форму шайбы и состоит из фиброзного кольца и расположенного внутри него пульпозного ядра.

Фиброзное кольцо образовано переплетёнными в различных направлениях соединительно-тканными волокнами и обладает вследствие этого как необычайной прочностью, так и эластичностью.

Пульпозное ядро имеет овальную форму и напоминает по консистенции студенистое вещество. Оно обладает свойством несжимаемости, т.к. до 80% от своей массы состоит из воды.

Благодаря этим свойствам пульпозное ядро способствует более равномерному распределению нагрузки на межпозвонковый диск при различных видах движений в позвоночнике.

Таким образом, благодаря вышеописанному строению межпозвонкового диска, обеспечивается возможность движения между телами позвонков.

Кроме того, межпозвонковые диски выполняют функцию амортизаторов, которые уменьшают нагрузки на позвоночник и на всё тело особенно при резких и неожиданных движениях. Также они ограничивают сближение тел позвонков друг с другом.

Следует отметить, что размеры дисков, как и тел позвонков в различных отделах позвоночника неодинаковы. Диаметр диска постепенно увеличивается в направлении от шейного отдела позвоночника к поясничному. Тем самым с нарастанием веса увеличивается площадь опоры.

Что касается высоты диска, то она максимальна в поясничном отделе, а минимальна в грудном отделе позвоночника.

Вся конструкция позвоночника укреплена связками, как длинными, так и короткими. Связки образованы из соединительной ткани и обладают прочностью и эластичностью (рис.3).

Длинные связки располагаются на протяжении всего позвоночника, а короткие соединяют соседние позвонки.

К длинным связкам относятся передняя продольная связка, задняя продольная связка, жёлтая связка и надостистая связка.

Передняя продольная связка проходит по передней поверхности позвонков и препятствует избыточному разгибанию позвоночника.

Задняя продольная связка располагается на задней поверхности тел позвонков и препятствует чрезмерному сгибанию позвоночника вперёд.

Жёлтая связка является одной из мощных связок позвоночника и имеет название по соответствующему ей цвету. Она соединяет дужки позвонков и препятствует избыточному сгибанию позвоночника вперёд.

Надостистая связка располагается над остистыми отростками позвонков и также препятствует сгибанию позвоночника.

Из коротких связок позвоночника выделяют межостистые, межпоперечные, остисто-поперечные связки.

Межостистые связки заполняют пространство между остистыми отростками соседних позвонков и ограничивают избыточное сгибание позвоночника.

Межпоперечные связки соединяют поперечные отростки соседних позвонков и оберегают позвоночник от чрезмерного бокового наклона.

Остисто-поперечные связки соединяют остистые с поперечными отростками соседних позвонков и препятствуют избыточному вращению позвоночника.

Связки вместе с позвоночными дисками способствуют эластичному плавному дугообразному движению позвоночника по типу гибкой ветки. Они также препятствуют горизонтальному смещению позвонков относительно друг друга.

Плавность линий при таком движении не только придает ему грацию, но, что очень важно, не приводит к повреждению спинного мозга.

Но всё же и диски, и суставы, и связки только способствуют осуществлению движений позвоночника в определенных пределах. Сами же движения осуществляются благодаря сокращению мышц.

Итак, мышцы являются теми двигателями, которые выполняют всё многообразие движений позвоночника.

Большая часть этих мышц имеет непосредственную связь с позвоночником, т.е. они либо начинаются от него, либо к нему прикрепляются. Но есть мышцы, которые не соприкасаются с позвоночником непосредственно, но весьма важны в осуществлении движений в нём.

К таким мышцам относятся, например, мышцы брюшного пресса. Они осуществляют движения в позвоночнике через кости, которые к нему прикрепляются. В данном случае это кости грудной клетки и таза.

По мере развития ребёнка развивается и его позвоночник, приобретая характерную форму.

В норме позвоночник имеет физиологические изгибы, как уже говорилось выше, только в переднезаднем направлении. Таких изгибов у позвоночника четыре. Из них два изгиба направлены вперед, а два назад.

Изгибы вперед называют лордозами, а изгибы назад кифозами (рис.4)

Таким образом, выделяют шейный лордоз, который плавно переходит в грудной кифоз, который переходит также плавно в поясничный лордоз, а он, в свою очередь, переходит в крестцово-копчиковый кифоз.

Все перечисленные изгибы являются естественными и необходимыми для нормального функционирования позвоночника.

Все возможные на практике другие изгибы позвоночника являются патологическими и, следовательно, нарушают его деятельность.

К патологическим изгибам позвоночника относится боковое искривление позвоночника, которое называется сколиозом.

Важность физиологических изгибов, как подчёркивалось выше, заключается в том, что позвоночник приобретает благодаря ним свойства пружины и способность амортизировать при резких нагрузках, сглаживая их неблагоприятное воздействие на организм.

Кроме возможного появления патологических изгибов при развитии позвоночника достаточно часто имеют место нарушения в формировании самих физиологических изгибов. Кривизна этих изгибов может как недостаточной, так и избыточной.

Это, в свою очередь, может приводить к неоптимальному распределению нагрузок в системе позвоночника с образованием участков, работающих с перегрузкой. Результатом может быть повреждение межпозвонкового диска и развитие остеохондроза.

Перегрузка же межпозвонковых суставов может вызвать их заболевание, например, артроз.

Из вышесказанного становится ясно, что позвоночник является достаточно сложной функциональной системой. Изменения в этой системе происходят на протяжении всей жизни. К сожалению, гармоничное развитие позвоночника самостоятельно происходит не всегда. А это часто приводит к возникновению проблем со стороны позвоночника.

Эффективным путём в решении этих проблем является регулярное занятие физическими упражнениями.

Наряду с упражнениями общеукрепляющего действия важно использовать упражнения, оказывающие действие непосредственно на позвоночник.

Эти упражнения должны быть подобраны с учётом тех индивидуальных особенностей строения позвоночника, которые имеет каждый конкретный человек.

В конце главы хочется подчеркнуть, что заниматься предлагаемыми далее физическими упражнениями полезно всем.

Для тех, у кого есть только предрасположенность к возникновению заболеваний позвоночника, упражнения будут препятствовать их возникновению.

У тех, кто имеет нарушения позвоночника в начальной стадии, упражнения будут препятствовать их прогрессированию.

Для тех, у кого изменения позвоночника уже значительные, есть возможность улучшить функцию поврежденных сегментов позвоночника и предупредить поражение других его сегментов.

Описание упражнений, рекомендуемых для улучшения функции позвоночника

Рекомендации при выполнении упражнений

Рекомендации можно разделить на ОБЩИЕ и ЧАСТНЫЕ.

В общих рекомендациях подчёркиваются те моменты, которые необходимо соблюдать при выполнении всех упражнений. В частных же рекомендациях даётся пояснение по выполнению тех или иных упражнений при конкретных отклонениях со стороны позвоночника.

Начнём с общих рекомендаций.

Большую часть упражнений рекомендовано выполнять в положении лёжа. Этим преследуется цель разгрузить позвоночник, сняв с него или значительно уменьшив тяжесть собственного тела. А это в свою очередь уменьшает силу трения в подвижных соединениях позвоночника, значительно снижая их повреждение. При всём этом возможность для развития усилия со стороны мышц не ограничена. Другими словами можно сказать, что мышцы могут работать в полную силу при значительно уменьшенной нагрузке на суставы.

Для удобства на пол лучше подстелить, например, байковое одеяло.

Все упражнения нужно делать в медленном темпе, постепенно добиваясь правильности их выполнения. Медленные и ритмичные упражнения успокаивающе действуют на нервную систему, что благоприятно сказывается на всём организме.

Амплитуда при выполнении упражнений должна быть такой, чтобы при этом не происходило усиления болей в теле.

Отдельно необходимо остановиться на ощущении боли.

Возникновение боли во время занятия говорит о том, что амплитуду данного упражнения необходимо уменьшить.

Другими словами, боль является границей амплитуды выполнения упражнения, которую переходить запрещается. Если боль возникает в самом начале выполнения того или иного упражнения, то это говорит о том, что к выполнению его организм временно не готов и его пока нужно исключить.

Совершенно, на мой взгляд, неверно поступают те занимающиеся, которые стараются выполнять упражнения, мужественно претерпевая боль. Как правило, такое форсирование приводит ещё к большему усилению боли, ограничению подвижности в суставах, последующему ухудшению, как самочувствия, так и настроения, а затем и прекращению по этим причинам занятий.

Дыхание при выполнении упражнений должно быть свободным.

Распространённой ошибкой начинающих является то, что выполнение трудных вначале упражнений, например, удерживание «уголка» сопровождается задержкой дыхания. Я думаю, не нужно сильно доказывать то, что при усиленной нагрузке ограниченный приток воздуха, а следовательно, и кислорода не является полезным.

Продолжая говорить о дыхании, следует также подчеркнуть, что, как правило, усилия при выполнении упражнений производятся на вдохе. На выдохе же принимается исходное положение и последующее расслабление мышц.

Количество повторений приёмов определяется возрастом занимающегося, а также его самочувствием.

Вначале нужно взять на вооружение то минимальное количество, которое рекомендовано в данной брошюре. По мере занятий количество повторений нужно увеличивать.

Продолжительность одного занятия от 15 до 30 и более минут определяется как самочувствием, количеством выбранных приёмов, так и наличием свободного времени.

Временем выполнения комплекса может быть как утро (вместо утренней гимнастики), так и другое свободное время. Очень хорошо, если имеется возможность заниматься 2—3 раза в день.

Лучше заниматься с не наполненным желудком.

Комната перед занятиями должна быть хорошо проветренной.

В конце занятия весьма полезно принять контрастный душ.

Положительный эффект при регулярных занятиях неизбежен.

Вы получите большое удовольствие не только от увеличения подвижности позвоночника, но и от улучшения общего самочувствия и работоспособности. Это произойдет также и от улучшения функции многих внутренних органов, слаженная работа которых тесно связана с состоянием позвоночника.

Упражнения, рекомендуемые при остеохондрозе позвоночника

Основными задачами использования упражнений при остеохондрозе позвоночника являются укрепление мышц, участвующих в его движениях, и восстановление этих движений, если они нарушены. При этом особое внимание уделяется двум мышечным группам: мышцам спины и брюшного пресса. Среди мышц первой группы особенно важна роль так называемых паравертебральных мышц, т.е. тех, которые располагаются рядом с позвоночником и непосредственно участвуют в его движении.

Исходя из принципа, что позвоночник является единым органом, то независимо от уровня его поражения остеохондрозом нужно и воздействовать на него физическими упражнениями на всём его протяжении. Поэтому при наличии времени можно выполнять все предложенные упражнения.

Однако при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника акцент необходимо делать на упражнения, преимущественно влияющие на этот отдел. Таким свойством обладают следующие упражнения: 2—5,11-13,15,16,21,22,26,30,31,37—40,43,44, 46,49,50.

При остеохондрозе грудного отдела позвоночника необходимо обязательно включать упражнения, оказывающие существенное влияние именно на этот отдел.

Для этого необходимо использовать следующие упражнения: 5,8,12,14,19—29,41,43,44,47.

На шейный отдел позвоночника благотворно влияют упражнения 4—8,10,14,17,19—29.

Данные упражнения нужно включать при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

При поражении остеохондрозом шейного отдела позвоночника особо хочу указать на необходимость плавного и безболезненного выполнения упражнений.

Все перечисленные упражнения я рекомендую чередовать с упражнениями на растяжение позвоночника. Например, через каждые 3—4 упражнения выполнять одно из следующих: 1,18,36,45.

.

При чтении рекомендаций нетрудно было заметить, что некоторые упражнения повторяются. Но это и не удивительно, ведь позвоночник функционирует, как единый орган и порой трудно изолировать его движение в пределах только одного отдела.

В конце изложения по поводу остеохондроза хочу подчеркнуть, что большая часть пациентов, страдающих этим недугом, предпринимает активные попытки оздоровления позвоночника, в том числе и с помощью лечебной физкультуры только тогда, когда возникает обострение заболевания, и тотчас же прекращает после его стихания. Это не вполне правильный подход.

Предлагаемый мною комплекс упражнений я рекомендую регулярно выполнять вне периода обострения с целью его профилактики.

В период же обострения я рекомендую выполнять упражнения на растяжение позвоночника, а также те, которые не вызывают большого напряжения мышц и ни в коем случае не усиливают боль. Но перед этим необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

.