Текст книги "Саммари книги «Как работать над собой. И создать будущее, которое отличается от настоящего»"

Мария Карпова
Саммари книги «Как работать над собой. И создать будущее, которое отличается от настоящего»

Николь Лепера – американский доктор психологических наук, которая работает в направлении холистической психологии. В основе её учения – индивидуальный подход и убежденность в том, что ответственность за ментальное состояние полностью лежит на самом человеке. По мнению Николь, никто не сможет излечить человека лучше, чем он сам.

Цель книги – дать инструменты, которые помогут более глубоко постигнуть взаимосвязь между телом, разумом и душой. Полученные знания можно с успехом применить в собственной жизни. Николь опирается на свой личный жизненный опыт и опыт исцеления своих клиентов, чтобы более красочно показать то, как холистическая психология работает на практике.

Темная ночь души

В один из отпускных дней во время чтения очередной книги по психологии Николь настигло озарение. Частная практика, жизнь в крупном городе, любимый человек – казалось бы, Николь к своим 30 годам достигла всего, о чем мечтала. Но почему, имея всё это, она не ощущает себя счастливой?

Николь вдруг обнаружила себя отстраненной и полностью потерявшей интерес к собственной жизни. Можно сказать, что это было выгорание, а может, и что-то гораздо более серьезное. В дополнение ко всему она ощущала физический дискомфорт, который со временем всё усиливался. Проблемы с пищеварением, дезориентация и даже обмороки. Николь вдруг поняла, что ее жизнь абсолютно пуста.

Неудовлетворенность жизнью настолько поглотила Николь, что в один момент весь накопленный негатив вылился в бурную истерику. Убегать было некуда – Лепера столкнулась со всем, что так старательно подавляла, лицом к лицу. Наступила её собственная темная ночь души.

Она поняла, что перемены неизбежны. И с этого момента началось её пробуждение. В 2018 году Николь запустила сайт, посвященный холистической психологии, чтобы поделиться с другими людьми своим опытом и инструментами для самопомощи. Вокруг этого направления и блога собралось целое коммьюнити из миллионов людей, которые совместно начали двигаться по пути самоисцеления.

Холистическая психология

В основе холистической психологии заложена глубокая вера в то, что сам человек ответственен за свое ментальное состояние и способен выйти на тот уровень жизни, о котором мечтает. В направлении задействованы три вида методов:

• физический (работа с дыханием и телом),

• психологический (изменение отношения к мыслям и прожитому опыту),

• духовный (воссоединение со своим истинным «Я» и коллективным сознанием).

Исцеление – это сознательный процесс, который можно проживать ежедневно, изменяя привычки и модели поведения.

Вы – свой лучший целитель

Николь работает с людьми уже на протяжении 10 лет, постоянно слыша от них одну и ту же фразу: «Я застрял». Клиенты, приходящие на прием, часто ощущают себя в тупике, в клетке шаблонного поведения, реакций и вредных привычек. Перед тем как рассмотреть истории клиентов подробнее, читатель должен познакомиться с личной историей Николь.

С чего всё началось

Николь родилась в типичной американской семье среднего класса. Внешне эта ячейка общества казалась обыкновенной, но мало кто знал правду. На самом деле мать семейства без конца страдала от серьезных болезней, что портило атмосферу в доме. Все члены семьи находились в хроническом стрессе и тревоге, физический контакт был минимизирован, о нежности не было и речи.

Члены семьи Лепера привыкли прятать эмоции, копить их внутри. Единственное, что их объединяло, – это беспокойство за здоровье матери. При взрослении у Николь появилось желание более глубоко понять не только своих родных, но и в целом людей. Она пошла учиться на психолога, изучала когнитивно-поведенческую терапию (или КПТ) и другие направления психологии, однако стандартные подходы казались слишком «тесными». После долгих поисков молодая девушка отыскала то, что откликнулось её душе: холистическая психология, медитации, самоисцеление.

Николь искренне поверила в существование связи разума, души и тела. Именно холистический подход, по её мнению, поможет избавить человека от сути проблемы, а не только от её последствий.

Изучение разных подходов и научных направлений дало Николь ценные знания:

• Согласно генетическому детерминизму (направление науки, согласно которому здоровье определяется генами), наши болезни и физическое состояние определены уже при рождении. В этом подходе не берутся в учет детские травмы, вредные привычки, травматичный опыт.

• Эпигенетика – раздел генетики, который изучает то, как наше поведение и окружающая среда влияют на работу наших генов. Это направление дает знание о том, что мы действительно наследуем определенные гены, но они не определяют наше состояние целиком.

• Эпигенетика также использует в качестве одного из инструментов плацебо. Наиболее яркие примеры эффективности демонстрируют больные депрессией. Был проведен эксперимент, когда люди думали, что принимают антидепрессант, а на деле лекарство было пустышкой. После приема многие отмечали улучшение своего состояния.

Постулаты холистической психологии

Основываясь на полученных знаниях, Николь взяла из каждого направления то, что показалось ей полезным, и вывела постулаты холистической психологии:

• Исцеление – это ежедневный процесс. Постоянные шаги и полезные привычки обязательно приведут к желаемой цели.

• Некоторые вещи мы можем контролировать, поэтому в учении упор делается на роль выбора, который мы делаем в своей жизни каждый день.

• Перемены могут пугать, но сдаваться не стоит. Исцелению помогут небольшие, но регулярные шаги, маленькие обещания, которые вы можете давать себе каждый день.

• Взять на себя ответственность за свое ментальное здоровье сложно, но это решение даст чувство свободы. Свободы выбирать свою жизнь.

История одной из клиенток Николь, Элли Бейзли, ярко демонстрирует эффективность такого подхода. Жизнь Элли была тяжелой, омраченной тяжелыми побочными эффектами от лекарства против рассеянного склероза. Всё было настолько плохо, что врачи говорили, что Элли уже не вернется к привычной жизни и навсегда будет прикована к постели.

Находясь в тяжелой депрессии из-за своего состояния, Элли вдруг наткнулась в интернете на пост Николь и стала углубляться в холистическую психологию. Она начала с малого: дала себе обещание каждое утро выпивать стакан воды перед чашкой кофе. Когда привычка укоренилась, Элли добавила к этому ведение дневника и визуализацию того, каким человеком она мечтает стать. Дальше – больше. Элли вошла в новую колею: изменила подход к питанию, стала медитировать, заниматься йогой. В итоге Элли вышла в ремиссию и перестала пить лекарства! Она ходит, бегает, катается на велосипеде. Даже с таким страшным диагнозом она смогла продолжить полноценно жить!

Дневник Себя-Будущего – это ежедневная практика, цель которой – помочь вам выйти из состояния бессознательного автопилота или ежедневных обусловленных привычек, которые заставляют вас повторять опыт из прошлого. Ежедневно вам нужно записывать себе небольшие обещания и выполнять их.

Пробуждая сознательное «Я»

Николь было 20 лет, когда она начала самостоятельную жизнь в Нью-Йорке и принимала сильные лекарства, борясь со своей тревожностью. «Мы не помним дни, мы помним мгновения», – цитата при входе в музей, ставшая для Николь толчком, заставившим её углубиться в тему силы настоящего момента.

Николь открыла концепцию осознанности. На самом деле многие люди живут бессознательно, полностью погрузившись в свой внутренний мир и свою травму. Важное знание заключается в том, что ваши мысли – это не вы.

Подсознание встает у нас на пути каждый раз, когда мы делаем выбор в пользу изменений и чего-то нового. Сопротивление переменам естественно для человеческой природы. Это явление получило название «гомеостатический импульс» – когда всё новое воспринимается подсознанием как потенциальная угроза выживанию, даже если это новое несет позитивные изменения.

Новая теория о травмах

Поговорим о Кристине, еще одной клиентке Николь. Проблема Кристины заключалась в неприятии своего тела, а именно – она ненавидела то, как выглядел её живот. Она часто не могла вспомнить и назвать то, что ела. Процесс пищи был для неё максимально бессознательным.

Она часто испытывала диссоциацию – будто бы мысленно отключалась от происходящего во время приема пищи.

На сеансах выяснилось, что Кристина жила в эмоционально холодной семье, а в возрасте 9 лет она подверглась сексуальному насилию со стороны родственника, о чем не смогла никому рассказать. Насилие длилось на протяжении многих лет, и за это время Кристина научилась применять диссоциацию, а именно, отключать сознание для сохранения психики во время травматичной ситуации. Именно она и срабатывала в тот момент, когда девушка снова и снова ела вредную еду.

Что такое травма

Травма – результат катастрофического события в прошлом. Травма оставляет глубокий след, и многие люди на протяжении всей своей жизни действуют под её влиянием.

В жизни каждого человека была психотравма, а то и не одна. Мы можем прямо сейчас не вспомнить конкретную ситуацию, но она точно происходила. Первые и самые глубокие травмы мы получаем в детстве, особенно если выросли в семье, в которой родители сами не проработали свои личные травмы. Таким образом, травма может переходить из одного поколения в другое, пока не дойдет до нас. Первый шаг к исцелению – признать и увидеть травму. Второй шаг – определить её архетип.

Архетипы травмы:

• Родитель, который отрицает вашу реальность. Живя с таким родителем, ребенок теряет связь с интуицией, перестает доверять себе и своим ощущениям, которые постоянно подвергаются сомнению со стороны взрослых.

• Родитель, который вас не видит и не слышит. Жизнь с эмоционально холодными родителями тяжела, потому что в такой семье ребенок не получает признания.

• Родитель, который «лепит» вас под себя. Такие родители пытаются реализовать собственные амбиции через ребенка. Ребенок в итоге живет в угоду старшим, что в будущем приводит к патологической нерешительности и прокрастинации.

• Родитель, который нарушает личные границы. В такой семье ребенок вырастает очень скрытным или, наоборот, не ощущает своих границ и считает, что их нарушение является нормой.

• Родитель, который зациклен на внешности. Постоянные комментарии в адрес внешности ребенка приводят к тому, что тот будет зациклен на том, как он выглядит, может стать заложником диет.

• Родитель, который не управляет своими эмоциями. Признавать, проживать и регулировать свои эмоции очень важно. А еще важно учиться этому с раннего возраста.

Для того чтобы справиться со стрессом от травмы, мы вырабатываем определенные реакции. Здесь мы подходим к еще одному определению.

Копинг-стратегия – выученное поведение, которое помогает справиться с напряжением в теле и снять стресс.

Травмированное тело

Все люди с психологическими проблемами имеют её отражение на физическом уровне. Дело в том, что во время проживания стресса наш организм переходит в режим самозащиты. Так как стресс неизбежен, мы вырабатываем копинг-стратегии для того, чтобы побороть его. При наличии хронического стресса наше тело не может вернуться к привычному спокойному состоянию, поэтому организм запускает различные болезни и воспаления. Например, люди с тревожностью чаще всего страдают от проблем с ЖКТ.

Поливагальная теория

Изучение поливагальной теории доктора Стивена Порджеса помогло Николь выяснить причины своих обмороков. Данная теория отсылает нас к блуждающему нерву, который связывает мозг и все остальные органы. Он как бы передает информацию от мозга к органам и обратно. Благодаря нему мы можем быстро реагировать на стресс. Факт заключается в том, что мы можем научиться контролировать блуждающий нерв и управлять своей реакцией на стресс.

Социальная вовлеченность

Во время стресса наша вегетативная нервная система вводит нас в один их трех режимов:

• Бей или беги – находясь в одном из этих режимов, мы теряем концентрацию внимания, не можем строить доверительные отношения с людьми, нам также тяжело планировать будущее.

• Замри – третий вид реакции, который является более примитивным и древним. Такая реакция происходит в том случае, если организм чувствует, что надежды на выживание нет и остается только сдаться.

Если мы ощущаем себя в безопасности, то переходим в режим социальной вовлеченности, когда мы можем спокойно коммуницировать с людьми, кажемся им дружелюбными и привлекательными.

Когда мы находимся в паттерне реакции на травму, то не можем строить надежные отношения. И наоборот, в состоянии покоя общение идет легко и просто. Наше внутреннее состояние передается другим людям и отражается ими, этот процесс получил название корегуляция.

Эмоциональная зависимость

Имея непроработанную детскую травму, мы постоянно хотим снова и снова испытать привычные негативные эмоции. Мы будто бы застреваем в петле и ищем способы испытать знакомые ощущения. Плохие новости по ТВ, токсичные отношения, ужастик – это может быть всё что угодно.

Хронические воспаления и заболевания ЖКТ – обычные последствия эмоциональной зависимости. Однако переживать не стоит, вы можете сами обуздать и научиться контролировать блуждающий нерв.

Для облегчения состояния Николь предлагает ряд практик:

• Найти «якорь» в настоящем. Выбрать образ, аромат или вкус, на котором вы будете ежедневно концентрироваться, чтобы почувствовать себя в моменте.

• Медитации с аффирмацией «Я в безопасности, я в гармонии».

• Осознанное потребление информации.

• Чаще бывать на природе и наблюдать за ней, ловить ощущения ветра на коже, прикосновения голых ног к траве.

Практики для исцеления разума и тела

Передача информации от мозга к телу – нисходящий процесс. Например, медитация, когда мы силой разума заставляем тело сконцентрироваться и удерживать одну позу.

Восходящий процесс – это когда мы в первую очередь задействуем тело для совершения изменений в мозге. Сюда относятся дыхательные техники и физические аспекты йоги.

● Лечение кишечника

Неосознанное питание – это когда мы едим в зависимости от испытываемых эмоций (радость, грусть, скука и т. д.). Но при стрессе тело не будет усваивать все нужные вещества, даже если ваш рацион идеален. Всё становится хуже при неправильном питании – тогда в желудок попадает большое количество вредной еды и начинается дисбактериоз. Некоторые исследования показывают, что дисбактериоз может быть первопричиной депрессии, СДВГ, тревожности и других ментальных проблем.

Самый быстрый способ улучшить пищеварение – питаться цельными продуктами с высоким уровнем полезных веществ. Большую пользу несут ферментированные продукты: йогурт, квашеная капуста, кефир.

● Целительный сон

Сон помогает организму отдохнуть: мозг очищается от лишней информации, желудок находится в состоянии покоя, восстанавливается нервная система.

1 шаг – определить, сколько вы спите. Не просто лежите в кровати, занимаясь скроллингом ленты, а именно пребываете в состоянии сна.

2 шаг – помнить, что кофе и алкоголь являются врагами спокойного и здорового сна.

3 шаг – выключить гаджеты за несколько часов до сна.

● Исцеление дыханием

Мы никак не можем контролировать ритм сердца или работу печени, но дыхание – это то, что нам подвластно. Исследования показывают, что поверхностное дыхание усугубляет течение болезней. Между тем глубокое дыхание животом помогает успокоиться и дает чувство умиротворения.

● Исцеление движением

Любая физическая активность благотворно влияет на организм. Физкультура помогает улучшить сон, высвободить химические вещества, отвечающие за ощущение счастья и удовольствия, улучшить циркуляцию кислорода. Идеальный вариант – йога. Она задействует одновременно и разум, и тело, что положительно влияет на весь организм.

● Исцеление игрой

В детстве мы часто что-то делали ради удовольствия, но при взрослении всё изменилось. Вы и сейчас можете заняться чем-то для себя, позабыв о выгоде и обязательствах. Это, к примеру, могут быть танцы или пение. Главное – получить удовольствие от процесса, не ожидая никакого результата.

Сила убеждений

Все наши убеждения строятся на основе жизненного опыта. Одно из разрушающих убеждений Николь звучало так: «Со мной не считаются». Оно появилось еще в 4 года, когда Николь хотела получить от мамы внимание, но та была слишком погружена в свои личные переживания и в нужный момент проигнорировала ребенка.

Наши убеждения могут формироваться годами. Они получают подтверждение в реальной жизни из раза в раз и еще сильнее укрепляются. Здесь в дело вступает РАС (ретикулирующая активирующая система, пучок нервов в стволе мозга), которая отметает ненужное и пропускает всю информацию через фильтр нашего опыта и убеждений. Далее мы рассмотрим влияние детских убеждений на примере истории Энтони.

Знакомство с внутренним ребенком

Энтони вырос в итальянской католической семье и всегда чувствовал себя «белой вороной». В раннем возрасте до него домогался соседский ребенок, и Энтони пытался поделиться этой историей с родными. Факт насилия был проигнорирован родителями, и внутри мальчика возникла травма. Он начал думать, что он «плохой» и «неправильный».

Со временем отец начал применять физическое насилие, а в более взрослом возрасте Энтони снова столкнулся с домогательствами со стороны сверстника. Всё пережитое привело к тому, что Энтони съехал из дома, впал в депрессию, начал пить. В это же время у него появился большой интерес к фильмам для взрослых, и он начал ужасно стесняться своих предпочтений, что привело к внутреннему стыду.

Энтони пришел в терапию после нескольких месяцев полного заточения и депрессии. У него была цель – он твердо хотел начать новую жизнь. Его путь начался со знакомства с внутренним ребенком.

Теория привязанности

Отношения с родителями в детстве закладывают основу для наших будущих дружеских и романтических отношений. Привязанность к родителю формируется в первые 18 месяцев и может быть разных типов. Типы были выведены в ходе эксперимента, во время которого мать выходила из комнаты, на какое-то время оставляя ребенка одного. Реакция ребенка на уход и возвращение матери ярко демонстрирует различные типы привязанности:

• Надежный. Ребенок расстроится, если мать покинет комнату, но быстро придет в состояние спокойствия.

• Тревожно-устойчивый. Ребенок будет беспокоиться всё время, пока мать не вернется. По её возвращении он также не сможет какое-то время прийти в себя.

• Избегающий. Ребенок не продемонстрирует абсолютно никакой реакции на уход и возвращение родителя в комнату. Такая реакция свидетельствует о разобщенности в семье.

• Дезорганизующий. Ребенок в разных случаях показывает совершенно противоположные реакции. Такое может быть в случаях жестокого абьюза в семье или пренебрежения.

Внутренний ребенок

У каждого человека внутри есть некая детская часть личности. Травмы внутреннего ребенка – это из раза в раз неудовлетворенные эмоциональные, физические и духовные потребности из детства.

Существуют архетипы внутреннего ребенка, среди которых:

• Опекун. Такие люди вырастают в созависимых семьях. Они игнорируют свои нужды в угоду другим, считая свои собственные потребности незначительными.

• Достигатор. Этот тип личности пытается получить любовь и признание за счет своей успешности.

• Неуспевающий. Человек, который боится раскрыть собственный потенциал, резко реагирует на критику и всегда старается оставаться незаметным.

• Спасатель. Пытается помочь всем и каждому и видит свою собственную ценность только в помощи другим людям.

• Душа компании. Всегда веселый и счастливый внешне человек, который прилагает большие усилия, чтобы скрыть внутреннюю боль и слабые места.

• Человек – «да». Этот типаж бросит все дела, когда его попросят о помощи. Пытается изо всех сил быть угодливым и бескорыстным.

• Обожатель. Постоянно ищет более сильную фигуру, которую можно обожать и за которой можно следовать.

Часто мы убегаем от детских травм в воображение и идеализацию. Мы выдумываем себе некого героя, на которого можно переложить ответственность за свое спасение. Также мы выбираем сиюминутное решение проблемы: секс, наркотики, алкоголь. Помните, что настоящая цель – это найти безопасное место внутри себя, научиться брать ответственность и справляться со стрессом безопасными способами.