Текст книги "Помолодеть на 10 кг"

Правило одиннадцатое

Вы должны ограничить в своем питании углеводы с высоким гликемическим индексом.

Наиболее эффективным и безболезненным способом создания энергетического дефицита является снижение калорийности суточного рациона за счет ограничения в питании углеводов с высоким гликемическм индексом (сахар, конфеты, хлеб, рис, картофель и др.). Такое питание еще можно назвать диетой без голода. У человека чувство голода появляется при гипогликемии (понижении уровня сахара в крови) менее 1 г/л. При ограничении высокоуглеводных продуктов организм автоматически начинает вырабатывать глюкозу из жирового депо, уровень сахара в крови нормализуется, в результате чего исчезает чувство голода и улучшается самочувствие.

Внимание! Гликемический индекс является своеобразным индикатором плохих и хороших углеводных продуктов и отражает их способность повышать уровень сахара в крови. Чем выше этот показатель, тем больше повышается уровень сахара.

Правило двенадцатое

Питание должно быть сбалансированным.

В рацион питания необходимо включать достаточное количество углеводов с низким гликемическим индексом (сырые овощи и фрукты), для того чтобы предупреждать развитие кетоза и экономить вводимый белок. Для достижения сбалансированности питания необходимо пропорционально ограничивать углеводы и жиры, суточное содержание углеводов снижается до 100–120 г, жиров до 80 г. В период снижения веса я рекомендую ограничивать в питании животные жиры (сало, масло сливочное, сметана и др.), замещая их растительными маслами (оливковым, подсолнечным, кукурузным и др.), обладающими способностью нормализовать жировой обмен, снижать уровень триглицеридов и холестерина. При этом содержание белков должно составлять не менее 1 г/кг идеальной массы тела (300–400 г белковых продуктов в сутки).

Например, в 300 г говядины содержится 72 г чистого белка – это соответствует необходимому количеству белка для человека с весом 72 кг.

Большинство белковых продуктов содержат белок в комбинации с жирами (мясо, рыба и птица). К чистым белковым продуктам относятся яйца. В молочных продуктах белок сочетается с углеводами и жирами.

Правило тринадцатое

Для достижения чувства сытости используйте белковые продукты (мясо, рыба, птица) в комбинации с овощами и фруктами.

Если вы решили похудеть, то должны знать, что белки лучше насыщают, чем углеводы и жиры. Поэтому чем выше будет содержание белка в вашем меню, тем раньше вы прекратите есть и, следовательно, меньше съедите жиров и углеводов. В результате калорийность съеденной пищи снизится. Для достижения чувства сытости рекомендуется сочетать белковые продукты с малокалорийной, но значительной по объему, пищей (сырые овощи, фрукты). В зависимости от содержания углеводов овощи подразделяются на три группы.

1. Содержащие 3 % углеводов (капуста, свекла, помидоры, редька, цветная капуста, зеленый перец, щавель, огурцы, зеленый горошек, салат, спаржа, шпинат, сельдерей, свежие грибы, ревень).

2. Содержащие 6 % углеводов (тыква, морковь, лук, репа, брюссельская капуста).

3. Содержащие 20 % углеводов (картофель, кукуруза, рис, сухой горох, зрелая фасоль).

Первые две группы овощей можно использовать как дополнительный объем пищи, ослабляющий ощущение голода. Третью группу необходимо исключить из питания, т. к. она относится к продуктам с высоким гликемическим индексом.

Фрукты, содержащие больше углеводов, характеризуются значительной энергичностью, поэтому их количество не должно превышать 250 г в сутки.

Ограничение поваренной соли может быть показано при осложненном ожирении с нарушением функции системы кровообращения, а также при гидрофильном ожирении (склонность к повышенной задержке воды в организме и к отекам подкожно-жировой клетчатки). При склонности к повышенной задержке воды потребление жидкости должно быть ограничено 1500 мл в сутки.

Правило четырнадцатое

Вы должны разделить все продукты на разрешенные и запрещенные.

Новую модель питания, которую я вам предлагаю, необходимо соблюдать всю жизнь. Дело в том, что главной ошибкой многих методов коррекции веса является краткосрочность лечения. Диета носит временный характер. Как только пациент прекращает ее соблюдать, он сразу же набирает вес. А для того чтобы придерживаться новой модели питания всю жизнь, необходимо сделать ее простой и доступной. Для этого нужно разделить все продукты на запрещенные и разрешенные.

К запрещенным продуктам относятся:

1) углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, конфеты, шоколад, хлеб, картофель и др.);

2) белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты) с большим содержанием жира;

3) животные жиры (сало, сливочное масло, сметана и др.) – относительно запрещенные продукты.

К разрешенным:

1) углеводы с низким гликемическим индексом (сырые овощи, кроме картофеля, фрукты);

2) белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты) с низким содержанием жира;

3) растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное и др.).

Запрещенные продукты:

1) хлеб и хлебобулочные изделия;

2) макаронные изделия;

3) крупы: манная, рисовая, пшенная, перловая, гречневая;

4) сахар, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, халва, печенье;

5) крабовые палочки – содержат большое количество углеводов (10,8 %);

6) рыбные консервы: печень трески, шпроты в масле;

7) рыба: семга соленая, форель соленая;

8) молочные продукты: сливки, сметана, творог жирный, творог с фруктовым наполнителем «Даниссимо» (5,4 % жирн.), «Чудо-творожок» (4,2 % жирн.), сорта сыров, содержащие более 40 % жира («Тильзитер» сливочный, «Голландский» – 50 % жирн., «Российский» – 50 % жирн. и др.);

9) сливочное мороженое;

10) овощи, содержащие 20 % углеводов: картофель, зрелая фасоль, сухой горох, кукуруза;

11) сырые фрукты, содержащие более 12 % углеводов: бананы, финики, инжир, абрикосы;

12) сухофрукты – финики и инжир.

Разрешенные продукты:

1. Мясо (кроме жареной свинины), сосиски, сардельки, вареные колбасы, сырокопченые колбасы, балык, карбонад.

2. Птица (кроме утки).

3. Яйца куриные.

4. Рыба нежирная: треска, окунь, судак, щука, камбала, тунец, ледяная.

5. Рыбные консервы – все виды рыб в томатном соусе.

6. Молочные продукты: молоко (до 3,2 % жирн.), кефир (до 3,2 % жирн.), кефир «Данон», «Активиа» (2,4 % жирн.), йогурт пищевой «Данон», творог нежирный, сорта сыра, содержащего до 40 % жира (финский сыр Oltermanni – 17 и 33 % жирн., «Вест» (Швеция) – 10 % жирн.).

7. Растительные масла: кукурузное, подсолнечное, оливковое.

8. Овощи, содержащие от 3 до 6 % углеводов: салат, огурцы, спаржа, грибы, помидоры, капуста, кольраби, лук, морковь и др.

9. Сырые фрукты, содержащие не более 10–12 % углеводов: грейпфруты, мандарины, апельсины, арбуз, черная смородина, земляника, слива, яблоки.

10. Несладкий чай или кофе, овощные соки, фруктовые соки, разбавленные кипяченой водой.

Относительно запрещенные продукты:

К ним относятся продукты, употребление которых должно быть ограничено.

1. Животные жиры: сало, шпик, смалец, маргарин, сливочное масло.

2. Майонез.

3. Овощи, содержащие 10–12 % углеводов (свекла, стручковая фасоль, зеленый горошек).

4. Молочные продукты: сметана и сливки до 10 % жирности.

Эти продукты можно употреблять не чаще 1–2 раза в не– делю.

Рис. 11. Жидоник Станислав похудел на 108 кг

Относительно запрещенные продукты полностью не исключаются из меню, но употребление их должно быть ограничено. Так, животные жиры необходимо по мере возможности заменить на растительные, а майонез, свеклу, стручковую фасоль и зеленый горошек можно употреблять не чаще 1–2 раза в неделю.

Правило пятнадцатое

Оставляйте запрещенные продукты в своих тарелках.

Питание должно быть простым и доступным. Вы должны питаться с общего стола, исключая в первом блюде гущу, во втором блюде – гарнир, в третьем – сладкое.

Диета исключения

Модель питания, которую я вам рекомендую, является редукционной и рассчитана на 1400–1500 ккал. Главный ее принцип – пищу специально не надо готовить отдельно от семьи, питаясь за общим столом, достаточно исключить запретные продукты из своего рациона, просто оставлять их на тарелке. Поэтому, где бы вы ни находились – в гостях, в дороге, в ресторане, оставляйте на тарелке запретные продукты: в первом блюде исключите гущу, во втором – гарнир, в третьем – сладкое.

Такая система питания позволяет совсем не думать о калориях, достаточно только исключить из меню «плохие» углеводы (мучное, хлеб, каши, картофель и все сладкое), а также животные жиры, содержащиеся в большом количестве в жирной свинине, сале, утке, сливочном масле, сливках и сметане. При этом предлагается очень широкий выбор белково-овощной пищи: мясо (кроме жареной свинины), птица (кроме утки), рыба (кроме соленой семги и форели), яйца, молоко и кефир до 3,2 % жирности, овощи (кроме картофеля, зрелой фасоли, сухого гороха, кукурузы), сырые фрукты (кроме бананов, фиников, инжира, абрикосов).

Чем же эта система отличается от других низкоуглеводных диет, также предлагающих ограничить в питании углеводные продукты (диета Аткинса, Мишеля Монтиньяка, диета Южного берега и др.)?

В первую очередь своей простотой и доступностью. Многие диетологи (Мишель Монтиньяк, Пьер Дюкан, Артур Агатстон) разработали огромное количество кулинарных рецептов для похудения. Например, Пьер Дюкан для этой цели рекомендует 1200 кулинарных рецептов, 100 продуктов питания (72 натуральных белковых продуктов и 28 овощей). Я же предлагаю забыть о калориях и специальном списке разрешенных продуктов и блюд. Своим читателям я предлагаю схему, по которой надо только исключать из меню запретные продукты: мучное, хлеб, крупы, макароны, сухой горох, фасоль и все сладкое. Поэтому не нужно специально искать продукты для соблюдения диеты и можно выбирать из общего семейного стола. Этот принцип действует потому, что разрешенные белковые продукты (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты) и овощи присутствуют практически в любом меню.

Если вы питаетесь дома, то можете оставлять запретные продукты в кастрюле, если вы питаетесь на работе, в гостях, в ресторане – оставляйте запретное в тарелке. В результате вам не нужно будет каждый день ломать голову, как приготовить пищу. Ведь для многих пациентов ежедневное приготовление специальных диетических блюд, подсчет калорий и углеводов, бегание по продуктовым лавкам становится настоящим испытанием и препятствием на пути выздоровления. Как правило, обычному человеку это быстро надоедает, что является наиболее частой причиной срывов и прекращения диетотерапии. В моей практике есть пациенты, поддерживающие достигнутый вес в течение 15 лет. И все благодаря принципу исключения. Если бы для этого надо было бы специально готовить, не думаю, что кто-то из них смог бы выдержать столько лет подсчета калорий.

Правило шестнадцатое

Вы должны знать, что полное излечение ожирения состоит из двух этапов: похудения и поддержания веса.

I этап – снижение веса до идеальной массы тела с учетом возраста и конституции (допустимый лишний вес – менее 10 % от исходной массы тела).

II этап – поддержание нового веса.

На этапе снижения веса не обязательно худеть до идеальной массы тела. Как показывает практика, только 30–50 % пациентов худеют до идеального веса. Достичь этой отметки иногда бывает очень сложно. И если вы похудели не до 60 кг, а до 67 – это не страшно. Для закрепления и стабилизации веса достаточно, чтобы лишний вес не превышал 10 % от исходной массы тела. Например, если у вас вес 100 кг, рост 170 см, то идеальная масса тела равняется 70 кг, при этом достаточно похудеть лишь до 79–80 кг (сумма идеальной массы тела – 70 кг + менее 10 % от исходной массы тела – менее 10 кг), так как этот вес соответствует границе между избыточным весом и ожирением.

Цель I этапа – достижение эффективных результатов в похудении.

На первом этапе применяются более жесткие ограничения в питании и уже с первых дней диеты начинается процесс формирования нового пищевого поведения, который сопровождается борьбой с вредными пищевыми привычками. Параллельно с похудением происходит процесс научения новым навыкам правильного питания, которые и гарантируют закрепление достигнутых результатов в похудении. Таким образом, закрепление веса начинается уже с первых дней похудения и продолжается на этапе поддержания нового веса.

На этапе «снижения веса» все продукты делятся на 3 группы:

– разрешенные;

– относительно запрещенные (ограничиваются в питании);

– запрещенные.

Рис. 12. Левкин Игорь похудел на 80 кг

Для эффективного снижения веса используется белково-овощной рацион.

На этапе «поддержания веса» проводятся более мягкие ограничения в питании, все запрещенные продукты переходят в группу относительно запрещенных, употребление которых только ограничивается. На этом этапе окончательно формируется правильный стереотип питания, который и позволяет удерживать вес.

Цель II этапа – поддержание нового веса за счет соблюдения правильного питания.

В период поддержания веса происходит переход к обычному питанию, но при этом должна сохраняться настороженность к запретным продуктам (мучное, хлеб, каши, картофель и все сладкое). Другими словами, для того чтобы удержать вес, достаточно не злоупотреблять мучным и сладким. Вы можете немножко съесть запретного, но не более того! Помните – человек поправляется не от того, что ест мучное и сладкое, а от того, что он злоупотребляет ими! Это связано с тем, что контролировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом очень тяжело, так как при использовании их в рационе очень поздно наступает насыщение. В этом и заключается опасность шоколада, конфет, сахара, мучного, картофеля и других высокоуглеводных продуктов, так как их употребление всегда сопровождается перееданием. Использование в рационе белковых продуктов (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов), наоборот, приводит к быстрому насыщению, поэтому контролировать их употребление гораздо легче.

Внимание! Главная цель нового пищевого поведения на этапе «поддержания веса» – научиться контролировать употребление мучного и сладкого.

I этап в зависимости от первоначального веса и скорости его снижения может длиться от нескольких месяцев до 2–3 лет (Виктор Мартынюк похудел на 130 кг за 2 года).

II этап должен длиться всю жизнь.

Правило семнадцатое

Вкусно поесть и похудеть. Вы должны знать более широкий перечень продуктов и блюд, разрешенных на этапах похудения и поддержания веса.

На начальном этапе похудения достаточно придерживаться простой схемы питания – в первом блюде исключать гущу, во втором блюде – гарнир и в третьем – сладкое, питаясь при этом с общего стола. Это облегчает приготовление пищи и позволяет сфокусировать все внимание на достижении высоких результатов в снижении веса. Однако в дальнейшем для того, чтобы эта система питания не показалась вам однообразной и непривлекательной, необходимо разнообразить свой пищевой рацион новыми продуктами и кулинарными блюдами. При этом вы не должны допускать употребление запретных продуктов. Со временем вы научитесь ориентироваться в правильном выборе продуктов и сделаете свое питание вкусным и разнообразным. Для облегчения этой задачи предлагаю более широкий перечень рекомендуемых продуктов и блюд. Все рецепты перечисленных блюд вы можете найти в главе «Кулинария для желающих похудеть».

Продукты и блюда, рекомендуемые на этапе снижения веса

I. Первые блюда

Супы имеют низкую энергетичность, поэтому их можно широко использовать как дополнительный пищевой балласт для заполнения желудка и увеличения общего объема пищи. Это способствует появлению у человека ощущения сытости и улучшает переносимость диеты во время похудения.

Запрещенными продуктами являются: картофель, крупы, бобовые, макароны, лапша, клецки, сухой горох, фасоль, мука, сахар, сливочное масло, сливки, сметана с повышенным содержанием жира (более 10 % жирности). Объем одной порции супа примерно равняется 250–300 г.

Основной принцип диеты исключения – оставляйте запретное на тарелках.

Главной ценностью диеты исключения является сохранение вкусовых качеств блюд и продуктов за счет того, что не проводится специальной обработки пищи. Вы можете питаться с общего стола, т. е. готовить блюда для всей семьи, при этом вы должны исключить запретные продукты не во время приготовления блюда, а во время еды. Если же вы исключите «запретное» во время приготовления блюда, потеряются его вкусовые качества. Поэтому, если вы готовите суп, можете смело добавлять запретные продукты (картофель, крупы, бобовые и др.), они только придадут блюду особый аромат и вкус. В этом случае вы можете легко избежать нарушения диеты, если, похлебав бульон и съев разрешенные продукты (капусту, лук, свеклу и др.), вы оставите в тарелке картофель, макароны и другие жирообразующие продукты. Такой принцип отбора продуктов позволит вам питаться с общего стола и не тратить время на специальное приготовление диетического питания. И главное, не теряются вкусовые качества супа.

К разрешенным блюдам относятся: мясной бульон, грибной бульон, борщи, щи, солянки, рассольники, овощные супы, холодные овощные супы.

1. Борщи, щи, солянки и рассольники: борщ рыбный (оставляйте в тарелке картофель), борщ из свеклы (оставляйте картофель), вегетарианский борщ (запретных продуктов нет), борщ из квашеной капусты (запретных продуктов нет), борщ с фасолью и картофелем (оставляйте фасоль и картофель), борщ грибной (запретных продуктов нет), борщ из квашеной капусты (запретных продуктов нет), щи из щавеля с яйцом (запретных продуктов нет), солянка мясная сборная (запретных продуктов нет), солянка рыбная (запретных продуктов нет), рассольник с курицей (оставьте в тарелке картофель).

Внимание! Все рецепты перечисленных блюд вы можете найти в главе «Кулинария для желающих похудеть».

2. Овощные супы: суп овощной (оставляйте в тарелке картофель), суп из свежих грибов (оставляйте в тарелке рис), суп крестьянский (оставляйте картофель), суп из куриных потрохов с овощами (оставляйте картофель), суп из крапивы и щавеля (запретных продуктов нет).

3. Рыбные супы: рыбный картофельный суп (оставляйте картофель), уха из ершей и пескарей (запретных продуктов нет), прозрачный рыбный суп с помидорами и сладким перцем (запретных продуктов нет).

4. Холодные овощные супы: окрошка из птицы (запрещенных продуктов нет), суп-холодец (запретных продуктов нет), холодный суп на кефире (запретных продуктов нет), холодный борщ с огурцами (запретных продуктов нет), холодник из вареной свеклы (запретных продуктов нет).

Внимание! В период снижения веса не рекомендуется употреблять супы-пюре, молочные супы и супы из ягод и фруктов.

II. Мясо. Мясные продукты

Мясо хорошо сочетается с различными продуктами, особенно с овощами и фруктами, поэтому его широко применяют в редукционной диетотерапии. В период снижения веса можно использовать говядину, телятину, нежирную свинину и баранину, мясо кролика, конину и оленину. Не рекомендуется употреблять жирную свинину и баранину. Вторые блюда из мяса рекомендуется готовить на растительном масле.

1. Говядина. Рекомендуется отварная говядина, ростбиф, рагу из говядины, бифштекс, антрекот, рубленое мясо (котлеты, тефтели, биточки).

2. Телятина. Можно есть жаркое из телятины, отбивные, тушеную телятину, шницель, бифштекс, рубленое мясо (котлеты, тефтели, биточки, люля-кебаб).

Внимание! При тушении мяса не рекомендуется использовать соусы, содержащие пшеничную муку. Их можно заменить бульоном, горячей водой или соком, образовавшимся при жарке.

3. Нежирная свинина. Можно использовать отварную свинину, гуляш из свинины, рубленое мясо (котлеты, приправленные яйцом, тефтели, биточки).

4. Нежирная баранина. Разрешается есть отварную баранину, шашлык из баранины.

5. Мясо кролика. Разрешено есть жареное и отварное кроличье мясо в любой кулинарной обработке.

Внимание! В период снижения веса запрещается использовать горячие соусы, содержащие пшеничную муку и сливочное масло, а также некоторые холодные соусы и заправки, возбуждающие аппетит (соусы с хреном, чесноком и др.).

III. Субпродукты

Можно использовать внутренности, потроха, язык говядины, телятины, свинины и домашней птицы.

Рекомендуемые блюда: печень куриная с луком, желудки куриные с луком, говяжья печень, жаренная в яйце, язык говяжий с чесноком.

IV. Колбасы вареные

Разрешается использовать вареные колбасы без сала – диетическую, докторскую, детскую, молочную, телячью, чайную, сардельки говяжьи, сосиски молочные.

V. Мясо птицы

В период снижения веса в основном используют кур, цыплят и индеек. К запретным продуктам относятся очень жирные утки и гуси. По сравнению с мясом животных куры и индейки содержат больше белков и экстративных веществ, меньше соединительной ткани. Поэтому блюда из домашней птицы легко усваиваются организмом и применяются в самых строгих диетах. Их можно есть в любой кулинарной обработке.

Рекомендуемые блюда: курица отварная, курица жареная, курица тушеная, цыпленок в сметане, гуляш из цыпленка, цыпленок на решетке, цыпленок табака, поджарка из курицы, индейка жареная, индейка тушеная, филе фазана, перепела жареные, котлеты рубленые из курицы, биточки рубленые из индейки. Вторые блюда можно готовить только на растительном масле.

VI. Яйца

Можно есть жареные яйца, сваренные вкрутую, всмятку, в виде омлета. Во время приготовления блюд из яиц запрещается добавлять картофель, лапшу, муку, крупы, хлеб, сухари, сахар, сало, сливочное масло. Разрешается сочетать яйца с овощами, фруктами, грибами и мясом.

Рекомендуемые блюда: яичница с помидорами, омлет с ветчиной и др. Вторые блюда из яиц можно готовить только на растительном масле.

VII. Рыба

По вкусовым и пищевым качествам рыба не уступает лучшим сортам мяса. Мясо рыбы содержит большое количество полноценных белков (от 10 до 22 %), легкоусвояемый жир, разнообразные минеральные вещества (йод, фтор, медь и др.), много витаминов А и D, а также большое количество витаминов группы В. Рыбий жир является источником омега-3 жиров и поэтому способствует улучшению работы сердца, снижению артериального давления и нормализации жирового обмена.

Все это позволяет широко использовать рыбу в повседневном рационе и диетическом питании.

В период снижения веса не рекомендуется использовать жирную и очень жирную рыбу (8–30 % жира) – лосось, нототения, осетр, палтус, сайра, иваси, скумбрия и др.

К разрешенным продуктам относятся: тунец, сельдь атлантическая, сардины, треска, пикша, окунь, судак, щука, камбала, карп, карась, ледяная рыба, ставрида, сайда, навага, хек, минтай, аргентина, жерех, горбуша, кета, морской окунь.

Разрешенные блюда из рыбы

1. Салаты из рыбы: салат из трески с горошком, салат из трески с яблоками, салат рыбный с огурцами и свеклой, салат рыбный с фруктами, салат из сельди с овощами, салат из рыбы с капустой.

2. Первые блюда: суп из рыбы, уха из ершей и пескарей, уха из кальмаров, прозрачный рыбный суп с помидорами и сладким перцем, уха прозрачная из морского окуня.

3. Вторые блюда: карп отварной с овощами, судак отварной с чесноком, рыба, запеченная в сметане, карась, запеченный с чесноком, камбала, тушенная с луком, карп жареный, котлеты рыбные, тефтели рыбные в томате.

Внимание! В период снижения веса рыбу можно жарить только на растительных маслах (кукурузном, подсолнечном, оливковом).

VIII. Рыбные консервы

Можно есть рыбные консервы, приготовленные в томатном соусе: килька в томатном соусе, бычки в томатном соусе, горбуша в томатном соусе и др.

К запрещенным продуктам относятся консервы, приготовленные в масле: печень трески, шпроты в масле, сайра в масле и др.

IX. Морепродукты

В период снижения веса можно украсить стол мясом крабов, креветок, раков, лангустов, омаров, устриц и мидий. Употребление крабовых палочек должно быть ограничено, так как они содержат большое количество крахмала (10,8 %).

Х. Молочные продукты

Разрешается употреблять молочные продукты пониженной жирности: молоко (до 3,2 % жирн.), кефир (до 3,2 % жирн.), кефир «Данон Активиа» (1,4 % жирн.), «Данон Актимель» (1,5 % жирн.), йогурт пищевой «Данон», простокваша, творог нежирный, ацидофилин, бифидокефир, биойогурт.

Сыр – разрешаются сорта сыра, содержащие менее 40 % жира: финский «Oltermanni» (17 и 33 % жирн.); «Вест», Швеция (10 % жирн.); «Граф», Швеция (17 % жирн.).

Ограничивается употребление сметаны и сливок, содержащих не более 10 % жира.

Запрещенные продукты: сметана и сливки, содержащие более 10 % жира, жирный творог, «Чудо-творожок» (4,2 % жирн.), молочно-шоколадный крем «Данетт Дуэт» (6,2 % жирн.).

Запрещаются сорта сыров, содержащие более 40 % жира: «Тильзитер» сливочный голландский (50 % жирн.), «Российский» (50 % жирн.), «Эдам» голландский (50 % жирн.), брынза (50 % жирн.).

Сливочное мороженое – запрещено.

XI. Овощи

Овощи широко используются в диетическом питании при лечении ожирения. Они содержат минеральные соли, витамины и другие биологические вещества. Низкая калорийность некоторых овощей и растений, а также содержание в них неусвояемой целлюлозы позволяют использовать их в виде балласта в желудке, усиливающего чувство насыщения и помогающего выдерживать диету.

Рекомендуется использовать овощи, содержащие от 3 до 6 % углеводов: огурцы, помидоры, салат, спаржа, капуста кольраби, лук, морковь и др.

Ограничиваются овощи, содержащие 10–12 % углеводов: свекла, стручковая фасоль, зеленый горошек.

Запрещаются овощи, содержащие 20 % углеводов: картофель, зрелая фасоль, горох, кукуруза.

К разрешенным блюдам относятся салаты, винегреты, овощные супы, вторые блюда (жареные, вареные, тушеные и запеченные овощи).

Салаты из сырых овощей

Салаты готовят из свежих, квашеных, соленых и маринованных овощей. В период снижения веса я рекомендую заправлять салаты растительными жирами (подсолнечное и оливковое масло и др.).

Салаты из тушеных, жареных, вареных и запеченных овощей

Отварные овощи придают диете соответствующий объем, что приводит к механическому растягиванию желудка и появлению ощущения сытости. Однако при этом нельзя забывать, что существует целый ряд отварных, запеченных и тушеных овощей, запрещенных при похудении (картофель, кукуруза, сухой горох, фасоль). Во время приготовления салатов запрещено использовать сахар, сметану, сливки и сливочное масло.

Овощные супы готовят из капусты, кабачков, цветной капусты, щавеля, стручковой фасоли и др.

Холодные овощные супы

В эту группу входят окрошка, борщ, ботвинья, суп-холодец и другие супы, приготовленные на основе хлебного кваса, свекольного отвара, кефира, простокваши и молочной сыворотки.

Овощные блюда

Рекомендуются блюда из капусты, стручковой фасоли, баклажанов, цветной капусты, кабачков, рагу из овощей и др. Необходимо ограничить потребление животных жиров (сливочное масло, сало, шпик) и готовить блюда из овощей на растительных маслах.

Грибы

Можно использовать белые грибы, подосиновики, подберезовики, лисички, шампиньоны, опята, рыжики, маслята, грузди. К разрешенным блюдам относятся салаты из грибов, вторые блюда: жареные, вареные, тушеные и печеные грибы.

XII. Зелень

Рекомендуются: укроп, петрушка, чеснок, лук зеленый, сельдерей и др.

XIII. Фрукты и ягоды

Рекомендуются: сырые фрукты, содержащие не более 10–12 % углеводов (грейпфруты, мандарины, апельсины, арбуз, черная смородина, земляника, слива, яблоки и др.).

Запрещаются:

1) сырые фрукты, содержащие более 12 % углеводов (бананы, финики, инжир, абрикосы);

2) сухофрукты – финики, инжир.

XIV. Хлеб и хлебобулочные изделия

Разрешается только 1 кусочек хлеба в день (25 г).

XV. Крупы и макаронные изделия – запрещены.

XVI. Жиры

Разрешается использовать растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.

Ограничиваются: сало, шпик, смалец, маргарин, сливочное масло, майонез.

XVII. Специи и приправы

Можно использовать перец черный, соль, лавровый лист, тмин, гвоздику, корицу, уксус, лимонную кислоту.

Ограничиваются: горчица, хрен.

XVIII. Сладости

Рекомендуются: фруктовые салаты, фруктовое мороженое.

Запрещаются: конфеты, шоколад, мед, варенье, сахар, джемы, кондитерские изделия и др.

XIX. Напитки

Рекомендуются: несладкий кофе, черный и зеленый чай без сахара, фруктовые и овощные соки, компот из сухофруктов, квас, компот из сырых фруктов, травяные чаи, морсы и др.

Ограничиваются: все напитки, сладкие на вкус, алкогольные напитки.

Внимание! Если напиток слишком сладкий на вкус, его можно разбавить кипяченой водой.

ХХ. Семечки и орехи – запрещены.

Продукты и блюда, разрешенные на этапе поддержания веса

На II этапе вы должны перейти к обыденному питанию, при этом высокоуглеводные продукты не исключаются полностью, но ограничиваются. Для поддержания веса вам необходимо соблюдать 3 правила:

1) настороженно относиться к запретным продуктам (мучное, хлеб, каши, картофель, все сладкое);

2) контролировать свое пищевое поведение – не допускать пищевых нарушений;

3) контролировать свой вес.

Рис. 13. Наливайко Валентин похудел на 45 кг