Текст книги "Лекарство от стресса"

Каковы признаки отрицательного стресса

По каким признакам можно выявить отрицательный стресс?

При отрицательном стрессе вы ощущаете постоянную или быстро наступающую усталость, либо чрезмерный подъем, эмоциональную неустойчивость, неустойчивость пульса, колебания артериального давления, проблемы с пищеварением, потерю аппетита, потливость, падение сексуальной активности…

Плюс к этому огромное мышечное напряжение. Как мы помним, стрессовая ситуация включает работу мышц. Один из признаков сильного стресса – когда утром человек просыпается и ощущает, что у него сильно болят икры, хотя накануне он и не занимался бегом. У многих из тех, кто находится в состоянии хронического стресса, шея и плечи становятся бесчувственными – словно каменный монолит.

Могут также непроизвольно сжиматься челюсти. Ведь челюсти при стрессовой ситуации даны нам для того, чтобы рвать и кусать. А когда мы сдерживаем эмоции – агрессию или обиду, – челюсти буквально сводит. Некоторые так скрежещут зубами, что стачивают зубную эмаль.

На этом отрицательном психосоматическом фоне начинаются серьезные нарушения сна. Часто человеку очень сложно заснуть. В голове постоянно крутятся разные мысли, переживания по поводу прошедшего дня, по поводу планов на будущее, каких-то высказанных обид и неразрешенных конфликтов. Отрешиться от всего этого очень тяжело. Засыпает человек поздно и в плохом настроении, программируя себя на продолжение этого состояния после пробуждения.

Но есть и другая крайность – когда человек не может уснуть, потому что голова пуста, она гудит, как трансформатор. Это значит, что психологическое перенапряжение стало настолько сильным, что уже и мысли-то не появляются. Человек долго лежит на постели и таращится в темноте на потолок.

Как правило, сон в таком состоянии очень хрупкий – человек легко просыпается от незначительного внешнего или внутреннего сигнала, а потом опять долго не может заснуть. И когда ему это наконец удается, он может видеть сплошные кошмары. Может, конечно, и не видеть, но он в любом случае не высыпается и весь день бродит, как сонная муха.

Все переживания становятся негативными: жизнь ужасна, руки опускаются, ничего не получается и т. д. Возникают новые страхи. Например, мало кому из нас нравится летать на самолетах, потому что СМИ то и дело сообщают нам, как они падают. Но если человек в нормальном, активном состоянии, то он может успокоить себя: «Ну подумаешь, не так уж часто они и падают. К тому же, я лечу на самолете приличной компании. Так что ничего страшного не случится». А если он находится в стрессовом состоянии, то не в силах притормозить свои негативные мысли. Он думает: «А вдруг самолет упадет… А что тогда произойдет? А у меня есть какой-нибудь шанс на спасение?..» И к тому моменту, когда человек садится на самолет (если, конечно, садится), он уже ярко представил себе, как упал вместе с самолетом. Однако это вовсе не избавляет его от страха.

Хроническое стрессовое перенапряжение может держаться довольно долго – у кого-то несколько лет, а у кого-то и всю жизнь – это зависит от прочности человеческого организма. Но в любом случае оно приводит к истощению ресурсов, которое, в свою очередь, запускает процессы преждевременного старения. Тело начинает стареть быстрее. Активное вырабатывание стрессорных гормонов может быть чревато даже отмиранием нервных клеток. Ведь организм считает, что речь идет об угрозе физическому существованию, и пытается мобилизоваться, жертвуя чем-то менее для него важным, чтобы хоть как-то выжить.

При длительном состоянии хронического стресса психоэмоциональные и вегетативные нарушения переходят в психосоматические заболевания: вегетососудистая дистония, различные аллергические расстройства, нарушения работы желудочно-кишечного тракта, метаболический синдром, холиностеринемия и т. п. Развиваются такие заболевания как ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, заболевания женской и мужской половой сферы. Кроме того, хронический стресс открывает «ворота» для сбоя иммунной защиты, что приводит к развитию некоторых форм онкологических заболеваний.

И человек, не понимая, что с ним происходит, начинает бегать по врачам, вместо того чтобы вовремя обратиться к психологу или психотерапевту.

Испытываете ли вы стресс

А теперь проверьте, есть ли у вас стресс и насколько он жуткий. Возьмите ручку или карандаш и проставьте количество баллов, исходя из ответа:

никогда – 0;

иногда – 1;

часто – 2;

очень часто – 3.

Отвечая на вопросы теста, учитывайте ваше состояние в течение последних двух недель. Итак.

Вы испытываете усталость

Вы ощущаете, что сердцебиение стало сильнее

У вас частый пульс

У вас происходит усиленное потоотделение

Вы ощущаете боли в области шеи и плеч

Вы испытываете боли в пояснице

Вы скрежещете зубами, у вас сводит челюсти

У вас крапивница или кожная сыпь

У вас болит голова

Ваши ладони или ступни холодны

Вы ощущаете, что вашу грудь словно что-то сдавливает

Вас тошнит

Вы страдаете от диареи или запора

У вас проблемы с желудком

Вы обкусываете ногти

У вас подергиваются веки – нервный тик

Вы испытываете трудности с глотанием пищи или ощущаете сухость во рту

У вас простуда или грипп

Вы ощущаете вялость, недостаток энергии

Вы страдаете от переедания

Вас гнетет чувство беспомощности или безнадежности

Вы злоупотребляете алкоголем

Вы чрезмерно курите

Вы склонны к транжирству

Вы употребляете много медикаментов

Вы огорчаетесь по незначительному поводу

Вы испытываете нервозность

У вас повышенная раздражительность

Вас терзают беспокойные мысли

Вы излишне нетерпимы

Вы полагаете, что у вас депрессия

У вас ослабевает сексуальное влечение

Вы испытываете злость

Вы не можете заснуть, у вас бессонница

Вы забываете, что собирались сделать или сказать

У вас навязчивые и скачущие мысли

Вы излишне возбуждены, взбудоражены

Вам трудно на чем-либо сконцентрироваться

У вас случаются приступы плача

Вам не хочется идти на работу

Теперь подсчитаем. Если вы набрали от 0 до 19 баллов, то вы стрессоустойчивы. Если от 20 до 39, то вы испытываете стресс, но справляетесь с ним. Если у вас 40–49 баллов, то у вас умеренный стресс, но неплохо бы показаться врачу. А если вы набрали выше 50 баллов, идите к врачу прямо сейчас, не медля – у вас сильнейший стресс.

Следующий тест поможет вам определить свой уровень стрессоустойчивости. Проставьте в таблице количество баллов, исходя из варианта ответа:

да – 2;

не знаю – 1;

нет – 0.

Ваша работа очень трудна и напряженна?

Часто ли вы думаете о работе по вечерам и выходным дням?

Вам часто приходится задерживаться на работе или заниматься дома делами, связанными с работой?

Чувствуете ли вы, что вам постоянно не хватает времени?

Часто ли вам приходится торопиться, чтобы справиться со своими делами?

Испытываете ли вы нетерпение, когда видите, что кто-то выполняет работу медленнее, чем вы сами могли бы сделать?

Часто ли вы завершаете мысль собеседника до того, как он закончит говорить?

Вы испытываете нетерпение, если вам приходится ждать кого-нибудь?

Если вы испытываете напряжение или раздражение, вам трудно скрыть это?

Часто ли вас выводит из терпения ожидание в очередях?

Часто ли у вас возникает чувство, что время течет слишком быстро?

Предпочитаете ли вы поехать как можно быстрее, чтобы заняться более важными делами?

Вы почти всегда ходите и делаете все быстро?

Стараетесь ли вы быть во всем первым и лучшим?

Считаете ли вы себя человеком очень энергичным, напористым?

Считают ли вас энергичным и напористым ваши близкие?

Считают ли ваши знакомые, хорошо знающие вас люди, что вы относитесь к своей работе слишком серьезно?

Часто ли бывает, что, читая или слушая собеседника, вы продолжаете думать о своих делах?

Часто ли ваши близкие просят вас меньше заниматься делами и больше времени уделять семье?

Прилагаете ли вы усилия, чтобы победить в играх?

Подсчитайте количество баллов. Если вы набрали 0–10 баллов, то вы стрессоуйстойчивы и принадлежите к тому типу людей, которые четко определяют цели и выбирают оптимальные пути их достижения. Вы стремитесь справиться с трудностями самостоятельно, можете долгое время работать с большим напряжением сил, умеете рационально распределять время. Если у вас 10–20 баллов, то у вас часто проявляется стрессоустойчивость, но не всегда. Если вы набрали 30–40 баллов, то вы принадлежите к типу людей, которые обычно бывают не удовлетворены собой и обстоятельствами, постоянно меняют цели. Вы часто проявляете агрессивность, нетерпеливость, гиперактивность и неустойчивость к стрессам. Если у вас 20–30 баллов, то уровень стрессоустойчивости довольно низкий.

Еще один тест, который поможет определить, насколько вы подвержены стрессу. Обведите в таблице одно из утверждений, с которым вы согласны, в каждой группе.

1

а) В работе, в отношениях с представителями противоположного пола, спортивных или азартных играх вы не боитесь соперничества и проявляете агрессивность. 6

б) Если в игре вы теряете несколько очков и если представитель противоположного пола не реагирует должным образом на самые первые ваши знаки внимания, то вы сдаетесь и выходите из игры. 4

в) Вы избегаете какой бы то ни было конфронтации. 1

2

а) Вы честолюбивы и хотите многого достичь. 6

б) Вы сидите и ждете «у моря погоды». 4

в) Вы ищете предлог увильнуть от работы. 1

3

а) Вы любите работать быстро, и часто вам не терпится поскорее закончить дело. 6

б) Вы надеетесь, что кто-то будет вас подстегивать. 4

в) Когда вы приходите домой, то думаете о том, что сегодня было на работе. 1

4

а) Вы разговариваете быстро и громко. В беседе довольно категоричны и перебиваете других. 6

б) Когда вам отвечают «нет», вы реагируете совершенно спокойно. 4

в) Вам с трудом удается сдерживать свои чувства и тревоги. 1

5

а) Вам часто бывает скучно. 6

б) Вам нравится ничего не делать. 4

в) Вы действуете, учитывая желания других людей, а не свои собственные. 1

6

а) Вы быстро ходите, едите и пьете. 6

б) Если вы забыли что-то сделать, то вас это не беспокоит. 4

в) Вы сдерживаете свои чувства. 1

Подсчитайте количество баллов. Если вы набрали 12–18 баллов, то ваша бездеятельность может стать причиной стресса; вам не помешает прибавить уверенности в себе. Если у вас 18–24 балла, то вы человек спокойный и стрессу не подвержены; но нужно стать терпимее к окружающим. Если вы набрали 24–36 баллов, то вы очень быстро идете к стрессу; возможно, у вас уже появились симптомы психосоматических заболеваний.

Доказано: стресс вызывает соматические заболевания. Например, у человека, постоянно подавляющего вспышки гнева, могут развиваться ревматический артрит, крапивница, псориаз, язва желудка, мигрень, гипертония и т. д.

Вы можете проверить, чревато ли ваше стрессовое состояние каким-либо соматическим заболеванием. Отвечая на вопросы следующего теста, постарайтесь вспомнить все события, происшедшие с вами в течение последнего года, и подчеркните их в таблице. Возможно, вам пришли в голову другие события, не включенные в тест (например, наводнение, ремонт дома, ограбление). Сколько баллов вы приписали бы этим событиям? Впишите их в пустые графы таблицы.

Смерть супруга 100

Развод 73

Разъезд супругов (без оформления развода) 65

Тюремное заключение 63

Смерть близкого члена семьи 63

Травма или болезнь 53

Женитьба или замужество 50

Увольнение с работы 47

Примирение супругов 45

Уход на пенсию 45

Изменение в состоянии здоровья члена семьи 44

Беременность 40

Сексуальные проблемы 39

Появление нового члена семьи 39

Реорганизация на работе 39

Изменение финансового положения 38

Смерть близкого друга 37

Изменение профессиональной ориентации 36

Усиление конфликтности отношений с супругом 35

Ссуда или заем на крупную покупку (дома) 31

Окончание срока выплаты ссуды (займа) 30

Изменение должности 29

Сын или дочь покидают дом 29

Проблемы с родственниками мужа (жены) 29

Выдающееся личное достижение 28

Супруг бросает работу (приступает к работе) 26

Начало или окончание обучения в учебном заведении 26

Изменение условий жизни 25

Отказ от каких-то индивидуальных привычек 24

Проблемы с начальством 23

Изменение условий или часов работы 20

Перемена места жительства 20

Смена места обучения 20

Изменение привычек, связанных с проведением досуга или отпуска 19

Изменение привычек, связанных с вероисповеданием 19

Изменение социальной активности 18

Ссуда или заем для покупки менее крупных вещей 17

Изменение индивидуальных привычек, связанных со сном 16

Изменение числа живущих вместе членов семьи 15

Изменение привычек, связанных с питанием 15

Отпуск 13

Рождество 12

Незначительное нарушение правопорядка 11

Другие события

Если вы набрали 150–300 баллов, то вероятность возникновения соматического заболевания из-за стресса составляет 50 %. Если у вас 300 и более баллов, то вероятность заболевания увеличивается до 90 %.

Как бороться со стрессом

Существует много способов, как избавиться от стресса и его последствий.

Самый простой пусть – прием лекарственных препаратов. Многие из них быстро и эффективно позволяют избавиться от симптомов расстройств, создать (и отнюдь не иллюзорное) чувство спокойствия и душевного равновесия. Но!

Даже самые эффективные из них не устраняют источник проблем, поэтому в большинстве случаев после прекращения приема препаратов проблемы возвращаются. Более того, многие лекарства со временем вызывают привыкание, а при постоянном и неконтролируемом их приеме может развиться еще и синдром зависимости. В случае привыкания у человека возникает потребность постоянно увеличивать дозу препарата, потому что прежняя доза становится малоэффективной. В случае зависимости отмена приема лекарств приводит к ухудшению состояния. Иногда оно может стать хуже, чем до начала применения препарата. Человек снова испытывает потребность принимать лекарство, чтобы как-то восстановить самочувствие и снова испытать комфортные ощущения, которые у него с этим лекарством теперь связаны.

Помните – прием лекарственных препаратов должен происходить по назначению и под контролем врача, специалиста в данной области.

Можно употреблять биологически активные добавки или растительные препараты. Среди них есть много хороших препаратов, которые успокаивают, адаптируют и нормализуют работу нервной системы. Однако, как и лекарства, они воздействуют только на физическую составляющую нашего организма и часто недостаточно эффективны.

Что уж совсем не повредит, так это правильное питание и здоровый образ жизни. Просто необходимо выполнять физическую зарядку, которая принесет вам чувство приятной усталости, доставит мышечную радость. Это нужно не для красивой фигуры, а для того чтобы сбрасывать стрессовое напряжение. Занимаясь физически, мы помогаем себе это сделать. Кроме того, при физической нагрузке в кровь выделяются вещества, которые дают ощущение радости. Таким образом мы включаем тело в жизнь.

Кто-то пытается снять стресс с помощью наркотиков или алкоголя. Это дает ощущение некой эйфории, расслабления, уводит от решения проблем. Но таким образом человек позволяет внешним факторам регулировать свое состояние, и тем самым он катастрофически разрушает систему саморегуляции организма. То событие, которое еще недавно воспринималось как нейтральное, теперь становится стрессогенным. Для того чтобы погасить это ощущение, снова хочется принять наркотики или выпить. И оказавшись в этом замкнутом кругу, человек отучивается регулировать свое состояние самостоятельно.

Конечно, наиболее эффективный способ решить проблему – это обращение к опытному специалисту, а именно к врачу-психотерапевту или психологу с опытом практической психокоррекции. Врач-психотерапевт найдет грамотный психологический подход к вашей проблеме и правильно назначит лекарственную терапию. Но, к сожалению, таких специалистов мало, а обращение к ним в большинстве случаев требует серьезных финансовых затрат и времени (которого и так не хватает).

И тут серьезную помощь может оказать предлагаемая вам методика «Лекарство от стресса».

Что такое «Лекарство от стресса»

Создавая методику «Лекарство от стресса», мы исходили из того, что важно не только уметь справляться со стрессом. Важнее научиться не воспринимать события как стрессор, свести их стрессорность к минимуму. Ни один врач в мире не сможет избавить вас от финансового кризиса, найти вам новую работу, мужа или жену. Но! Он в состоянии помочь вам изменить отношение к ситуации, научить отвлекаться от нее и переключаться на что-то позитивное, изменить отношение к себе, изменить образ жизни, а в итоге – уважать себя и любить жизнь.

Здоровый человек – тот, у кого развиты механизмы саморегуляции. То есть человек самостоятельно регулирует свое психическое и физическое состояние. И чем он лучше это делает, тем он здоровее. Такой человек гораздо устойчивее перед стрессовым напряжением. На это наша методика и направлена.

Различные приемы психического самовоздействия для достижения определенного желаемого состояния известны в многовековых культурах многих народов. И научные методы психической саморегуляции базируются на обобщении этого полезного и многогранного опыта.

Методика «Лекарство от стресса» является доступным и эффективным способом научиться самостоятельно достигать состояния отдыха и покоя, а через это – повышать уровень реализации психофизиологических резервов, в том числе в постоянно встречающихся стрессовых ситуациях.

Вы сможете существенно уменьшить эмоциональное и мышечное напряжение, характерное для стрессовых реакций и, как следствие, предотвратите возникновение тревоги, беспокойства, страха, сбоев в деятельности внутренних органов. «Лекарство от стресса» улучшит настроение, поможет обрести уверенность в себе, в своих силах, оптимизирует умственную и физическую работоспособность.

Эта методика помогает вырабатывать навыки управлять вниманием, оперировать чувственными образами, регулировать мышечный тонус и ритм дыхания. Достигается это посредством вхождения в состояние релаксации и различных степеней аутогенного погружения, при переживании которых создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций.

В процессе освоения методики происходит активное формирование эмоциональной устойчивости, выносливости, целеустремленности, активизируются восстановительные процессы и мобилизуются внутренние ресурсы.

«Лекарство от стресса» может применяться как для профилактики каких-либо нарушений и заболеваний, так и для помощи в лечении уже имеющихся расстройств и в реабилитации после болезни. Методику можно использовать для восстановления и оптимизации психического состояния при наличии отдельных астенических и невротических проявлений (высокий уровень тревожности, плохой сон, раздражительность и пр.), а также для быстрого снятия утомления, эмоционального напряжения, повышения работоспособности и уверенности в своих силах.

«Лекарство от стресса» является логическим продолжением и развитием методики психической саморегуляции «Мобилизация-1», разработанной специалистами кафедры психиатрии Военно-медицинской академии. Методика хорошо зарекомендовала себя в рамках профилактики стрессовых расстройств и оптимизации деятельности у практически здоровых людей, а также у лиц, находящихся в состоянии хронического стресса. Кроме того, ее эффективность доказана в комплексном лечении пациентов с умеренно выраженной астено-невротической симптоматикой, психосоматическими расстройствами (кандидатская диссертация В. Е. Саламатова «Применение методик психической саморегуляции у военнослужащих в боевых условиях»).

Преимуществами методики являются:

• учет специфики состояния человека, его потребностей в современных условиях, требующих, в первую очередь, быстрого формирования состояния релаксации;

• простота и легкость самостоятельного освоения методики в короткие сроки с помощью аудиоаппаратуры;

• эффективное снятие негативных последствий стресса.

При освоении методики необходимо удобно расположиться в изолированном от посторонних звуков помещении. Отключите мобильный телефон. Лучше слушать методику, надев наушники. Займите такое положение, при котором вы не будете испытывать неприятные ощущения. Самое подходящее время для занятий – это утро, сразу после пробуждения. Можно слушать диск и во второй половине дня (но не менее чем через два часа после приема пищи). Полезно использовать методику во время или сразу после рабочего дня.

Не рекомендуется применять методику при серьезных психических заболеваниях (шизофрения, маниакально-депрессивный психоз); при психических и неврологических заболеваниях, сопровождающихся судорожными синдромами, различными нарушениями сознания; больным наркологического профиля с абстинентным синдромом, выраженной личностной деформацией («деградация личности»).

Также не рекомендуется использование методики во время вождения транспортных средств.

Научившись самостоятельно входить в состояние релаксации за максимально короткое время, вы сможете эффективно регулировать свое психоэмоциональное состояние, быстро восстанавливать душевное равновесие, улучшать адаптационные возможности организма, нормализовать работу вегетативной нервной системы и, как следствие, сумеете избежать различных, в первую очередь, психосоматических заболеваний.

Вы станете спокойными, расслабленными, но в то же время уверенными и готовыми к действию. Как в моем любимом анекдоте про врача и пациента.

Доктор спрашивает:

– Вы курите?

– Нет, – отвечает пациент.

– Пьете?

– Очень редко. По праздникам.

– У вас есть любовница?

– Нет. Я люблю свою жену.

– Слушайте, а как же вы расслабляетесь? – удивляется доктор.

– А я и не напрягаюсь, – пожимает плечами пациент.

По сути это то, чего мы хотим добиться методикой «Лекарство от стресса». Зачастую человек напрягается там, где этого делать не стоит. Важно понять: многое мы способны сделать без лишнего напряжения.

Итак, не напрягайтесь, будьте счастливы!

Искренне ваш, доктор Саламатов