Текст книги "Лекарство от стресса"

Владимир Саламатов
Лекарство от стресса

Что такое стресс

Кому из нас не знакомо слово «стресс»! Мы часто слышим его в познавательных (и не очень) теле– и радиопередачах, видим на страницах книг, газет и журналов, да и сами активно им пользуемся, когда хотим описать плохое настроение, ужасное самочувствие, раздражительность или угнетающие нас ощущения. «У меня жуткий стресс», – говорим мы так, словно речь идет о сильном насморке или мигрени, и не особо задумываемся над тем, что это слово обозначает.

Давайте попробуем с ним разобраться. Слово «стресс» пришло к нам из английского языка. В переводе на русский stress – это напряжение, давление, нажим. Именно из английского взял это слово и ввел его во всеобщий обиход канадский ученый Ганс Селье, автор «теории стресса». Собственно благодаря Селье человечество и узнало, что это за зверь такой – стресс.

Любопытно, что ученый позаимствовал термин из физики и машиностроения. Если мы откроем современный английский технический словарь, то найдем там такое определение: «Стресс – это внешняя сила, приложенная к физическому объекту и вызывающая его напряженность, т. е. временное или постоянное изменение структуры объекта».

А теперь рассмотрим эту мудреную формулировку на примере человеческого организма. Какие изменения происходят в нем, когда человек испытывает «напряженность» под воздействием «внешней силы»?

Представим себе первобытного человека. Вот он идет к ближайшей скале – там гнездятся птицы, которые несут крупные яйца. При определенной ловкости можно забраться на скалу и вкусно полакомиться. Человек подходит ближе, и тут неожиданно на ногу ему падает камень. Что же в этом случае происходит в человеческом организме?

В нервную систему поступает сигнал, она оценивает это внешнее воздействие как стрессор. Стрессор – это любой внешний объект, который вызывает у нас стресс.

Затем нервная система отдает «распоряжения»: сосуды вокруг раны сужаются, в кровь выделяются гормоны – адреналин, кортизол и др. Благодаря этому повышается свертываемость крови, и человек теряет ее гораздо меньше. Далее происходит резкое перераспределение крови, она уходит от внутренних органов к сердцу, в мышцы: для того чтобы человек мог снять с ноги камень и уползти из опасного места.

Это стресс физический. Процессы, которые мы только что рассмотрели, были выработаны нашим телом еще в доисторическую эпоху и с тех пор не сильно изменились.

А сейчас рассмотрим стресс психический, или эмоциональный. Представим себе все того же первобытного человека. Он уже поправился, встал на ноги после травмы и снова пошел на поиски пропитания. Взял с собой дубинку – мало ли, вдруг опять камень упадет. Идет человек по лесу (у скалы ему не очень понравилось), а навстречу – мамонт. Допустим, мамонта человек никогда еще не видел, и что это за зверюга, понятия не имеет. Но очевидно: ничего хорошего от этого огромного монстра ждать не приходится. Что же делать?

Нервная система оценивает неожиданную встречу как физическую угрозу жизни. У человека, как и в прошлый раз, сужаются сосуды, учащается сердцебиение, усиливается потоотделение, кровь перераспределяется в мышцы, происходит расщепление жиров и углеводов, чтобы получить глюкозу, которая обеспечит организму дополнительную энергию… Человек мобилизуется. Для чего? Для того, чтобы либо напасть и победить, либо спастись бегством. В любом случае – для того, чтобы выжить.

Стресс – это совокупность всех неспецифических изменений, возникающих в организме под влиянием любых сильных воздействий и сопровождающихся перестройкой защитной системы организма… Иными словами: стресс – нормальная реакция здорового организма, мобилизация его энергетических ресурсов с тем, чтобы человек смог адаптироваться к изменившимся условиям.

Ганс Селье утверждал: «Отсутствие стресса есть смерть». Если бы человек не испытывал стрессорных ситуаций, он бы не выжил как вид.

Средняя продолжительность жизни человека составляет 75 лет, в то время как продолжительность жизни биологически близких к нам приматов – лишь три десятилетия. Потому что мы способны приспосабливаться к стрессорным ситуациям с помощью более сложной нервной системы и более развитого головного мозга.

Современный человек, в отличие от первобытного, сталкивается с гораздо более сложными стрессорами, преимущественно социального характера. Мы испытываем стресс разных видов. Рассмотрим их на конкретных примерах.

Виды стресса

Представим себе такую ситуацию, теперь из современности. Начальник внезапно вызывает к себе подчиненного и устраивает ему взбучку (допустим, незаслуженно). Начальник не просто выговаривает, мол, ай-ай-ай, как же ты мог. Нет, он буквально орет так, что его слышно секретарше в приемной. Что происходит с подчиненным? У него, как и у первобытного человека, запускаются те же самые механизмы стресса. Учащается сердцебиение, сужаются сосуды, перераспределяется кровь, стучит в висках. Подчиненный сжимает кулаки и челюсти…

Что сделал бы в этой ситуации первобытный человек? Одно из двух: либо двинул бы начальнику по челюсти, либо вышел бы, хлопнул дверью и высказал секретарше все, что он думает об этом мамонте… то есть начальнике…

А что делает наш подчиненный? Он никого не бьет и не уходит. Он остается стоять перед орущим начальником и, хуже того, выражает эмоции, прямо противоположные тем, которые на самом деле ощущает. Кивает, поддакивает, а может, и улыбается…

Организм приведен в состояние боевой готовности, но человек не собирается использовать свое состояние по назначению. Чем это чревато? Тем, что выделившиеся в кровь адреналин, кортизол и другие гормоны, вся эта собравшаяся в кулак энергия наносит удар по самому организму.

Несоответствие между тем, что творится внутри организма, и внешним поведением чаще всего загоняет человека в состояние отрицательного стресса.

Но стресс бывает и положительным – когда адаптивная реакция соответствует потребностям организма. Как, например, при травме, которую получил первобытный человек, или при его встрече с мамонтом. Либо, допустим, вы узнали радостную новость – например, выиграли миллион. Вы прыгаете, кричите, смеетесь. Ваша реакция, которая выражается в странных для окружающих действиях, помогает вам пережить стресс. И очень хорошо, что вы себя не сдерживаете, потому что не выплеснутые, загнанные внутрь переживания, пусть и позитивные, ведут все к тому же психическому и физическому перенапряжению.

Зачастую мы так воспитаны, что нам кажется: правильнее скрывать свои истинные эмоции, а не показывать их. Особенно это касается мужчин. Если мужчину что-то гнетет, тревожит, мучает, то он нередко просто закрывается. Вместо того чтобы поделиться наболевшим с женой, он сидит на диване мрачнее тучи и на участливые расспросы супруги гордо не отвечает. «Ну что я, слабак какой-то – рассказывать жене о том, как мне тяжело! Это только женщина может закатить истерику и показать всем, как ей плохо», – думает он. И зря. Женщина, конечно, может снять стрессовое напряжение, выплеснув эмоции. Но от того, что мужчина сам себя «прессует», держа в себе удручающие переживания, легче никому не становится. Напротив, становится только хуже. Мужчина вгоняет себя в состояние крайнего психологического истощения, вплоть до возникновения различных психосоматических заболеваний. Жена, теряясь в догадках, что происходит с мужем (он же ей ничего не говорит!), и предполагая, что случилось нечто ужасное, тоже пребывает в нервном напряжении. Все страдают. А всего-то мужчине надо было сказать: «Знаешь, родная, как мне плохо», – поговорить с женой, рассказать о проблеме. Вместо того чтобы держаться за глупое, мягко говоря, убеждение, что обсуждать с близким человеком, женой, свои терзания – это проявление слабости. В определенных ситуациях признание мужчиной необходимости поддержки от любящей жены – показатель силы и мужественности. Иногда полезно выражать чувства.

Важно уметь обратить стресс в свою пользу. Как помните, в анекдоте про мужчину, от которого ушла жена. Он грустно оглядывает пустую теперь квартиру и вздыхает: «Совсем один…» Задумчиво смотрит перед собой, и вдруг его осеняет: «Совсем один!» Мужчина пускается в пляс, весело напевая: «Совсем один! Совсем один!..»

Герой этого анекдота превратил отрицательный стресс в положительный, он сумел адаптироваться к ситуации.

Бежать от стрессорных воздействий – неумно. Важнее научиться справляться с ними, делать так, чтобы стрессор переставал быть стрессором. Таким образом, мы тренируем свою стрессоустойчивость, которая, как вы понимаете, в принципе важна для нормальной жизнедеятельности, поскольку наш организм приобретает навык адаптироваться к любому стрессу, в том числе острому.

Острый стресс – это разовое, но очень сильное воздействие, которое приводит к резким нарушениям защитной системы организма. Такой стресс человек может испытать, например, когда он спокойно идет по улице, и вдруг начинается землетрясение. У человека наступает ступор, шок, он ведет себя неадекватно. И вместо того чтобы искать убежище – либо замирает, как кролик перед удавом, либо бежит прямо к эпицентру землетрясения.

Конечно, в повседневной жизни мы в основном сталкиваемся с менее сильными, но зато гораздо более частыми и разнообразными типами социальных стрессов.

Взять тот же финансовый кризис. Чем он страшен? Отнюдь не только тем, что угрожает нашему материальному благополучию. Финансовый кризис прежде всего угрожает нашей психической стабильности. Любой из нас хочет, чтобы его уважали и чтобы в его жизни все было стабильно. Но вот грянул всеобщий кризис. И мы от общих рассуждений: «Как непрочен этот мир! В нем в любой момент все может рухнуть!» – переходим к мыслям о насущном: «Как я буду содержать семью? Как я выплачу кредит? А что будет, если я лишусь работы?» Если эти мысли становятся навязчивыми, постоянно крутятся в голове, не дают уснуть, то человек испытывает хроническое стрессовое напряжение. Он чувствует беспомощность, не видит выхода. Резко снижается его самооценка, перспективы кажутся исключительно негативными, переживания носят ярко выраженный отрицательный характер. Все это может привести к серьезному сбою его защитной системы.

Представим себе, что такой человек возвращается после работы домой и выслушивает упреки жены по поводу финансов, которые поют романсы, а заодно узнает, что сын-оболтус коротает вечера в подозрительной компании. Всё, тушите свет…

Когда психологическое напряжение вызвано сразу несколькими факторами, а тем более эмоционально негативными и длительными, то любое внешнее стрессовое воздействие становится сильнее, чем раньше. Те события, которые еще недавно воспринимались как нейтральные, теперь будут восприниматься как стрессорные.

Если вы ощущаете уверенность в завтрашнем дне, у вас финансовое благополучие и душевная стабильность, то вам совершенно не страшно, что кто-то ненароком толкнул вас в трамвае. Это даже может вызвать улыбку. Но если вы считаете себя никчемным, настроение на нуле, а в карманах гуляет ветер, то толчок в трамвае способен вызвать у вас либо гнев и раздражение, либо еще ниже опустить уровень вашей самооценки: мол, вот, и в трамвае меня за человека не держат.

Меж тем комплекс социальных стрессоров запускает те же самые физиологические реакции, как у наших далеких предков. А выхода они не находят. И человек живет в состоянии постоянного психического и телесного напряжения, но поделать с этим ничего не может. Зачастую он даже не понимает, почему с каждым днем тревожится все сильнее. И не просто тревожится, а становится злее или апатичнее, хуже спит и ни на чем не может сосредоточиться.

Почему вы тревожитесь

Тревога – это естественная реакция организма на какой-то стрессор, сигнал о проблемах. Это первая стадия стресса, на которой происходит мобилизация защитных сил. Затем наступает вторая стадия – стадия устойчивости, на которой «встревоженные» резервы организма балансируются, закрепляются на новом уровне. Но если эта стадия длится долго, то неизбежно наступает стадия истощения.

Рассмотрим на конкретном примере. Вспомним нашего первобытного человека. Он встретил мамонта, и это вызвало у него тревогу. Организм человека мобилизовался, и он дал деру. Это первая стадия. Затем через какое-то время, отбежав на безопасное расстояние, человек остановился, отдышался и спокойно двинулся дальше. Это вторая стадия, с которой человек прекрасно справился. Но если он в панике, в ужасе мчится, не в состоянии сказать себе: «Стоп. Опасность позади», – то рано или поздно он окажется на третьей стадии, стадии истощения. Энергетические ресурсы пойдут на убыль, и человек в итоге свалится без сил.

Итак, вы можете проверить уровень тревожности с помощью теста. Обведите в таблице цифры, соответствующие вашему варианту ответа.

Вы чувствуете себя более нервным и тревожным, чем обычно?

Очень редко 1

Редко 2

Часто 3

Почти всегда или постоянно 4

Вы испытываете чувство страха совершенно без причины?

Очень редко 1

Редко 2

Часто 3

Почти всегда или постоянно 4

Вы легко огорчаетесь или впадаете в панику?

Очень редко 1

Редко 2

Часто 3

Почти всегда или постоянно 4

У вас ощущение, что не можете собраться и взять себя в руки?

Очень редко 1

Редко 2

Часто 3

Почти всегда или постоянно 4

У вас ощущение полного благополучия, вы чувствуете, что с вами не случится ничего плохого?

Очень редко 4

Редко 3

Часто 2

Почти всегда или постоянно 1

Ваши руки и ноги дрожат и трясутся?

Очень редко 1

Редко 2

Часто 3

Почти всегда или постоянно 4

У вас бывают головные боли, боли в шее и спине?

Очень редко 1

Редко 2

Часто 3

Почти всегда или постоянно 4

Вы чувствуете разбитость и быстро устаете?

Очень редко 1

Редко 2

Часто 3

Почти всегда или постоянно 4

Вы спокойны, можете сидеть спокойно без особых усилий?

Очень редко 4

Редко 3

Часто 2

Почти всегда или постоянно 1

У вас бывает ощущение учащенного сердцебиения?

Очень редко 1

Редко 2

Часто 3

Почти всегда или постоянно 4

У вас бывают приступы головокружения?

Очень редко 1

Редко 2

Часто 3

Почти всегда или постоянно 4

У вас бывают приступы слабости?

Очень редко 1

Редко 2

Часто 3

Почти всегда или постоянно 4

Вы дышите свободно?

Очень редко 4

Редко 3

Часто 2

Почти всегда или постоянно 1

У вас возникают ощущения онемения и покалывания в пальцах рук и ног?

Очень редко 1

Редко 2

Часто 3

Почти всегда или постоянно 4

Вы испытываете боли в желудке и диспепсические расстройства?

Очень редко 1

Редко 2

Часто 3

Почти всегда или постоянно 4

У вас частые позывы на мочеиспускание?

Очень редко 1

Редко 2

Часто 3

Почти всегда или постоянно 4

Ваши руки обычно сухие и теплые?

Очень редко 4

Редко 3

Часто 2

Почти всегда или постоянно 1

Ваше лицо горит и краснеет?

Очень редко 1

Редко 2

Часто 3

Почти всегда или постоянно 4

Вы легко засыпаете и спите глубоким и освежающим сном?

Очень редко 4

Редко 3

Часто 2

Почти всегда или постоянно 1

Вас мучают ночные кошмары?

Очень редко 1

Редко 2

Часто 3

Почти всегда или постоянно 4

Подсчитайте количество набранных баллов. Если у вас 20–40 баллов, то ваш уровень тревожности низкий. Если 41–60 баллов, – средний уровень тревожности. А если 61–80 баллов – высокий уровень тревожности.

Кто сильнее подвержен стрессу

Разумеется, стрессы испытываем мы все, и всем нам сложно, но – по-разному.

Рассмотрим для начала стрессы у людей социально успешных: бизнесменов, руководителей организаций, чиновников.

Представим себе типичного делового человека. Мужчина средних лет, у него волевой подбородок, он хорошо одет, прекрасно обеспечен, имеет просторную, отлично обставленную квартиру, крутую машину, удачно женат. А меж тем никому и в голову не приходит, что у него уже зарождается инфаркт миокарда. Почему?

Давайте по порядку. Начнем с работы. Его рабочий день составляет отнюдь не только то время, которое он проводит в офисе. Он трудится, пока думает о работе. А думает он о ней круглые сутки – даже когда отдыхает где-нибудь на Канарах. При нем всегда мобильный телефон, который может зазвонить в любую секунду. А если телефон молчит, то это еще хуже. Тогда человек пребывает в ожидании звонка, и его начинает выводить из себя это зловещее молчание…

Гиперответственность неминуемо приводит к тому, что бизнесмен или руководитель привыкает к постоянному надзору и стремится контролировать всех и вся – себя, подчиненных, деловых партнеров… Привычка превращается в манию. Человек неусыпно ждет неприятностей, держит руку на пульсе, контролирует ситуацию – не только на работе, но и в личной жизни, в семье. Например, лично следит за тем, как расходуются финансы. Это проявляется необязательно в виде «наезда» – мол, куда вы, дармоеды, опять девали деньги. Нет, контроль может проявляться и в виде навязчивой заботы – вот, возьмите денег, купите себе новую машину, мобильник, косметику, нижнее белье… От такой «заботы» домашним тоже несладко.

Гиперконтроль лишает человека естественности, делает невыносимой его жизнь (и жизнь окружающих). Это приводит к хроническому стрессовому перенапряжению. Часто на фоне мнимого благополучия человек неожиданно «сдает». Становится более неустойчивым эмоционально: либо раздражительным и конфликтным, либо, напротив, сентиментальным. Случалось, что такой пациент признавался: «Доктор, я сошел с ума». «Почему вы так решили?» – уточнял врач. «Представляете, смотрю латиноамериканский сериал и плачу», – объяснял пациент.

Конечно, этот человек не сошел с ума. Его повышенная чувствительность лишь следствие психологического перенапряжения.

При этом человеку трудно остановиться и расслабиться. Психологи и врачи называют это состояние «усталостью, не ищущей покоя». Человек теперь с трудом отличает главное от второстепенного. Не понимает, чтó следует решить непременно сейчас, а чтó может подождать. Хватается за все сразу. Ему все кажется чрезвычайно важным, потому что он постоянно пребывает в гонке и не способен притормозить.

Вот начинается рабочий день. Человек носится, чтобы быстро решить какие-то задачи, и может быть, ему даже удается эффективно с ними справиться, но он тратит слишком много энергии и быстро устает. Человек берет тайм-аут на полчаса. Но расслабиться ему не удается. Едва он устраивается в кресле поудобнее, как у него тут же возникает мысль: «Что же я сижу! Мне же надо сделать…» Он вскакивает и снова куда-то бежит, как Бузыкин из «Осеннего марафона». Тем самым еще сильнее загоняет себя в состояние перенапряжения.

У такого человека все чаще болит голова, ему трудно сконцентрироваться на выполнении задачи, у него рассеивается внимание. Он прилагает все больше и больше усилий, чтобы сосредоточиться и решить-таки задачу. И выматывает себя окончательно, даже не осознавая этого. У многих сильных, волевых, целеустремленных людей после сорока начинаются серьезные проблемы со здоровьем все по той же причине: они не умели вовремя остановиться, адекватно оценить свое состояние и правильно распределить свои энергетические ресурсы.

Еще тяжелее приходится женщине, которая выполняет руководящую функцию. На работе она перенимает мужской тип поведения, а дома ей приходится возвращаться к женскому типу. Она приходит домой и должна переключиться с работы на семью, а работа не отпускает. Муж и дети нуждаются в ее внимании, у них масса разнообразных задач, которые требуют участия жены и матери, но женщина мыслями и ощущениями все еще, так сказать, на производстве. Она разрывается между семьей и работой и из-за этого испытывает двойной стресс.

Другую группу стрессового риска составляют те, для кого характерен высокий уровень ответственности по роду деятельности, скажем, авиа– или железнодорожные диспетчеры. Они понимают, что любое их неосторожное действие может привести к катастрофическим последствиям. И это вызывает у них постоянное напряжение, аналогичное тому, что испытывают бизнесмены или руководители.

Как ни парадоксально, стрессу подвержены и домохозяйки. Хотя многие мужья наверняка воскликнут: «Какой у нее может быть стресс! Она же дома круглые сутки сидит. Это у меня стресс и проблемы. А она только с жиру бесится. Все они истерички!» Так потому и стресс, что постоянно дома, изо дня в день выполняет одну и ту же работу – стирает, гладит, убирает, стряпает, кормит и т. д., – работу, которую обычно никто не ценит. Однообразная рутинная деятельность в одном и том же замкнутом пространстве (магазин – кухня – спальня) вызывает ощущение пустоты, нереализации своих желаний. Женщина становится очень зависимой от внешних условий, от настроения мужа, от желаний детей. Она чувствует себя беспомощной, и внешний мир кажется ей враждебным. Образно говоря, если ее муж может спокойно отправиться в лес, потому что знает, где там опасные места, которые лучше обойти стороной, то женщина лишь смотрит на лес издали, и уже опушка ей кажется зловещей. Все это также может привести к тяжелому стрессу.