Текст книги "Еда у нас в голове. Руководство от психолога по снижению или поддержанию веса без диет и ограничений"

Еда у нас в голове
Руководство от психолога по снижению или поддержанию веса без диет и ограничений
Владлена Николаевна Богданова

© Владлена Николаевна Богданова, 2023

ISBN 978-5-0059-6516-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Глава 1.
Приветствие

Приветствую вас, мои дорогие читатели!

Меня зовут Владлена и я психолог, а также специалист по снижению веса и пищевому поведению! 20 лет своей жизни я жила с расстройством пищевого поведения (РПП), а значит, примерно 20 лет я ненавидела свое тело, свое отражение и пыталась сидеть на диетах. Диеты, еда, мое тело – это основное, что заполняло мою голову. Когда я поняла, что это ненормально и мои обычные действия приводят только к чувству вины, я начала задумываться о том, что это не только моя проблема. Почти все девушки озабочены своей внешностью, сидят на диетах, боятся поправиться и по незнанию наносят ущерб своему телу и здоровью.

Несколько фотографий моих «до» и после»

После того как я связала свою жизнь с психологией, я избавилась от расстройства пищевого поведения, сама похудела на 20 кг, сейчас пишу книгу-самоучитель о том, как самостоятельно избавиться от РПП и жить счастливо!

Мои знания уже помогли сотням клиентов!

Это руководство поможет вам осознать, как можно легко прийти к желаемому, просто немного поменяв свои поведение и мысли!

Книга поможет ВСЕМ! Вам, вашей маме, подруге, брату, партнеру, людям с расстройством пищевого поведения.

Поможет только в том случае, если будете прислушиваться к моим рекомендациям и постепенно внедрять их в жизнь!

Хочу отметить, что после прочтения этого руководства, возможно, вы также будете уже на пути выздоровления от расстройства пищевого поведения, если оно у вас есть!

Это не комплексная терапия, а поэтому не стоит забывать о том, что важно обращаться к специалисту за помощью!

Если вам нужна квалифицированная помощь, свяжитесь со мной, и мы вместе пройдем этот путь максимально комфортно!

Мои контакты:

Инстаграм – Экстремистская организация, запрещенная в РФ (мой профиль bn_vladlena)

Сайт: https://www.vladlena-psy.ru/

Также хочу обратить ваше внимание, что все изложенное в данном руководстве носит рекомендательный характер и не является обязательным к действию каждого человека!

Если у вас есть проблемы со здоровьем, то вам необходимо обратиться к врачу и уточнить, можно ли использовать данные методики конкретно вам!

С заботой о вашем психологическом и физическом здоровье,

ваш психолог Богданова Владлена.

Глава 2.
Распространенные мифы о похудении, разоблачения и инструкции по применению

Миф №1. Сладкое лучше кушать до обеда!

Я думаю, многие слышали эту хорошо упакованную сказку! Кушайте сладости до обеда, и эти сладости не отразятся на вашей фигуре! Ведь ккал, которые вы съели до обеда, скорее всего, сожгутся, а значит, не стоит бояться вкусняшек с утра!

Звучит вполне логично! Но задавались ли вы вопросом, чем отличаются ккал, скушанные утром и вечером?

Я сейчас дам подсказку: НИЧЕМ!

Съедите вы это утром или позже, у вас будет та же самая сумма ккал за день!

Калория – это количественный показатель энергии! Мы получаем эту энергию (ккал) из еды, и наш организм тратит энергию (ккал) каждый день на движение, дыхание, работу внутренних органов и т. д.

Но вот тут у меня для вас заявление: если вы едите сахар с утра, то это 100% приведет к повышенному аппетиту в течение дня, а значит, шанс переесть будет куда выше!

Как это работает?

1. С самого утра у большинства людей пониженный аппетит, это значит, что вы утром чаще всего равнодушны к пище, к которой вас тянет вечером, – пицце, шоколаду или … (подставьте сюда ваши любимые лакомства).

Это происходит из-за того, что сахар в крови с утра у здорового человека в норме.

Все анализы на сахар необходимо сдавать с утра натощак именно по этой причине.

2. Если вы с утра кушаете продукты, содержащие сахар, то в этот момент в крови резко увеличивается глюкоза (сахар).

3. Сахар организму нужен для энергии. Чтобы сахар стал энергией, у нас в организме работает специальный гормон – инсулин.

4. Если сахар вы кушаете с самого утра, когда глюкоза в крови в норме, то скачок инсулина настолько велик, что инсулин по итогу делает так, что уровень сахара в крови через пару часов будет уже недостаточный, для того чтобы давать вам энергию.

Этакий парадокс! Вы кушаете сладкое, но совсем скоро сахар в крови становится ниже вашей нормы.

5. Пониженный сахар – это очень плохо для организма!

Это значит, что вы не сможете продуктивно думать, двигаться, и даже в глазах может темнеть, и голова закружится!

6. Чтобы избежать этого, наш мозг посылает нам АППЕТИТ!

Ближе к обеду начинают появляться мысли о булочках, кексиках и т. д.

7. Аппетит нужен для того, чтобы мы снова начали есть сахар! Потому что сахар восполняется только через сахар!

8. Если вы терпите, не едите, то вечером аппетит будет просто невыносимый!

Именно в это время случается большинство срывов.

Тут шутка про то, что весь день держались, а вечером нажрались 🙂

Думаю, многие увидят в этой картине себя!

А еще скачки инсулина – достаточно энергозатратная вещь! Именно поэтому люди вечером могут чувствовать себя без сил и не понимать, как другие еще и в зал умудряются ходить!

Многие действительно не понимают, почему так сложно совладать с собой именно вечером. А перечисленное выше – ответ на вопрос!

Есть еще вариант, когда человек вовсе отказывается от сладкого и при этом не употребляет фрукты и ягоды.

Тут снижение сахара в крови происходит по естественным причинам, и итог один – пониженный сахар в крови и к вечеру невыносимый аппетит!

Эмоциональный аппетит мы будем разбирать немного ниже.

Что с этим делать?

Достаточно все просто:

1. Уберите сахар из завтрака. Да, совсем! Фрукты, ягоды – тоже сахар!

2. Между завтраком и обедом сделайте отдельный перекус фруктами или ягодами – лучше всего выбрать сезонные, те, что вам нравятся!

3. Если захотите сладкое после этого, то скушайте это сладкое после обеда. Выделите для этого отдельный прием пищи, например, перекус между обедом и ужином.

Вы удивитесь, насколько станет меньше аппетит уже после двух-трех дней такой практики!

Нет аппетита = нет переедания!

Про фрукты: очень часто слышу от клиентов, что фрукты невкусные сейчас, они им не нравятся.

Я всегда отвечаю: фрукты кажутся не такими вкусными, потому что сахар обычный, конечно же, по своим вкусовым качествам сильнее сахара, содержащегося во фруктах, а значит, вкусовым рецепторам больше хочется наслаждаться конфеткой, а не яблочком!

Хорошая новость заключается в том, что как только вы на постоянной основе включите фрукты в свой рацион, сахаросодержащих продуктов на вашем столе будет становиться все меньше, так как вам просто уже их не будет хотеться!

Вкусовым рецепторам потребуется примерно 2—3 недели на адаптацию, и тогда фрукты будут казаться такими же вкусными и сладкими, как когда-то!

И есть большая вероятность, что, когда вы это внедрите в свою жизнь, аппетит будет появляться на фрукты, а не на булки и шоколадки.

Давайте поразмышляем, где тут психология.

В современном мире слишком много информации, и человек просто не понимает, куда ему смотреть и во что верить.

Часто люди готовы поверить во все, если истина им кажется выгодной!

Поэтому я призываю развивать критическое мышление.

Знаете самую крутую фишку продаж?

ДЕФИЦИТ!

Стоит сказать человеку «не ешь сладкое», как человек в миллион раз сильнее захочет съесть это самое сладкое! Потому что в голове этот продукт в дефиците, хотя любой магазин предоставит вам ломящиеся полки с сахарными продуктами. На них всегда будет высокий спрос, до тех пор пока у вас в голове это что-то запретное!

От того что люди кушают сладости с утра, сахарные компании имеют очень большую выгоду! Очень уж на руку им этот миф.

А знаете, кто спонсирует все самые масштабные исследования о сахаре и о том, как он действует на организм?

Подсказка – это самые большие гиганты сахарной индустрии, например «КОКА-КОЛА»! :)

Тут выводы делайте сами :)

После того как вы прочитаете обо всех мифах, представленных в этом самом руководстве, я призываю вас не верить на слово всему, что пишут и говорят!

ПРОВЕРЯЙТЕ информацию! Читайте, узнавайте, но только не на женских форумах, пожалуйста!

Подписывайтесь на врачей, специалистов, чье образование и слово вызывают уверенность, узнайте еще одно мнение, найдите то, что будет ближе и правдивее!

Будет куда проще, когда вы будете иметь представление, где правда, а где нет! Кому верить, а кого проверить. А самое главное – кому такая правда выгодна.

Миф №2. Греча – добро, макароны – зло!

Мне кажется, нет человека, который бы не слышал, что гречка – диетический продукт.

Знаете, к чему это приводит людей, которые сидят на диетах?

К тому, что они начинают есть гречку, хотя они ее не хотят, их уже может тошнить от нее, но ведь сказали, что диетическая, поэтому надо именно ее!

Гречка еще и полезная, так вроде и ем, и оздоравливаюсь!

Это все, конечно, здорово, вот только вы знаете, сколько ккал в 100 г гречки?

Примерно 330 ккал – вы проверьте!

Интересная особенность человеческой психики – если человеку сказали какой-то факт, который закрывает его потребность, он уже не нуждается в проверке данного факта.

Расшифровка: представим, что у мистера Икс есть потребность в похудении. Ему кто-то сказал, что от гречки худеют.

Этот человек, получив информацию, которую он хотел услышать, начинает питаться гречкой (в этот момент он не проверяет истинность данной гипотезы!). А потом не понимает, почему вес не уходит! Он же идеально питается, по его мнению.

Еще один интересный факт: слово «диетический» люди воспринимают как «можно много есть и не толстеть».

Так вот, давайте сложим вместе эти два интересных факта!

Человек, который хочет похудеть, начинает есть гречку, не 100 г, а может, 200—300 г за один прием пищи.

Итого: 330 (ккал) × 3 (300 г) = 990 ккал (только за гречку!)

Как вам?)))

Скорее всего, люди жуют не просто сухую гречку, а что-то к ней еще добавляют, калорийность блюда растет в зависимости от добавленного.

Ну как? Подходит под ваши понятия о диетическом продукте?)))

А теперь самое интересное!

Знаете, сколько ккал в макаронах?

Около 340—350 ккал за 100 г – разница с гречкой всего 10—20 ккал))

Но при этом кто-то сказал, что от макарон толстеют!

Я вам скажу, что от макарон толстеют точно так же, как и от гречки)

И скажу даже больше: вы не толстеете от определенных продуктов! И не худеете от определенных продуктов!

Для того чтобы было похудение, необходимо вызвать один-единственный механизм – дефицит!

Дефицит ккал – это когда мы потребляем меньше энергии (ккал), чем наш организм тратит. И все! Никакие продукты на это не влияют!

То есть тут важно не столько качество, сколько количество потребляемых продуктов.

Вот только когда люди садятся на диету, они запрещают себе вообще все продукты, которые любят: выпечку, сладкое, макароны и т. д. – это неминуемо ведет только к срыву!

От того, что вы включите в свой рацион – макароны или то, от чего вам сложно отказаться, ничего не поменяется!

Хотя что это я! Конечно, поменяется! Если вы включите в свой рацион любимые продукты, которые будут вписываться в ваш дефицит, то вы будете худеть! Максимально комфортно! Без срывов! Без чувства вины!

На что вам срываться, если ваша любимая шоколадка уже присутствует в вашем рационе?

Хороший вопрос, правда?

Что делать?

1. Вам необходимо начать изучать состав продуктов, знать ккал продукта – это не плохо! Это просто знание!

Хочу сразу сказать, что я противник досконального подсчета ккал, но также я противник того, чтобы человек жил в неведении, что он себе в рот кладет!

Не надо ходить по магазину как слепой котенок. Изучите составы, вас многое удивит!

2. Если вы на поддержании веса или у вас есть лишний вес (больше 5 кг), вам необходимо опираться не на ккал, а на чувство насыщения от еды – 100% не прогадаете (об этом будет отдельный блок).

3. Если у вас лишние 3—5 кг, то вам необходимо понимать, когда у вас есть дефицит ккал, а когда нет.

• Необходимо выяснить, сколько примерно ккал сжигает ваш организм за день.

• Убрать от этого числа 10—15%.

• Придерживаться того числа, которое у вас получилось, – вы можете кушать все, главное – вписывать это в дефицит!

А как рассчитать, сколько ккал сжигает ваш организм?

Насчет расчета нормы ккал – я отношусь сильно скептически к онлайн-калькуляторам в Интернете, потому что каждый из нас имеет уже определенный опыт с едой, метаболизм и миллион индивидуальных факторов.

Мои рекомендации:

1. Воспользуйтесь этим самым калькулятором онлайн (в Интернете их полно).

2. Попробуйте неделю питаться на полученную цифру – если вы не худеете, не толстеете, значит, это ваша норма!

3. Если толстеете, значит, это профицит.

4. Если худеете, значит, это уже дефицит!

5. После эксперимента будет более понятно и вы сможете установить свою норму, добавляя или убавляя количество ккал.

Второй метод:

Если вы кушаете и ваш вес давно стоит на месте, просто посчитайте калорийность вашего рациона – это и будет ваша норма!

Миф №3. Если я хочу похудеть, то мне надо бегать

«Все! С понедельника буду бегать по утрам!» – размышляет примерно несколько миллионов людей в сутки.

Почему так сложно заставить себя бегать и почему все так стремятся к этому самому бегу?

Все достаточно просто! Бег за 1 час сжигает примерно 500—700 ккал в зависимости от интенсивности, пульса и массы тела человека во время пробежки. По сути, бег – это прекрасный источник дефицита ккал.

Давайте разберемся, почему же я считаю, что это миф.

Конечно же, бег – это прекрасная физическая нагрузка! Но!!! Для людей:

• имеющих на постоянной основе физическую нагрузку;

• не имеющих лишний вес;

• не имеющих проблем с сердечно-сосудистой системой и суставами, в том числе коленями;

• умеющих рассчитывать свою норму ккал за день;

• знающих правильную технику бега;

• получающих удовольствие от процесса во время бега.

Итак, что будет с человеком, который не владеет всей информацией о беге?

Начнем с того, что человек очень часто заставляет себя заниматься бегом! Он идет на пробежку не потому что хочет, а потому что у него есть в голове мысль, что бег поможет скинуть ненавистные килограммы.

А теперь ответьте на один простой вопрос: как часто вы занимаетесь без принуждения делами, которые вам не нравятся? Работу не берем в расчет, все-таки за нее платят.

Какой ответ получился? Наверное, все-таки не очень часто. Мозг – очень умная штука, если ему что-то не нравится или не хочется, то он найдет миллион причин, почему вы этого делать не будете!

Например: будильник звонит в пять утра, вам надо собираться на пробежку! А мысли в голове совсем не про пользу бега, а про то, зачем вообще мне этот бег нужен. Спать хочется, вставать очень трудно… да ну его, этот бег, завтра попробую!

А теперь представим, что вам необходимо встать в пять утра, чтобы отправиться в путешествие (или подставьте любое свое любимое дело). Как считаете, будет сложно встать?

Я вангую, что нет! Потому что это то, чем вам хочется заниматься, то, что приносит вам удовольствие, а не пытки!

А как часто вы все-таки заставляли себя бегать? Сколько это продлилось? Неделю, две, месяц?

Я думаю, все мы понимаем, что от бега больше пользы, если им заниматься на постоянной основе, а не рывками, умирая после каждой такой тренировки.

Моя рекомендация: очень важно найти тот спорт, который будет приносить вам удовольствие! Есть тысячи направлений спорта, и, скорее всего, одно вам точно приглянется!

В тот момент, когда вы будете заниматься любимым делом, вы точно будете чувствовать и видеть результат своих действий!

Конечно же, хочу напомнить, что спорт – это источник гормонов счастья и удовольствия! А это значит, что если вы будете заниматься таким спортом на регулярной основе, кушать будет хотеться все меньше!

Люди переедают из-за эмоций, а не из-за самой еды! Об этом будет отдельная история.

Если у вас на постоянной основе в жизни присутствует стресс, то спорт станет вашей отдушиной вместо еды!

Проверено!!!

Мне часто задают такой вопрос: «Владлена, утром не всегда есть время и возможности заниматься спортом, а вот вечером прихожу с работы и сил уже вообще ни на что нет, что делать в этом случае?»

Ответ люди получают самый банальный: начать, и энергия сразу появится!

Энергия порождает энергию! В тот момент, когда вы начнете заниматься спортом, вы почувствуете прилив сил, энергии и радости к жизни, которых вам так давно не хватало!

У меня был такой же вопрос, когда я работала на пятидневке!

Я приходила домой сильно уставшая, и меня хватало только на то, чтобы поесть перед сериалом и уже собираться ко сну.

Я искренне не понимала, как люди находят энергию еще и на спорт в своей жизни!

А мне на тот момент было всего 24 года! Я чувствовала себя, будто мне уже 60 лет!

На тот момент у меня было много лишнего веса, и я заставила себя ходить в бассейн.

Сам бассейн мне нравился, но вот мысль, что мне придется в купальнике ходить перед другими людьми, немного меня нервировала!

Итак, я начала ходить в бассейн, и, к моему удивлению, после занятий у меня было столько энергии, что мне казалось, что я могу отработать еще одну смену!

С этого момента в моей жизни всегда присутствует спорт!

Другой пример – вспомните свои «ленивые дни», когда вам никуда не надо и вы весь день можете посвятить себе!

Наверняка в этот день очень мало энергии, постоянно хочется спать, и вы думаете, что это просто накопилась усталость за неделю.

А дело в том, что вы в этот день мало двигаетесь, а значит, энергии никакой вы получать не можете!

Энергия порождает энергию!

Неактивность и малоподвижный образ жизни на регулярной основе могут приводить к усталости!

Конечно же, не забывайте, что во всем необходим баланс! Слушайте свое тело! Если оно просит отдыха, дайте его ему без угрызений совести!

Иначе очень скоро у вас случится выгорание, а затем и депрессивное состояние, которое приведет к тому, что вам вообще ничего не захочется делать очень долгое время!

Второй момент! Обычно те люди, что начинают бегать, еще и до кучи начинают мало кушать! Всеми этими действиями человек вызывает сильнейший дефицит ккал!

И вот именно тут пояснение, почему же все-таки это миф!

Если дефицит слишком большой, то организм не будет тратить жир!

«Стоп-стоп, – скажете вы мне. – Но я же теряю вес, занимаясь бегом, как это объяснить?»

Факт в том, что потерянный вес не равно потерянный жир!

При сильном дефиците ккал организм начинает сжигать мышцы, а значит, тело теряет воду, гликоген и мышцы!

По весам это может быть с 3—4 кг в неделю!

Я напомню, что это все НЕ ЖИР!

Но люди продолжают изнурять себя тренировками, видя, что цифры на весах становятся меньше!

Мышца в организме всегда требует энергии (ккал), а если мышцы нет, то энергия (ккал) на нее не тратится!

Как только люди начинают терять мышцы, они начинают снижать норму ккал в сутки, это значит, что человеку будет требоваться все меньше еды, чтобы не начать набирать лишний вес.

Некоторые люди загоняют себя в ловушку! Им уже приходится на постоянной основе бегать или заниматься кардио, чтобы не набрать лишний вес, так как организм приспосабливается к такой нагрузке и вдобавок норма ккал в сутки на постоянной основе снижается из-за того, что мышц становится меньше!

Мои рекомендации:

Если вы используете бег для того, чтобы у вас был дефицит ккал, прекрасно! Это рабочий инструмент! Но дефицит не должен быть более 15% от вашей нормы ккал в сутки!

О том, как рассчитать норму ккал в сутки, я писала выше)

Третий момент – если человек имеет лишний вес, то бег станет колоссальной нагрузкой для суставов и сердечно-сосудистой системы. Это уже больше про вред здоровью, нежели про помощь.

И, как правило, неподготовленный человек может бежать минут 15, а не 60, а пульс зашкаливает! Тут ни о каком похудении речь не идет, скорее о выживании.

Для того чтобы сжигался жир, пульс здорового человека 30 лет должен составлять 115—130 ударов в минуту. Чем человек старше, тем меньше значение пульса.

Начните использовать быструю ходьбу вместо бега – пульс будет в необходимой зоне и вы сможете спокойно заниматься бегом больше 40 минут без сильной усталости!

При ходьбе не наносится вред сердечно-сосудистой системе, ккал тратятся, похудение идет!

Миф №4. Есть продукты, сжигающие жир

Сколько раз вы велись на эту провокацию? Купи крем с чили, и твой целлюлит растает. Если использовать имбирь, лимон, мяту, перец, масла и т. д, то вы получите фигуру мечты и машину в подарок :)

Надеюсь, вы понимаете мои шутки)

Сразу хочу сказать, что продуктов, которые бы сжигали жир, в природе не существует, зато существует маркетинг!

Маркетинг – это целая система, которая заставляет людей покупать ненужные им вещи, если проще – тратить деньги!

К сожалению или к счастью, социум диктует, как должна выглядеть современная девушка, женщина, мужчина и т. д.

Целлюлит, животик не сильно вписываются в эти стандарты.

Несмотря на то что есть тенденции к изменениям этих стандартов красоты, большинство людей так или иначе мечтают приблизиться к идеалам у себя в голове, а значит, такими людьми очень легко манипулировать!

Я могу создать линейку скрабов – положу туда использованную гущу от кофе, соль морскую и детский крем, оберну в красивую упаковку, напишу на ней, что это помогает избавиться от целлюлита, и все – люди уже будут готовы платить мне деньги! Не проверяя данную информацию!

Компании заинтересованы не в вашем похудении, а в том, чтобы вы тратили деньги!

Все очень просто – любая еда содержит калории, и если человек кушает больше, чем их требуется, это откладывается в жир. Это значит, что любая еда может отложиться в жир, если не знать меру.

Конечно же, многие продукты имеют свои особенности, которые благотворно влияют на организм! Но ни одна из этих особенностей не способна сжигать жировые отложения!

Сжигание жира требует дефицита ккал, терпения, больше ничего!