Текст книги "Кето-шедевры: рецепты, которые топчут стереотипы"

Вы почувствуете себя синим из-за «кето-гриппа».

Слухи, которые вы, возможно, слышали, правдивы. В первые недели кетогенной диеты люди часто сообщают, что чувствуют себя иначе, чем обычно, и не в лучшую сторону. Обычно сообщаемые симптомы включают запор, усталость, головные боли, дурноту и расстройство желудка. Таким образом, «начальная фаза» перехода на кетогенную диету была названа «кето-гриппом». Соблюдение достаточного количества жидкости и добавление небольшого количества соли в пищу может помочь облегчить некоторые из этих симптомов. Хорошей новостью является то, что эта фаза временная, и как только вы адаптируетесь, эти симптомы должны исчезнуть.

Остерегайтесь неприятного запаха изо рта.

Как и «кето-грипп», этот неудачный аспект кето-диеты также может быть правдой. «Кето-дыхание» возникает в результате выработки и выдыхания организмом ацетона, типа кетона, который менее важен для получения энергии во время кетоза. Кето-дыхание – это не то же самое, что обычный неприятный запах изо рта, поэтому улучшение гигиены полости рта, хотя это всегда хорошая идея, не излечит этот побочный эффект кетоза. Но не бойтесь: это состояние носит временный характер, и его интенсивность варьируется от человека к человеку. И вы, вероятно, заметите улучшение своего дыхания, как только ваше тело адаптируется к новому основному источнику топлива.

Ограничения в еде могут изменить наши отношения с едой.

Переход на кето – это большие перемены для большинства людей. Большие изменения в питании могут повлиять на то, как мы смотрим на еду и на наши отношения с ней. Упрощение выбора продуктов питания посредством ограничений может оказаться полезным не для всех, поэтому важно помнить о том, как развиваются наши отношения с едой по мере того, как мы меняем наши привычки питания. Возможно, самое главное, когда мы развиваем чисто транзакционные отношения с едой, рассматривая ее только как средство для достижения цели, мы можем не уважать радость, удовлетворение и традиции, которые может предложить еда. Особую осторожность следует соблюдать при соблюдении ограничительной диеты, особенно тем, у кого в анамнезе имеется расстройство пищевого поведения.

Кетогенная диета может быть более здоровым и простым способом питания для некоторых людей. Для других это может быть не так. Из-за своего терапевтического происхождения кетогенная диета может быть слишком ограничительной и иметь слишком много препятствий для начала и/или поддержания обычного человека, а ее клинические преимущества могут к вам не относиться. Кетогенная диета не соответствует рекомендациям по питанию для американцев, особенно их рекомендациям по потреблению углеводов и насыщенных жиров. В то же время было проведено много исследований по кетогенным диетам, многие исследования продолжаются в настоящее время, и в предстоящие десятилетия наверняка будут проводиться еще больше исследований. Поскольку все больше людей задумываются о том, чтобы попробовать кето, исследователям будет крайне важно лучше понять преимущества и недостатки этого режима питания за пределами его условий клинических исследований.

Секреты диеты с высоким содержанием жира

За последние несколько лет популярность диет с высоким содержанием жиров резко возросла, и многие тренеры по питанию использовали их с клиентами для снижения веса. Несмотря на их недавнюю популярность, это не новые диеты. Они использовались на протяжении прошлого столетия в различных итерациях. За это время мы многое о них узнали. Вот пять секретов, которые вам следует знать о диетах с высоким содержанием жиров.

Но сначала! Если вы хотите получить более подробный обзор того, как ориентироваться во многих существующих диетах и их различиях, попробуйте наш курс по этой теме.

1. ДИЕТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ НЕ ЗАСТАВЛЯЮТ ВАС СЖИГАТЬ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ.

Идея о том, что употребление жиров заставляет сжигать больше калорий, существует уже несколько десятилетий. Недавно несколько исследований изучали именно этот вопрос и нашли несколько интересных ответов.

Если люди потребляют одинаковое количество калорий в день, то соблюдение диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не заставит вас сжигать больше калорий по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Во-вторых, если вы дадите людям диету с высоким содержанием жиров или диету с высоким содержанием углеводов и позволите им есть столько, сколько они хотят, те, кто придерживается диеты с высоким содержанием жиров, не будут сжигать больше калорий. Однако они потребляют больше калорий и набирают больше веса.

2. ЖИР ХРАНИТСЯ ЛЕГЧЕ, ЧЕМ УГЛЕВОДЫ.

Одна из наиболее заставляющих задуматься дискуссий, которые происходили вокруг диет с высоким содержанием жиров за последние десять или два года, – это идея о том, что углеводы откладываются в виде жира более эффективно, чем пищевой жир.

Правда в том, что жир хранится гораздо легче, чем углеводы, и это мы узнали почти три десятилетия назад. Жир сохраняется в виде жировых отложений с эффективностью 96%. Напротив, углеводы откладываются в виде жира с эффективностью около 80%. Углеводы превращаются в гликоген с эффективностью около 95%, что примерно с той же скоростью, с которой организм накапливает жир в виде жира.

3. ЖИР НЕ ЗАСТАВЛЯЕТ ВАС ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ БОЛЕЕ СЫТЫМ

«Употребление жиров заставляет вас чувствовать себя более сытыми» … это один из наиболее обсуждаемых аспектов диет с высоким содержанием жиров. К сожалению, это не выдерживает научной проверки. Я бы хотел, чтобы это произошло, но, к сожалению, этого не происходит.

Когда вы исследуете, какие продукты обеспечивают наибольшую сытость на калорию, жиры, как правило, оказываются гораздо ниже по шкале, чем диетические белки и углеводы. Продукты с высоким содержанием жиров, такие как сыр и арахис, насыщают примерно вдвое меньше, чем картофель и овсянка.

Более того, когда вы сравниваете жиры с углеводами и белками, они гораздо менее насыщают, чем «добавленные калории». В среднем вы получаете такое же количество сытости от 300 калорий белка и 400 калорий углеводов, как и от 800 калорий жира.

4. ВЫ НЕ ЕДИТЕ МЕНЬШЕ, ЕСЛИ ЕДИТЕ БОЛЬШЕ ЖИРОВ.

Теперь мы хорошо понимаем, что жир насыщает не больше, чем другие продукты, а, возможно, даже менее насыщает, чем они. Тогда имело бы смысл, если бы вы, вероятно, стали есть больше, а не меньше, если бы в вашем рационе было больше калорий из жиров.

Одно исследование показало, что по мере того, как вы увеличиваете долю ежедневных калорий из пищевых жиров, общее потребление калорий увеличивается. Люди, которые потребляли ~50% своих ежедневных калорий из жиров, потребляли на ~750 калорий больше в день, чем люди, которые потребляли 15—20% своих калорий из жиров. Несколько исследований показали, что это правда. Эффекты относительно значительны: потребление существенно увеличивается по мере увеличения потребления жиров.

5. ДИЕТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ ЗАСТАВЛЯЮТ СЖИГАТЬ ЖИР, НО ЭТО НЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЯ

Это утверждение – одно из тех, где правда спрятана во лжи. Ну, может, и не ложь, а бесполезный факт.

Это правда, что, если вы уменьшите потребление углеводов, увеличите потребление жиров и соблюдаете диету с высоким содержанием жиров, вы будете сжигать больше жира. Но это не значит, что вы теряете больше жира. Правда в том, что вы тратите то, что потребляете. Если поступает больше калорий, чем уходит, вы будете их хранить, даже если в качестве топлива вы сжигаете более высокий процент жира.

Одно исследование показало, что окисление (сжигание) жиров увеличивается по мере увеличения потребления жиров, но если вы потребляете больше, чем тратите, вы будете хранить их, даже если вы сжигаете больше жира. Важна чистая часть уравнения.

Другое исследование показало, что даже если вы сжигаете немного больше жира, вы можете сохранить больше, чем если бы вы сжигали немного меньше, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров.

История здесь такая: вы сжигаете больше жира, чтобы компенсировать потребляемый жир, но это не имеет значения для похудания или сжигания жира.

Диеты с высоким содержанием жиров могут быть полезны в некоторых ситуациях, но нам нужно хорошо понимать, что они делают, а что нет. Диеты с высоким содержанием жиров не заставляют вас тратить больше энергии или потреблять меньше калорий. Жиры хранятся легче, чем углеводы, и они не ускоряют метаболизм, ускоряя потерю веса.

Глава 3: Завтраки, Поднимающие Настроение

Идеи для кето-завтрака

Может быть сложно придумать идеи кето-завтрака, когда «самый важный прием пищи за день» традиционно насыщен углеводами. Однако не стоит отказываться от здорового питания, потому что наши пользователи придумали несколько вкусных рецептов низкоуглеводных завтраков, которые станут частью вашего обычного питания. Вам нужно больше вдохновения? Ознакомьтесь со всеми нашими идеями по снижению калорий и лучшими способами здорового начала дня.

1. БЛИНЧИКИ В СТИЛЕ КЕТО-ЗАКУСОЧНОЙ СО ВЗБИТЫМ ЧЕРНИЧНЫМ МАСЛОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

ДЛЯ ВЗБИТОГО ЧЕРНИЧНОГО МАСЛА

1⁄2 чашки сливочного масла, комнатной температуры

1⁄4 чашки свежей черники

ДЛЯ БЛИНОВ В СТИЛЕ ЗАКУСОЧНОЙ

3⁄4стакан миндальной муки высшего сорта

1 чайная ложка винного камня

1 1/2 ложки стевии (порошок)

1/2 чайной ложки пищевой соды

1/2 чайной ложки соли

1⁄8 ложки молотого мускатного ореха

4 яйца

1/4 стакана растопленного соленого масла (плюс еще для сковороды)

1 стручок ванили, семена очистить, чтобы удалить

180 гр. свежей черники

ШАГИ

1. Чтобы приготовить взбитое черничное масло: нарежьте чернику небольшими кусочками. Добавьте в миску чернику и сливочное масло комнатной температуры. Взбейте масло ручным блендером до тех пор, пока черника полностью не смешается и масло не станет пышным, около 4—5 минут. На первый взгляд может показаться, что черника не смешалась с маслом, но продолжайте взбивать, и масло станет пышным. Лучше всего, если вы подержите масло при комнатной температуре, пока готовите блины, а затем сразу же подаете. Если вы храните масло в холодильнике, обязательно доведите его до комнатной температуры, а затем снова взбейте, чтобы черника снова полностью включила его.

2. Чтобы приготовить блины в стиле закусочной: в большой миске смешайте миндальную муку, винный камень, экстракт стевии, пищевую соду, соль и молотый мускатный орех. Отложите в сторону.

3. В средней миске взбейте яйца, растопленное масло и семена ванили. Взбейте влажные ингредиенты с сухими до однородной массы.

4. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте в сковороду небольшое количество сливочного масла и дайте ему полностью растаять.

5. Добавьте 1/4 стакана теста на разогретую сковороду и готовьте 2 минуты, пока дно блина не станет светло-золотисто-коричневым, а на поверхность блина не начнут появляться пузырьки. Посыпьте блин четвертью черники и готовьте еще 1—2 минуты. Переверните блин и готовьте еще 2—3 минуты или до золотисто-коричневого цвета с другой стороны и до готовности. Повторите то же самое с оставшимся тестом. Подавайте сразу со взбитым черничным маслом.

2. ТОМАТНЫЙ ПИРОГ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чашка тертого сыра

1 маленькая луковица, тонко нарезанная

2 помидора, нарезанные толстыми ломтиками

1 столовая ложка нарезанного свежего базилика или 1 чайная ложка сушеного базилика

4 яйца

1 стакан сгущенного молока

1/4 чайной ложки соли

1 щепотка кайенского перца

ШАГИ

1. На дно слегка смазанной маслом 9-дюймовой формы для запеканки или тарелки для пирога намажьте сыр.

2. Выложите лук, затем ломтики помидоров поверх сыра.

3. Посыпьте помидоры базиликом.

4. Яйца взбейте с молоком, солью и перцем.

5. Медленно вылейте яичную смесь на помидоры.

6. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке в течение 35—40 минут или пока начинка не застынет в центре.

3. ПЫШНАЯ ЯИЧНИЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 ложки сливочного масла

4 яйца

2 ложки молока (можно использовать обезжиренное молоко)

1/8 чайной ложки разрыхлителя (не стесняйтесь добавлять даже 1/4 чайной ложки)

1/4 – 1/2 ложки соли (или по вкусу)

свежий черный молотый перец

1/2 чашки тертого нежирного сыра чеддер (по желанию)

ШАГИ

1. В миске энергично взбейте яйца с молоком, разрыхлителем, солью и черным перцем до однородной массы; дайте постоять при комнатной температуре 5—7 минут.

2. Нагрейте сливочное масло до шипения на среднем или сильном огне в большой сковороде (или сбрызните сковороду растительным спреем).

3. Еще раз слегка взбейте яйца, затем добавьте сыр (если используете).

4. Вылейте на горячую сковороду, постоянно помешивая небольшой жаропрочной лопаткой, пока они не достигнут желаемой консистенции (не переваривайте яйца, они приготовятся сильнее, если их выложить на тарелку!).

4. ЯИЧНИЦА РАМЗИ

ИНГРЕДИЕНТЫ

6 яиц

3 ложки сливочного масла, нарезанного кубиками (ледяного)

2 ложки крем-фреш

свежемолотая морская соль и перец (при необходимости можно использовать обычную соль)

3 нарезанных зеленых лука (при необходимости замените зеленым луком)

3 ломтика деревенского хлеба для подачи

ШАГИ

1. Разбейте яйца в холодную кастрюлю с толстым дном, поставьте на самый слабый огонь и добавьте половину сливочного масла. Часто перемешивайте яйца лопаткой, чтобы желтки соединились с белками.

2. Когда смесь начнет схватываться, добавьте оставшееся сливочное масло. Яйца будут вариться примерно 4—5 минут – они все равно должны быть мягкими и комковатыми. Не позволяйте им стать слишком горячими – продолжайте снимать кастрюлю с огня и снова ставить ее на огонь (так как дно кастрюли остается нагретым даже после того, как ее снимают с плиты).

3. Тем временем поджарьте хлеб. Он использовал хлеб на закваске.

4. Добавьте крем-фреш и в последнюю минуту приправьте яйца, затем добавьте нарезанный чеснок. Разложите тосты на теплые тарелки, сверху выложите мягкую яичницу и сразу же подавайте.

5. СУФЛЕ ИЗ СЫРА И ЯИЦ

ИНГРЕДИЕНТЫ

 
6 яиц
1/3 чашки молока
чесночная соль
свежемолотый черный перец
сыр моцарелла, тертый
 

ШАГИ

1. В средней миске смешайте яйца, молоко, чесночную соль и перец. Отложите в сторону.

2. Сбрызните 3 формочки кулинарным спреем с антипригарным покрытием и наполните их на 1/2 сыром. Вылейте яичную смесь в формочки и заполните доверху. Поместите формочки на противень и запекайте при температуре 190 градусов в течение 30 минут, пока они не станут пышными и пышными. Подавайте немедленно.

6. ПИРОГИ С ВЕТЧИНОЙ И ЯЙЦОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

 
1 чайная ложка оливкового масла
12 ломтиков ветчины (тонкие)
12 яиц
12 помидор черри
1 ложка чеснока, мелко нарезанного
2 ложки тертого сыра пармезан
 

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180C.

2. Слегка смажьте маслом форму для кексов с 12 отверстиями.

3. Выложите в форму ломтик ветчины так, чтобы концы выступали сверху.

4. Разбейте в каждую ямку по яйцу, сверху выложите помидоры и посыпьте чесноком, пармезаном, солью и перцем.

5. Выпекайте 18 минут или пока яйцо не застынет.

6. Вынуть из духовки и дать остыть в течение 5 минут.

7. Проведите ножом по каждой форме, чтобы ослабить ветчину.

8. Охладить на стойке.

7. МАФФИНЫ С ЯИЧНИЦЕЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ

 
250 гр. свиной колбасы
12 яиц
1/2 чашки нарезанного лука
1/2 чашки нарезанного зеленого перца
1/2 чайной ложка соли
1/4 чайной ложка перца
1/4 чайной ложка чесночного порошка
1/2 чашки тертого острого сыра чеддер
 

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180°.

2. В миске взбейте яйца, затем добавьте лук, зеленый перец, соль, перец и чесночный порошок.

3. Перемешать колбасу и сыр.

4. Разложите 1/3 чашки в смазанные маслом формочки для кексов.

5. Выпекайте при температуре 180° в течение 20—25 минут или пока вставленный нож не будет выходить чистым.

8. ЯЙЦА-ПАШОТ

ИНГРЕДИЕНТЫ вода 2 ложки уксуса 8 яиц

ШАГИ

1. В воду для варки налейте 2 столовые ложки уксуса.

2. Разбейте яйца по одному в небольшую миску.

3. Доведите воду до кипения, затем уменьшите температуру.

4. Когда вода закипит, вылейте яйцо в половник.

5. Аккуратно переложите яйца в кипящую воду.

6. Яичные белки мгновенно свернутся, а уксус изменит уровень pH воды для варки.

7. Варите яйца-пашот в течение 3 минут, залив яйца кипящей водой.

8. Когда белки станут непрозрачными и твердыми на ощупь, они готовы.

9. Аккуратно достаньте яйца шумовкой и положите их на листы бумажного полотенца, чтобы они высохли.

10. Подавайте немедленно.

9. ВАЛЛИЙСКИЕ ЯЙЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 чашки мягкого сыра чеддер, натертого на крупной терке

12 яиц

соль

приправленный перец

ШАГИ

1. Обильно смажьте маслом 6 жаропрочных форм. Посыпьте дно каждого намазанного маслом блюда 1/4 стакана тертого сыра.

2. Разбейте яйца в блюдце, а затем выложите яйца на поверхность сыра. Будьте осторожны, чтобы не сломать желток.

3. Посыпьте остатком сыра поверхность каждого блюда. Посыпьте солью и перцем по вкусу.

4. Поместите в духовку, разогретую до 180°, на 20 минут или пока яйца не станут достаточно твердыми и не будут полностью покрыты слоем покрытия. Подавайте сразу.

5. Подавайте с ломтиками тостов, намазанными маслом и обмакнутыми в яичный желток и плавленый сыр.

10. ЯЙЦА С ПАРМЕЗАНОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 ложка сливочного масла, растопленного

2 ложки сыра пармезан, натёртого

1 большое яйцо

1 ложка взбитых сливок

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180°С.

2. Смажьте форму маслом, затем посыпьте 1 столовой ложкой сыра.

3. Разбейте яйцо в формочку и залейте сливками.

4. Посыпаем оставшимся сыром.

5. Выпекайте 10—15 минут, пока белый цвет не застынет.

6. Подавайте горячим в формочке.

11. МЕКСИКАНСКИЙ УЭВОС РАНЧЕРОС

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 ложки оливкового масла

1/2 чашки нарезанного лука

1 зеленый перец, нарезанный

1 помидор, очищенный и нарезанный

1 зубчик чеснока, измельченный

1 перец халапеньо, нарезанный (по желанию)

1 ложка сушеных листьев орегано

1/2 чайная ложка соли

1 ложка соуса из острого перца (табаско подойдет)

1 (250 гр.) банка томатного соуса

1/2 чашки воды

6 яиц

ШАГИ

1. В большой сковороде нагрейте оливковое масло.

2. Добавьте лук и зеленый перец, готовьте до готовности.

3. Добавьте помидоры, чеснок, халапеньо, если используете, орегано, соль, соус из острого перца, томатный соус и воду.

4. Тушить под крышкой 20 минут.

5. Раскрыть.

6. Яйца разбиваем по одному в чашку и опускаем в соус.

7. Накройте крышкой и варите на слабом огне, пока яйца не застынут, около 5 минут.

8. Подавайте с лепешками или поджаренными английскими кексами, полив немного соуса.

12. СТЕЙК И ЯЙЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

 
соль и перец
2 ложки вустерширского соуса
4 ложки сливочного масла
2 чайные ложки тимьяна
6 кусочков стейка
6 яичниц
6 нарезанных помидоров
6 нарезанный луковиц
1 столовая ложка масла
1 столовая ложка горчицы
 

ШАГИ

1. Смажьте сковороду маслом и дайте ей нагреться.

2. После того, как он станет горячим, добавьте масло и дайте стейкам готовиться примерно по три минуты с каждой стороны, переверните только один раз, а затем выньте и отложите на потом.

3. В жир, оставшийся на сковороде, добавьте вустерширский соус, тимьян, соль и перец, дайте луку готовиться на среднем огне 5 минут, добавьте помидоры, убавьте огонь, накройте крышкой и дайте вариться 3 минуты.

4. Откройте сковороду, добавьте стейки, залейте соусом из ингредиентов и дайте им снова нагреться.

5. Подавайте в блюде со всем соусом и яичницей сверху.

13. БЕКОН В ДУХОВКЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ

бекон

1 щепотка черного перца

ШАГИ

1. Сначала все, что вам нужно сделать, это взять бекон и положить его на любой из следующих материалов: противень, пергаментную бумагу (не вощеную бумагу, поскольку воск может расплавиться и/или бумага может загореться) или алюминиевую фольгу. Мы делаем это для облегчения очистки, но, если хотите, просто лягте на форму для выпечки. Затем посыпьте бекон черным перцем.

2. Затем включите духовку на 200 градусов.

3. Положите бекон и подождите около 15 минут, чтобы проверить его, затем, как только бекон станет хрустящим или золотисто-коричневым, выньте его, и все готово!

14. ПИКАНТНЫЕ КЕТО-МАФФИНЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

 
5 ломтиков бекона, крупно нарезанные
10 больших яиц
1/4 чашки молока
1/2 стакана кокосовой муки
соль и свежемолотый черный перец
120 гр. шпината, нарезанного
1/2 чашки свежей рикотты
1/3 чашки готового соуса песто
 

ШАГИ

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.

2. Добавьте бекон в среднюю сковороду на среднем огне. Готовьте, время от времени помешивая, пока бекон не станет хрустящим, около 8—10 минут. Переложите шумовкой на тарелку, застеленную бумажным полотенцем. Используйте скопившийся на сковороде жир от бекона, чтобы смазать стандартную форму для кексов на 12 чашек.

3. В большой миске смешайте венчиком яйца, молоко и кокосовую муку. Приправить солью и перцем. Добавьте шпинат и бекон и перемешайте. Разложите по формочкам для кексов и сверху выложите рикотту и соус песто.

4. Переложите в духовку и запекайте до готовности, около 14—16 минут. Подавайте теплым или комнатной температуры.