Текст книги "Средиземноморская диета для здоровья и долголетия"

ИНСТРУКЦИИ

1. В отдельных дуршлагах слегка посолите баклажаны, перец и кабачки. Слейте воду в течение 1 часа. Вытереть насухо, не стирая.

2. В большой сковороде на среднем огне нагрейте примерно 1/4 дюйма (6 мм.) оливкового масла. Слегка обжарьте лук и чеснок, пока они не завянут, примерно 6—7 минут. Достаньте шумовкой и отложите на бумажные полотенца, чтобы стечь.

3. При необходимости долейте масло в сковороду. Добавьте ломтики картофеля и слегка обжарьте, пока их края не начнут окрашиваться. Слегка обжарьте все оставшиеся овощи отдельно и отложите на бумажные полотенца, чтобы они обсохли.

4. Альтернативно, если вы не хотите жарить, вы можете разогреть духовку до 170C, смазать маслом несколько противней и разложить каждую группу овощей на отдельных листах, смазав их дополнительным количеством оливкового масла. Выпекайте около 15—20 минут, перевернув один раз, чтобы он стал мягче и слегка окрасился.

5. Затем выложите овощи слоями в глиняную или жаропрочную стеклянную запеканку: налейте примерно 1/4 стакана (60 мл) оливкового масла в большую широкую кастрюлю или жаровню.

6. Выложите на дно две столовые ложки тертых помидоров, а затем две столовые ложки луково-чесночной смеси. Выложите слой картофеля и посыпьте небольшим количеством соли, перца и сушеного орегано. Далее добавляем еще немного помидор, лук-чеснок и слой баклажанов. Слегка придавите тыльной стороной большой сервировочной ложки. Посыпьте небольшим количеством соли, перца и сушеного орегано, затем посыпьте сверху несколькими приготовленными перцами. Затем выложите слоями кабачки и еще помидоры, лук, чеснок, соль, перец и орегано. Нажми. Повторите выкладывание слоев и придавливание, закончив слоем баклажанов и небольшим количеством помидоров, лука и чеснока. Сбрызните сверху 1/4 стакана оливкового масла.

7. Выпекайте при температуре 170C примерно от 45 минут до одного часа или пока овощи не станут очень мягкими и слегка карамелизируются. Вынуть, немного остудить и подавать. Примечания: Суфико можно приготовить точно так же, как и запеканку на плите, готовя на очень слабом огне около часа.

16. Ливанский салат Фатуш

Фаттуш – это салат, который жители Ливана обычно готовят через день. Как и многие другие ливанские рецепты, он включает остатки лаваша, жареные или поджаренные, которые служат гренками. Лаваш является основным продуктом ливанской кухни с 16 века! Мои предки проявили творческий подход к созданию целого ряда восхитительных блюд под названием «Фатте», что означает «рвать на мелкие кусочки», имея в виду процесс разрывания остатков лаваша:

ИНГРЕДИЕНТЫ

Ингредиенты для салата

2 лаваша, нарезанных небольшими квадратиками и запеченных в духовке (вместо них можно использовать тортилью)

3 листа салата Ромэн, нарезанных небольшими кусочками

1/2 стакана петрушки, тонко нарезанной

2 огурца, очищенных и нарезанных тонкими ломтиками

1 средний помидор, нарезанный небольшими кусочками

1 небольшой зеленый болгарский перец, нарезанный небольшими кусочками

4 редиса, тонко нарезанных

1/2 стакана листьев портулака (по желанию)

1/4 стакана свободно нарезанных листьев мяты

2 зеленых лука, тонко нарезанных

1/2 небольшой красной луковицы, очищенной и нарезанной тонкими ломтиками

Ингредиенты для лимонной заправки

2 чайные ложки молотого сумаха смешайте с 3 столовыми ложками холодной воды.

1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока

1/4 стакана оливкового масла экстра-класса

1/4 чайной ложки соли

ИНСТРУКЦИИ

1. Приготовьте чипсы из лаваша: разрежьте лаваш на небольшие квадраты с помощью кухонных ножниц или ножа, положите на противень и запекайте в духовке 8—10 минут при температуре 180 С или до тех пор, пока он не поджарится.

2. Приготовьте салат: смешайте все ингредиенты «Фаттуш» в большой миске (кроме чипсов из лаваша).

3. Смешайте сумах с 3 столовыми ложками холодной воды и посыпьте им салат.

4. Приготовьте заправку и подавайте: смешайте лимонный сок, оливковое масло и соль. При подаче полейте фаттуш, затем перемешайте до однородного состояния. Чипсы из лаваша подаются в отдельной миске сбоку. Вы можете украсить тарелку фаттуш желаемым количеством чипсов из лаваша.

17. Средиземноморское рыбное рагу

Это средиземноморское рыбное рагу прекрасно сочетается с любой белой рыбой, но вкусно и с палтусом, и с камбалой. Его настолько просто приготовить, что даже новичку на кухне это не составит труда. Рыбу даже не придется резать перед тем, как положить ее в бульон, потому что она развалится естественным путем сама.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки сливочного масла

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 луковица, нарезанная

1 морковь, нарезанная тонкими кружками

1 столовая ложка муки

3 средние картофелины, очищенные и нарезанные кубиками небольшого размера.

500 гр. белой рыбы (треска, палтус, пикша) без костей

4 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия или обычного

1/2 чайной ложки копченой паприки

Соль и перец для вкуса

ИНСТРУКЦИИ

1. Нагрейте сливочное и оливковое масло в кастрюле с толстым дном. Обжарьте лук и морковь до мягкости (около 3 минут). Вмешайте муку, а затем добавьте картофель. Готовьте на среднем огне 1 минуту.

2. Добавьте куриный бульон и доведите до кипения. Добавьте рыбу и копченую паприку. Накройте крышкой и тушите, время от времени помешивая, пока картофель не станет мягким (около 15—20 минут). Рыба должна разделиться на мелкие кусочки.

18. Курица с грибами и ломтиками пармезана

Этот рецепт курицы с грибами и ломтиками пармезана вкусен и универсален. Ищете ли вы быстрый рецепт обеда или что-то, что займет центральное место на обеденном столе, сочетание вкусов в этом блюде проверено и верно. Куриная грудка получается сочной после приготовления в белом вине и оливковом масле первого отжима, которые являются двумя основными продуктами средиземноморской диеты.

ИНГРЕДИЕНТЫ

750 гр. куриной грудки

3 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 столовая ложка бальзамического уксуса

1/2 чайной ложки соли

1/2 чайной ложки перца

1 чайная ложка сушеного тимьяна

1/4 стакана белого вина

1 луковица, нарезанная кружками

300 гр. грибов портобелло, нарезанных ломтиками

1/2 стакана овощного бульона

30—60 гр. пармезана, тонко нарезанного

ИНСТРУКЦИИ

1. Куриную грудку нарежьте полосками шириной 1 см. Добавьте в миску.

2. Добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, бальзамический уксус, ¼ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки перца, тимьян и белое вино. Хорошо перемешайте с курицей и оставьте мариноваться на несколько минут.

3. Добавьте в сковороду 2 столовые ложки оливкового масла. Добавьте лук в сковороду и обжарьте 1 минуту на среднем огне.

4. Добавьте в кастрюлю грибы, овощной бульон, ¼ чайной ложки перца и ¼ чайной ложки соли. Оставляем вариться до готовности грибов.

5. Достаньте грибы и лук из сковороды и добавьте в сковороду маринованную курицу и маринад.

6. Дать обжариться 2 минуты с одной стороны. Переверните и готовьте до готовности.

7. Добавьте грибы и лук обратно в сковороду. Подавайте горячим.

8. Сверху выложите нарезанные ломтики пармезана.

19. Тыквенный суп с жареными грибами

Этот рецепт – вечнозеленая классика из внутренних регионов Италии, где в изобилии растут лесные грибы, а тыква – очень распространенная культура. Фактически, если вы путешествуете по Тоскане или Умбрии в холодные месяцы и останавливаетесь в традиционном фермерском доме или агротуризме, это определенно то блюдо, которое вы легко можете найти в меню ужина.

ИНГРЕДИЕНТЫ

Для супа:

500 гр. тыквы, очищенной от кожуры и семян

1 небольшая морковь, очищенная

2 средних картофеля, очищенных

1 маленькая луковица

Солить по вкусу

4 стакана овощного бульона (по желанию)

Для жареных грибов

300 гр. смеси грибов

1 зубчик чеснока, измельченный

1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима плюс еще немного для сбрызгивания

1/2 столовой ложки свежей петрушки, измельченной

Соль и перец для вкуса

ИНСТРУКЦИИ

1. Очистите, очистите и нарежьте овощи ломтиками толщиной около 2,5 см.

2. Положите их в большую кастрюлю и залейте водой. Если вы хотите более глубокий вкус, залейте овощным бульоном.

3. Включите сильный огонь до закипания, затем убавьте огонь и дайте супу покипеть около 20 минут или пока овощи не станут мягкими.

4. Тем временем подготовьте грибы. Обрежьте кончики и нарежьте тонкими ломтиками.

5. На сковороду налейте немного оливкового масла и добавьте измельченный чеснок. Когда он начнет приобретать золотистый цвет, добавьте грибы и перемешивайте их около 8 минут.

6. Приправить солью и перцем. Прежде чем выключить огонь, добавьте щепотку петрушки.

7. Когда суп будет готов, измельчите его погружным блендером прямо в кастрюле до получения красивой и гладкой консистенции.

8. Подавайте немедленно, добавив сверху обжаренные грибы и немного свежего оливкового масла первого отжима.

20. Марокканское рыбное рагу

Нет ничего более аутентичного средиземноморского, чем сидеть в ресторане с видом на Средиземное море и наслаждаться тушеной рыбой, пойманной тем утром прямо рядом с рестораном. Теплое тушеное мясо часто подают с вином, салатом и другими овощами, приготовленными на оливковом масле первого отжима.

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 луковица, нарезанная тонкими кружками

2 перца, нарезанных небольшими полосками

4 зубчика чеснока

1 лимонный сок

1 стакан воды

3 картофелины среднего размера, очищенные и нарезанные тонкими кружочками.

20 оливок без косточек

1 чашка свежей петрушки, нарезанной

1/2 стакана свежей кинзы, нарезанной

1 столовая ложка порошка паприки

1 щепотка кайенского или другого острого перца

1 столовая ложка тмина

1 чайная ложка соли

500 гр. скумбрии или другой белой рыбы без костей

ИНСТРУКЦИИ

1. В жаровне или кастрюле с толстым дном и крышкой обжарьте лук, чеснок и перец в 4 столовых ложках оливкового масла в течение нескольких минут до мягкости.

2. Добавьте картофель, лимонный сок и 1 стакан воды. Доведите до кипения и варите около 5 минут, периодически помешивая.

3. Добавьте оливки, специи, петрушку и кинзу. Накройте крышкой и тушите 10 минут.

4. Добавьте рыбу и варите под крышкой, время от времени помешивая, пока картофель не станет мягким и рыба не будет готова (около 20 минут).

21. Спеццатино – итальянское рагу из говядины

Спеццатино из говядины – одно из самых традиционных блюд в Италии, его едят по всей стране, от гор на севере до островов на юге. Однако в северной Италии большинство людей едят его вместе с полентой, а в южных регионах его обычно подают с несколькими толстыми ломтиками хрустящего хлеба. Это блюдо настолько распространено, что существует бесконечное количество вариаций, и практически в каждой семье есть свой рецепт.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 маленькая белая луковица

1 маленькая морковь

1/2 стебля сельдерея

3 чайные ложки оливкового масла первого отжима

500 гр. говяжьей вырезки (или любого другого тушеного мяса), нарезанного кубиками размером 2,5 см.

1/8 стакана универсальной муки

1/4 стакана белого вина

2 стакана говяжьего бульона

1 весенний розмарин

2 листа шалфея

1 лавровый лист

1/2 чайной ложки черного перца горошком, частично измельченного

Солить по вкусу

2 средних картофелины, всего около 300 гр.

ИНСТРУКЦИИ

1. Подготовьте лук, морковь и сельдерей для софритто. Овощи очистите и мелко нарежьте.

2. Добавьте овощи в глубокую сковороду с толстым дном вместе с оливковым маслом первого отжима. Включите средний огонь и обжаривайте 5 минут, пока лук не станет прозрачным.

3. Тем временем промокните кубики говядины бумажным полотенцем и обваляйте их в муке.

4. Когда овощи будут готовы, добавьте в сковороду мясо. Помешивайте пару минут, чтобы говядина поджарилась со всех сторон.

5. Деглазируйте вином.

6. Когда вино полностью впитается, залейте мясо бульоном и добавьте остальные ингредиенты, кроме картофеля.

7. Накройте крышкой и убавьте огонь до минимума. Затем дайте настояться два часа, периодически помешивая. Если рагу становится слишком сухим, добавьте половник воды.

8. Через два часа нарежьте картофель кубиками размером 2,5 см. и добавьте в тушеное мясо. Варить еще 40 минут, как можно меньше помешивая.

9. Рагу готово, когда мясо станет очень нежным и его можно будет практически разорвать вилкой. На этом этапе соус должен быть достаточно густым. Выключите огонь и подавайте с полентой или хорошим хлебом.

22. Жареная тыква с голубым сыром и грецкими орехами

Этот рецепт жареной тыквы представляет собой классическое сочетание северной Италии, которое особенно нравится в сельской местности Пьемонта и Ломбардии. Фактически, именно в этих северо-западных регионах собирают лучшие тыквы и производят самые знаменитые итальянские голубые сыры.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 средняя тыква, около 1,75 кг.

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

2 веточки свежего тимьяна

Солить по вкусу

Черный перец, по вкусу

240 гр. горгонзолы дольче, нарезанной кубиками размером 1 см. (меньше, если вы используете более острый сыр с плесенью)

1/4 стакана половинок грецких орехов, крупно нарезанных

ИНСТРУКЦИИ

1. Разогрейте духовку до 200 С.

2. Вымойте и очистите тыкву. Удалите семена и кожицу (если у вас органическая тыква, можете оставить кожуру, это очень вкусно). Нарезаем дольками толщиной 2,5 см.

3. Выложите ломтики тыквы на противень, сбрызните оливковым маслом, приправьте солью, перцем и свежим тимьяном.

4. Готовьте 25 минут или пока тыква не станет мягкой. Когда он будет готов, вы сможете легко протыкать дольки вилкой.

5. Достаньте противень из духовки, добавьте сыр с плесенью и кусочки грецких орехов, снова поставьте готовиться на 3—5 минут, пока сыр с плесенью не начнет плавиться.

6. Подавайте немедленно.

23. Бранзино с фенхелем

В Италии фенхель – широко используемый овощ. Вы найдете его в супах, в сыром виде в салатах или на медленном огне и подается в мягком виде в качестве вкусной добавки к типичному воскресному обеду. Я также люблю измельчать его и использовать для покрытия запеченной рыбы, так как это отличный способ придать вкус и добавить овощи к белку.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 филе сибаса или любой белой рыбы (всего около 750 гр.)

1 фенхель

1/4 чайной ложки молотой куркумы

1/4 чайной ложки молотого имбиря

1/4 чайной ложки гималайской соли

1 веточка розмарина, мелко нарезанная

2—3 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

4 веточки свежего орегано (для украшения)

ИНСТРУКЦИИ

1. Разогрейте духовку до 180 С.

2. Вымойте фенхель. Удалите стебли и измельчите сердцевину фенхеля с помощью терки. Поместите измельченный фенхель в миску и смешайте его со всеми остальными ингредиентами.

3. Промойте и обсушите филе морского окуня или белой рыбы, разложите их в смазанной маслом форме для запекания и посыпьте щедрым количеством измельченной смеси фенхеля.

4. Запекайте морского окуня или белую рыбу с корочкой из фенхеля в течение 20—25 минут, посыпьте сверху свежим орегано и наслаждайтесь любимыми овощами.

24. Салат Халлуми и арбуз

Если вы посетили Кипр летом, вы знаете, что ни одно путешествие на этот средиземноморский остров не будет полным без большого арбуза, стоящего на кухонном столе. Вдоль дорог разбросаны старые пикапы, наполненные арбузами, где местные жители продают свои самые большие и сочные сезонные фрукты. В ресторанах в конце трапезы подают толстые ломтики сладких фруктов, часто в качестве дополнения, а в супермаркетах выставлены ряды разрезанных пополам или на четвертинки совершенно спелых арбузов. Неудивительно, что лето всегда ассоциируется с аппетитными арбузами, которые местные жители называют паттиха.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/2 большого арбуза (около 2,5 кг.)

250 грамм сыра Халлуми

2 столовые ложки оливкового масла

10—15 тромбов (сушеных соленых черных оливок) или оливок каламата

1/4 чайной ложки черного кунжута

Листья свежей мяты для подачи

Салатная заправка:

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1—2 столовые ложки сырого виноградного уксуса (используйте бальзамический, если не нашли виноградный)

ИНСТРУКЦИИ

1. Нарежьте арбуз треугольниками или кубиками среднего размера и выложите на большое блюдо.

2. Нагрейте масло на среднем или сильном огне в большой керамической сковороде или сковороде с антипригарным покрытием. Промойте халуми и обсушите. Нарезаем кубиками. Слегка обжарьте сыр небольшими порциями до золотистого цвета и дайте ему немного остыть.

3. Для сборки салата посыпьте арбуз охлажденным халлуми, оливками, листьями мяты и посыпьте кунжутом. Смешайте ингредиенты для заправки и полейте сверху. Подавайте немедленно.