Текст книги "Средиземноморская диета при диабете 2-го типа"

Средиземноморская диета при диабете 2-го типа
Вячеслав Пигарев

Фотограф andreinanacca

© Вячеслав Пигарев, 2024

© andreinanacca, фотографии, 2024

ISBN 978-5-0062-6136-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Глава 1: Средиземноморская диета для борьбы с диабетом

Требуется консультация специалиста

Средиземноморская диета признана во всем мире как одна из самых разнообразных и здоровых. Также было доказано, что он очень подходит для людей с диабетом.

В странах Средиземноморья на протяжении многих поколений соблюдается диета, очень соответствующая потребностям организма. Сделано это было по традиции, унаследовав рецепты и кулинарные обычаи бабушек и дедушек, которые, в свою очередь, унаследовали их от своих. Сегодня, в 21 веке, диета, которая на протяжении десятилетий давала нам здоровье и благополучие, является моделью, которой следует следовать во всем мире.

Слушайте тело, чтобы лучше питаться

Традиционные испанские рецепты сохраняют и ценят хорошую работу (с точки зрения питания) наших предков. Не имея научных данных о пользе таких продуктов, как оливковое масло или свежая рыба, жители средиземноморских районов потребляли их в изобилии.

Очень часто нёбо и желудок подсказывают, полезна ли пища и ею нельзя злоупотреблять. Если мясо тяжелое и трудноперевариваемое, мы придем к выводу, что оно не очень полезно, или, по крайней мере, поймем, что его не следует употреблять часто. Напротив, если мы почувствуем себя бодрыми и энергичными, выпив, например, стакан гаспачо, мы придем к выводу, что это хороший рецепт для вашего здоровья. Это то, что известно как «прислушиваться к телу», и к этому люди с диабетом хорошо привыкли.

Никто не является пророком в своей стране

Средиземноморская диета, как и основная диета в регионах Средиземноморья, является результатом хорошей работы людей и благоприятного климата региона, который гарантирует большое разнообразие и качество продуктов. Теперь, с глобализацией, во всем мире появились различные кулинарные тенденции, некоторые из которых основаны на менее питательном и сбалансированном типе питания.

Даже зная о достоинствах и пользе продуктов, добываемых на нашей земле, мы придерживаемся менее здоровых привычек питания. Мы начинаем потреблять продукты, которые поступают в наши супермаркеты с другого конца планеты, в некоторых случаях недооценивая свои. Фаст -фуд распространился по всему миру, и постепенно мы отказались от традиции терпеливо готовить еду из местных продуктов.

Средиземноморская диета оправдана

Последствия этих изменений в привычках были заметны для общего состояния здоровья. За последние десятилетия ожирение и случаи диабета 2 типа достигли невиданного ранее пика. Но худшим последствием является то, что передача знаний, рецептов и обычаев, которые укоренили нас на этой территории, была прервана (частично), лишив будущие поколения возможности наслаждаться привилегированной гастрономией и едой.

Однако не все потеряно. Мы как общество все больше осознаем важность и ценность нашей кухни и наших продуктов. Местные продукты питания не только гарантируют более высокое качество и лучший вкус самого продукта, но также приносят пользу местной экономике и сокращают выбросы загрязняющих веществ от транспорта. Поэтому мы призываем вас заполнить свой холодильник продуктами 0 км. Вы выиграете в здоровье и качестве жизни!

Средиземноморская диета для борьбы с диабетом

Что характеризует средиземноморскую диету?

Далее мы рассмотрим 10 ключевых аспектов средиземноморской диеты, подчеркнув, что людям с диабетом следует принимать во внимание больше всего. Обратите внимание!

Масло, которое представляет собой оливковое масло первого отжима: Оливковое масло является королем масел как по вкусу, так и по своим питательным качествам. Используйте его как в качестве приправы, так и для приготовления блюд, но будьте осторожны с количеством. Помните, что он жирный, и, хотя и полезен, но имеет высокую калорийность.

Продукты растительного происхождения в изобилии: овощи, овощи, фрукты, бобовые, орехи и даже грибы. Эти продукты не должны отсутствовать на вашем столе ни при одном приеме пищи.

Еще лучше, если они сезонные: наш умеренный и разнообразный климат гарантирует большое разнообразие продуктов питания в течение всего года. Ешьте сезонные овощи и фрукты, чтобы насладиться их лучшей версией.

Мука и крупы: они не должны отсутствовать в вашем ежедневном рационе. Они являются фундаментальной частью сбалансированного рациона, поскольку являются основным источником углеводов, а для того, чтобы диета была сбалансированной, на них должно приходиться около 55% ежедневного потребления калорий. Людям с диабетом рекомендуется употреблять цельно зерновые и мучные продукты, поскольку их всасывание происходит медленнее, они вызывают меньшие скачки уровня глюкозы в крови и обеспечивают большее количество клетчатки.

Молочные продукты и сыр: они являются отличным источником белков, витаминов и минералов. Кроме того, микроорганизмы в йогурте и других молочных заквасках улучшают баланс кишечной флоры.

Мало красного мяса, меньше колбасы: Мясо является частью средиземноморской диеты, но в умеренных количествах. Раза в неделю будет вполне достаточно, так как в нем содержится много насыщенных жиров. В отличие от других культур… Гамбургеры не считаются завтраком!

Больше рыбы, чем мяса: Рыба с точки зрения питательности гораздо более полезна, чем мясо. В идеале было бы есть рыбу не реже двух раз в неделю, чередуя белую и голубую рыбу.

Яйца да или яйца нет? Яйца – очень полноценная пища, они содержат практически все, что необходимо организму (белки, липиды и витамины), поэтому их потребление более чем оправдано. Конечно, не рекомендуется ограничивать их потребление, поскольку злоупотребление ими может повысить уровень холестерина.

На десерт фрукты: говорят, мужчины едят только те фрукты, которые легко очистить. Если ты мужчина, приложи усилия или съешь яблоко с кожурой! Если у вас диабет, лучше есть незрелые фрукты.

Из питья лучше всего вода: ни один напиток не является таким полезным, как вода. Если вы привыкнете пить воду во время еды и оставлять вино для особых случаев, ваше тело скажет вам спасибо.

Изучите и применяйте эти десять мантр средиземноморской диеты, и вы заметите это в своем общем состоянии здоровья и качестве жизни.

Глава 2: Средиземноморская диета и ее влияние на контроль диабета

Диабет – хроническое заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире. Он характеризуется высоким уровнем сахара в крови из-за неспособности организма вырабатывать достаточное количество инсулина или правильно его использовать. Контроль диабета имеет решающее значение для предотвращения серьезных осложнений, таких как болезни сердца, почек, слепота и ампутации. Одним из наиболее эффективных способов борьбы с диабетом является диета. В этой статье мы поговорим о средиземноморской диете и ее влиянии на контроль диабета.

Средиземноморская диета:

Средиземноморская диета – это модель питания, основанная на традиционных продуктах из стран, граничащих со Средиземным морем. В его состав в основном входят фрукты, овощи, цельно зерновые, бобовые, рыба, оливковое масло и орехи. В нем мало насыщенных жиров, красного мяса и молочных продуктов с высоким содержанием жира.

Как средиземноморская диета влияет на диабет?

Средиземноморская диета может помочь контролировать уровень сахара в крови несколькими способами:

Уменьшает воспаление: хроническое воспаление является фактором риска развития диабета 2 типа. Средиземноморская диета богата антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, которые могут уменьшить воспаление и улучшить чувствительность к инсулину.

Улучшает гликемический контроль. Средиземноморская диета богата сложными углеводами, которые медленно перевариваются и постепенно высвобождают глюкозу в кровь, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Снижает риск сердечных заболеваний. Люди с диабетом имеют более высокий риск сердечных заболеваний. Средиземноморская диета богата мононенасыщенными жирами и жирами омега-3, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший), снижая риск сердечных заболеваний.

Способствует снижению веса: ожирение является фактором риска развития диабета 2 типа. Средиземноморская диета отличается низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки, что может помочь снизить аппетит и способствовать снижению веса.

Как соблюдать средиземноморскую диету?

Вот несколько рекомендаций по соблюдению средиземноморской диеты:

Включайте свежие фрукты и овощи в каждый прием пищи.

Используйте оливковое масло вместо сливочного масла или маргарина.

Ешьте рыбу два раза в неделю.

Выбирайте нежирное мясо вместо красного.

Ешьте бобовые вместо рафинированных углеводов.

Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара.

Частые вопросы:

Подходит ли средиземноморская диета всем людям с диабетом?

Средиземноморская диета – это здоровая диета для всех, но она особенно полезна для людей с диабетом типа 2. Если у вас диабет типа 1, важно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить лучшую диету для вас.

Средиземноморская диета – это дорого?

Да, средиземноморская диета не обязательно должна быть дорогой. Вы можете купить сезонные фрукты и овощи, купить рыбу на распродаже, а также купить продукты оптом. Вы также можете выбрать менее дорогие продукты, такие как бобовые и цельно зерновые продукты вместо мяса.

Следует ли мне избегать всех углеводов, если у меня диабет?

Не обязательно избегать всех углеводов. Сложные углеводы, подобные тем, которые содержатся в средиземноморской диете, важны для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Важно выбирать полезные углеводы, такие как цельно зерновые продукты, фрукты и овощи, а не рафинированные и обработанные углеводы.

Средиземноморская диета – это здоровая диета, которая может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить осложнения диабета. Соблюдая средиземноморскую диету, вы можете уменьшить воспаление, улучшить гликемический контроль, снизить риск сердечных заболеваний и способствовать снижению веса. Следуя нескольким простым рекомендациям, таким как включение в свой рацион большего количества фруктов и овощей и ограничение потребления обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара, вы сможете следовать здоровой средиземноморской диете независимо от вашего бюджета. Если у вас диабет, важно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить лучшую диету для вас и вашего общего состояния здоровья.

Глава 3: Меню на неделю для диабетиков

Рекомендации по диете диабетика

Прежде чем мы сможем составить недельное меню для диабетиков, мы должны знать основы питания и питания людей с диабетом. Здесь мы уже немного об этом говорили, но остановимся на самом главном:

Мы максимально уменьшим весь сахар, заменив его натуральными подсластителями.

Мы уменьшим углеводы

Мы увеличим потребление продуктов, богатых клетчаткой

Мы постараемся есть продукты с низким содержанием жира или легких продуктов.

Дополним правильное питание физическими упражнениями

Вы увидите, что мы создаем меню, богатое овощами и фруктами, с белками, без большого количества жиров и без злоупотребления углеводами. Не смущайтесь, нам не нужно их полностью устранять, нам нужно, чтобы они имели энергию. Как всегда, мы вместе с нашим диетологом и эндокринологом создали здоровое меню, которое подойдет не только людям с диабетом, но и всем, кто хочет позаботиться о своем питании.

Меню на неделю для диабетиков

Этот здоровый 7-дневный план питания при диабете на 1500 калорий сбалансирован по питательной ценности и вкусен. Он основан на средиземноморской трапезе, в которой основное внимание уделяется фруктам и овощам; цельно зерновые; бобовые; и нежирные белки, такие как рыба. В него входят продукты, благоприятные для диабета, такие как углеводы с низким гликемическим индексом и полноценный белок, а также полезные жиры, такие как оливковое масло. Углеводы сбалансированы в течение каждого дня: каждый прием пищи содержит 30—45 граммов чистых углеводов, а перекусы содержат около 15 граммов углеводов. В зависимости от ваших целей и образа жизни может потребоваться больше калорий и углеводов; соответственно отрегулируйте количество закусок или размеры порций.

1 день

Завтрак: ¾ стакана (180 мл) простого 0%-го греческого йогурта с ½ стакана (125 мл) ягод и ¼ стакана (60 мл) грецких орехов или миндаля, 2 ломтика цельно зернового или ржаного тоста, 2 чайные ложки (10 мл) мягкого маргарина. (495 калорий, 46 г углеводов, 10 г клетчатки, 36 г чистых углеводов)

Обед: запеченный лосось с лимонной травой: 2 ½ унции. (75 г) лосося, запеченного с 1 стаканом (250 мл) темных листовых овощей или других овощей по вашему выбору (приготовленных по вашему вкусу), приправьте солью, черным перцем, лимоном и чесноком по вкусу и ½ стакана (125 мл) приготовленного коричневого рис. (345 калорий, 41 г углеводов, 6 г клетчатки, 35 г чистых углеводов)

Ужин: 1 порция тако со средиземноморским салатом: ½ стакана (125 мл) консервированного и осушенного нута, подогретого в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла, подавать на обертке из цельно зерновой тортильи (8 дюймов/20 см) с ½ стакана (125 мл).) сырые овощи (рукола, помидоры, огурцы) или другие овощи на ваш выбор. Украсьте кунжутом и сальсой. (520 калорий, 55 г углеводов, 10 г клетчатки, 45 г чистых углеводов)

День 2

Завтрак: 1 порция шакшуки и 1 цельно зерновой питы (8 дюймов/20 см) (435 калорий, 54 г углеводов, 9 г клетчатки, 45 г чистых углеводов).

Обед: 1 порция садовой овощной миски Будды с чечевицей и соусом тахини и 1 чашка (250 мл) ягод с ¼ стакана (60 мл) простого 0% греческого йогурта (430 калорий, 49 г углеводов, 11 г клетчатки, 38 г нетто). карбюратор)

Ужин: 1 порция куриного гирос. Подавайте с ½ стакана (125 мл) овощей (помидоры, огурцы, салат, красный лук) и 2 столовыми ложками (30 мл) раскрошенной феты. Подавайте на лепешке из цельно зерновой муки (8 дюймов/20 см). (420 калорий, 38 г углеводов, 6 г клетчатки, 32 г чистых углеводов)

День 3

Завтрак: ½ стакана (75 мл) сырых овсяных хлопьев, 1 яблоко среднего размера, ¼ стакана (60 мл) грецких орехов или миндаля и щепотка корицы (430 калорий, 54 г углеводов, 11 г клетчатки, 43 г нетто). карбюратор)

Обед: 1 порция (1 ½ чашки/375 мл) жареных овощей по-средиземноморски и нута. (Эта ссылка откроется в новом окне) и 1 порция охлажденного супа-фета из авокадо и огурцов (Эта ссылка откроется в новом окне) (530 калорий, 53 г углеводов, 12 г клетчатки, 41 г чистых углеводов)

Ужин: 1 порция лингвини с креветками: 10 кусочков креветок, приготовленных в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла с овощами (луком, брокколи и болгарским перцем) или другими овощами по вашему выбору, перемешать с 1 чашкой (250 мл) приготовленных аль денте. цельно зерновая лапша лингвини. Приправьте солью и черным перцем, лимоном и чесноком по вкусу. Украсьте свежей петрушкой. (405 калорий, 51 г углеводов, 8 г клетчатки, 43 г чистых углеводов)

День 4

Завтрак: 1 большое яйцо, омлет с ½ стакана (125 мл) овощей (шпинат, помидоры или другие овощи по вашему выбору), 2 ломтика цельно зернового или ржаного тоста, 2 чайные ложки (10 мл) мягкого маргарина и 1 стакан (250 мл). мл) нежирного молока (500 калорий, 42 г углеводов, 6 г клетчатки, 38 г чистых углеводов)

Обед: 1 порция (1 рыбное филе и ½ стакана/125 мл пюре) белой рыбы с жареным чесноком и чечевичным пюре и цельно зерновой хлебной палочкой (8 дюймов/20 см) (650 калорий, 45 г углеводов, 11 г клетчатки, 34 г). г чистого углевода)

Ужин: половина порции (1 котлета) бургеров с фалафелем со сливочно-кунжутным соусом. Подавайте на поджаренной булочке для гамбургера из цельно зерновой муки с овощами (салат, помидоры) или другими овощами по вашему выбору. Гарнир садового салата и 1 столовая ложка (25 мл) легкой заправки (335 калорий, 51 г углеводов, 8 г клетчатки, 43 г чистых углеводов)

День 5

Завтрак: бутерброд ПОЯС (бекон, яйцо, салат и помидоры). Подавайте английский маффин из цельно зерновой муки с 1 большим жареным яйцом, 4 ломтиками бекона из индейки и ½ стакана (125 мл) овощей (салат и помидоры) или других овощей по вашему выбору. ½ стакана (125 мл) дыни (375 калорий, 50 г углеводов, 5 г клетчатки, 45 г чистых углеводов)

Обед: 1 порция (2 чашки салата на 500 мл и 1 столовая ложка заправки на 15 мл) из капусты, свеклы и нута (410 калорий, 46 г углеводов, 11 г клетчатки, 35 г чистых углеводов).

Ужин: 1 порция (¼ части) фриттаты из свежего тофу с фермы и 1 порция сливочного салата из моркови. Подавайте с ½ стакана (125 мл) сладкого картофеля, приготовленного по вашему вкусу. (570 калорий, 50 г углеводов, 9 г клетчатки, 41 г чистых углеводов)

День 6

Завтрак: 2 ломтика цельно зернового или ржаного тоста, 2 столовые ложки (30 мл) миндального масла и 1 стакан (250 мл) ягод (420 калорий, 45 г углеводов, 10 г клетчатки, 35 г чистых углеводов).

Обед: 2 порции (2 чашки/500 мл) салата из жареной цветной капусты и цельно зерновой булочки (3 ½ дюйма/9 см (460 калорий, 49 г углеводов, 10 г клетчатки, 39 г чистых углеводов)

Ужин: Куриные шашлыки: 2½ унции. (75 г) курицы, приготовленной в 1 столовой ложке (25 мл) оливкового масла, с 1 чашкой (250 мл) овощей (лук, перец, кабачки) или других овощей по вашему выбору. Приправьте солью, черным перцем и сушеным орегано. ¼ стакана (60 мл) простого 0%-го греческого йогурта и ½ стакана (125 мл) приготовленного коричневого риса (450 калорий, 38 г углеводов, 6 г клетчатки, 32 г чистых углеводов)

День 7

Завтрак: ½ стакана (75 мл) сырых овсяных хлопьев, половина банана среднего размера и 2 столовые ложки (30 мл) арахисового масла (365 калорий, 41 г углеводов, 6 г клетчатки, 35 г чистых углеводов).

Обед: 1 порция итальянской куриной рулетики: 2 ½ унции. (75 г) вареной курицы с ½ стакана (125 мл) сырых овощей (перец, шпинат, лук) или других овощей по вашему выбору. Подавайте на цельно зерновой лепешке (20 см) с 1¾ столовой ложки (25 г) тертого сыра моцарелла. Масло (по желанию) и уксусная заправка (505 калорий, 38 г углеводов, 5 г клетчатки, 33 г чистых углеводов)

Ужин: 1 порция фаршированного перца: разрежьте 1 большой красный болгарский перец пополам (сверху вниз). Нафаршируйте половинки перца начинкой: ¼ стакана (60 мл) вареного коричневого риса, ¾ стакана (180 мл) черной фасоли и ½ стакана (125 мл) овощей (лук, помидоры) или других овощей по вашему выбору. Приправьте начинку тмином, паприкой, порошком чили, солью и черным перцем. Запекайте половинки перца с начинкой в течение 30 минут при температуре 350° F (175° C) или пока он не станет почти мягким. Сверху выложите ¼ стакана (50 г) моцареллы или сыра чеддер и запекайте, пока сыр не станет золотистым. (555 калорий, 65 г углеводов, 20 г клетчатки, 45 г чистых углеводов)

Варианты закусок

Варианты перекусов: каждый из следующих вариантов содержит примерно 15 г углеводов и 100—150 калорий. Включите в свой рацион 1 такой перекус в день.

Половина (20 см) цельно зернового лаваша с 1 столовой ложкой (15 мл) хумуса

1 фрукт среднего размера (яблоко или апельсин)

Четверть порции салата из фруктов и феты

1½ стакана (375 мл) нежирного йогурта с ½ стакана (125 мл) ягод

1 ломтик цельно зернового тоста с арахисовым маслом

Половина яблока, нарезанная ломтиками, с 1 столовой ложкой (15 мл) арахисового или миндального масла.

5—6 крекеров и 2 столовые ложки (30 мл) хумуса

Половина лаваша, нарезанная дольками и поджаренная, с ¼ стакана (60 мл) сальсы

Глава 4: Рецепты обедов для диабетиков

1. Цельно зерновая лапша с соусом из баклажанов

 
Ингредиенты:
 
 
Для лапши:
250 г цельно зерновой лапши
Вода для варки лапши
Соль
 

Для соуса из баклажанов:

2 средних баклажана, нарезанных кубиками

2 помидора, нарезанных кубиками

1 луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка томатной пасты

1 ч. ложка итальянских трав (смесь базилика, оregano, тимьяна)

Соль и черный перец по вкусу

Свежая петрушка для украшения

Приготовление:

1. Приготовление лапши:

Принесите воду в кастрюлю, добавьте соль по вкусу.

Доведите воду до кипения и варите цельно зерновую лапшу согласно инструкции на упаковке.

Отцедите лапшу и положите в сторону.

2. Приготовление соуса из баклажанов:

Нагрейте оливковое масло в глубокой сковороде на среднем огне.

Добавьте мелко нарезанный лук и обжаривайте до золотистой окраски.

Добавьте измельченные баклажаны и готовьте их до мягкости, периодически помешивая.

Добавьте нарезанные помидоры, чеснок, томатную пасту и итальянские травы. Перемешивайте и готовьте еще 5—7 минут.

Приправьте солью и перцем по вкусу.

3. Сбор блюда:

Добавьте приготовленную цельно зерновую лапшу в сковороду с соусом из баклажанов. Тщательно перемешайте, чтобы лапша равномерно пропиталась соусом.

Готовьте еще 2—3 минуты на среднем огне, чтобы все ингредиенты соединились.

Подавайте горячим, украшенным свежей петрушкой.

Приятного аппетита!

2. Курица в воке по-восточному для диабетиков

Ингредиенты:

500 г куриного филе, нарезанного ломтями

2 ст. ложки нежного оливкового масла

1 красный сладкий перец, нарезанный полукольцами

1 желтый сладкий перец, нарезанный полукольцами

1 большая морковь, нарезанная тонкими полосками

1 красный лук, нарезанный полукольцами

2 ч. ложки свежего имбиря, измельченного

2 зубчика чеснока, измельченных

200 г свежих брокколи, разделенных на соцветия

2 ст. ложки натертой свежей куркумы (или 1 ч. ложка сухой куркумы)

2 ст. ложки натертого свежего кунжута

2 ст. ложки нежного соевого соуса (с низким содержанием сахара)

Сок половины лайма

Соль и перец по вкусу

Свежая кинза для украшения (по желанию)

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

Подготовьте все ингредиенты, нарежьте курицу, овощи и приправы.

2. Приготовление в воке:

Разогрейте вок на среднем огне, добавьте оливковое масло.

Обжаривайте ломтики курицы до золотистой корки. Вынесите их из вока и оставьте в стороне.

В том же воке добавьте оставшееся масло. Добавьте лук, имбирь и чеснок, обжаривайте до мягкости и аромата.

Добавьте красный и желтый сладкие перцы, морковь и брокколи. Обжаривайте овощи 3—5 минут до мягкости, но чтобы они оставались хрустящими.

Верните курицу в вок, добавьте куркуму, соевый соус и сок лайма. Тщательно перемешайте.

Подавайте горячим, посыпанным кунжутом и украшенным свежей кинзой, если желаете.

3. Подача:

Подавайте блюдо горячим, например, с цельно зерновым рисом или киноа.

Этот рецепт курицы в воке по-восточному предоставляет вам вкусное и здоровое блюдо, подходящее для диабетиков.

3. Фаршированные кабачки для диабетиков

Ингредиенты:

4 средних кабачка

300 г мелко нарезанного куриного фарша (могут быть использованы ингредиенты с низким содержанием жира)

1 луковица, мелко нарезанная

1 морковь, тертая

2 зубчика чеснока, измельченных

1 ч. ложка оливкового масла

1 ч. ложка томатной пасты

1/2 ч. ложки итальянских трав (смесь базилика, орегано, тимьяна)

Соль и перец по вкусу

1/2 чашки нежного риса (или другого цельно зернового риса)

Приготовление:

1. Подготовка кабачков:

Разрежьте кабачки вдоль пополам и выньте мякоть, оставив тонкую стенку кабачка. Мякоть кабачка измельчите.

2. Приготовление начинки:

В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте измельченную мякоть кабачка и тертую морковь. Продолжайте готовить до того момента, пока овощи не станут мягкими.

Добавьте куриный фарш и тушите, пока мясо не приобретет золотистый цвет.

Добавьте томатную пасту, итальянские травы, соль и перец. Помешивайте и готовьте еще 2—3 минуты.

3. Фаршировка и приготовление:

Наполните половинки кабачков приготовленной начинкой.

Уложите фаршированные кабачки в запекаемую форму и запекайте в предварительно разогретой до 180° C духовке примерно 25—30 минут или до тех пор, пока кабачки не станут мягкими.

4. Подача:

Подавайте фаршированные кабачки горячими, посыпанными свежей зеленью или легким соусом.

Этот рецепт фаршированных кабачков содержит меньше углеводов и калорий, что может быть важным для людей с диабетом. Однако перед внесением изменений в рацион пациентов с диабетом всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

4. Овощной пирог для диабетиков

Ингредиенты:

Для теста:

1 чашка цельно зерновой муки

1/2 чашки овсянки (измельченной в муку в блендере)

1 ч. ложка разрыхлителя теста (некоторые содержат низкокалорийные заменители сахара)

1/4 ч. ложки соли

1/3 чашки нежирного молока или миндального молока

1/4 чашки оливкового масла

1 яйцо

Для начинки:

1 средний лук, мелко нарезанный

2 средних помидора, нарезанных

1 красный сладкий перец, нарезанный полукольцами

1 зеленый сладкий перец, нарезанный полукольцами

1 кабачок, нарезанный тонкими кружками

200 г шпината (по желанию)

100 г нежирного твердого сыра, тертого

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень (кинза, петрушка) для украшения

Приготовление:

1. Приготовление теста:

В миске смешайте цельно зерновую муку, овсянку, разрыхлитель теста и соль.

В другой миске взбейте яйцо, добавьте молоко и оливковое масло. Постепенно добавляйте смесь мокрых ингредиентов к сухим, перемешивая до образования теста.

Разогрейте духовку до 180° C.

Выложите тесто в форму для пирога, равномерно распределите его по дну и бокам формы.

2. Приготовление начинки:

На оливковом масле обжаривайте лук до мягкости. Добавьте сладкие перцы и кабачок, тушите 5—7 минут, пока овощи не станут мягкими.

Добавьте помидоры и шпинат (если используете) и готовьте еще 2—3 минуты, пока шпинат не увянет.

Посолите и поперчите по вкусу.

3. Сбор пирога:

Равномерно распределите овощную начинку по тесту в форме.

Посыпьте тертым сыром.

Выпекайте в предварительно разогретой духовке примерно 25—30 минут или до золотистой корки теста.

4. Подача:

Подавайте овощной пирог горячим или теплым, посыпанным свежей зеленью.

Этот рецепт овощного пирога предоставляет здоровую альтернативу для диабетиков, низкокалорийную и богатую волокнами. Однако, прежде чем внести изменения в рацион, всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.

5. Салат с тунцом и овощами:

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку, отцеженного

Свежий микс салатных листьев (шпинат, руккола, латук и т.д.)

1 огурец, нарезанный кружками

1 помидор, нарезанный дольками

1/4 красного лука, мелко нарезанного

Оливковое масло и уксус для заправки

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Смешайте все ингредиенты в большой миске, заправьте оливковым маслом, уксусом, посолите и поперчите по вкусу.

6. Омлет с овощами:

Ингредиенты:

2 яйца

1/4 чашки молока (можно использовать миндальное молоко)

1/2 чашки томатов черри, разрезанных пополам

1/4 чашки нарезанного брокколи

1/4 чашки нарезанного цукини или кабачка

Специи по вкусу (перечь, тимьян, базилик)

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Взбейте яйца с молоком, добавьте овощи и специи. Вылейте смесь в сковороду и готовьте на среднем огне до готовности.

7. Куриный салат с авокадо:

Ингредиенты:

150 г отваренного куриного филе, нарезанного кубиками

1/2 авокадо, нарезанного

Свежий микс салатных листьев

1/4 чашки нарезанных вишенок

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок, соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте оливковое масло и приправьте лимонным соком, солью и перцем.

4. Греческий йогурт с орехами и ягодами:

Ингредиенты:

1/2 чашки обезжиренного греческого йогурта

1/4 чашки грецких орехов, грубо нарезанных

1/2 чашки свежих ягод (клубника, малина, черника)

1 ч. ложка меда (по желанию)

Приготовление:

1. Смешайте греческий йогурт с орехами и ягодами. Подавайте, поливая медом, если используете.

8. Оладьи из кабачков и томатов для диабетиков

Ингредиенты:

1 средний кабачок, тщательно выжатый от лишней влаги

1 средний помидор, измельченный

1 яйцо

1/4 чашки цельно зерновой муки

2 ст. ложки тертого пармезана или другого нежирного твердого сыра

1 ч. ложка измельченного базилика или петрушки

1/2 ч. ложки разрыхлителя теста (без сахара)

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

Тщательно выжмите кабачок от лишней влаги с использованием чистой кухонной салфетки или марли.

Измельчите кабачок и помидор.

2. Приготовление теста:

В большой миске объедините измельченные кабачок и помидор, добавьте яйцо и тщательно перемешайте.

Добавьте цельно зерновую муку, тертый сыр, измельченные травы, разрыхлитель теста, соль и перец. Перемешайте, пока не получится однородное тесто.

3. Жарка оладий:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.

Ложкой выкладывайте тесто на сковороду, формируя оладьи. Обжаривайте с обеих сторон до золотистой корки (по 2—3 минуты с каждой стороны).

Уложите готовые оладьи на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего масла.

4. Подача:

Подавайте оладьи горячими. По желанию можно подать с нежирным йогуртом или соусом из трав.

Эти оладьи из кабачков и томатов содержат цельно зерновую муку, низкокалорийный твердый сыр и овощи, что делает их подходящими для диабетиков. Помните, что порции и ингредиенты всегда могут быть адаптированы под индивидуальные потребности, и перед внесением изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

9. Пицца с цельно зерновым тестом для диабетиков

Ингредиенты:

Для цельно зернового теста:

2 чашки цельно зерновой муки

1 ч. ложка разрыхлителя теста (без сахара)

1/2 ч. ложки соли

1 ч. ложка оливкового масла

3/4 чашки теплой воды

Для начинки:

1/2 чашки томатного соуса (проверьте, чтобы он содержал минимум сахара)

1 ч. ложка оливкового масла

1 ч. ложка итальянских трав (базилик, орегано, тимьян)

1 чашка нежирного тертого моцарелла

Начинка на выбор: нарезанные помидоры, брокколи, грибы, перец, куриное филе и т. д.

Приготовление:

1. Приготовление теста:

В большой миске смешайте цельно зерновую муку, разрыхлитель теста и соль.

Добавьте оливковое масло и теплую воду. Постепенно перемешивайте и замешивайте тесто до образования мягкого, упругого шара. При необходимости добавьте еще немного муки.

Накройте миску полотенцем и дайте тесту отдохнуть в теплом месте около 1 часа или до удвоения размера.

2. Подготовка начинки:

В предварительно разогретой до 220° C духовке, запеките выбранные овощи для начинки до полуготовности.

3. Сбор пиццы:

Разогрейте духовку до 220° C.

Раскатайте цельно зерновое тесто на плоской поверхности, покрытой мукой, до желаемой формы пиццы.