Текст книги "Разреши себе чувствовать всё. Воркбук"

Юлия Булгакова
Разреши себе чувствовать всё. воркбук

© Булгакова Ю. Л., текст, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

* * *

Я утверждаю, что болезнь – это отрицание чувства и средством от этой болезни может быть только чувство, его переживание.

Артур Янов, американский психолог и психотерапевт, автор первичной терапии, создатель «Орегонского центра чувств»

Введение

Дорогие читатели, я Юлия Булгакова – коуч, психолог, композитор и автор книги «Разреши себе чувствовать». Этот воркбук я создала для того, чтобы вы стали внимательнее к своей жизни и не теряли ни одного чувства, ни одной эмоции, ни одной капли ощущений.

Каждое чувство – это сила, красота и часть личного образа, который постепенно создается нами с самого детства под влиянием обстоятельств. То, как мы проживаем радость, боль, гнев, любовь и другие знакомые и незнакомые чувства, делает нас теми, кто мы есть, усиливая наши таланты, потенциал, природную силу и человеческую привлекательность.

Я уверена, что нам очень важно научиться распознавать чувства, слушать их и слышать, называть словами и становиться к себе все ближе и ближе.

Чувства – самый верный компас и ориентир.

Ум может забрасывать нас конструктивными мыслями, анализом, убеждениями и доказательствами, но сердцу это все не нужно, оно всегда знает, чему быть, а чему нет, что делать, а чего не делать, куда идти и чему довериться, кого любить, а кого не допускать в ближний круг. Слушая свои чувства, учась ориентироваться в их глубине и многокрасочности, мы делаем наш жизненный путь во сто крат интереснее, ярче и длиннее…

Этот воркбук поможет вам вести неспешный, искренний и откровенный разговор о чувствах с самым важным человеком на земле – самим собой. И, надеюсь, поможет вам стать себе самым близким другом.

Быть заботливым и внимательным другом себе – это огромная жизненная поддержка, возможность забрать у других людей и обстоятельств ключи от своего счастья.

Уверена, что воркбук будет вам в этом надежным проводником.

Познавая и изучая на этих страницах себя, вы будете удивлены, сколько оттенков и полутонов имеют чувства и сколько неизрасходованной энергии хранится в каждом из них.

Пусть здесь вам будет по-настоящему хорошо.

Мои незримые объятия и поддержка всегда с вами.

Инструкция по применению

Как пользоваться воркбуком?

Заведите новый дневник или поле заметок в телефоне, где вы будете фиксировать выполнение заданий воркбука. Он рассчитан на 30 дней, и любое число достойно стать началом вашего личного месяца чувственности. Более того – этот месяц может длиться куда больше, чем 30 дней: можно проживать одно чувство несколько дней, столько, сколько вам захочется, растягивая весь процесс хоть на целый год, собирая наблюдения и узнавая себя все лучше.

В древнегреческой мифологии за время отвечает не только бог Хронос, но и Кайрос – бог благоприятного момента. И пусть в ваших наблюдениях Кайроса будет чуть больше, чем мы привыкли в наших бесконечных дедлайнах. Пусть с этим воркбуком время идет так, как вам хочется, пусть оно пропитается чувствами, пусть растянется, как меха гармони, пусть все будет искренне и неспешно.

Каждый день будет посвящен какому-то чувству. Конечно, их больше, чем 30, представленных здесь, и вы можете взять любые другие и прожить их с помощью алгоритмов и подходов, которые я описала в этом воркбуке.

Дизайн каждого дня будет выглядеть так:

1. Описание чувства, чтобы вам было легче в поисках ощущений.

2. Вдохновляющие цитаты, фильмы, картины интересных художников, которые помогут подсветить то, что неподвластно словам.

3. Обязательный настрой на день. Вам понадобится внутренний компас.

4. Душевные и необычные авторские вопросы, которые помогают пробраться сквозь оборону ума.

5. Легкая практика на день для наблюдения и исследования той части себя, что все это время оставалась без должного внимания.

6. Вечерний вопрос для подведения итогов и проявления любых чувств.

Я мечтаю, чтобы каждый позволил себе такой чувственный месяц. И уверена, что с помощью этого воркбука вы станете себе понятнее и роднее.

С теплом и поддержкой, ваша Юлия Булгакова

Чувствовать все

Ежеминутно мы окунаемся в море чувств и эмоций, проживаем веер ощущений, большую часть из которых не замечаем или стараемся не замечать. Незамеченное никуда не исчезает, оно или упорно продолжает заявлять о себе, или залегает на дно и дает о себе знать глубинными толчками, то мягкими и нежными, то сильными, переходящими в шторм, причем тогда, когда мы совершенно к ним не готовы.

Недавно я застряла в лифте: он вдруг резко остановился, кондиционер выключился, кабина погрузилась во тьму. Независимо от того, что я умею создавать оазис спокойствия в любой ситуации и совершенно не страдаю никакими признаками клаустрофобии, несмотря на то, что диспетчер сразу отреагировала и была на связи со мной, несмотря на то, что у меня был включен телефон, тело выдало совершенно непредсказуемую для меня реакцию. Учащенное дыхание и вспотевшие ладони меня удивили, а еще удивили смутные воспоминания из детства, когда я боялась темноты и боялась оставаться одна.

Мне вдруг показалось, будто я маленькая одна в квартире зябким сибирским вечером, забытая заработавшимися родителями, переживающая вселенское холоднючее одиночество.

Страх, ненужность и покинутость – все это я калейдоскопом испытала в застрявшем лифте за какие-то там считаные секунды. 10 минут заточения показались часами, и когда включился свет, я обнаружила, что по моему лицу текут слезы.

Что бы я сделала еще пару-тройку лет назад?

Отряхнулась бы и пошла – много дел, много дел.

Но пока я писала свою первую книгу, мне пришлось сильно измениться.

Я стала более бережно к себе относиться, слышать себя и не подавлять внутренний голос. Изменились у меня и приоритеты восприятия. Сначала чувства – потом ум, сначала сердце и душа – потом голова… сначала отклики внутри – потом действия вовне.

Я дала телу время, «обняла себя», незримо погладила, похвалила и заверила, что Бог на моей стороне.

Ум пытался меня приструнить:

– Ну ты маленькая, что ли? – спросил он презрительно.

– Маленькая! – рявкнула я. И… заплакала.

Он замолчал, сраженный моей искренностью и свободой проявления чувств.

Сделав три глубоких вдоха и выдоха, отжавшись несколько раз от асфальта, я могла идти дальше с пережитым стрессом, завершенным опытом и перевернутой страницей этой истории.

Это заняло 15 минут: дольше, чем я сидела в лифте, но оно того стоило – внутри было спокойствие, легкость и тишина. Никакого стрессового эха.

Как важно дать себе прожить реабилитацию, прочувствовать, отреагировать, «обнять себя», простить, отпустить ненужное и поблагодарить необходимое – в зависимости от прожитого. А для этого придется заметить это все, не подавить, не закрыть на замок, испугавшись куда-то уплывающего контроля и силы собственных переживаний.

И, конечно, важно уметь «читать» свои чувства, узнавать их, как близких и родных существ, давать им место в сердце и время в реальности. Только тогда мы вырастаем душой, начинаем себе доверять и можем приблизиться с любопытством и интересом к себе настоящим. По-другому себя не узнать.

Через чувства мы понимаем, что происходит с нами и вокруг нас.

Ум в этом вопросе бессилен, хотя он так, конечно, не считает и, мечтая ощущать себя главным, участвует в этой бесконечной психологической драме «Подави ненужные чувства, нам сейчас не до этого».

А мы ведь слушаемся его зачем-то.

Откуда берется стратегия подавления?

Бесчувственность к тому, что внутри, – это результат приспособления ребенка к толчкам и интервенциям этого мира, а любое приспособление, как сказал Фрейд, – это маленькая смерть.

Нас адаптируют, мы адаптируемся – от этого никуда не деться. И, к сожалению, мы часто жертвуем в этом процессе самым ценным – собственной уязвимостью и возможностью открываться миру. Конечно же, мы делаем это не специально, все происходит неосознанно, мы просто, как можем, эмоционально выживаем в сложных обстоятельствах.

Ну а как еще ребенку вписаться в социум, чтобы им были довольны, любили и признавали? Вот он и смотрит: «Ага, я громко смеюсь – мама хмурится; я расстраиваюсь – мама тревожится, ей кажется, со мной что-то не так; я сопротивляюсь – родители повышают голос; я боюсь – им не нравится; я не показываю сильных чувств – они улыбаются, им спокойно».

Я хорошо помню, как в детстве мама начинала суетиться и беспокоиться, если я переживала над мультиком или книжкой дольше, чем обычно. Помните мультик «Верните Рекса»? Несколько дней после просмотра я не могла успокоиться: вспоминала и плакала, вспоминала и плакала. Мама искренне переживала, трогала мой лоб, хмурилась и вздыхала, а потом я услышала их с папой разговор на кухне:

– Слушай, может быть, нам ее показать кому-нибудь из врачей? Как-то она ненормально реагирует на простые мультики. Четыре дня прошло, любой ребенок бы уже забыл. Как она дальше-то жить будет?

Папа что-то бубнил в ответ, но я уже не слушала: мне стало стыдно и неловко, я убежала в свою комнату, и слезы на этом как-то сами собой прекратились.

Как будто кто-то выключил кран – и все, больше ни одной слезинки на эту тему я не пролила.

А ведь я просто была чувствительным ребенком, не попадающим в уровень принятой эмоциональной нормы, что, конечно, весьма сложно было понять и признать моим родителям.

Я, собственно, такой и осталась, но плакать в моменты, когда мне это было нужно, я смогла уже сильно позже. Когда потом моя дочь точно так же несколько дней плакала после просмотра «Мамонтенка», я, слава богу, знала, что делать. Я тихонечко рассказывала, что с ней происходит, обнимала и гладила, терпеливо ждала, пока она проживет это маленькое детское горе.

Бывает, конечно, что кому-то везет.

Если в детстве адаптация проходит с любовью, то это становится огромным благом для ребенка: он шаг за шагом по палитре чувств узнает себя, учится слышать то, что внутри, не стыдится себя и уж тем более не подавляет своих реакций.

Он чувствует внутри непонятные ощущения, странные переживания и как бы отдает любящему родителю все это богатство, а тот, в свою очередь, мягко объясняет: «Смотри, как бывает: это вот так, а это вот так. Я с тобой, проживай спокойно все, что ты ощущаешь, я помогу тебе узнать себя в этом, пробуй, я рядом».

Я поддерживаю тебя, я понимаю, что с тобой, я вижу тебя, я тебя люблю.

В психологии это называется контейнированием[1]1
  Контейнирование – это способность и даже обязанность родителя, как бы забирать эмоции ребенка, перерабатывать их и возвращать ему словами, помогая обрести способность чувствовать их в дальнейшем.


[Закрыть].

Наш безумно насыщенный мир только-только начинает разворачиваться в сторону чувств, постепенно осознавая, что у ума не так-то и много возможностей.

Я вижу это через такой образ: ум – это продюсер, душа – это звезда. Задача ума – дать звезде возможность максимально проявить свои таланты и познакомить ее с миром, а мир с ней. Его задача – постелить красную дорожку, чтоб она мягко и достойно шла по ней, наслаждаясь и с любопытством рассматривая мир, окунаясь с головой в самый разный опыт, проживая его искренне и открыто. А ум, от страха не справиться или стать ненужным, путает берега и вдруг начинает думать, что душа работает на него (с продюсерами тоже такое бывает) и что разум важнее чувств.

Как обнаружить чувство?

Как его распознать?

Как его поддержать?

Как не торопить его умом?

Как отключить бесконечные внутренние комментарии и не убегать в заботы и суетливые дела от своих ценнейших переживаний?

Три года назад мой знакомый переживал очень сложный развод. Напряжение он испытывал неимоверное, на мощное фортиссимо: периодически у него шла из носа кровь, клинило шею, спину, болела голова, но на все мои «давай поговорим» он отвечал:

– Сейчас ремонт доделаю, потом займусь этим вопросом.

– Сейчас проект закрою, потом уже это все.

– Да что говорить, все нормально, я в порядке!

Я пыталась донести до него, что это невозможно отложить, чувства есть всегда, даже когда мы не замечаем никаких импульсов.

«Я ничего не чувствую» – это тоже чувство, например пустоты или замирания.

Все окрашено чувствами: каждая наклеенная обоина, каждая чашка кофе, разговор, любое событие – это гамма переживаний, воспоминаний, импульсов и ощущений.

Я ежедневно описывала ему все это, он же меня жестко «отфутболил»:

– Юля, отстань, какие чувства? Это просто ремонт и просто развод – с кем не бывает?

А потом с ним стало что-то происходить: плохой сон, давление, апатия и слабость. Пришлось дойти до врача и сдать анализы:

– Показатели не олимпийские, но в пределах нормы. Разбирайтесь с психикой, – развела руками врач.

И тут наконец-то нашлось время для разговора.

– Что со мной, как думаешь?

– Накопились нераспознанные и невостребованные чувства – давят, плачут, хотят на волю, хотят дать душе чувственный опыт.

– Блин, ты говоришь о них, как будто они живые узники подземелья.

– Так и есть. Ты их предаешь и затыкаешь регулярно. Как им быть?

– Ну и что делать?

– Ничего… отдаться им, довериться, снять замок с души, слушать себя и проявлять то, что слышишь. Такое вот лечение.

– Нелепо как-то для взрослого мужика.

– Нелепо, лепо – какая разница? Все равно больше ничего не помогает.

На этом разговор наш закончился.

И только спустя три года, прочитав мою книгу и не в силах сдержать слез на главе про гнев, он начал с собой знакомиться. Пришлось снять «скафандр», потому как тело наотрез отказывалось жить в нем нормальной жизнью. Как-то он позвонил рассказать, что был на даче, сидел на берегу и, глядя на воду, задавал себе один вопрос.

– Что я ощущаю сейчас?

После ста «ничего» вдруг появилось ощущение трепета внутри, незнакомого раньше. Было тревожно, но не страшно. Хотелось в этом быть и никуда не бежать.

Потом вдруг пошли другие вопросы:

• На что это похоже?

• Какое оно?

• Как это можно назвать?

Так постепенно он добрался до того, что лежало годами нерастаможенным грузом, и смог отплакать, отгоревать развод, боль от несостоявшейся мечты и горькое мужское разочарование. А потом он вдруг обнаружил, что совершенно по-новому ощущает любовь к детям и чувствует благодарность бывшей жене за прожитое вместе.

Оторвитесь от чтения, дорогие друзья, и сделайте практику: вспомните любую недопрожитую, эмоционально сложную ситуацию и проживите ее прямо сейчас, не как сюжет – картинками и словами – а как череду ощущений.

Вспомните ситуацию чувствами.

Вот он стоит передо мной – что я ощущаю?

Вот он говорит – что со мной?

Я смотрю на него или на нее – что внутри?

Вот я иду – что плещется в глубине меня?

Можно даже не называть ощущаемое словами – просто ловить телесные импульсы, слушать тело и позволять чувствам быть, течь, скользить и проявляться. Правил нет – как получится.

А теперь попробуйте записать переживания словами. Тревога, боль, страх, тишина, внутренняя улыбка, печаль, грусть, слезы, смирение, тепло, холодно, светло, спокойствие, доверие.

Это я сейчас записала свою партитуру чувств в процессе проводов дочки: она на неделю прилетала в гости.

Если все получилось, – а я уверена, что все получилось, – то перед вами сейчас ваша личная партитура чувств в определенной ситуации, практически сценарий воспоминаний. Сделайте глубокий вдох, длинный выдох, скажите чувствам и всей ситуации «спасибо» и считайте, что эта история прожита.

Работая с воркбуком, вы увидите, как ваши чувственные партитуры становятся роскошнее и богаче, а свобода и простор, которые вы будете ощущать в теле, незаметно, но четко отразятся на всей жизни. Вам будет гораздо легче проявляться в эмоционально непростых ситуациях и управлять своим эмоциональным поведением, не затыкая своих чувств.

Разрешите себе чувствовать все.

1
День спокойствия и тишины

Только во внутренней тишине мы можем услышать себя.

Для этого не обязательно, чтоб вокруг было тихо, – снаружи могут играть все симфонические оркестры сразу, – речь о том, что внутри, о сфокусированности на своем звуковом пространстве.

Тишина – это отсутствие слов, мыслей, внутренних комментариев, это состояние, в котором можно услышать, как стучит сердце, как в унисон дышат внутренние органы, как мягко рождаются вытекающие из тишины спокойствие и невозмутимость.

Утренний настрой

Предлагаю вам посмотреть картину, которая наполнена внутренней тишиной и спокойствием. Возможно, они и вам помогут настроиться на эти состояния.

Это «Над вечным покоем» Исаака Левитана. Позвольте себе внимательно вглядеться в нее, наблюдая за своим состоянием.

В течение дня в разные моменты времени задавайте себе сегодня такие вопросы:

• Как я чувствую спокойствие внутри?

• Как я слушаю тишину внутри?

• На что это похоже для меня?

• Что мне нравится в моем спокойствии?

• Что мне дает внутренняя тишина?

Записывайте ответы на них в своем дневнике или заметках, чтобы ничего не забыть, а вечером увидеть полную картину своего дня.

Вечерние осознания и вопросы

Продолжите предложения и ответьте в дневнике или заметках на вопросы:

• Я слышу тишину, и это значит…

• Я ощущаю спокойствие, и это значит…

• Если бы я был(-а) тишиной, то я бы…

• Если бы я отвечал(-а) в этом мире за спокойствие, то я бы…

• Что интересного было сегодня для вас в исследовании спокойствия и внутренней тишины?

• Что вам понравилось в этом?

• Как вы дадите спокойствию и внутренней тишине раскрываться в жизни?

Подведите для себя краткий итог дня. Что было сегодня самым ценным для вас?

2
День легкости и внутренней улыбки

Легкость и внутренняя улыбка позволяют нам пройти сложные отрезки пути быстрее, изящнее и расслабленнее, не нагружая ситуацию доводами, аргументами и другими тяжеловесными конструкциями. Не всегда это возможно, конечно, но облегчить сложное и улыбнуться неприятному может любой из нас.

Зачем? Да просто для того, чтобы украсить жизнь и почувствовать в легкости свою силу.

Утренний настрой

«Быть небом, шагая по земле, быть землей, витая в облаках» – вот какой девиз на сегодня я предлагаю вам.

В течение дня в разные моменты времени задавайте себе сегодня такие вопросы:

• Как я чувствую сейчас легкость?

• Как я ощущаю свою внутреннюю улыбку?

• Что я чувствую внутри при этом?

• На что это похоже для меня?

• Что мне нравится в моей легкости?

• Что мне дает внутренняя улыбка?

Записывайте ответы на них в своем дневнике или заметках, чтобы ничего не забыть, а вечером увидеть полную картину дня.

Вечерние вопросы и осознания

Продолжите предложения и ответьте в дневнике или заметках на вопросы:

• Я чувствую легкость, и это значит…

• Я разрешаю себе внутреннюю улыбку в любой ситуации, и это значит…

• Что интересного было сегодня для вас в исследовании легкости и практике внутренней улыбки?

• Что вам понравилось в этом?

• Как вы дадите своей легкости зеленый свет во всех областях жизни?

• Как меняет вас легкость?

Подведите для себя краткий итог дня. Что было сегодня самым ценным для вас?

3
День яркости

Представьте картину, на которой нарисован весь мир.

Не надо ничего детализировать – фантазия все организует сама. Увидьте огромный мир на холсте. Отойдите мысленно подальше от картины, чтобы видеть все полотно целиком, и теперь представьте себя в каком-то месте на ней и начинайте выделять ярким цветом свою фигуру, может, даже и не одним.

Пусть она становится ярче и больше, привлекая ваше визуальное внимание.

Наблюдайте за своими ощущениями.

А теперь закройте глаза и переместитесь мысленно в эту картину. Наблюдайте за ощущениями: насколько вам нравится собственная яркость? Чего хотелось бы добавить?

Утренний настрой

Произнесите слово «яркость» несколько раз во весь голос и почувствуйте каждый его звук как отдельные цвета.

В течение дня в разные моменты времени задавайте себе сегодня такие вопросы:

• Как я чувствую сейчас свою яркость?

• Как я ее ощущаю?

• На что это похоже для меня?

• Что мне нравится в моей яркости?

• Что она мне дает?

Записывайте ответы на них в своем дневнике или заметках, чтобы ничего не забыть, а вечером увидеть полную картину дня.

Вечерние вопросы и осознания

Продолжите предложение и ответьте в дневнике или заметках на вопросы:

• Я есть яркость, и это значит…

• Что интересного было сегодня для вас в исследовании своей яркости?

• Что вам понравилось?

• Как вы дадите яркости развиваться?

• Для чего вам нужна яркость?

• На что в вашей жизни она может влиять?

Подведите для себя краткий итог дня. Что было сегодня самым ценным для вас?

4
День смелости

«Нам нечего бояться, мы ежесекундно под сильнейшей защитой. Все настроено на то, чтобы мы проявляли смелость и ни на кого не оглядывались»

Андрей Конанос, греческий православный священник, ныне покинувший церковь и занимающийся пропагандой веры в миру.

Утренний настрой

Вспомните любой эпизод из жизни, когда у вас получилось проявить смелость, и опишите его словами чувств и ощущений. Закройте глаза и произнесите несколько раз слово «смелость»: где в теле вы чувствуете отклик на это слово?

Где живет ваша смелость?

В течение дня в разные моменты времени задавайте себе сегодня такие вопросы:

• Как я чувствую сейчас свою смелость?

• Как я ее ощущаю?

• На что похожа моя смелость?

• Что в моей жизни зависит от нее?

Записывайте ответы на них в своем дневнике или заметках, чтобы ничего не забыть, а вечером увидеть полную картину дня.

Попробуйте сегодня сделать что-то такое, чего никогда себе не позволяли: сказать «нет» тому, кому всегда говорили «да», сказать себе «да» там, где всегда говорили «нет», высказать честно свое мнение и все, что придумаете еще.

Наблюдайте в этот момент за собой, а не за другими.

Вечерние вопросы и осознания

Продолжите предложения и ответьте в дневнике или заметках на вопросы:

• Я проявляю смелость, когда захочу, и это значит…

• Я разрешаю себе смелость, и это значит…

• Если бы я был(-а) смелостью, то я бы…

• Что интересного было сегодня в проживании опыта смелости?

• Что вам понравилось?

• Как вы будете поддерживать свою смелость?

• В чем вам хочется быть смелее?

• В какой области жизни вам давно нужна смелость?

Подведите для себя краткий итог дня. Что было сегодня самым ценным для вас?