Текст книги "Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать"

Омега-3 и депрессия

Депрессия – это комплексное расстройство, на которое влияют генетика, стрессогенные факторы, состояние окружающей среды, индивидуальная биология и психология человека. Депрессия может вызывать значительную недееспособность, в частности, потому, что она нарушает повседневную деятельность человека, его мотивацию и сон. За последние 100 лет общее число случаев депрессий возросло по всему миру. Сегодня в России депрессия встречается в 20 раз чаще, чем до 1945 г., и страдают ею люди все более молодого возраста. На самом деле постоянно растет общее число расстройств деятельности головного мозга. В начале XXI в. у каждого второго россиянина на определенных жизненных этапах можно диагностировать те или иные нарушения психики.

Конечно, заманчиво списать все эти данные просто на перемену отношения к депрессии врачей или общества или на изменение диагностических критериев или отчетности. Однако исследования показывают, что это совсем не так и рост количества депрессий связан с изменением внешней среды и питания. Вполне возможно, что недостаточное потребление жирных кислот омега-3 одновременно с переизбытком в рационе омега-6, насыщенных и трансжиров влияет на увеличение доли депрессий. Что характерно, всплеск депрессий после 1945 г. совпадает с массовым внедрением жирных кислот омега-6 в рацион в виде недорогих растительных масел.

Омега-3 и депрессия удетей

√ Глубокую депрессию испытывают от 2 до 4% процентов детей, и она обычно сказывается на способности к обучению.

√ Только примерно на половину подростков положительно действует предписываемое лечение, а о лечении маленьких детей известно очень мало.

√ В ходе двойного слепого теста с применением плацебо выяснилось, что потребление 400 мг эйкозапентаеновой кислоты и 200 мг докозагексаеновой кислоты в день значительно улучшает состояние страдающих детской депрессией за 16 недель.

√ Ни один из детей в группе, принимающей плацебо[1]1
  Плацебо – физиологически инертное вещество, используемое в качестве лекарственного средства. Его положительный лечебный эффект связан с подсознательным психологическим ожиданием пациента.


[Закрыть] из сафлорового масла, не показал улучшений – против 70% тех, кто был в группе употребляющих жирные кислоты Омега-3.

В ходе ряда исследований выяснилось, что потребление рыбы и морепродуктов как отдельными народами, так и в целом человечеством защищает от депрессий, сезонных аффективных расстройств, маниакально-депрессивного синдрома и послеродовой депрессии. Народы, которые традиционно потребляют больше рыбы и морепродуктов, меньше подвержены перечисленным депрессивным состояниям. Австралийские и европейские ученые также привели доказательства того, что народы, в рационе которых всегда была рыба, реже страдают депрессиями и имеют более высокий уровень психического здоровья. Недостаток омега-3 позволяет холестерину и другим жирам откладываться в нервных клетках, что делает их твердыми и негибкими. При этом пациенты прекрасно переносят рыбий жир, у них не было отмечено никаких побочных симптомов.

Источники эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (омега-3)

Жирные кислоты омега-3, получаемые с рыбой, морепродуктами, растениями и добавками, могут предотвратить депрессию и множество других заболеваний и расстройств головного мозга.

Содержание в диетических маслах Омега-6 и Омега-3, %

Не только при депрессии уровень жирных кислот омега-3 оказывается низким и влияет на проявление клинических симптомов болезни. Такая связь была установлена и с целым рядом других нарушений деятельности головного мозга. В ходе исследований последних лет установлено, что жирные кислоты омега-3 могут быть полезными при лечении многих заболеваний, в том числе тех, с которыми очень сложно бороться, например шизофрении или болезни Хантингтона.

Омега-3 и старческое слабоумие

Если эйкозапентаеновая кислота проявляет себя как регулирующий настроение компонент жирных кислот омега-3, то докозагексаеновая кислота играет важнейшую роль в предотвращении ухудшения познавательных способностей. Недавние исследования еще раз показали, что докозагексаеновая кислота может предупреждать развитие слабоумия, в том числе болезнь Альцгеймера.

Существует ряд фактов, объясняющих, почему докозагексаеновая кислота играет защитную роль. В первую очередь следует помнить о том, что это наиболее широко распространенная жирная кислота из фосфолипидов, которые служат важными структурными компонентами клеток головного мозга. Она также содержится в области клеток мозга, отвечающей за выработку энергии, – в митохондриях. Повреждение митохондрий, как выяснили ученые, является одним из проявлений развития болезни Альцгеймера, а докозагексаеновая кислота, предупреждает нарушение их функции. Болезнь Альцгеймера как в умеренных, так и в сильных проявлениях очень сложно поддается лечению. К сожалению, даже лекарства стоимостью в миллионы долларов приводят к весьма скромным результатам. Однако если удается обнаружить болезнь Альцгеймера на ранней стадии, то можно добиться значительных улучшений с помощью докозагексаеновой кислоты и предотвратить дальнейшее развитие болезни.

Поскольку содержание докозагексаеновой кислоты в клетках головного мозга с возрастом уменьшается, главным образом из-за агрессивной комбинации окислительного стресса и воспаления, необходимо ее пополнение в течение всей жизни. Даже в преклонном возрасте жирные кислоты омега-3 из пищи и добавок поступают в клетки головного мозга и хорошо используются.

Омега-3 и сложности в обучении у детей

Жирные кислоты омега-3, в частности докозагексаеновая кислота, могут способствовать предотвращению снижения познавательных способностей в пожилом возрасте, однако они не менее важны и на начальном жизненном этапе. Ученые обнаружили, что дети матерей, которые во время беременности принимали добавки с омега-3, имеют более высокий коэффициент умственного развития, чем те, чьи матери не получали эти добавки. Это особенно важно по той причине, что проблемы обучения и поведения в детстве оказывают влияние на весь жизненный путь и, в конечном счете, на модель взаимодействия человека с социумом и его самооценку.

Ранее уже было замечено, что при таких проблемах, как, например, синдром дефицита внимания и гиперактивности, аутизм и дислексия (неспособность к чтению), уровень в крови жирных кислот омега-6 заметно ниже нормы. Даже у здоровых взрослых более высокое содержание в крови омега-3 обусловливает лучшие способности к чтению и обучению. Несмотря на это, соотношение омега-6 и омега-3 в рационе российских детей значительно отличается от идеального 1:1 и составляет примерно 50:1. Около 40% таких детей имеют классические признаки дефицита незаменимых жирных кислот – патологически усиленную жажду, частое мочеиспускание, сухую кожу, сухие волосы, перхоть, ломкие ногти.

Омега-3 и нарушения поведения

В 2006 г. в New York Times вышла статья с названием: «Снижает ли лосось уровень убийств?». В ней рассматривалась связь между жирными кислотами омега-3 (или их отсутствием) и агрессивным поведением. Каким бы странным ни казалось название этой статьи, но доктор Джозеф Хиббельн из Национального института здравоохранения США долго собирал данные, которые позволяют утверждать, что между агрессивностью, жестокостью и недостаточным уровнем жирных кислот омега-3 в организме действительно есть взаимосвязь. Несколько лет назад он сообщил, что у народов, потребляющих рыбу и морепродукты в больших количествах, совершается меньше всего убийств. В дальнейшем его исследовательская группа доложила, что резкое увеличение количества убийств в западных странах в некоторой степени совпало с массовым переходом на потребление растительных масел, содержащих омега-6. Данные, полученные доктором Хиббельном, подтвердились в ходе исследования, проведенного доктором Бернардом Гетчем и его коллегами из Оксфордского университета. Они выяснили, что ежедневный прием рыбьего жира значительно (до 37%) снижает число случаев проявления жестокости и уменьшает количество нарушений у заключенных молодых преступников (старше 14 лет). Напрашивается вопрос: как много юношей и девушек могли бы избежать тюрьмы, если бы получали правильное питание?

Группа доктора Хиббельна также провела масштабную работу с агрессивными алкоголиками. Результаты приема ими рыбьего жира оказались поразительными. Наблюдалось подобное положительное воздействие и на мальчиков из самого скандально известного английского приюта. Большинство питомцев Котсуолдской общинной школы (исправительной школы для несовершеннолетних правонарушителей) жестоко физически и вербально обращаются с окружающими и между собой. Ограничение свободы здесь – традиционное наказание, его применяют в среднем 2–3 раза в неделю к каждому мальчику. Как сообщает доктор Джеки Сторди, применение такой меры постепенно снизилось на 46% по прошествии 20 недель, в течение которых мальчикам давали рыбий жир.

Омега-3 и здоровые люди

А что же можно сказать о здоровых людях, у которых нет депрессии, проблем с обучением, неврологических расстройств? Никогда не поздно и не рано воспользоваться благоприятным воздействием омега-3. Поразительно, но у людей среднего возраста, принимавших рыбий жир в течение 35 дней, значительно улучшились познавательные функции и снизилось обычное беспокойство. В заключение можно отметить: чем выше у человека уровень омега-3, тем лучше его настроение и познавательные способности даже при условии, что он совершенно здоров.

Жирная кислота омега-3 (альфа-линоленовая кислота) содержится в маслах из льняного семени, канолы, грецких орехов, а также в некоторых ярко-зеленых овощей. Еще более высок уровень альфа-линоленовой кислоты в мясе и яйцах. Особенно богато ею мясо буйвола. Следует отметить, что альфа-линоленовая кислота должна быть преобразована печенью в чрезвычайно полезные для нас эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Человеческий организм способен на такие преобразования только до определенного предела, и этот процесс нарушается в условиях стресса, нездоровья и даже при минимальном дефиците необходимых питательных веществ. Фолиевая кислота, цинк и селен участвуют в преобразовании альфа-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, и, что интересно, низкий уровень всех этих веществ характерен для депрессии. Рыба, морепродукты и рыбий жир уже содержат сформированные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Рыбы получают омега-3 из водорослей и сами перерабатывают ее в две эти кислоты.

Избегайте замороженных палочек из белой рыбы в панировке, поскольку, если вы хотите поднять уровень омега-3, этот продукт вам едва ли поможет. Чтобы получить рекомендуемый минимум эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, вам придется съедать по 38 таких палочек в неделю! В любом случае такого рода замороженная рыба содержит много гидрогенизированных и трансжиров, так что полезной ее не назовешь. Ученые из Гарвардской медицинской школы показали, насколько опасно есть сильно поджаренную рыбу. Они обнаружили, что регулярное потребление жареной рыбы и рыбных сэндвичей (блюдо фастфуда) увеличивает затвердевание артерий и способствует развитию других проблем сердечно-сосудистой системы.

Итак, вполне очевидно, что жареные рыбные палочки или хорошо прожаренная рыба из сэндвичей, в которой содержится мало омега-3 и много трансжиров, да еще с майонезом, – это не способ предупреждения проблем головного мозга, скорее наоборот, такой рацион может дать только отрицательный эффект.

Как и мясо, яйца долгое время считались хорошим источником полезных для мозга питательных веществ. Регулярное потребление яиц, богатых важнейшей для мозга докозагексаеновой кислотой, было определенной вехой в современном питании, когда их заслуженная репутация сомнению не подвергалась.

На содержание омега-3 в яйцах огромное влияние оказывает рацион кур, которые их снесли. Как отметил один специалист, куры, выросшие в селениях у Средиземного моря, снесут яйца, в которых содержится гораздо больше омега-3 по сравнению с омега-6. В Северной Америке в среднестатистическом яйце соотношение омега-6 и омега-3 равняется примерно 20:1, что вызвано преобладанием омега-6 в рационе курицы. Соотношение омега-3 и омега-6 в домашних яйцах на греческих островах практически идеально – 1:1, и в них содержится на порядок меньше не столь полезных жиров.

Яйца, богатые омега-3, значительно снижают маркеры, свидетельствующие о риске сердечно-сосудистых заболеваний, – уровень триглицерида в крови у взрослых. Исследования показали, что яйца не повышают уровень холестерина. Наоборот, 4 яйца с высоким содержанием омега-3 в день в действительности снижают объем самого нежелательного холестерина (ЛНП). Более того, яйца с омега-3 можно добавить в список противовоспалительных продуктов. Ежедневное употребление 1–2 яиц, содержащих омега-3, полезно для здоровья головного мозга.

Процесс приготовления оказывает очень незначительное воздействие на содержание омега-3 в яйцах, хотя омлет и яйца, сваренные всмятку, сохраняют больше жиров, чем яйца, сваренные вкрутую. Так что не стоит беспокоиться: омега-3 после тепловой обработки остается в яйце во вполне пригодном виде, благотворно воздействуя на организм.

В яйцах содержится еще одно питательное вещество, которое чрезвычайно важно для развития головного мозга у детей и предохранения от снижения познавательных способностей в пожилом возрасте. Это питательное вещество называется холин, из него состоит важный структурный компонент клеток головного мозга – фосфолипиды, которые обеспечивают нормальную коммуникацию клеток головного мозга. Уровень холина в крови у детей в 7 раз выше, чем у взрослых. Экспериментальные исследования показали, что потеря холина оказывает негативное влияние на функцию памяти. Необходимый уровень холина обеспечивают 2 яйца с омега-3 в день, поэтому регулярное потребление таких яиц дает прекрасную поддержку организму.

Как насчет вредных примесей в рыбе?

В мясе рыбы встречаются две основные вредные примеси: ртуть и полихлорированные дифенилы (ПХД), – которые оказывают негативное влияние на здоровье человека. Особенно часто повышенный уровень ртути обнаруживают в мясе рыбы-меч и тунца. Потребление ртути с рыбой даже в небольших количествах отрицательно воздействует на нервно-психологическую деятельность практически здоровых людей. Такие крупные хищные рыбы, как рыба-меч, королевская макрель (не путайте с маленькой атлантической и испанской макрелью), акула и лофолатилус, накапливают значительное количество ртути, и в весьма нейротоксичной метило-ртутной форме. Ртуть из рыбы практически на 100% всасывается в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольшую угрозу это представляет, разумеется, для развивающегося плода.

Исследование показало, что если будущая мать во время беременности употребляет рыбу с высоким содержанием ртути, это может привести к серьезным неврологическим проблемам у ребенка. Даже едва уловимое воздействие ртути на детский организм может иметь серьезные последствия для развития ребенка и отразиться на его способностях к обучению. Администрация по контролю за продуктами питания и лекарствами США и Канадская ассоциация страхования жизни и здоровья (Health Canada) опубликовали рекомендации ограничить или исключить из рациона во время беременности рыбу-меч, королевскую макрель, акулу и лофолатилус из-за высокого содержания в них ртути. Health Canada рекомендует ограничить потребление свежего и замороженного тунца (в виде стейка или суши) до максимум одного раза в неделю. Маленьким детям, беременным женщинам и всем женщинам детородного возраста рекомендуется потреблять тунца не чаще одного раза в месяц.

Традиционно считалось, что консервированный тунец практически не содержит ртути, однако новые данные, полученные Администрацией по контролю за продуктами питания и лекарствами, свидетельствуют о том, что белый длинноперый тунец содержит значительно более высокий уровень ртути, чем лофолатилус, поэтому он включен в список продуктов, не рекомендуемых к потреблению во время беременности. Однако беременные женщины обязательно должны продолжать потреблять безопасную рыбу поскольку как показывают исследования, чем больше рыбы с минимальным содержанием ртути входило в рацион женщины во время второго триместра беременности, тем лучше умственная деятельность ребенка в возрасте 6 месяцев.

Вторая проблема – это ПХД, химические токсины, запрещенные к применению в 1970-х гг. по причине того, что в ряде исследований была установлена их связь с повышенным риском раковых заболеваний. Не так давно европейские исследователи проверили 700 филе лосося на содержание ПХД. Средний уровень ПХД в лососе, выращенном в рыбных хозяйствах, составил 36,7 части на миллиард, в диком же лососе – только 4,7 части на миллиард. Поскольку ПХД представляет угрозу здоровью, ученые рекомендовали употреблять выращенного в рыбных хозяйствах лосося не чаще одного раза в месяц.

В свете сказанного может сложиться впечатление, что в современном мире, полном токсинов, употреблять рыбу и морепродукты страшновато. И действительно, некоторые из упомянутых научных сообщений заставили отвернуться от рыбы множество потребителей. И это печально, ведь рыба и морепродукты очень полезны для человека начиная со времени пребывания в утробе матери до глубокой старости, что доказано множеством исследований. Все, что требуется на самом деле, – это лишь небольшие усилия и некоторая осмотрительность, когда вы выбираете рыбу. Ограничьте потребление рыбы, содержащей ртуть, и пользуйтесь всеми преимуществами остальной рыбы и морепродуктов. К сожалению, семьи с низкими доходами чаще потребляют рыбу и морепродукты, выращенные в искусственных условиях и, соответственно, больше подвергаются вредному воздействию ПХД.

А теперь обратимся к вопросу: насколько безопасны добавки с рыбьим жиром? Рыбий жир, производимый сегодня, чист и безопасен для здоровья. Новые технологии молекулярной дистилляции позволяют мягко очищать рыбий жир, не повреждая его, и при этом контролировать содержание в нем тяжелых металлов, в частности ртути, а также ПХД и прочих токсинов.

Итак, что же можно сказать в заключение? Различные исследования показывают, что добавки, которые продаются в аптеках и магазинах, не содержат ртути и других примесей. Как говорится в докладе ученых из Гарварда, «благодаря низкому содержанию примесей в препаратах на основе рыбьего жира его потребление может быть предпочтительнее потребления рыбы».

Выводы

Изменения в потреблении жиров, произошедшие в прошлом веке, представляют собой угрозу для деятельности головного мозга человека. Рост потребления насыщенных омега-6 и трансжиров наряду с сокращением в рационе жирных кислот омега-3 может иметь тяжелые последствия. В зависимости от индивидуального опыта и генетической предрасположенности человека дефицит омега-3 проявляется различным образом от рождения до пожилого возраста. Жирные кислоты омега-3 и «полезная» омега-6, а также гамма-линоленовая кислота, как показали исследования, оказывают благотворное воздействие при целом ряде нарушений деятельности головного мозга, начиная с проблем в поведениии детей и заканчивая депрессией, шизофренией, рассеянным склерозом и болезнью Хантингтона. Помимо помощи в лечении этих серьезных заболеваний омега-3 способствует улучшению познавательных функций и умственной деятельности в среднем возрасте.

Рацион матери в период беременности и грудного вскармливания может обусловливать риск нарушений деятельности головного мозга ребенка спустя годы по причине воздействия на генетическую экспрессию. Рыбу с вредными примесями необходимо исключить из рациона, но в то же время использовать все преимущества жирных кислот омега-3 в своих интересах. Следует употреблять добавки, в которые входят либо эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, либо только эйкозапентаеновая кислота.

В заключение важно отметить, что жирные кислоты омега-3 не должны рассматриваться в изоляции от других питательных веществ. Среди них 4 важных диетических фактора, которые также влияют на деятельность мозга: цинк, селен, фолиевая кислота и диетические антиоксиданты. Цинк (25 мг) значительно повышает статус омега-3 в клеточных мембранах. Дефицит селена препятствует превращению родительской формы омега-3, альфа-линоленовой кислоты, в полезные для мозга эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Дефицит селена приводит также к изменению соотношения омега-3 и омега-6 в пользу последней. Если рацион человека лишен антиоксидантов, снижается уровень необходимых жирных кислот в крови, даже если с пищей поступает нормальное количество жиров. Не нужно рассматривать питательные вещества отдельно друг от друга. В жизни тех, кто хочет максимально улучшить деятельность головного мозга, жирные кислоты омега-3 должны стать только частью «питательной мозаики».