Текст книги "Саммари книги Бретта Блюменталь «Одна привычка в неделю. Измени себя за год»"

Злата Вячеславовна Коркина
Саммари книги Бретта Блюменталь «Одна привычка в неделю. Измени себя за год»

Введение

Большие изменения требуют от нас совершения множества незначительных шагов вперед. В своей программе автор предлагает 52 привычки, которые необходимо встраивать в свою жизнь каждую неделю с целью к концу года стать счастливее и улучшить состояние своего умственного здоровья. Помимо умственного здоровья совершенствование по данной системе направлено еще на три сферы жизни: еда и режим питания, спорт, экология.

Часть первая. Как работает программа

Излагаемая в данной книге программа описывает, на первый взгляд, незначительные, но на самом деле очень важные изменения, способные повернуть вашу жизнь в лучшую сторону. Данная программа характеризуется комплексным подходом, и спустя 52 недели вы должны прийти к пониманию, что стали более стрессоустойчивы, работоспособны, и что состояние вашего умственного здоровья значительно улучшилось. Важно помнить, что, используя данные советы, необходимо учитывать особенности вашего собственного характера и образа жизни. Так вы сможете добиться наилучших результатов.

Применяя рекомендации, описанные в книге, вы сможете улучшить качество собственной жизни, научитесь контролировать свои эмоции и бороться со стрессами, сможете улучшить взаимоотношения с окружающими, разовьете интеллект, повысите свой уровень работоспособности, станете лучше выглядеть и это далеко не все положительные изменения.

Часть вторая. 52 недели воспитания новых привычек

1 неделя. Записывайте все

Главная привычка недели – ведите дневник! Это поможет вам лучше разобраться в своих чувствах, решить некоторые проблемы, разгрузить мозг. Кроме того, эта привычка поспособствует развитию умения четко формулировать мысли. Ведение дневника – это мощная терапия.

Определите для себя цель своих записей и время, в течение которого вы будете работать над дневником. Вырабатывайте естественность! Стремитесь к тому, чтобы мысли текли свободным потоком, а в случае ступора перед чистым листом, выберите интересную вам тему для записей. Старайтесь добавить в свои записи художественные и мультимедийные элементы. Пусть ваш дневник станет чем-то сокровенным, недоступным другим. Отдельное внимание в дневнике уделите записыванию происходящих в вашей жизни изменений.

2 неделя. Впустите музыку в свою жизнь

Слушайте музыку как можно чаще. Язык музыки пробуждает в человеке эмоции: спокойная мелодия успокаивает нервы, уменьшает стресс, а радостная и позитивная улучшает настроение. Уделяйте музыке как можно больше внимания, купите хорошую аппаратуру, создайте собственные плейлисты, которые подойдут для разных случаев, стремитесь к расширению собственных музыкальных рамок. Полезным также будет создание собственных композиций, или даже гимна.

Прослушивание музыки должно прочно войти в вашу жизнь. Не важно, что вы при этом делаете – готовите или занимаетесь спортом. В свободное время отдайте предпочтение музыке, а не телевизору.

Организуйте музыкальный вечер, который поможет вам и вашим близким расширить музыкальные границы. Вы можете также составить таблицу, с помощью которой легко определить какие мелодии и песни наилучшим образом соответствуют вашему настроению. Запишите справа ваши эмоции или настроение и соотнесите с каждой из них музыку, которая вам нравится или не нравится. На основании этой таблицы и составляйте свои плейлисты.

3 неделя. Улыбайтесь чаще

На этой неделе не забывайте об улыбке. Зачастую с помощью нее можно победить стресс, преследующий нас на каждом углу, дома или на работе. Улыбка, то есть конкретное выражение лица, активно стимулирует выработку в организме гормонов счастья, которые помогают нам почувствовать себя лучше физически и морально. Даже если вы не настроены на веселье, постарайтесь изобразить улыбку, и вскоре она станет естественной.

Проведите время с ребенком или животными, ведь они невольно заставляют нас улыбаться и умиляться. Вы можете также расставить в своей комнате или в своем офисе предметы, которые вызывают у вас улыбку, например, фотографии ваших близких. Это будет постоянно привносить позитив в вашу жизнь.

В тех же ситуациях, когда вы прогибаетесь под гнетом отрицательных эмоций, постарайтесь взглянуть на происходящее под другим углом. Например, опоздав на автобус, подумайте о том, что у вас появилось несколько дополнительных минут, которые можно провести наедине с собой. Кроме того, не забывайте смеяться, так как смех – залог здоровья, он улучшит не только настроение, но и внешний вид.

4 неделя. Ставьте перед собой цели

Привычка этой недели – научиться ставить четкие цели. Процесс постановки целей помогает вам обрести чувство полной ответственности за собственную судьбу. Также, это эффективный механизм повышения самооценки, так как, добиваясь поставленных целей, вы чувствуете себя более успешным человеком. Постановка цели способствует вашей борьбе со старостью, так как новые стремления пробуждают в нас вкус к жизни. И, наконец, ставя перед собой цели, мы расставляем и приоритеты, на которых сосредотачиваем свои силы.

Выбирайте такие цели, которые действительно важны для вас. Ставьте перед собой как масштабные, так и небольшие цели, разбивайте амбициозные на более мелкие и достижимые. Иногда на пути к крупным целям мы можем растерять мотивацию, а выполнение более простых задач воодушевляет нас и заставляет двигаться вперед. Записывайте собственные результаты и вознаграждайте себя за свои достижения! Стремитесь к разнообразию и воспитывайте в себе ответственность за результаты ваших действий.

Вы можете задать себе следующие вопросы, чтобы выяснить, не ошиблись ли вы в постановке целей:

1. Чего вы хотите достичь?

2. Почему это важно для вас?

3. Достижима ли ваша цель и своевременна ли она?

5 неделя. Начните составлять списки дел

Составление списков дел – полезная привычка этой недели. Такой подход помогает избегать стрессов и способствует росту производительности, так как при наличии у вас списка дел вы можете освободить мозг от необходимости держать все запланированное в памяти. В связи с этим, вы становитесь свободны от дополнительного беспокойства.

Ведите списки так, как удобно именно вам: записывайте в блокноте или используйте приложение на смартфоне. Стремитесь к простоте и систематизации. Составляйте различные списки в зависимости от времени, которое требуется на их выполнение, от сфер вашей жизни, в которых вы выстраиваете этот список, и от целей. Составление списков дел помогает вам разобраться с ворохом задач, казавшихся невыполнимыми.

Присваивайте делам в списке уровень важности, используя, например, буквы алфавита (А – самое важное, Б – среднее, В – менее важное). Это поможет вам организовать вашу работу наилучшим образом. Избегайте промедлений и вознаграждайте себя за продуктивность, например, дополнительным отдыхом. И не забывайте адекватно оценивать ситуацию. Помните, что иногда даже самый лучший план идет насмарку, из-за независящих от вас причин.

6 неделя. Добивайтесь целей по одной

На прошлой неделе главной привычкой стало составление списков дел, а на этой неделе мы научимся продуктивно выполнять все запланированное. Перед нами постоянно стоит необходимость выполнять несколько дел одновременно, но иногда намного эффективнее сконцентрироваться на чем-то одном, так как «распыление» внимания оказывает негативное влияние на ваше настроение, увеличивает стрессовую нагрузку и ухудшает самочувствие.

Концентрируйтесь на выполнении конкретной задачи, это поможет сэкономить ваши силы и время, так как многозадачность – миф. На постоянное переключение между задачами вы будете тратить огромное количество драгоценного времени. Развивайте в себе терпение и контролируйте себя и свои мысли. Определите, в какой из половин дня вы наиболее работоспособны, и используйте эту свою особенность в своих же интересах. Стремитесь к созданию вокруг себя комфорта: обратите внимание на освещение, температурный режим и шумы вокруг. Это поможет вам вовлечься в процесс выполнения задачи наилучшим образом.

Избавьтесь от отвлекающих факторов, таких как компьютер или телефон, в рабочие часы. Научитесь также правильно организовывать время для работы в интернете. Например, вы могли бы выделить определенные часы в течение суток для просмотра писем или новостной ленты в социальных сетях.

7 неделя. Забудьте про Джонсонов

Перестаньте сравнивать себя с другими людьми. Иногда подобное может оказать положительное воздействие, но чаще всего, сравнивая себя с кем-либо, мы теряем ощущение радости и счастья. Постоянная тяга к сравнению вытекает из неудовлетворенности собой, что порождает, в свою очередь, злобу и агрессивность. Лучше всего стремиться к самоосмыслению, к оценке собственных мыслей. Найдите ответы на вопросы, почему вы сравниваете себя с другими людьми и попытайтесь избавиться от этого.

Старайтесь добиться ощущения полной самодостаточности и насладитесь тем, что вы являетесь действительно уникальной личностью. Выделите свои сильные стороны, быть может, вы очень талантливы, но забываете об этом под гнетом негатива. Осознавайте также и свои ценности: чем четче будет у вас их понимание, тем меньше вероятность, что у вас возникнет соблазн сравнивать себя с кем-то другим.

Кроме того, избегайте критики и зависти в адрес посторонних людей: многое из их жизни недоступно нашему глазу, поэтому и оценивать их некорректно. Вдохновляйтесь другими людьми, а не конкурируйте с ними.

8 неделя. Медитируйте

Медитация – новая находка для этой недели. Практика медитации не означает, что вам придется становиться монахом одного из восточных храмов. Медитация сегодня вполне доступна любому, она помогает человеку навести порядок в душе и голове, научиться сосредоточенности. Практикующие йогу или медитацию люди более позитивны и спокойны.

Оптимальная продолжительность медитации – всего лишь 20 минут в день, которые помогут вам привести собственные мысли и чувства в порядок. Если вы только начинаете медитировать, то начните с простых практик и азов.

Сделайте медитацию своей обязанностью. Выберите такое место и время, которые способствуют расслаблению и достижению ясности ума и духа. Принимайте позы, в которых чувствуете себя максимально комфортно. Перед каждым сеансом медитации ставьте перед собой цель и концентрируйтесь на ее выполнении.

Изучайте культуру этого процесса – позы, техники и мантры. Концентрируйтесь на своем дыхании, сосредотачивайтесь на своих ощущениях, когда воздух заполняет ваши легкие и покидает их. Мантры читайте ровным голосом, спокойно дышите при этом. Сосредотачивайте также и свой взгляд на конкретном объекте. К концу недели попытайтесь увеличить количество медитаций до двух в день. Не забывайте медитировать и на отдыхе, например, в выходные.

9 неделя. Прочь нерешительность!

Главный совет недели – научитесь принимать решения. Это поможет вам избавиться от мучений, порождаемых мыслями о правильности или неправильности принятых вами решений в прошлом и увеличить ваш уровень удовлетворенности жизнью.

Если этот процесс сложен для вас, то воспользуйтесь следующими советами. Во-первых, расставьте приоритеты и действуйте на их основании, обращая внимание только на свои ценности, а не на чужие. Во-вторых, доверьтесь своему чутью. Помните, только вы можете организовать такую жизнь, которой будете довольны. Также стремитесь к сокращению числа вариантов: большой выбор становится основой нерешительности. Примите тот факт, что не бывает идеальных решений. Скорее всего, вам придется идти на компромисс с самим собой и своими желаниями.

Не откладывайте принятие решения в долгий ящик, установите для себя временные рамки. Определитесь с параметрами и условиями, это позволит вам стать более предсказуемым. Например, вы можете сохранять приверженность тем фирмам и компаниям, товары которых вам нравятся. Или если выбор кофе заставляет вас мучительно думать над плюсами и минусами разных сортов, выберите один и всегда заказывайте его. Заранее готовьтесь к кризисам и научитесь перебарывать собственное разочарование. Помните, главное – мыслить позитивно!

10 неделя. Пейте зеленый чай

Зеленый чай – основной напиток ближайших семи дней. Он укрепляет тело и дух, предупреждает ряд болезней, например, Альцгеймера и Паркинсонизм. Содержащиеся в зеленом чае вещества помогают обновлению клеток гиппокампа, что способствует улучшению памяти и способностей к учебе.

Откажитесь от кофе в пользу зеленого чая, так как последний хоть и содержит кофеин, но в меньших количествах, что способствует стимуляции высшей нервной деятельности и, в то же время, не вызывает перегрузок нервной системы. В идеале следует выпивать около 3 чашек зеленого чая в день. Попробуйте разные сорта, например, японский маття, который содержит в себе питательных веществ многим больше, чем привычный листовой чай. Кроме того, не отказывайте себе в экспериментах, используя ароматизаторы и травы вместе с этим напитком, а для сладости добавляйте в чай мед.

11 неделя. Цените других

На этой неделе мы научимся ценить окружающих. Зачастую, мы думаем о людях хуже, чем они есть на самом деле. Причиной этому служит, в том числе, наша природа. Помните, что наши мысли и отношение могут повлиять на поведение других людей. Стремитесь видеть в окружающих хорошее, будьте великодушными, откажитесь от ярлыков и обобщений, и вы заметите, что многие люди попытаются оправдать ваши светлые ожидания.

Старайтесь воспринимать людей такими, какие они есть на самом деле, помните, что идеала не существует. Прощайте другим некоторые недостатки. Найдите ответ на вопрос «почему вы относитесь к другим критически?». Чтобы избавиться от этой пагубной привычки, попробуйте посмотреть на все с другой стороны. Подходите к своим выводам осторожно и последовательно, потратьте время на то, чтобы глубоко и точно понять ситуацию.

Не стесняйтесь демонстрировать положительное отношение к другим людям, и тогда, несомненно, окружающие ответят вам тем же.

12 неделя. Читайте в свое удовольствие

Чтение книг – идеальное времяпрепровождение и привычка новой недели. Книги избавляет нас от стресса, тогда как чтение газет и журналов, зачастую производит обратный эффект. Попытайтесь развить у себя привычку к чтению. Длительное погружение в книгу требует от мозга сосредоточенности и концентрации внимания, развивает речь и стимулирует память. 20 минут в день достаточно, чтобы вы испытывали больше радости от жизни.

Распланируйте свой день и определите наиболее подходящее время для чтения. Стремитесь читать объемные тексты, а не короткие журнальные заметки. Выбирайте те книги, которые вам интересны, а также расширяйте границы своего вкуса. Чтобы развить в себе привычку к чтению, постоянно держите книги поблизости. Помогут в этом электронные версии.

Создайте собственный ритуал чтения, например, найдите специальное тихое и уютное место или подберите особый напиток, который вы бы могли пить, когда читаете книгу. Все это поможет вам повысить уровень удовольствия, получаемого во время чтения. Не забывайте ставить перед собой цели по прочтению, например, осилить не менее 5 книг за лето. Кроме того, ведите записи о понравившихся произведениях, это обеспечит чувство завершенности.

Попробуйте вступить в литературный клуб, чтобы было, с кем обсудить прочитанное. Если у вас есть дети, то читайте книги им. Это способствует развитию у них памяти и речи, умению сосредоточиваться и, в целом, несет в себе огромный положительный эффект.

13 неделя. Учитесь делать перерывы

Перерывы – новая привычка наступившей недели. Если вы правильно организуете перерывы в работе, то вы дадите своему мозгу возможность отдохнуть и «подзарядитесь» для выполнения новых дел. Отдых способствует укреплению вашего морального здоровья.

Во время перерывов постарайтесь полностью переключить свое внимание с рабочих моментов, так как ваша цель заключается именно в том, чтобы научиться расслабляться: работа после таких перерывов будет более продуктивна. Больше двигайтесь, например, выйдите подышать свежим воздухом или потратьте несколько минут на растяжку, ведь активный отдых полезнее, чем отдых пассивный.

14 неделя. Не будьте излишне самокритичными

На этой неделе принципиальной становится борьба с негативными мыслями. Немного конструктивных замечаний в свой адрес, конечно, могут оказаться весьма полезными. Но не слишком увлекайтесь. Откажитесь от негативного настроя, который порождает только стрессы, неудовлетворенность собой и депрессии. Даже в возникающей проблеме можно найти светлую сторону, если посмотреть на нее свежим взглядом.

Переформулируйте свои мысли. Каждый раз, когда в вашей голове возникает негатив, представляйте знак стоп и начинайте диалог с собой так, словно говорите с другими людьми. Кроме того, изменяйте фразу «я не могу», на вопросительное слово «как». Так, например, утверждение «Я не могу сделать это», превратится в «Как сделать это». Старайтесь не драматизировать и давать реальную оценку происходящему. Научитесь любить себя таким, какой вы есть со всеми вашими недостатками. Если ваш внутренний голос захлебывается от перечисления ваших недостатков, то отнеситесь к этому с иронией. Юмор поможет вам бороться с негативными и вредными убеждениями.

Не забывайте время от времени производить оценку своей самокритики. Задавайте себе вопросы о том, какие у вас существуют негативные мысли на свой счет и соответствуют ли они действительности. Также не забывайте перечислять и то, что вам нравится в себе. Помните о своих сильных сторонах и достижениях и постоянно стремитесь к позитивному мышлению.

15 неделя. Выходите из своей зоны комфорта

На этой неделе ваша цель – расширение своей зоны комфорта. Если мы постоянно находимся в зоне комфорта, мы лишены возможности двигаться вперед. Трудности могут напугать, но их преодоление раскрывает весь наш потенциал, мы начинаем чувствовать воодушевление и мотивацию, которые заставляют нас не останавливаться на достигнутом.

Столкнувшись с проблемой, вы можете и не понять, каким образом ее решить, но прислушавшись к собственному внутреннему голосу, вы точно разберетесь, в каком направлении стоит двигаться. Воспользуйтесь советом четвертой недели и разбейте решение амбициозных задач на части. Не стремитесь к мгновенному достижению результата. Сам по себе процесс решения проблем воодушевляет нас и приводит в продуктивное состояние.

Полезным для вас будет произвести оценку своей зоны комфорта. Подумайте, насколько по шкале от 1 до 10 вы чувствуете себя удовлетворенным в различных сферах вашей жизни (семья, работа, здоровье и т. д.) и решите, каким образом эти показатели можно повысить.

Постоянно расширяйте свои возможности, ищите что-нибудь новое каждый день, намеренно вгоняйте себя в непривычное для вас состояние. Вы не поверите, сколько возможностей мы упускаем каждый день лишь потому, что боимся покинуть свою зону комфорта.

16 неделя. Двигайтесь

Физические упражнения крайне полезны для здоровья. Они помогают поддерживать себя в форме, улучшают настроение, дают человеку возможность «сжечь» лишний жир и стабилизировать вес, укрепить мышцы и сердце, способствуют насыщению организма кислородом. На этой неделе попытайтесь сделать регулярные упражнения неизменной привычкой.

Для начала установите для себя минимальной планкой получасовые занятия по три раза в неделю. Начинайте с простого и не замахивайтесь на упражнения, которые не можете выполнить в данный момент. Попробуйте изменить ваш сидячий образ жизни и добавьте в него больше активности. Например, совмещайте просмотр телевизора с уборкой или ходите как можно больше. Новые технологии могут стать отличным подспорьем для вас. Вы могли бы отслеживать вашу физическую активность с помощью современных гаджетов.

Начинайте каждый день с зарядки, это подарит вам заряд бодрости. Кроме того, удовольствие от тренировок повысится, если заниматься физкультурой коллективно – вместе с друзьями или семьей. Не забывайте также вносить разнообразие в свои занятия. Попробуйте поучаствовать в любительских соревнованиях, так как это может стать для вас дополнительной мотивацией.

17 неделя. Не стесняйтесь благодарить других

Умение благодарить других людей – неоценимое качество, которое способствует установлению крепких связей с людьми и позволяет легко добиваться их расположения. Оно помогает вам избегать негативных мыслей и обращает взор на положительные моменты. Развивайте в себе способность быть благодарным жизни и людям. Для этого вы можете составить список благодарностей или завести отдельный «дневник благодарности». В таком дневнике вы можете, например, отвечать на вопросы о том, кому и за что вы благодарны сегодня, что удивило вас или как бы могла измениться ваша жизнь без людей, к которым вы испытываете чувство благодарности.

Чаще благодарите любимых и близких – люди бывают очень скупы на проявление чувств к тем, кто им действительно дорог. Ваша благодарность покажет, как вы цените этих людей, и поднимет настроение и им и вам.

Смотрите на мир шире, помните о том, что жизнь в комфорте и тепле – это дар, которого лишены многие люди, живущие в странах третьего мира. Будьте благодарны судьбе за возможность жить в достатке и безопасности. Ищите хорошее в малом и тому же учите окружающих. Особенно прививайте чувство благодарности детям. Все это поможет вам жить в гармонии с собой и теми, кто находится рядом.