Текст книги "Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий"

5 рекомендаций для ускорения метаболизма

Чтобы повысить уровень метаболизма и получить сильное, здоровое и стройное тело, прислушайтесь к нашим рекомендациям. В борьбе с лишним весом вам помогут лучшие ускорители метаболизма:

Витамины группы B и магний. Витамины этой группы – ключевые игроки в синтезе ДНК, в центральной нервной системе, метаболизме углеводов, жиров и белков и выработки энергии. Недостаток B₆, B₁₂, фолиевой кислоты, тиамина (В₁) и ниацина (В₃) может заставить вас чувствовать себя подавленным и утомленным, замедлить метаболизм и повысить риск развития хронических болезней. Старайтесь восполнить недостаток витаминов группы В с помощью разнообразного и полноценного питания.

Высоким содержанием витаминов группы В отличаются шпинат, спаржа, бобовые, дыня, брокколи, рыба, домашняя птица и яйца.

Магний – минерал, необходимый каждой клетке в организме человека; магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях, в том числе в деятельности мышечной, нервной и сердечной тканях, в синтезе белка и энергетическом метаболизме. При этом большинство людей испытывают нехватку магния.

Повысьте потребление продуктов с содержанием магния – это поможет не только стимулировать метаболизм, но и улучшит ваше общее состояние. Для этого включите в свой рацион зеленые овощи, например, такие, как шпинат (зеленые овощи обеспечивают поступление в организм магния, потому что атом этого минерала содержится в центре молекулы хлорофилла). Другие превосходные источники магния – это палтус, орехи (особенно миндаль, кешью, арахис), хлеб из цельного зерна, овес, бобовые.

Правильные перекусы. В главе о дробном питании мы обстоятельно объясним, почему перекус не вреден, а, наоборот, полезен для здоровья и почему от перекусов можно не потолстеть, а, наоборот, похудеть. Но уточним: перекус должен быть правильным. Вы должны уделять внимание размеру порции. Если вы перекусываете правильно, это поможет вам избежать состояния «проголодался – переел», которое часто приводит к избыточному весу, а до развития ожирения вызывает состояние лени и усталости.

Убедитесь, что включаете в свои перекусы полезные углеводы и белки. Для этой цели вам подойдут творог и бананы, зеленый салат и молодая морковь, яблоки и обезжиренный сыр чеддер. Комбинация белка и углевода помогает отрегулировать уровень сахара в крови, уровень энергии и чувство насыщения.

Начинайте день с пользой. Хотите ускорить свой метаболизм? Завтракайте. Исследования показывают, что завтрак может усилить метаболизм на 10 % и уменьшить риск развития тучности и диабета. Удостоверьтесь, что каждый ваш день начинается правильно, а именно – с завтрака.

Выбирайте на завтрак продукты с высоким содержанием клетчатки, хлеб и крупы, яркие фрукты, белок. Такая пища наполнит вас энергией на весь день. Попробуйте йогурт с мюсли и ягодами, омлет, овсяную кашу с сушеной вишней, грецкими орехами и медом.

Физическая активность. Тренировка с интервалами (или интервальная тренировка) – отличный способ ускорить обмен веществ и сделать зарядку более интересной.

Для этого чередуйте более интенсивные упражнения с менее интенсивными, например переключайтесь между быстрым и медленным бегом или быстро поднимитесь в гору, а потом неспешно спуститесь с нее. Тренировка с интервалами заставляет сердце и мышцы использовать кислород более эффективно. Ученые обнаружили, что такие упражнения заставляют митохондрии (структуры клетки, играющие роль двигателя и производящие энергию) активнее участвовать в расходовании калорий. Интервальная тренировка – в отличие от обычной разминки – позволит вам сжечь больше калорий, ускорить обмен веществ и повысить уровень своей физической подготовки.

Силовые тренировки тоже очень важны. С возрастом наша мышечная масса уменьшается, а жировые отложения увеличиваются и обмен веществ замедляется.

Хороший способ борьбы с замедлением метаболических процессов – регулярные силовые упражнения. Они стимулируют рост мышц, укрепляют их, повышают тонус и уменьшают жировые отложения. Существует предположение, что силовые упражнения помогают даже увеличить продолжительность жизни.

Прекратите бессмысленно сокращать количество потребляемых калорий. Лишить свое тело «топлива» – это безошибочный способ замедлить метаболизм. Запомните это! Пища стимулирует энергетический метаболизм. Когда вы бездумно сокращаете количество потребляемых калорий, то те калории, которые все же попадают в ваш организм, расходуются гораздо медленнее. Стремясь спасти каждую единицу энергии, которую вы ему даете, ваш организм замедляет процесс сжигания калорий, а следовательно, и снижает скорость метаболизма.

Чтобы поддерживать метаболизм на оптимальном уровне, необходимо питаться регулярно и полноценно, так как только в этом случае ваше тело будет постоянно получать нужное «топливо».

Полезные советы и предупреждения

Низкоуглеводные диеты, как говорят, помогают сжечь больше калорий, потому что организм расходует энергию на превращение жиров и белков в глюкозу. Однако если вы неосторожны в выборе еды, богатой витаминами, то диета с низким содержанием углеводов может привести к серьезному авитаминозу. Чтобы компенсировать нехватку витаминов, многие начинают принимать витаминные добавки. Конечно, это тоже вариант, только будьте осторожны: многие препараты плохо усваиваются даже при соблюдении всех условий. Включите в свой рацион омега-3 и омега-6 жирные кислоты, употребляя в пищу не менее 2–3 порций рыбы в неделю. Если вы не любите рыбу, получите вышеназванные кислоты из биологически активных добавок. Самое простое решение – это принимать рыбий жир. Кроме этого пейте в день восемь стаканов негазированной воды.

Всегда консультируйтесь с диетологом или врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион и тренировки.

Запомните – волшебных продуктов, сжигающих жир, не существует! Вы могли слышать, что некоторые продукты (например, сельдерей, ананас, грейпфрут) сжигают жиры, но это всего лишь миф. Хотя определенные продукты и напитки, например, такие, как красный перец и зеленый чай, были изучены на предмет их потенциального увеличения скорости метаболизма, нет никаких убедительных доказательств того, что их влияния на обмен веществ достаточно для потери веса. Тем не менее было доказано, что все продукты обладают так называемым термическим эффектом. У одних продуктов этот эффект выше, у других – ниже. Если термический эффект высокий, это означает, что употребление данных продуктов помогает ускорить обмен веществ. Однако недостаточно только употреблять в пищу данные продукты. Белковые продукты вызывают наибольший термический эффект: если вы съели порцию мяса в 100 ккал, из них 30 ккал поступят на переваривание белка. Продукты с высоким содержанием клетчатки также обладают высоким термическим эффектом. Вот почему хорошо выглядят и поддерживают форму люди, которые соблюдают золотой баланс питательных веществ – 40 % белка, 40 % углеводов и 20 % жиров, в основном мононенасыщенных.

Некоторые заменители сахара негативно влияют на обмен веществ и не способствуют потере веса.

Не прибегайте к курению как к способу похудения. Такой способ появился в силу того, что никотин ускоряет обмен веществ и подавляет аппетит. Однако опасность курения для здоровья намного перевешивает любые выгоды.

Не переусердствуйте с диетой или упражнениями. Потеря более половины килограмма в неделю может быть вредной для вашего здоровья. Как уже упоминалось выше, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какая скорость потери веса будет соответствовать вашему уровню физической подготовки. Сделайте это, прежде чем начать радикальный курс упражнений или диеты.

Если вы беременны или кормите грудью, ваша потребность в калориях возрастает. Поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем ограничивать себя в определенных продуктах или в пище вообще.

Будьте готовы, что ваш метаболизм замедлится, когда вы сбросите вес. Чем больше вы весите, тем больше калорий ваш организм сжигает для того, чтобы поддерживать себя, даже в состоянии покоя. Когда вы начинаете ограничивать потребление калорий, вы теряете вес относительно легко, потому что высокие потребности вашего организма в калориях не удовлетворяются. Но после того как вы избавитесь от лишнего веса, ваше тело будет нести меньшую массу и, следовательно, будет нуждаться в меньшем количестве калорий. Чтобы продолжать терять вес, вам придется ограничить потребление калорий еще больше – только так получится поддержать разницу между тем, в чем ваше тело нуждается, и тем, что вы ему предоставляете. Давайте рассмотрим гипотетический пример. Человек весит 100 кг, и его организм требует 2500 калорий в день для поддержания своей деятельности. Человек сокращает потребление до 2000 калорий. Он теряет 11,34 кг. Теперь его телу требуется только 2250 калорий, потому что оно несет меньший вес. Если этот человек будет продолжать диету с 2000 калорий в день (диетой, которая помогла ему потерять первые 11,34 кг), он все равно будет терять вес, но в два раза медленнее. Для того чтобы поддерживать устойчивую потерю веса, ему нужно уменьшить потребление калорий еще больше. При этом очень важно не пытаться потреблять меньше калорий, чем требуется организму для поддержания основного обмена веществ. Другая возможная проблема: если продолжать все ту же диету с 2000 калорий в день, то можно, наоборот, набрать вес обратно – благодаря различным уровням физических упражнений. Допустим, наш персонаж потерял 22,68 кг на своей диете с 2000 калорий. Все, что ему нужно, это уже 1800 калорий в день. Но он продолжает употреблять 2000. То есть на самом деле он не сидит на диете, а, наоборот, потребляет достаточно калорий, чтобы набрать вес. Особенно риск набора веса даже при диете возрастает, когда на первых порах вы выполняли упражнения. Заметив результаты, вы прекращаете выполнять физические упражнения или снижаете их интенсивность, что приводит к набору веса, потому что калорий много и организм не успевает их сжигать. Поэтому пересчитайте уровень своего основного обмена после того, как потеряете вес, и посмотрите, сколько калорий вы потребляете.

Недельный план ускорения метаболизма

Сколько раз вы объявляли в понедельник, что садитесь на диету, и переставали соблюдать ее уже во вторник? Ошибка большинства людей состоит в том, что они не знают элементарной закономерности: слишком строгая диета – слишком сильный стресс, а чем больше попыток сесть на диету, тем труднее их придерживаться. Попробуйте недельный план ускорения метаболизма. Это поможет вам сжечь упрямый жир и избежать его возвращения. Наш план рассчитан на неделю, и вы убедитесь, что правильный режим питания – это не агрессивная диета со множеством ограничений. Придерживаясь нашего плана только одну неделю, вы сможете применять полученные знания постоянно.

День 1. Узнайте уровень своего метаболизма. Сначала вы должны выяснить свою скорость метаболизма, основанную на вашем возрасте, росте, весе и уровне активности. Эти данные помогут определить, сколько калорий может потреблять ваше тело, прежде чем вы начнете прибавлять в весе. После этого вы узнаете, как использовать это число на практике. Таким образом, вы сможете повысить свой метаболизм и начать терять килограммы. В главе, посвященной питанию, вы найдете принцип подсчета калорий.

День 2. Сокращайте по 100 калорий в день. Когда вы сидите на жесткой диете и сурово сокращаете ежедневное потребление калорий, ваше тело начинает паниковать. Это фактически замедляет метаболизм. Хороший способ сидеть на диете состоит в том, чтобы уменьшать число потребляемых калорий на 100. Зная это правило, вы можете ускорить свой метаболизм, не отказывая себе в любимых продуктах.

День 3. Добавьте белок. Если вы хотите иметь более быстрый метаболизм, вспомните о белковой пище. Ваше тело сжигает вдвое больше калорий, переваривая белки, чем оно делает, переваривая углеводы. Добавьте больше белка к своей диете; для этого достаточно двух рыбных блюд в неделю. Богатая белком рыба, особенно палтус или лосось, содержит омега-3 жирные кислоты, которые также помогают сжигать жир.

День 4. Начинайте есть каждые три часа. Вот удивительный факт о метаболизме: если вы едите чаще, ваш метаболизм ускоряется. Удостоверьтесь, что у вас в день три основных приема пищи и два-три перекуса. И не забудьте позавтракать в течение часа после пробуждения, чтобы не позволить организму голодать. Чтобы держать метаболизм на постоянно высоком уровне, придерживайтесь этого графика:

6.00–8.00: завтрак.

10.00: перекус.

12.00–14.00: обед.

15.00–17.00: перекус.

17.00–19.00: ужин.

После 20.00 старайтесь не есть. Не пропускайте перекусы! Исследование показало, что люди, которые перекусывают два-три раза в день по 250 калорий, съедают меньший объем пищи за обедом и ужином и имеют более высокий уровень метаболизма.

Перекус для ускорения метаболизма:

Небольшая горсть фисташек. Они буквально накачаны белками и полезными жирными кислотами и поэтому помогают вам сжечь жир.

Если вы не можете жить без сладкого – съешьте горсть кураги. Помните, что предварительно ее необходимо замочить в горячей воде, чтобы она размягчилась.

День 5. Выпивайте 3 холодных напитка в день: кофе, чай или воду со льдом. Кофе и зеленый чай содержат кофеин, вещество, которое естественным образом повышает уровень метаболизма. Добавьте лед, и вы повысите уровень метаболизма еще больше. Охлажденные напитки вынуждают ваше тело работать, чтобы нагреться, и на это расходуется больше энергии.

День 6. Принимайте цинк. Цинк уменьшает голод, увеличивая уровень лептина (гормона, который сообщает телу о том, что вы сыты); таким образом, вы не будете продолжать есть, когда не будете голодны. Вы можете купить препараты цинка в аптеке или получить его из поливитаминного комплекса.

День 7. Выполняйте физические упражнения периодически в течение дня. Когда вы даете себе физическую нагрузку, вы пробуждаете мышцы, заставляя их немедленно требовать больше калорий, которые будут быстро сожжены. Если в течение дня вы выполняете короткие упражнения регулярно, ваши мышцы постоянно требуют энергии, следовательно, метаболизм не замедляется. Короткий танец, или приседание, или упражнения на пресс – хорошие примеры действий, которые помогут стимулировать метаболизм.

Самое простое упражнение для ускорения метаболизма

Сядьте на стул. Затем встаньте, но не используйте руки (когда вы попробуете, вы поймете, что это за упражнение). Напрягите ноги, чтобы подняться. Повторите это упражнение несколько раз, это активизирует мышцы и помогает сжечь жир.

Значение кальция в метаболизме

Значение кальция для нашего организма поистине сложно переоценить. На самом деле кажется, что перечислить все его функции просто невозможно. Кальций укрепляет кости и зубы, новые исследования показывают, что он также может предотвратить рак толстой кишки. Есть научные доказательства того, что диеты с высоким содержанием кальция помогают ускорить метаболизм и избавиться от избыточного веса. «В зрелом возрасте женщины, как правило, постепенно прибавляют в весе, хотят они этого или нет», – говорит Роберт Хини из Университета Крейтона (Небраска, США), всемирно признанный эксперт в области биологии костей и влияния кальция на вес. Хини доказал «эффект кальция» в пяти своих исследованиях, наблюдая около 1000 женщин в течение 20 лет. «Мы обнаружили, что женщины, которые придерживаются диет с высоким потреблением молочных продуктов, не прибавляют в весе, в то время как женщины с самым низким потреблением молочных прибавляют в среднем полкилограмма в год», – рассказывает Хини. Есть один нюанс: недостаточно просто есть продукты с высоким содержанием кальция, необходимо еще следить за количеством потребленных калорий. Молочные продукты помогут похудеть только в том случае, если соблюден баланс между потребленными и израсходованными калориями. Если вы просто добавите кальций в свой повседневный рацион, никаких изменений не произойдет.

Майкл Земель, кандидат медицинских наук, директор Института питания в Университете Теннесси в Ноксвилле, проводил исследования на лабораторных мышах; впоследствии результаты были подтверждены и у людей. Земель и его коллеги были первыми, кто доказал, что кальций, который хранится в жировых клетках, играет важную роль в регулировании того, как жир обрабатывается и хранится в организме. Чем больше кальция есть в жировых клетках, тем больше жира будет сгорать и тем заметнее будет потеря веса. В одном исследовании Земель использовал мышей, которые питались таким образом, что заработали ожирение. Их кормили пищей с высоким содержанием жиров и сахара в течение шести недель. За это время у мышей в организме образовалось на 27 % больше жира. Затем Земель посадил мышей на диету с ограниченным содержанием калорий, разделил мышей на разные группы и одной из этих групп стал давать кальций. Мыши, которые не получали кальций, потеряли 8 % жира. Мыши, получавшие кальция, потеряли 42 % жира. При этом кальций из молочных продуктов приносит лучшие результаты в потере веса. Мыши со средним употреблением молочных продуктов теряли 60 % жира, в то время как мыши на высоком употреблении молочных продуктов потеряли 69 % жира.

Во время исследования, в котором участвовали 32 страдающих ожирением человека, всех участников разделили на три группы. Первая группа – те, чья диета содержала много молочных продуктов, вторая группа – те, кто ел мало молочных продуктов, но принимал препараты кальция, и третья группа – те, чья диета была с низким содержанием и кальция, и молочных продуктов. Через 24 недели все участники потеряли много жира, но те, кто придерживался молочных диет, потеряли на 2,5 кг больше. Талии тех, кто ел молочную пищу, также сократились почти на 4 см, в то время как у участников из второй группы – меньше чем на полсантиметра. Оказалось, молочные продукты сжигают жир в основном на животе – к такому выводу пришел Земель.

Кальций обеспечивает небольшое увеличение термогенеза – температуры тела, – как объясняет Земель. Это может ускорить метаболизм, который, в свою очередь, помогает нашему организму сжигать жир. Если потеря веса является вашей целью, ешьте три порции обезжиренных или нежирных молочных продуктов каждый день, советует он. Необходимо отметить, что не всем специалистам может понравиться такой совет. Продукты из цельного молока работают даже лучше в плане потери веса, утверждает Р. Хини. По его словам, продукты из цельного молока приносят чувство сытости, так что вы, естественно, не будете есть так много. В то время как диеты с высоким содержанием углеводов поддерживают у вас чувство голода все время.

Прорыв в регулировании жирового обмена

Ученые из Медицинской школы Уорвика сделали важное открытие о механизме, управляющем «выключателем жира»; открытие пролило свет на понимание того, как белки регулируют контроль за аппетитом и секрецию инсулина.

Исследование, которым руководил профессор Виктор Заммит, глава отделения метаболического и сосудистого здоровья в Медицинской школе Уорвика, подтвердило, что у фермента, известного как CPT1 (карнитин пальмитоилтрансферазы), есть так называемый «переключатель», который реагирует в зависимости от состава и структуры клеточных мембран.[17]17
   Journal of Biological Chemistry. 2011. N 12.


[Закрыть] Это был первый случай описания подобного механизма, и он может стать уникальным, в нем отражается важность названного фермента для обмена веществ.

CPT1 – ключевой белок, который регулирует окисление жирных кислот в печени, и он имеет особое значение для метаболизма. Его деятельность определяет, страдают люди от ожирения печени или от кетоза. Профессор Заммит объясняет: «Знание того, что фермент CPT1 может переключаться, в конечном счете приведет к лучшему пониманию, почему у некоторых людей быстрый метаболизм, а другие изо всех сил пытаются обуздать свой аппетит. Мы делаем большой шаг к пониманию глубинных механизмов нашего метаболизма и как он меняется на клеточном уровне под влиянием различных факторов, пищевых или гормональных».

Важность этой работы для клинической практики состоит в том, что с обнаружением молекулярного механизма станет возможным создавать лекарства, которые будут «переключателем» CPT1 и будут действовать в зависимости от нужд каждого пациента в отдельности. Например, можно будет разработать лекарства для пациентов, страдающих от диабетического кетоацидоза.

И конечно, «это стало бы прорывом в борьбе с проблемой ожирения, которая становится все более масштабной», – добавляет профессор Заммит.