Текст книги "Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль"

Подготовка к забегу на 100 миль требует базы в виде тренировочных объемов от 80 до 110 миль в неделю с длинными тренировками по 50 миль. Самая длинная из моих тренировок может составлять 40 миль, но я часто бегаю забеги на 50 миль и более длинные гонки между соревнованиями на 100 миль. Призываю вас добавить забег на 50 миль в ваш план при подготовке к 100 милям. Соревновательные условия позволяют не только пробежать нужный объем, но и протестировать питание. Гонка стимулирует вас работать старательнее, чем в одиночку на тренировке, и в итоге вы будете лучше готовы к любым неожиданностям, которые могут случиться на соревнованиях. Тренировочные планы, приведенные в этой книге, помогут вам грамотно включить забег на 50 миль в ваш план.

Если вы все-таки не можете найти подходящую гонку, придется организовать тренировку на 50 миль самостоятельно. То же касается и бега на дистанции 25, 30 и 35 миль. Учтите, что вам может понадобиться путешествовать, чтобы провести действительно эффективные длинные тренировки. Чтобы повысить шансы на хороший результат, тренируйтесь в условиях, близких к тем, что будут на главной гонке.

Если на гонке вас ждет высокий подъем, очень разумно включить такой же в одну из длинных тренировок. Если вы планируете соревноваться в разгар жаркого лета или на холодном ветру – стоит включить аналогичные условия в ваши тренировки. На протяжении всей подготовки вы должны помнить о тех условиях, которые ждут вас на соревновании.

Ночной бег должен стать для вас обычным делом. Это хорошая возможность взять ваших пейсеров и побегать с ними, поскольку с высокой вероятностью они присоединятся к вам именно в ночной период гонки. Выход на ночную тренировку, когда вы смертельно устали за день, – хорошая возможность натренировать волю и сознание, а не только тело. А с ростом тренировочных объемов ночной бег из новинки превратится в рутину.

Подготовка к забегу на 100 миль означает также и адаптацию к длительному пребыванию на ногах (невзирая на количество миль). Вы должны хотя бы однажды попробовать пробыть на ногах в течение 10–12 часов. Это будет бесценно для развития выносливости и для вашего восстановления в будущем. Длинные забеги в тренировочном плане позволят провести это время на бегу.

Выбор первой гонки

В предыдущем разделе я постарался дать вам примерное понимание тех временных ограничений и требований, которые предъявляют разные ультрамарафоны. Учтите их, когда будете выбирать свой.

Первый ультрамарафон стоит выбрать поближе к дому. Вы сможете учесть большинство нюансов трассы и получить преимущество благодаря специфичной подготовке. Погоду, климат и высоту очень трудно имитировать. Для жителя равнинной Айовы подготовка к горному забегу Wasatch Front 100-Mile Endurance Run может оказаться чересчур сложной. И наоборот, если вы постоянно участвуете в трейлах и подъемах на горные вершины Колорадо, ваша подготовка может оказаться не слишком эффективной для ультрамарафона Comrades, проходящего в Долине тысячи холмов в Южной Африке.

Во время первого забега вы получите массу новых ощущений и помимо особенностей климата, поэтому, повторюсь, будет здорово, если вы сможете готовиться к нему в условиях, близких к соревновательным. Так вы сможете минимизировать воздействие неожиданных внешних факторов – и это, пожалуй, лучшее, что можно сделать перед дебютной гонкой.

Впрочем, если вы настроены поучаствовать в гонке, которая проходит далеко, пусть будет так. В конце концов, неизвестность – это приключение, не так ли? Просто старайтесь подойти к тренировочному процессу творчески и по возможности точно имитировать условия, которые вас ждут. Это сможет обеспечить вам разнообразие и сделать плотный график тренировок более интересным. Когда я жил в Сиэтле и готовился к забегу Trailwalker 100K в Гонконге, я использовал все лестницы в округе, чтобы подготовиться к особенностям трассы. И хотя я отлично побегал по ступенькам, но пренебрег подготовкой к разнице температур, и мне стало плохо от бега в 32-градусную жару при стопроцентной влажности. К двадцатой миле я просто лег поперек тропы. Как выяснилось, даже если бы я катался вниз по лестницам, а не взбегал по ним вверх, результат был бы тот же.

Постановка цели

Подумайте о целевом темпе или времени. Посмотрите на результаты друга, который уже бегал на выбранную вами дистанцию и чей уровень готовности близок к вашему, чтобы понять, насколько быстро вы сможете бежать. Еще один вариант – посмотреть результаты забегов прошлых лет и взять средний результат, чтобы от него отталкиваться. Или, если гонка нужна вам для квалификации на другие, более сложные забеги, используйте ту цель, которая уже задана организаторами нужной вам гонки.

Иметь целевое время при подготовке к гонке важно, но не менее важно быть гибким в отношении этой цифры. Вам придется приспосабливаться к погодным или другим условиям на трассе «на лету», если они окажутся неидеальными для выполнения поставленной задачи. Даже если вы начали уверенное движение к цели, условия во время ультрамарафона могут быстро поменяться, а с ними – и ваша задача, с «уложиться в заданное время» на «доползти до финишной линии». Ультрамарафоны – это уроки жизни, а лучший жизненный опыт приобретается, как правило, во время преодоления не самых простых обстоятельств.

Глава 2
Подготовка

Путешествие в тысячу миль начинается с первого шага, а ультрамарафон начинается с основательной базы. Чтобы выступить как можно лучше, вам нужно быть уверенным, что вы выполнили весь тренировочный план, соблюдали правильный темп в каждой тренировке и подготовились к бегу по холмам, фокусируясь как на подъемах, так и на спусках. Вам нужно будет знать, когда и как выполнять скоростные работы, когда делать легкие тренировки, когда длинные (и насколько длинные), когда включить кросс-тренировки или поработать с весом. А прибегать ли к помощи тренера – это ваше личное решение. В любом случае вам нужно будет уяснить, как сочетать темповые работы, дни отдыха, работу над мышцами корпуса, как совмещать трейловые и дорожные тренировки, как растягиваться и как использовать подготовительные гонки. Подготовка к ультра – сложный рецепт, но вы в этом случае шеф-повар и, надеюсь, гурман.

Темп

Темп важен на любой дистанции, но в ультрамарафонах соблюдение темпа – особая тема. Давайте сразу обсудим это. Шоссейные марафоны позволяют распланировать время по километрам – благодаря предсказуемому рельефу и относительно короткому времени прохождения дистанции. Даже трейловые марафоны, предполагающие крутые подъемы и непредсказуемый рельеф, обычно укладываются в более-менее прогнозируемые временные рамки.

Однако попытка спланировать темп ультрамарафона так, как вы это делаете на более коротких дистанциях, приведет к расстройству или даже провалу. Это просто нереально. Большинство трасс 50– и 100-мильных ультразабегов абсолютно не похожи друг на друга. Финишное время на разных стомильных забегах может варьироваться от 13 часов до трех дней.

Меня часто спрашивают: «Хэл, какое твое лучшее время?» На этот вопрос не так просто ответить. Более того, на него нельзя ответить корректно. Гонки очень сильно отличаются друг от друга – и финишное время на них сложно сравнивать.

Бывало, что я проходил гонку с временем, превосходившим мои ожидания, и гордился им, и все же это был относительно слабый результат по сравнению со следующей гонкой на аналогичную дистанцию.

Если вы бывали во французском Шамони и пробовали пробежать вокруг Монблана, то должны понимать, что время, за которое это можно сделать, значительно отличается от времени, которое может уйти на такие гонки, как Angeles Crest 100 или Arkansas Traveller 100, например. Помните: Стив Префонтейн[2]2
  Американский бегун на средние и длинные дистанции.


[Закрыть] не выходил на гонку с целью пробежать ее за какое-то время; он выходил побеждать. Да, возможно, в вашем случае целью будет не победа, а финиш, поэтому не обращайте внимания на чужой темп и не равняйтесь на свой обычный темп на аналогичной дистанции.

На чем же тогда строится стратегия для ультра, если не на цифрах и сплитах? Ваша цель – до самого конца гонки сохранять запас топлива. Золотое правило ультрабегунов: если вы думаете, что начали гонку слишком медленно, значит, вам стоит замедлиться еще сильнее. Адреналин в начале забега всегда будет вас подстегивать, и вы, скорее всего, стартуете слишком быстро. Семья и члены вашей команды будут поддерживать вас на станциях помощи, вы начнете ускоряться, но этот заряд обычно заканчивается через милю-другую. Вы можете отлично чувствовать себя в середине дистанции, но не забывайте, что вам остается бежать еще 12 часов или около того, в зависимости от соревнования.

Для успешного финиша в сверхмарафонских пробегах нужны дисциплина и строгое следование плану. Поверьте, каким бы медленным ни был ваш темп, забег на 50 или 100 миль заставит вас исчерпать практически все запасы энергии. И никто никогда не обвинит вас в том, что вы мало старались, раз медленно бежали!

Давайте представим, что вы тренировались и готовились к тому, чтобы бежать в начале по 12 минут на милю[3]3
  Примерно 7:30 на километр.


[Закрыть], и этот темп для вас комфортен. В начале гонки вы чувствуете себя прекрасно, поэтому решаете немного поднажать и пробегать первые мили за 11 минут[4]4
  Примерно 6:50 на километр.


[Закрыть]. Позволит ли это вам быстрее финишировать в забеге на 100 миль? Математически, кажется, все именно так. Но на самом деле, ускорив темп, вы не только не сможете финишировать быстрее, но рискуете и вовсе не завершить гонку.

Никто из нас не любит замедляться, но во время ультра это нормально. Заведите себе внутренний ограничитель, как те, что встроены в спортивные машины: не позволяйте себе разгоняться, чтобы не растратить все физические и моральные силы.

Определение темпа на ультрамарафоне – это не только и не столько про каденс и цифры, сколько про достижение определенного уровня комфорта, про необходимость прислушиваться к своему дыханию. Вам нужно сохранить силу и хорошее самочувствие для долгой дороги.

На ультрамарафоне вы пробежите столько, сколько не бегали раньше. Путь будет казаться бесконечным, и стоит заранее настроить себя на это, чтобы держать правильный темп. Когда мне становится трудно, я просто напоминаю себе, как ненавидел сидеть целый день в классе и офисе.

Помню, как бежал первые мили Angeles Crest 100 с моим другом Томми Нильсоном. Он поинтересовался, как я воспринимаю эту дистанцию. Я ответил: «Просто долгий, долгий бег среди гор и деревьев». Это был немного расплывчатый и, пожалуй, легкомысленный ответ – с учетом того, сколько впереди было миль, – но в целом вам нужен именно такой подход, когда стоящая перед вами задача кажется слишком большой.

Во время тренировок вы поймете, какой темп комфортен для вас – и его поиск должен стать одной из ключевых задач вашей подготовки. Комфортный – значит сохраняющий вашу выносливость, как психологическую, так и физическую, и позволяющий сосредоточиться на других важных аспектах: дыхании, питье и питании.

На тренировках поддерживать определенный уровень комфорта сравнительно легко. На гонке, которая будет примерно в два раза длиннее вашей самой длинной тренировочной пробежки, вам не удастся поддерживать этот темп все время. На тренировках я часто напоминаю себе: «Сейчас я бегу гораздо быстрее, чем мне будет нужно бежать на Western States!» Учитывайте разницу между длинными тренировками и соревнованиями.

В конкурентном сверхдлинном беге практикуются негативные сплиты (наращивание темпа по ходу гонки). Лучшие результаты ультрамарафонцев, которые я знаю, обычно достигались именно с негативным сплитом, когда вторая половина гонки пробегалась быстрее первой. Негативный сплит при желании можно практиковать во время тренировок. Во время пробежки длиной 30 миль[5]5
  48 километров.


[Закрыть], последние шесть из которых вы, как правило, медленно возвращаетесь домой[6]6
  9,6 километра.


[Закрыть], попробуйте придержать себя в первой половине тренировки и пробежать эти последние мили быстро. Можно также практиковать прогрессивный бег длительностью до 20 миль[7]7
  32 километра.


[Закрыть], увеличивая скорость каждые пять миль[8]8
  8 километров.


[Закрыть]. Такие тренировки дадут вам уверенность в том, что вы можете прибавить даже тогда, когда у вас в ногах будет уже много миль.

Техника трейлового бега

Чтобы как можно лучше подготовиться к ультрамарафону, каждую неделю вы должны планировать одну или две специфические тренировки, условия которых максимально приближены к тем, что ждут вас в день гонки. Если вы будете бежать по трейловому маршруту (а большинство ультрамарафонов проходят по ним), значит, вам нужно проводить эти тренировки по трейлам, а не по дороге, и по трассам с непредсказуемым ландшафтом и холмами, а не по ровной поверхности.

А если рядом со мной нет трейловых маршрутов?

Я не соревновался на высочайшем уровне, пока не переехал в Эшланд, где имел доступ к трейловым маршрутам каждый день. Постоянный бег по маршрутам с непредсказуемым рельефом обеспечил рост не только моих навыков, но и уверенности в дни забегов.

В реальности, конечно, большинство из нас не имеет доступа к трейлам и не живет у подножия гор с подходящими градиентами для подготовки к гонкам. И я не предлагаю вам переезжать из-за вашего увлечения бегом! Я просто рекомендую имитировать, насколько это возможно, условия предстоящей гонки, используя те маршруты, что есть в вашей округе, или даже пользуясь тредмилом (беговой дорожкой).

Если имитировать условия никак не получается – хотя бы подготовьтесь морально, как следует изучив профиль трассы. Знание всех нюансов предстоящей трассы – гораздо лучше, чем ничего. В конце концов, ультрамарафоны – это во многом про ментальную подготовку, так что не пренебрегайте ей. Я провел немало ночей за изучением карт Google Earth, прикидывая, как выбраться из какого-нибудь болота и где отдохнуть после него.

Вы можете быть очень опытным бегуном по шоссе, но вам все равно будет чему поучиться в трейловом беге. Неровная и постоянно меняющаяся поверхность, мягкий грунт, крутые подъемы и спуски, узкие тропы, места, где нужно карабкаться, – все эти элементы делают трейловый бег особенным. К нему можно привыкнуть, только практикуясь.

Ваш результат будет лучше, если вы потратите время на адаптацию к этим условиям, задействуя разные группы мышц и привыкая к дополнительным движениям, которых требует пересеченная местность. Вы также можете практиковать навигацию. Когда вы бежите Бостонский марафон, к примеру, вы знаете, что Холм Разбитых Сердец[9]9
  600-метровый подъем на трассе Бостонского марафона, самый сложный ее участок.


[Закрыть] ждет вас на 32-м километре, вы понимаете, что он собой представляет, и можете к нему подготовиться с помощью специальной тренировки. На трейловых забегах с этим сложнее. Вам нужно постоянно быть готовым к неожиданностям. Каждый фрагмент трассы может быть новым. И тренировка на самых разных поверхностях поможет вам быть готовым ко всему в день гонки.

Подъемы – вы либо их любите, либо ненавидите. Большинство бегунов неоднозначно к ним относятся – от любви до ненависти в данном случае действительно один шаг. Что я люблю в подъемах, так это виды, которые открываются в конце. Это всегда мотивирует меня и помогает терпеть, когда подъем оказывается действительно тяжелым.

Многое зависит от вашей осанки. Когда вы бежите вверх, постарайтесь не горбиться, держите голову прямо, а плечи не отводите вперед. Это поможет вам дышать свободно, оставляя достаточно пространства для легких. А подняв голову, вы сможете смотреть, куда вы бежите, – это очень важно на трейлах, где вы можете столкнуться с велосипедистами, другими бегунами, ветками и многими другими потенциальными опасностями.

Ряд исследований показал, что самая подходящая точка для вашего взора находится на расстоянии примерно 4,5 метра от вас. Фокусировка на ней позволяет видеть все, что происходит впереди вас, а вашему мозгу – «сканировать» все, что находится на периферии. Это расстояние можно варьировать, но в любом случае не смотрите себе под ноги: вы можете пропустить препятствия и другие опасности. Вместо этого время от времени быстро опускайте взгляд, сразу возвращая фокус на 4,5 метра вперед.

Еще один важный аспект – частота ваших шагов. Более высокий каденс (более короткие и частые шаги) помогает легче преодолевать подъемы.

В зависимости от ваших усилий и техники бега вы будете использовать разные группы мышц при подъеме. Если говорить про меня, основная работа приходится на икроножные и ягодичные мышцы. Другие бегуны могут активнее задействовать мышцы брюшного пресса и сгибатели бедер. Я стараюсь максимизировать мощность, задействуя самые большие группы мышц. И полагаюсь на разные группы мышц, когда уклон становится круче, что позволяет хотя бы частично восстанавливаться.

Например, если я бегу выпрямившись, работая икроножными мышцами, то потом на более крутом участке согнусь и положу руки на колени, чтобы задействовать квадрицепсы. Так мне удается не перегружать только одну группу мышц. Это похоже на то, как велосипедист переключает скорости, иногда вставая на педалях, иногда возвращаясь в сидячее положение.

Наконец, расслабляйтесь. Излишнее напряжение мышц и прерывистое дыхание не помогут подняться быстрее и сделают подъем более трудным. Периодически оценивайте, насколько свободно вы дышите и не слишком ли сильно напряжены какие-либо мышцы. Когда трейл становится все более сложным с технической точки зрения, постарайтесь найти баланс между фокусом и расслабленным состоянием. Некоторые опытные трейловые и горные бегуны синхронизируют свои шаги с дыханием и подбирают ритм в соответствии с градиентом и сложностью поверхности.

Это хороший инструмент для преодоления подъемов. Он уместен, когда поверхность неровная и вы не можете поддерживать высокий каденс, а также в тех случаях, когда подъем слишком крутой и вам нужно полностью опускать стопу на поверхность для хорошего сцепления, или же вам настолько тяжело дышать, что хайкинг становится эффективнее бега. Это отличный способ преодоления гор.

Трекинговые палки на подъемах

Трекинговые палки – полезный инструмент, который многие ультрамарафонцы находят эффективным для преодоления крутых подъемов, особенно в последние годы, когда производители стали делать очень легкие, но прочные складные палки. Они позволяют переложить часть работы на верхнюю часть корпуса и дать ногам немного отдохнуть до следующих этапов гонки, когда вам понадобится энергия. Более подробно эта тема обсуждается в главе 4.

Я не всегда хорошо относился к хайкингу, считая, что нужно бежать все время, на каждом этапе гонки. В молодости я был поклонником легендарного сверхмарафонца Эрика Клифтона, которому принадлежали почти все рекорды в беге на 100 миль. Он был противником ходьбы и хайкинга на соревнованиях. Я довольно долго придерживался схожей позиции, считая, что переключение между бегом и ходьбой требует больше энергии, чем непрерывный бег. Сейчас мои взгляды эволюционировали, и я включил в свой арсенал хайкинг. Когда усилия, расходуемые на бег в гору, больше опустошают вас, чем приносят пользы, хайкинг может стать разумным выбором.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Старайтесь не есть во время подъема, если не преодолеваете его шагом. Если ваш подъем будет длиться более часа, то вам определенно понадобится питание – и лучше, если оно будет опробовано на тренировках.

Всего несколько слов: бег по холмам! Лучше всего, если эта работа будет соответствовать трассе будущей гонки. Не всякая работа одинакова – если в середине гонки вас ждет подъем длиной километров восемь, а на тренировках вы делали подъемы лишь в течение 5–10 минут, то этого может оказаться недостаточно. Найдите место, где сможете практиковать подходящий подъем. Да, это означает, что конкретная пробежка может быть целиком сфокусирована на одном подъеме. Это не так приятно, как обычная легкая тренировка, зато очень поможет вам во время гонки.

Если вы фокусируетесь на подъемах – берегите силы на спусках (и наоборот). Мой друг, который тренируется на холмах на лыжном курорте, забегает на склон, спускается на лифте, снова бежит вверх и повторяет этот цикл несколько раз. Фокус такой тренировки – только на подъемах, и поэтому он максимально экономит силы на спуске.

Если вы живете на равнине, а во время гонки вас ждут несколько продолжительных подъемов, вам придется готовиться на тредмиле (беговой дорожке). Мало кому нравится эта идея, но тренировки на тредмиле могут быть очень продуктивными. Дорожка позволит вам подготовить необходимые группы мышц почти так же, как это сделал бы бег по естественной поверхности. Другие возможности – лестницы, стадионы, мосты.

Технические рекомендации для преодоления подъемов

Положение тела. Держите спину прямо, а взгляд направляйте на 4,5 метра вперед. Держите голову высоко, даже если вам приходится нагибаться вперед на крутых подъемах так, что вы кладете руки на колени. Такое положение головы и спины обеспечит вам свободное дыхание.

Бедра и ягодицы. Двигайте бедра вперед так, будто кто-то тянет вас за веревку, привязанную к вашему ремню. Это позволит лучше дышать и заставит работать ягодичные мышцы.

Руки. Не забывайте про движения рук! Силовая подготовка, в ходе которой вы мощно размахиваете руками с большой амплитудой, очень помогает при подъемах.

Приземление. Вы сможете подниматься более мощно, если будете приземляться на всю стопу. Для скоростного подъема лучше опускаться на переднюю или среднюю часть стопы.

Расслабляйтесь.