Текст книги "Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль"

Силовые тренировки

Конечно, больше всего бегунам нравится бегать. Но для ультрамарафонца силовая работа может быть очень полезна. Во время соревнований на выносливость вам поможет хорошая общая форма. Хорошая осанка – которая может быть только при условии сильного корпуса – поможет бороться с усталостью после пребывания на ногах в течение нескольких часов или даже дней. Вам нужны сильные руки и корпус, чтобы нести тяжелый рюкзак или палки. Работа с небольшим весом, но большим количеством повторов поможет вам развить силу, которая понадобится вам на гонках. Работа над корпусом, особенно над мышцами пресса, поможет избежать травм и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, с сильным корпусом вам будет проще держать баланс на неровной и технически сложной поверхности.

Я добавляю в свою тренировочную неделю несколько силовых упражнений, например подъем плеч из положения лежа с согнутыми ногами и подъем ног в висе. Поcледнее упражнение – мое любимое, поскольку в нем работают и сгибатели бедер, и нижний пресс. Оба упражнения могут задействовать и ваши косые мышцы живота. Подъем туловища на скамье для пресса – еще одно отличное упражнение, направленное на развитие сгибателей бедер – группы мышц, которым приходится тяжело работать на протяжении всего ультрамарафона. Прелесть подъемов в том, что их можно делать без оборудования, где угодно. Хотя я хожу в зал несколько раз в неделю, также стараюсь делать дома от 100 до 200 подъемов плеч и подъемов туловища в день.

Работа с весами тоже полезна для ультрамарафонцев. Чтобы увеличить сложность, я стараюсь добавлять повторы, но не использовать большие веса.

Кросс-тренинг – да или нет?

Если вам нравится кататься на велосипеде или ходить в зал, я не имею ничего против. Вы можете улучшить кровообращение, задействовать мышцы и сделать хорошую кардиотренировку без бега. Кросс-тренинг хорош для поддержания формы во время восстановления после травмы или для профилактики «перегорания». Если у вас запланирован легкий тренировочный день, а погода ужасная – не страшно, если вы замените бег кросс-тренингом. Или, например, вы подвернули ногу и заменяете беговую тренировку велосипедной поездкой. Впрочем, тренировочные планы в этой книге заточены под бег, потому что, в конце концов, чтобы стать хорошим бегуном, вам нужно в первую очередь бегать.

Следите, однако, за количеством небеговых тренировок. Я не против дополнять бег тем, что вам нравится, но если кросс-тренинг мешает вам выполнять свой тренировочный план – значит, его слишком много. Если, например, вы катаетесь на велосипеде посреди недели и пропускаете беговые тренировки, возможно, вам стоит задуматься, хотите ли вы вообще готовиться к ультрамарафону или же вам нужно поставить более реалистичную цель.

Дополнительные тренировки, такие как работа с весом, силовые тренировки или йога, не обязательно будут отвлекать вас от специфической беговой подготовки. Только в том случае, если они начинают заменять беговые тренировки, а не дополнять их, нужно пересмотреть свои приоритеты.

Ягодичные мышцы можно натренировать, делая большое количество приседаний с гантелями или грифом в руках. Я обычно не фокусируюсь на упражнениях с весом на эти мышцы, но включаю некоторое количество эксцентрических упражнений (при которых мышцы удлиняются под нагрузкой) на четырехглавые мышцы бедер на тренажере для разгибания ног. Советую начинать с веса, который позволяет вам выполнять упражнение в течение 45 секунд, и постепенно увеличивать время выполнения. Я уделяю особое внимание работе над нижней частью корпуса, если предстоящая гонка включает крутые спуски, как на Western States 100-Mile Endurance Run. Изучите трассу и ее профиль и соответствующим образом скорректируйте силовую подготовку.

Шоссе и трейл – смешиваем

Обычно мы тренируемся там, где нам нравится, – такова человеческая природа. Большинству ультрамарафонцев, если не всем, больше интересны трейлы, а не шоссе. И, регистрируясь на трейловую гонку, вы ожидаете, что побежите по трейлу. Но в моем забеге Pine to Palm, например, только 40 процентов маршрута проходит по грунту. Для некоторых бегунов это становится сюрпризом. Я их понимаю – большинство сверхмарафонцев любят узкие тропы, они сложнее и интереснее, чем обычное шоссе. И они легче для ног.

Когда во время гонки вы неожиданно натыкаетесь на дорогу, это может сделать гонку еще сложнее, лишить вас некоторой уверенности и мотивации, особенно если это происходит не в начале гонки, а тогда, когда вам уже тяжело. Например, если вы на тридцатой миле и уже чувствуете себя скверно, асфальтовый участок может только усугубить ваше состояние.

Одним из моих первых ультрамарафонов был WSU 100K. Первая половина забега проходит по асфальтированной дороге, после чего следуют небольшие подъемы по гравию, а последние мили опять пролегают по асфальту. Я тренировался на шоссе, но не слишком много. Это не только было тяжело для ног, но и заставило меня увеличить темп, так как мне было непривычно легко бежать по плоской поверхности. Ударная нагрузка на ультрамарафонах и так тяжела, но на шоссе она существенно возрастает. На тридцатой миле я словно наткнулся на классическую марафонскую «стену». Когда началась гравийная дорога, идущая вверх, я перешел на шаг, несмотря на поддержку моих пейсеров и команды. Я просто не был готов к воздействию плоской асфальтовой дороги на мой организм. На тренировках я бегал по шоссе, чтобы добраться до трейлов, но эти участки обычно длились одну или две мили. Оказалось, несколько часов бега по шоссе – это действительно больно!

Вам нужна подготовка к таким участкам трассы. Например, Leadville Trail 100 включает в себя несколько плоских асфальтовых участков, способных заставить страдать даже лучших атлетов. Если вы знаете, что на соревновании вас ждет бег по шоссе, включите его в достаточном объеме в свой план подготовки. Например, бегайте по трейлу в течение двух часов и затем закончите тренировку пятью милями[11]11
  8 километров.


[Закрыть] по шоссе. Или начните с разминки продолжительностью пять миль по дороге к трейлу. Или проведите одну из темповых тренировок на шоссе. Это поможет вам эффективнее справиться с неприятными последствиями бега по асфальту.

Растяжка

Растяжка – спорная тема. Рекомендации исследований и ваших приятелей-бегунов могут разниться от «только перед пробежкой» и «только после пробежки» до «не нужно делать этого вообще». Стоит признать, что мы обычно верим тем советам, которые подтверждают то, что мы и так делаем. Я поддерживаю точку зрения, что я могу бегать столько, сколько захочу, и не растягиваться при этом. И я не одинок. Впрочем, растяжку все же стоит обсудить подробнее.

Время от времени вы будете чувствовать усталость и напряжение в мышцах и не сможете полностью восстанавливаться после тренировок. И хотя обычно я не растягиваюсь, в такие моменты я это делаю. Поскольку считается, что «холодная» растяжка – это не очень хорошо, я растягиваюсь после тренировок, после сауны или теплого душа, когда мышцы разогреты. Впрочем, это тепло может создать иллюзию дополнительной гибкости – не перестарайтесь с растяжкой.

Я растягиваю большие группы мышц – икроножные и квадрицепсы – и немного растягиваю бицепсы бедра.

Обычно я повторяю каждое движение до трех раз и задерживаюсь в растянутом положении до 10 секунд. В сауне я могу немного увеличить это время, поскольку жара это позволяет, но это нужно делать аккуратно.

Отсутствие растяжки не привело меня к травме. Но я не могу говорить за всех. Если вы привыкли делать растяжку, не отказывайтесь от нее. Если нет, вы можете обойтись легкой растяжкой. Используйте роллер или другое приспособление для самомассажа, чтобы расслабить уставшие напряженные мышцы.

Мораль всей истории: растяжка, как и питание, индивидуальна для каждого.

Нужен ли мне тренер?

Задача этой книги – в доступной манере объяснить, что нужно знать для достижения ваших целей, будь то первая попытка пробежать ультрамарафон, покорение новой дистанции или задача попасть на подиум в вашей главной гонке сезона. Я включил советы, рекомендации, тренировочные планы, мой лучший (и худший) опыт, чтобы ответить на большинство типичных вопросов, развеять страхи и вселить в вас уверенность.

Но все же тренер может быть очень полезен, особенно если у вас специфические потребности – например, вам нужно создать тренировочный план с учетом значительных временных ограничений, или же вы восстанавливаетесь после травмы, или хотите подготовиться к забегу с кем-то, кому он хорошо знаком. В этих случаях работа с тренером будет очень полезной. С ним вы можете обсуждать все ограничения и ожидания. Обычно тренеры создают для вас индивидуальный план – при личной встрече или в режиме онлайн. На определенных этапах подготовки вы будете общаться каждый день.

Я никогда не работал с тренером, но так вышло во многом из-за того, что в начале моего пути тренеров, готовящих к ультрамарафону, было очень мало. Сейчас они гораздо более доступны для бегунов-любителей. Многие тренеры участвовали в разных ультрамарафонах и будут рады подготовить вас к определенной трассе и дистанции.

Если вы не работаете с тренером, эта книга поможет вам узнать основы тренировочного процесса и подготовиться к разным возможным нюансам. Помните, однако, что сложность – и прелесть – ультрамарафонов и в преодолении препятствий, к которым вы не готовы. Это то, что делает ультрамарафоны интересными и сложными. Это не значит, что не нужно готовиться. Просто помните, что не все бывает гладко даже с самыми лучшими планами. Готовьтесь к неожиданностям и не дайте им сломать вас и испортить вашу гонку.

Глава 3
Питание и гидратация

Посетители моего магазина, журналисты, просто люди на улицах первым делом мне задают один и тот же вопрос: «Что вы едите и пьете на тренировках и соревнованиях?» И это неудивительно. Питание – один из самых жизненно важных вопросов ультрамарафонского бега. И он же один из самых загадочных. Ни одно уважающее себя руководство по ультрамарафонам не может остаться без главы по питанию и гидратации, потому что среди бесчисленных факторов успеха этот – определяющий. Правильное питание критически важно, но, что забавно, единственно верного способа здесь не существует. Некоторые базовые правила универсальны, но, если конкретное питание подходит мне, это еще не означает, что оно подойдет вам.

Поэтому вы найдете в этой главе базовые советы по планированию и организации питания и некоторые выводы из моего многолетнего опыта. Как и во всех аспектах ультрамарафонской подготовки, многое зависит от вас. Нет ничего лучше аккуратных экспериментов.

Моя стратегия питания

Я не могу назвать себя приверженцем какой-либо диетической системы, у меня нет аллергий, я не выбирал палео– или веганскую диету и не имею проблем с глютеном. Это позволяет придерживаться довольно стандартной диеты (я не привередлив) и помогает мне нормально питаться, несмотря на напряженный график, состоящий из управления беговым магазином, тренировок и общения с семьей.

Нет никаких сомнений: наше питание влияет на нашу спортивную форму. И я стараюсь сделать это влияние максимально положительным, хоть и не придерживаюсь строгих диетических норм. Моя цель – получать достаточное количество калорий для тренировок и восстановления. У меня всегда с собой орехи, бейглы или крендельки, чтобы я мог перекусить в любой момент и быть готовым к началу тренировки. Таким образом, мне не приходится беспокоиться о полном желудке или, наоборот, голодать, когда я иду на тренировку в незапланированное время. Я делаю акцент на углеводах, когда много тренируюсь, и загружаюсь ими до и во время тренировки. Можно даже сказать, что на протяжении нескольких лет я соблюдал диету «3 B» (burritos, bagels and beer – буррито, бейглы и пиво).

Выработка собственной стратегии питания потребовала много практики, проб и ошибок. Вначале я не сильно задумывался о питании и, когда бегал классические марафоны, знал о нем немного. Помню, как натыкался на знаменитую «марафонскую стену» на 18-й или 20-й миле, когда запасы энергии (сахара) кончались. Я все-таки заканчивал дистанцию, но это было сомнительным удовольствием – и мне не удавалось показать все свои возможности. Хотя мог спокойно избежать этих проблем.

Ультрадистанции не прощают таких ошибок. Вы обязательно столкнетесь со «стеной» на ультрамарафоне – и не раз. Избежать этого невозможно. Но, в отличие от марафона, это может быть не проявлением проблемы организма, а результатом потери концентрации, которая проявляется в слабости и ухудшении координации. Правильная гидратация и питание помогут минимизировать такие эффекты. Практика во время тренировок поможет вам эффективнее перерабатывать калории и избегать проблем на гонке.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Не ешьте и не пейте во время гонки ничего, чего вы не пробовали на тренировках. Используйте тренировки, чтобы попробовать разное питание и выбрать наиболее подходящее.

Сколько калорий мне нужно, чтобы пробежать ультрамарафон?

Вам определенно понадобится больше калорий, чем вы сможете потребить. Многое зависит от скорости бега, от вашего физического состояния, от того, сколько времени вы уже провели на ногах. Трудно прогнозировать точное количество калорий. Но сколько бы вам ни было нужно, вы вряд ли будете способны физически потребить больше. По правде говоря, 400 калорий – пожалуй, максимум, который можно потребить за час. Наполнить желудок во время бега – не лучшая идея, потому что все, что вы употребили, будет плескаться на бегу – и возникнет угроза рвоты и других проблем.

Подобрать правильное количество калорий – целое искусство, и вы должны освоить его во время тренировок.

Хорошая новость в том, что ваше тело даст вам знать, если вы будете делать все правильно. Во время ультрамарафонов вы работаете в наивысшем состоянии осознанности, настраиваясь на одну волну с телом, так что вам несложно отслеживать, как еда и вода влияют на самочувствие. Потребляя правильное количество еды и напитков, вы будете чувствовать себя хорошо, а это значит, что у вас не будет больших скачков энергии, болей в животе и судорог. Я выиграл Western States в 2007 году во многом благодаря правильному питанию.

В гонке возникнут моменты, когда вам нужно будет буквально заставлять себя придерживаться намеченного плана питания. Считайте, что еда – это лекарство (так и есть в каком-то смысле), и найдите способ заставить себя питаться по плану, потому что в вашей ситуации каждая калория на счету. Если нужно – заткните нос, чтобы не чувствовать запах пищи (впрочем, если вы планировали съесть что-то, от чего сейчас вас тошнит, стоит рассмотреть запасные варианты, если они есть). Печенье Oreo было основой моего плана питания во время соревнования John Muir Trail в 2013 году. Они очень нравились мне вначале, однако к середине пути я видеть их не мог. Но мы бежали в глуши, и у меня не было альтернатив. К концу гонки я с трудом пересиливал отвращение. Если возможно, возьмите запасные варианты перекуса и сдайте пакет с ними на станцию помощи. На забеге Pine to Palm, например, есть 10 точек, на которых можно оставить пакет с едой, и этого более чем достаточно, чтобы обеспечить себе разнообразие. Большинству из нас не хватает горстки чипсов или бутерброда с арахисовым маслом и джемом, которые предлагаются на станциях помощи. Так что неплохо будет подготовить план и взять еду с собой.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Не ждите голода и жажды – если вы их почувствовали, значит, уже поздно. Есть и пить без желания – не самое большое удовольствие, но во время ультрамарафона нужно поступать именно так.

Какое питание мне нужно?

Выбор очень велик. Как построить правильный план питания на гонке с учетом всех вариантов? Важная часть тренировок – понять, какая форма еды вам больше всего подходит. Батончики, гели, конфеты, однокомпонентная пища или сочетание нескольких вариантов – все допустимо, если хорошо работает в вашем конкретном случае.

Давайте обсудим все варианты.

Я много экспериментировал с самыми разными источниками энергии и остался фанатом гелей. Для меня это самый удобный и быстрый способ пополнить запасы энергии и сахара с минимальным воздействием на желудок. Хотя я не привередлив в еде и у меня довольно крепкий желудок, в день гонки я стараюсь организовать все как можно комфортнее. Гели очень легкие и удобные в использовании – и это главное для меня.

Мое пристрастие к гелям развивалось с опытом. В начале карьеры у меня были проблемы с желудком на некоторых гонках (отчасти из-за того, что они проходили на большой высоте, что само по себе сложно для желудка). Если вы не пьете часто, не дожидаясь жажды, то на высоте вам угрожает обезвоживание. К чему это приведет? К попытке исправить ситуацию и набить желудок, который к этому не готов.

У меня бывали проблемы и от того, что я ел нормальную еду, но в неподходящее время. Например, плотный энергетический батончик на 400 калорий во время бега с частотой пульса 80 процентов от максимальной. Скажу лишь, что он ненадолго задержался в желудке.

После подобных ошибок – а некоторые из них стоили мне времени на гонках – я решил не полагаться на случай. Гели позволяют довольно точно регулировать количество потребляемых калорий и относительно легко и безболезненно «заходят» внутрь. Это самая удобная для организма форма питания – вы не нагружаете пищеварительную систему и не тратите на ее работу энергию, которая нужна для бега.

Бегуны недолюбливают гели за то, что те очень скучные, однообразные и становятся противными, когда вы пытаетесь затолкать в себя двадцатую порцию за день. Не могу согласиться с этим. Я стараюсь менять вкусы, что очень помогает. Иногда я растворяю гели в газировке, что добавляет калорий и маскирует надоевший вкус. Кроме того, для разнообразия я иногда заменяю гели на энергетические жевательные конфеты (я еще расскажу об этом подробнее). Конфеты позволяют еще более точно дозировать количество калорий, ведь в одной конфете их гораздо меньше, чем в упаковке геля. Но мармеладки нужно пережевывать, что бывает непросто, когда вы интенсивно дышите. Поэтому я нахожу их лучшим вариантом для тренировок, а гели – для соревнований.

Гели содержат примерно по 100 калорий. Количество и тип сахара в них различается – от мальтодекстрина до меда и сиропа из коричневого риса. Тип подсластителя определяет скорость усвоения энергии. Мед очень быстро усваивается, но потом уровень сахара так же быстро падает. Мальтодекстрин усваивается постепенно в течение более длительного времени, так как его расщепление происходит дольше.

Учтите, что некоторые гели содержат кофеин. Он может очень здорово взбодрить вас во время гонки, когда вы теряете концентрацию, и заслуживает того, чтобы включить его в ваш арсенал. Но будьте осторожны – передозировка кофеина может вызвать проблемы с желудком и надпочечниками. Вы должны точно знать, в каких гелях кофеин есть, а в каких нет.

Закупаясь гелями, всегда задавайте себе несколько вопросов. Как показал себя конкретный гель на тренировках? Вам нравится определенный вкус или безвкусные гели? Как на этот гель реагировал желудок? Что есть в геле, кроме сахара? Аминокислоты? Электролиты? Кофеин? Все это будет влиять на эффективность геля.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Всегда запивайте гели жидкостью. Желательно водой, а не напитком с электролитами.

На основе жиров

Типичный пример такой еды – ореховые пасты. Это источник жира – и поэтому в них довольно много калорий, около 800 на порцию 4,5 унции (127 граммов).

Для многих бегунов это более вкусная и приятная альтернатива гелям. В таких пастах обычно не содержится ничего, кроме жира и калорий, хотя есть и варианты с кофеином. Пасты усваиваются медленнее, чем обычные гели.

Еда на основе фруктов

Обычно такое питание представляет собой фруктовое пюре и очень легко переваривается. По вкусу оно, как правило, напоминает детское питание (кстати, это еще один популярный у ультрамарафонцев вариант), и многие его составляющие полностью натуральны. Действуют чуть медленнее меда, но быстрее мальтодекстрина. Что самое важное – они вкуснее гелей и, как правило, легче усваиваются.

Детское питание

Детское питание было одним из основных способов поесть на бегу для ультрамарафонцев до того, как индустрия спортивного питания развилась и на рынке появилось множество вариантов. Детская еда – здоровая и, как правило, без добавок, что ценят многие бегуны. Но она может быть довольно дорогой, и выгоднее делать ее самостоятельно. Просто сделайте пюре из любимых фруктов или овощей и поместите в удобную пластиковую емкость.