Текст книги "Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль"

Спуск может быть очень приятной частью забега, для многих бегунов это любимая часть. На крутом спуске можно сэкономить много времени, особенно если вы разгоняетесь изо всех сил. Для меня быстрый спуск – невероятное ощущение, сродни танцу. Я чувствую себя живее всего именно на спусках. Но для бега вниз нужна практика, так как он более требователен к технике, чем бег вверх.

Главное, что нужно сделать, – и, возможно, самое сложное – это позволить притяжению делать почти всю (а иногда всю) работу за вас. Это легче сказать, чем осуществить, потому что вам придется обуздать два присущих всем нам страха – боязнь падения и боязнь большой скорости. Уверенность при быстром спуске обретается только в результате практики. Но этот навык стоит времени, которое вы посвятите его отработке.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Поешьте на верхней точке подъема. Вам понадобится энергия для долгого спуска.

Честно говоря, я до сих пор не лучший специалист по спускам. Несмотря на это, в 2012 году я смог выиграть Hardrock 100, который считается одним из самых технически сложных ультрамарафонов в мире. Я знаю, что спуски – это мое слабое место, поэтому уделяю им много времени.

Бегуны часто отклоняются назад и начинают притормаживать на спусках, заставляя свое тело производить большую работу. Ключ к успеху в том, чтобы расслабляться. Как и при подъеме, устремите свой взгляд вперед на 4,5–9 метров, и даже дальше, когда почувствуете себя более уверенно. Момент, когда вы начинаете замедляться, – это, как правило, тот момент, когда вы стали смотреть себе под ноги. Вы не видите ничего впереди и из-за этого инстинктивно замедляетесь. Чтобы избегать этого, смотрите перед собой и старайтесь перенести свой вес немного вперед, чтобы двигаться за счет гравитации.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Практикуйте короткие спринты на спусках. Выберите крутой спуск, бегите вниз в течение двух минут на полной скорости, затем восстановитесь. Повторите несколько раз.

Как в лыжах, каякинге и езде на горном велосипеде, в ультрамарафоне для быстрого спуска нужно найти подходящую траекторию среди камней и неровной поверхности. Вы смотрите, где вы находитесь, настраивая свое тело как гироскоп, меняющий центр тяжести при каждом шаге.

Когда я бегу вниз, я постоянно прикидываю, куда лучше поставить ногу. Я гадаю, сдвинется ли камень, если я на него наступлю, и безопасна ли ровная площадка. Иногда приходится искать плоское пространство между камней. Если двигаться очень быстро, то камни не будут смещаться под вашими ногами, – это происходит только тогда, когда вы замедляетесь и начинаете приземляться с силой при каждом шаге.

Если вы двигаетесь правильно – приземляетесь на середину стопы и сохраняете баланс, – то ваш центр тяжести находится немного впереди. Если же вы притормаживаете, нарушая баланс, то растет вероятность завала назад и падения. К тому же вы больше напрягаете четырехглавые мышцы бедер и поясницу, и они устанут гораздо быстрее. Не пытайтесь бороться с гравитацией, пусть она работает на вас.

Бег вниз по холмам – одна из важнейших составляющих трейлового бега. Не позволяйте страху или неопытности снижать ваши результаты.

Технические рекомендации для преодоления спусков

Приземление на среднюю или переднюю часть стопы идеально для частого каденса и быстрой смены ног. Вы можете снизить темп, делая более частые шаги. Больший контакт с поверхностью позволяет вам легко контролировать скорость при беге вниз.

Приземление на всю стопу означает большую площадь соприкосновения с поверхностью. Это замедляет вас, но может быть полезно, если вы чувствуете усталость или если поверхность очень неоднородная. Вы всегда можете перейти на приземление на всю стопу и замедлиться, и это обнадеживает. Попрактикуйте такую манеру спуска, чтобы чувствовать себя увереннее.

Если поверхность каменистая и сложная, попробуйте поворачивать стопу наружу (нечто вроде «утиной стойки»). Такой шаг увеличивает стабильность и может предотвратить травмы голеностопа.

Контролируйте дыхание и оставайтесь расслабленным. На некоторых особо «несговорчивых» участках я часто напрягаюсь и забываю глубоко дышать. Это приводит к недостатку кислорода в мозге и – как следствие – к провалу в гонке.

Если ваши глаза слезятся от ветра или высокой скорости, как у меня (особенно на высоте), надевайте солнцезащитный головной убор и/или очки.

Расставляйте руки широко и отводите их немного в стороны (представьте, что это крылья самолета). Это позволит вам лучше чувствовать ритм и держать баланс, когда вас будет бросать из стороны в сторону из-за неровностей дороги.

Смотрите туда, куда направляетесь. Ваше тело последует за взглядом.

Интенсивные тренировки

Многие ультрамарафоны включают в себя холмы и серьезные подъемы, и к ним нужно готовиться. Тренировки на холмах существенно развивают силу и помогают понять, как вы будете себя чувствовать во время преодоления повторяющихся подъемов на гонке. Интервальные тренировки на холмах и развитие крупных мышечных групп напрямую отразятся на вашей эффективности на соревнованиях. Такие тренировки состоят из двух-трех минут бега в подъем с максимальным усилием, повторяемого определенное количество раз – обычно от трех до двенадцати. Хотя это может казаться скоростной работой, сильно ускориться на холмах вы не сможете. Я считаю, что это силовая работа.

Вы можете включить силовую работу в легкие тренировочные дни, например легко добегая до определенной точки, где сможете сделать шесть подъемов в горку, и так же легко возвращаясь назад – так вы обеспечите себе и разминку, и заминку. Вы можете найти на своем маршруте длинную лестницу или холм с подъемом длиной метров четыреста и использовать их для силовых интервалов.

В очень холодные дни – и в том случае, если вы не нашли подходящего подъема в округе, – вы можете использовать беговую дорожку.

Стоит ли вообще заниматься скоростной работой при подготовке к ультрадлинным забегам? Вопрос вполне обоснованный. В конце концов, темп, с которым вы будете бежать ультрамарафон, никак не назовешь быстрым как минимум в сравнении с темпом бега на 10 километров или с полумарафонским (и даже марафонским) темпом. Но поверьте мне: скоростная работа стоит усилий и времени, и она скажется положительно на вашей гонке (и не только на темпе). Правильно проведенная скоростная работа делает бег и беговой шаг эффективнее, а вас – сильнее. Она готовит вас к тем моментам ультрамарафона, когда вам придется работать в усиленном режиме, чтобы обогнать кого-то перед узким участком или оторваться от бегуна позади вас.

Скоростные работы в тренировочных планах, предложенных в этой книге, включают короткие отрезки на предельной скорости. Я считаю фартлек (в переводе со шведского – «игра со скоростью») – тренировку, на которой вы бегаете быстрые отрезки разной длины вместо одинаковых интервалов, – отличной имитацией условий ультрамарафона. Проводить его нужно на плоской поверхности или даже на трассе со спусками. Вы можете делать скоростную работу и на дорожке стадиона, если привыкли к этому. Хотя я считаю, что бег по тропам и дорогам больше соответствует условиям ультрамарафонов.

Скоростная работа сделает вас сильнее и приучит организм к переключению скоростей, задействуя разные мышечные волокна, которые непременно будут работать во время ультрамарафона. В тренировочных планах в этой книге скоростные работы сочетаются с темповыми и длинными пробежками.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Скоростные работы лучше делать в компании. Вам придется работать на максимуме – и давайте будем честны с собой: многим тяжело заставить себя работать в предельном режиме. Наличие других бегунов заставляет вас относиться к тренировке ответственно и делает ее проще.

Темповая тренировка – это равномерный бег на заданную дистанцию и время, с темпом чуть ниже того, с которым вы пробегаете гонку на десять километров. По ощущениям эта тренировка должна быть сложной, но не на пределе сил. Темповые тренировки – ключевой компонент силовой и скоростной подготовки. Особенно полезны они именно при подготовке к ультрамарафонам, так как, как и сами ультра, заставляют вас работать с усилием на достаточно долгой дистанции. Они развивают способность прилагать усилия на протяжении долгого времени. Такие тренировки требуют немалых сил и поэтому входят в план раз в семь – десять дней. Темповая тренировка похожа на соревнование, и вам нужно будет время для восстановления после нее.

Мне нравится делать темповую работу с бегунами моего уровня или даже более быстрыми – они могут заставить меня работать интенсивнее, чем я бы делал это в одиночестве. Темповые тренировки хорошо проводить в группе, если бегуны по очереди лидируют и каждый выполняет в итоге примерно эквивалентный объем работы. Это особенно важно для трейловых темповых тренировок: на них легче забыть про целевой темп из-за подъемов, спусков и незнакомой поверхности, поэтому здорово, если с вами будет кто-то еще – так легче контролировать скорость тренировки.

Легкие тренировки

Легкие тренировки важны для построения базы и входят в тренировочные планы в достаточном количестве – большинство ваших тренировок будут именно легкими. Они проводятся в комфортном темпе, примерно на уровне усилий в 60–70 процентов от вашего максимального. Такой темп позволяет спокойно разговаривать на бегу. Легкая тренировка – не время для беспокойства по поводу скорости, от вас не потребуется постоянно поглядывать на часы. Наоборот, это хорошая возможность расслабиться и на время забыть про скорость.

Во время легкой тренировки лучше прислушаться к своему организму и постараться понять, как он воспринял ваши предыдущие тяжелые тренировки и соревнования. Эти пробежки – хорошая возможность пообщаться с другими бегунами или, наоборот, побыть наедине с собой. Легкие тренировки – рутина, но это не значит, что они должны быть одинаковыми. Вы можете чередовать место для пробежек, поверхность, по которой бегаете, и дистанцию.

Обычно я соревнуюсь, когда бегу, – в конце концов, это моя работа. Но во время легких пробежек я могу просто насладиться бегом. Я часто участвую в пробежках, организованных моим беговым магазином, или бегаю с женой. Особенно хороши такие пробежки в периоды восстановления или после вынужденного простоя. Можно пообщаться с друзьями и узнать новости бегового мира, исследовать новые маршруты и побегать в свое удовольствие. Это время отдыха от постоянного напряжения и необходимости поддерживать заданную скорость. Такие тренировки напоминают мне, за что я вообще люблю бег!

Вам может показаться, что легкие пробежки – пустая трата времени, которое можно было потратить на «настоящий» бег. Это глубокое заблуждение. Вы закладываете базу и развиваете мышечную память.

Больше всего в легких тренировках мне нравится их гибкость. Я могу поделить дистанцию на несколько тренировок в день или набрать дополнительный километраж за счет легкой пробежки. После тяжелой гонки или темповой тренировки я могу вечером пойти на легкую тренировку на 8–10 километров.

Если вы чувствуете себя не в лучшей форме в день, когда у вас запланирована серьезная работа, замените ее легкой тренировкой, а пропущенную отработайте, когда вам станет лучше. Этот вопрос я буду более подробно обсуждать в главе 8.

Длинные пробежки

Многие люди пришли к ультрамарафонам именно из-за длинных дистанций. Это бегуны, которые любят большой беговой объем и уже привыкли проводить один или оба выходных за длинными пробежками (даже если они не готовятся специально к какому-то забегу).

Длинная пробежка по определению длинная. Если быть точнее, дистанция может составлять до 30 процентов от вашего недельного километража (а если вы проводите две длинные тренировки подряд в выходные – и до 50 процентов).

Длинные тренировки требуют значительных усилий и длятся долго, но не являются при этом гонкой – в этом их преимущество, так как они позволяют вам до соревнования поэкспериментировать с питанием и проверить, как ваш организм реагирует на длительные нагрузки. Есть и психологическое преимущество таких пробежек – после них вы с большей уверенностью предвкушаете грядущее испытание.

Заниматься с группой или в одиночестве – решать вам. Так или иначе, вы должны сделать длинную пробежку максимально приятной для себя. В конце концов, на нее может уйти до пяти часов вашей жизни!

С точки зрения логистики длинные тренировки связаны с несколькими сложностями, главная из которых – питание. Участие в некоторых длинных забегах во время подготовки к основному – к примеру, в забегах на 50 миль при подготовке к 100 милям – может быть хорошим решением этой проблемы. Питание и напитки будут предоставлены организаторами на соответствующих пунктах. Если нет возможности участвовать в соревновании, вы можете продумать круговой маршрут так, чтобы на каждом круге возвращаться к дому или машине, где будут храниться еда и напитки. Если же вы предпочитаете маршрут в один круг, вы можете сделать небольшой тайник с питанием заранее перед пробежкой. Наконец, вы можете спланировать маршрут так, чтобы была возможность покупать еду и воду по дороге. Однажды я организовал забег по горам возле Сиэтла. У подножия каждой горы был небольшой город, в котором имелись как минимум заправочная станция и продуктовый магазин. Мы заправлялись в каждом городке и направлялись к очередной горе. Это даже несколько разнообразило наш бег.

Насколько длинными должны быть длинные тренировки?

При подготовке к ультрамарафону вы должны провести значительное время «на ногах». Но если тренировки станут слишком длинными, начнет работать правило убывающей отдачи, когда вы будете слишком сильно уставать и работать непродуктивно. При подготовке к марафону длинные пробежки обычно составляют 18–20 миль[10]10
  28–32 километра.


[Закрыть]. При подготовке к ультрамарафону самая длинная пробежка должна составлять от 60 до 70 процентов той дистанции, к которой вы готовитесь. Впрочем, для стомильного ультрамарафона это многовато. Со временем вы сможете делать две длинные пробежки подряд.

Такие сдвоенные тренировки – back-to-back, как мы их называем, – это не только большой километраж. Это и время, проведенное на бегу. Вы научитесь изыскивать моральные силы и физическую энергию даже в тот момент, когда, кажется, их уже не осталось. Вы также сможете оценить, сколько калорий вам нужно, и отрепетируете прием пищи и воды на бегу. Такие тренировки значительно повышают и уверенность, и уровень функциональной подготовки.

Километраж – качество против количества

В идеальном мире вы смогли бы сочетать и качество, и количество тренировок. Но когда вы в реальности готовитесь к ультра, количество становится важнее. Да, именно так – время, проведенное «на ногах», критично. Не все тренировочные километры будут приятными, но в любом случае вам потребуется очень много бегать, чтобы подготовиться к серьезному испытанию, которое вас ждет. Можно ли обойтись относительно небольшим количеством километров при подготовке?

Возможно. Но тогда увеличивается риск во время гонки получить травму и остаться без сил задолго до финиша. А вот вероятность показать хороший результат, наоборот, будет невелика.

Впрочем, и качество имеет значение. Тренировки качественны, если они «заточены» именно под то соревнование, к которому вы готовитесь. После забега Pine to Palm 100-Mile Endurance Run мне часто приходится общаться с расстроенными бегунами, которые удивляются, почему им не удалось пробежать так, как они планировали. Каждый говорит: «Я так много тренировался!» Как правило, впоследствии выясняется, что они набирали огромный километраж, не готовясь к этому конкретному забегу – например, не учитывали профиль трассы, поверхность и погоду. Ваш километраж должен быть ориентирован на то, к чему вы готовитесь. Именно это сделает вашу подготовку качественной.

Один из лучших способов сочетания качества и количества – подготовительная гонка. Атмосфера соревнования заставляет вас выкладываться вместо того, чтобы лениво накручивать мили без всякой цели.

Подготовительные забеги

Добавить несколько гонок в ваш тренировочный план для подготовки к основному старту – хорошая идея сразу по нескольким причинам. Во-первых, в каком-то смысле это тренировки с дополнительной поддержкой – станциями помощи, питанием и напитками, которые позволяют вам пробежать больше и с большей отдачей, чем если бы вы бежали в одиночку. Во-вторых, вы бегаете по непривычным маршрутам, а это очень хорошая практика.

Во время подготовительного забега вы можете опробовать инвентарь и питание – и сделать это без дополнительного психологического давления, с правом на ошибку. Такие забеги могут помочь вам перебороть стартовое волнение, и вы увереннее подойдете к целевому соревнованию. Наконец, гонка – это всегда интересно и в ней есть соревновательный аспект, которого никогда не будет на обычной тренировке.

Когда я был моложе, то мог соревноваться дважды за месяц. Мне просто нравилась обстановка гонки. Была и темная сторона: я часто хотел занять место повыше или бежал за компанию с друзьями быстрее своего уровня, работая слишком усердно. Это могло угрожать моим будущим результатам на забеге категории A, поэтому я снизил количество гонок. Хотя нет никаких сомнений в том, что более короткие гонки помогли мне подготовиться к забегам на 100 миль. Они позволили провести достаточно тяжелые и длинные тренировки на 30–50 миль, которые я бы не сделал в одиночестве.

По всем этим причинам я склоняюсь к включению дополнительных гонок в календарь. Важно учесть, что вам нужно время на построение базы для участия в них и время для восстановления после. Если вы не можете удержаться от того, чтобы выложиться полностью на гонке, – это нормально, но помните, что тогда вам нужно сократить количество второстепенных соревнований, чтобы во всеоружии подойти к главному.

Дни отдыха и восстановления

Подготовка к ультрамарафону означает, что вы будете требовать от своего организма работы на пределе – и делать это на протяжении многих недель кряду. Неудивительно, что многие бегуны получают травмы задолго до того, как встанут в стартовый коридор на главной гонке. Одна из причин – недостаток отдыха и восстановления. Вы должны дать своему телу возможность для отдыха после тяжелых тренировок. Это позволит стать быстрее в будущем.

Поэтому дни для восстановления в тренировочном плане имеют стратегическое значение. Не игнорируйте их! В этом вопросе допустима лишь некоторая гибкость, которую мы обсудим более подробно в главе 8.

Например, если вы не хотите делать полный выходной, на ранних стадиях плана можно провести «активное восстановление» – легкую тренировку. Но когда вы приступите к действительно длинным тренировкам в более поздней части плана, вам обязательно нужно будет делать полные дни отдыха.

Я перетренировался?

Перетренированность возникает из-за недостаточного восстановления после тяжелых тренировок или гонок. Чаще всего она проявляется после нескольких тяжелых тренировок или гонок, проведенных с небольшим перерывом или подряд. Признаки перетренированности – бессонница, инертность и усталость в течение дня и низкий прирост скорости и эффективности тренировок.

Подготовка к ультра во многом зависит от правильного управления стрессом, которому вы подвергаете организм. Ваша задача – не перегореть, не заболеть и не травмироваться от больших тренировочных объемов. Вам нужно развивать чутье и стараться определять ранние признаки болезней и травм, вовремя останавливаясь.

Когда вы начинаете тренировку, которую планировали как легкую, а пульс на первой же миле подскакивает довольно высоко – это знак, что сегодня напрягаться не стоит. То же самое касается и скоростных тренировок, на которых вы никак не можете поднять пульс до целевой зоны.

Попробуйте измерять пульс утром сразу после пробуждения, еще лежа в кровати. Это позволит получить базовую оценку вашего состояния, отталкиваясь от которой вы сможете его контролировать. Нетипично высокий пульс утром – знак, что вам пора сбавить обороты. Когда он вернется в норму, вы сможете продолжить подготовку в полном объеме.

Тейпер

Отдых и восстановление перед гонкой – один из ключевых этапов подготовки. Тейпер – это заключительный период тренировочной программы, когда вы намеренно снижаете тренировочные объемы, чтобы подойти к гонке отдохнувшим. К этому моменту вы выполнили всю тяжелую работу и прошли через многие трудности. Сейчас время морально и физически подготовиться к забегу, отказаться от тяжелых тренировок и сократить длительность остальных. Снизив нагрузку, легко лишиться уверенности в своих силах, но не забывайте, что вы не теряете форму в этот период. Наоборот, вы восстанавливаетесь, чтобы подойти к дню соревнований в пиковой форме.

Тейпер – время для накопления энергии и для сна. Помните, что это ключевой элемент вашей подготовки, такой же важный, как скоростные работы или длинные тренировки. У вас может случиться легкое «тейперное расстройство», которое проявляется в спазмах и других неприятных ощущениях в мышцах, но все это обязательно пройдет ближе к гонке, так что не переживайте и продолжайте набираться сил. Во время тейпера вы можете не только заняться кросс-тренингом с небольшой нагрузкой, например плаванием или ходьбой на лыжах, но и пройти курс массажа.

Тейпер – отличное время для того, чтобы восполнить запасы эмоциональной энергии и побыть с семьей и друзьями. Время, которое вы экономите за счет сокращения тренировок, можно посвятить тем, кто поддерживает вас, вашей команде и пейсерам, которые будут помогать вам на гонке.