Текст книги "Конфликтная пара. Как найти мир, близость и научиться уважать партнера. Поведенческая терапия"

3. Как перестать делать отношения еще хуже

В предыдущей части был заложен фундамент того, чтобы уметь сознательно уходить от негатива и реактивности, которые время от времени переполняют отношения. Однако перед тем как улучшать положение дел, нужно перестать его ухудшать. В этой главе рассказывается о том, как создавать для этого мотивации, как прерывать собственные негативные реакции и подавлять или хотя бы обуздать порывы, которые ничего кроме вреда отношениям не принесут.

Упорство

Первый шаг к самоконтролю – упорство. По определению, когда вы теряете над собой контроль (подливая масла в огонь), то больше не оперируете логикой (или другими полезными механизмами) в достаточной мере. Быть упорным – значит практиковать альтернативные реакции заблаговременно и делать это, пока они не войдут в привычку. Тогда в тот момент, когда начнете терять контроль, вы автоматически будете вести себя иначе. В определенном смысле упорство обеспечивает вам самоконтроль.

Если вы хотите пробежать марафон, но никогда не бегали больше трех километров, вы не сможете сделать это. Неважно, насколько сильно вы хотите продолжать бег, вы не сможете заставить свое тело действовать. Чтобы приступить к марафону, вам понадобится воля, которая будет побуждать вас вставать пораньше каждый день много месяцев подряд и тренироваться. При достаточном стремлении вы сможете достичь того уровня, на котором тело можно будет заставить эффективно бежать дальше (несмотря на боль), даже когда оно начнет уставать.

Но, даже если у вас есть ресурсы для демонстрации эффективного поведения, вам может по-прежнему не хватать мотивации. Возможно, ваша новая реакция вступает в конфликт со старой. Вы можете реагировать и так, и так. В случае накала негатива, когда тяжело держаться новой линии поведения, вы, возможно, склонны думать: «Да и ну его». В данном состоянии вам не удается увидеть последствия собственных действий. Поэтому важно обратиться к сбалансированной части вашего сознания, которой в полной мере ясны цели отношений, а не только болезненные эмоции. Важно практиковаться сейчас, чтобы позже быть способным действовать под давлением ситуации.

Если вы привыкли к правостороннему движению за рулем и отправляетесь в отпуск в страну, в которой движение левостороннее, вы, конечно, понимаете, что ехать по правой стороне крайне опасно. По привычке у вас, возможно, возникнет желание прижаться к правой обочине. Что вы сделаете? Проявив упорство (напоминая себе, что именно так будет безопасно и нужно следовать здравому смыслу, несмотря на сложности) и контролируя возникающие порывы, но не следуя им (какими бы сильными они ни были), вы справитесь.

Начнем с вашего стремления не ухудшать положение дел. Вы на самом деле видите, что скверное поведение, унижение и критика партнера, как бы он/она себя ни вел, только ухудшают отношения? Или же полагаете, что когда он/она что-то делают не так, то у вас есть «право» делать то же самое в ответ (что он/она «этого заслуживает»)? Большинство из нас знает, что вести себя скверно неэффективно. Но время от времени мы все равно беремся судить, потому что уверены в собственной правоте. Сложность в том, что и наш язык, и культура в целом поддерживают эскалацию ситуации, в которой кто-то «нарушает наши права». Не удивительно, что в итоге мы описываем вещи, оперируя понятиями «правильно» и «неправильно», даже если речь идет о тех, кого мы любим.

Однако если вы действительно постараетесь осознанно воспринимать своего партнера, вы обнаружите, что оба делаете одно и то же. Он/она уверен, что это вы заслужили порицания, вы же думаете то же самое о нем. Как можно разрешить это противостояние, если один (а лучше оба) из двоих не сделает осознанный шаг назад и не увидит, как говорил Ганди, то, что «око за око – и весь мир ослепнет»? Вы действительно хотите ранить своего партнера? Да, вы знаете, как сильно он/она обидел вас. Но вы на самом деле хотите причинить такую же боль тому, кого любите?

Используйте навыки осознанности, описанные в предыдущей главе. Удерживайте в сознании мысль о том, что в глубине души и сердца вы любите этого человека и хотите, чтобы у вас все складывалось как нельзя лучше, а не хуже; помните, что ранить его/ее – это ранить самого себя и продолжать бесконечную агонию взаимобичевания. А ведь вы можете ее прекратить.

Практика

1. Сфокусируйтесь на том, что последует после конфликта. Осознайте последствия контратаки. Конечно, когда партнер атакует вербально, это больно. Поймите, что, отвечая в том же духе, вы практически гарантированно получите в ответ еще больше негатива, круг замкнется, и покоя не будет.

2. Вспомните, что вы сделали такого, что ухудшило положение дел во время последней ссоры. Обратите внимание на то, что ваше действие, пусть даже оправданное в рамках понятий «правильно-неправильно», привело к тому, что ситуация полностью вышла из-под контроля, и вы оказались еще дальше от искомой цели (мир и покой, лад и любовь). Проделайте это несколько раз, каждый раз осознавая нелепость мысли, что у вас было «право» вести себя таким образом.

Возможно, сейчас вы думаете: «Когда на тебя нападают и не атаковать в ответ – значит сдаться!» Скажем так: отказ биться до смерти (ваших отношений) вряд ли можно назвать капитуляцией. Скорее, если поражение партнера является также и вашим поражением, то отказ от борьбы демонстрирует решимость сделать то, что необходимо для выживания, смелость сохранить себя, не раня партнера. Вы можете отказаться от идеи «победа-поражение» (на самом деле означающей «поражение-поражение») и признать, что отказ атаковать приводит к ситуации «победа-победа». Вы сохраняете самоуважение, а ваш партнер, равно как и ваши отношения, избегают серьезных увечий. Никто не проигрывает.

Если вы считаете, что шаг назад является поражением, вы, возможно, ощущаете некий стыд, потому что нас всегда учили, что нужно «стоять за правду». Но если вы осознаете, что для этого требуются смелость, убежденность и определенные навыки, понимаете, что это сделает жизнь всех участников ситуации лучше, то увидите, что причин стыдиться нет. Здесь, скорее, более уместно ощущать гордость. Заметьте, что вы можете похвалить себя за выдержку и упорство, потому что смогли сохранить контроль над собой.

Практика

Представляйте себе, что отступаете, когда партнер атакует вас вербально. Обратите внимание на то, что вы действуете в соответствии с собственными ценностями, так, что вероятность получить то, чего хотите вы и ваш партнер (любовь, близость, понимание), возрастает. Попробуйте ощутить гордость за свое мужество.

Предвосхищайте собственную импульсивность

Даже если вы всей душой стремитесь предотвращать ситуации, способствующие углублению конфликта, вам по-прежнему необходимо выработать огромное количество навыков, необходимых для того, чтобы уметь останавливаться. Посреди длительной словесной перепалки наши собственные реакции кажутся импульсивными, непредсказуемыми и невыносимыми. Однако если смотреть на вещи трезво, большинство ситуаций вполне предсказуемы. Сколько раз «Остапа несло»? Сколько раз партнер говорил вам особенно обидные и провокационные вещи? Посмотрите лояльно на проблемы, имевшие место в прошлом: какие действия партнера приводили к тому, что ваши эмоции достигали небывалого накала и вам хотелось отомстить? Мы можем обозначить такие вещи как триггеры, поскольку они провоцируют вашу реакцию.

Выявив типичные триггеры, вы можете предвидеть, что ваш партнер использует их вновь. Чем лучше вы их осознаете, тем меньше у них потенциала. Каждый раз, когда вы представляете себе, что ваш партнер произносит слова-триггеры, а вы при этом реагируете по-доброму (или хотя бы просто никак), вы предопределяете триггеры, меняя общения. Так что постарайтесь выявить как можно больше из них.

Идея не в том, что триггеры вызывают вашу реакцию, а в том, что цикл конфликта доведен до автоматизма (она/он говорит А, вы говорите Б). Это зазубренная привычка, примерно как повторение алфавита. Если кто-то начнет ряд: «А, Б, В, Г, Д, Е, Ё», – а потом внезапно остановится, годы практики вполне могут привести к тому, что вы произнесете: «Ж». Теперь представьте себе, что вы выяснили: произнесение звука «Ж» приводит к взрыву. Вам нужно прекратить говорить «Ж» и сделать вместо этого что-то другое. Что именно? Эффективным будет что угодно, что снизит ваше возбуждение и поможет отреагировать иначе.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) знает множество стратегий проявления терпимости к негативным реакциям, которые могут быть полезны в подобных ситуациях (Linehan, 1993b). Например, вы можете отвлечься от ссоры, занявшись чем-нибудь еще (прогулка, чтение, физическая активность или релаксация), успокоить душу (произнести короткую молитву, напомнить себе о собственных ценностях), успокоить эмоции (послушать тихую музыку, съесть что-то вкусное, прочесть приятный рассказ или стихотворение), проявить социальную активность (позвонить другу, написать электронное письмо). Некоторые из этих вещей можно проделать очень быстро в самых разных ситуациях. Другие стоит запланировать на период после окончания взаимодействия, в рамках которого вам удалось отказаться от негативной реакции. Знание того, что у вас будет несколько минут, чтобы сосредоточиться на улучшении своего самочувствия, может содействовать конструктивным реакциям.

После того как вы выявили типичные триггеры, а также наиболее полезные альтернативы, вы можете свести их воедино. Представьте себе триггер и то, что вы хорошо помните свою цель (не допустить углубления конфликта, продолжать любить партнера, не забывать, что негативная реакция породит новый негатив), что вы реагируете, проявляя уважение к себе и к другому.

Практика

1. Выявите как можно больше триггеров ваших импульсивных реакций. Запишите их.

2. Составьте список действий, которые вы можете осуществить во время направленной на вас вербальной атаки, чтобы выстоять, не атакуя в ответ. Что вы можете сказать себе? На чем вы можете сосредоточиться? Что отвлечет (от позыва отомстить) или смягчит (расстроенные чувства) вас?

3. Теперь потренируйтесь сводить первое и второе воедино. Представьте себе триггер и представьте альтернативу – менее враждебную и более конструктивную реакцию. Продолжайте практиковаться.

Одна их самых больших проблем, когда мы чрезмерно расстроены или даже шокированы, в том, что в таком состоянии мы не можем мыслить ясно. Мы часто не способны найти подходящие слова, которые улучшили бы ситуацию, переключаемся на автопилот и выплевываем те же деструктивные ответы, которые не приносили ничего хорошего ни в прошлом, ни в данный момент. В главе 9 мы обсудим некоторые из аспектов этой проблемы. На данный момент вполне достаточно запомнить один-два пункта, которые помогут достойно завершить конфликт.

Среди возможностей, которые стоит рассмотреть, есть следующие.

• Наблюдать, с чем вы боретесь, и давать себе отчет в том, что вы не хотите этого делать.

• Осознать, какую первичную эмоцию вы испытываете – грусть, обиду, горесть.

• Сказать себе, что вы любите его/ее и не хотите идти дальше по пути негатива.

• Обнаружить в себе чувство, что вам важен ваш партнер, вы хотите его понять, но в данный момент слишком обескуражены.

• Предложить остановиться и вернуться к разговору позже.

Конечно, говорить вы будете своими словами, но суть эффективной реакции в том, чтобы оставаться обоснованно спокойным и говорить себе об истинных целях и чувствах, вместо того чтобы сообщать другому человеку, что именно он делает не так.

Эдгар и Селина ругались так, что потом им требовалось несколько дней, чтобы восстановиться и начать хотя бы смотреть друг на друга. Оба обладали крайне «полезным» навыком ранить друг друга самым болезненным и мучительным образом. Конечно, это не являлось их целью. На самом деле они хотели вернуться к старым добрым отношениям, когда были друг для друга лучшими друзьями, могли рассчитывать на взаимное утешение и поддержку и отлично проводили время вместе.

Эдгар знал, что триггеры – это именно то, что он может ожидать от Селины. Он был убежден в своем желании изменить свои реакции, но его язык буквально отнимался, когда он был по-настоящему задет, расстроен или разозлен. После очередной бомбардировки он неизбежно реагировал по старой негативной схеме и все становилось только хуже. Но поскольку Эдгар более-менее знал, что именно скажет Селина, он решил продумать, что скажет в ответ. Он хотел найти эффективный способ остановить ссору. Он решил сказать: «Селина, я скучаю по тебе. Эта ссора для меня невыносима. Я больше не хочу с тобой ругаться. Мы можем остановиться и обсудить все позже, когда поостынем?» Эдгар репетировал снова и снова. Но когда дошло до дела, он был удивлен тем, насколько сложно было подавить в себе порыв закричать на Селину в ответ. Поупражнявшись, он смог научиться подавлять это стремление, вспоминая о хороших временах и желании остановить конфликт. Когда же ему наконец удалось произнести заветные слова, он был несколько удивлен тем, что Селина согласилась с ним, и испытал сильное облегчение. Они прервали то, что грозило обернуться еще тремя днями ада, и пошли по другому пути, ведущему к взаимопониманию.

Управление деструктивными порывами

Упорство и тренировка альтернативных реакций весьма полезны для достижения самоконтроля. Но есть и другие навыки, которые можно использовать, когда порыв нанести обиду сбивает с ног.

Вам когда-нибудь удавалось воздержаться от еще одной порции десерта, хотя очень хотелось? Выбраться из-под одеяла и пойти на работу, в спортзал или в школу, хотя очень хотелось остаться в постели? Не купить то, что вы не можете себе позволить; не отступить от сложной задачи; исправно платить налоги; не красть; не врать с целью избежать чьего-то гнева или беспокойства; не садиться за руль в нетрезвом виде? Какие еще порывы к безответственному или деструктивному поведению вам знакомы? Всегда ли вы отдавались им или же вам удавалось справиться с ними и сделать то, что было необходимо (хотя бы иногда)?

То, что вы предпринимали, чтобы смирять подобные стремления, и есть важные навыки, которые можно использовать, чтобы сопротивляться позывам срываться на своего партнера и продолжать деструктивный цикл конфликтов. Ниже приведены три наиболее распространенные стратегии, которые способны не дать ситуации ухудшиться. Возможно, вы знаете и другие, которые работают не хуже.

Если звонит будильник, а вы не выспались, вам уютно и хорошо под одеялом с любимым человеком, то порыв выключить будильник и спать дальше наверняка возникнет. Но вы помните, что вашему шефу не слишком-то нравится, когда вы без уважительной причины не появляетесь на работе. Вы понимаете, что завязнете в делах чуть ли ни на неделю, пытаясь нагнать упущенное за день, проведенный дома. Вы помните, что оценка вашей производительности напрямую связана с тем, что вы недостаточно вкладываетесь в свою работу, а также что на вашем банковском счету осталась всего тысяча рублей. Через пару минут вы обнаруживаете себя в душе и уже не помните об уютной теплой кровати, в которой до сих пор дремлет ваша жена или муж. Что произошло? Вы вспомнили о негативных последствиях, которые последуют, если поддаться порыву, вместо того чтобы поступить разумно. Или, формулируя языком науки, вы разумно сбалансировали краткосрочные преимущества желаемого поведения (уютная постель с любимым человеком на несколько минут) с его «стоимостью» в долгосрочной перспективе (гнев шефа, риск потерять работу или не получить повышение, финансовые сложности, стыд). Этот метод может эффективно мотивировать нас действовать с учетом долгосрочных целей.

В качестве альтернативы, когда начинает звонить будильник, вы можете понаблюдать за своим поведением. Возможно, вы заметите, что у вас часто возникает сильное желание остаться в постели, особенно если за окном холодно и любимый человек рядом. Затем вы можете заметить, что если это желание не воспринимать слишком серьезно (наблюдая за ним, вместо того чтобы ему следовать), оно ослабевает.

Интересно, что если мы начинаем наблюдать за своими порывами, они частенько теряют свой потенциал. Возможно, иногда вы замечали, что реклама по телевидению или радио буквально кричит на вас, побуждая что-то сделать («Вы должны посмотреть наше шоу сегодня в десять вечера!» или «Вы не слишком-то хороший родитель, если не покупаете нашу продукцию!»). Однако как только вы осознаете (наблюдаете, вспоминаете), что реклама создана для того, что заставить вас потратить свои деньги, порыв ослабевает. Возможно, вы сделаете это, возможно, нет. Вы в состоянии решать, а не слепо реагировать. Наблюдение собственного поведения – мощный способ снизить эмоциональность наших реакций, а порывы и есть не более чем реакции.

Обратимся еще раз к примеру, в котором вас охватывает порыв остаться в постели, когда звонит будильник. В этот момент вы, возможно, способны подумать о предстоящем дне. Если вы сделаете это, то, быть может, осознаете, что на работе вас ждет интересный проект и что вы откладываете деньги на свой первый дом. Вы можете вспомнить о коллегах, которые рассчитывают на вас, о том, что вы на самом деле часть команды, что вы симпатизируете некоторым сотрудникам. И снова, через пару минут, вы будете в душе.

Разница между этим примером и визуализацией негативных последствий в том, что она вызывает мотивацию избежать нежелательного исхода, тогда как первая использует мотивацию получить позитивные результаты. И то, и другое может работать хорошо. Что вам подходит лучше?

В негативной ситуации используйте те стратегии, которые оптимальны для вас. Возможно, какая-то из них поможет вспомнить, что автоматическая реакция приведет к страданиям и вашим, и вашего партнера. Или остановить «безумие» поможет мысль, как здорово, когда все хорошо. Возможно, наблюдение за собой посреди неприятной сцены побудит вас изменить диалог и закончить его совсем иначе.

Практика

1. Визуализируйте позитивные и негативные последствия как старых автоматических реакций на триггеры, исходящие от партнера, так и новых, более нейтральных или конструктивных ответов.

2. Наблюдайте за своими порывами в различных повседневных ситуациях. Как вы обуздываете их? Определите, что обычно работает, и выясните, как использовать эти стратегии в высококонфликтных ситуациях с партнером.

4. Быть «вместе», когда вы вместе

Когда у пары возникает много конфликтов, близость уходит, и партнеры начинают избегать возможностей заняться чем-то вместе. Даже если они что-то и делают сообща физически, но часто не вместе эмоционально. Скорее всего, у обоих отметка на шкале опасности конфликта окрашена в красный цвет, что говорит о гиперчувствительности к действиям другого, которые могут вылиться в неудовольствие, неодобрение или дистанцирование. Или же люди просто игнорируют друг друга, погружаются в себя, ощущают себя одинокими во всем мире, даже если партнер сидит за тем же столом или лежит в той же кровати. Задача этой главы обратить внимание на те моменты, когда вы рядом физически, отпустить негативные эмоции и мысли, снять защиту и действительно быть вместе, когда вы вместе.

Ориентируемся на то, чтобы быть вместе

Иногда вы можете заметить, что количество конфликтов и недостаток позитивного взаимодействия и симпатии заставляет вас обоих становиться в стойку еще до того, как что-то случится. Это означает, что ряд ситуаций уже определен для того, чтобы повышать негативное возбуждение, вне зависимости от того, что именно делаете вы или ваш партнер. Например, если вы регулярно ссоритесь по поводу домашних обязанностей, воспитания детей, секса, денег, свободного времени и так далее, то сам факт попадания в ситуацию, связанную с любой из этих тем, может оказаться достаточным для возникновения раздражения, страхов, негативных суждений о партнере («он попросит что-то, о чем просить не должен», «она точно все сделает не так», «она не сделает то, чего я хочу») или о себе («я все испорчу»). В таких случаях эффективным может оказаться переопределение сложных ситуаций до их возникновения. К счастью, сделать это относительно несложно.