Текст книги "Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом"

Движение транспорта в городе характеризуется сложностью и динамичностью. Иногда по непонятным причинам оно стопорится пробками, а иногда проходит ровно, несмотря на часы пик. Таким же образом протекают процессы на фондовом рынке и в экономике вообще, а также развиваются атмосферные явления или поп-культура. Говоря математическим языком, все эти сложные динамичные системы имеют много общего. И все, от дорожной пробки до рецессий или подъемов в экономике, могут попадать в два режима развития: нисходящий и восходящий.

Так почему же все-таки торнадо часто проносятся в Оклахоме и почти никогда – в Нью-Йорке? Потому что в Оклахоме для их возникновения складываются подходящие условия: равнинный рельеф, перепады температур, влажность, направление и скорость ветра. И никто не усматривает ничего странного в географических и климатических условиях этого штата.

То же самое относится и к мозгу. Когда вы в состоянии депрессии, ничего особенно странного с ним не происходит. Просто взаимодействие между нейронными группами строится в режиме, характерном для депрессии. Это касается того, как мозг преодолевает стресс, планирует, создает привычки, принимает решения и т. д. И когда «включается» такой режим, он производит десятки микроизменений в деятельности мозга, в целом направленных по нисходящей спирали.

К счастью, в таких сложных системах, как наш мозг, небольшие перемены иногда могут давать значительный эффект. Изменение временных параметров работы одного-единственного светофора может создать или, наоборот, предотвратить затор. Выложенное в YouTube видео может распространиться со скоростью эпидемии всего из-за одного захода в «Твиттер». А иногда правильная «подстройка» одной лишь нейронной группы поворачивает вспять течение депрессии. К счастью, десятилетия исследований показали пути, по которым можно модифицировать работу нейронных цепочек, изменять соотношение различных нейрохимических веществ в мозге и даже продуцировать мозговые клетки.

Прежде чем мы обратимся к специальным вопросам по нейрофизиологии депрессии, поговорим об основах работы мозга. Он состоит из миллиардов нейронов – микроскопических нервных клеток. Нейроны обеспечивают «вычислительную» работу мозга, подобно миллиардам микрочипов в компьютерах. Они постоянно взаимодействуют друг с другом, генерируя электрические микроимпульсы, которые проходят по телу и ответвлениям нейронов, словно по многовекторной электрической цепи. Когда электроимпульс достигает границы нейрона, последний продуцирует особое химическое вещество, называемое нейромедиатором. Молекулы этого вещества преодолевают разделяющее нейроны пространство, или синапс, и проникают в следующий нейрон. Таким образом, весь наш мозг – это миллиарды нейронов, посылающие электрические импульсы, которые затем превращаются в химические вещества, связывающие нейроны в единую сеть и позволяющие им взаимодействовать.

Каждый электроимпульс и, как следствие, синтез нейрохимического вещества не принуждают соседний нейрон к каким-то действиям. Скорее, они представляют собой рекомендации: что ему следует предпринять. Такая активность нейронов смахивает на президентские выборы. Каждый избиратель голосует за того или иного кандидата, и в зависимости от исхода голосования политика страны направляется по тому или иному курсу. Если какому-то кандидату удается повлиять на расклад голосов в ряде ключевых штатов, позднее он реально окажет решающее влияние на весь политический курс страны. То же самое может быть отнесено и к мозгу. Изменение электрической активности нейронов в нескольких его ключевых отделах способно оказать определяющее влияние на деятельность всего мозга.

Взаимосвязи между миллиардами отдельных нейронов могут показаться несколько хаотичными. На самом деле они определенным образом организованы и сосредоточены в отдельных участках мозга. Некоторые участки лежат на самой его поверхности, как, например, кора головного мозга. Обозначение «поверхности», конечно, весьма условное, поскольку кора головного мозга изборождена множественными складками и отдельные достигают значительной глубины. Получается, «поверхность» головного мозга означает, что под ней размещены некоторые подкорковые отделы, эволюционно предшествовавшие более новым отделам мозга, в том числе его коре.

Нейроны, находящиеся в пределах одного отдела или участка мозга, поддерживают активное общение как между собой, так и с нейронами, располагающимися в других его отделах. Такие взаимосвязи называются нейронными цепями, или путями. Наш мозг работает как последовательно соединенные в сеть микрокомпьютеры.

Как я уже говорил во введении, мозг каждого человека имеет десятки и сотни нейронных цепей, отвечающих за самые разные аспекты жизни. Многие из этих цепей располагаются во взаимосвязанных отделах мозга и оказывают влияние друг на друга. Когда вы ощущаете депрессию, или счастье, или голод, или сексуальное желание, то все это – результат взаимодействия множества нейронных групп в вашем мозге.

Представьте часто публикуемую на последних страницах бортовых авиажурналов карту, которая изображает схему маршрутов этой авиалинии, нанесенную на глобус. Примерно так можно визуализировать схему работы химически активных веществ, или нейромедиаторов, в нашем мозге. То есть схему, показывающую все нейроны, которые продуцируют тот или иной нейромедиатор или реагируют на него. Например, серотониновая система обозначит все нейроны и их группы, которые генерируют или отвечают на серотонин. (Точно так же как карта маршрутов авиакомпании покажет все города, в которые или из которых летают ее самолеты.) В мозге существуют многочисленные нейронные цепи, отвечающие за работу конкретных нейромедиаторов. А последние могут по-разному влиять на возникновение и течение депрессий.

В 60-е годы существовала теория, согласно которой депрессии могут возникать при недостатке в организме нейромедиатора под названием норэпинефрин. Через несколько лет взгляды ученых поменялись, и стало считаться, что в возникновении депрессии виноват недостаток серотонина. Сегодня мы знаем, что картина появления депрессий гораздо более сложная. Без сомнения, и серотонин, и норэпинефрин оказывают какое-то воздействие на приход депрессивных состояний. Но наряду с ними в этом процессе участвуют и дофамин, и многочисленные другие активные биологические и нейрохимические вещества.

На возникновение депрессии влияют (точно так же, как и находятся под ее влиянием) многочисленные нейронные цепи, отвечающие за работу тех или иных нейромедиаторов. Это довольно длинный список, но многие из них часто упоминаются в этой книге. Не нужно обязательно запоминать все. Просто следует знать, что каждый имеет определенный основной эффект.

• Серотонин укрепляет волю, мотивацию и поднимает настроение.

• Норэпинефрин активизирует мышление, увеличивает способность к концентрации внимания, помогает преодолевать стрессовые состояния.

• Дофамин усиливает чувство радости и удовольствия от жизни; необходим для преодоления вредных привычек.

• Окситоцин усиливает ощущение доверия, любви и привязанности к окружающим; уменьшает чувство тревоги.

• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, или гамма-аминобутират, GABA) способствует релаксации и облегчает тревожные состояния.

• Мелатонин улучшает качество сна.

• Эндорфин повышает болевой порог, вызывает эйфорию.

• Эндоканнабиноиды[2]2
  Эндоканнабиноиды – продуцируемые человеком естественные нейрохимические вещества. Влияют на пластичность синапсов, обмен энергией и метаболизм, иммунитет, восприятие боли, память, терморегуляцию, сон и бодрствование, аппетит, научение и др. В норме используются как нейромодуляторы для организации (поощрения) эффективного поведения. Прим. перев.


[Закрыть] улучшают аппетит, создают ощущение покоя и умиротворенности.

Чаще бывайте на солнечном свете

Солнечный свет активизирует выработку нейромедиатора серотонина, а также способствует производству мелатонина, улучшающего качество сна (глава 7). Если вы подолгу находитесь в помещении, хотя бы несколько минут в день старайтесь бывать на открытом воздухе. Погуляйте, послушайте легкую музыку или просто подставьте лицо солнцу.

Вероятно, это прозвучит слишком упрощенно, но наличие или отсутствие конкретного нейромедиатора способно стать причиной депрессии или инструментом ее преодоления. Недостаточная активность «серотониновой» системы может оказаться виновной в ослаблении воли и мотивации к действиям. Если человеку трудно сконцентрироваться на одном деле и есть проблемы с мыслительным процессом, это, скорее всего, из-за дефицита норэпинефрина. Недостаток дофамина способствует возникновению нездоровых привычек и неудовлетворенности жизнью. Нейромедиаторы необходимы для правильной работы десятков нейронных цепей в нашем мозге. Все усложняется тем, что все эти нейронные группы взаимодействуют друг с другом. К сожалению, депрессии вызываются не только дефицитом норэпинефрина, серотонина или дофамина и не заканчиваются восполнением этого дефицита. Но в этом все же состоит часть решения. Повышение уровня серотонина обеспечивает приподнятое настроение, мотивирует на более активное формулирование собственных целей и помогает избегать плохих привычек. При росте уровня норэпинефрина вам под силу более высокая концентрация внимания и преодоление стрессовых нагрузок. А наличие большего количества дофамина в принципе улучшает восприятие мира.

Эта книга рассказывает, как даже небольшие перемены в жизни человека повышают активность работы тех или иных нейрохимических систем. Механизм весьма сложен, но суть его можно свести к следующему. Например, говоря об активизации «серотониновой системы», мы подразумеваем несколько аспектов: это или собственно активизация выработки серотонина, или активизация восприятия молекул серотонина соответствующими нейронными рецепторами, или повышение избирательности этих рецепторов в отношении молекул серотонина. Это может также означать меры по замедлению распада серотонина в организме или по замедлению поступления его молекул из синапса в соседний нейрон, чтобы дать последнему возможность более качественно абсорбировать эти молекулы. Позитивные перемены в любом из этих аспектов способны положительно повлиять на эффективность работы серотонина в нашем мозге. Например, большинство известных в настоящее время антидепрессантов действуют по принципу блокирования активности протеинов, захватывающих молекулы серотонина (их еще называют транспортеры серотонина) и возвращающих невостребованный серотонин в нейрон-продуцент. Таким образом, к рецепторам следующего нейрона поступает больше молекул серотонина.

На нейроны воздействуют не только нейромедиаторы. Существует множество других нейрохимических веществ, влияющих на нейронную сеть. Это, например, нейротрофические белки мозга, секретируемые организмом. Они участвуют в создании и развитии нейронов и позитивно воздействуют на общее состояние мозга. Даже некоторые биологически активные вещества из нашей иммунной системы воздействуют на тонус нейронов и демонстрируют серьезные изменения своей динамичности при наличии у человека депрессивных состояний. Однако здесь мы подведем черту под описанием отдельных нейрохимических веществ, влияющих на деятельность наших нейронных сетей, и перейдем к изучению тех из них, что задействованы в возникновении депрессий.

Как я уже отмечал во введении, возникновение депрессии – прежде всего результат плохого взаимодействия между «думающей» префронтальной корой головного мозга и «отвечающей за эмоции» лимбической системой. Сегодня эти части мозга нередко объединяются во фронтально-лимбическую систему, поскольку составляют группу тесно связанных между собой отделов мозга – подобно тому как государства Евросоюза составляют единый конгломерат тесно взаимодействующих стран. Фронтально-лимбическая система управляет эмоциональным состоянием человека и, если она работает недостаточно эффективно, может подтолкнуть мозг к депрессивному состоянию.

Ниже рассмотрим главные составляющие фронтально-лимбической системы, а также взаимодействующие с ней другие отделы головного мозга. Сейчас я приведу целый ряд научных названий этих органов. Не волнуйтесь, нет нужды немедленно запоминать их, поскольку время от времени мы будем к ним возвращаться.

Префронтальная кора головного мозга получила такое название, потому что находится в самой передней, лобной его части. По существу, эта кора представляет собой поверхность доброй трети человеческого мозга. Это президент и генеральный директор вашего мозга. Здесь сосредоточены самые важные нейронные цепи, которые отвечают за планирование деятельности и принятие решений. Этот отдел мозга контролирует также наши импульсы и мотивацию.

Префронтальная кора – самый молодой отдел, развившийся в процессе эволюции. У людей он больше, чем у любых других млекопитающих. Этот большой отдел головного мозга предоставляет человеку огромные эволюционные преимущества. Но он же может стать причиной возникновения серьезных проблем. При депрессивных состояниях именно в префронтальной коре возникают тревожность, вина, нерешительность, сбивается ясность мышления. Перемены в деятельности префронтальной коры способны помочь с решением этих проблем. Они также могут изменить нездоровые привычки и укрепить волю человека.

Префронтальную кору головного мозга обычно подразделяют на четыре зоны, по линиям вертикальной и горизонтальной осей.

Эти зоны располагаются в средне-верхней, верхне-боковой, средне-нижней и средне-боковой частях префронтальной коры (ПК). Ученым, как известно, нравятся более наукообразные термины, поэтому верхние части ПК называются дорсальными[3]3
  Дорсальный (от лат. dorsum – спина) – в анатомии: расположенный на спинной, верхней стороне тела. Прим. ред.


[Закрыть] (как дорсальный верхний или спинной плавник у дельфина), а нижние – вентральными (от латинского слова venter, означающего «живот»). Центральные части называются медиальными[4]4
  Медиальный (от лат. medius – средний) – расположенный в середине. Прим. ред.


[Закрыть], боковые – латеральными[5]5
  Латеральный (от лат. lateralis – боковой) – расположенный сбоку, удаленный от середины. Прим. ред.


[Закрыть]. В этих терминах ваш нос – более медиальный орган, чем глаза.

Каждая из выделенных выше зон ПК отвечает за определенный набор функций. Центральные зоны ПК контролируют внутреннее состояние человека, в то время как боковые сосредоточены на внешних факторах. Если смотреть вдоль центральной оси ПК, нижние части коры больше отвечают за эмоции, боковые – за мыслительную активность. Основная линия разграничения в активности ПК проходит между дорсолатеральной и вентромедиальной зонами (иными словами, между верхне-боковыми и средне-нижним участками). Вентромедиальная зона ПК отвечает за эмоции и играет важную роль в контроле импульсивности поведения, а также мотивации поступков. Может показаться непоследовательным определение вентромедиальной зоны как «эмоциональной», поскольку раньше я говорил, что за эмоции в нашей нервной системе отвечает лимбическая ее часть, а не префронтальная кора. Давайте тогда скажем об этом другими словами: вентромедиальная зона ПК думает об эмоциях, тогда как лимбическая система просто ощущает их. А вот дорсолатеральная зона ПК сильнее сконцентрирована на восприятии внешнего мира и несет больше ответственности за планирование и принятие решений.

Префронтальная кора головного мозга человека имеет непосредственное отношение к депрессиям. Не чувствуете мотивации к работе? Скорее всего, в этом виноват низкий уровень серотонина в вентромедиальной зоне ПК. Трудно ясно мыслить и планировать свои действия? Вероятно, это следствие нарушений в деятельности дорсолатеральной зоны ПК. Однако следует понимать, что большинство проблем с депрессией, как те же сложности с планированием, не могут быть однозначно привязаны к какой-либо зоне ПК или какому-то конкретному нейромедиатору: они отражают нарушение баланса в целом ряде факторов.

В отличие от значительно развившейся в ходе эволюции префронтальной коры головного мозга, лимбическая система состоит из «древних» его частей, расположенных ниже коры (к слову, ранние млекопитающие, жившие миллион лет назад, также имели лимбическую систему). Лимбическая система мозга отвечает за эмоции, в том числе за возникновение таких чувств, как возбуждение, страх, тревога и желание. Лимбическая система участвует в создании эмоциональной памяти. Принципиально эта система включает в себя четыре органа: гипоталамус, миндалевидное тело, гиппокамп и поясную кору. Гипоталамус контролирует стрессовые состояния. Миндалевидное тело играет важную роль в преодолении тревоги, страхов и других негативных эмоциональных состояний. Гиппокамп отвечает за формирование долговременной памяти и, поскольку его нейроны очень чувствительны к стрессу, часто выполняет роль сигнализатора в глубокой шахте депрессии. Наконец, поясная кора контролирует внимание и способность к концентрации, которые исключительно важны при депрессивных состояниях. Ведь умение сосредоточиться на чем-то – на основе ли долголетней привычки, усилием ли воли – имеет огромное значение для позитивных изменений в настроении.

Стресс и гипоталамус

Ощущаете напряженность? Чувствуете себя на краю пропасти? Острое стрессовое состояние становится одновременно и причиной, и симптомом депрессии. Оно может возникать под воздействием гипоталамуса, расположенного в центральной зоне лимбической системы. Гипоталамус регулирует выработку различных гормонов и контролирует наши реакции на стрессы. Именно этот орган может заставить вас в острой ситуации подсознательно принять решение по типу «бей или беги», в любом случае вызывая резкий выброс в кровь «гормонов стресса» кортизола и адреналина. В этом гипоталамус похож на военную базу, ожидающую сигнала для разворачивания войск при возникновении соответствующей угрозы. Когда вы в депрессии, эта военная база вступает в высшую фазу боевой готовности. Речь о том, что вы находитесь на волоске от самых острых реакций. Вы не можете расслабиться и получать радость от жизни. Поиск путей к снижению активности гипоталамуса может стать одним из важнейших способов снижения стрессового давления на человека.

Тревога и миндалевидное тело

В детстве я никогда не фиксировал у себя каких-то тревожных состояний, просто перед сложными тестами или в очереди на «американские горки» начинал болеть живот. Но по мере взросления боли в животе при подобных испытаниях прошли.

Наши тревоги не всегда становятся вполне очевидными для нас. Однако возрастание тревожных ожиданий, проявляющееся в той или иной форме, почти всегда служит симптомом депрессии. Ощущение тревоги, как правило, вызывается деятельностью миндалевидного тела, древней структуры нашего мозга, также чрезвычайно важной составляющей лимбической системы. У находящихся в депрессии людей активность миндалевидного тела обычно повышена. Ее снижение дает возможность преодолеть тревогу и облегчить депрессивные состояния.

Память и гиппокамп

Когда в последний раз вы ощущали себя счастливым? Люди в состоянии депрессии часто не могут вспомнить хорошие моменты своей жизни, зато отчетливо помнят неприятные или грустные события. Такие искажения памяти могут вызываться активностью гиппокампа, который расположен в глубине мозговых структур рядом с миндалевидным телом. Гиппокамп также тесно связан с гипоталамусом. Главная функция гиппокампа состоит в консолидации памяти (то есть в переводе кратковременной ее формы в долговременную), подобно тому как вы сохраняете важную информацию на жестком диске своего компьютера, используя функцию «сохранить». Гиппокамп для нас и выполняет функцию сохранения. Без него невозможно формирование долгосрочной памяти. Особенно активен гиппокамп в сохранении эмоциональных переживаний (типа воспоминаний о вылепливании первого снеговика; о резком отпоре, который вы оказали обидчику в школе; о великолепной поездке на лыжный курорт в прошлом году). В состоянии депрессии консолидация долговременной памяти, как правило, осложнена, потому что вся новая информация, поступающая в гиппокамп, зачастую негативно окрашена.

Однако функции гиппокампа на этом не заканчиваются. Он играет центральную роль также в формировании контекстуальной памяти. Запоминать какие-то события или факты в их ситуативном контексте значительно легче, чем без него. Например, вам значительно проще вспомнить то, что происходило на выпускном курсе колледжа, если вы снова окажетесь в его кампусе. События сами всплывут в голове, потому что их контекст остался прежним. К сожалению, контекстуальная память человека значительно снижается при депрессиях. Поскольку в таких состояниях «контекстом» становится само депрессивное состояние, все приятные воспоминания, которые легко восстановить в минуты хорошего настроения, неожиданно куда-то исчезают. И наоборот, все неприятное и даже трагическое, произошедшее в вашей жизни, вдруг легко проносится перед глазами.

При депрессивных состояниях гиппокамп не только проявляет ненормальную повышенную активность, он еще уменьшается в размерах. Это, скорее всего, оказывается результатом постоянной стрессовой нагрузки, которая может повреждать нейроны и даже приводить к их гибели. Собственно депрессия имеет стрессовую природу и нарушает нормальное функционирование гиппокампа. К счастью, этот орган способен на генерацию нейронов, о чем мы поговорим позже.

Внимание и поясная кора

Когда на выпускном курсе колледжа у меня возникла депрессия, я с трудом мог сосредоточиваться на занятиях и меня не оставляло ощущение, что я совершенно запутался и потерял связь с происходящим. Трудности с концентрацией – это еще один симптом депрессии наряду с негативным отношением к жизни. И во всем этом виновата поясная кора, в особенности ее передняя часть, которая так и называется – передняя поясная кора. Именно она оказывает огромное влияние на возникновение депрессий. Передняя поясная кора закрыта сверху префронтальной корой и тесно с ней взаимодействует. Этот орган часто выполняет функцию «ворот» между лимбической системой и префронтальной корой. Передняя поясная кора замечает все ваши ошибки, играет главную роль в функционировании болевых нейронных цепей и часто заставляет нас думать о самом неприятном.

Чаще вспоминайте приятные моменты

Приятные воспоминания провоцируют повышенную выработку серотонина в передней поясной коре (см. главу 8). Перед сном постарайтесь вспомнить хотя бы об одном приятном событии в жизни. Запишите ощущения в дневник или просто подумайте о своих положительных эмоциях.

Передняя поясная кора подобна монитору компьютера. На его жестком диске хранится много различной информации. Но на вашем мониторе отображается только та ее часть, которая вас интересует, и в конечном счете это определяет ваши действия. Активность передней поясной коры, которую мозг проявляет при депрессиях, и становится причиной того, что в таких состояниях вы концентрируетесь на негативных мыслях.

Интересно, что «позитивный» нейромедиатор серотонин в основном накапливается как раз в передней поясной коре. Это очень важно с точки зрения понимания природы депрессии и способов ее лечения. Дело в том, что большинство антидепрессантов призвано активизировать выработку мозгом серотонина. Таким образом, изучение активности передней поясной коры поможет определить, на кого из пациентов тот или иной депрессант окажет позитивное воздействие, а на кого – нет. Кроме лекарств, снижению остроты симптоматики депрессивных состояний поспособствует и стимуляция передней поясной коры электрическими разрядами. К счастью, есть и другие методы позитивного воздействия на переднюю поясную кору, о чем мы поговорим дальше.