Текст книги "Настройтесь на исцеление"

Глава III
Психофизическая гимнастика

Психофизическая гимнастика – целебное безлекарственное средство.

Она придает физическому воздействию максимальную глубину и эффективность. Усиливает целебную значимость массажа (самомассажа), дыхательной гимнастики или отдыха. Сочетайте психологическую настройку и чувственное представление с физическим действием – и вы сделаете еще один шаг на пути к здоровью.

«Оживим» физическое движение

Известно, что любое физическое движение способствует сохранению и накоплению жизненных сил и энергии. Без движения организм саморазрушается, не получая необходимой стимуляции физиологических процессов. В то же время чрезмерная физическая нагрузка может привести к нежелательным для организма последствиям – физическому и психологическому истощению. Формальное выполнение тех или иных физических упражнений без вовлечения в этот процесс психики, хотя и повышает возможности организма, но не способствует в полной мере раскрытию его внутренних резервов.

Научиться много и хорошо двигаться, легко переносить всевозможные физические нагрузки, а также быстро концентрировать свои усилия в экстремальных ситуациях, можно с помощью психофизической саморегуляции.

Легче всего психика вовлекается в двигательный процесс с помощью эмоционального настроя, мысленного самовнушения и образного представления, что позволяет целенаправленно воздействовать на организм и тем самым повышать его жизнеспособность. Вышеизложенное поясним на примере оздоровительного бега.

В начале тренировки психологически настройте себя, что занятие бегом для вас не нагрузка, а только способ оздоровления. С каждым шагом ваше самочувствие будет улучшаться, а по окончании бега вас ожидает приятный отдых.

С началом бега ощутите эмоциональный подъем, восторженность, настройтесь, что бежать вам все приятнее и радостнее. Тело становится легким, мышцы приобретают упругость. Легкие превращаются в мощные меха, с каждым выдохом «накачивают» мышцы ног, низ живота и солнечное сплетение теплым воздухом. Темп бега вначале должен быть медленным, затем он постепенно ускоряется. Замедляя бег, почувствуйте себя расслабленным, отдыхающим, ускоряя – представьте, что скорость невероятно возрастает. Внушите себе, что ноги отрываются от дорожки, и тело как бы парит над ней, поднимаясь все выше и выше. Формула самовнушения может быть следующей: «Я бегу легко и свободно. Все мои движения четкие, быстрые, точные. Сердце бьется равномерно и ритмично. Я наслаждаюсь бегом. Испытываю чувство легкости, бегу, едва касаясь дорожки ногами. Бегу – лечу. Все быстрее, все легче». По окончании бега присядьте, расслабьтесь, прочувствуйте во всем теле тепловой поток, психологически усильте его целебное действие. А затем мысленно воспроизведите ощущение бодрящей прохлады, вытесняющей из организма остатки усталости.

Выполняя любые физические упражнения, важно сосредотачиваться не на усилиях, которые вам предстоит затратить, а на их оздоровительном эффекте. Представляйте, что вы его уже получили. Координируйте частоту дыхания и ритм сердца. Активные движения проделывайте на выдохе, пассивные – на вдохе. Тренировки выполняйте до легкого утомления, получайте удовольствие от занятий.

Для повышения физической выносливости, увеличения скорости, точности и координации движений используйте формулы самовнушения: «С каждым днем увеличивается моя выносливость. Я не чувствую усталости. Я способен к все более продолжительным усилиям. Я становлюсь все более и более выносливым. С каждым днем увеличивается скорость моих движений, их точность и координация. Любые, самые сложные движения, я делаю быстро, легко. Все, что я делаю, я делаю четко, быстро, точно. Все мои движения хорошо скоординированы. Всегда и везде я действую четко и ловко. Мышцы работают слаженно, быстро, легко».

Для увеличения силы встаньте перед зеркалом, напрягите мышцы и мысленно посылайте в них энергию, представляя, как мышцы наливаются силой, становятся железными. Формула самовнушения: «С каждым днем увеличивается моя сила. Я становлюсь все сильнее и сильнее. Мышцы наливаются упругой силой, увеличиваются в объеме и т. д.».

Благоприятный психологический фон при занятиях физической культурой способствует повышению жизненного тонуса организма, улучшает самочувствие, настроение.

Оздоровительный массаж (самомассаж)

Психофизическая саморегуляция и оздоровление с помощью массажа главным образом сочетаются с самовнушением и образным представлением. Такие приемы, как поглаживание, растирание, разминание, рубление, сдавливание, поколачивание и т. д., рекомендуется психологически осмысливать и настраивать себя прежде всего на их положительный результат. Вы должны мысленно прочувствовать ожидаемые физические и психологические ощущения. Важно запрограммировать свое эмоциональное состояние на здоровое мироощущение с положительными установками.

В зависимости от диагноза и типа манипуляций массажа выберите соответствующее положение тела (сидя, полулежа или лежа). Соблюдайте последовательность общих и локальных воздействий. Вначале выполняйте поглаживание, сочетая его с другими массажными приемами. Ощутите, как ваши ладони плавно и мягко скользят по коже, слегка надавите на нее. Поглаживание выполняйте от пальцев конечностей к туловищу и далее по туловищу к голове. Затем приступайте к растиранию. Теперь делайте как бы более глубокое поглаживание, понимая и ощущая, что при этом происходит растяжение участков кожи. При разминании захватывайте более глубокие ткани и мышцы. Вибрация включает приемы встряхивания мышц, похлопывания, рубления и поколачивания.

Пассивные и активные движения выполняйте самостоятельно или с помощью массажиста. Разрабатывайте суставы и все отделы позвоночника. Продолжительность массажа 30–40 минут плюс 10 минут отдыха с максимальным ощущением оздоровительных процессов, происходящих в организме, и освобождения его от функциональных нарушений. Массаж является процедурой, которая в значительной степени «очищает» организм. Перед выходом из состояния отдыха повторно проработайте следующие психофизиологические установки, способствующие восстановлению здоровья. Их общая формула следующая: «Во время массажа я ощущаю приятное тепло, которое распространяется по всему телу. Улучшается кровообращение в тканях. Нормализуются все обменные процессы. Улучшается работа сальных и потовых желез. Успокаивается нервная система. Улучшаются функции органов и систем. Проходят болевые ощущения. Снимается напряжение мышц. Восстанавливается подвижность суставов. Повышаются защитные возможности организма. С каждым днем мое здоровье улучшается. Мой организм становится совершенно здоровым». Эти слова надо произносить про себя последовательно, медленно, вдумываясь в значение каждого из них. Однако знайте, что при некоторых заболеваниях – острых воспалительных процессах, кровотечениях, гнойных процессах, кожных болезнях, опухолях, тромбофлибите и т. д. – надо исключить силовые манипуляции. В этих случаях больше внимания уделяйте психотерапевтическому эффекту. И лишь только после снятия острых симптомов болезни можно постепенно усиливать воздействие массажа, сочетая его с лечебным самовнушением и образным представлением.

Массаж лица. Выполняйте в быстром темпе с множеством повторений для улучшения кровообращения. Начинайте с движения бровями «удивиться – нахмуриться». Максимально сжимайте и раскрывайте глаза. Разгладьте складки лба усилием мышц. Сожмите-расслабьте щеки. Наберите в рот побольше воздуха и надуйте щеки. Перемещайте воздух вправо-влево, массируя таким образом десны. Выдвиньте губы трубочкой, а затем втяните внутрь. Раскройте рот пошире и плотно сожмите губы. Улыбнитесь, как можно шире и выпятите губы. Подвигайте нижней челюстью вправо-влево, вперед-назад. Выдвиньте подбородок несколько раз вперед. Погримасничайте перед зеркалом (или без него), снимите маску официальности, напряженности. Проделайте также легкое поглаживание кожи лица. Подкрепите массаж образным представлением, старайтесь максимально почувствовать прилив крови к лицу, его свежесть. Внушите себе, что лицо делается открытым, светится добротой, становится моложе, красивее, а кожа – упругой и гладкой.

Массаж суставов и позвоночника. Выполняйте сгибание и разгибание рук, ног, делайте вращательные движения, повороты головы, наклоны туловища и т. д. Каждое движение делайте 5–6 раз. Вы ощутите при этом подвижность суставов, ослабление болей, улучшение обменных процессов в организме.

Закрепите эффект психофизиологической установкой: «Движения у меня станут легкими, свободными, безболезненными. Улучшится работа суставов, станет гибким позвоночник».

Общий оздоровительный массаж. Вначале делайте поглаживание рук, плеч, груди, живота, спины, ног, а затем – круговое, линейное, спиральное растирание. Массирование зон должно идти сверху вниз, от головы к ступням ног. Заканчивайте массаж растиранием. Сначала легко, а затем быстро и сильно растирайте различные части тела, добиваясь ощущения тепла. Этот прием можно использовать как самостоятельную оздоровительную процедуру. Вы закончили массаж (самомассаж). Теперь насладитесь ощущением распространяющегося по всему телу теплоэнергетического потока, который очищает организм от ненужных веществ, улучшает работу органов и систем, нормализует все обменные процессы. Эффективность массажа усиливается глубоким образным представлением его полезности и целебной силы.

Целесообразно после массажа (самомассажа) принять душ, который не только очищает кожу от загрязнений, но также снимает напряжение и усталость. Наиболее приемлем для закаливания организма контрастный душ. Теплую и горячую струю воды мысленно отождествляйте с проникновением в организм тепловой энергии, а холодную – с повышением тонуса организма. Слабая струя в большей степени подходит для успокоения, сильная – для мобилизации резервных возможностей. А вот для снятия перевозбуждения используйте сильную струю воды, которая как бы погашает возбуждение, его негативное воздействие.

После приема душа рекомендуется делать легкий разогревающий массаж (самомассаж) всего тела с помощью полотенца.

Отдохнем – психофизиологически!

Одним из самых опасных факторов, подрывающих здоровье, приводящих к изнашиванию и старению организма, является хроническая усталость. Старость, в сущности, есть не что иное, как чрезмерная усталость, которая снижает сопротивляемость организма. Телесная усталость нередко принимает хроническую форму и может привести к усталости душевной. Нервозность и раздражительность – прямые следствия такой усталости. Напряжение и стрессы, рабочие и бытовые нагрузки, если они не сбалансированы, не уравновешены своевременным и полноценным отдыхом, неминуемо ведут к срывам, результатом которых может стать болезнь. Поэтому необходимо осознавать, что чем сильнее организм устал, тем полнее должен быть отдых. Чем полнее отдых, тем интенсивнее самовосстановление и повышение жизненных сил.

Придать нашему отдыху максимальную эффективность позволяют метод психофизического саморасслабления и вхождения в состояние заторможенности, дремоты (по методике, близкой классическому аутотренингу Йогана Шульца, но без словесных формулировок), а также развитие навыков быстрого и глубокого погружения в сон, длительность и оздоровительная направленность которого задаются в период засыпания. Последней фазой психофизиологического отдыха является повышение тонуса организма, настрой на бодрость и готовность к действию. В этом вам помогут следующие упражнения.

Прочувствование физической усталости. Примите наиболее комфортную для себя позу сидя или лежа. Закройте глаза. Почувствуйте, как физическая усталость из неприятного ощущения превращается в приятное, как бы из «вещества», загрязняющего организм, преобразуется в очищающее. Перегоните ее из одних частей тела в другие. Глубоко вдохните, чувствуя, как свежий прохладный воздух питает физически ослабленные части тела. Глубоко выдохните, представляя, что ощущение усталости испаряется и выходит с горячей струей воздуха. Подышите так 5–7 минут.

Погружение в состояние заторможенности, дремоты. Напрягите, а затем полностью расслабьте мышцы лица, шеи, рук, груди, живота, бедер, ног. Ощутите, как циркулирует кровь, нагревающая ваше тело. Дышите спокойно. Почувствуйте ритм сердца, расслабленность, теплоту, тяжесть во всем теле. Внушите себе, что вместе с биением сердца пульсирует вся Вселенная. Каждая такая пульсация наполняет тело дремотой, блаженным отдыхом. Повторяйте по слогам ключевые слова: дре-мо-та, за-тор-мо-жен-ность, по-кой, теп-ло-та, тя-жесть, от-дых.

Вызывание сонливости. Почувствуйте, как все части тела наполняются приятной истомой. Не хочется двигаться, говорить. Сосредоточьтесь полностью на ощущениях лени, неподвижности. Повторяйте слова: лень, истома, сонливость. Представьте, как истома превращается в сильнодействующее снотворное, равномерно распространяясь по всему организму, вызывает желание уснуть. Внушите себе, что веки тяжелеют, слипаются. Представьте себя рисующим белые знаки на белой стене. Нарисованное тотчас исчезает, растворяясь на белом фоне. Постарайтесь услышать мерный шум. Это может быть шум дождя по крыше, легкое дуновение морского прибоя, монотонное тиканье часов и т. д. Представьте, что вы уже уснули и видите яркие приятные сны, например, луг, заросший полевыми цветами, звездное небо, на котором одна за другой гаснут звезды. Видения свободно сменяют друг друга, парят и растворяются в воздухе. Дышите ровно, спокойно.

Погружение в сон. Вам необходимо усилить чувственные компоненты сна: расслабление, лень, пассивность, нежелание двигаться, тяжесть, тепло и т. д. Повторяйте вплоть до засыпания ключевое слово сон. Монотонное повторение сопровождайте вживанием в роль спящего человека.

Все эти упражнения можно использовать и при бессоннице, усилив их действие на организм словесным самовнушением: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Всё тело расслаблено. Приятное расслабление и тяжесть во всем теле. Двигаться лень. Полный покой, приятная истома. Веки тяжелеют, слипаются, не могу открыть глаза. Руки и ноги свинцовые, не могу пошевелить руками. Все волнения и заботы ушли, нет никаких мыслей. Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется ритмично. Дремота усиливается. Всё больше хочется спать. Я засыпаю, засыпаю, засыпаю. Утром проснусь в 7 часов свежим, бодрым, отдохнувшим». Можно представить приятную картину: поле с цветами, журчащий ручеек, лес, море, небо…

Пробуждение, бодрость. Внушите себе состояние легкости, прохлады, свежести, бодрости. Многократно повторяйте ключевое слово свежесть, добиваясь, чтобы с каждым мгновением росло ощущение молодости, свежести лица, всех мышц, укрепления позвоночника. Представьте: вашу чуть влажную кожу овевает прохладный ветерок. Ощутите всем телом бодрящую прохладу. Представьте себя под освежающей мощной струей холодной воды. Она смывает остатки усталости, тонизирует организм. Мышцы наливаются колоссальной силой. Всё тело наполняется невероятно могучей жизненной энергией. Она заполняет и переполняет всё тело, вытесняя, выталкивая, выбрасывая усталость и напряжение.

Достигнув необходимых навыков по самоуправлению можно применять сокращенный вариант сна-отдыха, который позволяет моментально переключить психику и тело с режима работа-напряжение на режим покой, отдых-расслабление и наоборот.

Задействуем резервы дыхания

Дыхательная гимнастика – целебное безлекарственное средство при астенических состояниях, вегето-сосудистой дистонии, ряде болезней желудочно-кишечного тракта, физическом и умственном переутомлении, в период выздоровления. Она также рекомендуется и при легочных заболеваниях (бронхите, астме и т. д.). Польза возрастает при сочетании дыхательной гимнастики с элементами точечного массажа.

В системе психофизической саморегуляции рассматриваются три уровня дыхания – верхний, средний и нижний. В процессе верхнего дыхания участвуют грудь, ключицы, лопатки и плечи, среднего – ребра, прилегающая к ним часть груди и живота, а нижнего – только живот и диафрагма. Когда же все составляющие объединяются (живот – ребра – грудь), происходит максимальный вдох и максимальный выдох.

Общий принцип для всех дыхательных циклов соответствует естественной работе легких: на вдохе – получение воздуха из внешней среды, насыщение кислородом, при задержке дыхания – аккумуляция воздушной энергии, на выдохе – распределение энергии по всему организму. Вдох связан с ощущением прохлады, легкости, с получением энергии, выдох же – с ощущением тепла, тяжести, с расходованием энергии. Глубокое медленное дыхание способствует накоплению энергии, а короткое и резкое – выбросу ее во внешнюю среду. Регулировать дыхание можно с помощью таких приемов, как его задержка, форсированный вдох и выдох, вдох и выдох через рот или нос, изменение ритма, частоты, глубины, напряженности дыхания. Более сложные приемы – это ритмическое, очистительное, раздельное дыхание, т. е. дыхание левой и правой ноздрей и др. Они стимулируют, либо подавляют те или иные физиологические процессы. При выполнении дыхательных упражнений заранее проветрите помещение. В нем должно быть тихо, спокойно. Примите удобную позу: сидя, стоя или лежа на боку или спине. Глаза откройте или закройте по своему желанию. Язык должен легко упираться в верхние резцы. Дыхание естественное, ровное, без особого напряжения. Настроение приподнятое. Внимание всё время удерживайте на дыхательном процессе, а в случае возникновения посторонних мыслей переключайтесь на приятные воспоминания. В стадии отдыха, если возникла сонливость, откройте глаза и смотрите на кончик носа. Закончив занятия, не торопитесь на улицу, остыньте. Продолжительность занятий зависит от вашего физического и психического состояния, однако соблюдайте принцип постепенного, постоянного увеличения нагрузки.

Китайская дыхательная гимнастика ци-гун рекомендует вначале осваивать спокойное дыхание. Начинайте ровные и плавные дыхательные движения. Дыхание должно быть естественным. Однако необходимо следить за каждым вдохом и выдохом. Не забывайте ни одного этапа дыхания. Любые мысли пусть приходят и уходят, будьте к ним безразличны. После выполнения упражнения наступит успокоение, чувство бодрости, свежести, ясности.

Далее осваивайте глубокое дыхание с равной продолжительностью вдоха и выдоха. Дышите непрерывно, спокойно, с хорошим настроением. Это упражнение является основным в любом дыхательном процессе, оно хорошо тренирует и очищает легкие.

Для общего укрепления организма используйте встречное дыхание, когда при вдохе грудная клетка увеличивается, живот втягивается, а при выдохе – наоборот, живот выпячивается, грудная клетка втягивается. Встречное дыхание укрепляет диафрагму и мускулатуру живота, оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Спокойное дыхание рекомендуется пожилым и ослабленным, глубокое – тем, кто страдает неврозами, переутомлением, запорами, недостаточной концентрацией внимания.

На следующем этапе осваивайте ритмичное дыхание. Медленно вдохните, отсчитав шесть ударов пульса, задержите дыхание на три удара. Медленно выпустите воздух через нос, отсчитав шесть ударов пульса. Пауза три удара. Затем этот цикл повторяйте до ощущения легкой усталости. Ритмичное дыхание желательно заканчивать очищающим. Сделайте полный вдох, задержите дыхание, выдох – через сомкнутые губы несколько раз, задержав дыхание. Это упражнение обеспечивает полноценный отдых организму.

Для «профилактики изнутри» используйте основное упражнение дыхательной гимнастики, т. е. глубокое дыхание, которое необходимо выполнять в следующей последовательности. В течение 1–2 минут дышите ритмично через нос. После вдоха следует пауза, а затем – выдох. Дыхание должно быть естественным, равномерным, без ощущения нехватки воздуха. Это упражнение помогает страдающим желудочно-кишечными расстройствами, а при заболеваниях дыхательных путей рекомендуется вариант этого упражнения с задержками дыхания только на выдохе.

Последующие упражнения предназначены для тех, кто уже в достаточной степени овладел дыхательной практикой и хотел бы максимально использовать ее возможности для сохранения здоровья.

Наблюдайте за естественным дыхательным процессом с чередованием вдохов-выдохов, постарайтесь проследить его оздоровительное воздействие на организм. При этом дыхание должно рефлекторно углубляться, успокаиваться, несколько замедляться. Ощущайте радость дыхания. Ведь это одно из чудесных проявлений жизни. Прочувствуйте, как оно освежает тело. Замедлите глубокое дыхание, насколько это возможно, не ощущая при этом дискомфорта. Ощутите целебное влияние на организм замедленного дыхания. После вдоха и выдоха делайте небольшие задержки дыхания. Подышите так 5 минут.

Немного ускорьте глубокое дыхание, компенсируя предшествующее замедление. Почувствуйте, как организм наполняется воздухом, который распространяется по всему телу, бодрит его. Подышите ускоренно 3 минуты и 3 минуты с маленькими задержками в конце вдоха и выдоха. Поставьте себе задачу за 2 минуты сделать не более 3-х выдохов-вдохов с задержками. Но не напрягайтесь. Если организм требует более быстрого дыхания, пойдите ему навстречу. Это упражнение очень полезно. Нормализуется давление, очищаются сосуды, проходит головная боль, блокируются приступы кашля. Организм насыщается кислородом и углекислым газом одновременно.

Дышите через рот, внушая себе усвоение только чистого кислорода, насыщающего организм бодростью и энергией. Представьте себя ловцом жемчуга, ныряющим в море в поисках прекрасных жемчужин. Резко вдохните воздух ртом и «нырните», стараясь растянуть выдох как можно дольше, «найдите жемчужину», затем быстро вынырните, отдышитесь и нырните снова. Это упражнение помогает увеличить объем легких.

Вдыхайте через рот, выдыхайте через нос, представляя, что именно на вдохе втягивается чистый кислород, на выдохе выводятся все шлаки. Вдыхайте через нос, представляя, что вдыхается кислород, и выдыхайте через рот, внушая себе, что выбрасываются все недуги. Вдыхайте через зажатый нос, стараясь насытить организм кислородом, затем сделайте выдох. Точно также подышите через рот, слегка сомкнув губы и прикрыв рот ладонью. Дышите сначала левой ноздрей, затем правой. Упражнение укрепляет носовую полость, очищает воздух, поступающий в легкие. Сделайте десять быстрых и глубоких вдохов-выдохов через нос, затем задержите дыхание на вдохе и почувствуйте как каждая клеточка вашего организма заполняется кислородом. Замедлите дыхание, сделайте его неглубоким, на каждом выдохе задерживайте дыхание, создавая дыхательную паузу.

Запустите воображаемый маятник глубоким ускоренным дыханием. Далее дышите все медленнее, всё более поверхностно. В конечном счете дыхание остановится совсем. Тогда можно снова мысленно запустить маятник, раскачивая его теперь в обратном направлении. Это упражнение помогает постепенно привыкать к кислородным голоданиям, которые очищают организм не хуже пищевых голоданий и постов, а также развивают способность длительное время выживать в условиях нехватки кислорода.