Текст книги "Тренировочная программа «Кошка». Первый уровень подготовки. Бодибилдинг – спортивная фигура"

Тренировочная программа «Кошка»
Первый уровень подготовки. Бодибилдинг – спортивная фигура
Александр Валерьевич Невзоров

© Александр Валерьевич Невзоров, 2017

ISBN 978-5-4485-9724-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Приветствую всех приверженцев здорового образа жизни. Перед вами тренировочная программа «КОШКА». Каждой своей программе я даю красивое имя животного, воплощающего в себе силу, грациозность движений, ловкость. Данное издание позволит вам начать развивать в себе все вышеперечисленные качества.

Если вы новичок и не имеете достаточного опыта и знаний, как и что необходимо делать на начальном этапе занятий. Или может вы решили возобновить свои занятия, после долгого перерыва. То эта программа для вас. Предлагается алгоритм действий, как грамотно организовать свой тренировочный процесс. Все упражнения программы сопровождаются фотографиями и инструкциями, показывающими и объясняющими правильную технику выполнения. Подробное расписание занятий, позволяет в течении четырех недель, привести себя в форму и постепенно адаптировать организм к последующим нагрузкам.

На данном этапе представленные комплексы упражнений предназначены, как мужчинам, так и женщинам, так что эта программа подходит всем новичкам без исключения. Начиная со второго уровня, программы для мужчин и женщин будут различаться.

Материал книги будет вашим путеводителем, позволяющим выполнять то, что необходимо, на данном этапе развития своего тела, не распыляя усилия, в пустую, хаотично выполняя все упражнения подряд. Сосредоточьте свое внимание на выполнении заданий этой книги, не делайте лишней работы и не отвлекайтесь на советы со стороны, помните, результат не бывает быстрым, как бы не обещали вам статьи в журналах или интернете. Добавьте в ваш образ жизни постоянные, правильные, физические нагрузки, сделайте их частью вашей жизни, как чистка зубов по утрам, и результат обязательно придет. Ваше тело начнет неминуемо перевоплощаться. Будьте терпеливы и настойчивы. Постоянство усилий, вот главный секрет успеха. Программа выступает в качестве наставника, экономя ваше время на поиск эффективных методик, она с успехом заменит услуги дорогостоящих персональных тренеров, тем самым, сохранив значительные денежные средства в вашем кошельке.

Выполнив программу первого уровня, смело переходите на мою программу второго уровня, где будет поставлена новая цель, достигнув которую, вы выведете свой организм на новый уровень физического развития. Напоминаю, что программы второго уровня разработаны в отдельных вариантах, для мужчин и женщин.

Так же вашему вниманию я предлагаю отдельную небольшую книгу по питанию https://beta.ridero.ru/#!/book/59e95b175cb1130700543fcd/view.

Желаю крепкого здоровья и успехов на пути физического развития своего тела. Путь каждое занятие приносит много положительных эмоций и заряжает вас позитивной энергией.

Организация тренировочного процесса

И так, вы решили повысить свой физический потенциал, сделать свое тело более спортивным и мускулистым. Отличное решение, оно принято и требует дальнейших действий. Что же делать дальше?

Шаг первый.

Прежде всего, выберете место, где будут проходить ваши занятия. Просмотрите в интернете существующие предложения, обойдите ближайшие организации и фитнес-центры, где есть тренажерные залы. Сравните цены и выберете для себя оптимальный вариант, подходящий вам по стоимости. Надо отметить, что количество разнообразных тренажеров, какого либо дорогого и модного фитнес клуба, не всегда является признаком самых лучших условий для проведения занятий. Возможно обычный тренажерный зал, находящийся поблизости, будет для вас более подходящим вариантом. К тому же стоимость услуг, во втором случае, будет в разы дешевле. Посмотрите на атмосферу, царящую в том или ином зале, послушайте отзывы друзей и знакомых, о том месте, где тренируются они и сделайте выбор.

Шаг второй.

Необходимо заранее подобрать для себя пару вариантов одежды и обувь для тренировок. Пару футболок, шорты или спортивные штаны, штангетки или кроссовки, вот то, что вам нужно. Набравшие популярность, варианты спортивной «стреч» одежды с компрессионным эффектом, так же отлично подходят для занятий спортом, в том числе и в тренажерном зале. Одежда, в которой вы будете заниматься, должна легко тянуться и не стеснять движения. Обувь, плотно сидеть на ноге. Вполне подойдут шнурованные кроссовки или специальные штангетки для занятий тяжелой атлетикой или кроссфитом. И никаких шлепок или сланцев на ноги. Этот вариант неприемлем. Из прочих, не обязательных, элементов вашей экипировки, можно использовать перчатки, бандану или тонкую шапочку на голову, возможно, вы захотите носить бейсболку, почему бы и нет. В дальнейшем вам потребуется тяжелоатлетический пояс, кистевые лямки и прочие аксессуары. Но это дело будущего, на данном этапе, удобная одежда и обувь, вот то, что вам необходимо.

Шаг третий.

Самодисциплина и соблюдение распорядка дня, будут для вас неотъемлемыми помощниками в деле физического развития. Выделите для себя время для приготовления пищи на очередной день. Рекомендации по тому, как и что, употреблять в пищу, вы прочитаете в разделе «Питание и восстановление». Спите не менее 7—8 часов в сутки. Вскоре вы заметите, как ваша жизнь обрела новый смысл и порядок. Все это неминуемо отразиться и на прочей деятельности, порядок и последовательность войдут во все сферы вашей жизни. И это, поверьте мне, принесет вам только пользу. Ни каких вредных привычек, ни каких депрессивных состояний, ни какой скуки. У вас теперь есть помимо работы или учебы любимое дело, приносящее вашему телу здоровье, силу и красоту.

Упражнения

Здесь представлены фотографии и краткое описание техники каждого упражнения программы. Более подробную информацию, вы можете получить и изучить используя интернет. Также настоятельно рекомендую найти и просмотреть видео по каждому упражнению, которых при достаточно в интернете.

Скручивания корпуса из положения лежа

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Лягте на пол или горизонтальную скамью и вытяните ноги согнув их в коленях. Заведите носки под упоры или упритесь пятками в край скамьи и вдохните. На выдохе потянитесь руками к носкам, выполняя скручивание корпуса. Представьте, что вы как бы сворачиваетесь в рулон. Это позволяет максимально включить в работу пресс. Выполняйте движение в равномерном темпе, плавно опускаясь в исходную позицию и акцентировано и мощно приводя плечи по направлению к носкам. Положение «Руки за головой» является самым сложным, а вариант «руки на груди» или «руки вдоль тела» более прост в выполнении. Выполните рекомендуемое количество подходов и повторений.

Подъем ног из положения лежа

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Лягте на пол или горизонтальную скамью ухватившись за нее руками за головой. Вдохните и на выдохе поднимайте ноги из горизонтального положения в вертикальное. Используйте равномерный темп выполнения упражнения, силой пресса опуская и поднимая ноги. Исключайте резкие ускорения. Как вариант можно использовать скамью для тренировки мышц пресса с изменяющимся углом наклона. Выполните рекомендуемое количество подходов и повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Пожалуй самое популярное упражнение у занимающихся в зале, особенно мужчин. Движение вовлекает в работу, наряду с мышцами груди, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Лягте на горизонтальную скамью, четко поставив ноги на пол на ширину плеч. Напрягите спину и сведите лопатки, возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Хват должен быть чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте ее на вытянутых руках в стартовом положении. Равномерно опустите снаряд до касания грифа средней части груди и мощным равномерным движением выжмите штангу в исходное положение. Опускание отягощения происходит на вдохе, а жим вверх, на выдохе. Выполните рекомендуемое количество подходов и повторений.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

В отличие от работы со штангой, вариант жима лежа с гантелями, более существенно, нагружает грудные и передние пучки дельтовидных мышц. Трицепсы, при этом, вовлечены в работу в меньшей степени. Лягте на горизонтальную скамью, четко поставив ноги на пол на ширину плеч. Вариант с расположением ног на скамье, снимает нагрузку с мышц поясничного отдела позвоночника и тоже вполне приемлем. Напрягите спину и выведите гантели вверх на вытянутые руки. Равномерно опустите гантели до уровня груди и мощным равномерным движением выжмите их в исходное положение. Работа с двумя отягощениями одновременно, заставляет контролировать траекторию с повышенным вниманием. Во избежание получения травм, не спешите, сохраняйте средний темп, равномерно поднимая и опуская гантели. Опускание отягощения происходит на вдохе, а жим вверх, на выдохе. Выполните рекомендуемое количество подходов и повторений.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Разведения гантелей в стороны лежа, максимально изолируют грудные мышцы. Передние дельтоиды все таки учувствуют в качестве основного помощника в ходе выполнения движения. Трицепсы выключены. Разводите гантели по широкой дуге. Избегайте резкого опускания гантелей вниз. Переход из фазы опускания в фазу сведения гантелей должен осуществляться без рывка, во избежание получения растяжений. Опускание отягощения происходит на вдохе, а подъем вверх, на выдохе. Выполните рекомендуемое количество подходов и повторений.

Жим гантелей сидя

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Движение вовлекает в работу, передние пучки дельтовидных мышц. Вторичную нагрузку получают трицепсы и верхние области трапециевидных мышц. Для более устойчивой позиции можно использовать скамью с изменяющимся углом наклона. Установив спинку под углом 80 градусов, в качестве опоры, снимается нагрузка на поясницу. На выдохе выжимайте гантели вверх над головой. На вдохе равномерно опускайте гантели в исходную позицию, примерно до уровня носа. Выполните рекомендуемое количество подходов и повторений.

Жим штанги стоя или сидя с груди

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Рекомендации к жиму штанги, аналогичны рекомендациям данным для жима гантелей сидя. Так же, как и в жиме гантелей, основная нагрузка ложиться на передние дельтоиды. В жиме штанги, роль трицепса более существенна, в отличии от работы с гантелями. эти мышцы выступают в качестве основных помощников. Выполните рекомендуемое количество подходов и повторений.

Разведение гантелей сидя или стоя

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Упражнение нагружает передние пучки дельтовидных мышц и самые верхние области грудных мышц. В качестве упора для спины, можно использовать скамью с изменяющимся углом наклона, выставив ее под углом, примерно 70—80 градусов. Это существенно снимет нагрузку с поясницы. Разводить и сводить гантели необходимо в равномерном темпе без рывков и излишних ускорений, взгляд, при этом, может быть направлен как вверх, так и вперед, как удобно. Опускание отягощения происходит на вдохе, а подъем вверх, на выдохе. Выполните рекомендуемое количество подходов и повторений.

Отжимания руками за спиной

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Отжимания от скамьи руками за спиной задействуют трицепсы. Именно они получают самую большую нагрузку. В качестве ассистентов выступают передние дельты и мышцы груди. Займите положение упора руками и зафиксируйте корпус. Опуститесь вниз, согнув руки в локтевых суставах. Поднимитесь в исходное положение используя силу трицепса. Во время выполнения отжиманий, удерживайте тело как можно ближе к скамье. Опускание корпуса происходит на вдохе, а подъем вверх, на выдохе. Выполните рекомендуемое количество подходов и повторений. Согнутые в коленях ноги облегчают нагрузку и наоборот, выпрямленные ноги делают выполнение упражнения более тяжелым.

Французский жим сидя с гантелей двумя руками

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Сядьте на горизонтальную скамью. Вариант стартовой позиции с опорой спиной, позволяет облегчить контроль за равновесием корпуса и разгрузить поясницу. Удерживая гантель обеими руками над головой, опустите ее за голову и силой трицепса поднимите в исходную позицию. Если вес большой, лучше воспользоваться помощью партнера, который, находясь сзади, подаст гантель. Удерживайте снаряд так, как показано на рисунке: диск находится в ладонях, большие пальцы на рукояти. Ладони обращены вверх. Это является стартовой позицией. Опускайте отягощение на вдохе, а выжимайте на выдохе. Выполните необходимое количество повторений в подходе.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Жим узким хватом. усложняет работу трицепсу и нагружают его значительно существеннее, но грудные и передние дельтоиды по прежнему учувствуют в движении. Опускайте штангу на линию верхней части груди, это включит трицепсы по максимуму. Так же, как и при жиме штанги широким хватом, при опускании снаряда делаем вдох, при подъеме выдох. Выполните требуемое количество подходов и повторений.

Махи в стороны стоя или сидя в наклоне

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Выберите наиболее удобный вариант выполнения махов, сидя или стоя. Возьмите гантели и займите стартовую позицию наклонив корпус вперед. Сохраняйте прямой позвоночник. Положение рук, с слегка согнутыми локтями, удерживайте на протяжении всей амплитуды движения, не выпрямляя их полностью. Разверните ладони большими пальцами друг к другу. Используя силу задних пучков дельтоидов, выполните махи, мощным движением, разведя гантели по широкой дуге в стороны, вверх. Вернитесь в исходную позицию, опустив гантели в исходную точку, использую медленный равномерный темп. В нижней точке гантели не касаются друг друга. Выполните необходимое количество повторений в подходе.

Махи в стороны стоя

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Упражнение развивает боковые области дельтовидных мышц. В качестве основных ассистентов, выступают шейный отдел трапециевидных мышц. Приняв стартовое положение, разведите гантели в стороны, удерживая локти в слегка согнутом положении. Равномерным усилием опустите руки в исходное положение. Выполните указанное количество подходов и повторений. Движение выполняется без рывков с минимальным участием корпуса, что бы исключить лишнюю инерцию при выполнении махов.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Так же как и махи в стороны, это движение нагружает боковые области дельтовидных мышц, при этом нагрузка на верхние отделы трапециевидных мышц более значительна. Косвенную нагрузку получают мышцы рук, бицепсы и предплечья. Возьмите гриф узким хватом. Ширина хвата может быть в пределах 3 – 15 см между указательными. Сконцентрируйтесь на ощущениях в плечевых суставах во время выполнения пробных подходов с легким весом и определите оптимальную ширину хвата. Выполняя подъем снаряда в верхнюю точку, представляйте, как будто вы выпихиваете отягощение локтями вверх. В верхней позиции локти должны быть выше плечевых суставов. Упражнение выполняется в равномерном темпе без резких ускорений. Возвращаясь в исходную позицию, не бросайте штангу вниз, а опускайте силой мышц. Выполните заданное количество подходов и повторений.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

верхняя точка траектории движения

нижняя точка траектории движения

Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. В качестве помощников выступают мышцы рук: бицепсы, трицепсы и предплечья. Приняв стартовое положение, мощным усилием потяните рукоять тренажера к верхней части груди, сведя при этом лопатки. Возвращаясь в стартовое положение почувствуйте растяжение широчайших мышц. Выполняйте тягу в равномерном темпе, без рывков. Допускается небольшое отклонение корпуса во время выполнения упражнения. Выполните требуемое количество подходов и повторений.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом «ладони к себе»

верхняя точка траектории движения

нижняя точка траектории движения

Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. В качестве помощников выступают мышцы рук: бицепсы и предплечья. Хват «ладони к себе» позволяет более существенно включиться бицепсу в работу. Приняв стартовое положение, мощным усилием потяните рукоть тренажера к верхней части груди, сведя при этом лопатки. Возвращаясь в стартовое положение почувствуйте растяжение широчайших мышц. Выполняйте тягу в равномерном темпе, без рывков. Допускается небольшое отклонение корпуса во время выполнения упражнения. Выполните требуемое количество подходов и повторений.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

верхняя точка траектории движения

нижняя точка траектории движения

Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. В качестве помощников выступают мышцы рук: бицепсы, трицепсы и предплечья. Приняв стартовое положение, мощным усилием потяните рукоять тренажера за голову в область затылка или чуть ниже, сведя при этом лопатки. Возвращаясь в стартовое положение почувствуйте растяжение широчайших мышц. Выполняйте тягу в равномерном темпе, без рывков. Вариант тяги за голову, несколько изменяет угол воздействия на мышцы спины и служит альтернативным вариантом тяги верхнего блока к груди. Выполните требуемое количество подходов и повторений.

Сгибания рук со штангой «на бицепс»

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Упражнение нагружает бицепсы и предплечья. Для исключения вовлечения в работу передних дельтоидов, не следует выводить локти вперед во время подъема штанги. Штанга должна двигаться по дуге, ближе к телу. Не используйте инерцию корпуса во время сгибаний рук, поднимайте отягощение исключительно силой бицепса. В нижней точке траектории оставляйте руки слегка согнутыми в локтях, это обезопасит нижние сухожилия бицепса от растяжений. Выполните мощный подъем штанги, на выдохе, согнув руки, а затем равномерно опустите снаряд в исходное положение. при этом сделав вдох. Выполните намеченное количество подходов и повторений. Если вы испытываете неприятные ощущения в предплечьях, при работе с прямым грифом, используйте специальный изогнутый гриф.

Сгибания рук с гантелями «на бицепс» стоя или сидя

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Используя стартовое положение стоя или сидя, выполняйте сгибания рук в локтевых суставах. Так же, как и при работе со штангой, упражнение нагружает бицепсы и предплечья. Для исключения вовлечения в работу передних дельтоидов, не следует выводить локти вперед во время сгибания рук. В нижней точке траектории оставляйте руки слегка согнутыми в локтях, это обезопасит нижние сухожилия бицепса от растяжений. Выполните мощные сгибания рук с гантелями, на выдохе, а затем равномерно опустите снаряды в исходное положение. при этом сделав вдох. Выполните намеченное количество подходов и повторений.

Приседания со штангой на спине

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Упражнение развивает силу ног и поясницы. Основную нагрузку на себя берут квадрицепсы и нижний отдел спины. Так же, в работу активно включаются, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и пресс. Расположите штангу на стойках на оптимальной для себя высоте. Взявшись за гриф обоими руками на расстоянии, чуть шире плеч, подведите плечи под штангу и снимите ее со стоек. Заняв стартовое положение и сохраняя равновесие, опуститесь в нижнюю позицию, согнув колени и чуть наклоняя корпус вперед, не округляя при этом позвоночник. Вернитесь в исходной положение. Выполните указанное количество подходов и повторений.

Приседания в широкой стойке с гантелей в руках в стиле «сумо»

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

По аналогии с предыдущим упражнением, вариант приседаний в широкой стойке, позволяет акцентировать внимание на внутренней поверхности бедра и ягодицах. Сохраняя устойчивость и удерживая гантель между ног на вытянутых руках, выполняйте приседания в равномерном темпе, без резких ускорений.

Приседания с гантелями в руках

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Еще один вариант приседаний позволяет сосредоточить усилия на фронтальной поверхности бедра. Параллельная постановка стоп и относительно узкая стойка, способствуют равномерному распределению нагрузки на всей передней поверхности бедра. При выполнении этого упражнения корпус наклоняется немного вперед, включая при этом мышцы низа спины, но позвоночник при этом не округляется. Как и в прочих рекомендациях, выполняйте упражнение в равномерном темпе, без рывков и чрезмерных ускорений.

Сгибания ног лежа в тренажере

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Упражнение способствует развитию бицепса ног, который занимает заднюю поверхность бедра. Отрегулировав валик тренажера под длину своих ног, займите стартовое положение, лежа на животе. Равномерным усилием согните ноги в коленных суставах, максимально сократив бицепсы ног. Возвращаясь в исходное положение, используйте тот же равномерный темп, без резких «бросаний» и рывков. Выполните запланированное количество подходов и повторений.

Гиперэкстензии в упоре

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Упражнение воздействует на нижнюю часть спины, бицепсы бедра и ягодицы. Заняв стартовое положение напрягите ноги, чуть согнув их в коленных суставах. Можно слегка развернуть носки в стороны для более удобной позиции ног. Равномерно опуститесь вниз и вернитесь в верхнее положение используя силу поясницы и задней поверхности бедра. Исключите рывки и резкие опускания вниз, движение выполняется в контролируемом среднем темпе. В верхней точке траектории движения тело и ноги должны находиться на одной линии. Не надо чрезмерно выгибаться вверх. Сосредоточитесь на работе нижней части спины. Медленный темп включит низ спины по максимуму, что позволяет ощутить значительную «забитость» поясницы, это то что нужно. Выполните запланированное количество подходов и повторений.

Подъем на носки стоя в тренажере

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Отрегулируйте плечевые упоры тренажера под свой рост. Заняв стартовое положение, опуститесь вниз, сгибая голеностоп. Почувствуйте хорошую растяжку в мышцах голени и ахилловых сухожилиях. После короткой полусекундной паузы, поднимитесь на носки как можно выше, предельно сократив икроножные мышцы. Сделайте фиксацию верхнего положения. Выполните заданное количество подходов и повторений. Удерживайте корпус прямо и не отклоняйте таз назад во время выполнения упражнения. Используйте исключительно силу икроножных мышц. Максимальная амплитуда позволяет оказать существенную нагрузку на голени. При выполнении подъемов на носки, колени должны быть слегка согнуты, а ноги зафиксированы в этом положении. Движения в коленных суставах должны быть исключены.

Подъем на носки сидя в тренажере

нижняя точка траектории движения

верхняя точка траектории движения

Тренировка голени в положении сидя, задействует помимо икроножных мышц и камбаловидные мышцы. Движение, как и в положении стоя, выполняется в максимально возможной амплитуде, с фиксацией крайних положений амплитуды движения. Выполняя упражнение сосредоточьтесь на ощущениях жжения и растягивания тренируемых мышц. Выполните указанное количество подходов и повторений.