Текст книги "Секреты здорового сна. Как спать без тревоги"

Секреты здорового сна
Как спать без тревоги
Алексей Сабадырь

© Алексей Сабадырь, 2024

ISBN 978-5-0062-5403-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Секреты здорового сна

Все время от времени испытывают проблемы со сном. Хотя это может быть неудобно, часто это временно. Когда случайные бессонные ночи превращаются в регулярное явление многих ночей подряд с прерывистым сном, у вас могут быть проблемы со сном.

Когда вы не высыпаетесь в течение длительного периода времени, ваша усталость влияет на все сферы вашей жизни. Физически вы можете заметить снижение производительности и повседневной активности. Эмоционально у вас могут возникнуть проблемы в отношениях или изменения в вашей личности. На психическом уровне хронические проблемы со сном могут вызывать стресс и тревогу.

Есть три категории лишения сна и бессонницы. Первая стадия, называемая «начальной» бессонницей, – это когда вы впервые осознаете, что вам трудно достичь состояния сна, и возникает, когда засыпание занимает больше получаса. «Средняя» бессонница – это когда вам трудно спать. Однажды проснувшись, вы бодрствуете до самого утра. Наиболее тяжелой формой бессонницы является «поздняя» или «терминальная» бессонница. Это когда вы просыпаетесь рано утром и бодрствуете, проспав менее 6 часов.

Есть множество причин, по которым у вас могут быть проблемы со сном. Если ваша бессонница вызвана каким-либо заболеванием, ваш врач сможет дать вам рекомендации и соответствующую медицинскую помощь. Если будет установлено, что ваши проблемы со сном вызваны заболеванием, это состояние будет лечиться с намерением, чтобы оно, в свою очередь, лечило бессонницу.

С другой стороны, если ваши проблемы со сном возникают из-за того, что вы застряли в цикле бессонных ночей, или ваша бессонница вызвана вашей неспособностью достичь состояния внутреннего покоя, необходимого для достижения сна, эта книга для вас. Здесь вы найдете здоровые варианты, которые можно попробовать, прежде чем принимать потенциально вредные и вызывающие привыкание снотворные, отпускаемые по рецепту.

Глава 1: Поведенческие изменения для здорового сна

Очень важно, чтобы ваш мозг имел последовательность, создавая расписание сна, чтобы ваше тело могло научиться засыпать без лекарств. Разработайте стратегию сна, чтобы определить наилучший режим, и планируйте следовать ему в течение одной-двух недель, прежде чем вносить какие-либо изменения.

Ваша стратегия сна должна включать:

Обычное время сна

Постоянное время пробуждения

Запись любых натуральных добавок, которые вы пробовали

Рутинные действия, которые не стимулируют, такие как чистка зубов или чтение

Регулярный процесс отхода ко сну подаст вашему мозгу сигнал о том, что пора ложиться спать. Желаемый конечный результат стратегии сна – это регулярный, спокойный и освежающий сон.

Планируйте спать 7—8 часов каждую ночь и не позволяйте себе проспать. Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, вы установите режим. Избегайте дневного сна, потому что ваше тело будет сбито с толку, и это нарушит ваш режим сна. Вы не можете накопить дополнительные часы сна, а попытка заснуть позже утром, чтобы наверстать упущенный ночной сон, вызовет у вас чувство усталости.

У каждого человека разные привычки сна, поэтому наберитесь терпения, пока вы работаете над поиском плана сна, который лучше всего подходит для вас.

В дополнение к регулярному графику отхода ко сну важно сделать вашу спальню местом, способствующим сну. Чем более удобным и расслабляющим будет ваше пространство для сна, тем выше ваши шансы заснуть и продолжить сон. Учитывайте эти советы при создании расслабляющей атмосферы сна:

Избавьтесь от всех раздражителей и помех.

Контролировать температуру в помещении; более прохладный воздух (от 65 до 70 градусов по Фаренгейту) обычно более удобен для сна, однако установите температуру по своему усмотрению.

Обеспечьте вентиляцию помещения, если это возможно. Слегка приоткройте окно, чтобы обеспечить приток воздуха. Циркуляция свежего воздуха поможет вам дышать глубже и обеспечит вас кислородом, необходимым для хорошего сна.

Используйте беруши, если за пределами спальни слышен шум. Существует множество типов пробок, предназначенных специально для сна, поэтому, если вы не найдете идеальной пары с первого раза, попробуйте другую.

Замаскируйте шум с помощью генератора белого шума, если вы решите не носить беруши. Машины предназначены специально для этой цели, или вы можете использовать вентилятор или кондиционер для обеспечения фонового шума. Это скроет фоновые звуки, такие как движение транспорта или лай собаки.

Попробуйте использовать проигрыватель компакт-дисков для воспроизведения успокаивающей фоновой музыки.

Ваш циркадный ритм, внутренние часы вашего тела, зависит от светлых и темных паттернов, чтобы определить, когда дать сигнал вашему телу заснуть. Держите свою комнату как можно темнее, чтобы помочь вашему телу погрузиться в состояние сна. Используйте мини-жалюзи и плотные шторы, чтобы блокировать свет из окон. Попробуйте надеть маску для глаз, чтобы блокировать оставшийся свет.

Наличие часов у кровати может усугубить проблемы со сном. Если вы смотрите на часы всю ночь, поверните их к стене, чтобы не видеть время. Постоянный взгляд на часы заставляет думать только о сне, а недосыпание, которое продолжает цикл бессонницы.

Подумайте о комнатном увлажнителе для зимних месяцев, когда воздух сухой.

Используйте свою комнату только для сна. Уберите телевизор, компьютер, музыкальный центр. Ваш разум должен ассоциировать вашу спальню только со сном.

Носите самую удобную одежду, которая у вас есть. Не стесняющая движений одежда не разбудит вас посреди ночи.

Как вы можете видеть здесь, есть много разных советов, которые помогут вам лучше спать. У каждого человека есть своя уникальная комбинация элементов, которые составляют идеальную среду для сна. Если одно предложение не работает для вас, запишите и попробуйте другое, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Оборудование для сна

Также важным для сна является оборудование, используемое во время сна. Оборудование для сна включает подушку, постельное белье, матрас и одежду для сна.

Ваш матрас должен быть гладким и твердым, чтобы ваша спина хорошо поддерживалась, а телу было удобно лежать. Убедитесь, что матрас полностью поддерживается каркасом кровати, чтобы избежать провисания.

Матрас также должен соответствовать размеру вашего тела. Убедитесь, что у вас достаточно большая кровать, чтобы у вас было достаточно места. Если у вас есть односпальная или двуспальная кровать, подумайте о покупке матраса.

Используйте любой стиль и тип подушки, которые вы считаете наиболее удобными. Неважно, из чего он сделан, главное, чтобы он поддерживал шею и голову.

Простыни и одеяла должны быть чистыми и выглаженными. Если вам не нравится чувствовать себя заправленным, ослабьте простыни, чтобы ваши ноги могли свободно двигаться.

Чтобы найти подходящую для вас температуру, поэкспериментируйте с разными одеялами разного веса и из разных материалов. Так как прохладная комната наиболее благоприятна для сна, при выборе постельного белья учитывайте более низкую температуру.

Найдите удобную для вас позу для сна и лягте в нее, чтобы ваше тело знало, что пора спать. Независимо от того, лежите ли вы на спине, на боку или на животе, ваша любимая поза поможет вам мгновенно расслабиться.

Глава 2: Техники самопомощи сна

Цветотерапия

Использование цветотерапии или «хромотерапии» – это уникальный способ лечения различных заболеваний, включая, помимо прочего, проблемы со сном. Хромотерапия предполагает воздействие цвета различными способами. Показ цветных огней, визуализация и медитация на цвет, массаж с цветными маслами и ношение определенных цветов могут помочь в лечении как физических, так и эмоциональных проблем со сном.

Хромотерапия имеет долгую историю. Древнеиндийские верования практиковали хромотерапию в аюрведической медицине, где считалось, что цвета соответствуют частям тела, эмоциям и духовным аспектам жизни. Они считали, что каждая из чакр, областей энергии в теле, связана с цветом.

Древние египтяне использовали хромотерапию, преломляя солнечный свет с помощью специально созданных линз. Они построили солярии, где практиковали хромотерапию.

Хромотерапия в том виде, в каком мы ее знаем, была разработана в конце 1600-х годов, когда ученый сэр Исаак Ньютон доказал, что свет представляет собой смесь цветов из полного спектра цветов, которые мы можем видеть.

Современная цветотерапия возникла, когда доктор Эдвин Д. Бэббит написал свои «Принципы света и цвета». В этой публикации он описал, как цветотерапию можно использовать для лечения различных заболеваний, включая проблемы со сном.

1940-е годы были временем экспериментов с цветотерапией. В это время русский ученый С. В. Краков экспериментировал с хромотерапией и определил, что разделение светового спектра по длинам волн оказывает влияние на нервную систему. Например, он обнаружил, что красный свет повышает кровяное давление и воздействует на надпочечники. Было обнаружено, что белый свет и синий свет расслабляют. Эта новаторская информация до сих пор используется практиками цветотерапии.

Как работает цветотерапия? Цвет – это часть того, из чего состоит свет, а свет имеет множество различных энергетических волн. Когда свет попадает на сетчатку глаза, он касается фоторецепторных клеток глаза. Фоторецепторы превращают свет в электрические импульсы, которые сигнализируют мозгу о необходимости высвобождения гормонов. Контролируя выброс гормонов, хромотерапию можно использовать для лечения бессонницы и других проблем, связанных со сном.

В то время, когда альтернативная медицина становится все более популярной, хромотерапия активно используется медицинским сообществом для лечения таких расстройств, как депрессия и сезонное аффективное расстройство (САР).

Некоторые виды цветотерапии должны практиковаться только обученными специалистами. Тем не менее, есть методы цветотерапии, которые можно безопасно практиковать в домашних условиях.

Чтобы попробовать хромотерапию самостоятельно, следуйте этим советам. Выберите оттенки для ношения на основе рекомендуемого цвета. Во время еды выбирайте продукты определенного цвета. Потратьте время на визуализацию рекомендуемого цвета.

Имейте в виду следующие потенциальные проблемы:

Никогда не заменяйте традиционный уход хромотерапией при сильной бессоннице.

Эпилептикам следует избегать прямого взгляда на мигающие огни любого типа.

При использовании цветных огней не смотрите прямо на свет. Получите терапию цветным светом косвенно, глядя на объект, освещенный цветным светом.

Если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, проверьте этикетку на наличие побочного эффекта светочувствительности. Воздействие яркого света может вызвать проблемы.

Глава 3: Физическая активность

Физические упражнения в течение дня являются важным фактором того, насколько хорошо вы спите ночью. Если вы физически активны в течение дня, ваше тело сможет расслабиться и легче заснуть. Упражнения помогают вашему телу справляться с ежедневным стрессом и беспокойством. Это влияет на химические вещества в вашем мозгу, и то, сколько вы тренируетесь, напрямую связано с вашим физическим и эмоциональным здоровьем. Регулярные упражнения помогут вам заснуть и поддерживать состояние сна, потому что ваши циклы сна становятся более последовательными, а переход между ними становится более плавным. Старайтесь ежедневно включать в свою жизнь упражнения, чтобы избежать бессонницы.

При физической активности планируйте заниматься более чем за 3—4 часа до сна. Для лучшего сна будьте физически активны ближе к вечеру или ранним вечером.

Старайтесь быть физически активными не менее 20—30 минут в день 3—4 раза в неделю. Аэробные упражнения обычно лучше всего помогают при бессоннице, и занятия могут варьироваться от легкой прогулки до интенсивного бега. Увеличивая частоту сердечных сокращений, улучшая объем легких и добавляя кислород в кровь, ваше тело будет здоровее, и вы будете на пути к естественному решению проблемы со сном.

В дополнение к аэробным упражнениям есть и другие виды физической активности, которые можно использовать для борьбы с бессонницей. Подумайте о йоге или тай-чи. Йога воздействует на мозг и основные мышцы и улучшает кровообращение. Использование йога дыхательных техник поможет вам расслабиться и жить с меньшим стрессом. Тай-чи включает в себя дыхание с движениями тела в медленном стиле, что идеально подходит для людей с болью в суставах или другими проблемами, которые мешают вам выполнять упражнения с высокой отдачей.

Если добавление 30 минут упражнений в ваш ежедневный график слишком сложно, попробуйте добавить небольшие блоки физической активности. Небольшие изменения, такие как подъем по лестнице вместо лифта или намеренная парковка подальше от пункта назначения, помогут вам вести здоровую и энергичную жизнь.

Глава 4: Расслабление через медитацию

Само собой разумеется, что чем более вы расслаблены, тем больше у вас шансов заснуть и поддерживать удовлетворительное состояние сна. Очень важно успокоить свой разум, чтобы быстро заснуть. Используя медитацию, вы можете перестать думать, беспокоиться или что-либо еще, что происходит в вашей голове.

Существует несколько различных методов медитации и визуализации, которые помогут вам расслабиться.

Попробуйте один из этих стилей медитации:

Метод фокусной точки. Выберите точку фокусировки, будь то мантра, визуальная точка или даже ваше собственное дыхание. Мантра – это слово или фаза, которые повторяются либо в уме, либо вслух, чтобы помочь вам сосредоточиться на медитации. Использование мантры или другого фокуса поможет вам не сбиться с пути и удержать ум от блужданий. Вам нужно быть дисциплинированным, чтобы практиковать этот метод медитации, потому что мысли будут приходить вам в голову, и у вас будет искушение подумать о других вещах. Этот метод будет становиться легче, чем больше вы будете его практиковать.

Медитация с акцентом на дыхании. Найдите удобное, тихое место и сядьте на пол, при желании подложив подушку. Сядьте, положив руки на колени, успокойте свое тело и закройте глаза. Вдохните и выдохните через нос. Постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании, считая каждый вдох и выдох, пока не дойдете до десяти. Продолжайте считать группами по десять, пока не почувствуете расслабление. Освободите свой разум от всего и сконцентрируйтесь только на счете на вдохе и выдохе. Если мысли приходят вам в голову, признайте, что они есть, и отпустите их, снова сосредоточившись на своем дыхании. Когда вы закончите медитировать, снова осознайте свое тело и потянитесь, прежде чем встать.

Управляемые изображения. Этот метод сочетает визуализацию с медитацией и гипнозом. Этот тип медитации направляется, и вы визуализируете расслабление, которое помогает вам чувствовать себя расслабленным. Найдите тихое место с тусклым освещением. Используя кассету или проигрыватель компакт-дисков, воспроизведите предварительно записанную запись изображения. Управляемые образы обычно начинаются с глубокого дыхания и других упражнений на глубокое дыхание. Когда вы расслабляетесь, ваше воображение оживает, и запись проведет вас через множество сцен, используя ваше воображение, чтобы помочь вам обрести умиротворение и расслабление. Общие сценарии управляемых изображений включают прогулки по пляжу, походы в горы или прогулки на природе по лесу. В конце сеанса управляемых образов вы должны чувствовать себя спокойно и расслабленно.

Вышеупомянутые методы медитации – это только выборка из широкого спектра доступных вариантов. Поэкспериментируйте с ними и исследуйте другие, чтобы найти тот, который поможет вам бороться с бессонницей.

Глава 5: Простое дыхание: дыхание и расслабление

Дыхание – это самый простой и легкий способ обрести полное расслабление и снять стресс. Чем глубже вы дышите, тем спокойнее вы становитесь. Эти советы по расслаблению помогут вашему телу успокоиться и подготовиться ко сну.

Когда вы впервые ложитесь в постель:

Лягте и глубоко дышите через нос. Представьте, как воздух входит в ваш живот. На следующем вдохе сделайте вдох на четыре счета. Медленно выдохните через сжатые губы, считая до восьми. Вы почувствуете, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Повторите эту технику шесть-десять раз для немедленного расслабления. Ежедневно практикуйте глубокое дыхание, чтобы выработать здоровую привычку регулярно расслабляться. Успокоение ума поможет вам заснуть.

Перед сном попробуйте эту технику релаксации:

Лягте спиной на пол и вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Ваши ноги должны быть удобно расставлены. С закрытыми глазами мысленно концентрируйтесь на каждой части тела, напрягая и расслабляя каждую группу мышц. Начиная с макушки головы, ослабьте напряжение, медленно двигаясь вниз по телу. Почувствуйте свой лоб, глаза и рот. Работайте через плечи, шею и спину. Опуститесь на пальцы ног, а затем погрузитесь в расслабленное состояние, которого вы достигли. Сосредоточьтесь на своем дыхании, убедившись, что дыхание исходит из живота. Дышите глубоко и медленно, отпустив все свои заботы и стресс. Когда ваше тело знает, что можно отпустить свои заботы и стрессовые факторы, вы сможете заснуть естественным образом.

Есть много других техник дыхания и релаксации. Путем собственных экспериментов и практики вы можете найти тот, который хорошо работает для вас.

Глава 6: Музыка и звуки для индукции сна

Использование шума в качестве инструмента, помогающего заснуть, применялось с незапамятных времен. Самая ранняя форма этой техники – колыбельная, которая успешно успокаивала даже самых страдающих коликами младенцев. Сегодня на рынке представлено множество компакт-дисков и звуковых устройств, которые созданы для того, чтобы производить тот же эффект, что и мать, поющая или напевающая ребенку перед сном. Вот несколько предложений:

Расслабляющие компакт-диски или кассеты с классической музыкой – прекрасный способ расслабиться и успокоиться. Ищите «Музыку барокко» Моцарта, «Колыбельную» Брамса и «Вальсы» Штрауса. Это лишь небольшая выборка из множества доступных вариантов. Мягко смешивая непрерывный ритм в стиле техно, вкус музыки в стиле хаус для нерегулярных прогрессий и уникальные ритмы.

Если вы предпочитаете держаться подальше от музыки, всегда есть компакт-диски или кассеты с немузыкальными звуковыми эффектами. Они часто включают журчание ручьев, волны, дождь, песни китов, водопады и другие звуки, встречающиеся в природе. Если вы горожанин, у которого проблемы со сном из-за слишком тихого воздуха, для вас есть записи городских шумов, таких как пожарные машины, движение транспорта и самолеты.

Звуковые машины широко доступны и могут быть найдены в самых разных ценовых категориях. Обычно размером с будильник, они обычно поставляются с набором звуков на выбор. Вы можете выбрать способ воспроизведения записей: в виде непрерывного цикла или в течение заданного промежутка времени. Некоторые звуковые устройства даже встроены в будильники и могут мягко разбудить вас. Решая, какой тип устройства приобрести, имейте в виду, что устройства, воспроизводящие синтезированные звуки, являются лучшими, поскольку они наиболее точно имитируют естественный звук. Второй вариант – это звуковое устройство, которое платит только за записанные сэмплы.

Стиль музыки, который работает лучше всего, полностью зависит от человека. Некоторые люди лучше реагируют на нелинейную музыку, в то время как другим легче уснуть под успокаивающую перкуссию на заднем плане. Некоторые предпочитают случайные ритмы и темп, другим нравится постоянный ритм музыки. Попробуйте несколько разных типов, чтобы найти стиль, который вы предпочитаете.

Интересно отметить, что связь музыки со сном в настоящее время находится в центре внимания исследования, проводимого отделением психиатрии Университета Торонто и Западной больницей Торонто. В своей клинике сна они исследуют «музыку мозга». Мозговая музыка – это показания ЭЭГ, преобразованные в музыку с помощью компьютерной программы, предназначенной для создания индивидуальной музыки на основе показаний ЭЭГ. Мозговые волны каждого спящего наблюдают и изучают. Ученые определяют, на какие ритмические и тональные звуки человек больше всего реагирует, и вводят их в компьютер. Компьютерная программа используется для создания персонализированного музыкального «саундтрека», который будет вызывать те же паттерны мозговых волн, когда человек позже попытается заснуть. Имеются данные, свидетельствующие о том, что этот персонализированный метод музыкальной терапии очень эффективен.

Глава 7: Уменьшение вечерней стимуляции

Лучшая ночная рутина – это та, которая оставляет вас расслабленными и готовыми ко сну. Если вы испытываете проблемы с засыпанием, может быть полезно избегать внешних раздражителей в течение часа или около того перед сном. Стимуляция, например, просмотр телевизора, поддерживает активность и бдительность вашего ума. Если вам трудно отказаться от просмотра телевизора перед сном, старайтесь выбирать успокаивающие, а не агрессивные программы, насыщенные событиями.

При уменьшении вечерней стимуляции для формирования здоровых привычек сна попробуйте следующие советы:

Держите свою спальню без телевизора. Это поможет вашему разуму и телу ассоциировать спальню только со сном.

Не занимайтесь спортом за три часа до сна. Помните, что физические упражнения пробуждают ваше тело, и если физическая активность не будет выполнена задолго до того, как вы планируете лечь спать, она будет работать против вас, когда вы пытаетесь уснуть.

Планируйте расслабиться по возвращении домой после прогулки. Если вы прыгнете прямо в постель, у вашего разума и тела может не хватить времени, чтобы расслабиться и погрузиться в вечернюю рутину.

Попробуйте прочитать. Нетехническое чтение может помочь вам устать. Избегайте материалов, связанных с работой, или чрезмерно сложных материалов.

Старайтесь не засыпать, не выключив свет. Это разбудит вас ночью и нарушит ваши циклы сна, а также режим сна.

Цель состоит в том, чтобы определить тонкую грань между стимуляцией и расслаблением при принятии решения о том, как расслабиться. Способность легко расслабиться ночью будет иметь первостепенное значение для вашего успеха в естественном засыпании.

Глава 8: Держитесь подальше от внутренних стимуляторов

Хотя в вашем окружении есть много внешних стимулов, есть также стимуляторы, которые воздействуют на ваше тело изнутри. Влияя на то, как вы себя чувствуете, думаете и расслабляетесь, эти продукты содержат кофеин, сахар и химические вещества. Хотя вам не нужно полностью исключать эти продукты из своего рациона, вам нужно обратить внимание и не употреблять их после обеда, чтобы избежать проблем с засыпанием.

Напитки с кофеином. Кофеин пробуждает ваше тело и разум, повышая частоту сердечных сокращений. Поскольку он имеет такой эффект, он считается стимулятором. Кофе, кола, чай и шоколадные напитки содержат кофеин. Последний напиток с кофеином выпейте не менее чем за 3—4 часа до сна, чтобы избежать проблем со сном.

Шоколад. В шоколаде есть кофеин и сахар, которые являются стимуляторами, которые мешают вам спокойно спать ночью. Не есть шоколад за 2—3 часа до сна.

Алкоголь. Алкогольные напитки могут вызвать у вас чувство усталости и помочь вам заснуть, но сон, как правило, не дает покоя. Например, вы можете просыпаться посреди ночи с чувством обезвоживания, а затем с трудом снова заснуть. Как и в случае с любым другим лекарством, которое может вызвать привыкание, вы не должны создавать ночную зависимость от алкоголя, чтобы заснуть ночью.

Курение. Табак содержит никотин, который является стимулятором. Никотиновая зависимость вашего организма может привести к тому, что ваше тело проснется, когда уровень никотина в крови станет низким. Старайтесь не курить за несколько часов до сна.

Кофеин в обычных напитках и наркотиках

Напитки

Сваренный кофе, капельный метод, чашка 5 унций 60—180 мг кофеина

Растворимый кофе, 5 унций. чашка 30—120 мг кофеина

Кофе без кофеина, 5 унций. чашка 1—5 мг кофеина

Заваренный чай, 5 унций. чашка 60—180 мг кофеина

Растворимый чай, 5 унций. чашка 25—50 мг кофеина

Чай со льдом, 12 унций. чашка 67—76 мг кофеина

Кола, 12 унций. чашка 36—47 мг кофеина

Шоколад

Темное/полусладкое, 1 унция. 5—35 мг кофеина

Безрецептурные препараты

Дексатрим 200 мг кофеина

Нет доз 100 мг кофеина

Экседрин 65 мг кофеина

Глава 9: Ваша диета имеет значение

Ваша диета влияет на вашу способность засыпать и поддерживать сон ночью. Соблюдая здоровую диету с низким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара, жиров и консервантов, вы можете обнаружить, что можете остановить цикл бессонницы и улучшить общее состояние здоровья.

Примите во внимание следующие рекомендации по здоровому сну:

Следуйте рекомендуемым ежедневным рекомендациям по фруктам и овощам.

Увеличьте количество сложных углеводов в своем рационе.

Ешьте белок с низким содержанием жира и подумайте о заменителях мяса, таких как тофу или вегетарианские бургеры.

Избегайте острой и тяжелой пищи.

Если вам нужно перекусить перед сном, сделайте его с низким содержанием жира и сахара.

Ешьте свой последний прием пищи за четыре или более часов до сна.

Старайтесь не переедать перед сном, потому что вы можете почувствовать сонливость сразу после еды. В качестве альтернативы, убедитесь, что съели достаточно, чтобы не проголодаться перед сном.

Пейте много воды в течение дня. Хорошо увлажненный организм не проснется ночью из-за обезвоживания. Выпивайте восемь стаканов, что эквивалентно 2 литрам воды в день.

Следите за собой на наличие пищевой аллергии, которая может незаметно вызывать нарушения сна. Распространенными пищевыми аллергиями, которые могут повлиять на ваш сон, являются пшеница, молочные продукты, кукуруза и шоколад.

Хорошо сбалансированная, полезная диета поможет вам стать более здоровым человеком в целом. Общее состояние здоровья является огромным фактором, влияющим на вашу способность засыпать естественным образом. Если вы ежедневно потребляете здоровую пищу, ваше тело и разум будут здоровыми и хорошо питаемыми, что поможет вам крепко спать, не просыпаясь по ночам.

Глава 10: Избавьтесь от беспокойства

Вы тот, чей разум занят мыслями о вашей семье, ваших финансах, вашей работе и будущем, когда вы пытаетесь заснуть? Вам трудно перестать думать и/или беспокоиться о вещах достаточно долго, чтобы задремать? Если ваш разум занят перед сном, это может привести к постоянному ворчанию и бессоннице.

Если вы беспокоитесь о жизненных ситуациях, есть несколько техник, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от беспокойства и заснуть. Во-первых, осознайте, что сейчас время спать, а ситуации и события, вызывающие у вас стресс, будут завтра. Попробуйте сделать «Блокнот беспокойства». В блокноте, предназначенном для этой цели, составьте перед сном список того, что вызывает у вас стресс и тревогу. Затем пройдитесь по списку и определите, с чем можно будет разобраться завтра. Список пунктов в вашем списке на завтра становится вашим списком дел на следующий день. Это поможет вам лучше контролировать ситуацию и позитивно относиться к ней.

В отдельном разделе записной книжки создайте список того, о чем вы беспокоитесь, но не можете контролировать. Подтвердите себе, что вы не в силах изменить эти вещи.

Когда вы закончите свои списки, отложите блокнот и напомните себе, что вы выбросили эти вещи из головы и перенесли на бумагу, и не будете думать о них снова до завтра. Если вы обнаружите, что думаете об этих стрессовых факторах ночью, твердо напомните себе, что вы отложили блокнот до утра и теперь пора спать.

Еще одна идея, как избавиться от беспокойства и беспокойства, – ежедневно писать в дневнике. Наряду с отчетом о своем дне обязательно включите в него то, что вас беспокоит и вызывает у вас стресс. Суть этого упражнения в том, чтобы изложить свои чувства на бумаге, тем самым освободив себя от мыслей и беспокойства о них по ночам.

Для обеих этих техник акт записи беспокойства и беспокойства дает вам возможность отдохнуть ночью и справиться со своими чувствами на следующий день.

В дополнение к этим методам рассмотрите возможность использования советов по расслаблению, подробно описанных в предыдущей главе. Йога и спокойная музыка или расслабляющие звуки могут помочь очистить разум. Подумайте о том, чтобы попробовать легкое чтение, чтобы отвлечься от тревожных мыслей. Если вы научите свой ум расслабляться, вам будет легче добиться спокойного сна ночью.

Глава 11: Время купания

Успокаивающая теплая ванна примерно за час до сна расслабит вас и поможет почувствовать сонливость. Не пытайтесь заснуть сразу после ванны, потому что теплая вода оказывает на организм стимулирующее действие, повышая температуру тела. После ванны вы, вероятно, почувствуете сонливость, так как температура вашего тела вернется к норме.

Как теплая ванна помогает лучше спать?

Теплая вода расслабит основные группы мышц, поможет системе кровообращения и повысит температуру тела. Когда температура вашего тела вернется к норме примерно через час после ванны, вы по-прежнему будете чувствовать себя расслабленно и комфортно, а ваше тело будет готово ко сну.

Создать мирный опыт купания легко и приятно. Чтобы создать успокаивающую атмосферу в ванной, зажгите свечи и используйте приглушенный свет в ванной комнате. Поэкспериментируйте с ароматическими маслами или благовониями. Включите легкую спокойную музыку и наслаждайтесь приятной обстановкой.

Еще один способ сделать вашу ванну особенной – добавить в воду травы. Сделайте смесь трав, чтобы воспользоваться расслабляющими свойствами травы. Поместите пакетик в ванну, когда он наполнится, и держите его под горячей водой, пока он заваривается. Расслабьтесь в ванне, наслаждаясь травяными ароматами. Несколько успокоительных трав, которые стоит попробовать, – это лаванда, ромашка, мята, пассифлора и липовый цветок.

На рынке есть много ароматических масел, созданных для расслабления. После наполнения ванны в ванну добавляют около 4—5 капель эфирного масла. При выборе эфирного масла для успокаивающей ванны попробуйте использовать эфирное масло розы, ромашки, лаванды, хмеля, иланг-иланга, ветивера или нероли.

Порошок для ванн – это третий вариант улучшения, который можно добавить в ванну. Этот рецепт порошка для ванн следует добавлять в воду, пока вы наполняете ванну.