Текст книги "Краткое содержание «Чудо релаксации»"

Чудо релаксации

Введение

Автор книги «Чудо релаксации» – известный американский врач-кардиолог и профессор Гарвардской медицинской школы. Первое издание книги вышло еще в 1975 году. В то время ученые еще слабо верили в связь психического и физиологического состояния человека и скептически восприняли предположение Бенсона о том, что стресс губителен для здоровья. Исследование о возможностях медитации при лечении болезней они встретили без энтузиазма.

В современном мире стресс стал обыденным явлением, а само слово «стресс» перешло из разряда специальных медицинских терминов в лексикон обычных людей всего цивилизованного мира. Ученые уже давно признали, что болезни возникают от «нервов». Странно, что мы до сих пор полагаемся на современные достижения медицины, новейшие методы диагностики, чудодейственные лекарства и мастерство врачей, тогда как здравый смысл подсказывает, что в первую очередь нужно снизить уровень стресса и научиться расслабляться.

Герберт Бенсон доказал с помощью ряда экспериментов, что медитация эффективна как в лечении, так и в профилактике болезней. Любые расслабляющие техники улучшают состояние пациентов.

В молодости автор книги, работая врачом, заметил зависимость между высоким кровяным давлением и повышенным риском возникновения симптомов сердечных болезней.

Однажды, выписывая рецепт, я обратил внимание, что они очень часто жалуются на слабость и головокружение. Это были побочные явления приема лекарств для понижения давления. То есть я их лечил – а они вместо улучшения самочувствия начинали страдать от других бед: побочного действия лекарств, которые я же и выписывал.

Бенсона встревожила эта опасная зависимость. Он начал думать о замене лекарств от высокого давления другими лечебными методами. В первую очередь его заинтересовали возможности мозга: может ли человек без внешних воздействий менять свое кровяное давление. Эксперименты на обезьянах доказывали, что такое возможно. Животным подавали сигналы цветными лампочками, которые означали высокое или низкое давление. Когда у обезьян повышалось или понижалось давление в соответствии с цветом, им давали лакомство. Вскоре они научились сознательно регулировать давление, чтобы получить вознаграждение. Если мозг обезьян на это способен, то и человек может управлять уровнем кровяного давления.

Следующим шагом в научной работе Бенсона были исследования над людьми, которые увлекались трансцедентальной медитацией. Ученый регулярно измерял их давление и обнаружил, что у большинства сторонников этого метода расслабления удивительно низкие показатели. С помощью медитации исследуемые могли замедлять не только давление, но и пульс, частоту дыхания и скорость обмена веществ.

Во время стрессовой ситуации у людей включается врожденная реакция «дерись или беги» (fight or flight). Американский ученый Уолтер Кэннон открыл этот механизм за 60 лет до исследований юного Герберта Бенсона – по удивительному совпадению, они работали в одном и том же кабинете в Гарварде. Эта реакция – часть системы самозащиты. Когда ситуация резко изменяется и создает угрозу, нужно подготовиться либо к сражению, либо к отступлению. В любом случае для внезапного изменения поведения организму нужны дополнительные силы, поэтому у нас повышается давление, учащается биение сердца и дыхание, ускоряется обмен веществ. Благодаря этой реакции к мышцам приливает кровь, и человек готов действовать.

У первобытных людей реакция «дерись или беги» была развита лучше, чем у современных людей. Тогда она имела первостепенное значение для выживания. Чем эффективнее человек умел управлять своими физиологическими показателями, тем больше у него было шансов оставить потомство. Эта реакция сохранилась у нас благодаря естественному отбору. Но в современном мире она далеко не всегда помогает. Мы слишком часто попадаем в стрессовые ситуации, в которых не нужно драться или убегать, и всё равно продолжаем испытывать постоянные скачки давления, которые могут привести к сердечно-сосудистым болезням.

Но у человека есть и другая врожденная способность – расслабляться. Расслабление – тоже защитная реакция, которая помогает справиться с чрезмерным стрессом и вернуть организм в первоначальное здоровое состояние.

Бенсон подробно рассказывает, как использовать медитацию для борьбы со стрессом, а также для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Он научно доказывает эффективность этой методики с помощью результатов многочисленных экспериментов. Автор приводит в книге простую и понятную технику медитации и дает советы по ее овладению. Он считает, что это наиболее эффективный способ справляться с напряжением.

Основные компоненты расслабления

Любая стрессовая ситуация запускает защитную реакцию и приводит к выбросу в кровь гормонов активности и повышению давления. Содержание стресса не влияет на реакцию – в разных ситуациях она всегда протекает одинаково. Это значит, что для расслабления тоже можно использовать разные техники. Медитация – не единственный способ. В любой технике важно придерживаться четырех основных компонентов, которые выделил Бенсон:

▫ спокойная окружающая обстановка;

▫ психический механизм – тихое повторение слова, фразы, молитвы или сосредоточение взгляда на предмете;

▫ состояние пассивности – нужно отгонять посторонние мысли и не беспокоиться о правильном выполнении упражнения;

▫ удобная поза.

Позже ученые обнаружили, что только второй и третий компоненты действительно критически важны. Человек может расслабляться во время бега по шумной улице, если он мысленно сосредоточен на одном звуке или предмете и сохраняет пассивное отношение к приходящим мыслям и отвлекающим факторам.

Бенсон продолжил исследования и подтвердил значимость релаксации для борьбы со стрессом.

По мере того как я и мои коллеги продолжали изучать релаксацию, мы убедились, что стресс – выделение в кровь адреналина и норадреналина – приносит гораздо больший вред здоровью, чем это раньше считалось. Релаксация же оказалась эффективной не только для лечения высокого давления, но и для лечения головных болей, сердечной аритмии, предменструального синдрома, повышенной тревожности, легкой и средней степени депрессии.

Жертвы стресса

Врожденная реакция организма на стресс – это результат естественного отбора, который происходил у животных в течение миллионов лет. Люди реагируют на внезапное изменение условий так же, как животные: резким скачком давления, пульса, частоты дыхания. В результате современные люди стали жертвами стресса.

Количество людей с гипертонией и число случаев сердечных приступов постоянно растет. Ученые предлагают все новые и новые теории, которые объясняют это явление. Раньше причинами сердечно-сосудистых болезней считали неправильное питание, пассивный образ жизни и наследственность. Стресс либо вообще не учитывали, либо относили его к второстепенным факторам.

Сейчас большинство врачей признают, что стресс играет огромную роль в развитии болезней сердца и сосудов. Но для расслабления все равно выписывают транквилизаторы вместо того, чтобы учить пациентов психологическим практикам.

Современный образ жизни связан с большим количеством стрессовых ситуаций. Главная причина стрессов – страх: мы боимся потерять работу, не выплатить кредит, не соответствовать общественным нормам. Все жители цивилизованного мира знакомы со стрессом. Но не все задумываются о его последствиях как для психологического состояния, так и для физического здоровья.

Мы живем во времена эпидемии, охватившей большинство развитых стран. Имя этой эпидемии – «гипертензия», так в медицине называется повышенное кровяное давление. Гипертензия предрасполагает людей к таким заболеваниям, как атеросклероз, инфаркты и инсульты. Эти болезни сердца и мозга являются причиной более половины смертей в Соединенных Штатах.

Влияние холестерина

Стресс и связанное с ним повышенное давление – первая причина возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Вторая причина – повышенный холестерин в крови. Чем ниже уровень холестерина в организме, тем меньше риск атеросклероза и других сосудистых болезней.

Особенно опасно одновременное действие повышенного давления и повышенного холестерина. Если у вас высокий уровень холестерина, но низкое давление, то риск атеросклероза уменьшается. Но если давление высокое, кровь быстрее переносится по сосудам, оставляя больше холестерина на их стенках. Отложения холестерина формируют бляшки, которые перекрывают сосуды. Сердце начинает работать активнее, чтобы обеспечить более высокое давление, иначе кровь не будет в достаточном количестве поступать к органам. Мышцы сердца увеличиваются, а клетки отмирают от недостатка питания, что повышает риск развития инфаркта. Атеросклероз поражает не только сердце, но и мозг, почки и другие органы.

Человек может управлять уровнем холестерина и кровяным давлением. Для этого нужно уменьшить количество жирной пищи в рационе и заниматься релаксацией.

Внутренние проявления стресса

Стрессовые ситуации приводят организм в состояние готовности к действию – либо к бегству, либо к борьбе. Это инстинктивный процесс, на который нельзя повлиять. Стрессы, даже не требующие реального бегства или драки, приводят к скачкам давления. Когда такие ситуации постоянно повторяются, количество таких скачков учащается.

В конце концов это участившееся повторение может привести к постоянному повышенному давлению. Постоянное возбуждение защитной реакции приводит к тому, что уровень давления уже не снижается.

Стандартная медицинская практика при повышенном давлении – прием лекарств, которые подавляют активность нервной системы, заставляя давление снижаться. У этого способа есть побочные эффекты. Поэтому так важны любые методы снижения давления без побочных явлений. Один из таких немедикаментозных методов – упражнения на релаксацию.

Герберт Бенсон изучал воздействие техник расслабления на течение гипертензии. Он выяснил, что релаксация работает так же, как и лекарства от повышенного давления: запускает такие же физиологические механизмы в организме и снижает давление.

Бенсон выяснил, что регулярные упражнения на расслабление могут вылечить легкую степень гипертензии без лекарств, что позволяет полностью защититься от побочных эффектов. Релаксация не может в одиночку справиться с умеренными или тяжелыми формами хронического повышенного давления, но значительно усиливает действие лекарств. Кроме того, этот метод служит и профилактикой гипертензии – и, как следствие, профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Сон против медитации

Существует мнение, что медитация – это форма сна. У них есть общие черты: например, во время сна и медитации снижается обмен веществ в организме. Уровень потребления кислорода становится ниже, чем в состоянии покоя. Такое явление характерно только для сна, зимней спячки у животных и медитации. Потребление кислорода во время медитации снижается значительно сильнее, чем во время сна. Ученые предположили, что это форма зимней спячки, характерная для организма человека.

Во время зимней спячки у животных снижается ректальная температура. Ученые решили проверить, дает ли медитация похожий эффект, и измерили этот показатель у человека во время расслабления. Оказалось, что ректальная температура при медитации не снижается. Зимняя спячка не имеет никакого отношения к этой технике.

Физиология медитации и сна тоже различаются. В обоих случаях также наступает состояние гипометаболизма – замедленного обмена веществ. Но у спящего человека потребление кислорода снижается постепенно и медленно, только через пять часов уменьшаясь на 8 % от уровня бодрствования в состоянии покоя. А во время медитации уровень потребления кислорода снижается резко – уже через три минуты после ее начала разница достигает 10-20 %.

Различие между медитацией и сном подтвердил энцефалограф, с помощью которого ученые исследовали альфа-волны мозга в обоих состояниях. Во время медитации эти волны становились сильнее и чаще, а во время сна они совсем не испускались. И наоборот, во время медитации не вырабатывались электрические сигналы мозга, которые отвечают за движение глаз, а во сне энцефалограф всегда их засекал.

Из этого можно сделать вывод, что медитация – не форма сна, хотя некоторые физиологические изменения в этих двух состояниях похожи. Но они не заменяют друг друга.

Медитация: четыре основных элемента

Медитация используется во многих религиях. Эта техника релаксации – одна из важнейших в буддизме. Учение Будды гласит, что медитация дает человеку чувство удовлетворения, покоя и мира. Буддисты считали, что человек должен медитировать в спокойной обстановке и в удобной позе, тогда у него получится максимально сконцентрироваться.

Медитативные техники описаны и в иудейской литературе. Похожие на медитацию упражнения встречаются в мусульманстве, христианстве, таоизме и других религиях.

Измененное состояние сознания, связанное с реакцией релаксации, было известно и использовалось и восточной, и западной культурами на протяжении многих веков.

Бенсон и его коллеги исследовали старинные техники медитации и отобрали четыре основных элемента, которые важны для расслабления:

1. Спокойная окружающая обстановка

Найдите тихое и уединенное место, в котором никто и ничто не вас не будет отвлекать. Это может быть отдельная комната или зал церкви. В таких местах проще сосредоточиться на фразе или предмете и легче справляться с отвлекающими мыслями.

2. Объект для концентрации внимания

Главная сложность медитации – не допускать блуждающие мысли, которые неконтролируемо врываются в наш разум. Чтобы отвлечься от внешних мыслей, нужно на чем-либо сосредоточиться. Подберите какой-нибудь постоянный стимул для внимания. Это может быть звуковой или визуальный сигнал. Например, повторяйте вслух или про себя определенный звук, слово или фразу. Закройте глаза, чтобы ничто вас не отвлекало. Следите за тем, чтобы дыхание соответствовало ритму повторяемых звуков. Либо выберите для концентрации какой-нибудь предмет и пристально его рассматривайте – в таком случае глаза должны быть открыты.

3. Пассивное отношение

Каждый раз, когда в голове появляются посторонние мысли, прерывайте их и возвращайтесь к своему стимулу – продолжайте повторять слова или рассматривать предмет. Не беспокойтесь, что мыслей слишком много, и у вас не получается их контролировать. Цель медитации – не остановить мышление, а научиться не отвлекаться на него и возвращаться к концентрации. Отвлекающие мысли все равно будут приходить в голову, вам только нужно игнорировать их и не тревожиться по их поводу. Если заметили, что отвлеклись – спокойно возвращайтесь к сосредоточению.

4. Удобное положение

Неудобная поза вызывает чрезмерное мышечное напряжение, которое мешает медитации. Выберите такую позу, при которой вы сможете максимально расслабиться. Желательно медитировать в сидячем положении. А знаменитая поза лотоса, которую практикуют йоги, на самом деле редко используется во время медитации. Лежачее положение удобно, но повышает риск заснуть.

Снижение потребления лекарств

Для исследования влияния медитации на давление Бенсон набрал 86 добровольцев с повышенным давлением, которые принимали лекарства для его снижения. Они должны были регулярно заниматься медитацией и наблюдаться у врача. Через шесть недель большая часть пациентов сменила лекарства, и их пришлось вычеркнуть из контрольной группы. У оставшихся 36 человек, которые продолжали пить те же самые таблетки, сравнили результаты давления крови. Полученные данные удивили ученых.

До медитации верхняя граница давления у этих 36 человек в среднем составляла 146 миллиметров ртутного столба. После нескольких недель регулярной медитации средний уровень систолического давления снизился до 137 миллиметров. Это означает, что уровень ртутного столбика упал на 10 миллиметров, то есть давление снизилось с «высокого» до «нормального». Эти изменения имеют большую статистическую важность, но особенно невероятно, что это вообще произошло.

Этот эксперимент показал, что медитация обладает большим потенциалом в области злоупотребления лекарствами. Люди, которые расслабляются с помощью трансцедентальной медитации, принимают меньше медикаментов.

Ученые предположили, что медитация оказывает такое же влияние на курение, потребление алкоголя и наркотиков: люди либо снижают количество потребляемых вредных веществ, либо полностью избавляются от пагубных привычек. Чтобы это доказать, Бенсон и его коллега доктор Уоллес провели еще одно исследование. Для участия они набрали около тысячи мужчин и восьмисот женщин в возрасте от 14 до 78 лет.

В течение шести месяцев до начала исследования 78 % участников употребляли марихуану, причем 28 % из этой группы отнесли себя к категории «часто употребляющих – раз в день или чаще». Во время эксперимента они должны были регулярно заниматься медитацией. Через шесть месяцев только 37 % продолжали принимать наркотики. Через 21 месяц эта группа сократилась всего до 12 %, и большая часть из них стали «редко употребляющими». К концу эксперимента остался только один человек, который продолжал часто употреблять марихуану.

Еще значительнее снизилось количество принимающих ЛСД. До эксперимента около 50 % всех участников употребляли этот наркотик. Через 21 месяц 97 % из них прекратили принимать ЛСД.

До исследования 60 % участников употребляли крепкие напитки, причем 4 % из них делали это как минимум каждый день. Через 21 месяц регулярной медитации 25 % из них продолжали пить, и только 0,1 % от этой группы все еще относились к «часто употребляющим».

До начала эксперимента 48 % участников курили, из них 27 % называли себя заядлыми курильщиками. Через 21 месяц только 16 % сохранили эту привычку, а из них 5,8 % продолжали много курить.

После эксперимента Бенсон провел опрос и выяснил, что участники не просто бросали вредные привычки по физиологическим причинам. Менялась и их психология – они начинали по-другому относиться к проблемам наркотиков, алкоголя и курения. Они уговаривали других бросить пить, курить или принимать наркотические вещества. Те, кто раньше торговал наркотиками, бросали это занятие. Участники рассказывали, что эти привычки только мешают получать полное удовольствие от медитации. Из этого эксперимента можно сделать вывод, что релаксация в полной мере заменяет табак, спиртное или наркотики.

Как выполнять упражнения для достижения релаксации

Чтобы правильно медитировать, важно соблюдать четыре основных условия: найти тихое место, занять удобную позу, сосредоточиться на слове или предмете, пассивно относиться к отвлекающим факторам. Оптимальная продолжительность сеанса – 10-20 минут, желательно заниматься два раза в день. При желании у каждого найдется 20-40 минут в день.

Существует много разных методов релаксации, использовать можно любой – они работают примерно одинаково. Вы можете придумать свой собственный способ, главное –помнить о четырех основных элементах. Исследования медитации в гарвардской лаборатории Торндайка доказали, что сосредоточение на звуке, слове или молитве вызывают такую же физиологическую реакцию, как и трансцедентальная медитация. Вне зависимости от техники дыхание человека становится реже, уменьшается потребление кислорода и выделение углекислого газа, снижается пульс и давление.

Разные люди по-разному описывают ощущения во время медитации: одни называют расслабление покоем, другие – восторгом. Многие рассказывают, что это сочетание хорошего самочувствия, отдыха и удовольствия. А некоторые не замечают особых изменений в состоянии.

Медитировать может каждый, для этого не требуются особые способности или знания. Специальные условия для занятий медитацией тоже не нужны, кроме четырех основных элементов. Главное – желание. А при желании каждый может найти время и место для релаксации. Вот несколько примеров того, как разные люди занимаются медитацией.

Бизнесмен находит время поздним утром в собственном офисе и выделяет на медитацию 10-15 минут. Он предупреждает секретаря, что занят, и просит не беспокоить. В командировках он медитирует в самолете.

Домохозяйка выделяет время для медитации утром после того, как ее муж и дети уходят из дома. Второй раз она медитирует вечером перед приходом мужа. Для этого она предупреждает детей, чтобы 20 минут они ее не беспокоили.

Женщина-исследователь не успевает медитировать в течение рабочего дня, поэтому специально просыпается раньше. Она занимается медитацией до завтрака. Если она проснулась позже, то старается найти время и место для релаксации во время обеденного перерыва на работе.

Все эти люди отметили, что занятия медитацией улучшили качество их жизни. Бизнесмен заметил, что релаксация помогает ему разобраться во множестве деловых задач и находить творческие решения проблем. У домохозяйки появилось больше энергии на выполнение домашних дел, и она уже не чувствует себя постоянно уставшей. Женщина-исследователь больше не пьет по утрам две чашки кофе, которые раньше помогали ей начать работать.

В лаборатории Торндайка разработали простую и понятную технику медитации для новичков. Исследователи дополнили четыре основных элемента несколькими дополнительными, хотя и не обязательными советами. Получилась пошаговая инструкция:

1. Займите удобное положение.

2. Закройте глаза.

3. Расслабьте все мышцы тела, начиная снизу: мысленно поднимайтесь от мышц ступней, медленно переходя к мышцам лица, пока напряжение полностью не уйдет. Сохраните это ощущение.

4. Дышите носом. Следите за своим дыханием: оно должно быть естественным и спокойным. На выдохе произносите про себя определенное слово, например «один»: вдох – «один», вдох – «один», вдох – «один» и так далее.

5. Медитируйте в течение 10-20 минут. Разрешается иногда открывать глаза, чтобы посмотреть на время.

6. Не беспокойтесь о правильном выполнении медитации. Не тревожьтесь, если у вас не получается полностью расслабиться. Пусть отвлекающие мысли приходят: вы должны поддерживать пассивное отношение к ним – просто игнорируйте их и возвращайтесь к повторению слова «один». Спокойно ждите, когда придет расслабление.

7. После окончания медитации спокойно посидите пару минут.

8. Медитируйте один или два раза в день. После приема пищи делайте перерыв в два часа, иначе пищеварительный процесс будет мешать расслабиться.

9. Сделайте релаксацию своей привычкой, не прекращайте занятия медитацией.

Если вы прекратите занятия, то спустя несколько дней исчезнет полезное влияние медитации на организм, невзирая на то, какую именно из медитативных техник вы использовали: были ли это молитва, трансцендентальная медитация или же метод, предложенный в этой книге.