Текст книги "Краткое содержание «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления»"

Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления

Вступление

Жизнь современного человека постоянно ускоряется. Мы пытаемся вместить в короткий промежуток времени как можно больше дел, но в результате всё равно не успеваем. На первый взгляд инновационные технологии экономят время, но на практике дел становится еще больше, а времени меньше.

Основная проблема современного человека – невозможность хорошо сосредоточиться. Мозг перегружен большим количеством информации, которую он не успевает проанализировать. Мир полон отвлекающих факторов, которые легко овладевают нашим вниманием. Нам нужно больше отдыхать и спать, чтобы справляться со сложной интеллектуальной деятельностью, но времени на отдых стало меньше. Современный человек лишен свободы и личного пространства. Чтобы существовать в этих условиях, ему приходится подсаживаться на кофеин и сахар.

Умение сосредоточиваться становится всё важнее для людей. Сегодня достичь успеха в жизни можно только с помощью эффективного управления своим вниманием. Американский психолог Люси Палладино предлагает действенные способы улучшения концентрации. За 30 лет практики она помогла тысячам своих пациентов справиться с рассеянностью, прокрастинацией и низкой эффективностью труда.

В книге Палладино подробно описала свою методику, с помощью которой каждый человек сможет увеличить продуктивность, обрести уверенность в себе, сократить эмоциональные и умственные перегрузки, перестать откладывать дела на потом и построить хорошие отношения с другими людьми.

Цифровая эра открыла в каждом человеке не только сильные стороны, но и недостатки. Одни оказались неспособными держать под контролем перепады эмоций и настроения и подпадают под влияние апатии или перевозбуждения. Другие легко отвлекаются на раздражители, становятся рассеянными и несобранными. Некоторым не хватает решительности и сил, чтобы сосредоточить всё свое внимание на важном деле. Эта книга поможет в любом из этих случаев.

Найти свою зону концентрации

Для решения проблем с вниманием необходимо найти свою зону концентрации. Это физическое, ментальное и эмоциональное состояние, при котором человек максимально мобилизован для интеллектуальной деятельности. В зоне концентрации мышцы тела расслаблены, а сознание возбуждено. В крови поддерживается нужный уровень адреналина: не низкий и не высокий. Человек чувствует себя уверенным и сосредоточенным. Психологи называют это оптимальным возбуждением.

Зона концентрации – это приятное состояние. Когда нервная система возбуждена до среднего уровня и поддерживает это ровное состояние, человек чувствует прилив сил и способен работать долго и эффективно. Распознать это состояние несложно.

Когда мы там, всё прекрасно. Вспомните, что вы недавно делали с удовольствием: занимались любимым проектом, хобби, спортом. Возможно, вы искали информацию по волнующей вас теме, слушали музыку, болтали с другом. Помните это ощущение вовлеченности – вы расслаблены, но при этом энергичны? Вы помните то приятное чувство целенаправленности, осмысленности и заинтересованности? Может быть, у вас даже промелькнула мысль: «Я мог бы так прожить всю жизнь».

Люси Палладино уверена, что в таком состоянии можно прожить если не всю жизнь, то большую ее часть. Достичь этого помогут специальные методики, созданные на основе приемов из спортивной психологии. Профессиональным спортсменам важно уметь управлять своим вниманием в разных ситуациях: во время долгих однообразных тренировок и во время коротких соревнований, которые требуют максимального напряжения. Выбирая методику концентрации для каждого случая, спортсмены пользуются графиком перевернутой параболы.

График перевернутой параболы создали американские психологи Йеркс и Додсон в 1908 году. Он описывает следующий закон: необходимый результат (в данном случае внимание) улучшается при повышении мотивации (в данном случае возбужденности) до определенного предела. Когда этот предел превышен, то есть уровень мотивации слишком высок, результат становится хуже.

Вершина параболы на графике обозначает пиковое состояние, при котором возбужденность поддерживается на среднем уровне, а внимание достигает своей наивысшей отметки. Как только возбужденность возрастает, внимание уменьшается по параболе. Перевозбужденное состояние связано со страхом, а страх заставляет мозг действовать по заложенной природой программе «дерись или беги». Если вы в мыслях или поступках хотите сражаться или бежать от проблемы, это говорит о высоком уровне возбуждения.

Оставаться в зоне концентрации долгое время сложно, но постоянно возвращаться в нее проще. Такая привычка поможет научиться дольше концентрироваться. Если вы устали, разозлились, отвлеклись на что-либо, нужно вернуть состояние сосредоточения. Для этого необходимо сделать два шага:

1. Остановиться и понять, что вы потеряли концентрацию.

2. Выбрать одну из восьми стратегий, предложенных автором.

Помешать сосредоточению могут многие факторы. Один из них – когнитивная перегрузка, когда человеку приходится часто менять деятельность и принимать разные решения, а в мозг поступает чрезмерное количество информации. В результате сознание специально тормозит процесс мышления, чтобы экономить энергию. Если это не помогает, система полностью выходит из строя: человек уже не может сосредоточиться и теряет самообладание.

Еще одна опасность для концентрации – апатия. Современные люди привыкли к быстрой смене информации из-за многоканального телевидения и интернета. Если поток спецэффектов прекращается, становится скучно. Апатия – это новая эпидемия. Именно она мешает школьникам учиться, так как учителя не могут конкурировать с видеоиграми, телевизором и интернетом. Однообразный учебный материал без спецэффектов кажется скучным и вызывает апатию во время рутинных уроков, а страх перед плохими оценками мешает сосредоточиться при устных ответах или на контрольных работах. Детям и подросткам сложно находиться в зоне концентрации.

Следующая помеха для сосредоточения – слабое использование возможностей своего мозга. Мы забываем тренировать свое сознание для усиления способности к концентрации. Необходимо действовать по принципу «используй или потеряешь»: постоянно задействовать внимание, чтобы улучшать его. Точно так же, как мы тренируем мышцы упражнениями, чтобы сделать их сильнее.

Цифровая эпоха угрожает всевозрастающими требованиями, высоким уровнем напряжения, бешеным темпом, нехваткой времени на дружеские и семейные связи. Это проблемы, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Но самая недооцененная опасность рассеянности в цифровую эпоху может таиться в невидимом ослаблении структур, отвечающих за устойчивое внимание в префронтальной коре головного мозга.

Мозг человека пластичен. Чем больше он находится в зоне концентрации, тем проще ему в ней оставаться. И наоборот: чем хуже развита привычка сосредоточиваться, тем сложнее это делать при необходимости. Чтобы укреплять внимание, используйте восемь стратегий от Люси Палладино.

Восемь стратегий

Стратегии для вхождения в зону концентрации используют эмоциональные, ментальные и поведенческие навыки. В каждой стратегии автор предлагает три техники. Их можно комбинировать между собой, чтобы составлять собственные стратегии.

Первые пять стратегий используют эмоциональный интеллект человека – способность понимать свои чувства и управлять ими. Если чувства управляют вами, это мешает оставаться в зоне концентрации. Считается, что контролировать эмоции невозможно, поэтому не стоит и пытаться. На самом деле можно управлять ими опосредованно – через изменение мышления, восприятия и отношения к ситуации.

Стратегия 1. Самосознание

В первую очередь нужно научиться сложному навыку самосознания. Он помогает не потерять себя в запутанном современном мире и не дает отвлекаться на ненужные занятия, которые провоцируют выработку лишнего адреналина. Эта стратегия состоит из трех приемов: самонаблюдения, оценки уровня адреналина и ответа на вопрос: «Что я сейчас не делаю?».

Самонаблюдение. Самонаблюдение – это привычка анализировать свое восприятие мира и напоминать себе, что оно отличается от реальности. Например, во время работы за компьютером вы слышите голоса в коридоре. Не раздумывая, вы вскакиваете со стула и выходите из кабинета, чтобы поболтать вместе с коллегами. В этот момент нужно остановиться, включить навык самонаблюдения и заглянуть внутрь себя. Вы анализируете ситуацию и понимаете, что часть мозга, отвечающая за эмоции, заставила вас прервать работу, а другая часть, ответственная за логику, напоминает о необходимости закончить работу в срок.

Теперь вы должны сделать выбор: силой воли заставить себя вернуться к деятельности или отвлечься на разговор с коллегами, чтобы взбодриться и приступить к работе с новыми силами. Самонаблюдение помогает принять правильное решение. Но если включиться в разговор импульсивно или остаться на месте, прислушиваясь к голосам, вы не сможете закончить работу в срок.

Оценка уровня адреналина. Оценку уровня адреналина нужно производить по шкале от 0 до 10: 0 – полное расслабление, 5 – расслабленно-сосредоточенное состояние, 10 – наивысшее напряжение. Во время работы необходимо оставаться в границах от 3 до 7 в зависимости от вида деятельности. Показатель от 0 до 2 подходит для отдыха у бассейна, а от 8 до 10 полезен только для спортивных соревнований. Оценив уровень адреналина, примите решение успокоиться или взбодриться, если необходимо. Выполняя этот прием, вы заодно тренируете способность к самонаблюдению.

Вопрос «Чего я сейчас не делаю?». Он помогает понять, какой неприятной деятельности вы пытаетесь избежать. Часто за внешней занятостью прячется нежелание приниматься за действительно важные дела.

Стратегия 2. Изменение состояния

Иногда мы тратим на работу долгие часы, но дело не двигается с места. Чтобы бороться с рутиной и поддерживать высокую концентрацию, нужно изменить состояние. Автор предлагает три эффективные техники: дыхание по квадрату, восстановительная передышка, осознанная многозадачность.

Дыхание по квадрату. Выберите любой прямоугольный объект: монитор, окно, картину. Посмотрите на верхний левый угол, сделайте вдох и досчитайте до четырех. Затем переведите взгляд на верхний правый угол, еще раз посчитайте до четырех, задерживая дыхание. Посмотрите на нижний правый угол и выдохните, считая до четырех. Наконец, посмотрите на нижний левый уровень и произнесите фразу: «Расслабился, улыбнулся». Выполняйте это упражнение, пока ваш уровень адреналина не сдвинется в сторону улучшения хотя бы на единицу.

Восстановительная передышка. Если чрезмерное возбуждение или апатия мешают сосредоточиться, сделайте перерыв в работе. Он должен иметь четкие границы и условия: решите, сколько вы будете отдыхать и что будете делать. Подойдет любая смена деятельности: прогулка в парке, поездка на машине, игры с собакой. В отличие от избегания и прокрастинации восстановительная передышка короткая. После нее нужно сразу вернуться к работе.

Осознанная многозадачность. Чтобы побороть апатию, вы можете специально заниматься несколькими делами одновременно – работать под музыку или смешное видео, читать почту и сообщения в чате. Это снижает продуктивность, но мобилизует мышление. Этот прием нужно тщательно продумывать, чтобы он работал для улучшения концентрации. Ограничивайте себя во времени – через пять-десять минут нужно вернуться к основной работе.

Стратегия 3. Борьба с прокрастинацией

Когда мы пытаемся мысленно убежать от неприятной деятельности или раздражителя, не имея возможности сделать это физически, это приводит к прокрастинации, тревожности и злости. Психологи называют прокрастинацией привычку откладывать на потом даже срочные и важные дела. Эта проблема приобретает огромные масштабы в современном мире. В 1987 году только 5% американцев называли себя прокрастинаторами, в 2006 году их стало 26%.

Прокрастинация развивается по трем причинам: страх неудачи, страх успеха и боязнь оказаться под контролем. Победить их помогут три способа: развитие уверенности, разжигание огня и переписывание прошлого.

Развитие уверенности. Существует два приема для обретения уверенности в себе:

1. Обеспечить успех. Выберите такие цели, которые вы можете достичь, и определите условия для работы над ними. Не стремитесь к совершенству, а учитывайте собственный прогресс. Разделите работу на несколько частей и составьте простой план с перерывами и поощрениями. Во время работы не критикуйте, а подбадривайте себя.

2. Хвалить себя за усилия вне зависимости от успеха. Цените вложенные в работу силы, даже если вы не достигли цели. Не нужно стремиться сделать все идеально. Если не знаете, за что себя похвалить, вспомните прошлые достижения.

Разжигание огня. Воспринимайте каждую задачу как личное дело. Определите, почему эта работа важна для вас. Постоянно напоминайте себе причины, по которым вы взялись за какое-либо дело: например, чтобы гордиться собой, заработать денег, получить одобрение от начальства. Создайте мотивационные карточки с этими фразами.

Переписывание прошлого. Часто прокрастинация – это привычка из прошлого. Например, в детстве вы притворялись больным, чтобы не писать важную контрольную работу. Измените эту модель поведения – перепишите прошлое. Мысленно представьте себе эту ситуацию и предложите другой способ решения проблемы. Вообразите, что вы повели себя иначе в прошлом, и распишите ваши действия по шагам.

Стратегия 4. Подавление тревожности

Волнение и тревога мешают оставаться в зоне концентрации.

Волнение превращает страхи в явь. Известный тому пример – так называемая математическая тревога. Чем больше вы волнуетесь, что неправильно решите уравнение, тем рассеяннее становитесь и в итоге даете неверный ответ.

Это происходит с нами и в повседневной жизни. Беспокойство снижает концентрацию внимания, а рассеянность вызывает волнение. С вами бывало, что вы отвлеклись и не слышали, что вам говорят? От незнания того, что упустили, вы чувствуете волнение, а оно делает вас еще менее собранным.

Существует три техники подавления тревожности: осознание реальности, составление плана и замещение мысли.

Осознание реальности. Проанализируйте свой страх, найдите рациональные и нерациональные причины для боязни. Осознайте, что страх – это нормальное чувство для любого человека.

Составление плана. Распишите по пунктам, как вы будете решать проблему. Например, если вы боитесь предстоящих экзаменов, составьте такой план:

1. Избегать внешнего давления.

2. Сосредоточиться на учебе.

3. Мысленно представить, как вести себя во время экзамена.

План можно делать более подробным, дополнять техниками и упражнениями для борьбы со страхом.

Замещение мысли. Избавиться от пугающих мыслей невозможно, они становятся еще более навязчивыми. Поэтому их надо заместить: подумать о чем-то приятном или заняться интересным делом.

Стратегия 5. Контроль напряженности

Раздраженному человеку кажется, что он предельно сосредоточен. Это иллюзия: концентрируясь на проблеме, он упускает важные вещи, вредит себе и другим людям. Для борьбы с напряженностью существуют три основные техники: остыть, обнаружить страх и настоять на своем.

Остыть. Мы обычно прикладываем лед к ушибленному месту, чтобы уменьшить боль и не допустить воспаления. При эмоциональном перевозбуждении тоже нужно остыть. Для этого необходимо уйти от источника раздражения и воспользоваться одним из способов успокоения:

□ медленно досчитать до 10 или быстро досчитать до 100;

□ напевать про себя любимую песню;

□ вспомнить, какое сегодня число и что вы ели вчера на ужин;

□ сжать руки в кулаки и почувствовать, как напрягаются пальцы;

□ закрыть глаза и представить себя в приятном месте.

Если вы от злости не можете ни о чем думать, уйдите в спокойное безлюдное место.

Обнаружить свой страх. Когда вы остыли, проанализируйте свои эмоции и найдите свой страх. Любое раздражение образуется из-за страха. Например, когда мы злимся на ребенка, то на самом деле боимся за его безопасность или успешность. Ссорящиеся супруги боятся расставания или ограничения свободы. На работе людей мучает страх потерять деньги, время, статус или уважение.

Проявлять настойчивость. Добиваясь желаемого, действуйте по определенной схеме: признайте факты, поймите чувства, оцените ситуацию с точки зрения другого человека и предложите конкретные решения.

Описанные стратегии используют эмоциональный интеллект для сохранения зоны концентрации. Следующие две посвящены совершенствованию ментальных навыков. Они учат заменять ненужные мысли нужными и создавать прочную мотивацию.

Ментальный навык – это способность использовать свое мышление для достижения цели. Префронтальная часть мозга, отвечающая за принятие решений, исторически более новая и восприимчивая. Ментальные навыки улучшают ее работу (процесс принятия решений, планирование, рассуждение) и ведут вас к успеху. Они формируются за счет регулярной практики. Именно поэтому важна стабильная мотивация.

Стратегия 6. Самомотивация

Достижение долгосрочной цели похоже на марафон. Вначале вы полны энергии и решительности, в середине устаете и держитесь из последних сил, а на финише открывается второе дыхание. Большую часть пути приходится совершать усилия и поддерживать бег, несмотря на усталость и скуку. Чтобы доходить до конца пути, используйте три техники: ставьте значимые цели, будьте уверены в себе, проходите испытание смертным одром.

Ставить значимые цели. Цель должна быть важной и желаемой для вас, только тогда процесс по ее достижению будет интересным.

Быть уверенным в себе. Цель должна зависеть от ваших действий, а не внешних условий. Вы должны контролировать ситуацию: знать конечный результат, ставить четкие сроки, записывать планы. Вы управляете процессом достижения цели, а не цель управляет вами.

Проходить испытание смертным одром. Если вы не можете принять решение, используйте сильную мотивирующую технику: задайте себе вопрос: «За какое решение я бы похвалил себя на смертном одре?».

Стратегия 7. Следование курсу

Чтобы долго находиться в зоне концентрации, нужно иметь перед собой четкую структуру. Без расписания, списка задач или плана человек чувствует себя неуверенно и быстро теряет способность к сосредоточению. Чтобы четко следовать курсу, используйте три техники: внутренний диалог, изменение отношения и умственная тренировка.

Внутренний диалог. Проговаривайте про себя или записывайте специальные слова и выражения, которые мотивируют вас на работу. Для этого можно использовать такие приемы:

□ писать списки из трех дел – короткие упрощенные планы, в которых выделены главные пункты;

□ повторять фразы для саморегуляции: например, говорите себе «Я дома», если по дороге домой не можете перестать думать о рабочих задачах;

□ бросить якорь: вспомнить прошлые достижения и подумать о людях, которые верят в вас;

□ повторять мотивирующие аффирмации о ваших достоинствах и сильных сторонах: «У меня всё получится», «Я сообразительный», «Я успею закончить сегодня»;

□ замещать мысли: вместо того, чтобы концентрироваться на своей усталости, скажите себе: «Посмотрю, что у меня получится, а в случае усталости сделаю перерыв».

Изменение отношения. Иногда нужно переосмыслить ситуацию, чтобы сохранить концентрацию. Для этого важно избавиться от негативных ассоциаций с планами, органайзерами и будильниками. Помните, что эти инструменты – ваши союзники, а не враги. Не бойтесь выходить из зоны комфорта и не тревожьтесь, что упустите что-то важное.

Мысленная тренировка. Перед любым важным мероприятием проводите мысленные репетиции. Воспроизводите в уме свои действия во время экзамена или выступления. Это придаст вам уверенности, когда наступит время действовать.

Последняя стратегия посвящена поведенческим навыкам – регулярным действиям, которые становятся привычками.

Стратегия 8. Хорошие привычки

Для выработки правильных привычек нужно пройти три этапа: спокойствие и сосредоточенность, дружба с понимающими людьми и освобождение от лишнего.

Спокойствие и сосредоточенность. Чтобы поддерживать такое состояние, нужно обеспечить здоровый сон, правильно питаться, заниматься спортом, не забывать о развлечениях, не злоупотреблять сахаром, алкоголем и кофе.

Общение с правильными людьми. На человека сильно влияет окружение. Если у наших друзей упорядоченная жизнь, то мы перенимаем у них привычку структурировать свою деятельность.

Отказ от лишнего. Большое количество вещей отвлекает человека. Но расставаться с ненужным мешает страх потери. Нам сложно понять, что на самом деле имеет ценность, а что можно выбросить. Чтобы избавиться от ненужного, не думайте о том, что теряете. Представляйте себе, что вы приобретаете взамен.