Текст книги "Основы безопасности жизнедеятельности. Часть 1. Обеспечение личной безопасности и сохранение здоровья"

Алена Приешкина
Основы безопасности жизнедеятельности. Часть 1. Обеспечение личной безопасности и сохранение здоровья

ВВЕДЕНИЕ

Безопасность жизни и жизнедеятельности – насущная потребность человека. В содержании общеобразовательных программ Российской Федерации есть разделы, касающиеся здоровья и безопасности. Основной задачей данных разделов является подготовка обучающихся к действиям в опасных ситуациях (Р. И. Айзман, 2010).

Обеспечение безопасности каждого человека в процессе его жизнедеятельности и повышение его уровня культуры в области безопасности являются одними из основных элементов в индивидуальной системе здорового образа жизни.

Соблюдение норм здорового образа жизни должно способствовать воспитанию в каждом человеке таких качеств, как ответственное отношение к сохранению окружающей природной среды, к личному здоровью, которое представляет как индивидуальную, так и общественную ценность (Г. М. Соловьев, 2009).

Становится ясно, что высокие духовные и физические качества человека теряют свою значимость, если он не подготовлен к безопасной жизнедеятельности в реальной жизни, не способен оценить уровень опасности в конкретной чрезвычайной ситуации, найти наиболее оптимальный выход из создавшегося положения, позволяющий снизить фактор риска для его здоровья и жизни.

Уровень культуры в области безопасности жизнедеятельности становится одним из важных критериев, определяющих степень здоровья человека и общества (С. И. Самыгин, 2006).

Умение человека обеспечить личную безопасность в повседневной жизни и в различных опасных ситуациях – основной составляющий элемент здорового образа жизни, обеспечивающий социальное благополучие человека (Л. А. Михайлов, 2009).

Тема 1. ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И ЕГО СОСТАВЛЯЮЩИЕ. КУЛЬТУРА ПИТАНИЯ

В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности.

Н. М. Амосов

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это индивидуальная система поведения и привычек каждого отдельного человека, обеспечивающая ему необходимый уровень жизнедеятельности и здоровое долголетие. В основе здорового образа жизни лежат как биологические, так и социальные принципы (Р. И. Айзман, 2010).

В биологических принципах ЗОЖ необходимо отметить питание, солнечный свет, тепло, двигательную активность, уединение и даже игры (преимущественно в детстве).

Но человек велик и разумен. Он живет в обществе (в социуме) и для его образа жизни недостаточно одних биологических принципов.

К социальным принципам ЗОЖ относятся эстетичность, нравственность, присутствие волевого начала, способность к самоограничению.

ЗОЖ создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека.

ЗОЖ – это динамичная система поведения человека, основанная на глубоких знаниях различных факторов, оказывающих влияние на здоровье человека, и выборе алгоритма поведения, максимально обеспечивающего сохранение и укрепление здоровья и постоянно корректируемого с учетом приобретенного опыта и возрастных особенностей (Г. М. Соловьев, 2009). Суть такого поведения отнюдь не фанатичное следование каким-то установкам здорового образа жизни. Естественно, перестройка своего поведения всегда требует дополнительных усилий, но все должно совершаться на грани удовольствия. Приятного от затраченных усилий должно быть столько, чтобы усилия не показались напрасными. Создаваемая система здорового образа жизни должна иметь привлекательность и необходимо хорошо видеть конечную цель усилий, чего же вы хотите добиться, ведя здоровый образ жизни. Можно, перефразировав Цицерона, конечную цель сформулировать так: «Здоровый образ жизни – это система поведения человека для достижения благополучия для себя, для семьи и государства».

ЗОЖ – основа профилактики заболеваний. Следует подчеркнуть, что в нем реализуется самый ценный вид профилактики – первичная профилактика заболеваний, предотвращающая их возникновение, расширяющая диапазон адаптационных возможностей человека. Профилактика заболеваний подразумевает какие– то дополнительные нагрузки для человека, изменение его привычек и поэтому требует сил.

ЗОЖ включает в себя:

– двигательную активность,

– отказ от вредных привычек,

– умеренное и сбалансированное питание,

– режим дня,

– закаливание и личную гигиену,

– сексуальное воспитание,

– психогигиену, умение управлять своими эмоциями.

ЗОЖ направлен на обеспечение общего комфортного самочувствия, когда человек может справиться с жизненными вопросами и проблемами, оценивать реально происходящие события, находить позитивные стороны различных ситуаций, т.е. избегать стрессовых ситуаций.

При рассмотрении ЗОЖ можно говорить об интеллектуальном, физическом, социальном и духовном самочувствии человека.

Интеллектуальное самочувствие – это способность человека узнавать и использовать новую информацию, чтобы повысить качество жизни и способность действовать оптимально в новых обстоятельствах.

Физическое самочувствие – способность человека действовать эффективно, в соответствии с требованиями повседневной работы; это хорошая физическая подготовленность и наличие полезных двигательных качеств.

Социальное самочувствие – способность успешно взаимодействовать и устанавливать значимые отношения с другими людьми.

Духовное самочувствие – способность устанавливать систему ценностей и действовать в соответствии с ней, при этом устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели и стремиться к ним.

Культура питания. Извечное стремление людей быть здоровыми и работоспособными привело к тому, что в последнее время много внимания стало уделяться рациональному питанию как одному из важных компонентов здорового образа жизни.

Питание, которое обеспечивает полноценное развитие, называется рациональным (от латинского – расчет, мера, разумный, обоснованный). Известный русский писатель Л. Писарев подметил: «Измени пищу человека, и человек мало-помалу изменится». Здоровье человека во многом определяется количеством и качеством пищи, режимом питания. Здоровое питание – важнейшее условие долголетия. Наука о питании уходит в глубину веков. Важные положения о рациональном питании можно встретить в трудах Гиппократа, Галена, Авиценны и др. ученых.

В развитых странах значительно изменился рацион питания: увеличилось потребление продуктов животного происхождения, сахара, рафинированных продуктов, содержащих гидрогенезированные жиры, сократилось потребление овощей и фруктов. Такой тип питания приводит к нарушению обмена веществ в организме человека и развитию ожирения. Но в то же время в странах третьего мира преобладают болезни, связанные с недостаточным питанием, что приводит к развитию гиповитаминозов и гипомикроэлементозов и даже к дистрофии.

По определению академика А. А. Покровского, рациональное питание – это прежде всего правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей, содержащей все необходимые организму вещества в должном, рациональном соотношении.

В последние годы благодаря возрастающей автоматизации многих производственных процессов уменьшилась доля физической работы, соответственно снизился расход энергии. Это привело к тому, что энергетическая ценность пищи превышает энерготраты. В связи с этим резко увеличилось число людей, страдающих ожирением и связанными с ним хроническими заболеваниями. К их числу можно отнести ишемическую болезнь сердца, гипертоническую болезнь, сахарный диабет, желчнокаменную болезнь, аллергию, болезни суставов.

Ещё в 1897 году русский академик И. Павлов установил, что на разную пищу образуется желудочный сок разного состава, разной переваривающей силы, и если этим пренебрегать, возможна интоксикация организма. В результате возникают заболевания желудочно-кишечного тракта, которые сопровождаются сердечными, психическими, нервными заболеваниями. Русский ученый И. Мечников не напрасно говорил своим ученикам: «Смерть всегда гнездится в кишечнике». И чтобы избежать этого, необходимо знать принципы здорового питания:

✓ Соблюдение соответствия между количеством потребляемой с пищей энергии (ее калорийностью) и расходом ее на внутренний обмен и мышечную работу.

✓ Разнообразие пищи за счет использования возможно большего ассортимента продуктов и различных способов приготовления. Только в этом случае организм получает все необходимые компоненты в оптимальных сочетаниях и количествах.

✓ Пища должна быть хорошо приготовлена, обладать приятным вкусом и привлекательным внешним видом, вызывать аппетит, соответствовать вкусам и привычкам человека, т.к. полезна только еда с удовольствием, если же она не возбуждает аппетита, то и усваивается плохо.

✓ Соблюдение режима питания, который создает наилучшие условия для нормального пищеварения и усвоения организмом питательных веществ.

✓ Санитарная безупречность и безвредность пищи.

✓ Пища должна вызывать чувство насыщения, что достигается за счет ее объема, определенного содержания белков, жиров, углеводов, способа приготовления.

Необходимо помнить, что пища плохо усваивается (т. е. нельзя ее принимать):

– когда нет чувства голода;

– при сильной усталости;

– при болезни;

– при отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности;

– перед началом тяжёлой физической работой;

– при перегреве и сильном ознобе;

– когда торопитесь;

– перед тем как сесть за руль.

Например, в Англии водителям предписывается 15-минутный перерыв после обеда.

С этих позиций и следует рассматривать особенности приготовления блюд и рациона питания в целом.

Вопросы для самоконтроля

1. Что такое ЗОЖ, его роль в жизни человека?

2. От каких факторов зависит ЗОЖ?

3. Какие составляющие включает в себя ЗОЖ?

4. Какую роль играет в ЗОЖ здоровое питание?

5. Что такое культура питания, к соблюдению каких правил она сводится?

6. Назовите основные принципы здорового питания.

Задание

Заполните таблицу «Правила здорового питания», используя конспект занятия и дополнительную литературу.

Тема 2. ЗНАЧЕНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ И ЗАКАЛИВАНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА

Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие.

Гиппократ

Некоторые исследователи утверждают, что в наше время физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Если как следует разобраться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении нет или почти нет никакого преувеличения. Представьте себе крестьянина прошлых столетий. Он, как правило, имел небольшой надел земли. Инвентаря и удобрений почти никаких. Однако, зачастую, ему приходилось кормить десяток детей. Многие к тому же отрабатывали барщину. Всю эту огромную нагрузку люди несли на себе изо дня в день и всю жизнь. Предки человека испытывали не меньшие нагрузки. Постоянные погони за добычей, бегство от врага и т.п. Конечно же, физическое перенапряжение не может добавить здоровья, но и недостаток физической активности вреден для организма. Истина как всегда лежит где-то посредине.

Выдающийся русский хирург Николай Амосов в 40 лет почувствовал, что ему стало трудно проводить сложные многочасовые операции. Хирургия была для него не только профессией, но и смыслом жизни. Выход он нашел в том, что стал каждый день совершать не менее тысячи движений, причем любых. В 60 лет он говорил, что чувствует себя лучше, чем в 40. Вот что значит движение для здоровья человека.

Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме во время разумно организованных физических упражнений. Воистину: движение – это жизнь. Обратим внимание лишь на основные моменты.

В первую очередь следует сказать о сердце. У обычного человека сердце работает с частотой 60–70 ударов в минуту. При этом оно потребляет определённое количество питательных веществ и с определённой скоростью изнашивается (как и организм в целом). У человека совершенно нетренированного сердце делает в минуту большее количество сокращений, также больше потребляет питательных веществ и, конечно же, быстрее стареет. Всё иначе у хорошо тренированных людей. Количество ударов в минуту может равняться 50, 40 и менее. Экономичность сердечной мышцы существенно выше обычного. Следовательно, изнашивается такое сердце гораздо медленнее. Физические упражнения приводят к возникновению очень интересного и полезного эффекта в организме. Во время нагрузки обмен веществ значительно ускоряется, но после неё – начинает замедляться и, наконец, снижается до уровня ниже обычного. В целом же у тренирующегося человека обмен веществ медленнее обычного, организм работает экономичнее, а продолжительность жизни увеличивается.

Повседневные нагрузки на тренированный организм оказывают заметно меньшее разрушительное воздействие, что также продлевает жизнь. Совершенствуется система ферментов, нормализуется обмен веществ, человек лучше спит и восстанавливается после сна, что очень важно.

Физические упражнения вызывают повышенную потребность организма в кислороде. В результате чего увеличивается жизненная емкость легких, улучшается подвижность грудной клетки. Полное расправление легких ликвидирует застойные явления в них, скопление слизи и мокроты, т.е. служит профилактикой возможных заболеваний.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. Например, таких как пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. В специальных опытах на животных было показано, что крысы, которых ежедневно по 1–2 часа тренировали плаванием, бегом или висением на тонком шесте, после облучения рентгеновскими лучами выживали в большем проценте случаев. При повторном облучении малыми дозами 15 % нетренированных крыс погибало уже после суммарной дозы 600 рентген, а тот же процент тренированных – после дозы 2400 рентген. Физические упражнения повышают стойкость организма мышей после пересадки им раковых опухолей.

Стрессы оказывают на организм сильнейшее разрушительное действие. Положительные эмоции наоборот способствуют нормализации многих функций. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности. Физическая нагрузка обладает сильным антистрессовым действием. От неправильного образа жизни или просто со временем в организме могут накапливаться вредные вещества, так называемые шлаки. Кислая среда, которая образуется в организме во время существенной физической нагрузки, окисляет шлаки до безвредных соединений, а затем они с лёгкостью выводятся.

Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия (транспорт, телевидение, Интернет заставляют нас много времени проводить сидя) привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. У большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гиподинамии.

Гиподинамическая болезнь – комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой (А. М. Митяева, 2008).

Когда человек большую часть времени проводит в сидячем положении, когда ему не хватает необходимой физической нагрузки, мышцы начинают ослабевать, уменьшается выносливость и сила человека, развивается вегетососудистая дистония, нарушается обмен веществ. Гиподинамия с течением времени приводит к изменениям опорно-двигательного аппарата: развивается остеопороз, остеоартроз и остеохондроз. Сказывается гиподинамия и на сердечно-сосудистой системе (развивается артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца), на дыхательной (болезни легких) и пищеварительной (нарушение работы кишечника). Нарушения в эндокринной системе приводят к ожирению. Кроме того, ослабляются венозные и артериальные сосуды, что приводит к ухудшению кровообращения. Возможны также нарушения в обмене белков, углеводов и жиров.

Ухудшается из-за гиподинамии и работа головного мозга: снижается трудоспособность человека, его умственная активность, он быстро утомляется, ощущает общую слабость, страдает бессонницей. Что касается влияния на опорно-двигательный аппарат, то уменьшается мышечная масса, между мышечными волокнами возникает жировая прослойка. Тонус мышц снижается, нарушается осанка, и это, в свою очередь, приводит к смещению внутренних органов. Гиподинамия и ее последствия сказываются и на работе желудочно-кишечного тракта и кровеносных сосудов. Так, из-за нее развивается атеросклероз, гипертоническая болезнь и варикозное расширение вен.

Исследования гигиенистов свидетельствуют, что до 82–85 % дневного времени большинство учащихся находится в статическом положении (сидя). Даже у младших школьников произвольная деятельность (ходьба, игры) занимают только 16–19 % времени суток, из них на организованные формы физического воспитания приходится лишь 1–3 %. Установлено, что двигательная активность в 9–10 классе меньше, чем в 6–7 классе; девочки делают в сутки меньше шагов, чем мальчики; двигательная активность в выходные дни больше, чем в учебные. Двигательная активность школьников особенно мала зимой, весной и осенью она возрастает. Малоподвижное положение за партой или рабочим столом отражается на функционировании многих систем организма школьника, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной. При длительном сидении дыхание становится менее глубоким, обмен веществ понижается, происходит застой крови в нижних конечностях, что ведет к снижению работоспособности всего организма и особенно мозга: снижается внимание, ослабляется память, нарушается координация движений, увеличивается время мыслительных операций.

Только тот человек, который ведет здоровый образ жизни, может избежать последствий гиподинамии. Даже 30 минут ежедневной физической нагрузки будут очень полезны.

«Ходьба оживляет и воодушевляет мои мысли. Оставаясь в покое, я почти не могу думать; необходимо, чтобы мое тело находилось в движении, и тогда ум тоже начинает двигаться» – признание великого французского мыслителя Ж. Ж. Руссо.

Немаловажное значение для сохранения и укрепления здоровья имеет закаливание организма. Закаливание в сочетании с двигательной активностью является одним из эффективных средств укрепления здоровья.

Закаливание – система процедур, способствующих повышению сопротивляемости организма неблагоприятным воздействиям внешней среды, выработке условнорефлекторных реакций терморегуляции, с целью ее совершенствования (Е. Е. Тен, 2002). Оздоровительная сила закаливания описывалась еще в папирусах Древнего Египта. С тех пор был накоплен громадный опыт народной и научной медицины, убедительно показывающий, что оно положительным образом воздействует на приспособление человека к факторам окружающей среды (жаре, холоду, к колебаниям электромагнитных полей Земли и др.).

Закаливание в первую очередь оказывает общеукрепляющее действие на организм. Независимо от возраста под его влиянием усиливается деятельность иммунной системы организма, возникает устойчивость к вирусным и бактериальным инфекциям. Кроме того, повышается тонус центральной нервной системы, улучшается кровообращение, нормализуется обмен веществ.

Систематическое закаливание – испытанное и надежное оздоровительное средство. Достичь должного результата не удастся, если пренебрегать классическими принципами и правилами, выработанными на основе практического опыта и подкрепленными медико-биологическими исследованиями.

Первый и основной принцип закаливания – постепенность увеличения дозы закаливающих воздействий. Организм должен реагировать на нее. Если же реакции на раздражитель (например, на холод) не последует, то и не будет к нему привыкания.

Второй принцип – регулярность, систематическое повторение закаливающего воздействия на протяжении всей жизни.

Третий принцип основан на необходимости учета индивидуальных особенностей организма, степени его здоровья, восприимчивости к действию закаливающих агентов, их переносимости. Четвертый принцип – многофакторность. С целью оптимального оздоровления при проведении закаливания рекомендуется использовать несколько физических агентов: холод, тепло, облучение ультрафиолетовыми и инфракрасными лучами, механическое воздействие движения воздуха, воды и др.

К основным средствам и методам закаливания (по увеличению степени воздействия на организм) относятся:

– закаливание воздухом;

– солнечные ванны;

– водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание в естественных водоемах, бассейнах или в морской воде);

– обтирание снегом;

– хождение босиком;

– баня или сауна с купанием в холодной воде;

– «моржевание».

Закаливание воздухом. Воздух – это среда, постоянно окружающая человека. Он соприкасается с кожей непосредственно или через ткань одежды и со слизистой оболочкой дыхательных путей. Важной и исключительной особенностью воздушных процедур как закаливающего средства является то, что они доступны людям различного возраста и широко могут применяться не только здоровыми людьми, но и страдающими некоторыми заболеваниями. Более того, при ряде заболеваний (неврастения, гипертоническая болезнь, стенокардия) эти процедуры назначаются как лечебное средство.

Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести. Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря на человека оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде. По температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн: горячие (свыше 30 °C), теплые (свыше 22 °C), индифферентные (21–22 °C), прохладные (17–21 °C), умеренно холодные (13–17 °C), холодные (4–13 °C), очень холодные (ниже 4 °C).

Закаливание солнцем. Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает обмен веществ во всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм ультрафиолетовой радиации (УФ). УФ-лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ-облучение обладает большим биологическим эффектом: способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ-лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма. Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.

Закаливание водой – мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствуют – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая ее.

Существует несколько отдельных способов закаливания водой.

Обтирание – начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям. Обтирания могут быть общими и частичными. Они могут выступать в качестве самостоятельной процедуры, а могут сочетаться с другими методами водных процедур, например с душами или обливаниями.

Обтирание проводят мокрым полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности).

Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4–5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20–24 °C), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 °C).

Для закаливания рекомендуется проводить обтирание по утрам в одно и то же время, после зарядки. При этом необходимо следить, чтобы температура воздуха в помещении, где проводится процедура, была в пределах 18–20 °C. После процедуры рекомендуется надевать теплую одежду.

Обливание – следующий этап закаливания. Первоначально вода для обливаний должна иметь температуру 37–38 °C. В конце каждой недели температуру воды снижают на 1 °C. Длительность процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2–3 мин. Обливание бывает местное и общее. Местное обливание – обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около +30 °C, в дальнейшем снижая ее до +15 °C и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, правый и левый бок. После окончания – растереть полотенцем. Время под струей 20–40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем вода при обливании.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около 30–32 °C и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин, включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2–3 раза воду 35–40 °C с водой 13–20 °C на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купание можно при температуре воды 18–20 °C и воздуха 14–15 °C.

Воздушные ванны – один из способов закаливания, когда свободно движущийся воздух воздействует на частично или полностью обнаженное тело. При применении подобных процедур прохладный воздух действует не только на дыхательные пути, но и на кожу человека, вызывая отдачу тепла до 80 % через кожу и около 20 % – через легкие.

Меры безопасности при закаливающих процедурах:

– начинать процедуры, только посоветовавшись с врачом;

– строго соблюдать последовательность и длительность процедур;

– переходить к новому этапу только тогда, когда текущие процедуры не вызывают дискомфорта;

– после окончания закаливающей процедуры обязательно насухо вытереться полотенцем до ощущения приятного тепла, одеться, обуться, не находиться на сквозняке. Помните, что большой риск простуды дают мокрая голова и холодные стопы;

– при ухудшении самочувствия закаливающие процедуры немедленно прекращаются и возобновляются только при хорошем самочувствии.

Вопросы для самоконтроля

1. Что такое двигательная активность, на какие системы организма она влияет?

2. Каковы основные проблемы, порождаемые гиподинамией у учащихся?

3. Что такое закаливание, какие виды закаливания известны?

4. В чем заключается роль закаливания организма?

5. Каковы принципы закаливания?

Задания

1. Заполните таблицу «Влияние двигательной активности на работу основных систем организма».

2. Заполните таблицу «Этапы закаливания водой».