Текст книги "Новые привычки"

Алена Запорожан
Новые привычки

Перед вами электронный учебник. Он предназначен для использования в частном порядке. Если вы хотите скопировать текст, изображения и прочий контент учебника, вы должны связаться с правообладателем и получить разрешение. Если вы купили или получили этот электронный учебник и решили распространить его самостоятельно через сеть интернет или каналы коммуникации на безвозмездной или коммерческой основе – вы действуете незаконно. Любое распространение, копирование и использование, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях является нарушением прав правообладателя.

Если вы купили этот электронный учебник, то использовать его можете только вы. Передавать его третьим лицам запрещено.

© Запорожан Алена Олеговна, 2022

© ООО «ЛАБОРАТОРИЯ ЗНАНИЙ», 2022

Про электронный учебник

Что вас ждет?

Фокус внимания

Советы по обучению

∞

Что вас ждет?

Электронный учебник – сборник материалов, изучив который, вы сможете получить краткое и емкое представление о том, как изменить уже имеющиеся у вас привычки и сформировать новые правильные паттерны поведения.

Контент электронного учебника сформирован на базе разнообразных источников. В нем, помимо полезного материала, вы найдете:

– вопросы на проверку понимания изученного;

– краткие резюме и памятки;

– советы и рекомендации по применению;

– рекомендации по дополнительному чтению;

На изучение вам потребуется 40 минут. В конце вас ждут вопросы для проверки усвоения материала

∞

Фокус внимания

Этот электронный учебник разработан именно для вас. Чтобы эффективно фокусироваться и хорошо запоминать материал, перед началом обучения и в начале каждой темы спросите себя:

Что я хочу сейчас изучить? Какие у меня есть вопросы?

Цель электронного учебника – не в изучении как таковом. Полученные знания важно применять на практике, в работе и в личной жизни. Верный способ это сделать – начать пользоваться изученным уже сегодня.

✐ Старайтесь записывать свои мысли в начале и в конце каждой темы. По завершении чтения всего учебника просмотрите записи и начните действовать. У вас обязательно получится!

∞

Советы по обучению

Эти приемы помогут значительно усилить эффект от обучения.

– Изучайте материал последовательно, чтобы ничего не упустить.

– Уделите обучению достаточно времени. Если сейчас у вас нет свободных 40 минут, запланируйте обучение на то время, когда они у вас будут.

– Делайте перерывы каждые 15–20 минут – так вы гораздо лучше усвоите материал.

– Постарайтесь не отвлекаться, сосредоточьтесь на изучении материала.

– Чтобы лучше ориентироваться в учебнике и запоминать материал, перед началом обучения уделите внимание “Содержанию” и изучите структуру.

– Найдите дополнительную информацию по теме и попробуйте обсудить ее с коллегами или друзьями.

Как только вы изучите весь материал, постарайтесь поставить себе такую задачу, которая поможет опробовать новые навыки на практике.

Подробнее о теме

Почему тема важна, и что лежит в основе учебника?

Что вы изучите?

∞

Почему тема важна, и что лежит в основе учебника?

Наша жизнь, если присмотреться, состоит из огромного количества не замечаемых нами привычек – стереотипных последовательностей, о которых мы абсолютно не задумываемся. Большинство из имеющихся у нас привычек – полезные, важные и эффективные. Мы уверенно пользуемся клавиатурой, вилкой, формулами вежливости и педалью газа, несмотря на то что ни с одним из этих инструментов никто из нас не родился – нас кто-то научил (спасибо им). Ни одна человеческая деятельность не обходится без массы мелких и крупных стереотипных последовательностей, на которые вы не тратите ни секунды внимания. Ваш автопилот сам отрежет кусочек котлеты и донесет до рта, пока вы разговариваете о чем-то важном и интересном.

Мы начинаем интересоваться тем, как отрегулировать свой автопилот, в двух случаях: когда мы хотим научить его чему-то совсем новому и когда мы хотим сломать существующий шаблон и записать вместо него что-то другое. Обе эти задачи не решаются просто, но вторая особенно сложна.

Список рекомендуемой литературы и использованных источников вы найдете в учебнике.

∞

Что вы изучите?

Вам предстоит изучить:

1. Как устроена привычка?

2. Что поможет изменить старую привычку?

3. Как сформировать новую привычку?

4. Что может помешать внедрить новые привычки?

5. Какие приемы помогут закрепить новые привычки?

Желаем эффективного и полезного обучения!

Глава 1
Как устроена привычка?

Вы изучите:

– природу и механизм привычки.

После изучения вы сможете:

– понять, из каких составляющих состоит ваша привычка;

– осознать, что заставляет вас поступать так, а не иначе;

– отслеживать уже имеющиеся у вас привычки;

– определять все стадии привычки, чтобы в будущем влиять на них;

– понять, какую роль играет ваша воля в реализации привычных действий.

∞

Природа и механизм привычки

Вначале рекомендуем сфокусировать свое внимание и ответить на следующий вопрос:

Что я хочу сейчас изучить? Какие у меня есть вопросы?

Для описания механизма действия привычки у каждого россиянина есть неожиданно работающий образ, который довольно трудно сформировать европейцу или американцу (кроме канадцев). Это автомобильная колея в глубоком снегу. Ехать по колее значительно быстрее и безопаснее, чем по снежному полю, даже если у вас высокая посадка автомобиля и шипованные шины. Но чрезвычайно трудно свернуть с укатанной колеи, по бокам которой высокие валы снега. Каждый следующий проезд по колее делает ее крепче и глубже, и каждый проезд делает все более обледенелыми и скользкими ледяные стены. И – увы! – колея может вести вовсе не туда, куда вам нужно. Выбираться из нее придется в полном соответствии с песней Высоцкого – то есть прилагая все усилия и изобретательность.

Последовательность автоматических действий нельзя отменить усилием воли, можно только записать с того же старта новую.

Новая колея, сначала слабая, постепенно перекрывает старую, разбивая ее стенки, засыпая ее снегом из-под колес. Но каждый опытный водитель помнит – под порошей все еще остается твердый укатанный снег, и старая колея никогда не исчезает полностью.

Однажды люди срываются после десяти лет спокойного равнодушия к алкоголю или сигаретам, или в трудный для себя день начинают грызть ногти, как в подростковые годы; а вот привычка бегать по утрам, налаженная с таким трудом, почему-то не восстанавливается сама собой после переезда на новую квартиру (потому что привычка не бегать была, увы, раньше и дольше).

Особенность привычки, в отличие от ситуативных, сознательно регулируемых действий, в том, что любая привычка обладает инерционностью. Мы должны помнить об этом, пытаясь сломать нежелательную привычку (зависание на мелких вопросах после окончания заседания) точно так же, как начиная привычку новую (проверка показаний филиалов до всей остальной утренней почты).

С другой стороны, если у вас хватило сил сдвинуть привычку с мертвой точки и повторять новое действие месяц, два, три подряд – необходимое напряжение постепенно уменьшается, и человек с облегчением чувствует, как разогнавшийся груз начинает потихонечку, потихонечку ехать сам. Именно на факте инерционности привычек основаны традиционные модели «создай новую привычку за 30/90 дней». И действительно, без осложняющих обстоятельств повторения одного и того же ежедневно может хватить для появления бессознательной готовности это что-то повторить еще и еще раз.

К сожалению, в реальной жизни, где осложняющих обстоятельств обычно больше, чем любых других, упорным повторением желаемой привычки «до закрепления» ограничиться нельзя. Всегда придется учитывать множество дополнительных факторов, которые могут облегчить или усложнить прокладку новой колеи в вашем поле. Для того чтобы понимать, как перепрограммировать свой собственный мозг, придется сначала понять, из каких компонентов состоит любая привычка (или, иными словами, стереотипный алгоритм). Вся привычка в целом – это некая петля действий, выпадающих из зоны нашего внимания, потому что мозг убежден: незачем звать «босса» (разум), когда и так все понятно. Для того чтобы натянуть одеяло на плечо, нет смысла просыпаться.

У петли неосознаваемых действий всегда есть три важные части, влияя на которые, можно изменить всю привычку в целом:

1. пусковой сигнал, или знак старта алгоритма.

2. набор действий, или цепочка алгоритма.

3. награда по исполнении алгоритма полностью.

Давайте рассмотрим каждый из этих моментов отдельно, чтобы понять, как влияние на любой из них может изменить формирование и устойчивость привычки.

1. Знак старта привычки

Когда вы формируете новую привычку, вам надо четко понимать для себя, с какой точки, с какого приметного момента она будет стартовать. Без твердо определенной точки начала последовательность действий у вас, может быть, и сформируется, но будет лежать неактивной, как файл, к которому у вас нет доступа. Причем точка старта – это точка вашей уязвимости.

Привычка из жизни школьника

У одного советского школьника был очень тихий будильник.

Однажды глубокой ночью в одной из соседских квартир прозвенело что-то похожее. Школьник встал, умылся, позавтракал, надел зимнюю одежду, взял сумку, закрыл за собой дверь – и понял, что что-то не так, только уткнувшись в закрытые двери темной школы. На наручных часах было 04:12.

Растерянный школьник поплелся домой, где уже на ногах были встревоженные родители. Привычка сработала абсолютно правильно – просто не тогда, когда нужно.

Ключевой сигнал новой привычки

Формируя любую привычку, нужно помнить, что тот сигнал, который вы выбираете в качестве старта, будь то колокольчик собаки Павлова или тщательно выбранный вами звук утреннего будильника, начнет – если привычка закрепится – несколько уменьшать осознание вами того, что вы делаете сразу после сигнала. С одной стороны, вы этого и хотели – сократить количество усилий для поддержки всей цепочки действий. Но, с другой стороны, чтобы не оказаться в положении того школьника, вы должны выбрать для будущей привычки такой знак, который не будет появляться ни по какому другому поводу. Подсознание не может иногда учитывать сигнал, а иногда не учитывать.

Если вы хотите закрепить привычку «делать определенную работу каждый раз, садясь утром за рабочее место», а сами не сидите неподвижно весь рабочий день, а встаете и возвращаетесь многократно, то закреплять привычку нужно не за момент «сесть и активировать компьютер», а за какой-то специальный утренний жест или ритуал: скажем, напоминание на рабочем столе, которое будет запускаться автоматически каждое утро, или первый глоток кофе из стаканчика, который вы принесли с собой по дороге к рабочему месту.

Уничтожение точки старта имеющейся привычки

С другой стороны, когда кто-то борется с уже существующей нежелательной привычкой, одним из самых работающих методов является внимательный поиск и уничтожение точки старта этой привычки. Если это возможно, привычка падает на дно подсознания и лежит там латентно, не мешая вам (если сигнал старта не случится на вашем пути снова). Например, человек, который после работы привычно заходил по дороге к автостоянке в кофейню и за пять минут набирал там калорий значительно больше, чем планировал на весь вечер, смог побороть прискорбную привычку, найдя удобную автостоянку с другой стороны от выхода с работы. Волна восхитительных запахов свежей выпечки, летящая на тротуар из дверей кофейни, перестала сбивать его с толку.

Этот метод борьбы с нежелательными привычками может казаться каким-то жульничеством. Вместо того чтобы мужественно перебарывать себя, мы строим свои постоянные практики так, чтобы не мучиться. Однако это честно. Ресурсы сознательного поведения ничтожно малы по сравнению с бессознательным, как человек ничтожно мал по сравнению с океаном. Поэтому там, где мы не можем победить силой, следует применять хитрость, а ресурсы сэкономить на другие дела.

2. Петля автоматизируемых действий

Всякая привычка – это, прежде всего, жесткая последовательность. Невозможно создать привычку «пробежка или зарядка», «заварить чай или сварить кофе». От точки старта, если привычка сформирована, идет строго упорядоченная последовательность. Куда повернуться, куда протянуть правую руку, что в это время делать левой. Привычка работает, если включенные в нее объекты постоянно находятся на своих местах, и человек, не задумываясь выполнявший всю последовательность упражнений в зале, может оказаться в ужасном замешательстве, если снаряды однажды окажутся передвинуты.

Соответственно, формируя желательную привычку или разрушая нежелательную, вы следите за тем, как поддерживается (или разрушается) последовательность действий. Если вам нужно утром непременно до собрания проверить бумажные входящие, то папка с ними должна лежать в строго определенном месте на столе. Если вы бросаете курить – уберите с подоконника подальше зажигалки и спички, а приятный стул на балконе, где так хорошо было делать первую утреннюю затяжку, займите горшком с каламандиновым деревцем.

Помните, что для полноценного автоматизма, который когда-нибудь даст вам возможность не следить за выполнением всех шагов петли, вы должны обеспечить выполнимость каждого шага в его строго установленную очередь. Если вам придется встряхиваться, задумываться «ой, где ж оно?» – вне зависимости, на третьем или двенадцатом шаге будущего алгоритма – закрепления последовательности не произойдет. В принципе, ничего страшного, если во время первых прогонов будущей привычки окажется, что не все шаги подготовлены, не весь инвентарь ждет вас на своих местах. Проводится отладка алгоритма, стройка – еще не дом. Но если подходит к концу месяц тренировок, а вам все еще приходится каждый раз искать по всем шкафам то плавательные очки, то полотенце – привычка может не закрепиться вовсе.

Таким образом, обычно получается, что при работе с привычкой «что-то регулярно делать» приходится дополнительно прививать привычку «это что-то подготавливать». В принципе, мы все проходили этот двойной урок, когда собирали рюкзак в школу с вечера, чтобы утром выйти вовремя.

Заранее следует учитывать, что сколько бы вы ни сделали сознательно контролируемых повторений всего цикла будущей привычки, на неконтролируемом ее движении будут случаться ошибки. Подсознание должно обучиться.

Представьте себе, как вы рисуете букву или цветок рукой ребенка, показывая ему, как это делается: вы же не будете ждать, что с первых же самостоятельных повторений ребенок воспроизведет весь рисунок безошибочно? Ошибки привычки, срывы («ну почему я опять ем торт?») неизбежны.

Ключевой подход – относиться к сбоям философски.

Достаточно подробно этот вопрос рассмотрен в видео Высшей школы экономики «Как работать со срывом формируемой привычки». Споткнулся, встал, пошел дальше. В конце концов, все мы когда-то научились ходить, хотя, несомненно, много раз падали вначале. Именно поэтому нежелательным движением в развитии привычки является не срыв, а отказ от продолжения работы после него.

3. Желание и награда как поддержка последовательности

Наконец, третий компонент, необходимый для того, чтобы привычка закрепилась – это награда, ожидающая при завершении алгоритма привычных действий. Это может быть что-то «сверх обычного» или утоление какого-то неудовольствия, но без счастливого момента завершения алгоритма («и увидел, что это – хорошо!») привычка не зафиксируется.

Утешительным для взрослого человека моментом может быть тот факт, что награда необязательно должна быть крупной. Ей достаточно быть неизбежной. Иногда для закрепления последовательности действий достаточно бывает в качестве финального шага записать: «остановиться, оглядеться, глубоко вздохнуть и сказать себе: какой же я умница!» – и проделывать этот последний шаг с той же неуклонностью, что и все остальные.

Наградой может быть (и часто бывает) удовлетворение уже сформированного, но не утоленного желания. Просто поставьте разрешение на что-то (что вы все равно собирались себе в течение дня разрешить) последним шагом привычки. Например, дети значительно легче встают и собираются в школу, если последним действием, на которое заложено десять-пятнадцать минут после сборов и завтрака, каждое утро является просмотр мультиков. И тогда отец, вытягивая ребенка за ногу из-под одеяла, не ворчит «опаздываешь в школу!» (что очень мало мотивирует нормального второклассника), а говорит: «Не успеем же посмотреть серию!»

Вы любите сесть с чашкой кофе в 11 часов на балконе и с чувством выпить ее, глядя на городской пейзаж. Добавьте строго перед этим те 20 приседаний, которые вы хотите сделать привычкой. Привяжите точку старта к выходу на балкон, и награда – аромат кофе и пять минут покоя – будет только приятнее от ощущения легкого физического утомления и довольства собой.

К сожалению, если мы говорим о тех привычках, которые надеемся уничтожить, то у них наградой бывает именно то, без чего мы хотели бы обойтись. Никто не станет добровольно втягивать в себя вонючий дым с высокой концентрацией канцерогенов, если от этого не просветлеет в голове и не отпустит сухость в горле. Никто не будет сидеть без сна полночи, зная, что утром будет тяжело вставать и нечем думать – если это не единственное время, которое вы без помех можете потратить на себя, на свои интересы. И это значит, что, уничтожая вредную привычку, придется подумать, как обеспечить себе именно эту награду (утоление именно этого желания) каким-то другим способом.

Здесь часто помогает разбиение награды от нежелательной привычки на несколько кусочков, которые можно получить иным образом. Курящий имеет не только дозу никотина – он имеет законный перерыв в рабочих процессах, возможность отвлечься или пойти пообщаться с избранным человеком, не обижая остальных и не создавая неловкости (почувствуйте разницу между «пошли покурим?» и «выйдем, поговорим?»). Бросая курить, нужно понять, как организовывать неформальное общение, на что прерываться, когда мозги перестали обрабатывать рабочие задачи, и что крутить в пальцах в задумчивости. Тогда, кстати, может оказаться, что никотиновый пластырь или никотиновые жвачки полгода валяются в столе нераспечатанные, да и курить не особо тянет.

Вне зависимости от того, разбивается награда вредной привычки на отдельные части или она неделима, полезно задавать себе вопрос: каким другим способом я могу получить эту награду? Праздничная особенная еда, вырывающая нас из скучных будней, может быть двумя килограммами клубники, или гранадиллой с личи и драгонфрутом (обязательно красиво разложенными на самой нарядной тарелке), а не сопоставимым по стоимости тортом на шесть миллионов калорий. Чтение по ночам, как ни удивительно, многими с облегчением заменяется на прослушивание аудиокниг за рулем. Если ваше подсознание твердо считает, что без этой конкретной награды, вам не обойтись – вероятно, оно имеет веские основания так считать. Просто подумайте, возможно ли проложить к этой награде другую, более приемлемую дорогу, и несколько раз проведите подсознание по новой дороге «за ручку». Вредная привычка может отпасть сама собой.

Таким образом, при формировании новой привычки вам следует:

1. Продумать сигнал старта.

2. Построить пошаговый алгоритм действий.

3. Приготовить награду.

Когда же вы работаете над разрушением вредной привычки, то, наоборот, вам предстоит:

1. Спрятать или уничтожить сигнал старта.

2. Разломать последовательность шагов.

3. И украсть награду!

Теперь, если вы видите человека, который стоит в курящей компании с чашкой кофе в одной руке и чайной ложкой в другой и хохочет вместе со всеми, вы понимаете – он спас свою награду и избавился при этом от дурной привычки.

Представьте, что каждую неделю вы принимаете участие в рабочих планерках. Часто бывает, что посреди совещания приходят уведомления на телефон. Так и в этот раз: в телеграмм-канал пришла очередная рассылка анекдотов. Вы не смогли побороть соблазн прочитать, как результат – потерянное внимание, вам пришлось выйти с совещания, а потом вы не могли вспомнить, о чем оно было.

Как вы думаете, где в этой привычке пусковой сигнал, цепочка алгоритма и награда по исполнении?

Попробуйте самостоятельно найти ответ на вопрос, прежде чем перевернуть страницу и посмотреть, как можно было бы ответить.