Текст книги "Ешь, пей, дыши, худей. Эффективная техника тренировок"

Алина Шпак
Ешь, пей, дыши, худей

© Шпак А., текст, 2019

© Бездарь Ю., Ремизова К., Гажура Е, Павлова Д., Рамбутанчик, Штейнфельд К., Бунаева А., Белова, Синчуков А., Фатеева А., Лопатинская Т., Якубова С., Ирискина А., Мошков А., Губер П., Райская М., Орешкина М., Барон А., Яковлева Т., фото, 2019

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019

⁂

#Шпакметод

Кто я, и зачем это все?

Привет! Я рада, что ты купила мою книгу и решила вступить в ряды моих королев, – тех, кто выбирает жить в кайф. Тех, кто выбирает дыхательные гимнастики как способ быть в хорошей форме, не отказывая себе ни в чем! Хочу рассказать тебе немного про себя, а после этого начнем есть, пить, дышать и худеть!

Итак, меня зовут Алина Шпак, я тренер, любящая жена и мать, получаю с малышом 70 000 рублей в неделю, разобралась за пару минут, можно работать со смартфона, ищи инструкции на моей странице. Шучу!

Я дипломированный и практикующий тренер, фанат своего дела и бесконечный ученик. Мне 30, больше десяти лет я увлекаюсь дыхательными методиками и тренирую людей в разных уголках планеты. Учусь по всему миру – от Таиланда до Америки. Ищу информацию повсюду – от тибетских практик до курсов preventive medicine. Из последнего интересненького: стала сертифицированным специалистом испанской методики «Hypopressive Training System» (курс про миофасциальный стрейчинг, нейродинамические и гипопрессивные упражнения).

На мои оффлайн-тренировки собираются по несколько сотен человек, в обычные спортивные залы они уже давно не помещаются. В 2018 году я запустила онлайн-марафоны, сейчас в каждый из них вписываются минимум полторы тысячи мужчин и женщин. После семи дней онлайн-марафона многие из них меняют размер одежды на предыдущий. Со мной (в том числе индивидуально) занимаются звезды шоу-бизнеса, бизнесмены – широко и не широко известные. Чтобы записаться на индивидуальную тренировку, надо ждать в очереди около трех-четырех месяцев.

Почему так, в чем секрет, где та игла, яйцо, утка, заяц и сундук? Дубы, цепи и заумное Лукоморье здесь ни при чем. Все дело в дыхании, это основной пинок для твоего организма. Не прыжки, сложные упражнения, утяжелители, строгие диеты и вот это вот все остальное, – дыхание.

Откуда столько клиентов?

На меня работает сарафанное радио, во-первых. Когда люди находят то, что им действительно помогает, они хотят рассказать об этом всем.

На меня работают результаты клиентов, во-вторых. Результаты – это именно то, что заставляет меня и моих королев работать каждый день и получать от этого кайф.

Людям нужна реальная программа физических упражнений, в-третьих. Программа, которая дает быстрые результаты. Ключевые слова: а) реальная; б) быстрые. Это огромная потребность, которая есть у людей по всему миру – от Москвы до Танзании.

Моя жизнь – это бесконечная учеба, работа (не одна) и путешествия. Мои клиентки (называю их королевами) становятся моими друзьями и заполняют собой огромную часть моей жизни. Мне от этого бесконечно радостно.

Я отлично умею вкладывать силы и энергию в своих девочек, доводить их до того самого состояния королев, а потом наслаждаться их результатами как самый довольный тренер в мире. Я люблю сталкивать их с кровати и заставлять наконец-то заниматься собой. Люблю видеть, как до каждой женщины доходит, что ее попа – в ее руках. Тотальная вовлеченность и максимальная отдача – вот мои отличительные черты.

На моих тренировках (неважно, оффлайн или онлайн) люди чувствуют невероятный энергетический поток. Это не просто похудение, это мощнейшая энергетическая прокачка. В том числе и благодаря учебе в Азии, например. После нее я активно применяю в своей жизни учения об энергии и ее законах, а потом знакомлю с этим своих клиентов.

Все проверяется на практике – именно так я день за днем, шаг за шагом, спокойно и без лишнего шума побеждаю скептиков.

Программ по похудению придумана уйма, и почти любая из них заставляет обычных мужчин и женщин становиться АТЛЕТАМИ. Ты хочешь просто слегка схуднуть или немного сдуться, но тебя уже собрались превратить в Геракла, нагрузить, отправить на марафон, заплыв, конкурс бодибилдеров и какую-нибудь еще малоприятную шляпу. Вдогонку к этому на плечи взваливают мешок пищевого тоталитаризма, где на первое, второе и третье надо есть белок. Ешь белок, запивай его бадами, шлифуй чудовищным протеиновым пойлом, делай триста приседаний, сто отжиманий, десять минут планки – и все, свободна, беги себе дальше, будь счастливой женой и матерью.

Я НЕ БУДУ ТЕБЯ УГОВАРИВАТЬ, УБЕЖДАТЬ, Я ПРОСТО РАССКАЖУ, КАК МОЖНО ЖИТЬ КРУЧЕ И ЛЕГЧЕ. Я ПОКАЖУ ТЕБЕ ДЕЙСТВУЮЩИЙ МЕТОД, И ПОСЛЕ ТОГО КАК ТЫ ПРОЧИТАЕШЬ МОЮ КНИГУ, ТЫ, ВОЗМОЖНО, ЗАХОЧЕШЬ ИМ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ.

Ребят, ну камон, куда я побегу после такого? Максимум на что меня хватит, это доползти до кровати и то не факт. Но с моим методом – шпакметодом – все не так. Именно во славу него и написана эта книга. Для таких же ленивых попок, как и я.

Быть женщиной – прекрасно. Мы все – очень разные. Мы вкалываем на пяти работах или бездельничаем, рожаем детей или сознательно посвящаем себя карьере, засыпаем в шикарных дворцах или скромных однушках, выясняем отношения в стиле итальянских мелодрам или живем в стиле ледяных королев. Далека ты от спорта или близка к нему, любишь или не любишь йогу / кроссфит / бег / любые изощренные системы формирования тела и характера, ешь или нет мясо / сладкое / мучное / жирное, – шпакметод будет работать. Неважно, сколько тебе лет, один у тебя ребенок, ноль или четверо, – шпакметод будет работать.

Большинство моих клиенток – женщины и их мужчины, которые знают цену времени. Уставшие от хандры, желающие меняться и менять, жить без ограничений, есть, пить, заниматься любимым делом, заниматься сексом (с удовольствием) и худеть/оставаться в форме. Умеющие думать, рассуждать и выбирать для себя эффективные методы улучшения своей жизни. Все мы сходимся как минимум в одном – каждая мечтает быть в своей лучшей форме. Не ограничивая себя в еде, не проводя 24/7 в спортзале, не подчиняя свою жизнь спартанским правилам и расписанию.

Волшебное средство есть, более того – оно полностью прикладное. Потому что это не теория и общие рекомендации, это практические и конкретные указания, проверенные на тысячах женщин, которые уже живут в кайф, любят себя и других.

Моя книжка – это краткое методическое пособие по тому, как в лайтовом режиме применить шпакметод в своей жизни! Назовем это лайфхаком. И кстати, будущая королева, обрати внимание на QR-коды. Отсканировав их, ты сможешь очутиться на моей онлайн-тренировке. Будет весело.

https://yadi.sk/d/BlCieYcvyuH_eA

Шпакметод

#Шпакметод – это не однобокая тренировка попы. Это все: тело, душа, мозги и попа, само собой. Это авторская методика преобразования тела и разума. Она состоит из комплекса упражнений, определенной техники дыхания и простых принципов счастливой жизни.

Комплексы упражнений: простые, но составлены по определенным правилам.

Техника дыхания: эффективная и базовая. Во время своих марафонов использую классические и неклассические дыхательные гимнастики, известные во всем мире и скрытые от общего внимания. В этой книге с зарядкой мы будем делать простое, но очень действенное дыхание.

Простые принципы счастливой жизни: прикладные и общие для всех мировоззрений вопросы, которые позволяют чувствовать себя счастливой.

Девиз шпакметода заманчив и манящ: ешь, пей, дыши, худей. Формула строже, но и выглядит понятнее:

«ДЕЛАТЬ ШПАКМЕТОД-ЗАРЯДКУ ЕЖЕДНЕВНО ПОСЛЕ ЧИСТКИ ЗУБОВ»

Если ты начинаешь жить по этой формуле, то все вокруг волшебным образом начинает меняться. Тело становится лучше, энергия бьет через край, а шлаки выходят не только из тела, но и из мыслей.

Шпакметод – тренировка души, мозгов и попы. Это целая вселенная стройности и лучшей жизни, легкого тела и светлой головы. В чем конкретно она может тебе помочь?

#ШПАКМЕТОД – ЭТО НЕ ОДНОБОКАЯ ТРЕНИРОВКА ПОПЫ. ЭТО ВСЕ: ТЕЛО, ДУША, МОЗГИ И ПОПА, САМО СОБОЙ.

• улучшить здоровье и общее самочувствие

• нормализовать эмоциональный фон и почистить голову

• избавиться от целлюлита, убрать отеки, подтянуть тело

• укрепить мышцы тела

• укрепить интимные мышцы, сделать секс качественнее

• уменьшить желудок без медицинского вмешательства

Слишком обобщенно? Давай конкретизируем. Итак, что подкорректирует шпакметод в ближайшее время, если ты начнешь ему следовать прямо сейчас:

• толстый живот

• диастаз

• толстые руки

• толстая попа

• плоская попа

• галифе

• толстые икры

• толстые ноги

• вылезающие из штанов бочка

• жир над бюстгальтером

• отеки ног / лица / чего угодно

• жирные волосы

• обвисшая грудь

• нулевая грудь

• похудение

• целлюлит

• обмен веществ

• объем желудка

• висцеральный жир

• растяжки

• прыщи

• ногти

• либидо

• гибкость

• растяжка

• переутомляемость

• стресс

• нерегулярные месячные

• запор

• иммунитет

• желание курить (снизит, а пока помни: курить можно за час до тренировки и через час после)

• работу яичников (активизирует)

• восстановление после беременности (ускорит)

• все (все станет гораздо лучше, потому что шпакметод – работает).

Список внушительный, не правда ли? И не полный. Но прочитав все вышеперечисленное, стоит помнить: шпакметод – не волшебная пыльца, каждый организм индивидуален. Большинство моих клиентов устранили с помощью него проблемы из этого списка. Возможно, тебе это будет сделать труднее. Возможно – легче. Но это точно работает, главное – регулярно заниматься собой.

Кислород – это вообще нелекарственное чудо. Что это за сказки деда-говноеда, подумает моя «еще не королева». Дорогая «еще не королева»! Не бойся и давай пройдемся по курсу биохимии. Жир, или липиды, – это своеобразное топливо в теле человека. Когда мы определенным образом дышим – мы окисляем это топливо. В тело поступает дополнительный кислород с помощью специальных дыхательных практик. Липиды расщепляются, и мы избавляемся от жировых отложений в тех местах, где их больше всего. Только в аэробных условиях можно добиться окисления жирных кислот, то есть их утилизации. Превращение жира в энергию происходит именно благодаря дыханию.

И на все про все тебе надо 10–15 минут в день. 10–15 минут, которые изменят твой мир до неузнаваемости и сотворят с телом абсолютно реальные чудеса. Не надо придумывать себе оправдания про некогда, про загруженность на работе, про жуткий график. Твоя попа – в твоих руках. Нет ничего сложного в том, чтобы встать на 15 минут раньше обычного. Даже переодеваться и идти на улицу не надо.

• встала

• позанималась 15 минут в трусах

• сходила в душ

• накрасилась, собралась

• позавтракала

• поехала на работу

«ЕСЛИ ТЫ НАЧИНАЕШЬ ЖИТЬ ПО ЭТОЙ ФОРМУЛЕ, ТО ВСЕ ВОКРУГ ВОЛШЕБНЫМ ОБРАЗОМ НАЧИНАЕТ МЕНЯТЬСЯ. ТЕЛО СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ, ЭНЕРГИЯ БЬЕТ ЧЕРЕЗ КРАЙ, А ШЛАКИ ВЫХОДЯТ НЕ ТОЛЬКО ИЗ ТЕЛА, НО И ИЗ МЫСЛЕЙ».

Но даже если это слишком сложно, и на счету КАЖДАЯ МИНУТА, есть комплекс упражнений для занятий в офисе. Зарядка на работе очень распространена в США и Китае. Она улучшает мозговую деятельность, разгоняет кровь, дает энергию. А когда ты сидишь с малышом дома, очень удобно делать зарядку, пока он спит: не полы мыть, а попой и животом послеродовым заниматься! Нет никаких преград, если есть желание, понимаешь, о чем я?

Шпакметод позволяет быть в форме, даже если ты не прописываешься в тренажерке (что очень ресурсозатратно, потому как тренировка в зале – не только работа, но и время, которое ты тратишь на дорогу и занятия). Зачем делать больше, если ты можешь получить за короткий промежуток времени свой максимальный результат?

«ЧТО ТЫ БУДЕШЬ ВСПОМИНАТЬ В СТАРОСТИ? КАК ЖАЛА ОТ ГРУДИ СОТКУ И ЗАЕДАЛА ГРЕЧКОЙ РЫБУ НА ПАРУ? ПОСВЯТИ СЕБЯ ТОМУ, ЧТО ЛЮБИШЬ. ВСЮ РАБОТУ ЗА ТЕБЯ СДЕЛАЕТ КИСЛОРОД, КЛЮЧ УВЕРЕННОСТИ ЛЕЖИТ ИМЕННО В НЕМ».

Кстати, мои королевы говорят, что деньги и время, которые они потратили на участие в моем марафоне, стали лучшим вложением в их фигуры и здоровье. Ничего больше не работало так быстро и так просто. Это реально самый распространенный отзыв. В твоем случае таким вложением стала покупка книжки. Каждая получит свой эффект.

Наша двенадцатиминутная зарядка – полноценная тренировочка, и ее будет достаточно для того, чтобы быть в тонусе и полной энергии. Но если ты любишь какие-то другие активности – пожалуйста! Хочешь ходить на бокс? Ходи на бокс. Хочешь ходить на пилатес? Ходи на пилатес. Совмещай шпакметод с любым другим видом спорта – пожалуйста, никаких проблем.

Занимайся чем хочешь, главное, чтобы это делало тебя счастливой. Иначе какой в этом смысл? Что ты будешь вспоминать в старости? Как жала от груди сотку и заедала гречкой рыбу на пару? Посвяти себя тому, что любишь. Всю работу за тебя сделает кислород, ключ уверенности лежит именно в нем.

Следи за собой, выбирай для себя самое лучшее и эффективное и занимайся дыхательными тренировками. Через пару недель практики ты начнешь замечать, как меняется твой взгляд – глаза начинают гореть, энергия прибавляется, сантиметры уходят. Ты высыпаешься, ты всегда в тонусе, твое настроение всегда в плюсе.

МОИ БАЗОВЫЕ ПРАВИЛА СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ ШПАКМЕТОД-ЗАРЯДКА ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГУЛКА 15 МИНУТ ТРИ ПРИЕМА ПИЩИ: ЗАВТРАК, ОБЕД И УЖИН 1,5 ЛИТРА ВОДЫ ИНОГДА БОКАЛ ПРОСЕККО ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ

Все возможно, секрет в правильном дыхании, и мы будем изучать его в этой книге. Приготовься, скоро все начнет меняться.

Лохушкам тут не место

Я не веду курсы бесплатно. Я не даю свободный доступ к своим марафонам. В своем Инстаграме я даю информацию и сразу честно называю ей цену, и цена эта – обратная связь. Я считаю, что за все надо платить. Да, у меня есть деньги и да, я могу себе позволить заниматься информационной благотворительностью, но не делаю этого. Почему?

Потому что люди перестали ценить чужой труд и обесценили свой (и постоянно попадают из-за этого в энергетическую жопу, но об этом мы еще поговорим дальше). В Интернете можно найти почти все, и людям кажется, что это все – для них. Хотя перед этим кто-то потратил свои время, силы и энергию, чтобы сделать конкретно это видео или написать конкретно эту статью. Он приобретал знания, тратил свои ресурсы, покупал и перерабатывал информацию, которая может помочь, улучшить, изменить чью-то жизнь.

За все вышеперечисленное надо платить, это энергетический круговорот. Не клянчить у кого-то доступ, не покупать его вскладчину. Надо честно потратить свои деньги, силы, время на то, чтобы купить эту информацию. Именно тогда познается ее ценность. И как раз тогда труднее всего соскочить (как никак свои кровные вложены в покупку конкретно этой, например, книги).

Любовь к халяве – это история про нищебродство мозгов. Кармическая нищета. Люди не понимают, что когда они не платят (и речь не только про деньги) за то, что получают, их желания не сбываются. Их жизнь не меняется, даже если они этого сильно хотят. Потому что они неблагодарные, а это самое страшное.

Я благодарна своим учителям, менторам, своему опыту и знаниям. Мне 30, я вкусно ем, пью шампанское, у меня нет целлюлита, отвисших боков, я хожу только на свои же тренировки (онлайн-марафоны), мой фитнес – только дыхание, представляете? И да, я склонна к полноте, и если начну есть пять раз в день (или, не дай бог, на детокс сяду какой-нибудь), да залом еще шлифану – мигом превращусь в 60+ кг. А с #шпакметод без ограничений в размере S живу, жира в норме, веса тоже.

Эта глава – как и будущие – может показаться тебе дерзкой. Так и есть. Это мой стиль жизни. Я не люблю мямлить, лить воду, я люблю, когда все быстро и эффективно. За это меня и выбирают мои королевы. Может быть, тебе что-то покажется грубым. Не принимай на свой счет. Я работаю с тысячами людей по всему миру и не хочу тратить ни твое, ни свое время на куку-сюсю, если ты уже хрю-хрю. То есть потерялась в мире бесконечной рекламы, советов и не можешь найти себя. Может, это знак, что нам с тобой как раз по пути? Ненадолго присядь, почитай, а потом подними свой зад и начни действовать.

Это работающий, реальный, мощный метод. И если ты начнешь его использовать, все получится без бессмысленной траты денег и времени. Твоя жизнь будет лучше, ты быстро сделаешь стройное и подтянутое тело, а потом сможешь легко поддержать результат.

НЕ ВСЕМ ЖИТЬ ЛЕГКО И ПРОСТО. Кто-то выбирает сложный путь, и это его выбор. Я выбираю жить легко и насыщенно! Причем насыщаться не тренировками, а жизнью – со всеми ее радостями, возможностями, мелкими проблемами, детьми, учебой и тысячей других нюансов, среди которых нет ни диеты, ни спортзала.

Я на самом деле хочу вам просто рассказать, как можно быть в хорошей форме ПО-ДРУГОМУ. А понравится или нет, будете использовать или нет – все это решать вам.

Даешь королевам домашние тренировки!

Поехали

«ЛЮБОВЬ К ХАЛЯВЕ – ЭТО ИСТОРИЯ ПРО НИЩЕБРОДСТВО МОЗГОВ. КАРМИЧЕСКАЯ НИЩЕТА. ЛЮДИ НЕ ПОНИМАЮТ, ЧТО КОГДА ОНИ НЕ ПЛАТЯТ (И РЕЧЬ НЕ ТОЛЬКО ПРО ДЕНЬГИ) ЗА ТО, ЧТО ПОЛУЧАЮТ, ИХ ЖЕЛАНИЯ НЕ СБЫВАЮТСЯ».

Ешь

Не заморачивайся

На старте написания книги я хотела вообще (в плане совсем) опустить тему «как и что есть», потому что это самый распространенный вопрос, который задают тренеру. Тренеру – то есть человеку, который ТРЕНИРУЕТ. Но поскольку у нас в стране с культурой питания все не так, чтобы очень хорошо, давайте коснемся этого вопроса и проработаем его вместе.

Иногда дыхательными гимнастиками приходят заниматься люди из активного спорта, те, что всю жизнь тренировались в залах, фитнес-центрах, тягали железо и следили за калориями. Иногда – те, что просто проходили мимо (увидели рекламу, послушали отзыв подружки), вдохновились и решили потренироваться. Чаще всего именно эти две категории начинают задавать один и тот же вопрос. Алина, спрашивают они, а вот как питаться, а что есть, а какие исключения, а что нельзя, а где, а почему, а зачем.

Эти люди читают мой Инстаграм, они видели там стандартный дисклеймер про то, что мы едим и пьем в обычном режиме, что это никак не влияет на нашу тренировку, что это вообще совсем другая история, не про диеты. Но нет, эти люди думают, что сейчас они купят место на марафоне, в моей школе, придут, и все будет по-другому. Будто бы я с порога скажу им: «Ребята, всем привет, я Алина, в Инстаграме пишу, что можно есть все, но мы то с вами все понимаем, поэтому прямо сейчас исключаем из рациона то и то, пьем только водичку, и потом такие бац – и похудеем!» Многие на самом деле думают, что все устроено так, но это, конечно, не так.

В своей книге я расскажу вам общие правила своего питания. Именно так я представляю и питание человека, который дышит вместе со мной. Но если у вас проблемы с этим, если вы чем-то болеете, если у вас ожирение или дистрофия/анорексия – пожалуйста, идите к врачу, а не ищите панацею в Интернете.

Глубокую и достоверную информацию о том, как наладить проблемное питание, могут дать только профессионалы в соответствующей сфере. Таких специалистов в нашем современном мире очень много: они ведут приемы, они пишут книги, они публикуются в Сети. Но не путайте, пожалуйста, людей, которые работают диетологами, и людей, который подсказывают вам, как правильно питаться. Мы можем пройти различные курсы (условную нутрициологию), получить какое-то базовое образование, но мы все равно будем владеть только общими знаниями. Мы не поставим диагноз и не назначим лечение, мы не диагностируем у вас какое-то нарушение.

В Инстаграме очень много симпатичных фитоняшек, которые прошли какие-нибудь онлайн-курсы по диетологии и теперь завлекают в свои сети несчастных голодных жертв, гонимых в их объятия мечтой о лучшем теле. Они могут пропагандировать хоть десять разных видов диет, но суть останется та же – все это красивая и вдохновляющая ловушка. Все диеты однажды заканчиваются, идеал недостижим.

Поэтому здесь я буду рассматривать базовые правила о том, как питаться обычной женщине, которая занимается со мной дыхательной гимнастикой и просто хочет быть здоровой, красивой и полной сил, а не работать бодибилдером или профессиональным спортсменом. Попутно будем слушать самые распространенные и вредные сказочки про еду и то, как ее выбирать.

Вообще, если говорить про Большую Цель, то у меня и моей книги она одна – дать людям возможность наслаждаться жизнью без заморочек. Не задалбливать себя бесконечными правилами, не мучиться диетами, а кайфовать и при этом заниматься своим телом и своей душой с помощью дыхания. Я хочу, чтобы вы поняли, что можно перестать издеваться над собой, давить себя, пребывать в бесконечном поиске и тем не менее оставаться в ресурсе, балансе и хорошей форме. Вы можете просто закрыть для себя эту тему и эту боль и реально наконец зажить нормальной жизнью.

«ЕСЛИ ГОВОРИТЬ ПРО БОЛЬШУЮ ЦЕЛЬ, ТО У МЕНЯ И МОЕЙ КНИГИ ОНА ОДНА – ДАТЬ ЛЮДЯМ ВОЗМОЖНОСТЬ НАСЛАЖДАТЬСЯ ЖИЗНЬЮ БЕЗ ЗАМОРОЧЕК. НЕ ЗАДАЛБЛИВАТЬ СЕБЯ БЕСКОНЕЧНЫМИ ПРАВИЛАМИ, НЕ МУЧИТЬСЯ ДИЕТАМИ, А КАЙФОВАТЬ И ПРИ ЭТОМ ЗАНИМАТЬСЯ СВОИМ ТЕЛОМ И СВОЕЙ ДУШОЙ С ПОМОЩЬЮ ДЫХАНИЯ».

Это не бодипозитив, это разумное отношение к еде и ежедневная зарядка. Встала, позанималась, нормально поела и все! Не надо никуда ехать, напрягаться, выцыганивать время, которое можно провести дома с семьей или на свидании. Можно наконец перестать возводить в культ изнуряющие тренировки, правильное питание и политику ограничения. Все, что от тебя требуется – просто помнить про секрет, как быть в нормальной форме без особых напрягов.