Текст книги "Зелёный образ жизни"

Аля Самохина
Зеленый образ жизни

© Самохина А., текст, фото, 2019

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019

* * *

Рецепты: #wholesomewayrecipes

Путешествия: #alya_samokhina_travel

Мой сайт: alyasamokhina.com

Дорогие и любимые, это уже третья печатная книга моего авторства, которую вы держите в руках. Вы можете в это поверить? Уже третья! До нее случились «Переходи на зеленый» и «45 оттенков зеленого», и на этом мы решили не останавливаться. В новой книге я решила собрать простые и быстрые рецепты на каждый день, потому что чувствую, что сейчас это самый актуальный запрос от читателей, которые хотят питаться легче и правильнее, хотят добавить в рацион больше растительных продуктов, но не знают, что готовить. Я собрала свои самые любимые рецепты: тут вы найдете много азиатских и индийских мотивов, выпечку, аппетитные закуски и незабываемые завтраки.

Я хочу, чтобы эта книга стояла у вас на кухне, пестрила закладками и заметками, чтобы на ней были капли сока, отпечатки детских пальчиков – чтобы в книге была жизнь!

Нет никакого прока от кулинарной книги, стоящей в гостиной! По ней просто необходимо готовить, листать ее пальцами, перепачканными в муке и специях, чтобы потом вспоминать свои кулинарные достижения.

Большое спасибо за доверие и поддержку моей маме Татьяне Самохиной, моим друзьям и моему редактору Наталье Щербаненко за бесконечное терпение и свободу, которую они дарят мне в моем творчестве.

Аля Самохина

@alya_samokhina

Где я нахожу вдохновение для создания рецептов?

Как ни странно, но вдохновение ко мне приходит в наибольшей мере тогда, когда я вижу продукт на полках магазина или на прилавке рынка. Рынки – удивительно вдохновляющее место, все эти галдеж, кутерьма и рыночный колорит меня не отталкивают, а наоборот, будто тянут присоединиться к этому танцу вкусов и ароматов. Идеи начинают мельтешить в тот момент, как я переступаю порог. Отдельная тема – это открытые рынки выходного дня или европейские рынки, когда за прилавком можно найти фермера, который сам выращивал эти овощи, или его ближайшего родственника. Я вижу в таких людях преданность своему делу, мне нравится разговаривать с ними и делиться идеями рецептов. Как правило, фермеры торгуют чем-то одним, а вот обычные продавцы стоят за прилавком с разнообразным ассортиментом.

Меня невероятно вдохновляют гармоничные и страстные, преданные своему делу люди. Обожаю истории про то, как человек долгое время готовил что-то, делился и угощал друзей, а потом – раз! – и создал какой-то невероятный продукт, открыл кафе или студию йоги. Мне сразу хочется обнять этого человека, сказать, какой он смелый, поддержать и сделать что-то классное вместе. Из таких людей невозможно не отметить Мари Невельсон, автора книги «Аюрведа. Вкусный путь к здоровью», Алёну Андреасян, автора проекта «Без рецепта», Асю Мицкевич – идеолога экологичного движения и прекрасного иллюстратора, Олю Киб – совладелицу кафе «Ланчерия» и множество других моих близких друзей, каждый из которых меня по-своему вдохновляет.

В путешествия я тоже отправляюсь в надежде уловить вдохновение и вернуться в Москву с новыми идеями. Это срабатывает абсолютно во всех случаях. Очень интересно наблюдать, как в разных странах устроены кафе и рестораны, как оформлен интерьер, как отдаются блюда.

Из множества таких подмеченных деталей строится мой визуальный вкус.

Находить вдохновение в простых вещах. Каждый день. Всегда.

Самые часто задаваемые вопросы, ответы на которые будет интересно послушать

Как ты питаешься?

Я – вегетарианка. Я почти не ем молочные продукты. Почему почти? На 99 %, оставшийся процент я приберегаю для семейных мероприятий, путешествий и моментов, когда очень хочется что-то попробовать.

Я начала задумываться о своем питании на первом курсе университета, когда осознала, что абсолютно не могу контролировать размеры своих порций и в стрессе часто переедаю. Кроме того, воспитание не давало мне оставить блюдо недоеденным. Со временем я упорядочила питание так: больше белка в рационе; размер порций такой, чтобы только своевременно утолять голод. Это изменило мое отношение к себе, улучшило качество тела и сделало мой характер более уравновешенным. В общем, наверное, еда должна служить хоть и обязательно вкусным, но топливом, а не баловством. Я хочу, чтобы мою новую книгу, блог и Instagram заметили все, кто хочет иметь с едой здоровые отношения, просто наслаждаться полезным и вкусным и не впадать в крайности. Например, для каждого блюда в книге подсчитаны калории и количество белков, жиров и углеводов, но мне хочется, чтобы люди концентрировались не на этом, а на положительных эмоциях и здоровом отношении к жизни.

Кем ты работаешь?

Я работаю фуд-фотографом, SMM-менеджером и сет-дизайнером для различных проектов, связанных с едой. Но также я люблю делать предметные съемки, а для себя обожаю снимать архитектуру и природу.

Как ты умудряешься так много путешествовать?

Я делаю это лоукостерами, с ручной кладью и по couchsurfing. Некоторые думают, что для того, чтобы путешествовать, нужно быть миллионером.

Это неверно. Оставаясь в Москве, я трачу даже больше денег, чем в поездке. Москва – дорогой город, а я люблю недорогие европейские города, например Будапешт. Это мой второй дом, тут мне хорошо, и я знаю практически каждый уголок и с удовольствием делюсь с вами полезными местечками Будапешта. Я даже в шутку называю себя PR-менеджером этого города, потому что благодаря моим рекомендациям туда отправились уже пара десятков человек, и еще больше планируют свои поездки и просят взять их с собой в следующий раз.

Твои родители и друзья тоже веганы?

Отнюдь нет, большинство моих друзей питается традиционно. Я выбираю друзей по душе, а не исходя из их гастрономических предпочтений.

Что делает тебя по-настоящему счастливой?

Я по-настоящему счастлива, когда делаю что-то, что заставляет меня поверить в себя. Будь то завоевание новой асаны, поездка туда, куда я всегда мечтала попасть, или просто принятие решения, которое заставляет меня уважать себя больше. Иногда меня делает счастливой ответ «нет».

Какие продукты всегда должны быть под рукой для построения полезного ежедневного рациона

Фраза, которую я никогда не понимала:

– Что у нас есть дома покушать?

– Ничего.

Как это ничего? Не по-хозяйски! Дома всегда должен быть набор палочек-выручалочек, которые в любой момент будут рады прийти вам на помощь и подсказать одним лишь своим видом новое блюдо. Так и рождается вдохновение, а не тогда, когда вы подсматриваете уже готовый рецепт. Продукт на полке вашего кухонного шкафчика – вот он, чистый холст, на котором вы вольны творить, рисуя по нему разными оттенками специй и добавляя разной плотности соусы. Итак, начнем, пожалуй!

Идем в отдел с крупами и пастой. Покупаем новые и уже давно известные крупы:

• киноа (рецепты с киноа в этой книге – Бургеры на стр. 90-91, Тыквенный суп с киноа и черной фасолью на стр. 76-77)

• кускус (Табуле на стр. 102-103)

• булгур

• коричневый рис

• пшено

• перловка

• рис арборио

• гречневая и стеклянная лапша

• макароны из полбы

• паста из твердых сортов пшеницы (если предпочитаете безглютеновые виды пасты, возьмите рисовую или кукурузную)

• чечевица различных сортов

• горох и нут

Перемещаемся в отдел с консервами:

• томатный соус (он выручит вас, когда срочно нужно будет заправить пасту, потушить овощи или улучшить суп)

• бобовые в банках (их очень долго варить и замачивать, можно просто выбрать качественный бренд и купить продукт в стеклянной или жестяной банке)

• каперсы для салата

• сушеные на солнце томаты в оливковом масле

• яблочный уксус (незаменимая вещь для выпечки)

• сода (тоже пригодится для выпечки)

Доходим до отдела бак алеи с мук ой, сахарами и полезными заменителями сахара, находим:

• муку из спельты

• кукурузную муку

• нутовую муку

• смесь для выпечки без глютена

• кокосовый сахар

• сироп топинамбура

Не забываем купить на развес:

• орехи

• финики и сухофрукты

• семечки

Из свежих овощей и фруктов нужно взять за правило покупать и держать дома:

• лимоны (и взять себе за правило пить воду с лимоном хотя бы один раз в день для ощелачивания организма)

• авокадо (их нужно покупать с расчетом на вызревание в домашних условиях в течение 2-3 дней)

• цитрусовые

• зеленые яблоки

• зелень

В отделе замороженной продукции покупаем:

• шпинат (и готовим из него Палак-панир со стр. 80-81)

• брокколи

• кукурузу

• цветную капусту

Это был небольшой лист обязательных ЗОЖ-покупок. Удачного шопинга!

Что же есть вегану утром, днем и вечером?

Стаким вопросом ко мне часто обращаются на кулинарных мастер-классах, и ответ на него дать не так просто. Как правило, потом я слышу фразу о том, что «если бы кто-нибудь для меня готовил, то я с удовольствием бы так питалась». Чтобы индивидуально порекомендовать кому-либо рацион, нужно быть не только диетологом-нутрициологом, но и провести с человеком долгую беседу (желательно в ресторане) о его вкусовых привычках. Как можно составлять рацион правильного, сколько угодно полезного питания тому, кто терпеть не может кабачки, а от свеклы у него начинается зевота и тянет в сон? Если бы мне кто-нибудь заявил, что я должна отказаться от любимых карри, азиатских супов и есть овощи на пару, думаю, я бы дослушала этого человека из вежливости, а сама бы сказала: «Жизнь всего одна, и ее нужно прожить с удовольствием».

В деле выбора продуктов и блюд важно уметь с собой договариваться и слушать себя. Задавать себе важные вопросы, особенно в моменты стресса, эмоционального расстройства и ПМС.

• Какую обиду я сейчас заедаю? Будет ли мне хорошо после того, как я это съем?

• Ем ли я от скуки и чтобы просто заполнить время?

• Что я уже успела съесть сегодня за день?

• Может быть, мы с тобой сначала выпьем стакан воды, а потом посмотрим?

• Кажется, на этой неделе было уже 4 десерта, может, не стоит?

• Хорошо, на обед я съем салат с большим количеством зелени и крем-суп, а сейчас – гуляем, ок?

• После того как ты это съешь, ты не будешь чувствовать себя толстой, некрасивой, неудачницей и обжорой, ты просто с удовольствием насладишься процессом и не будешь себя винить, хорошо?

Эти вопросы помогут более осознанно подходить к тому, чем перекусывать, что импульсивно покупать в супермаркетах и заказывать в кафе.

Будьте честны с собой и откровенно оцените, понимаете ли вы свою физиологию и точно ли видите цель. Нельзя долгое время отказывать себе в углеводах, любимых продуктах, сидеть на смузи и соках – такой подход приводит к дисбалансу. Это вопрос не слабой воли, а слепой надежды на результат без реального понимания того, как все должно работать. Я считаю, что слово «диета» бесконечно устарело. Есть стиль питания и вкусовые предпочтения, которые можно стараться со временем изменить, работать над ними, пытаться найти индивидуальный подход, но нельзя убедить себя в одночасье, что после того, как вы всю жизнь не любили батат, вы его вдруг полюбите. Хотя есть шанс, что на вашем пути встретится талантливый повар.

Итак, вот продукты-универсалы, которые можно есть на завтрак, обед и ужин.

Чтобы составить план питания на утро, день и вечер, нужно понимать особенности работы и стиля жизни человека. Учитывается его активность в течение дня, его работа, уровень стресса, занятия спортом, время подъема и отхода ко сну. Мы все очень разные, даже если кто-то говорит о том, что у нас все одинаковое: одно сердце, две руки и две ноги, одна голова и т. д., ощутить свою индивидуальность можно по тому, как вы работаете и запоминаете информацию, как двигаетесь и как говорите. Мы очень разные.

• Авокадо – оно богато полезными растительными жирами, белком и отлично насыщает. При этом содержит очень мало фруктозы и много пищевых волокон. Сочетается с фруктами и хлебом в первой половине дня, с крупами и бобовыми – в середине дня и с тофу и зеленью на ужин.

• Зеленые овощи и зелень. Утром вы можете приготовить с зеленью тофу-скрамбл, выложить их поверх тоста с авокадо, на обед добавить в овощное карри и суп, а на ужин сделать большой зеленый салат. Прекрасный тому пример – шпинат, его можно добавлять в огромное количество блюд или просто тушить со специями, тофу и чесноком: получается великолепный диетический ужин.

• Несладкие корнеплоды и овощи с большим количеством клетчатки – цукини, кабачки, тыква и батат. Утром такие овощи можно замаскировать, добавив в лепешки и вафли, днем сделать крем-суп, а вечером запечь в духовке со специями.

Завтрак

Тайский завтрак а-ля sticky rice with mango

20 минут

2 порции

3/4 стакана риса арборио (как для ризотто)

1 ч. л. кокосового масла

3 стакана кокосового молока (можно заменить половину этого количества водой, чтобы каша не была такой жирной)

1-2 ч. л. (на ваш вкус) кокосового сахара

1/2 манго

пара капель ванильного экстракта (по желанию)

ккал на 1 порцию: 550

Белки, г: 6

Жиры, г: 25

Углеводы, г: 71

1. Рис обжарить на сковороде в кокосовом масле в течение 3 минут.

2. Подогреть кокосовое молоко.

3. Добавить в молоко рис. Постоянно помешивая, готовить в течение 20 минут. Добавить кокосовый сахар и пару капель ванильного экстракта.

4. Подавать тут же горячим, украсив кусочками манго. В Таиланде блюдо украшают еще арахисом или кунжутом.

Идея

Если переложить рис в миски, накрыть пленкой и поставить в холод на 2 часа, получится пудинг или что-то очень похожее на турецкий десерт sütlaç.

Сэндвич с салатом из нута

20 минут

6 порций

Этот сэндвич – совершенно уникальная вкусовая феерия для ваших, не побоюсь этого слова, вкусовых сосочков, а также еще один шанс полюбить-таки сельдерей. Да, среди нас можно по пальцам пересчитать людей, уминающих его за обе щеки, но поверьте мне, этот сэндвич заставит вас так делать. :) Вкус настоящего тунца в этом блюде достигается изящным использованием двух ингредиентов: черной гималайской соли для «яичного» вкуса и небольшого количества водорослей нори – для рыбного. Кстати, сам салат – вполне себе самостоятельное блюдо, и есть его можно без хлеба.

150 г отварного нута

1 красный сладкий перец

5 ст. л. каперсов

2 стебля сельдерея

1/2 красной луковицы

6 ломтиков хлеба

щепотка черной гималайской соли

1 лист водорослей нори

200 г соуса со стр. 28-29

Для украшения:

любая зелень

ккал на 1 порцию: 204

Белки, г: 9,5

Жиры, г: 6,6

Углеводы, г: 26

1. Лук, сельдерей и красный перец мелко нарезать кубиками.

2. Отварной нут размять вилкой.

3. Водоросли нори как можно мельче нарезать ножницами.

4. Смешать все ингредиенты салата, заправить соусом, выложить на поджаренные на сухой сковороде ломтики хлеба и посыпать зеленью.

Универсальный соус на все случаи жизни

10 минут

Тофу – маложирный и богатый белком продукт, и сделать вкусный соус на его основе было просто потрясающей идеей. Все-таки ореховые сливочные соусы – не самая полезный продукт для нашего организма: с орехами не стоит перебарщивать, даже если они сырые, активированные и пророщенные. В день не стоит есть больше одной горстки орехов. Получившийся соус на основе тофу вы можете использовать как сливочную заправку для салатов из сырых овощей, для лазаньи, намазывать его на хлеб и запекать с ним брокколи и цветную капусту. Это майонез, сметана и бешамель в одном флаконе.

150 г твердого тофу

1 зубчик чеснока

щепотка розовой гималайской соли

щепотка черной гималайской соли

50 мл кокосового молока

100 мл воды

щепотка куркумы

ккал на весь объем: 184

Белки, г: 11

Жиры, г: 13

Углеводы, г: 4,5

1. На дно блендера налить воду и кокосовое молоко, покрошить тофу.

2. Добавить специи, соль и давленый чеснок.

3. Смешать все до кремовой консистенции.

Каша из амаранта с карамелизированным яблоком и грецкими орехами

30 минут + 30 минут для подготовки

2 порции

Я знаю, что многие хотели бы попробовать научиться правильно готовить это растение, но не понимают, как к нему подступиться. Резкий травянистый аромат сбивает с толку, но его легко устранить с помощью замачивания. Амарант высоко ценится за большое количество белка и высокое содержание незаменимых аминокислот. Вуаля, еще одна идея для завтрака в вашей копилке! Попробуйте в следующий раз приготовить эту кашу с грушами и сливами.

150 г амаранта 400 мл воды

220 мл растительного молока

2 ст. л. кокосового сахара или 4 ст. л. сиропа топинамбура

1 ч. л. молотой корицы горсть грецких орехов

1/4 зеленого яблока щепотка соли

1 ч. л. кокосового масла

ккал на 1 порцию: 545

Белки, г: 17

Жиры, г: 18

Углеводы, г: 79

1. Амарант замочить минимум на 30 минут или на ночь. Слить воду и промыть семена. Переложить в кастрюлю и варить в воде примерно 20 минут, до кремовой консистенции.

2. В это время в сковороде обжарить яблоки и грецкие орехи с кокосовым маслом, сахаром и 50 мл горячей воды.

3. Добавить в амарантовую кашу молоко, перемешать и готовить еще 5 минут на среднем огне. Переложить в пиалу и украсить карамелизированными яблоками и орехами.

Брускетта с розовым хумусом и авокадо

60 минут + 24 часа на подготовку

2 порции

У меня есть друг – настоящий шеф-повар из Израиля с многолетним опытом работы в Австрии, Франции, Англии и Венгрии. Потрясающий человек и невероятный профессионал, который каждый месяц осваивает что-то новое: учится делать эклеры, готовить традиционную выпечку той страны, где работает, и т. д. Именно он рассказал мне о том, как делается настоящий хумус и какие моменты в его приготовлении важнее всего. Будучи студентом, мой друг работал на кухне настоящей хумусерии, которая подавала только хумус, закуски из маринованных овощей и питу. Около этого заведения никогда не заканчивалась очередь, а моего друга подпустили к святая святых (хумусу) и его приготовлению только через полтора года работы. Хумус – дело тонкое, но я, как видите, экспериментирую и рискую со вкусом классического хумуса, добавляя в него не только свеклу, но еще и цветную капусту. Мне нравится чуть облегчать это блюдо и не класть огромного количества масла. Из классического хумуса масло можно в прямом смысле выжимать. Это вкусно, но не очень полезно. :)

300 г сухого гороха нут (мне нравится узбекский), замочите его на 24 часа и дважды за это время поменяйте воду

1 стакан холодной воды

150 г цветной капусты

1 вареная свекла

3 ст. л. урбеча из кунжута или тхины

5 ст. л. оливкового масла

3 зубчика чеснока

щепотка соли

сок 1/2 лимона

1 ч. л. зиры

1 спелое авокадо

2 кусочка хлеба

ккал на 1 порцию: 390

Белки, г: 13

Жиры, г: 7

Углеводы, г: 35

Хумуса хватит на долгое время. Храните его в плотно закрывающемся контейнере в течение 3-4 дней.

1. Отварить нут в течение 1 часа, остудить.

2. Примерно 10 минут припускать в кипятке цветную капусту.

3. В чашу блендера влить воду, выдавить чеснок, добавить крупно нарезанную свеклу, цветную капусту, соль, специи и масло, постепенно начать добавлять нут и лимонный сок.

4. Взбивать все продукты в блендере, пока не добьетесь нужной кремовой консистенции.

5. Спелое авокадо разрезать надвое, вынуть косточку, ложкой достать мякоть и нарезать дольками. Дольки посолить и поперчить, сбрызнуть соком лимона.

6. Выложить хумус на хлеб, сверху разложить дольки авокадо. Посыпать кунжутом и при желании украсить зеленью, например руколой.

Бейглы к завтраку и для любого удобного случая

30 минут + 1,5 часа для подготовки

8 бейглов

Что нужно знать о бейглах? Изначально их придумали польские евреи. У меня польские корни, так что я просто обязана уметь готовить бейглы. Они должны быть немного тягучими, так как их сначала отваривают, а потом запекают. И да, домашние бейглы – это улет! Готовьте их дома чаще.

3 ст. л. сахара

1 пакетик дрожжей

1,5 стакана муки из спельты или пшеничной

3 ст. л. кокосового масла

щепотка соли

6 ст. л. смеси семечек: кунжутные, льняные, чиа и мак. В эту смесь хорошо еще добавить сушеный лук

ккал в 1 бейгле: 194

Белки, г: 6

Жиры, г: 2

Углеводы, г: 39

1. В 200 мл теплой воды (50 ℃) развести с 3 ст. л. сахара (выбирайте тот, который есть дома: тростниковый или кокосовый подойдет лучше всего) пакетик дрожжей. Скоро над жидкостью начнет подниматься пенка – сигнал о том, что дрожжи сработали.

2. В большую миску отмерить и просеять 1,5 стакана муки.

3. Добавить муку в жидкость с дрожжами и начать вымешивать. Добавить щепотку соли. Вымешивать не очень долго, до того момента, как тесто можно будет скатать в неплотный, воздушный шар.

4. Подмять тесто со всех краев, переложить в чистую миску, смазанную маслом, накрыть пищевой пленкой или восковой салфеткой (экологичный вариант zero waste) и поставить в теплое место без сквозняков, накрыв полотенцем.

5. Для расстойки достаточно 1,5 часа, но раз в 30 минут необходимо делать обминку теста.

6. Вынуть тесто, еще раз обмять его и сформировать шар, разделить на 8 частей и скатать из каждой части шарик. Пальцем проделать дырочку и покрутить будущий бейгл на пальце, как ключи от машины. Повторить так 8 раз и переложить бейглы на смазанный маслом противень. Накрыть полотенцем и дать расстояться 1 час.

7. Включить духовку на 200 ℃.

8. Нагреть воду и варить бейглы в кипятке по 1 минуте с каждой стороны. Не выкладывайте все бейглы сразу – они не должны лежать друг на дружке, как пельмени!

9. Смазать бейглы кокосовым маслом и посыпать смесью семечек.

10. Выпекать 20 минут до золотистой корочки.