Текст книги "Прими свои чувства. Практики, которые помогут обрести спокойствие и уверенность, когда мир вокруг сходит с ума"

Анкета для сверхчувствительной личности

ТЩАТЕЛЬНОСТЬ ОБРАБОТКИ ДАННЫХ

• Я обдумываю решения, что задерживает их принятие.

• Я с удовольствием размышляю над сложными проблемами.

• Я настойчиво стараюсь жить согласно своим убеждениям.

• Мне нравится быть успешным в решении задач, я не люблю совершать ошибки.

СВЕРХЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ

• Мне нравится находиться в тихих, укромных местах, когда я переживаю слишком много эмоций, потому что это помогает мне расслабиться.

• Я чувствую раздражение, тревогу, стресс из-за ярких образов, громких звуков, интенсивных запахов, вкусов или выделяющихся текстур.

• Я нахожу раздражающими такие обстоятельства, как мультизадачность, дедлайны, подконтрольность, хаотичность окружающей среды.

СИЛА ЭМОЦИЙ

• На меня оказывает влияние настроение окружающих людей.

• Мне интересно, как помочь окружающим чувствовать себя комфортно.

• Я легко поддаюсь влиянию приятных мне образов, звуков, запахов, вкусов или текстур.

• Я чувствую себя спокойнее, когда моя жизнь размеренна и предсказуема.

СЕНСОРНАЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ

• Я чутко реагирую на малейшие изменения окружающей среды.

• Я легко поддаюсь влиянию веществ (например, кофеина) или внутренних раздражителей (например, чувство голода).

• Я не раз был признан наблюдательным.

По мере заполнения анкеты вы могли увидеть, насколько разными путями может проявлять себя сверхчувствительная натура. Возможно, вы отметили практически все ответы в разделе «Сверхчувствительность», но почти ни одного в разделе «Тщательность обработки данных». В процессе чтения данной книги вы сможете найти способы вдохновить свою собственную личность и именно тем образом, который будет эффективнее и полезнее всего для вас.

ВЫВОДЫ ПО ГЛАВЕ 1

По прочтении книги вы еще раз убедитесь, что нет двух одинаковых сверхчувствительных людей. Одни задания будут отражать ваши особенности, а другие и вовсе покажутся бесполезными. Берите на заметку только то, что нужно именно вам, и смело отметайте то, что находите неважным. Помните:

1. Сверхчувствительную натуру характеризует глубокомысленность, повышенная восприимчивость к внешним раздражителям и изменениям окружающей среды, сильные эмоции.

2. Причисление себя к числу сверхчувствительных людей не исключает других ваших личностных особенностей, не забывайте о том, что вы представляете собой цельную личность, полную различных характеристик, и всегда соотносите разные стороны своей персоны.

3. Некоторые факторы (например, собственные реакции) вы можете контролировать, а другие (например, ситуации общения) – нет. Ваша задача – уметь определять свою зону ответственности и зону ответственности других людей.

Глава 2. Ежедневное общение

Обычная жизнь для сверхчувствительной личности становится испытанием, поскольку каждое мгновение сопровождается обработкой бесчисленного количества эмоций и стимулов. В то время как для остальных задача может показаться легкой, для сверхчувствительной личности этот же вопрос станет невыносимо тяжелым, несущим раздражение и разочарование. В данной главе вам предлагается посмотреть на обычную жизнь глазами сверхчувствительного человека. Упражнения из этой части позволят вам отсортировать то, что работает для вас, от того, что для вас бесполезно. В результате вы поймете, как использовать самозащиту и положительный опыт, наряду с копинг-стратегиями в отношении негативных переживаний.

Сверхчувствительная личность в обычной жизни

В идеале в обычной жизни вы получаете достаточно стимулов к тому, чтобы быть замотивированным на свою текущую деятельность. При этом вы не перегружены информацией, не встревожены, не стремитесь закрыться и уйти от мира. Стресс не всегда губителен. В некоторых случаях он даже полезен, например когда необходимо возбуждение нервной системы в требуемом для выполнения того или иного задания объеме. Перегрузка наступает в момент, когда стресс мешает нормальному функционированию организма.

Смена рабочего пространства, задач, собеседников включает физиологические, когнитивные и эмоциональные изменения в характере обработки данных. Во избежание перегрузок при анализе поступающей извне информации, сверхчувствительные натуры интуитивно стараются применить различные стратегии для эффективного функционирования в обычной жизни. Они словно «всегда одеты по погоде». Переход от неосознанного стресс-менеджмента к осознанному повышает вашу уверенность в себе и снабжает теми навыками и умениями, которые пригодятся при адаптации к суровым жизненным условиям. Для сверхчувствительных натур подойдут три осознанные практики работы над собой: пауза в работе, выполнение ежедневных процедур на автомате и организация окружающего пространства.

ПАУЗА В РАБОТЕ позволяет вам сделать передышку между заданиями, а также переключить мыслительные процессы и эмоциональный фокус на следующее задание. Подобно разминке, растяжке и разогреву во время спортивных тренировок, психике порой необходимо дать время на отдых и смену фокуса внимания. Такие паузы способны реогранизовать стимуляцию организма, перенаправив силы на следующую задачу. Эта практика является очень важной для регуляции уровня стресса.

Паузы в работе могут представлять собой поход в ванную комнату перед рабочей встречей или перенос обеда с другом на 30 минут позже. Особенно важно давать себе отдохнуть после сна и до сна, утром и вечером. Например, перед сном следует почитать книгу или журнал для того, чтобы успокоиться и отвлечься от насущных проблем. Точно так же стоит поступать по утрам. Не следует выпрыгивать из кровати и мчаться по делам немедленно, сверхчувствительной личности надо хотя бы 30 минут на то, чтобы психически подготовиться к рабочему дню. Это позволит избежать ощущения подавленности.

ВЫПОЛНЕНИЕ ЕЖЕДНЕВНЫХ ПРОЦЕДУР НА АВТОМАТЕ призвано обеспечить на моторном уровне понимание того, что необходимо сделать. Выполнению новых для себя занятий люди уделяют повышенное внимание. Когда организм не знает, чего ожидать, он тратит гораздо больше сил и энергии на действия, которые того не требуют. Выполняя одни и те же ежедневные процедуры, вы оберегаете свой организм от излишнего напряжения. Таким образом, ваши когнитивные ресурсы перераспределяются на другие действия. Для сверхчувствительных натур очень важно ранжировать свою деятельность по ее эффективности и простоте выполнения.

ОРГАНИЗАЦИЯ ОКРУЖАЮЩЕГО ПРОСТРАНСТВА способствует эмоциональной разгрузке, в особенности когда дело касается пространства для релаксации – спальни или гостиной. В связи с тем, что сверхчувствительные люди склонны к тщательной обработке сенсорной информации, они не могут обойти стороной информацию о пространстве вокруг. В итоге новые или постоянно меняющиеся стимулы из внешнего мира, их беспорядочная организация или сила воздействия (к примеру, яркий свет или резкий запах) перевозбуждают нервную систему таких людей. Поэтому сверхчувствительные личности, как правило, не любят беспорядок, поскольку каждая вещь, находящаяся не на своем месте, – это фрагмент информации, которую предстоит проанализировать. Чем меньше новой визуальной информации, тем меньше работы придется выполнять когнитивным структурам.

Самой сложной может оказаться организация общего рабочего пространства. Решением этой проблемы должна стать открытость своих намерений, способность идти на компромисс и желание донести до окружающих собственное мнение. Разберитесь с тем, что вы чувствуете по отношению к конкретным цветам, формам, текстурам, освещению, звукам, запахам, чтобы сделать пространство максимально стимулирующим (на работе) или успокаивающим (дома). Помните, даже крохотная перемена, например ровно выложенная стопка бумаг, может иметь решающее значение.

Анализ и организация окружающего пространства

Это упражнение позволит оценить, насколько сильно окружающее пространство может влиять на вас.

Пройдите в ту часть дома, в которой вы находитесь чаще всего. Медленно осмотритесь, стараясь ощутить всеми органами чувств каждый предмет, который здесь находится.

Обратите внимание на то, что вы чувствуете в эмоциональном и физическом плане. Сделайте записи в таблице (см. ниже), исходя из ощущения того, что вас подавляет, а что дарит комфорт. Вы можете чувствовать себя спокойным, тревожным, энергичным, уставшим, напряженным, истощенным и т. д. В идеале следует выполнять это упражнение в местах, отведенных для отдыха (гостиная или спальня) – обстановка здесь должна гарантировать успешность выполнения задания. Затем повторите его в тех комнатах, где вы часто бываете.

После того, как вы проанализировали пространство вокруг себя, подумайте над тем, что затрудняет ваш отдых. Выпишите три самых раздражающих фактора из таблицы и почему они вас раздражают.

НАПРИМЕР: беспорядок на рабочем столе тревожит меня, потому что напоминает о том, что у меня есть много неоконченных дел.

1. _____________________________________

2. _____________________________________

3. _____________________________________

А теперь напишите, как вы изменяете каждый из раздражающих факторов.

НАПРИМЕР: Собрать документы в три разные стопки (те, которые нужно доделать; те, которые нужно уничтожить; те, на которые нужно ответить).

1. _____________________________________

2. _____________________________________

3. _____________________________________

Наконец, выпишите три положительных фактора. Используйте их для организации пространства в дальнейшем и обращайтесь к ним во время стресса. Понимание того, что дарит вам спокойствие, гарантирует защиту в тревожные времена.

НАПРИМЕР: Звук птичьего чириканья по утрам дарит мне расслабление. В дни, когда меня одолевает стресс, я могу открыть окно, пока пью кофе, и послушать птиц.

1. _____________________________________

2. _____________________________________

3. _____________________________________

В разных уголках своего дома вы можете реагировать на окружающую обстановку по-разному. Один и тот же цвет может быть эффективным для работы и раздражающим при отдыхе. В течение жизни вам придется время от времени вновь обращаться к этому упражнению и переоценивать свои ощущения. Анализ окружающего пространства поможет вам избавиться от стрессоров и поддержать стимулирующую атмосферу.

ВАШ ОПТИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ВОЗБУЖДЕННОСТИ

В литературе, посвященной сверхчувствительности, можно встретить термин «чрезмерная возбудимость» (overarousal), который может сбить с толку неискушенного в вопросах сверхчувствительности читателя. В этой книге мы пользуемся термином «подавленность» (overstimulation), описывающим биологический процесс возбуждения центральной нервной системы (ЦНС). Для лучшего понимания этого явления обратимся к структуре ЦНС, включающей в себя головной и спинной мозг. ЦНС задействована и при осознанной деятельности (мышление, мускульные движения, эмоции), и при неосознанной (дыхание, сокращение сердца, регуляция гормонов и температуры) (Newman, 2017). ЦНС регулирует обработку сенсорной информации, поступающей от всех органов чувств. Именно характер работы ЦНС объясняет, чем сверхчувствительные натуры отличаются от других. Международная группа ученых провела исследование мозговой активности сверхчувствительных реципиентов посредством МРТ (магнитно-резонансной томографии). Исследование показало, что у сверхчувствительных людей прослеживается активность в тех областях головного мозга, которые остаются неактивными у других (Greven, 2019).

У каждого из нас существуют собственные ограничения для ЦНС – то, с чем она может справиться, и то, что ее перенапрягает. Например, для каждого из нас есть своя комфортная температура. Если нам становится слишком жарко или холодно, мы стремимся изменить температуру, чтобы это не мешало нашей работе. Чувствительность к температуре у сверхчувствительного индивида может быть намного выше, чем у любого другого. Повышенная чувствительность к сенсорной информации является следствием повышенной детальности ее обработки ЦНС. Несмотря на то что такая чуткость к восприятию сулит сверхчувствительным людям выгоду в виде глубины понимания и эмпатийности, она также может спровоцировать дисфункциональность систем организма вследствие перевозбуждения нервной системы.

Какова бы ни была причина возбуждения ЦНС, ее работа происходит более тщательным образом именно у сверхчувствительных людей. Это, безусловно, приводит к утомлению, ведь головной и спинной мозг обрабатывают огромный объем информации. Если компьютер осуществляет расчет нескольких программ одновременно, то его эффективность соответственно падает. С людьми происходит точно так же. Представьте, что сверхчувствительным людям приходится работать сразу с несколькими программными приложениями одновременно. Вот почему вам понадобится дополнительное время, чтобы ответить на вопрос или пойти в тихое, спокойное место, чтобы ответить на электронное письмо.

Ваша ЦНС постоянно обрабатывает информацию и регулирует работу вашего тела посредством реакций на внешние стимулы. Одним из таких ответов может стать плач, когда вместе со слезами происходит выброс гормона стресса – кортизола. Такие действия позволяют поддерживать баланс в организме. Правильная эмоциональная реакция на стимулы внешнего мира в процессе поиска вашим организмом баланса может помочь в случаях, когда нельзя избежать воздействия негативных внешних факторов. К реакциям тела на перевозбуждение относятся также румянец (покраснение кожи) и учащенное сердцебиение. Упражнения на осознанность (mindfullness) помогут вам больше узнать о реакциях вашей собственной ЦНС, а также настроить эффективную саморегуляцию.

Анализ типов возбуждения

В целях формирования устойчивого ритма жизни обратимся к вопросу о том, что влияет на вашу ЦНС. Обдумайте следующие ситуации (см. ниже) и запишите, что для вас является положительным и отрицательным опытом. Имейте в виду, что одна и та же ситуация может находиться в обеих колонках (например, встречи с людьми). Если стимул может быть и плохим, и хорошим, не забудьте уточнить (например, кофе, в столе и т. д.).

В процессе изучения влияния на вас различных стимулов, вы учитесь осознавать и идентифицировать время возникновения чувства и собственную способность его прожить (например: кофе может быть полезным или губительным в данный момент). В ситуациях, когда вы не можете контролировать свои чувства, постарайтесь понять, что стало причиной их возникновения, что вызвало перевозбуждение вашей ЦНС. Так вы сможете чаще реагировать на свое поведение соразмерно ситуации, не вызывая беспричинного чувство вины. Простое осознание того, что с вами происходит в данный момент, даст вам возможность успокоиться.

ТИПИЧНЫЕ ЗАТРУДНЕНИЯ

Одной из самых главных проблем для сверхчувствительной личности является то, что она не может контролировать объем информации, поступающей из внешнего мира. Вы не можете управлять освещенностью в офисе, музыкой в магазине, парфюмом коллеги. Порой обычная жизнь становится пыткой для вашей сенсорной системы. Вы чувствуете себя подавленным, угнетенным, угрюмым. Однако с друзьями и близкими вы можете быть дерзким и нахальным, что впоследствии заставит вас почувствовать стыд и вину.

Работать с повышенной возбудимостью очень сложно. Вам необходимо планировать свои действия и осуществлять профилактику возбудимости. Имейте в виду, что принятие скоропалительных решений может привести к подавленности и утомленности, поэтому надо всегда давать себе время на размышление.

Это нормально порой начать жаловаться, почему жизнь так несправедливо с вами обходится. Разве было бы лучше ничего не планировать заранее, не размышлять ни над чем, не беспокоиться ни о чем? Такой ход мыслей может привести к тому, что вы почувствуете себя пристыженным, захочется быть как все и появится ощущение, что сверхчувствительность «это только у тебя в голове». В таком случае круг замыкается и вы начинаете чувствовать себя все более и более подавленным и стараетесь не обращать внимания на постоянно возрастающий поток эмоциональной информации извне. Это приводит к тому, что вы чувствуете себя все более и более не похожим на других людей.

Иногда сверхчувствительность, наоборот, будет дарить вам чувство радости и удовольствия от полноты жизни. В такие моменты вам можно только позавидовать! В те дни, когда вы чувствуете, как это сложно – быть сверхчувствительной личностью, вспомните, что у всего есть лимит. У каждого человека есть предел, это заложено в человеческой природе, с этим надо научиться жить. Каждый человек был рожден в определенном теле и в определенных жизненных условиях, которые он не выбирал. Все, что от нас требуется, это принять себя самих такими, какие мы есть, и делать все, что от нас зависит в сложившихся условиях. Что ж, ощутите несправедливость, прочувствуйте горе, дайте себе возможность прожить эти чувства и найти в себе силы двигаться дальше и развиваться. Прежде всего, помните, что это не «у вас в голове». Это проявления вашей центральной нервной системы.

Распределение ресурсов

Все задачи требуют времени, физических затрат, внимания и эмоциональных ресурсов. Время, в течение которого вы работаете продуктивно, ограничено. Перенапряжение и увеличение затрат ваших ресурсов может привести к повышенной раздражительности и эмоциональному выгоранию. Чтобы поставить реалистичные цели и добиться оптимальной работоспособности в течение дня или даже недели, вам нужно иметь представление о том, какое количество времени для сна вам необходимо, чтобы проснуться отдохнувшим, сколько времени вам требуется для перехода от одной задачи к другой, сколько у вас занимает прием пищи без спешки и т. д. Соблюдение режима расходования собственных ресурсов поможет вам по-настоящему повысить эффективность труда.

1. Ниже представлен список всех ваших потребностей в профессиональной и личной жизни на следующую неделю. Со временем вы сможете использовать такой опросник для планирования каждого дня, недели или месяца.

2. Используйте этот список для составления своего расписания. Ячейки из этого списка поместите в таблицу со временем (см. ниже).

• Во-первых, отведите время для сна, а также для процедур до и после сна.

• Во-вторых, выберите задачи из ячейки потребностей и распределите их в промежутках по 30 минут (можно также использовать электронный календарь).

• Добавьте желания, обращая внимание на то, что некоторые из них могут не войти в расписание, в силу приоритетности затрат энергии на выполнение необходимой задачи.

• Проследите, чтобы все было включено в расписание (в том числе время на транспорт, перерывы в работе, отдых). Общеизвестно, что наличие определенного количества рабочих задач заставляет человека сокращать время на сон, отдых, уход за собой. Это ведет к эмоциональному и профессиональному выгоранию, особенно для сверхчувствительной натуры.

Подсказка: Оставляйте в расписании время на случай возникновения непредвиденных ситуаций. Это будет способствовать развитию эмоциональной гибкости и поможет избежать паники, в случае если вы не будете успевать завершить работу в назначенный срок.

Подсказка: Определите, насколько долго вы можете концентрироваться на задании без перерыва (может быть, тридцать минут, может быть, четыре часа) и ставьте свои цели соразмерно этому времени. Суть задания в том, чтобы определять цели сообразно ожидаемым результатам.

3. В конце недели вернитесь к этому заданию. Подумайте, как работает это упражнение в вашей жизни. Ответьте на следующие вопросы:

Что сработало?

Где мне понадобилось больше времени, чем я рассчитывал?

Что мне нужно изменить, чтобы улучшить результат своей работы?

В целом не хватило времени ни на что. Если это про вас, какие задачи вы бы исключили из расписания? Какие необходимые задачи добавили бы?

4. Возвращайтесь к этому заданию и редактируйте расписание до тех пор, пока у вас не сложится постоянный график или метод его формирования от недели к неделе.

Распределение времени с учетом ваших желаний и необходимых задач может быть чрезвычайно полезно при управлении тревожностью, при борьбе с чувством подавленности. Надежное, эффективно составленное расписание позволяет вам правильно распределять свои ресурсы времени и энергии.

Действия, доведенные до автоматизма

Это упражнение следует использовать для доведения некоторых действий до автоматизма. Автоматическое выполнение рутинных задач позволит вам освободить часть когнитивных ресурсов и повысить работоспособность. Помните, что лучше переоценить время, затрачиваемое на задачу, чем недооценить. Будьте щедры при планировании своего дня, чтобы избежать спешки.

Сколько времени мне понадобится на выполнение этой задачи?

Перерыв между задачами: сколько времени мне нужно для переключения между задачами?

Указывайте конкретные действия, которые предполагает поставленная задача, в скобках отмечайте время, необходимое для выполнения каждого отдельного действия.

НАПРИМЕР: Утренние процедуры – 30 мин.: почистить зубы (2 мин.), позавтракать (15 мин.), медитация (5 мин.), одеться (3 мин.), уложить волосы (5 мин.).

Сложите время, указанное в скобках. Соответствует ли это время тому, которое вам необходимо в идеале затратить на эту задачу?

Если сумма временных периодов на каждое действие превышает лимит, то либо заложите на данную задачу больше времени, либо сократите количество задач.

Важен ли порядок выполнения задач?

Если да, в каком порядке вы хотели бы их выполнить?

По окончании составления такого плана действий обязательно поместите его на видное место. Это напоминание позволит вам быстрее довести действия до автоматизма.

ОПИРАЯСЬ НА ОПЫТ ПРОШЛОГО

Взросление у сверхчувствительной натуры сопряжено с болью и тяжкими усилиями, возрастающими в силу разных факторов. Формирование каждого человека продиктовано макросистемами, среди которых поколение, пол, культура, и микросистемами: семьей, районом проживания, одноклассниками. В зависимости от того, как окружающие реагировали на вашу сверхчувствительную натуру, вы расцветали или затухали. Это отношение окружающих стало впоследствии образцом того, как следует воспринимать окружающий мир. К примеру, как вы оцениваете свою чувствительность: как чудаковатость, эксцентричность или талант?

Гривен (2019) напоминает о том, что сверхчувствительность – это черта характера, а не расстройство, и она может влиять на наш способ восприятия мира и себя самих. Это означает, что черта характера сама по себе не влияет на то, что произошло с нами в детстве. Однако, получив негативный опыт в прошлом, сверхчувствительная личность более склонна к таким негативным проявлениям, как депрессия, тревожность, а также нередко имеет проблемы со здоровьем. К счастью, это означает также, что при получении положительного опыта в детстве, сверхчувствительная натура характеризуется большим творческим потенциалом и чувством удовлетворенности от жизни.

Не забывайте об этом взаимообратном эффекте, когда оцениваете свое прошлое. Это позволит вам не только иначе посмотреть на те трудности, с которыми вы столкнулись в детстве, будучи сверхчувствительным человеком, но и проанализировать тот вклад, который эта черта характера внесла в вашу жизнь. Сверхчувствительная личность легко может впасть в депрессию, прочитав статью в журнале, потому что она чутко реагирует на воздействие окружающей среды. С другой стороны, сверхчувствительной личности проще вспомнить сочувствующий жест или успокаивающую фразу из своего детства, чтобы восстановить эмоциональное равновесие и спокойствие в душе во время стрессовой ситуации. Когда вы рефлексируете на тему своего прошлого, постарайтесь сохранить как негативные, так и позитивные воспоминания, фиксируя для себя тот момент, что они могут друг друга дополнять.