Текст книги "Сегодня я проснулась другой. Книга-тренер о том, как изменить свою жизнь и тело"

10.00

Подъем

2 стакана воды

В 10.00 я встаю и выпиваю два стакана воды. Вода очищает организм и прежде всего выводит продукты белкового обмена, которые поступают в мой организм непосредственно перед сном. Дело в том, что при расщеплении и переваривании белок вырабатывает токсичные вещества, аммиак.

Поэтому, когда ешь много белка, хочется пить, то есть организм сам подсказывает, каким образом лучше вывести токсины. Вот почему мое утро начинается с двух стаканов воды.

10.05

Прием пищи № 1

мерная ложка протеина, разведенного в воде, – 300 мл

Практически сразу после «промывания» желудка я выпиваю мерную ложку протеина, разведенного в воде. Протеином называется сухая молочная сыворотка, побочный молочный продукт сырного производства.

Фактически это очищенный концентрированный молочный белок, который очень легко усваивается организмом.

Моя протеиновая добавка (Whey Gold Standard от Optimum Nutrition) усваивается около 40 минут, вот почему именно столько времени я жду до следующего приема пищи.

10.45

Прием пищи № 2

гречка (50 г), столовая ложка масла, витамины – 1 таблетка, рыбный жир – 3 капсулы

В данном случае гречку можно заменить на любой другой источник сложных углеводов, например на бурый или дикий рис, овсянку, перловку, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы и т. д. Я ем по столовой ложке масла четыре раза в день, каждый раз употребляя разные виды масел.

Обязательно с приемом пищи я выпиваю витамины (женские витамины Optimum Nutrition со специальным набором элементов). Это важно, так как они бывают водо– и жирорастворимыми и в отсутствие этих элементов могут не усваиваться.

В качестве жиров в этом приеме пищи выступают масло и капсулы рыбного жира – жизненно важной добавки, влияющей на женский гормональный фон и на менструальный цикл.

Затем я делаю примерно двухчасовой перерыв.

13.00

Прием пищи № 3

индейка – 150 г, овощи, столовая ложка масла, рыбный жир – 3 капсулы

Через два часа я приступаю к третьему приему пищи. Кстати, можно есть не только индейку, но в принципе любое мясо.

Его количество зависит от его жирности. Я не употребляю свинину, но если вы хотите включить ее в свой рацион, то вам придется урезать жиры в другом приеме пищи. Поскольку свинина содержит насыщенные жиры, так же как и яйца, то в данном случае было бы целесообразным уменьшить количество яиц.

Если вы хотите заменить белую рыбу на красную, вам придется сокращать количество ненасыщенных жиров, то есть масла.

Овощи можно употреблять даже сырыми, тогда организму будет легче вырабатывать ферменты, но даже если их приготовить, ничего страшного не случится.

15.30

Прием пищи № 4

гречка – 50 г, яйцо, столовая ложка масла

Напоминаю о том, что взвешиваем мы все в сухом/сыром виде! Яйцо я употребляю целиком, а не только белок. Способ приготовления яйца значения не имеет, главное, чтобы оно было не сырым, так как сырые яйца, во-первых, хуже усваиваются, а во-вторых, есть риск заразиться сальмонеллезом. Можно даже приготовить яичницу.

В данном случае я употребляю частично денатурированный, или «разрушенный», белок, то есть тот, который подвергался термической обработке, однако это разрушение имеет лишь положительный эффект, так как частично денатурированный белок усваивается даже лучше, чем нетронутый. Переваривать приготовленное яйцо нашему организму легче, то же самое касается и мяса.

18.00

Прием пищи № 5

2 яйца, овощи, витамины – 1 таблетка, рыбный жир – 3 капсулы

На данный прием пищи приходится два яйца (напоминаю, что я употребляю их в приготовленном виде), а витамины я пью вкупе с жирами для их лучшего усвоения.

19.30

Прием пищи № 6

индейка – 150 г, гречка – 50 г

В этом предтренировочном приеме пищи индейку можно также заменить на любой источник белка (курицу, говядину, морепродукты, креветки, кальмары, мидии и т. д.), а гречку – на любой источник сложных углеводов (рис, булгур, овсянку и т. д.). Это последний прием углеводов, после тренировки углеводы я не употребляю.

20.00

Тренировка

21.00

Кардиотренировка (45 мин)

Тренируюсь я обычно вечером. Если я тренируюсь днем, то режим питания немного смещается, то есть между двумя дневными приемами пищи «вклинивается» физическая нагрузка.

Ем я за 1,5–2 часа до того, как пойду в зал, чтобы пища могла полностью усвоиться. В противном случае можно столкнуться с дискомфортными ощущениями во время занятий.

Дело в том, что во время тренировки активизируется парасимпатическая нервная система, и пищеварение сильно замедляется. Поэтому если приступить к выполнению упражнений с тяжестью в желудке, она так и останется до конца занятия. Следовательно, пища должна успеть перевариться до начала тренировки, даже лучше, если вы будете испытывать легкое чувство голода.

Приступаем к делу

Силовая тренировка занимает около часа, после нее я 45 минут занимаюсь кардионагрузкой. В течение тренировки я пью BCAA, аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. Это спортивная добавка, которая помогает предотвращать распад мышц во время тренировки. Она снабжает организм энергией извне и тем самым не дает ему использовать свои собственные ресурсы в качестве источника энергии. 15 г BCAA я развожу в воде и пью во время силовой тренировки, а затем еще 15 г во время кардионагрузки.

Сейчас моя цель – согнать определенное количество жира, поэтому я делаю акцент на кардиотренировке (4 раза в неделю по 45 минут и один раз в неделю 60 минут). Я тренируюсь 5 дней в неделю, а 2 дня полностью отдыхаю.

21.45

Прием пищи № 7

мерная ложка протеина, разведенного в воде, – 300 мл

Сразу после кардиотренировки я выпиваю порцию сывороточного протеина точно так же, как и утром: развожу мерную ложку протеина в 300 мл воды. Я это делаю, потому что организму нужен быстрый, легкоусваиваемый белок для восстановления мышц. Через 40 минут, когда белок переварится, можно снова поесть.

22.30

Прием пищи № 8

рыба или морепродукты – 200 г, овощи, столовая ложка масла, рыбный жир – 3 капсулы

Вечером я предпочитаю есть рыбу или морепродукты с овощами. Не забываем о масле и рыбном жире.

00.55

Прием пищи № 9

казеин и клетчатка – 15–20 г

Последний раз перед сном я ем через 2–2,5 после морепродуктов. Я употребляю казеин и клетчатку. Казеин – это сложный белок медленного усвоения, который является одним из основных белков творога и других молочных продуктов.

Он может усваиваться до 6 часов. Его специально пьют перед сном, чтобы во время сна организм лучше восстанавливался за счет непрерывного поступления в кровь аминокислот. Также я выпиваю порошковую клетчатку, предварительно смешав ее с казеином в шейкере или блендере.

Клетчатка – это неусваиваемый углевод, или, другими словами, пищевые волокна. Она представляет собой порошок, похожий на опилки, который способствует хорошей перистальтике кишечника. Стенки кишечника лучше сокращаются, следовательно, улучшается пищеварение.

Ее необходимо принимать перед сном, потому что именно во сне, за счет обильного притока крови, активизируется толстый кишечник.

Кроме того, клетчатка является питательной средой для бифидо– и лактобактерий, которые живут в нашем кишечнике. Вся микрофлора, способствующая пищеварению, питается в том числе и клетчаткой.

01.00

Отход ко сну

Спокойной ночи и добрых снов!

Фитнес-рецепты

Чтобы не быть голословной, приведу вам несколько фитнес-рецептов. Эти блюда я опробовала на себе, так что можете быть спокойны. Они вкусные и не навредят вашей фигуре, если употреблять их в умеренных количествах!

Моим фаворитом среди всех блюд является салат с креветками, авокадо и томатами. Каждый раз, когда я вкушаю сие чудо кулинарии, я испытываю нереальное наслаждение и не понимаю, как люди могут хотеть питаться вредной пищей и фастфудом, когда есть такие замечательные продукты, как авокадо и креветки. Рецепт очень прост!

Салат с креветками, авокадо и томатами

Ингредиенты:

креветки – 100 г

спелый авокадо – 1 шт.

помидоры черри (или простые нарезанные помидоры) – 10 шт.

листья салата – 0,5 пучка

тыквенные семечки или жареные кедровые орешки

оливковое масло (по вкусу)

Способ приготовления:

Полезный и вкусный салат с креветками, авокадо и помидорами можно приготовить за считаные минуты. Креветки варите в течение одной минуты в подсоленной воде, затем слейте воду и охладите. Тщательно вымойте зелень, помидоры и авокадо. Просушите. Авокадо очистите от кожуры, разрежьте пополам, удалите косточку и нарежьте мякоть кубиками. Помидоры черри разрежьте пополам или на четвертинки (их можно заменить обычными крупно нарезанными помидорами).

Листья салата порвите руками и выложите на блюдо. Сверху положите авокадо, креветки и черри. Добавьте тыквенные семечки или жареные кедровые орешки для придания особого вкуса.

Приправьте оливковым маслом (я не люблю различные соусы и заправки, поэтому предпочитаю наслаждаться вкусом простого оливкового масла).

Следующий рецепт для тех, кто не боится глютена в своем рационе. К сожалению, из-за индивидуальной непереносимости мне пришлось отказаться от этого замечательного блюда. Тем не менее раньше, до того как я узнала о такой особенности своего организма, я обожала кушать по утрам овсянку, приготовленную по собственному рецепту. Я не добавляла коровьего молока или сахара, но блюдо от этого получалось не менее вкусным и питательным. Оно нравилась абсолютно всем, кого я им угощала.

Овсянка

Ингредиенты:

овсяные хлопья (ржаные или обычные, можно органические или простые)

миндальное или кокосовое молоко

кокосовые сливки

свежие яблоки

изюм (черный или белый)

миндальная стружка

корица

Способ приготовления:

Отварите овсянку на миндальном или кокосовом молоке. Добавьте кокосовые сливки. Когда овсянка готова, положите в нее свежие яблоки, нарезанные маленькими кубиками. Приправьте кашу изюмом (белым или черным) и миндальной стружкой. Посыпьте корицей. Вуаля! Ваше лакомство готово. Это мой самый любимый завтрак-десерт, который абсолютно не навредит вашей фигуре, если есть его утром и заниматься спортом.

Еще один диетический, очень полезный и простой рецепт – это льняная каша на воде.

Льняная каша на воде

Ингредиенты:

измельченные семена льна

кипяток

кокосовые сливки (по желанию, в умеренном количестве)

корица

свежее яблоко – 1 шт.

Способ приготовления:

Вы просто берете измельченные семена льна и заливаете их кипятком. Чтобы сделать блюдо вкуснее и избавиться от пресноватого вкуса, можно ввести кокосовые сливки, но немного, поскольку это довольно жирный продукт.

Посыпьте кашу корицей и добавьте кусочки свежего яблока. Льняная каша очень питательна и низкокалорийна, что делает ее незаменимым продуктом в рационе человека, который следит за собой и своим рационом.

Такая каша поможет вам справиться с приступами голода, особенно в первые дни диеты.

Например, когда я хочу похудеть и ограничиваю дневную норму калорий, меня очень выручает именно льняная каша.

Семга, запеченная в фольге с лимоном

Ингредиенты:

стейки семги небольших размеров – 2 шт.

лимон – ½ шт.

соль, специи, пряные травы для рыбных блюд – по вкусу

Способ приготовления:

Смешайте специи, пряные травы и немного соли. Затем как следует смажьте получившейся смесью стейки семги с обеих сторон. На каждый стейк сверху положите по два кусочка лимона либо немного полейте их лимонным соком.

Далее стейки по отдельности заверните в фольгу и выложите в жаропрочную форму для запекания.

Запекайте в разогретой духовке не более 20 мин при температуре 180 градусов. Горячие кусочки семги выложите на листья салата и, по желанию, украсьте блюдо зеленью.

Рататуй

Ингредиенты:

баклажаны – 2 шт.

общим весом 700 г

цукини (или кабачок) – 2 шт. общим весом 700 г

помидоры – 1 кг

перец болгарский – 2 шт.

лук – 1–2 шт.

масло оливковое – 2 ст. л.

чеснок – 2–3 зубчика

зелень (например, базилик и тимьян, по желанию – красный перец)

соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Сначала нам нужно запечь для соуса перцы, поэтому положите их в пакет для запекания и поставьте в разогретую до 180 градусов духовку на 30–40 мин. Далее нарежьте кружочками баклажаны, посолите и дайте постоять 15–20 мин, после чего промойте их под холодной водой и подсушите на бумажном полотенце. Нарежьте кружочками 700 г помидоров и кабачки.

Мелко нарежьте лук и обжарьте его в небольшом количестве оливкового масла. На оставшихся помидорах сделайте крестообразные надрезы, залейте их кипятком. Затем снимите с них кожицу, нарежьте кубиками и положите в сковороду, к луку. Туда же добавьте очищенный от кожицы и нарезанный перец. Тушите овощи 5–7 минут, после чего измельчите их в блендере. Вылейте получившийся соус на дно формы, а затем, чередуя, начинайте выкладывать кружочки баклажанов, кабачков и помидоров. Отдельно разотрите чеснок с солью, введите оливковое масло, травы и специи по вкусу. Как следует перемешайте. Полейте овощи. Накройте форму фольгой и поставьте на 20 мин в духовку, после чего снимите фольгу и запекайте еще 15–20 мин.

Также предлагаю вам приготовить креветки с пастой цукини – это очень вкусное и диетическое блюдо.

Креветки с пастой цукини

Сначала сделаем пасту из цукини (два способа приготовления).

Способ приготовления 1

Используйте овощной нож, чтобы получить длинные тонкие или (по желанию) широкие полоски цукини. Режьте по кругу, пока не дойдете до семян.

Способ приготовления 2

Возьмите специальный нож для нарезки овощей спиралью. Как только вы нарежете кабачок в виде пасты, посолите ее и поместите в дуршлаг, чтобы частично избавиться от влаги. Дайте стечь не менее 20 мин. а затем «выжмите» кабачки для удаления жидкости или положите на блюдо полотенце для просушки.

Ингредиенты:

креветки (разморозить)

кабачки среднего размера или цукини, нарезанные спиралью или полосками – 2 шт.

чеснок – 2 измельченных зубчика

лимон – 1 шт.

оливковое масло – 2 ст. л.

соль – 1/4 ч. л.

свежий молотый перец по вкусу

Разогрейте духовку до 200 градусов. Смешайте все ингредиенты, кроме цукини, в форме для выпечки. Запекайте в течение 8–10 мин., один раз перевернуть, пока креветки не подрумянятся. Добавьте пасту из кабачков.

Фитнес-десерты

Не будем скрывать, многие из нас являются заядлыми сладкоежками. Чтобы немного подсластить вашу жизнь, я расскажу вам о вкусных и простых фитнес-десертах. Почему нельзя просто отправиться в магазин и купить уже готовую продукцию? Давайте разберемся.

Чем вредна магазинная выпечка?

Для приготовления блюд по рецептам правильного питания используются дорогостоящие ингредиенты. Делать такую выпечку в промышленных масштабах просто невыгодно. Например, ингредиенты для качественного протеинового пирога обойдутся вам в тысячу рублей. И если вы руководите пекарней, то вам еще придется оплачивать услуги повара, аренду помещения, расход воды и электричества.

Почему ЗОЖ так дорог?

То есть себестоимость такого пирога достаточно высока, а для продажи вам еще необходимо будет сделать существенную наценку. Теперь подумайте с точки зрения потребителя: купили бы вы небольшой пирог, скажем, за три тысячи рублей? Вряд ли, каким бы хорошим он ни был.

К тому же для обычного человека, который никогда не придерживался диет, ни в чем себе не отказывал и не занимался спортом, такой десерт кажется намного менее вкусным, чем привычные ему «вредные» пироги.

Разумеется, их чрезмерное потребление плохо отражается как на фигуре, так и на общем состоянии организма. Для их производства используются дешевые ингредиенты, например маргарин (сливочное масло – слишком дорогой продукт!), которые позволяют поддерживать особую консистенцию и придают вкус.

Например, овсяное печенье, приготовленное по «правильному» рецепту, никогда не будет таким же ломким и хрустящим, как магазинное, ведь это особое свойство печенью придают именно маргарин или сливочное масло.

Продукты, используемые в промышленной выпечке, содержат трансжиры, которые негативно влияют на наш организм. Для того чтобы внести для себя некоторую ясность в данный вопрос, вы можете сделать анализы на липидограмму. Что это такое? Это анализ крови на холестерин, который можно сдать в любой лаборатории.

Данный анализ включает в себя данные по трем показателям: общий холестерин, липопротеин высокой плотности и липопротеин низкой плотности (две фракции холестерина, соотношение которых показывает риск возникновения у человека атеросклероза).

В России 75 % естественных смертей (инфаркты, инсульты, заболевания печени и т. д.) вызваны именно атеросклерозом, который развивается вследствие неправильного питания.

Даже в обычных бюджетных супермаркетах можно подобрать наименее вредные продукты, вот почему перед покупкой необходимо тщательно изучить этикетки, а именно – состав продукта и пищевую ценность. В выпечке не так страшны углеводы, как жиры. Конечно, постоянно жиров бояться не стоит, но жиры жирам рознь, поэтому при выборе кондитерских изделий следует обращать внимание именно на количество жиров (вряд ли в магазине вы найдете выпечку на основе яичных желтков или растительных масел, это просто нерентабельно).

Следовательно, она приготовлена с добавлением масла, которое подвергается термической обработке. У каждого масла есть своя температура плавления, и чем она выше, тем лучше. При изменении данной температуры полезные полиненасыщенные кислоты, которые содержатся в масле, уничтожаются, и масло превращается в трансжир.

Самыми вредными кондитерскими изделиями являются торты и пирожные на основе жирного заварного крема, сливочного масла и маргарина (типа «картошки»). Дело в том, что сами по себе жиры не приводят к ожирению, но при потреблении подобной выпечки, которая содержит огромное количество сахара, простых углеводов, в крови повышается уровень инсулина, гормона, который открывает жировые клетки и помещает туда жирные кислоты, запасая их.

Таким образом, инсулин служит одновременно неким «переносчиком» жиров и «ключом» к жировым клеткам. Например, съеденный кусок торта провоцирует более активный выброс инсулина, чем кусок сыра, в котором содержание углеводов минимально.

К этой же самой вредной категории можно отнести шоколад и жирное мороженое. Менее опасными видами кондитерских изделий являются печенье, крекеры и т. д., хотя по-прежнему следует обращать внимание на количество жиров (например, 30 г жиров на 100 г продукта – это очень много и крайне вредно). Самые безвредные для фигуры сладости – это сладости, содержащие небольшое количество жира и большое количество углеводов. К таким десертам относятся батончики мюсли, пастила, зефир и мармелад. Всегда помните о том, что 1 г углеводов и 1 г белка несут в себе 4,1 ккал, а 1 г жира – 9 ккал.

Низкокалорийные протеиновые панкейки без глютена

Ингредиенты:

протеин или казеин – 2 скупа (60 г)

кокосовая мука – 20 г

яйцо – 1 шт.

яичные белки – 2 шт.

разрыхлитель – 1 ч. л

какао – 2 ч. л.

молоко 0,5 % жирности – 150 мл

стевия (или другой сахарозаменитель) по вкусу

Способ приготовления:

Смешайте продукты и взбейте их до однородной массы. Готовьте на предварительно разогретой сковороде, желательно с тефлоновым покрытием. Масло не добавляйте.

Можно использовать казеин со вкусом ванили – тогда ваши панкейки будут плотнее и вкуснее, чем на сывороточном протеине.

Диетические оладьи с овсянкой

Ингредиенты:

овсяные хлопья – 2 чашки

мука – 1 чашка

творог – 1 чашка

йогурт натуральный – 1 чашка

яйцо – 1 шт.

лимон – 1 шт.

сахар коричневый – 3 ст. л.

разрыхлитель теста – 1 ч. л.

оливковое масло

морская соль

Способ приготовления:

Приготовьте ингредиенты. Все они, чтобы оладьи получились пышнее, должны быть комнатной температуры, поэтому заранее выложите яйца и творог из холодильника. В первую очередь разделите овсяные хлопья на две части. С помощью кофемолки или блендера перемелите одну часть в муку, затем смешайте со второй, нетронутой, и залейте двумя чашками горячей воды.

Оставьте на 10 мин. Просейте муку, добавьте в нее разрыхлитель, соль и сахар. Далее в большой емкости как следует взбейте творог и йогурт, введите ложку оливкового масла, цедру и лимонный сок. Перемешайте с хлопьями и мукой, затем дайте смеси постоять 20 мин. В тесто яйцо можно и не добавлять, но тогда в результате вы получите что-то вроде булочек, а не оладьи. Используя кисточку, смажьте сковороду оливковым маслом и выложите тесто.

Накройте крышкой и обжаривайте оладьи по несколько минут с каждой стороны, пока они не будут готовы.

В блендере можно сделать простой соус, соединив ягоды и обезжиренный йогурт.

Протеиновый ролл с корицей

Ингредиенты:

яичные белки – 3 шт.

яйцо – 1 шт.

корица – 2 ч.л.

казеин – 1 скуп (например, ванильный 100 %-ный Casein от Optimum Nutrition)

немного разрыхлителя

стевия по вкусу

Для крема:

корица – 1 ч. л.

немного казеина

стевия (у меня ванильная с корицей)

вода (до нужной густоты)

Способ приготовления:

Все перемешать и испечь на сковороде с антипригарным покрытием. Приятного вам аппетита!

Легкий творожный торт

Ингредиенты:

яичные белки – 3 шт.

кукурузный крахмал (можно заменить на отруби или казеин, у кого строгая диета, но текстура будет немного другая) – 25 г

обезжиренный творог – 500 г

натуральный йогурт – 300 г

желатин – 30 г

стевия по вкусу

безкалорийный джем или конфитюр – 200 г конфитюра

Способ приготовления:

КОРЖ:

Смешайте один яичный белок с протеином (крахмалом, отрубями – на выбор), затем постепенно введите еще два белка, но уже предварительно взбитые до пиков.

Немного посолите. Перелейте полученную смесь в разъемную форму (предварительно положив на ее дно пергамент) и запекайте в духовке 10–12 мин при температуре 150 градусов.

ТОРТ:

Смешайте творог со стевией. Подготовьте желатин согласно инструкции на упаковке. Перемешайте йогурт и творог до получения жидкой массы, затем тонкой струйкой влейте в нее желатин и снова перемешайте. Равномерно выложите смесь на корж и поставьте в холодильник на 1–2 часа. Далее добавьте сверху слой клубничного или вишневого джема.

Диетический чизкейк

Ингредиенты:

Корж:

яичные белки – 3 шт.

отруби – 25 г

Белый слой:

обезжиренный творог – 600 г

обезжиренный натуральный йогурт – 300 г

лимонный сок – 3 ст. л.

вода – 150 мл

желатин – 7 пластинок

сахарозаменитель по вкусу

ВЕРХНИЙ СЛОЙ:

чай (можно каркаде)

вода – 450–500 мл

несколько пластинок желатина сахарозаменитель и лимонный

сок по вкусу

Способ приготовления:

КОРЖ:

Смешайте один яичный белок с отрубями, постепенно добавляя еще два белка, но на этот раз предварительно взбитых до пиков. Перелейте полученную смесь в разъемную форму (на дно которой лучше положить пергамент) и запекайте в духовке 10–12 мин при температуре 150 градусов.

Белый слой:

Смешайте творог и йогурт. Добавьте лимонный сок и сахарозаменитель. Замочите семь пластинок желатина в 150 мл воды и, когда желатин будет готов, постепенно вводите его в нашу смесь, постоянно помешивая. К этому моменту корж уже должен быть готов. Дайте ему немного остыть, залейте белый слой в форму и поставьте в холодильник на 3–4 часа.

Верхний слой:

Заварите чай (можно каркаде) в 400–500 мл воды. Добавьте в него сахарозаменитель и сок лимона по вкусу. Пластинки желатина предварительно растворите в небольшом количестве воды. Когда чай остынет, соедините его с желатином и залейте в форму поверх застывшего творожного слоя. Затем снова поставьте форму в холодильник.

Если вам позволяет диета, то можно еще взять замороженную вишню или клубнику, перемолоть блендером и добавить в верхний слой.