Текст книги "Как дожить до ста: правила долголетия"
Автор книги: Анатолий Рыбин
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 1 (всего у книги 4 страниц) [доступный отрывок для чтения: 1 страниц]
Анатолий Рыбин
Как дожить до ста: правила долголетия
© Рыбин, А., 2013
© Издательство AB Publishing, 2013
ООО «Креатив Джоб», 2013
* * *
Введение. Долго – это сколько?
Жизнь прожить – не поле перейти, как говорит пословица. Действительно, жизнь каждого человека по-своему интересна и сложна. Но есть и кое-что общее у каждого из нас: все мы хотим прожить дольше, но не знаем, как это сделать.
Человеческая жизнь, по большому счету, начинается еще до рождения, в утробе матери. После появления на свет идет взросление и развитие человека, которое не прекращается до самой старости. Старость, в свою очередь, условно подразделяется на раннюю старость и позднюю старость. Ранняя старость охватывает двадцать лет: она начинается в 65 и продолжается до полных восьмидесяти пяти лет. Поздняя старость включает в себя все время, прошедшее после восьмидесятипятилетия и до смерти.
Но все ли доживают хотя бы до возраста поздней старости?
Средняя продолжительность жизни в России в последние десятилетия резко сократилась. Если в 1987 году она составляла 72 года (75 для женщин, 69 для мужчин), то на данный момент мужчины доживают в среднем до пятидесяти восьми лет, а женщины – до семидесяти двух. В этом виноваты разные причины: увеличившееся количество стрессов, страх остаться без работы, и неустроенность жизни, и вредные привычки, и экология.
Если посмотреть на мировую статистику, то становится видно, что современный человек живет в среднем 60–80 лет. То есть максимум – это так называемая «ранняя старость». Несправедливо, не так ли? Кажется, что только начал жизненный путь, а уже пора его заканчивать. А ведь еще древние греки считали, что до семидесяти лет человек проживает только лишь свой «детский» период.
И поэтому во всем мире люди стараются найти рецепт долголетия, который помог бы сохранить на долгие годы не только свою жизнь, но и здоровье, чтобы пожилой и опытный человек был способен жить полноценной жизнью и сполна применять накопленный опыт.
Способы продления жизни меняются в зависимости от страны. Японцы полагают, что рыба и морепродукты отвечают на вопрос, что требуется для долгой жизни. Остальному миру приходится в это поверить, потому что самая высокая продолжительность жизни на сегодня фиксируется именно в Японии, в среднем там она составляет восемьдесят два года.
В Европе дольше всех живут в горном климате и стабильной экономической обстановке швейцарцы.
А жители солнечной Кубы живут долго благодаря овощам, кофе и бурной любви. Всевозможный опыт в области продления жизни вызывает пристальный интерес со стороны ученых, и поэтому многие из них на основе исследований утверждают: тренируйте свои внутренние резервы и живите хоть два века. Это непросто, но если любая жизнь полна сложностей и радостей, то в долгой жизни и того, и другого будет намного больше.
Глава первая. Основные слагаемые долгой жизни
1.1. Что делать, чтобы жить долго
На сегодня самый простой способ прожить долгую жизнь – это родиться с соответствующим набором генов. Только так вам удастся, не особенно утруждая себя, увидеть достаточно далекое будущее. Однако узнать, что именно вам природа сделала такой щедрый подарок, невозможно заранее.
Даже в том случае, если родители жили сто лет, их дети не обязательно унаследуют долгожительство. В нас заложены десятки тысяч генов, и каждый из них так или иначе влияет на продолжительность жизни и скорость старения. Последняя же неравномерна на протяжении жизни, причем каждый орган стареет по-разному. У кого-то с высокой скоростью стареет мозг, у кого-то – легкие, у кого-то – сердце или печень. Когда в организме накапливаются подобные изменения, они начинают проявляться во внешнем виде. Органы и системы тела человека перестают правильно выполнять свои функции, наступает старость. Определить, какой генетический набор оставили вам предки, наука пока не в силах.
Но отчаиваться не стоит: ведь только на 10 процентов наше долголетие зависит от наследственности. И не менее семидесяти процентов отводят исследователи и врачи влиянию образа жизни и характеру питания человека. Один из ведущих исследователей США в области кардиологии Клайд Я́нси убежден, что у каждого человека есть девяностопроцентный шанс дожить как минимум до девяностолетнего юбилея, а то и дольше.
Что для этого нужно сделать? Старение, безусловно, процесс неизбежный, но серьезно задумываться о длине своей жизни нужно уже после тридцати лет. Пока организм человека молод, он играючи справляется со всеми недугами, а люди в возрасте уже не могут невнимательно относиться к здоровью. Со старостью можно и нужно бороться, встречу с ней можно отодвигать на годы соответствующим образом жизни.
Существует несколько правил, которым нужно следовать, чтобы продлить жизнь и молодость. О них мы подробно поговорим в отдельных главах, а в целом список таков.
Внимательно следите за своим ежедневным питанием. Употребляйте разнообразные и исключительно качественные продукты. Ни в коем случае не переедайте. Такой режим питания даст возможность клеткам всего организма постоянно восстанавливаться и обновляться, а значит, сопротивляться наступлению старости. Притом, что необходимо придерживаться правил здорового питания, старайтесь обязательно балова́ть себя, то есть иногда ешьте все, что вам нравится, – но не слишком много за один раз. Каждый день выпивайте много воды, чтобы сохранить молодость. Алкогольные напитки употребляйте только в очень умеренных количествах.
Включите в свой режим дня дозированные физические нагрузки. Занимайтесь спортом. Работайте, если вам нравится, на своем дачном участке, занимайтесь физическим трудом в гараже, делайте зарядку или совершайте пробежки. Выбирать из множества вариантов можно, а вот отказаться от физкультуры совсем нельзя. Без физической нагрузки организм человека быстро дряхлеет и не может сопротивляться наступлению старости. Зарядкой лучше заниматься каждый день, а минимальное количество дней в неделю, посвященных физкультуре, должно быть не меньше двух. Даже только двадцать минут интенсивной тренировки, если проводить ее ежедневно, могут значительно увеличить срок жизни.
Научитесь правильно отдыхать и подружитесь со свежим воздухом. Спите в хорошо проветренном помещении, старайтесь как можно реже закрывать форточку дома, привыкайте к тому, что оптимальная температура для жизни – от восемнадцати до двадцати двух градусов Цельсия выше ноля.
Семья и брак, как было уже многократно доказано, продлевают жизнь человека. Нежные и любовные отношения в семье стимулируют желание жить, поскольку одиночество – враг долгой жизни. А справиться с ним помогают еще и друзья. Так что выстраивайте личные отношения и цените близких вам людей.
Избегайте стрессов или же умейте с ними справляться быстро и безболезненно. Делайте ту работу, которая вам нравится. Не держите в себе обиду или гнев, любые другие отрицательные эмоции – это очень опасно для психического и нервного здоровья и в целом для жизни. Чтобы преодолевать трудности с минимальными потерями, полюбите себя! Делайте себе постоянно маленькие подарки и устраивайте веселые праздники.
Регулярно нагружайте и тренируйте свой мозг. Именно состояние мозга во многом определяет качество долгой жизни. Чтобы держать голову в тонусе, учите стихи, играйте в интеллектуальные игры, изучайте любые иностранные языки, разгадывайте при удобном случае кроссворды. Только постоянная нагрузка на клетки головного мозга даст возможность обезопасить себя от негативных возрастных изменений. Старайтесь придерживаться своего мнения на процессы, проходящие в окружающем мире, следуйте своим принципам. Человек, у которого есть ясная и твердая жизненная позиция, реже подвергается приступам депрессии, а значит, меньше подвергает риску свои сосуды и нервную систему.
1.2. Зачем доживать до ста лет?
Генетическая программа нашего организма – это, как уже понятно, только база. Но на нее постоянно наслаиваются внешние факторы, такие, как экология, питание, социальная среда, которые могут сократить продолжительность жизни, а могут и продлить ее.
Но есть и еще один немаловажный аспект, без понимания которого невозможно повлиять на окружающую реальность и построить свою жизнь так, чтобы продлить молодость. Нужно в первую очередь повлиять на свое восприятие. Когда человек рассчитывает сам на себя, несет осознанную ответственность за свое здоровье – только тогда будут эффективны все меры, которые он предпринял для увеличения срока жизни.
Основные нарушения, вызывающие старение личности, начинаются в головном мозге. Но именно этот орган не дает о себе знать дольше других, и изменения мы замечаем слишком поздно. А ведь наступление старости зависит, в первую очередь, от особенностей нашей психики. Правильно мотивировать себя, чтобы жить долго, – первое условие, обеспечивающее продление нашей жизни.
Казалось бы, что в этом сложного? Неужели каждый человек не хотел бы прожить дольше и не готов отдать очень многое для продления срока жизни? Оказывается, что нет.
Мы уже перечислили основные слагаемые, которые помогут нейтрализовать вредное влияние среды и стрессов на организм, но ответьте, многие ли ваши знакомые придерживаются правил здорового образа жизни? Естественно, нет. Почему так происходит?
Ответ поможет найти опыт одного предпринимателя, который решил создать фонд поддержки пожилых людей, вышедших на пенсию, в конце восьмидесятых годов. В обмен на недвижимость одинокие пенсионеры получали бы уход и дополнительные деньги на личные расходы, а после смерти подопечного его жилье переходило бы фонду. Средства от продажи квартир планировалось направлять на содержание других клиентов.
Среди первых ста человек, которые стали пользоваться программой фонда, были люди старше пятидесяти шести лет. В соответствии со статистикой смертности, за год у фонда должно было оказаться в распоряжении 3–4 квартиры. Но статистика подвела: за год ни один из пенсионеров не умер. Тенденция продолжилась, так что через 3 года организации пришлось прекратить набор новых подопечных.
Но почему статистика оказалась недостоверной? Сотрудники фонда вывели свою теорию. В соответствии с ней, на продолжительность жизни пенсионеров повлияло сразу несколько значимых факторов. Во-первых, у них появился определенный стимул жить дольше. Во-вторых, количество стрессов сократилось, так как многие бытовые проблемы взяли на себя сотрудники фонда. У клиентов даже появились хобби, так как обнаружилось и свободное время. В-третьих, повысилось качество медицинского ухода. В-четвертых, круг общения подопечных был искусственно расширен.
Тезис о том, что у пожилых людей появился конкретный стимул продолжать жить, – самый интересный и показательный в этом примере. На уровне подсознательных психологических процессов все люди являются собственниками. Пенсионеры понимали, что фонду была нужна их недвижимость, и, чтобы не отдавать квартиры, они стали жить намного дольше, чем от них ожидали.
Итак, для того, чтобы долго прожить, нужно сперва ответить на вопрос, для чего вы хотите стать долгожителем? Можете не торопиться с правильным ответом. Но если вы уже задумались о продлении жизни, значит, Вам это зачем-то нужно. Дайте себе возможность обдумать свои цели в спокойной обстановке, а решение запишите на бумаге.
Фиксировать письменно ответ просто необходимо. Ведь долгожительство – это серьезная работа, которая не будет прекращаться никогда, и вам необходимо держать в памяти ту мотивацию, которая заставила вас действовать и изменять образ жизни. А работа подсознания строится таким образом, что записанные мысли гораздо лучше мотивируют человека.
Когда вы точно решили, что не желаете досрочно становиться дряхлым, беспомощным, больным человеком, запишите свою цель, а затем следующую фразу: «Я долгожитель. Я молод, весел и здоров». Ваш настоящий возраст и толщина больничной карточки при этом не имеют никакого значения.
Помните, что человек способен сам себя запрограммировать. А затем приступайте к пошаговому планированию достижений, разработайте свою индивидуальную, идеально подходящую вам систему тренировок организма. Естественно, сначала будет очень трудно придерживаться плана, а чтобы не свернуть с пути, вообразите себе такую аналогию.
Постарайтесь представить себе, что процесс осознанного долголетия – это один из вариантов спорта, и посоревнуйтесь с собой в продолжительности жизни. Первый личный рекорд вы поставите, когда доживете до восьмидесяти лет. Долгая жизнь, как и спорт, требует постоянных тренировок, и если вы будете постоянно их придерживаться, то шутка о том, что тяжело прожить только первые 100 лет, пополнится изрядной долей правды!
Добираться до юбилея нужно мелкими шагами. Напрягите волю и продержитесь только один первый месяц – это время, которое обычно требуется человеческому организму для привыкания к новым нагрузкам. Но будьте внимательны при планировании, рассчитывайте нагрузки так, чтобы они соответствовали физиологическому состоянию. Не торопите события, у вас впереди долгая жизнь. Неприятная усталость, раздражительность, апатия, нарушения аппетита и сна послужат вам сигналами о том, что вы переоценили возможности и теперь должны отдохнуть. А вот приятная усталость, хорошее настроение и самочувствие – признаки того, что вы на правильном пути. Раз в полгода анализируйте свое состояние и следите за прогрессом.
Этот «автопилот» дает возможность прожить и человеку, и животным их среднюю продолжительность жизни. (Если, конечно, человек не укорачивает свой век сам, например, курением или алкоголем). Возможность прожить больше может дать только осознанная, искусственная тренировка. Животным это не дано, но у человека огромное преимущество – он обладает разумом, волей и способностью к самовнушению. Благодаря этим качествам хо́мо са́пиенс имеет все шансы превратиться в хо́мо са́пиенс лонгавита́тис – человека разумного долгоживущего.
Спорт состоит прежде всего из тренировок, а что же тренировать для долголетия?
В процессе эволюции в человеческом организме оказались заложены механизмы восстановления ресурсов. Благодаря этому можно прожить среднюю продолжительность жизни. Но поскольку человек может сознательно увеличивать нагрузки, то делая это правильно, может прожить намного дольше. Об этом следующие главы.
1.3. Первый шаг. Идем советоваться с доктором
Когда вы выработали настрой на долголетие, пора приступать к действиям. Ничто не обеспечит долгую жизнь так эффективно, как внимание к своему здоровью. К счастью, на сегодняшний день медицина доступна и эффективна. Поэтому первый шаг на пути к долгой жизни – это посещение докторов.
Вам необходимо оценить свое состояние, узнать свои сильные и слабые стороны. Без консультации врача нельзя менять режим дня и ритм жизни, так как это может привести к результатам, противоположным долголетию.
В первую очередь вам следует посетить такого важного специалиста, как терапевт. Это врач широкого профиля: он определит, каково общее состояние организма, есть ли лишний вес, соберет первичный ана́мнез, выдаст направления на необходимые анализы и сделает основные выводы, о том какие шаги стоит предпринимать далее.
Помощь терапевта очень нужна, если вы планируете занятия физкультурой, а до этого практически не уделяли времени спорту. Терапевт подскажет, какие виды нагрузок для вас допустимы, а от каких придется отказаться.
Терапевт поможет узнать, каких узких специалистов следует посетить, у кого проконсультироваться.
Эндокрино́лог. Нарушения в работе эндокринной системы, отвечающей за гормональный фон, часто сопровождают людей с лишним или недостаточным весом, а и то, и другое влияет на качество и продолжительность жизни. Не стоит бояться возможных назначений гормональных препаратов, ведь зачастую достаточно нескольких курсов, чтобы исправить вес и другие сбои в работе эндокринной системы.
Гастроэнтеро́лог. Без сбалансированного питания невозможно надеяться на долгую жизнь. Но если все, что съедено, не усваивается, то и пользы от этого никакой. Врач проанализирует вашу схему питания, проверит работу всех органов пищеварения и порекомендует состав ежедневного меню. Особенно важно посетить гастроэнтеролога тем, у кого нарушена работа органов желудочно-кишечного тракта. Разберитесь с проблемами пищеварения, и вы сразу же почувствуете положительный эффект от такого лечения.
Психотерапе́вт. Не стесняйтесь посещать этого врача. Никто не намекает, что у вас серьезные проблемы с психикой. Просто иногда причины стресса могут находиться в вашем подсознании, поэтому избавиться от тревог и волнений очень трудно. А ведь постоянное стрессовое состояние изнашивает организм, как самая тяжелая работа.
Гинеко́лог и уро́лог.
Гинеколог – это настолько важный врач для женщин, что пропускать обязательные визиты к нему ни в коем случае нельзя. Гинеколога необходимо посещать раз в полгода. Мужчины могут приходить к урологу реже, но перед коррекцией образа жизни встреча с этим специалистом очень желательна.
Стомато́лог. Многие до сих пор боятся зубных врачей. Хотя безболезненное лечение зубов практикуется в любой стоматологической клинике. А между тем, посещать зубного врача необходимо один раз в шесть месяцев. Ведь кариес не только может привести к серьезным проблемам вплоть до потери зуба (а запущенный кариес лечить неприятно даже при обезболивании). Если на зубах есть очаги инфекции, то она может распространиться и далее. Кроме того, кариес – причина неприятного запаха изо рта.
Офтальмо́лог – специалист по зрению, к которому нужно приходить хотя бы один раз в год. Узнайте остроту зрения, измерьте глазное давление, пусть врач осмотрит глазное дно. Посещайте кабинет доврачебного контроля, который работает во всех районных поликлиниках, один раз в 2 года.
Существует несколько показателей здоровья, дающих представление о состоянии всего организма. Их нужно проверять регулярно, а за разъяснением результатов обращаться к терапевту.
Знайте свой уровень холестери́на, чтобы всегда держать его под контролем. Повышенный уровень холестерина – один из главных сигналов о наличии гипертонии и сердечной недостаточности, а значит, это предупреждение о риске проблем с сосудами и сердцем.
Людям старше 30 лет неплохо было бы сдавать анализ крови на холестерин раз в год, а людям старше 45 лет – хотя бы 2 раза в год.
Контролируйте артериальное давление. Сейчас гипертони́я, то есть постоянно повышенное артериальное давление, стремительно молодеет. А именно гипертония и другие проблемы сердечно-сосудистой системы стоят на первом месте среди причин смертности в разви́тых странах.
Знайте свою норму веса и индекс массы тела. Врачи говорят, что каждые 15 кило лишнего веса отнимают минимум 10 лет жизни. Также важно даже с возрастом, кроме цифр на весах, следить за объемом талии: у женщин он не должен быть больше, чем 80–85 см, у мужчин – 95-105 см. Обхват талии показывает, есть ли у вас абдомина́льное ожирение, то есть отложение жира в обрасти живота. Такой тип ожирения ведет к нарушению обмена веществ и проблемам с сосудами.
Знайте свой уровень сахара в крови. Сахарный диабет – широко распространенная болезнь, которая может проявить себя в любом возрасте. И если не научиться с ней вовремя справляться, то осложнения от ее развития могут сократить срок жизни.
После того, как пройдете консультацию всех врачей, вы уже получите массу рекомендаций о том, каким образом нужно менять режим.
Даже здоровому человеку доктора напомнят о необходимости правильного питания, легких физических нагрузок и отказа от вредных привычек.
Значит, пора переходить к оздоровлению своего тела.
Глава вторая. Здоровое тело
2.1. Едим, чтобы жить
Правильное питание – это питание сбалансированное и обязательно вкусное. Согласитесь, довольно безрадостно долго жить, употребляя в пищу только очень полезную еду, которая вам совершенно не нравится. К счастью, сбалансированное питание человека включает в себя огромный список продуктов, среди которых можно выбирать.
Самый первый совет, который дадут врачи желающему прожить долгую и здоровую жизнь человеку – есть нужно меньше. Даже если вы питаетесь только правильными продуктами, организм может получить слишком много полезных веществ. А слишком много хорошего – тоже плохо. А чтобы не переедать, нужно есть медленно, пережевывать пищу долго и тщательно, чтобы до мозга успели дойти сигналы от желудка о чувстве сытости.
Нельзя при этом ограничивать себя суровыми диетами, когда можно есть одно и нельзя другое. В разумных количествах надо потреблять любую пищу, потому что для нормальной жизнедеятельности человеку нужно порядка семидесяти различных элементов питания в неделю.
А для того, чтобы дольше не стареть, существует целый перечень продуктов, которые нужно употреблять как можно чаще.
Есть и черный список продуктов, приводящих к быстрому старению. Их следует ограничивать и употреблять в самом минимальном количестве. Первый из них – это соль, норма ее специалистами-диетологами четко определена – не более 6 граммов в сутки на одного человека. А современный человек ест ее как минимум в два раза больше. То есть если вдвое сократить количество потребляемой соли, питание станет антисклероти́ческим. Автоматически улучшится состояние сердечно-сосудистой системы. У соли есть особые правила употребления. Например, йодированной солью можно чуть-чуть досаливать готовую пищу, а обычную соль добавлять во время приготовления блюда.
Количество сахара в еде тоже нужно серьезно сокращать. Откажитесь от добавления сахара в чай и другие напитки, а вместо конфет чаще используйте фрукты. Переходить на употребление сахарозаменителя диетологи не советуют: это оказывает плохое влияние на функции почек. Поэтому использовать сахарозаменитель следует только по назначению лечащего врача.
Зато сухофрукты полностью безвредны, и сахар можно получать из них.
Под запрет врачей попадают и гидрогенизи́рованные жиры. Когда такой жир проникает в клеточные стенки, он начинает препятствовать процессу переноса питательных веществ через стенку внутрь клетки, нарушается процесс полноценного питания органов на клеточном уровне. Гидрогенизированные жиры широко распространены благодаря своей устойчивости к прогорка́нию, они используются при изготовлении маргарина, соусов и майонезов для заправки салатов и овощей. Чтобы не ускорять процессы старения, в питании нужно отдавать предпочтение растительным маслам.
Злаковые культуры и хлебные изделия – это не только основа традиционного и рационального питания человека. Они также имеют значение для продления молодости и поддержания активного долголетия.
Используйте в пищу цельнозерновы́е продукты, так как они являются основным поставщиком диетической клетчатки – растительных пищевых волокон. Кроме того, цельное зерно включает в себя минеральные вещества и витамины группы. Если в рационе есть цельнозерновой хлеб, то даже сидя на диете, вы не будете чувствовать постоянного голода.
Морковь и тыква. Если каждый день есть хотя бы 220 граммов оранжевых овощей и фруктов, то вы сможете полностью обеспечить себя бета-кароти́ном, который превратится в организме в суточную норму витамина А, нужного для здоровой кожи и молодости глаз. Витамин А снижает риск образования некоторых форм рака, развития сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Лютеи́н и ликопе́н – полезные вещества, которые также можно обнаружить в оранжевых овощах и фруктах. Они нужны, чтобы выглядеть молодо, так как защищают кожу от вредного воздействия солнца, препятствуют образованию морщин. Если хочется вкусной экзотики, то можно выбрать манго или мускусную дыню – эти оранжевые овощи по количеству полезных веществ не уступят тыкве или моркови.
Помидоры, томатный соус, натуральный домашний кетчуп. Ликопе́н, большое содержание которого делает овощи красными, снижает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, дистрофи́и ма́кулы (это глазной недуг, приводящий к слепоте даже молодых людей). Лучше всего ликопен усваивается из обработанных температурой продуктов, но и свежие томаты очень полезны для организма. Они содержат антиоксида́нты, сдерживающие процессы старения. Сходными свойствами обладают такие необычные и привычные фрукты, как розовый грейпфрут, гуа́ва, арбуз, острый красный перец.
Черника, красный виноград. В этих ягодах высоко содержание красителя антоциа́на, который активно поглощается мембранами клеток головного мозга, способствует улучшению памяти и познавательных способностей, помогает в любом возрасте сохранять ясный ум. Большой плюс в том, что замороженные фрукты не теряют этих полезных свойств. Похожим действием обладают сливы (в том числе сушеные), ежевика, краснокочанная капуста.
Капуста бро́кколи и брюссельская капуста. Сульфорафа́н, входящий в состав капусты, повышает производство энзи́мов, выводящих опасные токсины из организма. Чем моложе кочан брокколи, тем выше в нем будет содержание сульфорафа́на. Если заморозить овощи, то количество этого важного для обновления клеток элемента существенно сократится, хотя и не достигнет нуля. Если вы не любите брокколи, то можете употреблять цветную и белокочанную капусту, которые к тому же меньше стоят.
Овес, ячмень, бобовые. Регулярное употребление злаков и бобовых снижает содержание холестерина и тем самым не дает развиваться сердечно-сосудистым заболеваниям, от которых страдают почти все люди, ведущие сидячий образ жизни или постоянно подвергающиеся воздействию стрессов.
Бобовые – источник фо́лиевой кислоты и контролирующего кровяное давление калия. Нужное для молодости количество бобовых составляет всего 350 граммов в неделю. Чем темнее бобовые, тем выше в них содержание полезных красителей, положительно влияющих на работу мозга.
Шпинат и листова́я капуста. Салаты, в которых встречаются листовые овощи, благодаря высокому содержанию каротино́идов (лютеи́на и зеаксанти́на) снижают риск развития возрастных проблем зрительного аппарата. Норма употребления листовых овощей в неделю такая же, как и бобовых – 350 граммов. От заморозки полезные свойства листовых овощей не теряются.
Морская рыба. Такие сорта рыбы, как лосось, сардина, тунец содержат оме́га-три жирные кислоты, необходимые сердцу и сосудам, венам и головному мозгу. Рацион, включающий морскую рыбу, помогает сохранять остроту мышления и препятствует деградации мыслительной деятельности. Именно благодаря употреблению морской рыбы японцы приписывают высокие показатели продолжительности жизни в своей стране.
Яблоки. Самый распространенный в нашей стране фрукт нужно есть с кожурой, тогда все антиоксида́нты, а в частности кверцети́н, будут в нужном объеме поступать в организм и предотвращать развитие таких возрастных заболеваний, как болезни Альцге́ймера и Паркинсо́на.
Молоко. Молоко и молочные продукты содержат кальций и витамин Дэ, что обеспечивает силу и крепость костей и мышц. Правда, есть одна интересная проблема: среди россиян становится все больше людей, организм которых не принимает молоко. В этом точно нет никакой патологии – взрослые люди сегодня пьют молоко крайне редко, и поэтому уже не все могут его перерабатывать. Чтобы не упустить полезных свойств молочных продуктов, переходите на кисломолочные варианты. Они усваиваются легче. Кефир, ряженка и йогурты необходимы в современном мире: по данным медицинских исследований, люди в возрасте тридцати пяти – сорока лет все чаще страдают от проявлений дисбактерио́за. Чтобы справиться с этим, нужно проводить курсы приема бифидосодержа́щих кисломолочных продуктов. Конечно, обогащенные продукты стоят дороже обычных, но принимать их приходится, причем целыми курсами. Чтобы бифидопродукты работали, их нужно употреблять по следующей схеме: утром натощак выпить стакан любимого кефира или йогурта, а позавтракать только спустя 30–40 минут. И вечером, перед сном, тоже выпить один стакан, потому что полезная флора с трудом выживает в кислой среде желудка, и ее нужно регулярно поддерживать. Полезными свойствами обладают и такие национальные молочные продукты, как айра́н и тан, которые относительно недавно прочно завоевали себе место на рынке.
Оливки, которые стали уже привычным блюдом за праздничным столом, сто́ит добавить в повседневный рацион, так как они содержат мононенасыщенные жирные кислоты. Недавние научные исследования продемонстрировали, что эти вещества способствуют лучшему усвоению каротино́идов: ликопе́на из томатов, бета-кароти́на из тыквы и моркови, лютеи́на из листовых овощей и шпината.
Растительные масла. Оливковое масло, масло грецкого ореха и льняного семени помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, так что без масла употребление свежих овощей становится менее полезным. Клетки мозга по химическому составу на 60 процентов состоят из жира, поэтому устранять масла из рациона ни в коем случае нельзя, нужно употреблять достаточное количество жиров каждый день. Они обеспечивают быстрый приток необходимой энергии к нервным клеткам, помогают правильной передаче нервных импульсов, несущих сигнал от одной клетки к другой.
Зеленый чай. Говорят, чтобы жить долго, нужно выпивать не менее пяти чашек зеленого чая в день. О полезных свойствах этого напитка ходят легенды. Дело в том, что зеленый чай содержит антиоксиданты катехи́ны, предотвращающие возникновение болезней сердца. Кроме того, эти элементы снижают даже риск возникновения рака, а это серьезный аргумент в пользу ежедневного чаепития.
Приправы и специи. Недавние лабораторные исследования показали, что употребление всего половины чайной ложки из смеси приправ или специй, содержащих антиоксида́нты, может профилактически воздействовать на развитие очень многих хронических заболеваний. Самые полезные приправы – это имби́рь, орега́но (души́ца), шалфе́й, мята, гвоздика, душистый перец и кори́ца. Базили́к может замедлять процесс старения, поэтому его тоже следует использовать для придания вкуса и аромата привычным блюдам.
Кофе полезен и с кофеином, и без него. Кофе без кофеина включает в себя компонент, активизирующий процессы в организме, которые не дают появляться опухолевым заболеваниям кишечника. Употребление кофе, содержащего кофеин, сокращает возможность развития диабета второго типа. Но все выше изложенное не относится к растворимому продукту, полезные свойства несет в себе только обжаренный и натуральный кофе.
Шоколад. Какао-бобы и полученный их них порошок снижают уровень холестерина, уменьшает риск образования тромбов. Регулярное употребление нескольких долек шоколада на десерт способствует выработке эндорфи́нов, гормонов счастья. Для получения эффекта нужно остановить свой выбор на горьком шоколаде, так как в других сортах слишком много сахара и примесей, нарушающих усвоение полезных веществ из шоколада.
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
