Текст книги "Шведские правила здоровья"

Сидячий образ жизни убивает

Ежедневная тридцатиминутная интенсивная прогулка может показаться слишком простым, а потому неэффективным решением. Действительно, это только часть правды. Есть еще одна вещь, о которой нельзя забывать. Это необходимость избегать праздного сидения. Если бо́льшую часть суток мы сидим, то тем самым повышаем риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременной смерти, причем независимо от уровня физической активности. Как бы странно это ни звучало, но если вы ежедневно тренируетесь на протяжении часа, а затем возвращаетесь домой и усаживаетесь на диван, где проводите остаток дня, то подвергаете свое здоровье опасности.

Сидячий образ жизни способствует избыточному весу и развитию сахарного диабета.

Если о вреде сидячего образа жизни известно уже давно, то только результаты последних научных исследований показали, насколько это опасно. В ходе обширного исследования, проводившегося на протяжении нескольких лет с участием более 220 тысяч человек, было выявлено, что у тех, кто в положении сидя проводит бо́льшую часть суток, значительно возрастает риск возникновения серьезных заболеваний и преждевременной смерти.

Разумеется, большинство людей стараются отогнать от себя мысль о том, что это касается именно их, внушая себе, что исследуемые были либо пожилыми, либо уже страдали этими заболеваниями, что и привело к смерти. Участникам исследования было от 45 лет. Большая их часть считала себя здоровыми, например 87 процентов из них оценивали свое состояние здоровья как хорошее либо очень хорошее. Несмотря на это, оказалось, что у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни, риск преждевременной смерти был значительно выше. Чем больше времени они проводили без движения, тем выше оказывался риск. Если же люди проводили сидя минимум 11 часов в день, риск преждевременной смерти у них был на 40 процентов выше, чем у тех, кто находился в таком положении менее четырех часов. При этом трудно было определить разницу в рационе, тренировках, в количестве выкуренных сигарет, которая могла бы объяснить данные различия. Ежедневное сидение на протяжении 11 часов может показаться неестественно продолжительным, но если подсчитать все время, проведенное в положении сидя на работе, в машине, в автобусе, у телевизора, перед компьютером, то в результате именно столько и получится.

Почему диван может быть до такой степени опасен?

Сидячий образ жизни увеличивает риск появления избыточного веса и развития диабета. Но только ли данный фактор является главной причиной возникновения болезней и смерти? С уверенностью можно сказать, что нет. Действительно, длительное пребывание в положении сидя увеличивает возможность появления лишнего веса и диабета, но является не единственным предрасполагающим фактором. Проблему для здоровья в этой ситуации может создавать фермент липопротеинлипаза (ЛПЛ), расщепляющий жиры и таким образом регулирующий их уровень.

Высокий уровень жиров в крови повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы двигаетесь, то ЛПЛ активируется и расщепляет жиры, а если находитесь в состоянии покоя, то фермент бездействует. К сожалению, исследование не дает ответа на вопрос, сколько именно мы должны двигаться, чтобы липопротеинлипаза постоянно проявляла активность. Но мы знаем, что в период мышечной активности в организме образуются белки, называемые миокинами. Они словно обеспечивают связь между мышцами и телом. Миокины влияют не только на уровень сахара и жиров в крови, но и на распределение жиров во всем теле. Если вы не двигаетесь, то эти вещества не вырабатываются.

Достаточно кратковременной разминки ног

Как можно избежать негативных последствий сидячего образа жизни, если вы работаете в офисе? Ведь нельзя же все время ходить и мешать коллегам. Не волнуйтесь, у нас есть ответ: достаточно одной минуты и небольшого движения мышц (например, разминки ног), чтобы запустить процесс производства миокинов и активировать липопротеинлипазу.

Для того чтобы избежать опасностей, связанных с сидячим образом жизни, достаточно время от времени немного разминать ноги.

Чтобы предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни, нужно периодически делать разминку ног. Кстати, это поможет нормализовать уровень сахара и жиров в крови. Как это можно осуществить на практике? Ходите по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом. По возможности предлагайте деловым партнерам или коллегам проводить встречи в формате прогулки.

Если у вас нет желания разминать ноги или решать проблемы во время прогулки, то хотя бы встаньте и какое-то время поработайте стоя. Даже это способно серьезно повлиять на здоровье. Наверняка вы слышали об этом неоднократно, но в контексте проведенных исследований, которые однозначно свидетельствуют о том, что сидячий образ жизни опасен, эти указания обретут для вас новое звучание, а чтобы снизить риски, нужно совсем немного. Маленькие шаги дают большие результаты. Делайте следующее:

• как можно чаще разминайте ноги;

• если вы работаете в офисе, попробуйте постоять хотя бы часть рабочего дня;

• постарайтесь сократить время, проводимое перед телевизором или компьютером.

Заболевания, связанные с сидячим образом жизни

Если говорить о болезнях, связанных с сидячим образом жизни, то в первую очередь следует указать ожирение и диабет. С этим связаны и риски возникновения разных форм рака. В Соединенных Штатах последствия сидячего образа жизни определяются как the diseasome of physical inactivity (комплекс болезней, вызванных отсутствием активности). В этот список кроме сердечно-сосудистых заболеваний и диабета включены также депрессия, деменция, рак груди и толстого кишечника, ибо вероятность их возникновения увеличивается, если человек проводит в сидячем положении значительную часть своей жизни. В будущем исследователи наверняка выяснят, почему сидение настолько опасно. В сущности, важнее понимания причины происходящего является осознание того, что такая взаимосвязь существует.

Многие выполняют работу, требующую длительного сидения за столом, а также проводят время перед телевизором и за компьютером, но уже дома, три раза в неделю посещают тренажерный зал и верят, что таким образом компенсируют отсутствие движения.

Данное положение вещей необходимо переосмыслить. Кроме того, следует добавить, что интенсивных получасовых прогулок недостаточно. Прежде всего необходимо избегать слишком долгого сидения, а этого можно добиться благодаря коротким сеансам разминки ног, что приравнивается к физической активности. Если вы человек нетренированный, то, совершая ежедневную 30-минутную прогулку и избегая продолжительного сидения, сможете значительно улучшить свое здоровье.

Телевизор может украсть у вас пять лет жизни

В 2014 году было проведено исследование, направленное на изучение привычек австралийцев в плане просмотра телевизора.

Оказалось, что взрослые смотрят телевизор в среднем два часа в день. В то же время были собраны данные, касающиеся истории болезни исследуемых людей. В ходе исследования выяснилось, что два часа перед телевизором сокращают жизнь среднестатистического австралийца более чем на полтора года.

Смотревшие телевизор шесть часов в день жили на пять лет меньше, чем люди, которые вообще его не смотрели. Можно задать себе вопрос: кто просиживает перед телевизором шесть часов? В Австралии таких людей не так много, но среднестатистический американец проводит перед телевизором около пяти часов ежедневно. Если объединить время, проведенное перед телевизором и за компьютером, то к этой группе можно причислить и значительный процент шведов. Для тех, кто хотел бы более явно представить себе цену просмотра телевизора, ученые подсчитали, что каждый час, проведенный за просмотром телевизора, сокращает жизнь на 22 минуты. Естественно, это не значит, что нужно совсем перестать его смотреть. Мы не хотим никого пугать и призывать к жизни в постоянном нервном напряжении. Однако необходимо ознакомиться со статистическими данными, это поможет осознать важность движения в нашей жизни.

Маленькие шаги творят чудеса и с весом тела!

Вес тела не является достаточным показателем уровня эффективности оздоровительных тренировок, но на это все равно обращается особое внимание. Поэтому необходимо понимать, что даже короткие физические разминки не только защищают от болезней, но и творят чудеса с весом. Давайте проверим, удастся ли соотнести эти физические разминки с килограммами и граммами лишнего веса, от которых мы можем избавиться. Итак, лежа или сидя мы сжигаем около 1 ккал в минуту. Стоя мы избавляемся от немного большего количества – до 4–5 ккал в минуту. Поднимаясь по лестнице, совершаем настоящую революцию: количество израсходованной энергии возрастет десятикратно, если сравнивать с сидением.

Каждый час, проведенный за просмотром телевизора, сокращает жизнь на 22 минуты.

10 ккал израсходованной энергии соответствует потере 1 грамма жировой ткани. Если увеличить свою физическую активность и потратить 100 ккал (это может быть 20-минутная прогулка), соответственно исчезает 10 граммов жировой ткани. Кажется, что это немного, но со временем небольшие шаги дают большие результаты. Скажем, если вы едете на работу или возвращаетесь домой, то можно выйти из автобуса на одну остановку раньше и оставшиеся 500 метров пройти пешком. Можете не пользоваться лифтом, поднимаясь на четвертый этаж, а также спускаясь по лестнице. И вот результат: вы израсходуете порядка 50 ккал во время прогулки плюс 18 ккал при ходьбе по лестнице, в целом выходит около 70 ккал, что соответствует потере 7 граммов жира ежедневно. Если данные действия войдут у вас в привычку, то за месяц можно избавиться от 150 граммов жира, а за год более чем от 2 килограммов. Если же и на работе вы дополнительно проведете час в положении стоя и хотя бы одну деловую встречу в виде прогулки, должно уйти уже более трех килограммов жира за год, причем все это без необходимости даже приближаться к спортивному залу и надевать кроссовки для бега. В сравнении с другими рекомендациями, касающимися уменьшения веса, это выглядит достаточно выигрышно. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, позаботьтесь о том, чтобы начать двигаться чуть больше, чем обычно, а также не увеличивать объемы потребляемой пищи, ведь организм посредством голода стремится заставить вас компенсировать потерю энергии.

Если вы хотите худеть более интенсивно благодаря физическим упражнениям, то мы вернемся к этим вопросам в разделе о сжигании жира и интенсивной интервальной тренировке.

Моррис и водители автобусов

То, что даже небольшая физическая активность, такая как прогулка или просто стояние, полезна, давно известно. Еще 2400 лет назад Гиппократ предостерегал от чрезмерного сидения и подчеркивал, что любое движение для тела имеет огромное значение. Уже в наши времена, в середине XX века, шотландский ученый Джереми Моррис указал на то, что сидение представляет собой угрозу для здоровья. В ходе исследования с участием лондонских водителей автобусов и кондукторов он обнаружил, что у сидящих без движения водителей риск инфаркта миокарда в два раза выше, чем у кондукторов. Кроме этого, инфаркт у водителей был более обширным и серьезным и, по сравнению с кондукторами, в два раза чаще приводил к летальному исходу. Подобную картину ученый наблюдал и среди почтальонов: те, которые сидели в офисе за столом, болели чаще, чем те, которые ездили на велосипеде либо разносили почту пешком. Моррис был первопроходцем в изучении влияния физической активности на предрасположенность к заболеваниям, а результаты его работ до сих пор актуальны. К своим исследованиям он относился серьезно и в дальнейшем стал придерживаться определенных правил, касающихся физической активности. Даже в 90-летнем возрасте Джереми Моррис практиковал пешие и велосипедные прогулки, плавал как минимум 30 минут в день. Умер он несколько лет тому назад, за пару месяцев до своего сотого дня рождения.

На столько вы можете похудеть благодаря ежедневной физической активности (по сравнению с сидячим образом жизни).

Встать хотя бы на минуту могут все, даже те, кто не любит делать лишних движений.

Марафонский бег во время стояния

Встать хотя бы на минуту всегда можно найти возможность. Если вы работаете за компьютером, то проводите в положении стоя хотя бы час на протяжении рабочего дня, так можно сжечь 60 ккал, дополнительно снизив риски для здоровья, связанные с сидячим образом жизни. Такой результат не кажется вам слишком впечатляющим? На протяжении пятидневной рабочей недели это количество возрастает до 300 ккал, за год до 10 тысяч ккал, а это столько же, сколько расходуется во время трех марафонских забегов.

Угнетающая тенденция

На протяжении нескольких лет мы наблюдаем устойчивую тенденцию к уменьшению физической активности. По сравнению с началом XX века мы ходим пешком в два раза меньше. Если подсчитать, то за неделю эта разница составляет почти целую дистанцию марафонского забега.

В Соединенных Штатах было проведено наблюдение за амишами, которые по большому счету живут так, как жили люди 100–150 лет назад, то есть без телевизора, компьютера, сотового телефона, электричества и автомобиля. Оказалось, что раньше человек делал в среднем 18–19 тысяч шагов в день (у женщин показатель был чуть меньше). Сейчас американцы ежедневно проходят в среднем около 6–8 тысяч шагов. Также в ходе исследования было выявлено, что только у около одного процента амишей наблюдаются проблемы с лишним весом (ИМТ выше 30), в то время как общий показатель по стране составляет почти 30 процентов. К сожалению, мы не прислушиваемся к тому, что говорят ученые об опасности малоподвижного образа жизни. Взрослые сидят в среднем 8 часов ежедневно. Если к этому прибавить время, которое уходит на сон, то получается, что 16 часов в сутки мы практически не двигаемся. Роль отрицательного героя в этой драме исполняет телевизор. Среднестатистический швед проводит перед телевизором (либо компьютером, планшетом, смартфоном) половину своего «сидячего» времени. Современная техника дает новые фантастические возможности проведения свободного времени в положении сидя, в то же время уменьшается необходимость проявления физической активности (даже на работе). В 1960-х годах половина должностей требовала проявления физической активности, в 2008 году этот показатель упал до 20 процентов.

Если посмотреть на проблему глобально, то мы увидим, что за последние тридцать лет количество людей с избыточным весом удвоилось: на сегодняшний день более чем у 500 миллионов человек ИМТ выше 30. Проблема увеличения общей массы тела человека уже охватила всю планету. Можно ли еще сомневаться в том, что уменьшающаяся двигательная активность является главным негативным фактором в этой истории?

Активные диванные ленивцы

Может показаться странным, что сидячий образ жизни становится все более распространенным, в то время как все больше людей посещают тренажерные залы и бегают по утрам. Тех, кто этому уделяет внимание, но большее количество свободного времени проводит в положении сидя, называют активными диванными ленивцами. Когда у 200 случайно выбранных американских марафонцев спросили, сколько времени они просидели за последние сутки, оказалось, что в среднем около 10 часов (не считая сна), как и среднестатистический житель нашей планеты. Ответ был у всех одинаков, и не имело значения, был ли это выдающийся марафонец или тот, кто бегал не так интенсивно. Подобная практика синтеза физической нагрузки и чрезмерно продолжительного состояния покоя перечит всяческим медицинским рекомендациям. Необходимо подчеркнуть, что одним из самых важных оздоровительных эффектов движения является общее количество потраченной энергии. Поэтому нас не должно удивлять, что кроме ежедневной получасовой интенсивной прогулки должно быть что-то еще. Большое значение имеет то, чем мы занимаемся оставшиеся 23,5 часа суток.

Одним из самых важных оздоровительных эффектов движения является общее количество потраченной энергии.

Отсутствие физической активности сегодня воздействует на организм людей примерно так же, как курение. Многие ученые называют отсутствие движения вирусом, своеобразной пандемией, которая сейчас господствует в мире.

Подсчитано, что по причине малой подвижности каждый год в мире будет преждевременно умирать более 5 миллионов людей. Это значит, что причиной каждой десятой смерти станет недостаточная физическая активность. 5 миллионов смертей в год – это почти 15 тысяч в день. Представьте себе, что по нашей планете распространяется смертельный вирус, собирающий огромный урожай в виде 15 тысяч жертв ежедневно. Наверняка такая информация вызвала бы в обществе страшную панику. Отсутствие физической активности в жизни человека и является своеобразным вирусом, но мы предпочитаем не замечать его и не задумываться о последствиях. Вероятно, это происходит по причине того, что распространение его не было стремительным, а постепенно и осторожно на протяжении последнего десятилетия захватывало нас… и об этом никто не писал тревожных статей на первых полосах газет.

Мы недостаточно тренированный народ. Смотрим вместо того, чтобы играть, ездим вместо того, чтобы ходить. Наш быт избавляет нас от минимальной физической активности, необходимой для здоровой жизни.

ДЖОН Ф. КЕННЕДИ

Восприятие отсутствия физической активности можно сравнить с тем, как когда-то относились к курению. Уже в 1960-х годах было понятно, что курение опасно для здоровья. Несмотря на это, люди не боролись со своей зависимостью. Только несколько десятков лет спустя Европа и Соединенные Штаты начали серьезным образом противодействовать курению, но к тому моменту, когда в этом направлении стали предприниматься какие-то шаги, жизнь слишком многих людей оборвалась преждевременно. Мы уверены, что через десять, двадцать лет малоподвижный образ жизни будет считаться такой же вредной привычкой, как и курение.

«Мы недостаточно тренированный народ»

Говорить следует не только о Швеции. Понятно, что с таким явлением, как недостаточная физическая активность и сопутствующие ей заболевания, должны будут столкнуться еще многие. Так называемые страны третьего мира за последние десятилетия достигли огромного экономического роста, а также подняли уровень медицины, чем добились значительного уменьшения показателей летального исхода при вирусных заболеваниях и смертности новорожденных. Такие результаты действительно впечатляют, но теперь эти страны столкнулись с ранее незнакомыми проблемами. Как только их жители начали придерживаться такого же способа существования, как и люди в Европе и Северной Америке, то есть вести преимущественно сидячий образ жизни и получать увеличенные дозы энергии, поступающие из фастфуда, в дверь постучали такие хронические заболевания, как диабет и гипертония. Лечение дорогостоящее, и не все страны могут позволить себе на должном уровне заняться борьбой с подобными недугами. Поэтому для предупреждения возникновения таких проблем важно убедить всех в необходимости и пользе движения.

Наиболее красноречиво выразил эту мысль американский президент Джон Ф. Кеннеди, который уже в 1961 году предвидел возникновение в Соединенных Штатах проблем, связанных с распространяющимся сидячим образом жизни. Он сказал так: «Мы недостаточно тренированный народ. Смотрим вместо того, чтобы играть. Ездим вместо того, чтобы ходить. Наш быт избавляет нас от минимального проявления физической активности, необходимой для здоровой жизни».

Данному высказыванию уже более пятидесяти лет, но, несмотря на это, оно становится все более актуальным, как для Европы, так и для других частей света.

Когда появится тренировка в таблетках?

Вместе с расширением и углублением знаний о том, что происходит с нашим организмом в результате проявления физической активности, мы должны выработать методику ее искусственной замены. Например, при помощи таблетки, после приема которой можно будет с чистой совестью лечь на диван в ожидании того же положительного эффекта, как во время интенсивного движения.

Многие надеялись, что это окажется возможным, после открытия гормона иризина. Во время движения уровень его в организме возрастает, что оказывает воздействие на структуру жировой ткани в теле. Некоторые газеты назвали иризин гормоном упражнений, строя догадки, можно ли его принимать вместо бега или занятий в тренажерном зале. Подобные надежды связывали также с белком REV-ERB. Когда во время лабораторных исследований этот белок вводили мышам с ожирением, то вскоре у них начинал уменьшаться вес тела. Также было замечено, что животные, которым давали белок, находились в таком состоянии, будто практиковали регулярные пробежки. То есть таблетка, после приема которой возрастает уровень белков и начинает интенсивно сжигаться энергия, в результате чего вес тела снижается, должна обеспечить нам такое состояние, словно мы были на тренировке, не так ли? Значит ли это, что можно создать лекарство на основе иризина и REV-ERB, которое заменит абонемент в тренажерный зал? Конечно, нет! Усилия, целью которых является аккумуляция в одной таблетке эффектов, получаемых от тренировок, обречены на провал.

Во время физической активности в организме наблюдается каскад различных химических реакций, которые носят настолько комплексный характер, что человек никогда не сможет заменить это таблетками.

Во время физической активности в организме наблюдается каскад различных химических реакций, которые носят настолько комплексный характер, что человек никогда не сможет заменить это таблетками. Для того чтобы можно было разработать такие лекарства, нам необходимо основательно изучить все реакции организма на движение тела, а это пока невозможно. Если вы надеетесь на появление такого препарата, то знайте: вряд ли он когда-нибудь появится в продаже.

Важные советы!

• Вам не нужно быть марафонцем или фанатом здорового образа жизни, чтобы иметь возможность пользоваться преимуществами, которые дает физическая активность.

• Двигайтесь! Интенсивной получасовой ежедневной прогулки будет достаточно, чтобы увеличить шансы на более долгую жизнь и продлить ее на 3–5 лет, а также сократить риски возникновения многих опасных заболеваний.

• Работа в саду, танец или любая подвижная игра имеют такое же положительное влияние на наш организм, как и интенсивная прогулка. Подберите для себя такой вид физической активности, который будет вам соответствовать, и сделайте так, чтобы он стал регулярным. Это самое главное.

• Разделите свою получасовую интенсивную прогулку на три по десять минут, если тридцать минут – это слишком долго для вас.

• Если вы бегаете трусцой, то будет достаточно двадцати минут в день, а если практикуете бег в более быстром темпе, то хватит и десяти минут. Но не меньше!

• Не проводите бо́льшую часть дня в сидячем положении. Если вы работаете в офисе, разминайте ноги и проводите в положении стоя хотя бы час своего рабочего времени. Кроме улучшения самочувствия это поможет вам удерживать вес вашего тела в норме.

Карта диванной лени

Одно престижное медицинское издание провело исследование, задачей которого было выяснить, в каких странах люди проявляют максимальную физическую активность, а в каких – этот показатель минимальный (полученные данные сразу же стали называть «картой диванной лени»). Оказалось, что треть взрослого населения нашей планеты двигается слишком мало, это значит меньше, чем эквивалент: тридцатиминутная прогулка пять раз в неделю или двадцатиминутная интенсивная тренировка в течение трех дней. Статистику, касающуюся 13–15-летних подростков, попросту сложно принять: недостаточная подвижность наблюдалась у 80 процентов. Была выявлена еще одна закономерность: люди в более богатых странах двигаются меньше, чем в бедных. Кроме того, во всех странах женщины менее активны, чем мужчины.

Страны с наибольшим процентом малоподвижных людей:

Мальта 72 %;

Свазиленд 69 %;

Саудовская Аравия 69 %;

Аргентина 68 %;

Сербия 68 %.

Страны с наименьшим процентом малоподвижных людей:

Бангладеш 5 %;

Мозамбик 7 %;

Монголия 9 %;

Камбоджа 11 %;

Гвинея 12 %.

Соединенные Штаты, невзирая на наши ожидания, оказались лишь в середине списка; 41 процент всех взрослых американцев не в достаточной степени проявляет физическую активность. А что со Швецией? Неожиданно она оказалась на более высокой позиции, чем Соединенные Штаты. Почти каждый второй (44 процента) взрослый швед двигается слишком мало, это касается в равной степени как мужчин, так и женщин. Однако, знакомясь с показателями, необходимо помнить о том, что данные собирались на основании собственной оценки опрашиваемых людей, поэтому в действительности ситуация во многих странах может быть еще более удручающая, ведь люди имеют тенденцию приукрашивать данные, касающиеся количества проведенного в движении времени.