Текст книги "Победа над стрессом. Как стать антихрупким"

Андрей Коробейник
Победа над стрессом. Как стать антихрупким

Перед вами электронный учебник. Он предназначен для использования в частном порядке. Если вы хотите скопировать текст, изображения и прочий контент учебника, вы должны связаться с правообладателем и получить разрешение. Если вы купили или получили этот электронный учебник и решили распространить его самостоятельно через сеть интернет или каналы коммуникации на безвозмездной или коммерческой основе – вы действуете незаконно. Любое распространение, копирование и использование, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях является нарушением прав правообладателя.

Если вы купили этот электронный учебник, то использовать его можете только вы. Передавать его третьим лицам запрещено.

© Коробейник Андрей Николаевич, 2022

© ООО «ЛАБОРАТОРИЯ ЗНАНИЙ», 2022

Про электронный учебник

Что вас ждет?

Фокус внимания

Советы по обучению

∞

Что вас ждет?

Электронный учебник – сборник материалов, изучив который вы сможете получить краткое и емкое представление о том, как найти баланс, работать и жить с удовольствием.

Контент электронного учебника сформирован на базе разнообразных источников. В нем, помимо полезного материала, вы найдете:

– цитаты известных людей;

– статистические данные по теме;

– вопросы на проверку понимания изученного;

– краткие резюме и памятки;

– советы и рекомендации по применению;

– рекомендации по дополнительному чтению.

На изучение вам потребуется 40 минут. В конце вас ждут вопросы для проверки усвоения материала.

∞

Фокус внимания

Этот электронный учебник создан именно для вас. Чтобы эффективно фокусироваться и хорошо запоминать материал, перед началом обучения и в начале каждой темы спросите себя:

Что я хочу сейчас изучить? Какие у меня есть вопросы?

Цель электронного учебника – не в изучении как таковом. Полученные знания важно применять на практике, в работе и в личной жизни. Верный способ это сделать – начать пользоваться изученным уже сегодня.

В конце учебника или отдельной темы попробуйте ответить на несколько вопросов:

– Какие знания и навыки я получил в пройденной теме/ в учебнике?

– Как я могу использовать изученное в работе и в жизни?

– Когда я могу начать применять новые знания и с чего я начну?

Старайтесь записывать свои мысли в начале и в конце каждой темы. По завершении чтения всего учебника просмотрите записи и начните действовать. У вас обязательно получится!

∞

Советы по обучению

Эти приемы помогут значительно усилить эффект от обучения.

– Изучайте материал последовательно, чтобы ничего не упустить.

– Уделите обучению достаточно времени. Если сейчас у вас нет свободных 40 минут, запланируйте обучение на то время, когда они у вас будут.

– Делайте перерывы каждые 15–20 минут – так вы гораздо лучше усвоите материал.

– Постарайтесь не отвлекаться, сосредоточьтесь на том, о чем вы читаете.

– Чтобы лучше ориентироваться в учебнике и запомнить материал, перед началом обучения уделите внимание «Содержанию» и изучите структуру.

– Ищите дополнительную информацию по теме и попробуйте обсудить с коллегами или друзьями то, что узнали.

Как только вы изучите весь материал, постарайтесь поставить себе такую задачу, которая поможет опробовать новые навыки на практике.

Подробнее о теме

Почему тема важна, и что лежит в основе учебника?

Что вы изучите?

∞

Почему тема важна, и что лежит в основе учебника?

Отменить изменения в окружающей среде мы не можем. Отменить собственные реакции на эти изменения мы тоже не можем – они естественны, и было бы странно, если бы их не было

Мы все сейчас внезапно и вынужденно оказались в условиях повышенного стресса. Повседневная жизнь каждого из нас изменилась, мы практически ежесекундно сталкиваемся с новыми вводными, с которыми нам предстоит жить, справляться, которые требуют от нас быстрых реакций и которые необходимо встраивать в новую, изменившуюся картину мира.

Стрессы, трудные задачи, препятствия и неприятности обычной жизни никуда не делись, но интенсивность их теперь измеряется по-другому, а к ним еще прибавились и совершенно новые условия, с которыми мы раньше не сталкивались, и к ним тоже нужно адаптироваться.

Попробуем разобраться, как победить стресс и жить полноценной счастливой жизнью даже в сегодняшних непростых условиях.

Список рекомендуемой литературы и использованных источников вы найдете в учебнике.

∞

Что вы изучите?

Вам предстоит изучить:

– Типичные реакции на стрессовые ситуации;

– Источники стресса и советы по поведению в стрессовых ситуациях;

– Техники, позволяющие взять стресс под свой контроль;

– Положительные стороны стресса.

Это позволит вам:

– Изменить свое отношение к стрессу, перевести его в позитивное русло;

– Выработать навыки управления стрессом;

– Получать пользу из стрессовых ситуаций.

Желаем эффективного и полезного обучения!

Глава 1
Первые реакции на стресс

Вы изучите:

– Что делать, когда стресс растет?

– 7 факторов стресса.

После изучения вы:

Поймете, что стресс – нормальное состояние человека.

Научитесь приемам, позволяющим перевести свою реакцию на типовые стрессовые ситуации в конструктивное русло.

∞

Что делать, когда стресс растет?

Вначале рекомендуем сфокусировать свое внимание и ответить на следующий вопрос:

Что я хочу сейчас изучить? Какие у меня есть вопросы?

Подумайте над ситуацией

Представьте себе:

Вы в затяжной стрессовой ситуации. Ваши мысли можно описать следующими фразами: «важно пережить эту стрессовую ситуацию, не зацикливаясь на ней», «нужно внутренне «сжаться» и думать только о том, когда все кончится», «чтобы не поддаваться стрессу, главное – отбросить эмоции и не следовать им, руководствоваться логикой, только так можно справиться с трудностями».

Все ли верно в ваших размышлениях?

Используйте подсказку! Среди вариантов ниже есть один оптимальный:

– Да

– Нет

– Иногда такие мысли могут помочь

Попробуйте самостоятельно найти ответ на вопрос, прежде чем продолжить чтение главы и узнать, как можно было бы ответить.

Что мы можем сделать?

Очень часто в стрессовой ситуации мы не можем влиять на факторы, ее создающие. При этом наша реакция на стресс естественна с точки зрения нейрофизиологии.

То, как мы реагируем на стресс, является следствием долгих веков эволюции. Наши далекие предки выживали, забиваясь в дальний угол пещеры при грозе, убегая из обжитых мест, когда те становились по какой-то причине опасными, нападая на то, что представляет угрозу и активно выражая свои эмоции в отсутствие языка.

Времена изменились, а реакции остались. Теперь это не столько механизм выживания, сколько рефлекс, мешающий нам конструктивно реагировать на происходящее.

Мы не должны полностью избавляться от этих реакций – они естественны, и в них есть определенная польза. Однако мы можем:

– Научиться жить и работать в условиях стресса и неопределенности.

– Научиться регулировать свое состояние так, чтобы быть способными продолжать действовать и решать возникающие перед нами задачи в новых условиях – в условиях стресса и неопределенности.

– Научиться не подавлять собственные эмоции и не разрушаться под их воздействием, а уметь с ними работать и использовать для развития.

Решение ситуации

Вы двигались в верном направлении, если в своих размышлениях склонялись к следующему:

Вряд ли попытки «просто пережить ситуацию», «спрятаться от ситуации», «попробовать мыслить логически» окажутся эффективными в условиях затяжного стресса.

Сложно отменить собственные реакции организма. В ситуации длительного стресса важно научиться жить и работать в ней, не отбрасывая в сторону и не пытаясь подавлять собственные эмоции.

Поэтому на вопрос о верности подобных мыслей лучше ответить:

– Нет

Что мы можем наблюдать у себя в ситуации стресса?

1. На уровне физических ощущений:

– слабость, усталость, нарушения сна (сокращение или увеличение времени сна);

– аллергические реакции;

– нарушения аппетита (постоянное чувство голода или потеря желания есть);

– резкое изменение веса.

2. В интеллектуальных процессах:

– трудности с запоминанием и концентрацией внимания;

– затруднения логического мышления;

– сложности в принятии решений;

– снижение продуктивности в профессиональной деятельности, желание откладывать дела «на потом».

3. В эмоциональной сфере:

– беспокойство, пониженное настроение, апатия, безразличие;

– ощущение постоянной озабоченности, паника;

– раздражительность, конфликтность.

Когда мы оказываемся в ситуации стресса, наши реакции меняются, наш организм перестраивается на всех уровнях. Сужается пространство вариантов выбора – люди склонны действовать по какой-то одной жесткой схеме или повторяют действия окружающих. В условиях стресса мы часто сами не знаем, не можем предсказать, как мы будем реагировать.

Конечно, стресс – не самое приятное. Но что важно: испытывать стресс – это нормально. Вы в этом не виноваты!

На заметку:

Избегайте самоедства.

– Не надо себя ругать, это приведет только к еще большему стрессу.

– Не надо себя подстегивать, чтобы сделать больше на прежнем уровне и даже лучше.

– Не надо бороться!

Постарайтесь принять – ваша работоспособность сейчас изменилась. Теперь вы можете сделать меньше, вы устаете быстрее, легче отвлекаетесь. Стресс истощает, забирает силы. Планируйте работу, учитывая свое новое состояние.

Если вам нужно продолжать действовать в новых стрессовых условиях

Руководствуйтесь двумя правилами:

– Примите симптомы своего состояния как объективную реальность и учитывайте их в своей работе, не идите им наперекор.

– Не исчерпывайте этими усилиями воли и так сократившиеся ресурсы – они вам еще пригодятся.

Проверьте свои знанияПодумайте над ситуацией

Представьте себе:

В длительной стрессовой ситуации вы замечаете, что ваша продуктивность снизилась, вы не можете быть такими же активными, как раньше. Вы стали раздражительнее с окружающими, вам сложно сосредоточиться на одном деле. А поток негативных новостей вызывает постоянное беспокойство…

Каких установок следует придерживаться в этой ситуации?

Используйте подсказку! Среди вариантов ниже есть несколько приемлемых:

– Не ругать себя

Не заставлять себя соответствовать прежнему уровню активности

– Не смотреть часто новостные ленты

– Бороться с ленью и апатией, заставлять себя быть по-прежнему продуктивным

– Попробуйте самостоятельно найти ответы на вопросы, прежде чем перевернуть страницу и посмотреть, как можно было бы ответить.

Решение ситуации

Вы двигались в нужном направлении, если в своих размышлениях склонялись к следующему:

В стрессовой ситуации ваша работоспособность уменьшается, теперь вы делаете меньше и быстрее устаете.

Не нужно ругать себя и заниматься самоедством. Просто примите симптомы нового состояния и учитывайте их, не идя им наперекор.

А, значит, при стрессе рекомендуется:

– Не ругать себя

– Не заставлять себя соответствовать прежнему уровню активности

– Не смотреть часто новостные ленты

Вопросы на самопроверку

– Как влияет стресс на наше самочувствие?

– Как влияет стресс на нашу интеллектуальную деятельность?

– Как влияет стресс на наше эмоциональное состояние?

– Нормально ли это?

– Каковы ключевые правила реакции на стресс?

Основные идеи раздела

1. Мы не можем непосредственно влиять на источник стресса и свои собственные нейрофизиологические реакции. А, значит, нам нужно:

– научиться жить и работать в условиях стресса;

– научиться регулировать сое состояние;

– научиться не подавлять свои эмоции, а направлять их в конструктивное русло.

2. Стресс влияет на физическую, эмоциональную и интеллектуальную сферу.

3. Испытывать стресс – это нормально. Важно понять и принять изменения своей работоспособности.

Вопросы на размышление

Подумайте и ответьте для себя на несколько вопросов:

– Какие проявления стресса вы замечаете у себя?

– Понимаете ли вы, что эти реакции связаны со стрессовыми условиями, а не лично с вашим характером, здоровьем и работоспособностью?

– Умеете ли вы планировать работу, понимая, что находитесь в стрессе?

Ваша очередь действовать!

Посмотрите, с чего можно начать применять новые знания.

– Составьте список своих реакций на стресс.

– Подумайте, как они влияют на вас? Чему они мешают, почему следует научиться ими управлять?

– Запишите ситуации, в которых подобные реакции проявляются ярче всего.

– В следующий раз в аналогичных ситуациях попробуйте понаблюдать за собой со стороны и отметить поведение (самочувствие и мировосприятие), которое обусловлено стрессом.

∞

7 факторов стресса

Подумайте над ситуацией

Рассмотрим самые типичные стрессовые ситуации

Безусловно, стресс во многом индивидуален. То, что для одних является нормой, для других – становится тяжелым испытанием. Однако всегда есть что-то, что оказывается стрессом для большинства. Для разных эпох, стран и обстоятельств характерны различные стрессовые ситуации, поэтому мы обратим внимание на тенденции последних лет.

Подумайте – знаете ли вы, что можно сделать для того, чтобы минимизировать последствия стресса в довольно распространенных ситуациях? В каких из них вы оказывались или можете оказаться?

Посмотрите на список ситуаций и поразмышляйте над ними:

– Резкое и внезапное изменение условий работы – вынужденная удаленная работа

– Жизнь в изоляции

– Совместная изоляция

– Скука

– Уменьшение физических нагрузок

– Потеря чувства времени

– Неопределенность, экстремальные условия, опасность.

Далее в главе мы подробно рассмотрим каждую ситуацию по отдельности.

Большинство из этих факторов знакомо нам по ситуации с карантином. Некоторые из них актуальны и в обычной жизни. Вы можете рассмотреть и другую ситуацию, которая вызывает у вас стресс, проанализировать по такой же логике.

Фактор 1. Резкое и внезапное изменение условий работы – вынужденная удаленная работа

Что происходит?

– Новые инструменты и сервисы не всегда и не сразу работают.

– Привычные задачи теперь требуют дополнительного внимания, контроля и усилий.

– Обычные дела превращаются в квесты.

– Нет заранее созданных договоренностей – все происходит спонтанно и хаотично.

– Нет приспособленного рабочего места.

– Семья, близкие и дом превратились в отвлекающие факторы, «пожирателей» времени и энергии.

– Чаты, звонки, конференции происходят круглосуточно нон-стоп, и невозможно от них отключиться.

– Работа и дом смешались в один запутанный клубок.

Что можно сделать?

Здесь выход один. Устраивать новые рабочие условия:

– Организовать рабочее место внутри дома.

– Выделить четкие рабочие часы.

– Провести границу между семейным и личным пространством. Например, если вы работаете на кухне за обеденным столом, убирайте в отдельный ящик свои принадлежности на время обедов и после того, как заканчиваете работу.

– Определить, когда вы реагируете оперативно на сообщения коллег, а когда перестаете открывать рабочие чаты. Договориться с домашними о ваших рабочих часах.

Фактор 2. Жизнь в изоляции

Что происходит?

– Наше жизненное пространство резко и драматично сузилось.

– Изоляция и ограничения передвижений могут достаточно тяжело переживаться. На это накладывается беспокойство за родных, которых мы не можем навестить.

Что можно сделать?

Сместить фокус внимания.

– Использовать это время и это место для тех дел и занятий, которые мы откладывали в обычной жизни.

– Уделить внимание своим хобби, книгам, которые обещали себе прочитать, фильмам, которые давно хотели посмотреть.

– Использовать доступные средства для связи с близкими и для проявления заботы о них.

Изоляция со всеми этими возможностями может стать удовольствием.

Фактор 3. Совместная изоляция

Что происходит?

Хорошо, если совместная изоляция укрепит ваши семейные связи, если вы сможете, наконец, уделить время детям и семье, не поверхностно, а со всем вниманием и глубиной, на которые обычно не хватает сил.

Но постоянное совместное пребывание несет в себе риски.

Многие попадают в ситуацию вынужденного тесного и постоянного общения, в котором обостряются конфликты, непонимания или разобщенность.

Также может быть сильно ограничено или вообще отсутствовать личное пространство.

Что можно сделать?

– Найти уединенное место. Можно договориться с обитателями дома и определить уголок, в котором каждый может побыть один, когда ему это будет нужно.

– Установить личное время. Можно договориться о периодах, когда вам нужно погрузиться в какое-то свое личное дело, и вам никто не будет мешать и не будет вас отвлекать.

– Познакомиться с близкими. В ситуации, когда близкий человек вдруг оказался практически “чужим”, можно попробовать заново познакомиться, обратив изоляцию всем во благо.

Главный принцип – смягчать острые вопросы. Нужно понимать, что сейчас все напряжены и встревожены, и делать на это поправку.

Еще помогает – не реагировать сразу, не вспыхивать мгновенно, а выдержать паузу. Достаточно бывает короткого временного промежутка, когда волна первой реакции спадет, и появится способность не действовать реактивно, а выбрать способ взаимодействия.

Фактор 4. Скука

Что происходит?

– Обстановка вокруг, даже если она достаточно комфортная, не меняется.

– Наши действия становятся однообразными и монотонными.

– Нет возможности «сменить обстановку».

Будьте осторожны с интернетом и соцсетями. Они дают ощущение отвлечения, развлечения и ухода от однообразия, но несут в себе очень много токсичных инфоповодов, провоцирующих тревожность и стресс.

Что можно сделать?

– Вкусно есть. Еда – это мощный источник удовольствия и радости. Только есть надо не много, а именно вкусно. Разнообразие вкусовых нюансов, новые блюда, специи и приправы, по возможности – свежие фрукты, аппетитные ароматы, разливающиеся по дому – все это прекрасные способы разбавить ощущение монотонности.

– Читать, смотреть, играть. Интернет – привычный способ переключения внимания, но сейчас вместо него лучше использовать книги, фильмы или игры. Используйте подборки ссылок и рекомендаций, что почитать и что посмотреть. Их сейчас много, но выбирайте именно то, что вам подходит.

– Но не стремитесь увеличивать активности. Не старайтесь успеть все – и танго научиться танцевать, и японский язык заодно выучить. В этом – ловушка. Стресс и так съедает наш ресурс, а многочисленные ссылки на бесплатные сайты и тренинги провоцируют ощущение, что мы много чего не успеваем, упускаем возможности.

Лучше внимательно отнестись к тому, что организму нужно больше восстанавливаться, больше отдыхать, больше погружаться в привычные, а не новые дела. А может и вообще ничего не делать в буквальном смысле.

Фактор 5. Уменьшение физических нагрузок

Что происходит?

– Мы меньше ходим и меньше двигаемся.

– Мы ослабеваем.

Что можно сделать?

Мы можем поддержать себя:

– направлять внимание в тело, нагружать его,

– заниматься любыми доступными физическими нагрузками, делать это регулярно, даже если не хочется и нет настроения.

Это действительно способствует хорошему самочувствию – и физическому, и эмоциональному.

Фактор 6. Потеря чувства времени

Что происходит?

– Кто-то не может перестать работать.

– Кто-то не может начать.

– Кто-то не знает, что делать с внезапно образовавшимся избытком свободных часов.

– Кто-то теряет чувство времени за вечерними сериалами.

– Обычный режим расплывается, теряется, не имеет привычных границ.

Мы ложимся позже, встаем позже, теряем ощущение смены дня и ночи, проводим время в каком-то полусне, все дни превращаются в один сплошной монотонный поток. Это истощает, ослабляет, забирает силы.

Что можно сделать?

Мы можем поддержать себя:

– Составить жесткое расписание. План на каждый день.

– Записывать все дела – и личные, и рабочие.

– Ставить галочки в конце дня и писать план на следующий день.

– И обязательно нужно устраивать выходные дни, которые будут отличаться от обычных.

Фактор 7. Неопределенность, экстремальные условия, опасность

Что происходит?

– Мы испытываем неопределенность.

– Новости сыплются без конца и в основном пугают или обескураживают.

– Реальна угроза потери работы, источника дохода.

– Реальна угроза для жизни и здоровья.

Что можно сделать?

– Не игнорировать риски для себя и для других.

– Защитить себя и близких доступными способами.

– Представить, что может произойти худшее, и решить, что мы будем делать, составить план. Многим это помогает снять неопределенность и беспокойство.

– Взглянуть философски на ситуацию неопределенности: мы можем использовать шанс пройти через испытания и по-новому взглянуть на то, что для нас ценно и важно, понять, каких перемен давно уже не хватало в жизни.

Кризис нам дан. Посмотрите на него с любопытством и задайте вопрос – для чего? Что он хочет привнести, убрать, изменить, что он хочет сказать?