Текст книги "Простая йога. Лучшие асаны"

Глава четвертая
АСАНА И ПРАНАЯМА

Будьте абсолютно нормальным, естественным человеком в обществе.

Соблюдайте все его нормы и правила.

Но в то же самое время не позволяйте

им ограничивать себя или убивать в вас

жизнь. Не дайте вашим социальным ролям

поглотить вас.

Шри Шри Рави Шанкар

Асана – это то, что устойчиво и удобно. Часто бывает, что удобная для вас поза является неправильной, например, вы не можете сидеть с прямой спиной, когда смотрите телевизор, читаете или пишете. И наоборот, когда вы выпрямляетесь, вам сразу становится неудобно, вы зажаты.

Асаны – это когда выполняются оба условия: вы прямы, устойчивы и в то же время это очень удобно.

В таком положении важно научиться правильно дышать, чему способствует пранаяма.

Когда в теле накапливаются стрессы и напряжения, это влияет на наш ритм дыхания и его глубину. Из-за этого, а также из-за неправильного образа жизни происходит «зажимание» той или иной части легких, и в обычной жизни мы используем всего 30 % их объема. Наше дыхание становится неестественным.

Как это исправить? Необходимо преломить движение дыхания. Осознанно дышать, подчиняясь определенному ритму или под определенный счет, глубоко, спокойно или интенсивно, обращая внимание на реакцию своего тела в различных его положениях, – все это пранаяма.

«Прана» в переводе с санскрита означает тонкую жизненную энергию или силу, которая находится везде вокруг нас: в пространстве, в пище, воде и т. д. Эту тонкую энергию мы получаем через пищу, сон, правильный отдых, медитацию, а также через знание. Большую часть праны мы получаем через правильное дыхание. Когда вы обладаете знанием, вы мудры и уверены в себе, ум спокоен и сконцентрирован – вы полны жизненной силы, праны. «Яма» означает «контроль», «осознанное выполнение чего-либо», «помещение своего сознания в какое-то действие», «управление».

Итак, пранаяма – это управление тонкой жизненной силой с помощью контроля над дыханием. Дыхание происходит по схеме: вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания.

Существует множество типов пранаямы, некоторые из них достаточно опасны для самостоятельного изучения. На основе пранаям возникли различные современные дыхательные системы. Когда вы уходите глубоко в себя, пранаяма случается естественным образом, проясняя и очищая ум и «ломая» неправильную модель дыхания.

Связь «дыхание – ум – эмоции – тело»

Вы обращали когда-нибудь внимание на то, как вы дышите, когда злитесь? Какое у вас дыхание? Прерывистое. А если вы в хорошем настроении, какое тогда дыхание? Отличается! Когда вы уравновешенны и спокойны, дыхание легкое, едва заметное. Когда вы сомневаетесь в чем-то, ритм дыхания меняется.

Понаблюдайте за ритмом дыхания, когда вы испытываете разные эмоции, – он разный. Каждой эмоции соответствует свой ритм дыхания.

Теперь обратите внимание или вспомните, как вы дышите, когда вы беспокоитесь или в чем-то сомневаетесь, и наоборот, когда ум сконцентрирован, сосредоточен. Во всех этих случаях ритм дыхания разный. Древние мудрецы очень хорошо изучили этот механизм много тысяч лет назад и решили использовать связь дыхания и эмоций для успокоения ума. Так и возникла пранаяма.

Мы не можем контролировать свой ум, так как он неосязаем. Но мы можем контролировать дыхание: задерживать, удлинять вдох или выдох, вдыхать или выдыхать одной или другой ноздрей, больше дышать животом или грудной клеткой и т. д.

Древние очень хорошо изучили воздействие разных ритмов и способов дыхания на организм и сознание и предложили эти техники людям. Из поколения в поколение передавалось знание йоги о человеке и вселенной, от учителя к ученику и открывалось снова и снова.

Обучаться дыхательным упражнениям необходимо под опытным и правильным руководством. Я рекомендую вам пройти специальный курс «Искусство Жизни. Часть 1» (базовый курс), в котором уделяется большое значение пранаяме и изучаются специальные техники, способные снять накопившиеся напряжение и стрессы, даже очень старые и забытые, и очистить от них свое тело на клеточном уровне (подробную информацию о курсе «Искусство Жизни» и других программах см. в приложениях 1, 2).

В этой книге рассмотрим доступную и безопасную пранаяму, которая поможет включить в процесс дыхания большую часть легких, в том числе во время выполнения основного комплекса асан. Когда вы начинаете правильно дышать, идет воздействие на все тело. Предложенная пранаяма оказывает хороший терапевтический эффект и способствует поддержанию здоровья в теле. А также помогает вывести из организма токсины и шлаки. Кроме того, это хорошее дополнение к физической нагрузке.

Основные рекомендации и правила для занятий йогой

Придерживаясь следующих правил, вы сможете получить от занятий йогой максимум пользы и удовольствия.

♦ Не перенапрягайтесь. Если возникает перенапряжение в теле или уме – остановитесь. Больше отдыхайте, делайте несколько коротких подходов и постепенно увеличивайте время нахождения в одном положении. При перенапряжении эффект пребывания в позе значительно уменьшается.

♦ Прикладывайте лишь приятные усилия. Это означает, что вы каждый раз должны стремиться сделать чуть больше (например, сделать больше наклон), но – не перенапрягая мышцы.

♦ Переходите от одного этапа к другому только после полного освоения предыдущего. Терпение – самое большое достоинство ученика.

♦ Не бойтесь появления напряжения мышц – это нормально. Но при этом не должно быть никакой боли и перенапряжения.

♦ Расслабляйте мышцы лица и те мышцы, которые не участвуют в поддержании положения. При регулярном выполнении поз вы научитесь замечать и контролировать это напряжение и расслабление.

♦ Не соревнуйтесь в йоге. У каждого свой уровень подготовки. Нет двух человек, одинаково воспринимающих йогу и испытывающих совершенно одинаковые ощущения. Важно получить свой собствен ный опыт и не оценивать его.

♦ Постарайтесь расслабиться на уровне ума. Пусть ум во время занятий отдыхает и просто наблюдает, а тело работает.

♦ Продолжайте дышать в каждом из положений. Стремитесь к полному дыханию во время практики асан. Такое дыхание способствует устранению токсинов и шлаков, выделяемых мышцами при их напряжении.

♦ Направляйте внимание на все тело, а не осознавайте только ту часть тела, которая напрягается.

♦ Занимайтесь по утрам, когда вас ничто не отвлекает. Это самое лучшее время для практики. Уделите это ценное время себе. Это даст наибольший эффект и заряд на весь день.

♦ Повторяйте практику днем или вечером. Но не менее чем за 3 часа до сна. Иначе вы не сможете заснуть. Вечерняя практика даст хороший отдых и освободит от напряжения, накопившегося за день, освежит вас.

♦ Не занимайтесь после еды. После обеда должно пройти 2,5-3 часа. А после небольшого перекуса (например, фрукты или чай) – 1-1,5 часа.

♦ Будьте постоянны и последовательны в своих занятиях. Выделить время для занятий бывает нелегко. Но помните о дисциплине йоги и просто начните! Уделяйте сначала 10 минут и затем по мере освоения всего комплекса увеличивайте время занятий до 1 или 1,5 часа. Если случается так, что вы не можете выделить час времени для занятий, позанимайтесь столько, сколько возможно. Можно разделить выполнение на части. Важно не спешить. Не делайте сразу несколько дел (например, не следует готовить еду и в пере рывах между помешиваниями борща делать асаны). Пусть вы позанимаетесь всего несколько минут, но сделаете это на 100 %.

♦ Выполняйте асаны с уважением к себе, своему телу и дыханию. Любите себя.

♦ Лучше занимайтесь несколько минут ежедневно, чем 2 часа от случая к случаю. Даже 10-минутное занятие лучше, чем совсем не заниматься в этот день. Ежедневные занятия сделают вас устойчивыми к окружающим стрессам дня, намного более работоспособными.

♦ Отведите йоге значительное место в своей жизни. Когда вы сами чувствуете себя хорошо, и окружающим людям хорошо с вами, лучше решаются дела, ум успокаивается и всегда находится выход, даже из самой сложной ситуации.

Структура ежедневного занятия. Начните с настройки на занятие. Сядьте удобно, и пусть расслабятся мышцы тела, особенно лица. Сделайте несколько глубоких дыханий, можно, используя дыхание «уджай» или пранаяму Нади-шодхана. Пусть успокоится ум. Затем сделайте комплекс асан. Заканчивайте расслаблением йога нидра в шавасане. После расслабления вы можете снова сделать одну или несколько пранаям и закончить весь комплекс медитацией.

Перечислю еще некоторые важные моменты.

♦ Для выполнения асан вам не потребуется никакого специального оборудования, только коврик. Вы можете заниматься в любом удобном месте, даже во время путешествий.

♦ Лучше приобрести специальный коврик, чтобы по нему не скользили ноги и руки.

♦ Практикуйте в чистом и проветренном помещении или на свежем воздухе. Если возможно, отведите для занятий отдельную комнату. Когда вы занимаетесь в одном месте, это создает определенные вибрации, атмосферу в этом месте. Когда вы приходите в эту комнату в очередной раз – эти вибрации уже окружают вас и приводят к йоге, приносят исцеление, силу и защищенность. При необходимости вы можете просто зайти в эту комнату и побыть там, ничего не делая, несколько минут – это зарядит и успокоит вас.

♦ Комната должна быть умеренно теплой. Мышцы тела хорошо растягиваются в тепле. Но избегайте чрезмерно высокой температуры – это приводит к беспокойству ума, а тело будет испытывать дискомфорт. При высокой температуре мышцы разминаются лучше, но нагрузка на внутренние органы и сердце больше, тело быстро утомляется и возникает ложное ощущение хорошего занятия.

♦ Практика йоги улучшает здоровье, но не используйте йогу в качестве замены лечения при серьезных проблемах со здоровьем. Консультируйтесь с врачом.

Кроме того, нужно учитывать следующие особые показания.

♦ Менструация. Лучше уменьшить нагрузку, особенно в первые дни. Не выполняйте асаны, которые требуют больших усилий. Выполняйте упражнения мягко, чувствуйте свое тело и состояние. Не рекомендуется делать перевернутые позы, особенно если вы практикуете йогу не очень давно. При регулярной практике, если вы чувствуете себя комфортно, можете выполнять и их. Для уменьшения дискомфорта в эти дни рекомендую больше внимания уделить таким упражнениям из предложенного комплекса, как наклоны вперед в положении сидя, полумост, «кобра», «ребенок». Совмещайте упражнения с более глубоким дыханием. Уделяйте больше внимания медитации, дыханию.

♦ Беременность. Если вы занимаетесь в группе, то, как только вы узнали о беременности, сообщите своему инструктору по йоге. В зависимости от вашего уровня подготовки и срока беременности инструктор может порекомендовать вам специальную программу. Если вы только хотите приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. В этот период следует избегать упражнений, при выполнении которых оказывается большое давление на живот. Держите живот свободным, не напрягайте. Рекомендую глубокое дыхание (кроме дыхания животом), медитацию. Прислушивайтесь к вашему телу и следуйте вашим ощущениям.

♦ Недомогания. Пусть здравый смысл будет вашим гидом. При слабости делайте асаны мягче, дышите глубже, больше отдыхайте. Это поможет вам быстро восстановиться. Не выполняйте упражнения при высокой температуре тела. Если вы занимаетесь в группе, консультируйтесь с инструктором. Советуйтесь с вашим врачом.

♦ Беспокойство ума. Когда мы плохо себя чувствуем, заниматься не хочется. Если вы подавлены, сонны, вялы, ленивы, испытываете отрицательные эмоции или беспокойство, это означает низкий уровень праны. Все, что вам нужно сделать, – это поднять его с помощью йоги. В такое время практика йоги особенно важна и наиболее эффективна. Йога очень легко может «вытянуть» вас из этого состояния и вернуть радость и энтузиазм.

Техника дыхания на каждый день

Когда мы концентрируем на чем-либо свое внимание (это может быть намерение (плохое или хорошее), здоровье, карьера, духовный рост и т. д.), это усиливает поток праны в данном направлении. Благодаря концентрации мы активизируем свои мысли, а благодаря пранаяме можем их контролировать и активизировать. Существует очень много типов пранаямы, от простых до очень сложных и даже опасных, если выполнять их самостоятельно.

Здесь же мы рассмотрим наиболее доступные и безопасные способы дыхания, которые вы можете выполнять самостоятельно. Однако в любом случае будет полезно обратиться к инструктору, чтобы он помог вам скорректировать свои действия. Советую также пройти программу «Шри Шри Йога» и курс «Искусство Жизни».

Лучшее время для практики пранаямы – раннее утро, часы сатва-гуны (см. гл. 5), выполнять упражнения лучше на сытый желудок и при доступе свежего воздуха (проветриваемое помещение).

Для правильного обучения пранаямам необходимо опытное руководство инструктора. При прохождении программы «Шри Шри Йога» и базового курса «Искусство Жизни» большое внимание уделяется правильному выполнению пранаям и асан, инструктор детально объяснит, поправит и проконтролирует правильность действий.

Слово «уджай» переводится с санскрита как «великая победа». Элемент «уд» означает превосходство, верх, взрыв, расширение, преобладание, силу; «джайя» – победу, триумф, успех, подчинение, обуздание. Такое дыхание побеждает страх, беспокойство, приносит заряд энергии всего за несколько минут. Происходит хорошая вентиляция легких, что способствует удалению мокроты и слизи, повышает тонус и одновременно успокаивает нервную систему, приводит к общему расслаблению. Кроме того, этот тип дыхания открывает главный энергетический канал в теле. Он называется «сушумна-нади» и проходит вдоль позвоночника от копчика к макушке головы. Уджай – это победа над вялостью и низким уровнем праны. Такое дыхание поднимает восходящий поток праны, который называется «удана». Поэтому, когда вы научитесь использовать этот тип дыхания во время пранаямы, вам невольно захочется расправить плечи и спину.

На самом деле это дыхание уже нам знакомо: так дышат дети до трех лет, а также большинство людей во время глубокой фазы сна.

Итак, устройтесь поудобнее и позаботьтесь о том, чтобы вам никто не мешал в течение 5–10 минут. Примите одно из положений для медитации и дыхательных упражнений.

Начните дышать через нос, издавая горлом сдавленный звук. Он возникает за счет сужения голосовой щели. Чтобы ощутить это сужение, произнесите несколько слов шепотом. Чувствуете заднюю часть неба? А теперь выполните несколько дыхательных циклов с закрытым ртом, как будто сопротивляясь входящему и исходящему потоку воздуха. Контролируйте, чтобы мышцы лица были расслаблены и не возникало напряжение. При сужении голосовой щели на вдохе и выдохе будет возникать мягкий звук, при этом вы сможете почувствовать движение воздуха по задней стенке горла, легкий холодок. Если у вас не совсем получается, то сначала этот звук будет напоминать храп, но затем, по мере упражнений, вы научитесь делать его очень мягким и почти неслышным, как шум ветра или прибоя. Именно так выглядит дыхание «уджай». Не правда ли, оно намного глубже и продолжительнее обычного? Теперь вы можете намного больше контролировать его. Сознательно замедлите и тем самым углубите вдох, немного задержите дыхание настолько, насколько сможете, без напряжения, затем начните медленно выдыхать. Замедлите процесс выдоха так, чтобы выдох получился длиннее, чем вдох.

Закройте глаза, положите руки на бедра ладонями вверх и продолжите выполнять дыхание «уджай» (сделайте еще 10 дыхательных циклов). Один цикл – это вдох, приятная задержка дыхания, выдох и короткая задержка перед следующим циклом. Закончив 10-й цикл, оставайтесь с закрытыми глазами еще по меньшей мере 10 секунд и наблюдайте за процессами, происходящими в теле и мыслях. Затем медленно откройте глаза.

Как самочувствие? Может быть, вам захотелось спать или вы начали зевать? Немного закружилась голова? Или вы почувствовали глубокое расслабление? А может, наоборот – большой прилив сил и энергии? Если вы выполняете это упражнение утром, то через 10 минут пройдет сонливость и вы будете чувствовать себя великолепно. Еще раз подчеркну, что заканчивать упражнение, выходить из него необходимо плавно и также постепенно открывать глаза. Это очень важно, поскольку процесс продолжается и после самого упражнения еще от 1 до 3 минут (зависит от продолжительности упражнения). Затем с новыми силами можно заняться своими делами, а через какое-то время приступить к другому упражнению. Если вы хотите начать его сразу, то вам потребуется еще около 10 минут отдыха.

Теперь при необходимости вы можете использовать эту несложную технику дыхания «уджай» в любом месте и в любое время. Это поможет вам быстро согреться, снять усталость или напряжение, беспокойство, справиться с какой-либо эмоцией. При регулярной практике этот тип дыхания в определенных ситуациях будет включаться непроизвольно. Вы можете показать его своему ребенку, мужу или жене и заниматься вместе по утрам. Только не переусердствуйте.

Мы также будем применять дыхание «уджай» при выполнении некоторых асан, равно как и в следующем упражнении.

Перед началом изучения трех ступеней дыхания внимательно изучите предыдущие главы и обязательно освойте технику дыхания «уджай».

Примите удобное положение. Помните, что спина должна быть прямой, плечи – расправленными, мышцы живота и лица – расслабленными. Дышите без напряжения и лишних усилий.

Закройте глаза и держите их закрытыми на протяжении всего процесса дыхания.

Первая ступень. Положите одну руку на живот, вторая остается развернутой ладонью кверху.

Начните дышать, больше концентрируясь на нижней части тела и движении живота. На вдохе диафрагма опускается, в большей степени заполняется нижняя часть легких и живот немного надувается; на выдохе диафрагма возвращается обратно и живот немного втягивается. Продолжайте дышать, постепенно делая дыхание более глубоким. Подключите дыхание «уджай». Теперь после вдоха немного задержите дыхание, настолько, насколько это удобно для вас, затем медленно выдыхайте, так, чтобы выдох получился немного длиннее, чем вдох. Легкая остановка после выдоха – и новый цикл. Выполните 6-10 таких циклов. Закончив, отдохните несколько секунд, не открывая глаза.

Пусть ваше внимание остается внутри, наблюдайте за любыми ощущениями в теле, мыслями.

Вторая ступень. Положите одну руку на живот, вторую – на центр грудной клетки.

Начните дышать больше грудным отделом легких, пусть живот двигается естественно, сконцентрируйте внимание на грудной клетке. Подключите дыхание «уджай» и сделайте медленный глубокий вдох, наполняя воздухом грудной отдел легких. При этом вы должны почувствовать, как расширяется грудная клетка. Задержите дыхание после вдоха настолько, насколько это удобно, без усилий. Затем медленно и постепенно выдыхайте (при этом грудная клетка будет сжиматься). Выдох должен быть немного длиннее, чем вдох. Выполните 6-10 циклов. Закончив, расслабьтесь и с закрытыми глазами наблюдайте за ощущениями в теле в течение нескольких секунд.

Третья ступень. Положите одну руку в область солнечного сплетения, вторую – на верхнюю часть грудной клетки, в область ключицы.

Начните выполнять дыхание «уджай». Сделайте глубокий медленный вдох, наполняя верхний отдел легких. Сначала это может показаться трудным. Грудная клетка поднимается вверх, к процессу дыхания подключаются ключицы. Задержите дыхание настолько, насколько удобно для вас. Выдыхайте медленно и постепенно, грудная клетка и ключицы опускаются. Выполните 6-10 циклов. Закончив, отдохните несколько секунд с закрытыми глазами.

Сохраняйте удобное положение, глаза должны быть закрыты, спина прямая. Начните выполнять дыхание «уджай». Сделайте вдох, немного надувая живот без участия мышц, подключите грудную клетку (на вдохе она расширяется) и верхний отдел легких (грудная клетка и ключицы приподнимаются).

Немного задержите дыхание – настолько, насколько удобно. Затем начните выдыхать: сначала опускаются ключицы, затем грудная клетка и последним живот. Если вы чувствуете, что выдох начинается с живота (то есть первым опускается живот), это тоже не будет ошибкой. Вы можете использовать и тот и другой вариант выдоха. Мы видим, что дыхание происходит волнообразно: вдох (живот, грудная клетка, верхний отдел легких) – выдох (верхний отдел легких, грудная клетка, живот). Можно наоборот: живот, грудная клетка, верхние части легких.

Распределите вдох и выдох равномерно на три отдела легких. Выполните 5–10 циклов. Закончив, расслабьтесь, глаза не открывайте еще несколько секунд. Когда почувствуете, что готовы выйти из состояния отдыха, плавно открывайте глаза. Теперь сознание успокоилось, и вы готовы перейти к разминке и основному комплексу асан.

Эти дыхательные упражнения вы можете отдельно повторять 2–3 раза в течение дня для быстрого восстановления сил. Мы также будем их использовать после выполнения асан.