Текст книги "Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления"

Зная свою КП и частоту пульса, вы можете определить уровень углекислого газа в крови и выяснить, какая форма дыхания у вас преобладает.

Таблица 1

Упражнения нужно выполнять утром и вечером, но можно и чаще. Главное – чтобы вы могли расслабиться. Приготовьтесь вести дневник, где будут фиксироваться результаты занятий. Это поможет, во-первых, наглядно оценить изменения вашего самочувствия, а во-вторых, стать дисциплинированнее.

1. Замерьте пульс и контрольную паузу, запишите полученные показатели в дневник, вычислите глубину дыхания.

2. Сделайте упражнение на концентрацию.

3. Выполните подготовительные физические упражнения. Не старайтесь «перевыполнить норму» упражнений, особенно в первое время. Выбирая вид упражнений, исходите из собственных предпочтений и самочувствия.

4. Снова замерьте пульс, КП и вычислите глубину дыхания.

5. Выполните техники по методу ВЛГД.

6. Закончите занятие упражнениями, завершающими метод ВЛГД.

7. Еще раз замерьте пульс, КП и глубину дыхания.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лист бумаги желтого цвета, с черным кружком диаметром около 10 мм в центре.

Найдите тихое место, где вам никто не будет мешать и где нет яркого света.

Сядьте удобно.

Расположите желтый лист бумаги на расстоянии вытянутой руки на уровне своих глаз.

Зафиксируйте взгляд на черном кружке в центре листа. Стремитесь к тому, чтобы все ваши мысли были также поглощены только этим кружком. Удерживайте взгляд и мысли на кружке 3 мин. В ходе дальнейших тренировок увеличивайте это время до 10–15 мин.

Вместо желтого листа с черным кругом можно использовать зажженную свечу и концентрироваться на ее пламени. Во время выполнения упражнения старайтесь не моргать. Ваша цель – стать как можно более терпеливым.

Основная задача подготовительных упражнений – улучшить осанку, выровнять диафрагму и тем самым помочь вам восстановить правильное дыхание естественным путем.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Рекомендуется 3 повтора.

Медленно поднимая руки вверх (пальцы можно сцепить в «замок»), поднимайтесь на носки, как бы вытягиваясь к солнцу.

Оставайтесь в таком положении не меньше минуты.

Примите И. п.

И. п.: стоя, сцепив за спиной руки в замок.

Время выполнения упражнения определяется индивидуально. Можно выполнять все прогибы или те, которые вам наиболее нравятся:

• наклоняйтесь назад;

• поднимайте руки снизу-вверх, наклоняясь при этом вперед;

• вращайте плечами вперед и назад;

• покачивайтесь влево-вправо;

• наклоняйте голову вперед как можно сильнее, затем – назад, влево и вправо. Этот вариант показан людям, страдающим остеохондрозом шейного отдела позвоночника.

1. Примите удобную позу: можете встать, сесть или лечь.

2. Максимально расслабьтесь, расправьте плечи.

3. Выровняйте позвоночник. Представьте, что это вешалка, на которой свободно висит «одежда» – ваши мышцы. Постарайтесь удерживать позвоночник в таком положении на всем протяжении занятий.

4. Поднимите глаза кверху.

5. Сложите слегка надутые губы трубочкой.

6. Если вы стоите, слегка согните ноги в коленях.

Итак, вы приняли правильную позу, далее вы должны уменьшить глубину дыхания. Для этого:

• расслабьте дыхательную мускулатуру грудной клетки и мышц диафрагмы до появления чувства легкой нехватки воздуха;

• медленно и неглубоко вдохните;

• задержите дыхание;

• сделайте выдох и снова неглубоко вдохните и т. д.

Главное при этом постоянно контролировать глубину дыхания – оно должно быть легким, неглубоким. Необходимо преодолевать желание глубже вдохнуть и бороться с ощущением нехватки воздуха. Это ощущение – иллюзия. При неглубоких вдохах в организм поступает достаточное количество воздуха.

Если сразу не получится перейти на неглубокое дыхание, обратитесь к приведенным ниже упражнениям. Они нормализуют газообмен и готовят организм к уменьшению глубины дыхания. Справившись с ними, снова вернитесь к основному упражнению.

Это упражнение придает бодрость и силы. Через 2 месяца практики полностью устраняется сутулость, что способствует правильному прохождению кислорода по дыхательным путям. Упражнение помогает также наладить правильное кровоснабжение мозга и развить интеллектуальные способности.

Упражнение выполняется в вечернее время, за полчаса до приема пищи.

И. п.: лежа на животе, согните руки в локтях, упритесь ладонями в пол. Ноги на ширине плеч, носки слегка потяните на себя. Расслабьтесь.

Поднимите голову вверх и прогнитесь, делая вдох с минимальным количеством вдыхаемого воздуха. При этом тяните на себя носки. На это должна быть направлена основная сила. Спину выгибайте без излишних усилий. Зафиксируйте принятую позу, следите за тем, чтобы плечи приподнимались вверх, а голова как бы пряталась в них. Задержите дыхание на 7–8 с. День за днем постепенно увеличивайте это время и доведите его до 20 с.

Сперва это упражнение достаточно выполнять 1– 2 раза. Затем число подходов можно увеличить.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Не рекомендуется выполнять это упражнение больше 25 раз подряд.

Это упражнение укрепляет волю, что, согласно теории Бутейко, является основным условием эффективности лечения.

И. п.: встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, упершись руками в колени.

С силой втяните живот. Зафиксируйте и удерживайте это положение 10–15 с. Время нужно увеличивать каждый день на секунду.

При выполнении данного упражнения могут возникать неприятные ощущения в области сердца. Это быстро проходит, главное – не перегружаться.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Упражнение не рекомендуется выполнять более 8 раз в день.

Заканчивать тренировку нужно особым комплексом упражнений. Они позволяют закрепить достигнутый успех и настраивают на повседневную деятельность. Кроме того, этот комплекс укрепляет нервную систему и глазные мышцы.

Зажмурьтесь как можно сильнее, затем откройте глаза. Выполните этот упражнение 5–10 раз.

Как можно сильнее и быстрее сожмите кулаки, затем медленно их разожмите. Повторите это упражнение 5– 10 раз.

Положите руки на ушные раковины: большой палец на внешнюю сторону, указательный – на внутреннюю. Легкими круговыми движениями массируйте ушные раковины в течение минуты.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Поднимитесь на носки и потянитесь. Время выполнения упражнения определяется самостоятельно.

Возможно, вам не всегда удается выполнять рекомендованные упражнения, трудно выкроить время и создать подходящие условия. Упражнения, которые приведены ниже, очень просты и не требуют особых условий. Они наполняют организм углекислотой и восстанавливают нервную систему, ведь волнуясь, мы начинаем чаще дышать.

1. Сядьте удобно, спина должна находиться как можно ближе к спинке стула.

2. Максимально расслабьтесь.

3. Медленно прогните назад плечи, шею, запрокиньте голову. Зафиксируйте это положение.

4. Задержите дыхание на 10–20 с.

5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 3–10 раз.

1. Присядьте, опираясь на левую ногу, не отрывая пятку от пола. Правую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Руки сцепите в «замок» за спиной.

2. Перемещайте центр тяжести с одной ноги на другую, при этом таз должен оставаться в одной плоскости, не смещаясь ни назад, ни вперед.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.

По мнению Бутейко, одной из причин возникновения глубокого дыхания являются волнения и стрессы. Нервничая, человек начинает глубже дышать. Необходимо уметь защищаться от стрессов и оберегать нервную систему.

Ниже приводится простое и эффективное упражнение, позволяющее сохранить правильное, поверхностное дыхание в любое время. Это упражнение укрепляет иммунную систему, благотворно воздействует на органы чувств, снимает усталость и повышает работоспособность. Приступая к выполнению упражнения, постарайтесь освободить голову от мыслей, не имеющих отношения к методу ВЛГД, отвлекитесь от забот.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

Сделайте короткий вдох, втягивая шею в плечи. После вдоха без задержки дыхания сделайте такой же короткий выдох с опусканием плеч.

Это упражнение выполняйте утром и вечером, через 2 ч после еды. Упражнение выполняется до первых признаков утомления. Начинающим рекомендуется делать по 10 вдохов и выдохов. В среднем дыхательный цикл составляет 30–60 вдохов и выдохов.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Более 4 раз в день упражнение выполнять не следует.

Главный показатель освоения метода ВЛГД – умение снимать симптомы и приступы болезни не более чем за 10 мин. Однако улучшение может наступить не сразу, поэтому, чтобы с первых же шагов действовать правильно, регулярно проводите контрольные измерения. Контрольные измерения помогут скорректировать время занятий.

Замеряйте контрольные паузы до, во время и после тренировки.

Если они остаются без изменений, вы выполняете упражнения неверно.

Тренировка проходит правильно, если КП во время занятий меньше первой, замеренной до начала выполнения упражнений.

Контролируйте глубину дыхания.

Увеличение глубины дыхания во время и после тренировки свидетельствует о том, что вы действовали неверно.

Обратите внимание: уменьшение глубины дыхания прямо пропорционально увеличению КП.

Если глубина дыхания уменьшается в 2 раза, вы тренируетесь слишком интенсивно. Снизьте нагрузку, в противном случае дыхание начнет срываться на глубокие вдохи.

Уменьшение глубины дыхания на 1/3 – свидетельство хорошей интенсивной тренировки дыхания. В этом случае тренироваться можно 15–20 мин.

Если глубина дыхания уменьшилась на 1/4, можете проводить тренировку в течение 30 мин.

Тренироваться следует лишь до тех пор, пока происходит увеличение паузы. При наступлении усталости КП начинает уменьшаться и тренировку нужно заканчивать.

1. Наиболее распространенной ошибкой является стремление продлить паузу. Это неверно, поскольку задержка дыхания не лечит, а лишь позволяет проверить правильность дыхания.

2. Насильственное увеличение задержки дыхания приводит к ухудшению самочувствия. Поэтому соблюдайте все рекомендации и правила при измерении контрольной паузы.

3. Во время проведения ВЛГД стоит сократить прием лекарств. Однако, уменьшая их дозировку, советуйтесь с врачом.

В процессе проведения упражнений велика вероятность возникновения реакций очищения на фоне очищения всех органов, тканей и систем организма от причин заболеваний. Эти реакции напоминают болезнь, поскольку протекают в виде сохраняющихся, а порой и усиливающихся симптомов. Например, могут усилиться астматические приступы, появится слабость, участится сердцебиение и т. п. Эти симптомы наблюдаются не постоянно, а, как правило, циклами. Причем первыми исчезают те из них, которые появились последними, а самые ранние симптомы исчезают в последнюю очередь.

Узнать, что наступила реакция очищения, вы можете и по КП. Накануне проявления реакций очищения наблюдается резкое увеличение КП, порой на 3–5 с, а непосредственно во время чистки она уменьшается. Это объясняется тем, что организм тратит все силы на перестройку своих систем: дыхательной, пищеварительной, очистительной, сердечно-сосудистой, нервной, костно-мышечной. В среднем КП не опускается ниже исходного уровня.

Только треть использующих метод ВЛГД людей проходят период очистительной реакции, почти не заметив его, в остальных случаях реакции очищения ярко выражены.

Во время реакции очищения не следует прекращать или, наоборот, усложнять тренировки. Если симптомы повторяются, принимайте лекарства, снимающие симптомы болезни, в половинной дозе. Кроме того, следует ограничить физическую нагрузку, чаще бывать на свежем воздухе, правильно питаться и много пить, особенно минеральную воду. По завершении реакции очищения наступает значительное улучшение состояния здоровья или полное выздоровление. Дыхание нормализуется, о чем свидетельствуют показатели КП.

Продолжайте ежедневно измерять КП и глубину дыхания!

Вы можете использовать метод ВЛГД не только с целью оздоровления, но и для профилактики болезней. Продолжайте следить за дыханием, отслеживать контрольную паузу и вести дневник даже тогда, когда дыхание уже нормализовалось. Это поможет избежать возврата к глубокому дыханию, а следовательно, и к болезням.

Если КП становится ниже нормы, необходимо возобновить тренировки или активизировать их.

Александра Николаевна Стрельникова – оперная певица и талантливый театральный педагог. В молодости она потеряла голос. Ее мать помогла его вернуть с помощью специально разработанных дыхательных упражнений. Однако Стрельникова отказалась от оперной карьеры. Она усовершенствовала спасший ее метод и стала помогать оперным и эстрадным певцам, оказавшимся в подобной ситуации. Кроме того, она ставила голос Алле Пугачевой, Лайме Вайкуле, Андрею Миронову, Татьяне Васильевой и многим другим.

Случайно Стрельникова выяснила, что с помощью ее метода можно не только поставить или вернуть голос, но и вылечить серьезную болезнь. В возрасте 40 лет Стрельникова пережила сердечный приступ. Под рукой не было лекарств и некого было послать в аптеку. Боль усиливалась, Александра Николаевна стала задыхаться. И в этот момент она поняла: спасение в правильном дыхании. После нескольких шумных вдохов боль стала стихать. Так родилась идея использовать упражнения, предназначенные для постановки голоса, в качестве лечебного средства.

Всю дальнейшую жизнь Александра Николаевна посвятила больным, которым не смогла помочь официальная медицина. С помощью ее дыхательной гимнастики тысячи людей избавились от астмы, стенокардии, гипертонии, вернулись к активной жизни после инфарктов и инсультов, снова почувствовали себя молодыми.

Гимнастику Стрельниковой часто называют парадоксальной, поскольку в отличие от других дыхательных техник вдох делается не перед началом физического упражнения, а непосредственно в процессе его выполнения. Подобный ритм дыхания способствует максимальной вентиляции легких. Легкие имеют конусообразную форму: они узкие вверху и широкие внизу, к тому же разделены перегородками на сегменты. При традиционном выполнении упражнений, когда сначала делается вдох, а затем, например, руки поднимаются вверх или разводятся в стороны, кислородом заполняются только узкие верхушки легких. Поступивший воздух не может опуститься в нижние отделы и провентилировать их.

Выполнение упражнений по Стрельниковой приводит к тому, что грудная клетка сжимается, далее следует вдох, и воздух как бы заталкивается в нижние доли легких на предельную глубину. При этом происходит не только полноценная вентиляция всего объема легких, но и тренировка внутренней мускулатуры дыхательных путей.

Таким образом, соединение особого ритма дыхания и физических упражнений позволяет укрепить дыхательные пути, насытить организм кислородом в том количестве, которое ему необходимо, и одновременно укрепить мышцы.

Показания. Больным астмой, гипертонией, вегето-сосудистой дистонией, атеросклерозом, страдающим от частых головных болей, хронического бронхита. Заниматься могут даже дети, начиная с 3 лет.

Противопоказания. Наличие или опасность возникновения внутреннего кровотечения.

В рамках этой главы я привожу только базовый комплекс упражнений. Другие комплексы можно узнать из книг, посвященных дыхательной гимнастике Стрельниковой.

1. Упражнения нужно выполнять утром и вечером. Обычно весь комплекс занимает около 30 мин. Для достижения лечебного эффекта при любом заболевании нужно как минимум месяц ежедневно заниматься 2 раза в день.

2. В первый день выполните первые три упражнения. В каждый последующий день тренировок добавляйте по одному упражнению (если нет каких-либо дополнительных рекомендаций). Таким образом, на восьмой день вы будете делать весь блок упражнений.

3. В случае ограничения подвижности можно выполнять упражнения сидя или лежа, скорректировав их с учетом состояния здоровья.

4. Если вы чувствуете себя плохо, делайте гимнастику Стрельниковой несколько раз в день.

5. Следите за тем, чтобы в помещение, где вы занимаетесь, поступал свежий воздух.

6. Выполняйте все рекомендации, сопровождающие упражнения.

1. Вдох и выдох – главные лечебные и профилактические компоненты метода Стрельниковой.

2. Вдох во время выполнения упражнений должен быть сильным и шумным, губы при этом сомкнуты. Специально сжимать их не нужно.

3. Выдыхать лучше через нос, однако если вы чувствуете себя комфортнее, выдыхая ртом, можете выбрать этот вариант.

4. Не акцентируйте внимание на выдохе. Вспомните, что происходит, когда вы к чему-либо принюхиваетесь. Вы делаете резкие вдохи, выдохи же уходят незаметно, то же самое должно происходить и во время выполнения дыхательной гимнастики.

5. Следите за тем, чтобы во время вдоха у вас не поднимались плечи и не выпячивалась грудь.

6. В начале тренировки возможно легкое головокружение. Если оно возникает, значит, у вас проблемы с сосудами головного мозга. Тогда поначалу лучше делать упражнения сидя. В ходе тренировок головокружения пройдут.

7. Во время выполнения упражнений вы должны сделать определенное количество вдохов-выдохов. Общее количество вдохов-выдохов в каждом упражнении комплекса должно составлять «стрельниковскую сотню» – 96. В зависимости от самочувствия, уровня освоения техник и специальных требований к выполнению того или иного упражнения вы можете делить это количество вдохов-выдохов на циклы, а между ними делать паузы для отдыха. Допустимы:

• 24 цикла по 4 вдоха-выдоха;

• 12 циклов по 8 вдохов-выдохов;

• 6 циклов по 16 вдохов-выдохов;

• 3 цикла по 32 вдоха-выдоха.

8. Начинать выполнение упражнений рекомендуется с 4 или с 8 вдохов-выдохов в цикле. Количество циклов не должно быть меньше трех.

9. При нехватке времени выполняйте по 32 вдоха-выдоха в каждом упражнении (вместо 96).

10. Паузы между циклами составляют 3–5 с, если вы очень устали, они могут достигать 10 с.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Во всех упражнениях вдох происходит только через нос, а выдох можно делать и ртом.

И. п.: поза экстрасенса – встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони при этом должны быть обращены к «зрителям» (рис. 1).

Рис. 1

Сделайте шумный, сильный вдох и одновременно с этим сожмите кулаки.

На свободном выдохе – через рот или через нос – разожмите кулаки.

Не думайте о выдохе. Выдох – пассивен, вдох – активен.

И. п.: встаньте прямо, сожмите кисти рук в кулаки и прижмите их к поясу.

Во время сильного и шумного вдоха нужно толкать руки к полу, как бы отжимаясь от него. Кулаки в этот момент разжимаются (рис. 2).

Рис. 2

Во время вдоха руки напоминают натянутую струну, пальцы широко расставлены, плечи напряжены.

На выдохе вернитесь в И. п.

И. п.: стоя, руки расслабьте, они свободно висят вдоль туловища. Наклонитесь вперед, к полу, так, чтобы спина стала круглой, голова и руки опущены (рис. 3, а). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке наклона, «понюхайте пол» (рис. 3, б).

Слегка приподнимитесь, в этот момент выдохните.

Старайтесь выполнять упражнение без усилий, не напрягайте поясницу.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Будьте осторожны и ни в коем случае низко не наклоняйтесь, не опускайте кисти рук ниже, чем до колен, если вы страдаете такими заболеваниями, как: залеченная травма позвоночника; смещения межпозвонковых дисков или позвоночные грыжи; остеохондроз или радикулит; повышенное внутричерепное или внутриглазное давление; камни в печени, почках и мочевом пузыре; близорукость более 5 диоптрий.

Рис. 3