Текст книги "12 принципов ментальной устойчивости. Как быть себе опорой и оставаться счастливым даже в сложные времена"

Глава 2. Achievements. Как мы можем опираться на свои достижения в трудные времена

Как я уже писал, ментальная устойчивость складывается из множества факторов, и чем больше этих точек опоры, тем лучше. Ведь когда одна «ножка стула» не справляется, например, мы находимся далеко от близких и лишены их поддержки, можно опереться на что-то другое. И очень часто наши достижения, победы и успехи помогают нам пережить трудности. Помогают вспомнить, кто мы, чего достигли, с какими ситуациями справились.

Интересно, что у слова «достижение» в английском языке есть два смысла. Первый смысл – это знакомое нам «achievement», что в переводе как раз и означает «успех», «подвиг». Но есть и второй смысл, который отражает слово «accomplishment». Оно переводится как «выполнение», «завершение», «осуществление».

В российской литературе используется как раз первая коннотация достижения – успех. Взойти на вершину. Стать лучшим. Первым. Выиграть конкурс. Но в позитивной психологии уделяется внимание двум этим значениям: успеху и завершению каких-либо задач. Давайте поговорим о наших достижениях в обоих смыслах.

Сначала о достижениях, из которых складывается продуктивность. Я уверен, что вы прекрасно знакомы с чувством удовлетворения, возникающим, когда завершено какое-то дело. Это чувство повышает и уровень энергии, и нашу самооценку. А еще оно может вернуть нам ощущение опоры и контроля. Ведь когда мы чем-то заняты, то переключаем свое внимание с негативных эмоций на что-то иное, «проветриваем» голову, а результат, который мы получаем в конце, вселяет в нас уверенность, что не все в жизни беспросветно и уныло.

У каждого из нас насчитываются десятки или даже сотни тысяч завершенных дел. Приготовил(-а) обед, сделал(-а) отчет, провел(-а) переговоры – все это примеры оконченных или выполненных дел. И если в день у меня накапливается 5–10 таких завершений (на самом деле больше), то за год набегает 2–3 тысячи, а за сорок лет больше 100 тысяч. Расчет приблизительный, он лишь призван показать, насколько каждый из нас продуктивен.

Но очень часто мы фокусируемся не на том, что мы доделали, а на том, что только требует нашего активного внимания. И если незавершенные дела копятся, то становятся похожими на незакрытые вкладки в браузере. Если открыто много окон одновременно, то операционная система начнет сначала тормозить, а потом и вовсе зависнет. Ей элементарно не хватит памяти и других ресурсов, чтобы поддерживать оптимальную работу.

Так же работают наша память и наш мозг. Если дела не «закрыты», они съедают память и энергию. Мы как будто не успеваем управлять всем объемом информации. Это раздражает, фрустрирует, снижает нашу мотивацию и ослабляет устойчивость.

Что мы делаем, когда компьютер подвисает? Мы или жестко перезагружаем систему, или постепенно закрываем программы и вкладки в браузере. Точно так же нам следует поступать и с повседневными задачами: научиться оперировать небольшим количеством дел-вкладок, закрывать их и не открывать новых, пока не закрыты старые. Это и есть то самое негероическое accomplishment, которое дарит нам чувство удовольствия и спокойствие.

Привести дела и ум в порядок

Процесс «закрытия вкладок» я разбил на четыре простых этапа: выгрузку дел, их ранжирование, исполнение и празднование.

Первый этап – выгрузка дел. Здесь важно просто выгрузить и зафиксировать все дела, которые у меня есть. Я выписываю их в заметки на телефоне или на листке бумаги.

Фиксируя дела в заметках или на бумаге, важно правильно их формулировать. Так, чтобы вы могли самому себе сказать: «Да, я завершил(-а) это дело», – и со спокойной душой вычеркнуть его из списка.

«Успешно провести переговоры» – неправильная формулировка, она фрустрирует. Хотя бы потому, что это вне зоны вашего влияния. Как тогда более точно выгрузить задачу? Например, вы можете «Подготовить презентацию», которую покажете во время переговоров. Вы можете «Проконсультироваться с экспертом» в той или иной области или коучем перед переговорами, чтоб быть более убедительным. Вы можете «Сделать определенное количество звонков». А еще вы, конечно, можете «Съездить на переговоры».

Сам процесс выгрузки задач из головы на сторонний носитель как будто освобождает: я больше не обязан хранить все в голове. А листочек могу держать поблизости в течение дня и периодически сверяться с ним: что сделано, а что еще предстоит сделать. Это похоже на составление списка продуктов перед походом в магазин: во время движения вдоль продуктовых полок ты уже не сканируешь все подряд, а точно знаешь, куда двигаться. И уже одно это экономит ментальные ресурсы.

Еще выгрузка помогает справиться с тревогой. Если раньше дела хаотично крутились в голове и казалось, что их бесконечное количество, то после того, как я выписывал их, я видел конкретный объем работы. А конкретика всегда успокаивает. Я уже могу прикинуть, сколько времени мне потребуется на выполнение того или иного дела. Теперь я управляю своими делами, а не они – мной.

Правда, на этом этапе есть одна опасность. Выгрузив весь список дел, вы можете испугаться их количества. Решить, что вам не под силу переделать их за один или несколько дней. Но в этом случае я всегда успокаиваю себя мыслью, что у меня нет задачи расправиться со всеми пунктами списка сразу. У меня есть время. И выбор.

На этом этапе можно порадоваться тому, что вы выполнили одну очень важную задачу: сделали саму выгрузку. Теперь не нужно удерживать в голове все дела и стрессовать понапрасну.

Второй этап – оценка и ранжирование. Теперь важно проанализировать все задачи по степени важности, срочности, областям, соответствию вашим целям. Неважно, какой принцип вы возьмете за основу. Самое главное – провести ранжирование и определить те задачи, которые вы будете решать сегодня.

В какой-то момент я стал выделять одно главное дело дня, завершив которое, мог считать, что день удался. Все остальное стал называть факультативом. И если сделаю еще что-то из факультатива, то я дважды молодец.

Правда, когда дел много, очень тяжело выделить лишь одно. В такие дни я хитрю и отмечаю три самых важных дела. И говорю себе: «Если сделаю все три, то могу на законных основаниях больше ничего сегодня не делать. Этого будет достаточно». Если вы будете делать по три важных дела в день, то за год их наберется свыше тысячи.

Третий этап – непосредственное исполнение. Чтобы выполнить задачу наилучшим образом, погрузившись в нее с головой, рекомендую вам освоить технику вхождения в состояние потока. О ней я расскажу чуть позже.

После того как дело сделано, не забудьте вычеркнуть его из списка и преисполниться гордостью. Причем не просто удалить его из заметок, а именно зачеркнуть, чтобы было видно, что оно сделано. Когда вы просто удаляете сделанное дело, оно как будто исчезает, а значит, исчезает и ваше усилие, ваша заслуга. А ведь чтобы быть более устойчивыми, нам важно ценить свою продуктивность и видеть завершенные дела.

Вы можете заметить, что, когда вычеркиваете дела из списка, у вас прибавляется энергия и хочется сделать еще что-то. Именно поэтому для старта можно взять какую-то очень простую, быструю задачу и сделать ее. Это простой лайфхак, который добавит вам энергии для выполнения более объемных задач.

Четвертый этап – празднование того, что удалось сделать. В первой главе я уже писал о важности этапа празднования, а здесь хочу сделать акцент на праздновании даже небольших завершенных дел. Возможно, это покажется вам странным, но важно просмаковать ощущение завершенности и того, что вы – молодец, вы выполнили эту задачу.

Прекрасно, если у вас получится сделать практику празднования привычкой. Мы все нуждаемся в позитивном подкреплении: сделал дело – съел конфетку. Хотя конфетка не лучшее решение, предпочтительнее съесть фрукт или наградить себя чем-то полезным и приятным. Например, посмотреть серию любимого сериала, выпить чашечку кофе, сделать получасовой перерыв, во время которого можно почитать книгу или прогуляться.

Мы живем в «достигаторском» обществе, поэтому очень часто, реализовав даже большие проекты, забываем как следует их отпраздновать. Торопимся к следующим вершинам. Но это большая ошибка. Так мы лишаем себя энергии победы.

Упражнение

1. Выпишите все дела, которые вам удастся вспомнить. Работа, учеба, хобби, дом, семейные обязательства и другие дела, которые «висят» в вашей памяти.

2. Проанализируйте задачи и рассортируйте их по четырем воображаемым «корзинам»:

• Какие дела можно сделать очень быстро, не прикладывая много усилий? При этом они гарантированно принесут вам повышение энергии и удовольствие.

• Какие дела вам делать неприятно, но очень важно их сделать?

• Какие дела необходимо сделать именно сегодня, не откладывая на потом?

• Какие дела кажутся неподъемными? Вам непонятно, каким может быть первый или очередной незначительный шаг к цели.

3. Выпишите три-пять дел, которые вы хотели бы завершить в течение ближайших двух-трех часов. Сделайте микс из дел разных «корзин».

4. Приступайте к деятельности. Замечайте, какие именно задачи вы выбираете в первую очередь, а что оставляете на потом. Как изменяется ваше состояние при планировании графика, что придает вам энергии и бодрости, что отнимает силы и вызывает неприятные чувства и мысли?

5. Как только вы сделали какое-то дело из списка – вычеркните его и отпразднуйте его выполнение. Что вызывает у вас ощущение праздника? Постарайтесь прочувствовать на все 100 % завершение каждого дела. Для этого нужно выделить немного времени и замедлиться.

6. После того как вы завершили дела из вашего мини-списка, внесите туда новую порцию целей из большого списка. Попробуйте поэкспериментировать и выбрать другую последовательность выполнения. Замечайте, что с вами происходит: какая комбинация дел, какие формулировки усиливают вашу устойчивость.

Состояние потока во время деятельности

Чтобы выполнить какое-то дело в сжатые сроки и с хорошим результатом, коучи советуют войти в состояние потока. Поток – это состояние максимальной продуктивности и удовольствия.

Автор термина «поток» – американский психолог, бывший декан Чикагского университета Михай Чиксентмихайи. Исследователь задался вопросом: что делает нашу жизнь достойной существования? По его мнению, удовольствие и продолжительное удовлетворение можно получать, занимаясь какой-либо деятельностью, которая сопровождается потоковым состоянием.

Чиксентмихайи называл потоком состояние оптимального переживания человека. Это полное слияние со своим делом, поглощенность им, когда не ощущаешь ни времени, ни самого себя. Когда вместо усталости возникает прилив энергии.

Кстати, именно поэтому потоковое состояние – это неиссякаемый источник устойчивости.

Самое интересное, что мы сами порождаем это переживание. Я думаю, каждый испытывал это состояние много раз. Расскажу вам про несколько компонентов потока на своем примере.

Я часто выступаю в компаниях на тему лучших практик благополучия, вовлекаю людей в заботу о своем ментальном, психоэмоциональном и социальном благополучии. И заметил, что готовлю свои выступления в состоянии потока. Я проанализировал собственные компоненты потока и проследил, как именно в него вхожу.

Первое. В момент, когда начинаю готовиться к очередному выступлению, я прекрасно понимаю свою цель и осознаю ее достижимость.

Например, цель может звучать так: «У меня должна быть “вкусная” опорная презентация и яркие истории к такому-то времени». Смогу ли я это подготовить? Конечно. Есть ли у меня на это время? Да.

При этом я понимаю, что своим выступлением я могу изменить жизни людей, которые придут меня слушать. Поэтому мне важно быть ярким, убедительным, харизматичным.

Итак, первый компонент потока – ясная, достижимая и, самое главное, значимая для меня цель.

Второе. У меня должна быть возможность сконцентрироваться на том, что я делаю.

Когда приступаю к задаче, я стараюсь не отвлекаться на традиционные раздражители – почту, телефон и т. п. Максимальный фокус на презентации, для всего остального я умер. Кстати, именно поэтому мы часто неосознанно выбираем работать ночью или рано утром, когда нет никаких отвлекающих факторов.

Третье. Получение четкой и быстрой обратной связи. Возможность скорректировать свое движение.

Обычно я подбираю иллюстрации для своей презентации, просматривая лучшие фотографии признанных мастеров. При этом я держу в голове смысл, который хочу донести до слушателей. Пролистывая разные фотографии, я стремлюсь, чтобы они подходили под стилистику презентации и были максимально говорящими. Чтобы визуальные образы идеально иллюстрировали то, что я собираюсь сказать.

Когда я встречаю сильные, оригинальные снимки, я тут же вставляю их в презентацию и прикидываю, насколько они уместны, органичны. Бывает так, что фотография – огонь, в ней мощный смысл и метафора, но она не соотносится с канвой моего послания. Чтобы это понять, мне не нужно ждать выступления, я «встаю в тапки» зрителя и оцениваю, какие мысли и чувства рождает во мне этот образ. И если он не отвечает задаче, я продолжаю искать то, что мне нужно.

Так работает быстрая и четкая обратная связь.

Четвертое. Ощущение полного контроля над происходящим.

Я знаю, что хочу сказать. Я обладаю собственным способом создания презентаций. Он включает то, где и как я ищу фотографии. Какие шрифты использую. Как вообще строится публичное выступление, какие у него этапы и драматургия. Какие смыслы я хочу «зашить» в презентацию. И несмотря на некоторую неопределенность – я же создаю новую презентацию, – у меня есть уверенность и ощущение контроля.

Пятое. Полная поглощенность задачей, предельная концентрация, освобождение сознания от забот и тревог повседневной жизни.

Это, конечно, прозвучит смешно, но иногда так увлекаешься, что даже забываешь сходить в туалет. Или пропускаешь обед и приходишь в чувство только тогда, когда в животе начинает урчать. Возможно, вам это знакомо.

Шестое. Отсутствие мыслей о себе самом.

Я люблю размышлять, рассуждать о самом себе и своем опыте, рефлексировать. Но в состоянии потока я забываю о себе, потому что максимально включен в саму деятельность. Вся рефлексия будет потом.

Седьмое. Потеря ощущения времени.

Иногда, когда я готовлюсь к выступлению, мне кажется, что прошло минут 10–15, а на самом деле пролетело полтора часа. В состоянии потока само понятие времени вообще как будто исчезает. Как-то раз вечером я начал делать презентацию и очнулся только в четыре часа утра. Несколько часов пролетели незаметно.

Комбинация всех этих семи условий вызывает чувство глубокой удовлетворенности. Но если чего-то не хватает, тогда войти в поток оказывается не так-то просто.

От чего еще зависит, войдете ли вы в поток или нет? Чиксентмихайи выделяет два фактора: сложность выполняемой задачи и уровень вашего мастерства. На графике ниже вы видите две оси, которые показывают соотношение этих двух факторов и ту область, в которой и рождается состояние потока.

Представьте себе ситуацию, когда вы работаете над задачей, сложность которой все возрастает и возрастает. При этом у вас нет достаточных навыков и опыта для ее решения. В итоге вы начинаете паниковать. Вспомните ситуации, когда грандиозность задачи была выше вашей компетенции и знаний. Ни о каком потоке в такой ситуации речи и не шло. Но если ваш уровень мастерства достаточен, происходит подъем энергии. Здесь еще нет состояния потока, но вы уже чувствуете азарт и концентрацию.

На втором графике показана обратная ситуация, когда вы работаете над легкой задачей. В случае, если уровень вашего мастерства превышает сложность задачи, вы испытываете скуку. Но как только появляется вызов и сложность задачи возрастает, вы переключаетесь в режим большего контроля. Это похоже на нашу обычную рабочую деятельность, когда все под контролем и не нужно предпринимать сверхусилий. Но и в этом состоянии нет потока. Как раз сочетание подъема энергии (интересная задача) и контроля над ситуацией (мастерство) и способствует тому, что вы погружаетесь в поток. В этом состоянии вы используете максимум своих возможностей.

Чтобы войти в потоковое состояние, нужно время. Кому-то потребуется 5–7 минут, кому-то 10–20 – все индивидуально. Но вот «выдернуть» человека из потока можно в одно мгновение. Причем проще всего это сделать, когда вы только включаетесь в деятельность и «раскачиваетесь», концентрируетесь. Даже обычный телефонный звонок, просмотр почты или ленты в соцсетях, разговор с коллегой выбивает нас из потока.

Правда, если мы уже глубоко погрузились в состояние потока, если уже ничего не слышим и ни на что второстепенное не обращаем внимания, если увлечены и сфокусированы, то нас уже не так просто вернуть в реальность. Самое главное и одновременно сложное – войти в поток.

Для этого рекомендуется использовать технику Pomodoro. Заводим будильник на 40 минут. Считается, что это оптимальное время для выполнения какой-то задачи, когда мы предельно сосредоточены и продуктивны. Плюс ограничение по времени мобилизует нас. Работает старый добрый дедлайн. Стараемся убрать все внешние раздражители – и вперед!

Что еще может помочь вам достигнуть сверхпродуктивного состояния?

• Обеспечьте себе комфортное рабочее место. Вода, чай, удобное кресло, хорошее освещение, правильная фоновая музыка или, наоборот, полная тишина, если вам так проще думается.

• Ваша цель должна быть ясной, четкой, при этом значимой и мотивирующей. Разбейте ее на промежуточные цели и задачи.

• Повышайте сложность задачи, если процесс начинает казаться скучным. Сложность должна требовать максимальной включенности.

А можно ли разделить это состояние с кем-то? Чиксентмихайи исследовал возможность группового потока и выяснил, что это не что иное, как слаженная творческая работа в команде. Групповой поток поймать труднее, так как все участники команды должны работать слаженно, как единый механизм. Но если это получается, такой поток порождает огромное количество энергии. Возможно, именно поэтому командные виды спорта (футбол, хоккей, волейбол) являются самыми популярными у болельщиков.

Я не раз замечал, что чем чаще ловлю поток, тем более устойчивым становлюсь. Ведь в этом состоянии я предельно сконцентрирован и одновременно кайфую, полностью отключаюсь от внешних проблем, внутренних конфликтов, всего, что может меня расшатать. Поэтому если сейчас в вашей жизни не все гладко, если что-то тревожит вас и вытягивает из вас энергию, присмотритесь к состоянию потока и используйте его как инструмент нейтрализации стресса.

Упражнение

Проведите самоаудит – вспомните, когда вы в последний раз входили в состояние потока. Что это была за деятельность? Что помогало вам войти в потоковое состояние? Где это происходило и при каких обстоятельствах? Как вы себя чувствовали после выхода из потока?

Задачи, которые фрустрируют

Порой, если задача нам не до конца ясна или не совсем понятно, как именно выполнить ее, это может фрустрировать. Что плохого во фрустрации? За ней часто следует ступор. Мы никак не можем приступить к делу. Если это продолжается какое-то время, можно говорить о прокрастинации. А это вообще убийца всех целей.

Как же бороться с фрустрацией? Как бы странно это ни звучало, просто делать. Подступаться к задаче с любого конца и посылать подальше своего внутреннего перфекциониста.

Как я уже упоминал, я часто готовлю презентации для новых выступлений. Открывая ноутбук, я обычно не понимаю, какого объема будет презентация. И это, с одной стороны, заводит, а с другой, несколько фрустрирует. Ведь непонятно, сколько времени и энергии это займет. А дедлайн-то, вот он.

Что я делаю? Разбиваю задачу на несколько частей и «съедаю слона по частям». То есть сначала создаю презентацию «физически»: нажимаю кнопку «Создать файл» в PowerPoint. Дальше называю этот файл: долго не думаю, пишу любое название, первое, что приходит в голову.

Следом пишу очень простой план: какие части должны быть в моей презентации? Придумываю черновые названия для каждой из частей. Потом работаю с конкретными слайдами. Выгружаю на них любые мысли на выбранную тему.

Еще раз: на первом этапе очень важно отправить своего перфекциониста в отпуск, иначе все застопорится! Важно делать все быстро, без лишних раздумий, чтобы процесс не отнимал много времени, ведь я знаю, что позже докручу и структуру, и сами названия.

Дальше я заполняю слайды ссылками, графиками, любыми данными, которые нужно упомянуть. Потом начинаю подбирать визуальные образы, подыскивать фотографии. Так постепенно презентация начинает обрастать деталями.

Но на старте это была большая и не до конца понятная задача, которая бы могла фрустрировать. Я мог бы часами думать над названием презентации, над цветом фона или над главной мыслью своего выступления. Но вместо этого я просто начал действовать. И именно в процессе родились и название, и дизайн, и смыслы.

Я не оценивал в процессе, насколько крутая у меня получается презентация, – это бессмысленно! Я лишь фиксировал успех той небольшой задачи, которая передо мной стояла. Подобрать фотографию? Сделано, ура. И так, шаг за шагом, я приближался к цели.

А что же перфекционист? Его можно подключить позже, когда основная канва презентации готова. Такой подход позволяет получить готовую на 60–70 % презентацию, которую можно довести до ума с помощью перфекциониста или внутреннего критика. Чтобы последний не лишал вас устойчивости, а помогал добиваться намеченного, выпускайте его, когда выполнили бо́льшую часть работы.