Текст книги "12 принципов ментальной устойчивости. Как быть себе опорой и оставаться счастливым даже в сложные времена"

Гордимся завершенными делами

Давайте теперь поговорим не про accomplishment как процесс завершения дел, а про achievements в контексте побед. Этими победами, как боевыми орденами, мы можем любоваться в момент неудачи. И опираться на этот опыт. И обращаться к себе с уважительными «я могу», «я способен», вместо того чтобы посыпать голову пеплом и вести внутренний диалог, в котором звучат слова «я бездарность», «ни на что не годен». Наши достижения – это зримые подтверждения наших умений, нашего опыта. От них не отмахнуться.

Однажды я заполнял заявку на очередной конкурс. В ней нужно было перечислить свои достижения. Мне казалось, что я не заслуживаю победы, ведь у меня такие интересные и выдающиеся конкуренты. У всех у них настолько значимые достижения!

Однако я покорно начал заполнять поля заявки, перечисляя один результат за другим. Это оказалось очень терапевтичным процессом, он прибавил мне уверенности: «Ух ты, а еще вот эту штуку я реализовал, а еще вот это мы провели, а вот тут такой проект замутили!» Через полчаса, глядя на эту заявку, я подумал: «Черт, а ведь я крут!»

У каждого из нас огромное количество достижений, сильных качеств и достоинств. Важно знать их. Важно пересматривать их. Важно ими гордиться! Это дает устойчивость и вселяет уверенность в себе.

Упражнение

Выгрузите все свои дела в список. Затем завершите все дела, которые не требуют много времени, но отнимают энергию. Заплатите штраф, верните книжку в библиотеку, соберите и отправьте нужные документы. Сделайте как минимум одно такое дело на сегодня. Вычеркните его из списка и отпразднуйте. Обязательно отпразднуйте!

Упражнение

Составьте заявку на получение премии «Прекрасный человек». Напишите как минимум 40 пунктов, внеся в список свои победы, достижения, просто добрые дела, которые вы сделали в своей жизни.

Важно прочувствовать гордость за самого себя, испытать то самое ощущение: «Какой же я офигительный!»

Рефлексия

Рефлексия – одна из важнейших практик, которая нужна любому человеку, в особенности целеустремленному. Это анализ того опыта, который вы получили в процессе движения к своим целям. Размышление о том, как вы его прожили, какие уроки извлекли, чему научились.

Без рефлексии мы можем раз за разом совершать одни и те же ошибки, каждая амбициозная задача будет решаться с боем, вместо того чтобы быть выполненной с легкостью и радостью. У нас будет все меньше и меньше сил для продолжения пути. Новые вершины будут манить, но у нас может банально не хватить ресурса для очередного «восхождения». Все это не будет прибавлять уверенности, а наша устойчивость будет только ослабевать.

Несколько лет назад я учился в «Сколково» по программе Master in Public Strategy. Мы занимались проектированием программы трансформации здравоохранения в России. Руководителем программы был первый ректор «Сколково» Андрей Волков. Выдающийся человек. В прошлом он покорял восьмитысячники и возглавлял федерацию альпинизма России.

На одной из лекций он рассказал нам о рефлексии как одном из ключевых факторов успеха и выживания в горах. Каждый альпинист должен обязательно вести дневник рефлексии. На его страницах нужно выписывать все свои инсайты, ошибки, размышления относительно того пути, который человек прошел к вершине горы. Как я понял, во времена СССР такие дневники были обязательными для альпинистов-спортсменов. Они служили своеобразными отчетными документами. Анализ чужого опыта помогал спасать жизни и не повторять роковых ошибок и, конечно, способствовал новым восхождениям на самые сложные мировые вершины.

Наши цели – это метафора восхождения на горные вершины. И очень важно анализировать свой опыт. Я предлагаю сейчас сделать это вместе. При этом давайте разделим свои впечатления, размышления и анализ на две области: эмоциональную и рациональную. Этот подход особенно помогает проводить рефлексию в групповом формате, когда отношения между участниками группы наэлектризованы.

Здесь важно оперировать «я-сообщениями», то есть говорить исключительно о себе. Рассказывать, какие эмоции и чувства вы проживали в той или иной ситуации. И после этого переходить в рациональную область, озвучивая факты и делая упор на том, что происходило на самом деле. Это позволяет перейти в логическую плоскость анализа и размышлений, на которую уже не так сильно влияет эмоциональный накал.

Упражнение

Итак, ниже приведены примерные вопросы для рефлексии. Давайте оглянемся на опыт прохождения той или иной ситуации и внимательно рассмотрим, что именно помогло нам достичь результата.

• Как вы продвинулись к своим целям?

• Кто помогал и поддерживал вас?

• Что вдохновляло вас двигаться вперед?

• Какие инструменты оказали на вас наибольшее влияние?

• Что было сложным и почему?

• Что вы начали делать по-другому?

• Какие ваши убеждения о себе помогали в процессе движения к цели?

После того как вы проанализировали свой опыт, важно перейти к следующей части – проектированию дальнейшего пути с учетом всех успехов и неудач. Для этого я рекомендую использовать очень простой, но эффективный метод, он называется «Светофор». Это три группы вопросов, которые задают фокус нашего внимания.

Первое: что вам нужно прекратить делать, чтобы более эффективно продвигаться к своим целям? Чему стоит сказать «стоп», на что поставить запрет?

Второе: что нужно продолжать делать и на что выделять энергию, чтобы не снижать скорости и пользоваться набранной инерцией движения?

Третье: что нужно начать делать для того, чтобы достичь ваших целей?

Эти вопросы и остальные упражнения в этой главе помогут вам начать опираться на свои достижения. Помогут чувствовать себя сильнее, увереннее и спокойнее, наращивая вашу устойчивость и сопротивляемость стрессам.

Глава 3. Pain. Как негативный опыт делает нас устойчивее

Что такое жизнестойкость? Это наша способность противостоять негативным воздействиям извне и продолжать жить своей обычной жизнью. Именно это качество помогает выстоять во время стресса и проявляется в сложных ситуациях. Однако и в обычное время жизнестойкость помогает быть более успешными.

Жизнестойкость

Впервые о факторе сопротивляемости стрессу заговорила американская исследовательница Сьюзен Кобейса в 1979 году[13]13
  Леонтьев Д. Тест жизнестойкости / Д. А. Леонтьев, Е. И. Рассказова. – М.: Смысл, 2006.


[Закрыть], но основные работы по жизнестойкости принадлежат Сальваторе Мадди, профессору Школы социальной экологии Калифорнийского университета.

В 1970-е годы в Америке приняли законы, жестко регулировавшие телекоммуникационную сферу. Для того чтобы их соблюсти, компаниям необходимо было сокращать работников. В то время Мадди работал в Чикагском университете, куда обратилась за помощью крупная телекоммуникационная фирма. Менеджеры этой компании знали, что им придется уволить четверть своих сотрудников. Кто попадет в их число, по какому принципу отбирать – никто не представлял. Поэтому стресс испытывали все.

Мадди с коллегами провел множество тестов и обнаружил, что существуют три личностные особенности, защищающие человека от дистресса[14]14
  Дистресс – негативный стресс, который истощает нервную систему (прим. авт.).


[Закрыть] и его вредных последствий. Это вовлеченность, контроль и способность идти на риск.

Вовлеченность подразумевает проактивную позицию, небезразличное отношение к происходящему. Второй фактор – контроль – дает нам опору: несмотря на то, что какими-то большими процессами мы управлять не в состоянии, на что-то мы можем влиять. Если же человек не чувствует, что контролирует хотя бы что-то в своей жизни, он растерян и дезориентирован и погружается в состояние так называемой выученной беспомощности. Третий компонент жизнестойкости – готовность идти на риск – означает, что никто не может дать нам никаких гарантий, однако мы продолжаем принимать решения и действовать. При этом люди, принимающие неопределенность как данность, гораздо меньше подвержены стрессу, нежели те, кто ждет гарантий и стабильности во всем.

Все эти три личностных особенности не являются врожденными, их можно развивать. Поэтому Мадди начал учить людей жизнестойкости. Проведя несколько обучающих тренингов, он понял, что уровень жизнестойкости участников со временем только вырос.

Вовлеченность

Вовлеченность подразумевает получение удовольствия от того, чем человек занимается.

Способность противостоять стрессу зависит от многих факторов. Ее могут ослаблять врожденная слабость организма, подверженность заболеваниям, наши взгляды и убеждения, внешние факторы. Врожденная уязвимость и внешние обстоятельства чаще всего невозможно контролировать, но развитие жизнестойкости позволяет смягчить их последствия.

Жизнестойкость оказывает влияние и на то, как мы оцениваем ситуацию. Мы перестаем смотреть на стресс как на нечто только травматичное или опасное, ведь убеждения и наша уверенность дают нам надежду на то, что мы можем изменить ход событий. И именно жизнестойкость толкает нас на активные действия.

Жизнестойкие убеждения позволяют смотреть на окружающую действительность с позитивной стороны. События становятся радостными и интересными, а это признак вовлеченности. Мы берем ситуацию в свои руки и проявляем инициативу.

Упражнение

Если у вас сейчас нет какой-то острой кризисной ситуации, то можно представить ее, как если бы вы в нее попали. Представьте себе два вероятных сценария развития текущих событий: наихудший и наилучший.

Теперь проанализируйте наихудший вариант и ваши действия: как вы должны поступить, чтобы спровоцировать нежелательные последствия? Теперь проанализируйте наилучший вариант и спросите себя: что вы можете предпринять в сложившихся обстоятельствах, чтобы достичь положительного результата?

Задайте себе следующие вопросы:

• Что мне важно сделать в первую очередь и почему?

• На чью поддержку я могу рассчитывать?

• Зачем мне дана эта ситуация? Какие уроки я могу из нее извлечь?

Контроль и выученная беспомощность

Второй фактор жизнестойкости – это контроль, то есть стойкая убежденность, что активные действия позволяют повлиять на результат происходящего, пусть даже это влияние не тотально и успех не гарантирован. Противоположность контролю – ощущение собственной̆ беспомощности.

Человек с сильно развитым навыком контроля уверен, что сам выбирает свой путь. И наоборот: выученная беспомощность – это состояние, в котором человек убеждает себя, что не может контролировать или изменить происходящие с ним события, и в результате даже не пытается что-то предпринять. При этом человек далеко не всегда находится в действительно безвыходной ситуации.

Автор термина «выученная беспомощность» – Мартин Селигман. Он открыл этот феномен вместе со своим коллегой Стивеном Майером, проводя опыты на собаках[15]15
  Maier, S. F., Seligman, M. E. P. Learned Helplessness at Fifty: Insights from Neuroscience. – Psychological Review. – Vol. 123, 2016. – P. 349–367.


[Закрыть], ставшие классикой психологии. Что это были за опыты?

Собак разделили на три группы и поместили в специальные помещения, по полу которых пускали болезненный, но не смертельный электрический разряд. Животные из первой группы могли отключить подачу тока, нажав носом на специальную панель на одной из стенок клетки. Во второй группе животные получали удар тока спонтанно и никак не могли повлиять на результат. Третья группа собак была контрольной.

После 64 разрядов со средним интервалом в 90 секунд животных из всех групп поместили в камеру с перегородкой, через которую они могли перепрыгнуть. По одной половине этой камеры пускали ток и следили за реакцией собак.

Животные из первой и третьей групп перепрыгивали на противоположную сторону. А вот бо́льшая часть собак из второй группы ложилась на пол и, скуля, терпела разряды тока. Такое поведение и назвали выученной беспомощностью.

Схожие эксперименты[16]16
  Селигман М. Как научиться оптимизму: Измените взгляд на мир и свою жизнь. – М.: Альпина Паблишер, 2022.


[Закрыть] проводились Дональдом Хирото[17]17
  Дональд Хирото – американский психолог (прим. авт.).


[Закрыть] на людях. Только их не били током, а заставляли слушать неприятные звуки во время выполнения работы. Хирото получил схожие результаты: большинство участников, которые во время первой стадии эксперимента не могли выключить неприятные звуки, потом даже не пытались ничего с ними сделать.

Опыты показали, что выученная беспомощность зависит не только от наших желаний и усилий, но и от возможности их осуществить, то есть от того, как мы оцениваем свои шансы достичь цели.

Как проявляется выученная беспомощность в обычной жизни? Ребенок, которого травили в школе, поступает в университет. Казалось бы, там его никто не знает, можно расслабиться и попытаться завязать общение с однокурсниками. Но он ведет себя по-старому: закрыто и отстраненно, потому что просто не видит смысла проявляться иначе. Или выгоревший на работе сотрудник обреченно отсиживает часы в офисе, не чувствуя в себе сил начать искать другую работу. Или женщина, оказавшаяся в абьюзивных отношениях, в какой-то момент ловит себя на мысли, что уйти невозможно, что она бессильна что-то изменить. И перестает пробовать, отбрасывает любые варианты как заведомо неудачные.

Выученная беспомощность проявляется в трех областях:

1) мотивационной – когда нам кажется, что мы неспособны повлиять на происходящее;

2) когнитивной – когда мы не пробуем тестировать новые способы справиться с той или иной проблемой;

3) эмоциональной – когда мы чувствуем себя раздавленными, беспомощными, угнетенными.

Как формируется выученная беспомощность? Во-первых, она может возникнуть из-за травматического опыта, например, из-за стрессовых ситуаций, когда от человека и его желаний, воли ничего не зависит. Смерть любимых, увольнение или сокращение на работе, пожар или природные катаклизмы – все это может повлиять на веру человека в себя, его самооценку. Мотивация падает, человек привыкает быть пассивным, и даже если у него появляется шанс изменить что-то, он его не использует.

Столкновение со множеством неразрешимых ситуаций может повлиять на то, как мы будем действовать в будущем. Исследование 2004 года доказало, что студенты, увидевшие сложные вопросы в начале теста, сомневались в своих силах и пропускали даже простые вопросы. И напротив, те, кто проходил тест, начинавшийся с более легких вопросов, чувствовали себя уверенно.

Второй фактор, влияющий на формирование выученной беспомощности, – опыт наблюдения или общения с беспомощными людьми. Почему, например, люди не обращаются в суд и не защищают свои права? Одной из причин могут быть сообщения в СМИ о том, что все решает коррупция и, что бы ты ни делал, ничто не поможет. Более того, согласившись однажды с такой позицией, мы можем и в будущем искать ей подтверждение.

Так работает наша ретикулярная активирующая система[18]18
  Ретикулярная активирующая система – сеть нейронов и нервных волокон, расположенных в стволе мозга (прим. авт.).


[Закрыть]: мы фокусируемся только на тех явлениях, которые подкрепляют нашу уверенность в чем-либо. Поэтому лучше смотреть мотивационные вдохновляющие фильмы, а не телепередачи из серии «скандалы, интриги, расследования», где реальность показывается в черных тонах.

Еще один триггер, запускающий выученную беспомощность, – отсутствие самостоятельности и поддержки в детстве. Если ребенок обращался к родителям за помощью, но не получал ее, то, будучи взрослым, он может думать, что не способен повлиять на положение дел. Хотя и обратная ситуация, когда родители гиперопекали свое чадо, может привести к такому же результату.

Преодолеть выученную беспомощность помогут здоровые поддерживающие отношения с родителями, чувство юмора, ощущение собственной независимости, возможность самостоятельно принимать решения.

Женщины чаще мужчин склонны к развитию выученной беспомощности – так же, как и к депрессии. Это связано с гендерной социализацией: женщин чаще воспитывают пассивными, уступчивыми, а их успехи часто преуменьшаются и считаются «неуместными».

Как справиться с выученной беспомощностью? Существует множество способов вернуть контроль над своей жизнью. Есть одна простая практика, которая позволяет почувствовать себя устойчивым и уверенным в себе. Что нужно делать? Привести ваши дела или пространство, в котором вы живете, в порядок. Расскажу про четыре самых легких способа.

Первый способ – расхламление. Разберите личные вещи, рассортируйте их, избавьтесь от всего, чем не пользуетесь. Часть вещей можно подарить или раздать.

Второй способ – наведение порядка на рабочем столе. Оставьте только самое необходимое, остальное отправьте в мусорное ведро. Разберитесь со старыми документами и черновиками, уберите чашки с недопитым кофе на кухню, протрите стол и те предметы, которые вы на нем оставите.

Третье – приведите в порядок файлы на рабочем столе вашего компьютера или ноутбука. Я занимаюсь этим примерно раз в полгода, потому что на моем ноутбуке накапливается масса абсолютно ненужных файлов, скриншотов и документов, которые я использовал в работе. Еще меня невероятно радует чистка диска и удаление тяжелых файлов – видео, устаревших презентаций и т. п. После этого всегда наступает приятное ощущение легкости и удовлетворенности.

Четвертый способ вернуть контроль – почистить контакты в телефоне, удалить ненужные приложения.

Обычно эту практику по наведению порядка представляют как способ освободить свою жизнь от хлама. Если мы хотим, чтобы в нее вошло что-то новое, нужно дать этому новому место. А еще сюда привносят эзотерические смыслы про то, что энергия течет туда, где для нее есть место.

Есть и научные подтверждения того, как беспорядок влияет на нас[19]19
  Ferrari, J.R., Roster, C. A. Delaying Disposing: Examining the Relationship between Procrastination and Clutter across Generations. – Current Psychology. – Vol.37, 2018. – P. 426–431.


[Закрыть]. Расхламление и наведение порядка там, где нам это по силам, хорошо работает потому, что мы возвращаем себе контроль и видим положительные результаты своих действий. Нам не нужно ждать год, пока рабочий проект реализуется и мы получим свою порцию дофамина. Это можно сделать прямо сегодня и прямо сейчас.

Готовность рисковать

Готовность идти на риск подразумевает уверенность человека в том, что все, что с ним происходит – и хорошее, и плохое, – способствует его развитию и росту. Такой человек смотрит на свою жизнь как на способ приобретения опыта. Он готов действовать на свой страх и риск, понимая, что нет никаких гарантий, что он может как преуспеть, так и потерпеть неудачу.

В основе концепции принятия риска лежит идея об активном усвоении знаний из опыта и их последующее использование.

Упражнение

Попробуйте сегодня рискнуть. Вот вам на выбор четыре несложных варианта принятия риска:

1. Выберите новый маршрут прогулки или поездки на работу. Это самое простое.

2. Закажите в ресторане новое блюдо, которое раньше никогда не заказывали. Особое внимание обратите на те пункты меню, которые у вас вызывают вопросы.

3. Займитесь какой-то новой для себя деятельностью. Тем, чем вы давно планировали заняться, но так и не решались или на что не находили времени.

4. Ну и последний вариант для самых отчаянных, для тех, кто готов рискнуть и получить новый незабываемый опыт! Возьмите спичку или какой-то другой незначительный предмет. У вас будет два часа, чтобы провести серию обменов с совершенно незнакомыми людьми. Первый обмен спички будет на что-то более ценное, например на зажигалку. Потом меняем зажигалку на чуть более ценную вещь и т. д. Вам нельзя обещать ничего дополнительно или предлагать деньги. Менять вы можете только те предметы, которые получили в результате предыдущих контактов.

Сколько обменов вы успеете сделать за пару часов и до какого приза дойдете в самом конце? Говорят, особенно смелые и безбашенные умудряются дойти до автомобиля, но я таких людей не встречал. Сам я за два часа обменял спичку на торт. Можно это упражнение делать вдвоем. Незабываемые ощущения и общие веселые воспоминания гарантированы!

Посттравматический рост

Люди, которые столкнулись с тяжелыми негативными событиями, через какое-то время возвращаются к своему исходному уровню счастья. Одни из самых тяжелых переживаний для любого человека – это смерть близкого, развод, тюремное заключение, увольнение. Кстати, по уровню стресса свадьба вполне может сравняться с вышеперечисленными событиями, потому что требует больших эмоциональных затрат, хотя в целом это событие считается позитивным.

Если в данный момент вы чувствуете себя скверно, возможно, с вами произошло одно из событий из таблицы-рейтинга самых стрессовых переживаний.

Эта таблица еще называется шкалой стрессовых событий Холмса – Раге – по имени двух американских психологов, сотрудников медицинского университета Вашингтона. В 1967 году Томас Холмс и Ричард Раге исследовали связь заболеваний и стресса[20]20
  Holmes, T. H., Rahe, R. H. The Social Readjustment Rating Scale. – Journal of Psychosomatic Research. – Vol. 11, Issue 2, 1967.


[Закрыть], предшествовавшего этим заболеваниям. Ученые предложили большому числу людей оценить те или иные ситуации, менявшие их жизни, наделив каждый стрессор определенным «весом» в баллах. Чем выше был балл, тем больший стресс оказывало данное событие на человека, а следовательно, негативно влияло на его здоровье. Сложив все баллы, можно было оценить уровень стресса и риск, которому подвергался человек. Ученые утверждали, что, набрав в течение года от 150 балов и более, человек рисковал заболеть.

Принимать эту шкалу как единственно верную, конечно, не стоит, она лишь отражает общую тенденцию и типичную реакцию организма на резкие жизненные перемены. Но есть еще индивидуальные особенности – опыт, возраст, личные качества и другие факторы, которые могут смягчить переживание.

Важно помнить: как бы вам ни было больно, через какое-то время вы вернетесь к вашему естественному уровню ментальной устойчивости и удовлетворенности жизнью. Согласно исследованиям, восстановление после развода или смерти близкого человека занимает в среднем 1–2 года. Я сам проживал развод, и мой личный опыт подтверждает научные данные.

Это мое резюме стресса, метками обозначены события, которые я проживал в своей жизни.

Рейтинг самых стрессовых событий



Помните народную мудрость, которая гласит, что время лечит? Оказывается, она имеет научное обоснование. Дело в том, что трагедии и травмы, которые с нами случаются, делают нас устойчивее. Ученые называют это посттравматическим ростом. Как писал Ницше, «то, что меня не убивает, делает меня сильнее».

В начале 2000-х Мартин Селигман, Крис Петерсон и Нансук Парк сделали новый опросник[21]21
  Peterson, C., Park, N., Pole, N., D’Andrea, W. and Seligman, M. E. P. Strengths of Character and Posttraumatic Growth. – Journal of Traumatic Stress. – Vol. 21, 2008. – P. 214–17.


[Закрыть], который включал 15 худших вещей, которые могли произойти с человеком. 1700 человек сообщили об одной или нескольких трагедиях и прошли тесты на благополучие. Как обнаружили исследователи, опрошенные, которые столкнулись с двумя трагедиями, были сильнее и благополучнее тех, кто столкнулся с одной. А пережившие три травмирующих события были устойчивее и сильнее тех, кто справился с двумя.