Текст книги "Жизнь задыхается без цели. Желай! Делай! Селф-коучинг: 4 работающие техники коучинга для личных изменений"

Жизнь задыхается без цели. Желай! Делай!
Селф-коучинг: 4 работающие техники коучинга для личных изменений
Aнна Мирцало

© Aнна Мирцало, 2016

ISBN 978-5-4483-1346-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Надеюсь, вы, дорогие читатели, помните с какой легкостью в своем детстве мы, на крыльях нашей мечты, уносились туда, куда влекло нас наше сердце и воображение? Но шаг за шагом, отдаляясь от себя и разворачиваясь к стандартам, навязанным жизнью, мы теряли связь с тем волнующим образом, который вдохновлял и вселял в нас радостный трепет. Предлагаю вам вернуться к этому образу, туда, где все возможно,  поверить в себя и свою мечту и выстроить путь к ее достижению.  На службу вам в этом предлагаю работающие инструменты селф-коучинга, добрые пожелания и поддержку в формате личной переписки.

Для кого предназначена книга?

Для тех, кто жаждет изменений в жизни, но не знает с чего их начать.

Для тех, кто готов шаг за шагом бежать, идти, ползти к своей цели, проявляя любую полезную активность, а не блуждать бесцельно.

Для тех, кто готов принять на себя ответственность за свою жизнь и начать ее менять прямо сейчас.

Книга «Жизнь задыхается без цели. Желай! Делай!» объединяет 3 модуля и имеет вид рабочей тетради. В каждом модуле вы найдете мотивирующее послание и упражнение для работы, которое нужно выполнить в обязательном порядке. Упражнения необходимо выполнить письменно, опираясь на рекомендации и примеры к каждому упражнению.

Работа над упражнениями первого модуля позволяет сделать «срез» вашей текущей жизненной ситуации и определить те «проблемные», и, наоборот, приоритетные ее сферы, изменения в которых повлекут за собой изменения во всех остальных сферах жизни и начать делать первые шаги к этим изменениям.

Модуль 2 помогает тщательно проработать 1—2 ключевые сферы жизни, сформулировать в отношении них цели, увидеть способы их достижения и начать реализовывать свои желания. Модуль также содержит ключ к пониманию тех причин, которые и удерживают нас в зоне комфорта, препятствуют изменениям и нашему развитию.

Модуль 3 содержит инструмент, который позволяет протестировать эти цели на реальность их воплощения, осознать возможности и угрозы на пути достижения к цели, свои сильные стороны и то, как можно их применить к тому или иному критическому событию. Систематичное использование этого инструмента помогает избегать глубоких провалов и неожиданных стрессов.

Буду рада возможности обсудить с вами результаты выполнения заданий, изменения, произошедшие в вас, трудные моменты, с которыми в одиночку справиться не вышло в формате переписки по электронной почте.

Модуль 1. Колесо жизненного баланса

Работу над желаемыми изменениями в своей жизни предлагаю начать вам со «среза» действительного состояния дел и выделения 1—2 приоритетных сфер вашей жизни, изменения в которых повлекут за собой изменения и в остальных ее сферах.

Это упражнение нужно делать минимум один раз в месяц, чтобы видеть, на чем Вы едете по своему жизненному пути. Перед вами классический вариант колеса жизненного баланса, которое объединяет ключевые жизненные сферы, такие как семья и друзья, здоровье, деньги, карьера, свободное время, любовь (отношения), развлечения и отдых, пространство вокруг вас. Возможно, название какой-то из сфер вам бы хотелось изменить или дополнить, или добавить еще несколько сегментов, которые присутствуют в вашей жизни? Сделайте это так, чтобы колесо охватывало все стороны вашей жизни.

Рис. 1. Это Ваше сегодняшнее «колесо»

Оцените, насколько по шкале от 1 до 10 наполнена на сегодня каждая сфера вашей жизни? Зарисуйте каждый сектор тем цветом, который ассоциируется у вас с этой сферой. Результат работы над «колесом» в качестве примера представлен на рис.2.

Рис.2. Пример «колеса» жизненного баланса

1. В первую очередь, проанализируйте получившуюся картинку: ___________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

2. В каких сферах вашей жизни Вы не получаете желаемых результатов? _______________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

3. Чем именно определяется для вас удовлетворённость или неудовлетворённость в этих секторах?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

4. Выделите 1—2 наиболее «провальных» для вас области

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

5. Что вы на самом деле хотите изменить в этих областях?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

6. Как вы поймете, что вы этого достигли?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

7. Как выглядит успешное разрешение этой ситуации?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

8. Почему это так важно для вас?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

9. Какова цена/последствия наличия этой ситуации, если ничего не менять?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

10. Что мешает вам достичь желаемого результата?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

11. Какие оправдания/ объяснения вы использовали, чтобы оправдать свое бездействие?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

12. Изменения, в какой сфере повлияют больше всего на остальные области? В какой одной ключевой сфере вам необходимо в первую очередь значительно продвинуться и это продвижение повлечет существенные изменения и в остальных сферах?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

13. Что у вас уже есть в этой сфере на сегодня? Как это выглядит?. Свой ответ как минимум из 5—7 пунктов запишите. Например, для сферы карьеры – это может быть профильное образование, опыт решения сложных задач, стабильная и развивающая компания, хорошие взаимоотношения с руководством, опыт наставничества, возможность обучения и повышения квалификации.

1) _______________________________________________________________

2) _______________________________________________________________

3) _______________________________________________________________

4) _______________________________________________________________

5) _______________________________________________________________

6) _______________________________________________________________

7) _______________________________________________________________

14. Какие чувства охватывают вас, когда вы видите и осознаете, каким сокровищем уже обладаете? Примите его с благодарностью и восхищением, ведь вы уже владеете огромным богатством!

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

15. Найдите ту точку, куда вы хотите попасть в этой «ключевой» сфере. Соответствует ли это состояние тем максимальным 10 балам, которые определяют границы колеса жизни или это другое состояние?__________________________________

16. Когда вы хотите, чтобы это было на 10 (или другое значение из п. 15)? ________________________________________________

17. Что там есть на 10?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

18. Что изменилось/добавилось, когда вы на 10? Здесь важно написать не менее 5—7 пунктов.

1) _______________________________________________________________

2) _______________________________________________________________

3) _______________________________________________________________

4) _______________________________________________________________

5) _______________________________________________________________

6) _______________________________________________________________

7) _______________________________________________________________

19. Какие действия повлекут одновременное наполнение нескольких областей сразу?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

20. Обозначьте для себя необходимые мотивацию и действия для достижения наполненности (вдохновленности) для реализации изменений.

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

21. Составьте 5—10 положительных утверждений – аффирмаций, касающихся достижения цели, получения конечного результата в каждом секторе

1)

2)

3)

4)

5)

6)

7)

8)

9)

10)

22. Какой мог бы быть следующий (убедитесь, что действие очень простое) шаг, который вы безотлагательно предпримете?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

23. Когда вы выполните это действие?________________________

24. Какую форму подотчетности вы могли бы для себя создать? (В том числе штраф или наказание)

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Схожим образом прорабатываются все сегменты «колеса» с тем, чтобы определить действительное и желаемое состояние дел в них, но реализацию изменений начинают с «ключевой» сферы, изменения в которой потянут за собой изменения в остальных.

Если при построении «колеса» жизненного баланса или при выполнении упражнений из последующих 2 модулей у вас возникли затруднения, с которыми в одиночку справиться не вышло, или же вы хотите поделиться результатами выполнения заданий, вы можете обсудить их в личной переписке. Адрес моей электронной почты: [битая ссылка] [email protected]

Модуль 2. Как преодолеть сопротивление переменам? Видение будущего (цели)

В книге «Достижение максимума. Последовательный план для обретения успеха» Брайан Трейси писал: «Величайший враг вашего потенциала достижения успеха и свершений – Ваша зона комфорта. Ваше стремление застрять в колее и сопротивляться всем переменам, пусть даже и позитивным, которые пытаются Вас оттуда вытолкнуть». Почему наше сопротивление переменам так велико? Для ответа на этот вопрос обратимся к триединой модели головного мозга, описанной американским физиологом Полом Маклином в 1970 г.

Триединая модель головного мозга Пола Маклина

Автор модели утверждает, что на себя и на мир мы должны смотреть глазами 3-х личностей, две из которых не вооружены речью. В структуре головного мозга он выделил 3 слоя: рептильный, эмоциональный (мозг млекопитающего), «новый мозг» (неокортекс) (рис. 3).

Рис.3 – Структура головного мозга

Рептильный мозг является одной из самых «старых» структур и отвечает за выполнение таких базовых функций организма, как дыхание, сон, циркуляция крови и пр. В ситуации опасности «диктует» организму реакцию «бей» или «беги».

Лимбическая система (мозг млекопитающего, эмоциональный мозг) отвечает за выживание особи, самосохранение и защиту, регулирует работу внутренних органов и органов чувств (обоняние, осязание, зрительное восприятие, слух, вкусовые ощущения). К поведенческим реакциям «бей» и «беги» в ситуации опасности, он добавляет реакцию «замри». Этот мозг на 98% идентичен мозгу животных, является «генератором эмоций» и дарит чувственный мир. Особенностью мозга является стремление к постоянству, комфорту, безопасности и однообразию, желание сохранить то, что у нас уже есть, удерживая нас в зоне комфорта и сопротивляясь неизведанному новому. Мозг млекопитающего аудиален – он реагирует на интонации, тембр голоса, манеру говорить. Ориентирован на жизнь в группе, его приоритет – выживание семьи, группы, клана. Живет настоящим, в режиме реального времени. Не знает вариантов, действует в модальностях «черное-белое», «хорошо-плохо», «да -нет». Эмоциональный мозг не различает угрозы нашему телу от угрозы нашему «эго», поэтому «включает» защитные реакции бей, беги, замри мгновенно, до фактического прояснения ситуации. Отвечает за:

1. Эмоциональность.

2. Осознание настоящего.

3. Схожесть

4. Желание мозга придерживаться долгосрочных привычных моделей.

5. Коллективизм – «мы с тобой одной крови».

Лимбический и рептильный мозг отличаются высокой степенью интеграции и взаимодействия друг с другом (на протяжении свыше 50 млн. лет), в отличие от более молодой структуры неокортекса, который не интегрирован с ними (его возраст составляет 2—2,5 млн. лет).

Неокортекс обладает пространственным мышлением и «способностью» к визуализации цели. По мнению Джеффа Хокинса главной функцией неокортекса и основой разума является предсказание будущего. Неокортекс обладает свойством связывать несвязуемое, то, чего в реальной жизни нет. Благодаря ему у нас есть творчество. Ориентирован на будущее, здесь сосредоточена способность к анализу и исследованию, постановке целей и разработке планов, принятию решений. Неокортекс не различает реальную картину происходящего от образа, полученного в процессе визуализации цели, но словно радар настраивает и включает в работу все процессы нервной деятельности для ее достижения.

Так почему же многие решения даются нам с таким трудом? Потому что наш рептильный и эмоциональный мозг, которые в любой ситуации «включаются в работу первыми» стремятся удержать нас в привычной «зоне комфорта», даже если там и не очень комфортно, зато: «Здесь безопасно!», – кричат они в унисон. Принятие решение и его реализация требуют приложения волевых усилий в преодолении самого себя, своей инертности, а под час и бездеятельности!

Иногда сопротивление эмоционального и рептильного мозга неизведанному новому так велико, что человек не в состоянии приоткрыть и заглянуть в свое будущее, а без видения своего будущего человеку трудно выйти за пределы своей привычной исхоженной колеи. Ведь эмоциональный и рептильный мозг любят все держать под своим контролем, без видения своего будущего включают состояние тревоги, сигнализируя об опасности и блокируя любую активность. Красная сигнальная кнопка со словами «Опасно!» срабатывает автоматически всякий раз в ситуации неопределенности, когда мы не видим своего будущего.

Мы отчаянно сопротивляемся переменам в жизни и одновременно жаждем их, в этом проявляется борьба «нового» и «старых» слоев мозга. Как же победить в этой борьбе и преодолеть сопротивление? Обратимся к формуле перемен Р. Бекхарда. Она включает 4 компонента, каждый из которых несет свою функциональную нагрузку:

Н × В × П>> С, где

Н – недовольство ситуацией,

В – видение будущего (цели),

П – первый шаг к изменениям,

С – сопротивление переменам.

В случае если сопротивление рептильного и эмоционального мозга настолько велико, что превосходит левую часть формулы, то желательных изменений не произойдет. Если недовольство ситуацией не достигло своего дна (дефицит Н), и, несмотря на то, что нас не очень устраивает, как сегодня идут дела, мы не имеем представления, как их улучшить (дефицит В) или же, наоборот, знаем, чего мы хотим, но не знаем, как начать и сделать первый шаг (дефицит П), изменений в нашей жизни не произойдет. И наоборот, чем ярче проявляется каждый компонент левой части формулы, тем, с одной стороны, он способен компенсировать невыраженность других, а с другой, усилить мотивацию прорыва. Таким образом, для того, чтобы перемены произошли необходимо недовольство ситуацией, создание ярких образов будущего и определение первого шага. Видение будущего становится возможным благодаря его визуализации, а использование сдвигов помогает определить первый шаг.

Видение будущего (цели)

Как же помочь себе заглянуть в свое будущее и преодолеть сопротивление «старых» слоев мозга? Видения будущего можно достичь благодаря методу обратной задачи (визуализации целей).

Итак:

1. Положите перед собой колесо жизненного баланса, выделив на нем тот сегмент, изменения в котором повлияют больше всего на остальные области (п.13 в модуле 1).

2. Где сейчас по состоянию на сегодня находитесь вы в данном сегменте (поставьте отметку на шкале)? Произошли ли уже какие-то позитивные изменения за этот время работы над упражнением? Какие?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

3. Сформулируйте свою цель (для выбранного вами в качестве самого приоритетного сегмента), ответив на вопрос: «Что именно вы хотите достичь, сделать, реализовать?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

4. Ради какой более долгосрочной цели вам важно достичь этого результата?___________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

5. Укажите срок достижения вашей цели. Когда именно вы хотите получить желаемое?________________________________________

6. Завершите предложения:

Когда моя цель будет достигнута, я буду видеть ______________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Когда моя цель будет достигнута, я буду слышать ____________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Когда моя цель будет достигнута, я буду чувствовать________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

7. Насколько достижение цели зависит от вас (первое значение отражает степень вашего влияния)? □ 50/50; □ 80/20; □ 90/10; □ я не могу влиять на достижение цели (достижение цели не зависит от моих действий). Чем меньше степень вашего влияния на процесс достижения цели, тем большей степени оно зависит от влияния сторонних факторов, неподконтрольных вам.

8. Как если представить, что прошло __________месяца (полгода) и наступил тот день Х _______________ (срок, указанный в п. 2) и если заглянуть в это будущее и посмотреть на себя со стороны, то каким вы там видите ту/того ____________________ (ваше имя)?

9. Опишите то, что вы видите, слышите, чувствуете там в том образе, наблюдая за собой со стороны. Если вы испытываете трудности в свободном изложении мыслей, ответьте на вопросы, да не скупитесь с ответами:

А как если посмотреть на ту/того _____________ (ваше имя) кто ее/его окружает там?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Где она/он находится?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Что она/он делает там?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Как она/он выглядит там?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Что о ней/нем думают те люди, которые ее/его окружают?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

А что думает там о себе ________________ (ваше имя)?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

10. А как если представить, что вы – это она/он и вы ассоциировались с образом того человека и вы прямо вот там сейчас в том времени и в том месте, которое вы описали… Что чувствуете? _________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

11. Если из той точки ___________________ (срок достижения цели) взглянуть на весь этот путь, который был пройден, какие были основные вехи на этом пути?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

12. Если выйти из той даты и посмотреть на путь сегодняшняя дата 2016 – __________________________ (срок достижения цели) и посмотреть на весь этот путь со стороны, то как бы вы распланировали все те дела, которые вы описали в п.11?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

13. Вернитесь в ситуацию «здесь и сейчас», что ценное, полезное и интересное было для вас в этом упражнении?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________