Текст книги "Краткое содержание «Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье»"

Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье

Вступление

Диета из просто полезного превратилась в модное занятие. Люди следуют продиктованным режимам питания, но не задумываются об истинной пользе. Новые системы похудения в очередной раз обещают волшебный эффект в виде потери лишних килограммов, но вес всегда возвращается.

Не все режимы питания эффективны в равной степени. Чтобы разобраться в разнообразном мире диет и понять, какая система принесет пользу для здоровья, а не только поможет на время влезть в бикини, Лорен Кордейн написал эту книгу. Он связался с мировыми диетологами, антропологами и с их помощью выяснил, что включало в себя питание предков, и какие продукты придают людям здоровый вид, стройность, энергичность.

Читатель познакомится с палеодиетой, или палеолитической диетой – новым подходом к питанию, возвращающим к истокам, и рационом, который базируется на продуктах, составлявших трапезу древних людей.

Что такое палеодиета?

Не просто одна из диет

Человек зацикливается на прогрессе и не думает, что организм определился со своими нуждами еще в эпоху палеолита, задолго до цивилизационного скачка. Единственной системой питания в мире, соответствующей генетической структуре человека, можно считать палеодиету, которая подходит всем людям, потому что прошлые поколения питались именно так.

В рационе людей эпохи палеолита не было:

• молочных продуктов;

• зерновых культур;

• соленой пищи.

Зато человечество употребляло:

• сахар из меда, добыть который было сложно;

• мясо диких животных, что способствовало накоплению в их организмах большого количества белка и низкой доли углеводов;

• полезные жиры.

Палеодиета схожа с другими диетическими режимами питания только в малом объеме потребляемых углеводов. Современные диеты, рассчитанные на быстрый уход лишних килограммов за счет снижения количества углеводных продуктов, характеризуются:

• потреблением малого количества белков и углеводов;

• отсутствием ограничений по потреблению жирной и соленой пищи, обработанного мяса и молочных продуктов;

• ограничением потребления овощей и фруктов.

Белки дают в два раза больший «термический эффект» по сравнению с углеводами и жирами, увеличивают скорость обмена веществ, за счет чего сжигается больше калорий. Белки в отличие от жиров и углеводов дают долгое ощущение сытости.

Полезный эффект палеодиеты – не только снижение веса. Она улучшает работу сердца, поддерживает баланс мяса и овощей, что обеспечивает поступление белков и углеводов, которое требуется и для потери веса, и для улучшения работы всего организма.

Сократив углеводы, нельзя гарантировать снижение уровня холестерина. Согласно результатам научных исследований, диеты, основанные на жирных продуктах, ведут к росту этого показателя в крови, даже при нормальном количестве употребляемых калорий. Низкоуглеводные диеты при высоком содержании жира дают кратковременное снижение веса, могут поднять уровень холестерина в крови, а значит, спровоцировать сердечнососудистые заболевания.

Основные правила палеодиеты

Палеодиета исключает «плохие» жиры, допускает их минимальное количество, поскольку они могут закупорить артерии. Основной акцент – на потреблении большого объема белковой пищи, например, полезных жиров, которые содержатся в мясе лосося и других видах холодноводной рыбы, а также в орехах, оливковом масле или нежирном мясе.

Автор не устает повторять, что палеодиета – простая и полезная система питания. В правилах этого режима:

• употреблять нежирное мясо, рыбу, морепродукты;

• есть не крахмалистые фрукты и овощи;

• запрет злаков, бобовых культур, молочных продуктов.

В процессе исследования наша команда проанализировала ежедневный рацион охотников-собирателей, и мы выявили оптимальное для здоровья человека соотношение продуктов. Я отмечал, что, придерживаясь палеодиеты, вам не нужно считать калории, но если вы все же сделаете это, то увидите, что больше половины из них – 55 % – вы получаете из нежирного мяса, субпродуктов, рыбы и морепродуктов. Такая пища должна быть дополнена свежими фруктами, овощами, некоторыми орехами и полезными маслами.

Чтобы придерживаться палеодиеты, нужно знать семь принципов. Разрешается:

1. Потреблять большое число животных белков.

2. Есть «хорошие» углеводы, например, фрукты и овощи, отказаться от зерновых, крахмалосодержащих корнеплодов и рафинированного сахара.

3. Можно съедать много некрахмалистых фруктов и овощей для получения клетчатки.

4. Количество жиров должно быть умеренным, нужны «хорошие» – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 тоже нужно потреблять в равных долях.

5. Выбирать продукты, в которых высокое содержание калия и низкий процент натрия.

6. Употреблять продукцию с чистой щелочной нагрузкой.

7. Пища должны быть богата растительными фитохимическими веществами, а также витаминами и минералами, в составе должны быть и антиоксиданты.

Как наше питание стало неправильным и что мы можем изменить

Мнение, что древние люди – вегетарианцы, противоречит информации, полученной в итоге изучения антропологических отчетов. Предки употребляли нежирное мясо.

Человеческий организм усваивает определенное количество белков. Около трехсот граммов в день. Чрезмерное количество вызывает тошноту и диарею. Поэтому предки ели не только мясные блюда. Из растительной пищи они получали жиры, углеводы.

Палеодиета из-за разрешения неограниченно употреблять свежую клетчатку служит защитой от протеиновой токсичности.

Следуя типичной западной системе питания, 24 % калорий вы получаете из хлебных злаков, 11 % – из молочных продуктов, 18 % – из очищенного сахара и 18 % – из рафинированных масел. Эти продукты содержат 71 % всей энергии, которую дает нам традиционное питание. Но ни одного из этих продуктов вы не найдете в меню людей эпохи палеолита, которые ели нежирное мясо, свежие фрукты и овощи. Следуя типичной западной системе питания, приблизительно 38 % калорий вы получаете из продуктов животного происхождения, большая часть из которых очень жирные и вредные (хот-доги, жирный говяжий фарш, бекон) – огромное отличие от диеты людей каменного века.

В 50-е годы 20 века исследователи изучали связь между питанием и болезнями сосудов и сердца, обнаружили, что насыщенные жиры из сыра, масла, жирного мяса повышают уровень холестерина, что ведет к развитию болезней сердечнососудистой системы.

Пищевая промышленность проявила быстроту реакции и стала выпускать «здоровую альтернативу» – растительные масла с большим содержанием полиненасыщенных жиров. При этом все чаще на замену насыщенным жирам стали приходить углеводы. Особое внимание было уделено крахмалосодержащим продуктам – хлебу, картофелю, злакам.

В западной системе питания есть недостатки. Вот 7 причин их возникновения:

1. Малое количество белков.

2. Избыточное потребление «плохих» углеводов.

3. Недостаток клетчатки.

4. Использование «плохих» жиров при приготовлении пищи.

5. Чрезмерное количество соли и малое – калия.

6. Дисбаланс кислотно-щелочной сферы.

7. Игнорирование витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ.

Снижение веса, профилактика и лечение болезней

Палеодиета и снижение веса

Вначале нужно понять, снижать ли на самом деле вес. Для этого человек должен вычислить индекс массы тела. Палеодиета не решает проблемы с лишним весом быстро, потому что это не бесполезная диета, а режим питания, нормализующий вес до идеального состояния и помогающий держать его на одном уровне постоянно.

Согласно первому закону термодинамики энергия не может возникать из ниоткуда и исчезать без следа. Количество потребляемых калорий должно равняться количеству расходуемой энергии. Потребляя много калорий и не сжигая их, можно потолстеть. Человек, чтобы оставаться стройным, должен тратить больше калорий, чем съел.

Калории не одинаковы и по-разному ведут себя при метаболизме. Белок способен усиливать обмен веществ, заставляет быстрее терять вес. Подобное число калорий из жиров и углеводов не способно на такие успехи в сжигании лишних килограммов.

Высокобелковая диета за полгода дает потерю веса в 4,5–7 кг. Если заниматься спортом и уменьшать число потребляемых калорий, то палеодиета способствует потере 13,5–34 кг!

Белки увеличивают скорость обмена веществ и снижают аппетит. Но палеодиета действенна еще и потому, что улучшает инсулиновый метаболизм. Белки, жиры, углеводы влияют на резистентность к инсулину, который усиливает риск развития заболеваний сердечнососудистой системы, рака груди и простаты, а также толстого кишечника. Резистентность к инсулину влияет на гормональный фон, приводит к близорукости.

Высокий диетически индуцированный термогенез белков, способствующий перевариванию и усвоению пищи, – не единственная причина потери веса от приема нежирной белковой пищи.

Доктор Бритта Баркелинг и ее коллеги из Каролинской больницы в Стокгольме предложили двадцати здоровым женщинам два варианта обеда с одинаковой калорийностью. Женщины могли выбрать либо мясное жаркое с высоким содержанием белков, либо вегетарианское блюдо с высоким содержанием углеводов. Затем исследователи измерили, сколько пищи они съели за обед. Испытуемые, которые предпочли мясное жаркое, получили калорий на 12 % меньше. Как показывает данное исследование, мощный потенциал белков для утоления голода влияет не только на то, сколько вы съедите в следующий прием пищи, но и на то, сколько вы едите в течение всего дня.

Палеодиета нормализует избыточный вес и помогает постепенно терять килограммы, до приближения к идеалу.

Метаболический синдром: болезни цивилизации

Метаболический синдром, то есть, синдром устойчивости к инсулину – проблема половины населения западного мира. Он связан с диабетом второго типа и высоким артериальным давлением, а также с сердечнососудистыми заболеваниями и дислипидемией. Углеводы с высоким гликемическим индексом повышают уровень триглицеридов в крови и снижают «хороший» холестерин, способствуют увеличению холестерина низкой плотности. Химический состав крови изменяется, и риск смерти от сердечнососудистых заболеваний растет.

Палеодиета может повысить резистентность к инсулину. Это происходит за счет низкогликемического рациона с минимальным содержанием сахара, высокого потребления клетчатки, белков, жирных кислот и Омега-3.

Были проведены исследования, которые позволили выявить широкий круг заболеваний, к которым ведет резистентность к инсулину.

Например, ученые изучают взаимосвязь резистентности к инсулину и развития близорукости, синдрома поликистозных яичников, определенных видов рака, угревой сыпи, хотя, безусловно, на возникновение и развитие этих болезней влияет множество факторов и преждевременно устанавливать прямую причинно-следственную связь. Но если окажется, что первоисточником этих заболеваний является именно резистентность к инсулину, палеодиета может оказаться вашим защитником от этих болезней, поскольку содержит все питательные элементы, снижающие резистентность к инсулину.

Еда как лекарство: как палеодиета улучшает здоровье и самочувствие

Пища влияет на здоровье. Восприимчивость к болезням растет при отклонении от палеодиеты и ее принципов. Еда – это лекарство и профилактика в борьбе с болезнями. Научные исследования привели специалистов к выводам, что:

□ Брокколи содержит сульфорафан, выводящий канцерогенные элементы из клеток. Эта капуста богата фолиевой кислотой и витамином С, бета-кератином и Индол-3-Карбинолом, увеличивающим число эстрогенов.

□ P-кумаровая и хлорогеновая кислоты содержатся в клубнике, помидорах, ананасах и зеленом перце. Эти вещества способны противостоять раку.

□ Чеснок и лук снижают уровень холестерина в крови. В этих продуктах есть аллиловые сульфиды, препятствующие развитию рака желудка.

Половина жиров, присутствующих в пище палеодиеты, – мононенасыщенные, ухудшают состояние сердечной системы. Еще четверть от всего содержания – насыщенные жиры и четверть – полиненасыщенные.

Кислотную нагрузку дают злаки, сыры и соль. Эти продукты древние люди почти не ели, зато в большом количестве употребляли щелочные фрукты, овощи, способные гасить кислотность мяса. При нарушениях кислотно-щелочного баланса развивается остеопороз и гипертония, вероятен инсульт и камни в почках, повышается риск возникновения астмы, рака желудка, бессонницы.

Рацион современных людей содержит больше соли, чем необходимо организму. В обработанных продуктах, даже полезных, этого вещества слишком много. Если человек не следит за балансом натрия и не восстанавливает его с помощью щелочных овощей и фруктов, то рискует приобрести хронические заболевания. Баланс калия и натрия – важное химическое соотношение. Палеодиета насыщает рацион калием и контролирует натрий.

Клетчатка очень нужна организму, ее нехватка приводит к тринадцати болезням. Типичная западная система питания, в которой присутствует высокое содержание зерновых, масла, сахара, обработанных продуктов приводит к заболеваниям ЖКТ.

Программа палеодиеты

Особенности палеодиеты

Палеодиета разрешает употреблять нежирное мясо, в том числе домашнюю птицу и рыбу. Для обеспечения организма достаточным количеством белков и калорий, нужно добавлять продукты животного происхождения в каждый прием пищи. Жирное мясо вредит, несмотря на поступающие в организм белки.

В яйцах 62 % жиров, 34 % белков – это жирная пища, способная при частом и чрезмерном употреблении увеличить вес и повысить холестерин.

Потребление одного яйца в день не оказывает заметного влияния на уровень холестерина в крови и не увеличивает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. Так что вы можете спокойно есть яйца один раз в несколько дней на завтрак.

Палеодиета предлагает сбрасывать вес за счет белков, которые ускоряют метаболизм и дают насыщение.

К тому же, как показали исследования доктора Бернарда Вульфа из лаборатории Университета Западного Онтарио, белковая пища с низким содержанием жиров улучшает показатели липидов и холестерина в крови. Обезжиренный белок также предотвращает колебания уровня сахара в крови и сокращает риск развития гипертонии, инсульта, заболеваний сердца и некоторых видов рака.

Средняя дневная норма в 2 200 калорий равна более чем двум килограммам фруктов и овощей. Тем, у кого есть проблемы с метаболизмом, нужно сокращать объем потребляемых фруктов, в которых высокое содержание сахара: винограда, бананов, вишни, манго. Дыня, ягоды, фрукты с низким содержанием сахара не провоцируют накопление лишнего веса.

Орехи – полезный продукт, в их составе много мононасыщенных жирных кислот, которые понижают уровень холестерина и уменьшают риск развития некоторых видов рака. Однако орехи из-за высокой жирности не способствуют похудению.

Переходим к практике

Палеодиета основывается на нежирных продуктах животного происхождения. Чтобы приготовить сочное и мягкое мясо нужен слабый огонь, закрытая посуда, немного воды и терпение.

Рыба – безопасный продукт, ее можно есть беременным и детям. Она не угрожает болезнями мозга и нервной системы. Лучше есть морскую рыбу из Тихого океана, а не пресноводную, выловленную вблизи городов, чтобы избежать потребления загрязненных продуктов. Полезнее камбала и сельдь, сардина и палтус, потому что хищные виды рыб накапливают ртуть.

Рыбные консервы – популярный товар, но полезен ли он?

Рассмотрим на примере тунца. В процессе консервирования тунец обрабатывается при высокой температуре, затем помещается в банку с солью, растительным маслом и водой. При этом потеря вкуса рыбы – наименьшая из проблем, поскольку наряду с этим разрушается 99 % витамина А, который содержится в свежем тунце, 97 % витамина В1, 86 % витамина В2, 45 % ниацина и 59 % витамина В6. Кроме того, повышается содержание окисленного холестерина, называемого 25-гидроксихолестеролом, который очень опасен для стенок сосудов.

Перестав употреблять соленые, сладкие, крахмалистые продукты, человек через какое-то время обнаруживает, что его рецепторы улавливают тонкие вкусы натуральной пищи. Лимонные соль и перец заменяют соль и освежают дыхание. Существуют специи, дающие соленый привкус.

Некоторым людям – в основном страдающим аутоиммунными заболеваниями – следует избегать специй на основе перца чили, кайенского и красного жгучего перцев, поскольку эти виды перца содержит капсаицин. Как показали исследования под руководством доктора Эрики Йенсен-Йаролим из Университетского госпиталя Вены, капсаицин увеличивает проницаемость кишечника и может быть одной из причин возникновения и развития некоторых аутоиммунных болезней.

Не существует универсальных диет, которые помогают всем держать вес в норме, даже несмотря на то, что все мы имеем общих предков. Лучше всего скорректирует вес индивидуальный подход к питанию.

Три ступени палеодиеты

Палеодиета расписывает режим питания на три ступени. Разница – в числе «свободных приемов пищи» и меню для перекусов. Палеодиета предлагает множество закусок, которые удобно брать на работу и в поездки.

Правило первой ступени «85:15» включает три определенных приема пищи – это 15  % в неделю, остальные – «свободные», во время которых не стоит наедаться запрещенными продуктами.

Правило второй ступени «90:10» предусматривает два «свободных» приема пищи в неделю, а остальное время – согласно принципам палеодиеты.

Третья ступень для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и лишний вес. Правило «95:5» гласит, что за 7 дней принять «свободную» пищу можно лишь единожды. Автор составил рекомендации для всех ступеней, двухнедельные планы питания.

Рецепты палеодиеты

В блюде, соответствующем палеодиете, нет злаков и бобовых, арахиса и молочных продуктов, соли и дрожжей, рафинированного сахара и картофеля. Дополнительные жиры не рекомендуются. Разрешено употреблять масло в ограниченных количествах.

Дрожжи, содержащиеся в выпечке, соленьях, уксусе, ферментированных продуктах и напитках, могут быть вредны людям с аутоиммунными заболеваниями.

Все классические рецепты можно подстроить под принципы палеодиеты, помня о балансе, который заключается в том, что нельзя употреблять продукт в избыточном количестве, иначе никакого эффекта от режима питания человек не получит.

Не надо есть много сухофруктов, орехов, меда. Хоть эти продукты входили в рацион предков, но были редкими гостями на их трапезах. Удовлетворить желание съесть сладкое помогут свежие фрукты и ягоды.

Автор собрал для читателей множество рецептов салатов, супов, блюд из морепродуктов и рыбы, мяса и птицы, соусов и десертов, которые соответствуют правилам палеодиеты.

Физическая активность

При соблюдении палеодиеты нужно помнить про регулярную спортивную активность. Предки, занятые охотой и собирательством, с точки зрения физической нагрузки жили более активно, чем современные люди.

Результатами сочетания палеодиеты и занятий спортом станут:

1. Регуляция инсулина. Высокий уровень этого гормона в крови вызывает формирование жировой прослойки. Спорт улучшает метаболизм инсулина.

2. Нормализация артериального давления и снижение риска развития болезней сердца.

3. Преодоление стрессового напряжения.

4. Улучшение общего тонуса организма.

Ученые в ходе исследований доказали, что умеренная физическая активность никак не влияет на скорость потери лишнего веса, но эффективна для поддержания его на одном уровне. Имеются ввиду двадцати–шестидесятиминутные пробежки или ходьба пять раз в неделю.

Настоящая польза от физической активности не в том, что создается дефицит калорий, а в том, что физические упражнения помогают поддерживать вес в норме после похудения.

Доктор Рина Винг из медицинской школы Университета Брауна города Провиденс провела множество экспериментов, участники которых либо только придерживались определенных программ питания, либо в дополнение к программе еще и занимались спортом. В отчете о результатах исследований через год доктор Винг отметила, что после окончания всех опытов последующие потери веса были значительнее у участников, в дополнение к диете выполняющих физические упражнения, чем у тех, кто эти упражнения не выполнял.

Жизнь с палеодиетой

Диетологи не рекомендуют диет, построенных на изначальной системе питания человечества, сложившейся за 2 миллиона лет эволюции.

Лорен Кордейн считает, если цель человека – снижение веса, то он должен определиться с тем, как хочет выглядеть через пару месяцев. Уверенность в палеодиете будет расти вместе со сброшенными килограммами, и скоро потребуется обновить гардероб, потому что вещи станут велики. Пропадут многолетние проблемы со здоровьем, утром перестанут болеть суставы, уйдет простуда, изжога и расстройство желудка, запор и синдром раздраженного кишечника, станет лучше качество кожи и волос. Через несколько недель после начала поддержания палеодиеты у людей пропадают симптомы серьезных болезней, например, диабета, приходят в норму высокое артериальное давление и уровень холестерина.