Текст книги "Краткое содержание «Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие»"

Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Введение

Когда Тому Рату исполнилось 16 лет, врачи поставили ему диагноз: болезнь Гиппеля-Ландау. При этом редком генетическом заболевании во всем организме возникают опухоли. К такому результату приводит мутация гена, который должен подавлять раковые клетки. Болезнь поставила Тома Рата перед выбором: либо он ведет здоровый образ жизни, либо умирает. Чтобы увеличить продолжительность своей жизни, автор в течение вот уже двадцати лет старается есть и двигаться правильно, соблюдает режим сна. Том Рат делится с читателями знаниями, которые он собрал за годы борьбы и ежедневно применяет на практике.

Книга «Ешь, двигайся, спи» учит:

□ обращать внимание на мелочи жизни, ежедневные маленькие решения, которые могут оказать большое влияние на будущее;

□ равной ценности движения, сна и питания и их взаимовлиянию;

□ смене привычек, способам, как добавить больше движения в жизнь и как выбирать продукты питания.

У каждого решения есть значение, и может оказаться, что сегодняшний выбор человека сделает его сильнее завтра. Ежедневные правильные поступки приумножают шансы на долгую жизнь и сохранение здоровья.

Автор предлагает посвятить один месяц изучению идей, описанных в книге, и проверить их на практике. Если опыт окажется положительным, стоит пользоваться правилами постоянно. В ином случае попробовать что-то новое. Не стоит пытаться внедрить все изменения сразу. Достаточно пары идей. Освоенные за месяц, они принесут пользу в последующие годы.

Основы вашего здоровья

Вместо того чтобы пытаться похудеть за месяц на два килограмма, лучше изменить рацион, и новые традиции положительно скажутся на будущем. Телу требуется время, чтобы привыкнуть к новому варианту питания. Часто достаточно года.

Изучать состав продуктов и считать калории – бесполезно. Важнее проконтролировать соотношение между белками и углеводами и не употреблять продукты, в которых содержание углеводов более чем в пять раз превышает количество белков. Еду нужно располагать дома так, чтобы вредности лежали подальше, а полезные продукты были на виду.

Сахар провоцирует диабет, от него могут возникнуть проблемы с весом, болезни сердца и рак. Сладкое вызывает привыкание, и человеку становится сложно жить без шоколадок.

Сейчас фармацевтика занята поиском веществ, которые снижают потребность организма в сахаре. Следовательно, эти препараты будут способны снизить риск развития рака, диабета и сердечнососудистых заболеваний. На стабилизацию уровня сахара может повлиять даже двухминутная прогулка, если ее делать каждые двадцать минут.

Организму не хватает утренней зарядки и трех занятий в неделю. Нужно стремиться к устранению хронического малоподвижного образа жизни, иначе результата не достичь. Есть сотни способов, как провести день более активно. Например, если человек просто стоит на ногах, а ходьба дает на 150% больше движения в течение дня. Поднимаясь по лестнице, можно стать на 200% активнее.

Важен каждый продукт, который человек съедает. Выпить воду вместо газировки – значит принести пользу организму. Выбрать вместо овощей жареную картошку – нанести вред здоровью. Однако, если человек составил трапезу с одним полезным продуктом, а об остальных компонентах не позаботился, затея съесть здоровую пищу окажется безрезультатной.

Угрожает жизни, конечно, постоянное сидение на месте.

От сидячего образа жизни толстеют. Несмотря на то что за последние 20 лет общий объем физической активности населения не изменился, мы стали больше времени проводить сидя, и это привело к резкому росту случаев ожирения. По данным одного из известных исследователей сахарного диабета, слишком длительное сидение наносит такой же вред здоровью, как курение или слишком долгое пребывание на солнце. Он считает, что врачи должны предупреждать о вреде сидячего образа жизни так же серьезно, как онкологи предупреждают о вреде ультрафиолетового излучения. «Сидячая болезнь» вредит вам постоянно. Когда вы сидите, мышечная активность в ногах сокращается настолько, что вы сжигаете минимум калорий – всего лишь одну в минуту! Выработка энзимов, которые помогают расщеплять жир, падает на 90%. После двух часов сидения уровень полезного холестерина снижается на 20%. Возможно, именно поэтому люди, которые проводят большую часть рабочего времени за столом, вдвое чаще страдают сердечнососудистыми заболеваниями. Как сказал еще один специалист по диабету, даже два часа физических упражнений не компенсируют вреда от 22 часов сидения. Однако некоторые просто вынуждены проводить несколько часов в день за столом. Выход – как можно чаще вставать, ходить и делать растяжку. Ходите туда-сюда перед телевизором. Не звоните коллеге, а пройдитесь до его кабинета.

Один час недосыпа не вернется одним часом активности. Он ухудшит самочувствие, человек станет менее производительным, в таком состоянии ему сложнее мыслить. Однако человечество упорно жертвует сном ради других занятий.

Нельзя позволять недосыпу снизить скорость жизни. Когда человек тратит много времени на выполнение одной задачи, его эффективность снижается. Высокой производительности труда способствует деление рабочего дня на части, включая перерыв, и качественный сон.

Будьте здоровы

Люди даже не замечают, как влияет на состояние организма крепкий сон по ночам. Недосып ведет к повышению артериального давления и риску развития сердечнососудистых заболеваний, могут развиваться воспалительные процессы. В периоды, когда легко заболеть простудой и гриппом, рекомендуется больше спать. Полноценным ночным сном можно спастись в сезон респираторно-вирусных инфекций. Во время поездок из-за перелетов есть риск не выспаться, это стрессовая ситуация, и недосып нужно компенсировать, составляя подходящее расписание. Такая мера предупредит болезни и защитит организм.

Согласно исследованиям ученых, важно не то, как долго спишь, а насколько эффективен сон. По крайней мере, за счет правильного высыпания повышается сопротивляемость организма простуде. Исследователи констатировали, что в пять с половиной раз большую склонность к заболеваниям показали участники, чей рейтинг сна находился на нижних отметках. Поэтому количество не важнее качества.

Каждому человеку нужно найти персональный способ контролировать дневную активность, который позволит ставить конкретные цели и замотивирует на новые.

Поставив цель проходить десять тысяч шагов ежедневно, можно похудеть и предотвратить диабет. Начинать стоит с малого: пройтись не до ближайшего кафе, а до того, что подальше, запарковать автомобиль в дальнем углу стоянки, а не у входа в супермаркет.

Ежедневно люди делают сложный выбор в условиях широкого ассортимента в магазинах и кафе.

Довольно эффективная методика – определять полезность по цвету продукта. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам насыщенного цвета. Отличный выбор – зеленый: брокколи, шпинат, кале, китайская капуста, сельдерей, огурцы, перец, цукини и другие темно-зеленые овощи. Обратите внимание и на красные и синие овощи и фрукты. Яблоки, перец, малина, клубника, помидоры и почти все прочие овощи и фрукты яркого, насыщенного цвета очень полезны для здоровья. В следующий раз первым делом купите их в магазине побольше. Постарайтесь провести во фруктово-овощном отделе как можно больше времени и только потом отправляйтесь за остальными покупками. Дома приготовьте себе разноцветный салат. В ресторане закажите зелень вместо риса, а начинку своего любимого сэндвича попросите выложить на шпинат или рукколу.

Очищенное топливо и скорость приема пищи

Эволюционируя, человек и животные заменили в своем рационе белки на углеводы, которые способны стимулировать допаминовые центры в головном мозге. В магазинах содержащие углеводы продукты стоят недорого, и их легко готовить, например рис, картошку и макароны. Вместо рафинированных углеводов нужно есть овощи.

В составе быстрых завтраков и обедов – скрытые сахара и углеводы.

Во время семейных праздников съедается гораздо больше пищи, чем в обычные дни: женщины потребляют на 10% больше еды, а мужчины – на 29%.

Спешка в еде удваивает риск развития ожирения и увеличивает вероятность возникновения диабета второго типа в 2,5 раза. Если же вы едите не торопясь и смакуете каждый кусочек, то поглощаете гораздо меньше пищи и не наносите вреда организму. Обед второпях вызывает неприятные ощущения после еды. Когда вы торопитесь, в пищеварительный тракт попадает лишний воздух, это перегружает желудок, заставляя его вырабатывать дополнительную кислоту. В итоге вы получаете изжогу, или, по-научному, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ). Одно исследование показало, что сокращение приема пищи с 30 минут до пяти вызывает изжогу на 50% чаще. Продолжительное застолье с родными и друзьями, напротив, приносит одну лишь пользу. Не спешите, проведите время с любимыми и близкими и получите удовольствие от вкусной еды и приятного общения. По мнению экспертов, если вы жуете правильно, то одна порция еды должна занимать у вас примерно 20 минут. Чем медленнее вы едите, тем больше времени есть у мозга и желудка на то, чтобы понять, что вы сыты. Я стараюсь придерживаться этого правила 20 минут, особенно когда ем в одиночестве. И хотя я по-прежнему пытаюсь проглотить все как можно быстрее, это правило заставляет меня хоть немного снизить темп.

Лайфхаки и решения для вас

«Якорь» – термин поведенческой психологии, описывающий положение вещей, при котором человек склонен полагаться на первую полученную им информацию. Цена в 75 баксов за какой-то товар может показаться выгодной, если покупатель видит на ценнике цифру 100 баксов. Таким образом, цена – это «якорь» для торгов и скидок.

Хирурги часто советуют осторожно относиться к наклонам, подъему тяжестей, поворотам, потому что при этих действиях позвоночник находится в уязвимом состоянии. Нужно наклониться и поднять предмет? Врачи советуют при этих действиях держать спину прямой. Осторожность важна даже при чихании, или если нужно дотянуться до предмета.

Польза физических занятий известна всем. Но далеко не каждый занимается физкультурой. Нужно найти причины для движения, причем уже в текущем моменте. Краткосрочным мотиватором можно считать отношения с коллегами, друзьями и близкими.

Искусственное освещение нарушает сон. Включенный свет снижает уровень мелатонина в крови человека. Из-за этого сложнее заснуть, ниже качество сна. К тому же такое состояние ведет к повышению артериального давления и вызывает риск заболеть диабетом.

В результате научных исследований стало известно, что белки определенного вида обеспечивают организм необходимыми веществами и не наносят вреда.

Какой наносят, например, гамбургеры, хот-доги или бутерброды с копченой говядиной. Вы можете изредка есть мясо, но основной объем белков лучше всего получать из растительных источников. Вот примерный список продуктов, к которым лучше обратиться до того, как перейти на мясо. Фрукты, овощи, орехи и рыба богаты не только протеинами, но и омега-3 жирными кислотами, которых так не хватает в нашем обычном рационе. Омега-3 жирные кислоты защищают организм от некоторых видов рака, снижения работоспособности мозга, макулодистрофии и сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, они облегчают симптомы депрессии и в целом способствуют улучшению настроения. В ходе одного эксперимента было установлено, что участники, употреблявшие в пищу омега-3 в достаточном количестве, на 20% реже испытывали чувство беспокойства и болели. Исследование 2012 года показало, что у людей с низким уровнем омега-3 размер головного мозга меньше нормы (согласно данным МРТ), так же как и результаты IQ-тестирования. Идеальные источники омега-3 кислот – рыба, орехи и семечки. А лучший выбор в этих категориях – семга, грецкий орех и семя льна.

Работа – дом: отказ от вредной пищи

Мужчины, занятые хотя бы кратковременной физической активностью на работе, меньше подвержены риску умереть от сердечного приступа. В научном исследовании этот факт подтвердился на примере грузчиков, разгружавших суда в порту.

Ученые также выяснили, что тренировки в рабочее время не приводят к потерям в бизнесе. Физические упражнения, наоборот, стимулируют работоспособность.

Согласно последним исследованиям, две трети сотрудников проводят обеденное время за рабочим столом. Подавляющее большинство не выделяет время на прогулку и отдых. В итоге многим работникам с трудом удается сконцентрироваться на заданиях. Обеденный перерыв надо использовать для отдыха.

Забота о сне положительно сказывается на качестве выполняемой работы и на отношениях с коллективом. Работать нужно в удовольствие; если радости нет, то наступает бессонница.

Оттягивать подъем по будильнику на полчаса и час вредно, такое поведение не способствует крепкому и здоровому сну. Деление сна на короткие промежутки перед просыпанием не ведет к высыпанию. В течение нескольких недель стоит попробовать ставить будильник на самый поздний час подъема, чтобы отучиться от лежания на кровати после звонка, и вставать сразу. Дополнительное время сна даст ощущение большей бодрости.

Внутренние часы умеют отслеживать температуру тела и давать мозгу сигнал о необходимости сна и бодрствования. В слишком теплой комнате этот хронометр думает, что сейчас пора вставать, хотя в реальности – ночное время суток. Лучшему сну способствуют более прохладные условия и темнота.

Надо отказаться от самых вредных продуктов, которые присутствуют в рационе, показав пример родным и коллегам. Надоедать всем разговорами о диете не нужно. Если друзья проявляют интерес сами, свой выбор стоит объяснить. Однажды один человек отказывается от десерта за ужином, через какое-то время вся компания перестает заказывать сладкое, хотя отказ от сладостей вслух не обсуждался.

Нужно есть поменьше хлеба, мяса и картофеля. Мужчины, употребляющие переработанное мясо, например бекон или сосиски, на 19% больше подвержены раку поджелудочной железы. Ученые подтвердили зависимость хронических заболеваний от чрезмерного количества употребляемого мяса.

Современные хозяйки и рестораторы подают на тарелках порции, превышающие необходимый размер. Человек же, чтобы понять, насытится ли он обедом, ориентируется не на желудок, а на зрение.

Исследования доказали, что, когда еда подается на больших тарелках, мы съедаем гораздо больше. Несколько экспериментов продемонстрировали, насколько плохо работает «индикатор сытости» в нашем желудке. Люди съедают на 45% больше попкорна, если едят из самого большого стакана. И выпивают на 37% больше жидкости, если пьют из низких и широких чашек, а не из высоких и узких. Ситуация с детьми еще хуже: они съедают почти вдвое больше хлопьев, если завтрак подается в больших чашках, а не в маленьких. В следующий раз подавайте еду на закусочных тарелках. После нескольких месяцев такого эксперимента я понял, что на них вполне умещается нужное мне количество еды, несмотря на то что они на 30–50% меньше привычных больших тарелок для горячего. Я бы не поверил, если бы не посчитал, но оказалось, что площадь обычной тарелки диаметром 28 см почти в два раза больше, чем у 20-сантиметровой десертной тарелки.

Как отмечают шесть тысяч участников исследования, в рамках которого им удалось сбросить лишний вес, эффективнее всего менять домашние привычки. Начать можно с малого – например, установить спортивный снаряд рядом с кроватью, чтобы, едва проснувшись, приступить к занятиям, не откладывая.

Родным и близким нужно доказать, что сон оказывает на всех благотворное влияние, и потому, наказывая, не нужно отправлять детей в кровать. Родители должны показывать пример детям, что хороший сон – это важно.

Правильная еда – залог успешной работы мозга и физической активности

Министерство сельского хозяйства США проверило исследование, показавшее, что 97% закусок, которые продаются в торговых точках 245 известных ресторанных брендов, не соответствуют нормам по содержанию калорий, натрия и насыщенного жира. Ведомство проверило почти 31 тысячу блюд.

На настроение и самочувствие можно повлиять, употребив определенные продукты. Исследователи считают, что еда способна оказывать подобное действие на умственные способности. Некоторые продукты повышают или понижают энергию мозга. Например, от жирной еды клонит в сон, наступает апатичное состояние. Пища оказывает влияние на ход ежедневных дел и на общение с окружающими. После физической нагрузки мозг начинает работать эффективнее.

Группа ученых из Ирландии сделала такой вывод, проведя довольно простое исследование. Они попросили студентов быстро просмотреть несколько подборок фотографий. На каждой фотографии было лицо и имя незнакомого человека. После небольшого перерыва студентов попросили вспомнить, как зовут людей, чьи фотографии появлялись на экране. Затем половину группы отправили на велотренажеры, на которых они занимались полчаса почти до изнеможения. Вторая же половина просто сидела эти 30 минут в зале. После обе группы повторили эксперимент с именами. Группа студентов, занимавшихся на велотренажерах, показала во второй раз лучшие результаты. Показатели другой группы не изменились. Ученые также сделали анализ крови участников эксперимента, которые дали биологическое объяснение улучшения памяти у студентов, получивших порцию физической нагрузки. Непосредственно после тренировки у них был значительно выше уровень протеина, известного как нейротропный фактор головного мозга (BDNF), который стимулирует развитие нервных клеток.

Благодаря регулярным занятиям спортом можно добиться крепкого ночного сна и энергичного состояния на следующий день. Хронический недосып ухудшает мыслительные способности и прибавляет к биологическому возрасту до семи лет. Высыпание продлевает молодость мозга.

Привычки и режим

Завтрак считается самым важным приемом пищи. Его пропуск грозит перееданием в течение дня. У тех, кто регулярно не завтракает, откладывается лишний жир и талия становится шире. Утренний прием пищи должен содержать белок, который помогает быть энергичным весь день.

Конечно, хлопья и энергетические батончики дают быстрый эффект, но держится он недолго. Если же вы выбираете для завтрака продукты с низким гликемическим индексом, у вас не будет скачков уровня сахара днем и вечером. Вместо традиционных хлопьев выберите для завтрака яичный белок, яблоки, лосось, орехи, семечки или другие продукты, не содержащие добавленный сахар. Утром гораздо проще выбирать правильную еду, чем днем и вечером. Исследование, в ходе которого были проанализированы 7 млн блюд со всего мира, показало, что проблема питания затронула не только западные страны. Оказалось, что с закатом солнца нам становится все сложнее делать правильный выбор. Люди легко выбирают здоровую пищу в семь утра, с большим усилием в десять утра, к четырем часам это дается с трудом, а к концу дня становится почти невозможно. Все дело в том, что наш мозг буквально слетает с катушек при виде высококалорийной пищи, когда мы устали. Мозг знает, что калории дадут нам энергию, столь необходимую к десяти вечера, и выбирает соответствующую еду.

Организму человека важно переваривать цельные фрукты. Еду надо учиться готовить на пару или методом тушения. Овощи нельзя варить слишком долго. Нужно внимательно изучать состав продуктов, которые рекламируются как очень полезные. Перед тем как что-то съесть, надо проконтролировать содержимое продукта, а не только смотреть на бренд.

Американский национальный фонд по проблемам сна выяснил, что две трети опрошенных жалуются на плохой сон в течение рабочих будней. 90% участников опроса просматривают перед сном информацию с электронных гаджетов. Из-за этого нарушается сон и возникают побочные проблемы.

Перед сном нужно исключить все, что может отвлечь во время сна, и сделать громче фон – «белый шум», который убережет от отвлечения на внешние звуки и позволит не упустить звук сигнализации.

Человек платит большую цену за то, что передвигается на автомобиле.

В рамках одного эксперимента здоровым мужчинам было предложено пользоваться костылями и постоянно держать на весу одну ногу. Изменения в организме не заставили себя долго ждать. Через 48 часов результаты биопсии мышц пассивной ноги показали нарушения в репарации ДНК, повышение оксидативного стресса и замедление метаболизма. Причем эти изменения сохранялись довольно долго и после окончания эксперимента. На основании этого исследования можно сделать вывод, что продолжительные (от 24 до 48 часов) периоды неактивности, будь то автомобильное путешествие или длительный авиаперелет, могут привести к необратимым физиологическим изменениям. Старайтесь понемногу, буквально шаг за шагом противостоять вынужденному бездействию. Периодически прогуливайтесь по салону самолета во время длительных перелетов. В дальних поездках на машине делайте остановки каждые два-три часа. Приехав на место, разомнитесь. Если вы когда-нибудь лежали в больнице, то прекрасно помните, что на полное восстановление после этих нескольких дней лежания в кровати уходит не одна неделя.

Для поддержания естественного биологического ритма нужно просыпаться в один и тот же час. Если в течение недели подниматься в одинаковое время, то суточные ритмы останутся в норме и вечером человек захочет спать также в установленный час.